Güçlü bir yumruk nasıl eğitilir. Yumruk eğitimi ve delme gücü

Çeşitli dövüş sanatlarıyla uğraşan sporcular için iyi yerleştirilmiş bir darbe önemlidir. Bu yazıda, istenen sonucu elde etmek için darbe gücünün neye bağlı olduğuna ve doğru şekilde nasıl antrenman yapılacağına bakacağız.

Neye bağlı olduğu ve bir el vuruşunun kuvvetinden hangi kasların sorumlu olduğu

Basit bir deyişle çarpma kuvveti, vücudun kütlesi ile hareket hızının çarpımıdır. Bu durumda, sadece kolların değil, ilgili tüm kasların kütlesi önemlidir. Bir el vuruşu sırasında vücudun hangi bölgelerinin hangi kaslarının tutulduğunu bulalım:

bacaklar(baldırlar, kuadrisepsler, kalçalar) - vuruş yaparken, hızı sağlayacak iyi bir dayanak, itme ve dönüş, denge, translasyon hareketlerine ihtiyacınız var;
abs ve sırt kasları- dengeyi korumanıza, alt ekstremitelerin enerjisini ve yönlendirilmiş kuvvetini omuza ve ele aktarmanıza izin verin, darbeyi geri tutun;
göğüs bölgesi- bu, uzun bir dövüş sırasında el ele tutuşma süresini etkileyen dayanıklılıktır;
eller (omuz ve önkol)- Bir darbeden sonra zamanında defansa geçebilmek için esneme ve esneme yetenekleri daha önemlidir. Eller tüm vücudun hızını ve çabasını iletir. Önkol, yumruk şeklinde kenetlenmiş parmakların doğru pozisyonundan sorumludur. Önkollar ne kadar güçlü olursa, parmakların kemikleri o kadar sıkı sabitlenir ve buna bağlı olarak yaralanma riski o kadar az olur.

El gücü egzersizleri

Gerekli gücü geliştirmek için bir dizi eğitim var. Nasıl ve hangi kasların çalıştırılacağını ayrıntılı olarak ele alalım: örnekler ve uygulama teknikleri.

topa vurmak

Performans için alana ve ağır, daha iyi bir basketbol topuna ihtiyacınız olacak. teknik:

Ayaklar omuz genişliğinde açık, vücut düz.
Eldeki top başın üzerine kaldırılır.
Maksimum kuvvetle, mermiyi yere vurmanız, top zıpladıktan sonra yakalamanız gerekir.
Eylemi en az on beş kez tekrarlayın.

Squat yukarı zıpla

Squat ağırlık olmadan başlatılabilir ve daha sonra ellerde, örneğin dambıl ile ek ağırlık ile eylemler gerçekleştirebilir. teknik:

Düz duruyoruz, kollar vücut boyunca serbestçe, ayaklar bir adım geniş.
Uyluk ile diz eklemi arasındaki açı 90° olana kadar squat yapıyoruz.
Bu pozisyondan, vücudu yukarı doğru çekerek düz kolları başın üzerine kaldırıyoruz.

Video: zıplama ağız kavgası Bu egzersiz, aşağıda açıklananların yanı sıra, fiziksel uygunluk seviyesinin izin verdiği kadar çok kez gerçekleştirilir. Düzenli eğitim sırasında setler ve yaklaşımlar artırılır.

pull-up'lar

Darbe kuvvetinin gelişimi için antrenman yaparken, normal olanlardan farklı olarak, avuç içi ayarı omuzlardan daha geniştir. En iyi sonuç, ağırlıklarla bir işlem yaparak yükü artırırsanız elde edilir.

Alkışlarla şınav

Bu plyometrik hareket, profesyonel sporcular (jimnastikçiler, vücut geliştiriciler, boksörler) tarafından antrenmanda kas dokularının hızını ve dayanıklılığını geliştirmek için kullanılır. Sıralama:

IP - vurgu yalan.
Nefes alırken kollarınızı bükün, yere yaklaşın.
Ekshalasyonda, avuç içlerimizle bir alkış yaparak zemini zorla iteriz.

Video: alkışlarla yerden şınav: teknik ve nüanslar

Bardan güç çıkışları

Güçlü bir jab veya kanca, her şeyden önce, rakip tarafından algılanamayan keskin bir harekettir. Aşağıdaki alıştırma, hız ve keskinlik geliştirmenize yardımcı olacaktır. Aşağıdaki şemaya göre gerçekleştiriyoruz:

IP - “dirseklerdeki çubuk”.
Bir amuda kalkarak gövdeyi sert ve kuvvetli bir şekilde itin.

hannibal şınav

Bir sonraki ders, vücudun neredeyse tüm kaslarını çalıştırmanın yanı sıra bir denge duygusu geliştirir. Talimat:

Yatarak vurgu yapın.
Vücudu avuç içlerinde kaldırarak, aynı anda ayakları bir sıçrama ile ellere doğru çekin.
Ayaklarınızın üzerinde durun, avuç içlerinizle dizlerinize dokunun.

Video: Hannibal şınav nasıl öğrenilir

Ters şınav

Ters şınav, bir spor tezgahı kullanılarak gerçekleştirilir. Sıralama:

Sırtınız bankta olacak şekilde ayakta durun.
Avuçlarınızı bankın kenarına yaslayın.
Dirseklerinizi bükün ve bükün, vücut kaldırma yapın.

kısa çizgi

Kettlebell eğitimi, fleksiyon ve ekstansiyondan sorumlu kasları geliştirmede çok iyidir. Yakalama talimatı:

Uzanmış bir kolda, ağırlığı ayakların arasına yerleştirin.
Sırt düz tutulmalıdır.
Bir sarsıntıyla, kettlebell'li kol başın üzerine kaldırılmalıdır.

Egzersiz öncekine benzer, ancak bir fark var: Bir koparmada, ağırlık omuzda başın üzerine geri atılır ve ardından keskin bir itme ile atılır.

Kettlebell'i oturur pozisyondan yukarı kaldırmak

Bu set, güce ek olarak dengeyi de geliştirir. teknik:

Omuzda bir mermi ile dizlerini tamamen bükerek çömelirler.
Dengeyi korumak için serbest kol önünüzde uzatılır.
Kettlebell'i kaldırmak, birkaç saniye sabitlemek.
Diğer uzuvda tekrarlayın.

Biliyor musun? Samoalı boksör David Tua, delme gücü rekoru sahibi olarak kabul edilir, kancasının kilogram cinsinden kuvveti 1300 olarak hesaplanır.

Kettlebell ileri

Bu hareket “snatch” egzersizine benzer, ancak koparmada kettlebell göğüs hizasına yükseltilir ve o pozisyonda sabitlenir. Doğru yapılırsa, mermi ile uzatılan vücut ve kol arasındaki açı 90 ° olacaktır.

Yatarken bir kettlebell kaldırma

Bu sette, serbest elinizle performans gösterirken kendinize yardımcı olabilirsiniz. teknik:

Sırt üstü yatarken, bir mermi ile elinizi kaldırın.
Elin pozisyonunu değiştirmeden vücudu kaldırmaya başlarlar.
Yükselme, bacakların sırayla bükülmesiyle gerçekleştirilir.

Video: Yüzüstü pozisyondan tek elle bir kettlebell kaldırma

Balyoz egzersizleri

Lastik doldurma gibi bir aktivite, vücudun tüm büyük kaslarının kas dayanıklılığını artırmanıza izin verir. Ağır ağırlığı, bacakları, kalçaları, sırt çalışmalarını kaldırmaya yardımcı olur. Tek ihtiyacınız olan bir balyoz veya sizin için rahat bir ağırlığa sahip bir çekiç, eski bir araba lastiği. Bunu daha önce sabitleme için lastiğin yarısını zemine kazmış olarak sokakta yapmanız gerekecek.

Şema aşağıdaki gibidir:

Direkt olarak lastiğin önünde dururken, mermi kolunu avuçlarınızla kavrayın. Bir avuç içi dayak ucuna daha yakındır, ikincisi sapın ortasındadır.
Kollarınızı sallarken ayaklarınızı sallanma yönünde çevirin.
Vurulduğunda, yarım adım ileri atıyoruz, sonra geri dönüyoruz.

Benzer bir egzersiz, vücudu döndürmeden veya avuç içlerinin pozisyonunu değiştirmeden dik durarak yapılabilir: balyozu iki avuç arasında aralarında küçük bir mesafe olacak şekilde kavrayarak.

Video: bir balyozla çalışmak - darbe gücünü geliştirmek

Patlayıcı yumruklar geliştirmek için birçok alıştırma ve eğitim önerileri var. Bunlardan bazılarını ele alalım:

Genişleticili sınıflar, parmakların eli ve kaslarını iyi geliştirir. Aynı zamanda, eğitim günlük olmalı, zor bir simülatör seçin.
İp atlama, bacakları, karın kaslarını ve sırt kaslarını güçlendirir. Bacaklar ne kadar yükselirse, egzersiz o kadar etkili olur.
Kürek çalışması, hız ve çevikliği geliştirmek için harika bir aktivitedir. Aynı şey gölge boksu için de geçerli.
Yukarıdaki şınav türlerine ek olarak, yumruk şınavları da etkilidir.

Biliyor musun? Salıncak, bokstaki en saçma darbe olarak kabul edilir - görünüşe göre boksör kollarını bir yel değirmeni gibi sallar. Ağır siklet Shanon Briggs, salıncak sayesinde, dövüşün ilk turunda kırk beş nakavt zaferi kazanmayı başardı.

Vuruş ipuçları:

Duruşta dizlerinizi hafif bükük tutmak doğrudur, bu kendi ağırlığınızı dağıtmanızı sağlayacaktır.
Ayaklar daima el hareketi yönünde çevrilir (sağ yumruk - sağ bacak).
Rakip ile temas mümkün olduğu kadar yakınsa, tüm vücudu ile onun yönünde bir dönüş daha fazla güç ve hız verecektir. Öne eğilmeye gerek yok.
Yumruğunuzu geri çekerek, güçlü bir vuruş yaparak düşmanı niyetiniz konusunda uyarmış olursunuz.
Darbe sırasında yumruk mümkün olduğunca sıkıştırılmalıdır.

Sonuç olarak: Sadece düzenli eğitim ve dersler sırasında kurallara uyulması zaman içinde istenen sonucu verecektir. Tüm kas gruplarını çalıştırmanız gerektiğini unutmayın, çarpma sırasındaki tüm hareketler eş zamanlı olarak koordine edilmelidir.

Her erkek temsilci, çarpma kuvveti konusuyla ilgilenir. Tüm savaşçılar güçlü ve keskin bir darbe ister, ancak herkes buna sahip değildir, bu yüzden soru ortaya çıkar. Ve böyle bir darbeyi eğitmek için ne yapmalı. Ve tercihen evde. Cevap basit. Bunun için gelecekte güçlü bir darbeye katkıda bulunan özel egzersizler var. Bu alıştırmaların her birine daha ayrıntılı olarak bakalım ve bunları gerçekleştirme tekniği hakkında konuşalım.

İlk egzersiz - şınav

Evde güçlü bir darbe geliştirmek için düşünebileceğiniz en önemli egzersiz yerden şınavdır. Omuz kuşağını, göğüs kaslarını ve kol kaslarını güçlendirir.

Bir darbenin genel olarak nelerden oluştuğunu ve nasıl gittiğini anlarsanız, destek ayağından tüm vücut boyunca şok yumruğa geldiğini anlamak kolaydır. Bu nedenle, tüm vücut ne kadar güçlü olursa, darbe o kadar güçlü olur. Şınav, dövüşçünün tüm üst kısmını güçlendirir ve vuruşu daha hızlı hale getirir. Ancak kuvvetin hızın cismin kütlesiyle çarpımı olduğunu biliyoruz, bu yüzden darbe ne kadar hızlı olursa o kadar güçlü olur.

Resim 1. Yerden şınav

İkinci egzersiz - Yumruklarda şınav

İkinci alıştırma birinciyle neredeyse aynıdır, ancak tamamen farklı bir şeye yöneliktir. Bunlar, yumruğun kendisini güçlendirmeyi amaçlayan yumruklardaki şınavlardır. Bu tür şınavlardan çok sertleşir ve ağırlaşır. Bu nedenle, darbeler sonunda herhangi bir rakip için çok sert ve ağır hale gelir. Herhangi bir dövüşçü her zaman yumruklarına şınav çeker, böylece vücudunu yumruktaki sertliğe daha az dayanmaya ve daha az tepki vermeye alıştırır ve ayrıca darbeyi çok sertleştirir.

Resim 2. Yumruklarda şınav

Egzersiz Üç - Bench Press

Bu egzersiz bir sandalye veya kanepe kullanılarak gerçekleştirilir ve düz olmayan çubuklardaki şınav temelinde yapılır. Sırtınız nesneye dönük olarak durmanız ve ellerinizi köşeye koymanız gerekir. Vücudunuzu yere indirin ve bacaklarınızı öne doğru uzatın. Bu pozisyonda, ellerinizi maksimum seviyeye indirmeniz ve yalnızca ellerinizin gücü nedeniyle kendinizi hızla yukarı çekmeniz gerekir. Bu deltoid kasları, omuzları ve üst göğsü güçlendirir.

Böyle bir egzersiz, ellerin hız niteliklerini arttırır ve böylece evde çarpma gücünü arttırır.

Resim 2. Bench press kendi ağırlığı

Dördüncü egzersiz - kol eğitimi

Dördüncü egzersiz için ağır bir şeye ihtiyacınız olacak ve halteriniz varsa, bu egzersize çok yardımcı olacaktır. Burada, en iyi dambıl ile yapılan pazı için olağan egzersizler yapılır, ancak örneğin tıkanmış bir evrak çantası gibi ağır bir şey de yapabilirsiniz. Egzersizi gerçekleştirmek için, nesneyi ters bir tutuşla elinize almanız, ayaklarınızı omuz genişliğinde açmanız ve kollarınızı kırmanız, ardından nesnenin üzerindeki ağırlığın altındaki yerçekimini yenerek tekrar bükmeniz gerekir. Egzersiz, ellerin gücünü ve tüm etki gücünü mükemmel bir şekilde geliştirir.

Beşinci egzersiz - evde gölge boksu

Bu eğitim alıştırması, planladığınız her şeyi havada gerçekleştirmenizi sağlar. Burada savaşçı, kendi ağırlığı ile maksimum hızda antrenman yapıyor. Çarpmanın gücünü geliştirmeye mükemmel bir şekilde yardımcı olur, ancak yalnızca maksimum hızda gerçekleştirildiğinde. Zamanla, vücut egzersizlere az ya da çok alıştığında, kollara ve bacaklara ağırlıklar takılabilir. Önce 1 kilo, bir aylık antrenmandan sonra tek seferde 1,5 veya 2 kilo yapabilirsiniz.

Önemli! Vücut buna alışmadığı için bu tür ağırlıklandırma maddelerini hemen koymak mantıklı değildir ve çok uzun bir süre acıtacak ve normal olarak antrenman yapmanızı engelleyecektir.

Resim 5. Gölge boksu

Çözüm

Darbe kuvvetini evde eğitmek oldukça mümkündür. Bunun için herkesin yapabileceği özel egzersizler vardır. Bu, herhangi bir ek beceri veya simülatör gerektirmez. İhtiyacınız olan tek şey, delme gücünüzü uygulama ve geliştirme arzusudur.

Kural olarak, sağlanan egzersizler oldukça güçlü bir darbe kuvveti geliştirmeye yardımcı olur. Bunları düzenli olarak gerçekleştirmeniz ve her birinde elinizden gelenin en iyisini yapmanız yeterlidir.

Sokakta kendinizi nasıl koruyacağınızı bilmek çok önemli bir beceridir. Nakavt bir yumruk atma yeteneği sadece profesyonel boksörler için değil, aynı zamanda sıradan bir insan için de gereklidir. Bu durumda, çoğu fiziksel uygunluğa bağlıdır. Darbenin gücünü arttırmanın farklı yolları vardır. Saldırı sırasında çeşitli kas grupları devreye girer, bu yüzden hepsini nasıl düzgün bir şekilde hazırlayacağınızı bilmeniz gerekir.

Delme gücü nasıl artırılır

Aşağıdaki kas türleri hasar derecesini etkiler:

Geniş sandık;

Üç başlı humerus;

Geniş sırt;

deltoid;

Önkolun kas yapısı.

Kol kasları nasıl güçlendirilir

Yerden düzenli şınav çekerken onları güçlendirebilirsiniz. Kursiyer bunu 100 kez yapabilirse darbe kuvveti 2 kat daha fazla olacaktır. Belirli bir kas grubunun yükü, ellerin olacağı pozisyona bağlıdır.

Egzersiz seçenekleri:

İlk seçenek: normal şınav, eller omuz hizasında. Dakikada 20 baskı hızıyla yavaş bir şekilde gerçekleştirilir.

İkinci seçenek: eller karın seviyesinde birlikte bulunur, vücut öne doğru yönlendirilir.

Üçüncü seçenek: ellerinizi omuz genişliğinden daha fazla yerleştirin, bench press yapın.

Tekme gücü nasıl artırılır

Bacağın kütlesi, kolun ağırlığını aştığı için düşmana daha ciddi hasar verme yeteneğine sahiptir. Ancak bunun için net bir teknik geliştirmek yeterli değildir, beden eğitimi uygun olmalıdır. Soru ortaya çıkıyor: "Tekmeleme gücü nasıl artırılır?" Bunu yapmak için ayrı ayrı eğitim almanız gerekir. Saldırının yörüngesine uygunluk, fizik yasalarını dikkate alarak darbe en kısa yol boyunca verildiğinden, hasarı olabildiğince etkili hale getirmenize olanak tanır.

Güçlü bir tekme atağı yapabilen farklı egzersizler vardır:

1. Bacak kaldırır. Egzersiz çok zor ama etkilidir. Uyluk ve karın kaslarını güçlendirir. Bunu gerçekleştirmek için, sandalyeden 60 cm uzakta durmanız, ardından çarpmanın yörüngesini sorunsuz bir şekilde gerçekleştirmeniz ve bacağınızı 2-4 saniye son pozisyonda sabitlemeniz gerekir (ne kadar fazla, o kadar iyi). Bundan sonra ayağınızı sandalyenin arkasına koyun. 2-3 yaklaşım çalıştırın.

2. Simülatörlerle pratik yapın. Bacak presleri yapmak, dayanıklılığı ve kas gücünü artırmaya yardımcı olur. Squat da yapabilirsiniz.

Delme ve tekme hızı nasıl artırılır

Spor salonu egzersizleri gücü arttırır. Bununla birlikte, yerleşik kaslar daha fazla ağırlığa sahiptir, bu nedenle fizik yasalarına göre vuruş hızı kaybolur. Bunu önlemek için, kasların sadece güçlü bir şekilde değil, aynı zamanda mümkün olduğunca çabuk hasar verme yeteneğini aynı anda geliştirmek gerekir. Elleri geliştirmek için aşağıdaki egzersizler yapılmalıdır:

1. Hız şınavları. Bunu yapmak için, presleri mümkün olduğunca çabuk gerçekleştirmeniz gerekir.

2. Yüzüstü pozisyondan alkışlar yaparak ellerinizle atağı hızlandırabilirsiniz. Önünüzde alkışlamak için zamanınız olması için şınav yapmanız ve alt pozisyondan ellerinizle zemini itmeniz gerekir.

3. İlk duruş: yumrukların üzerinde yatan vurgu, eller solar pleksus seviyesindedir. Presleri mümkün olduğunca çabuk ve birçok kez yapın.

Tekme hızını artırmak için başka egzersizler de var:

1. Zıplamak. Bir çömelme yapmak ve alt pozisyondan atlamayı mümkün olduğunca yükseğe çıkarmak gerekir.

2. Ağırlıklarla (0.5-3kg) tekme atmak. Ayakla belirli seviyelerde sürekli vuruş yapma hızına uyularak belli bir süre (3-5 dakika) dövüş takip edilir. Yeni başlayanlar için ritim, örneğin 3 saniyede 1 vuruş olabilir. Bunu gözlemlemek önemlidir, o zaman sadece çarpma hızı artmayacak, aynı zamanda dayanıklılık, güç de artacaktır.

3. Bir engelin üzerinden atlamak. Biraz oturmanız ve bir yüzeyde zıplamanız gerekiyor. Bacaklarınız yorulana kadar yapın. Böyle bir egzersiz, çarpma hızını etkili bir şekilde geliştirir.

Yanınızda bıçak, tabanca, şok tabancası, gaz spreyi, genişletilebilir cop vb. gibi meşru müdafaa ekipmanı taşımazsanız, elleriniz ana silahınız olur. Bu yüzden birçok insan, delme gücünün nasıl artırılacağı sorusuyla ilgileniyor.

Bu makalenin temel amacı, tam olarak bu soruya en eksiksiz cevabı vermektir. Yumruğunuzu daha güçlü hale getirmenize yardımcı olacak teknikler aşağıdadır.

Peki, darbe kuvveti nedir ve neye bağlıdır? Fizik dersinden bildiğiniz gibi, kuvvet ivme ile kütlenin çarpımıdır. Buradan şu sonucu çıkar ki, darbenin gücünü artırmak için hem darbeyi yaptığınız hız hem de kolun ve bir bütün olarak vücudun kas kütlesi önemlidir. Bu nedenle, ikisini de eğitmeniz gerekecek.

Ağırlık antrenmanı, kuvvet antrenmanı için harikadır. Ancak, vücudun tüm kasları yumrukta yer aldığından, eğitim de sadece hedef kaslara odaklanacaktır. Yani göğüs kaslarında, trisepslerde ve deltoid kaslarda (omuz kasları).

Göğüs kaslarının gücünü eğitmek için:

bir. . Göğüs kaslarının dayanıklılığını ve gücünü mükemmel şekilde eğitir.
2. . Ayrıca göğüs kaslarını eğitmeyi amaçladı. Onlar iyi bir alternatif.
3. . Önceki egzersizlerin aksine, bench press göğüs kaslarının hem gücünü hem de kütlesini hızla kazanmaya yardımcı olur.

Triseps gücünü eğitmek için:

bir. . Geniş çubuklardaki şınavlara benzer bir etki verir, sadece bu uygulamada ana yük trisepslere düşer.
2. . Triseps kütlesini ve gücünü mükemmel bir şekilde oluşturan temel bir egzersiz.

Deltoid kasların gücünü eğitmek için:

1. ve . Omuz eklemi bir vuruşun, özellikle bir yan vuruşun uygulanmasında çok önemli bir rol oynadığından, gelişmiş omuzlar kilit öneme sahiptir.

Çarpma hızını geliştirmek için, zor olmayan ama çok etkili iki egzersiz var:

Bir sıçramada bir dizi darbe uygulamak. Egzersizin özü şu şekildedir: Mümkün olduğu kadar yükseğe zıplarsınız ve havadayken en hızlı tempoda bir dizi direkt vuruş gerçekleştirirsiniz.
Elinde dambıl ile vurur. 0,5-1,5 kg ağırlığındaki dambılları elinize alın ve mümkün olan en kısa sürede onlarla vuruş yapın. Düz yumruklar, alt vuruşlar veya yan vuruşlar olabilir. Ana şey, halterler için doğru ağırlığı seçmek, onlarla birlikte darbeler çok yavaşsa, daha az ağırlık almaktır.

Delme gücünü artırmak için ayrıca iki numara daha kullanmanız gerekir.

Öncelikle yumruk attığınızda gövdeyi kullanmanız yani vuruş ön elle yapılıyorsa öne doğru adım atmanız veya arka el ile vuruş ile pelvisi senkronize bir şekilde döndürmeniz gerekir. ("ön ve arka" eller kavramı, örneğin sağ elini kullanıyorsanız, duruşta sol elinizin biraz ileri (ön) olacağı ve sağ elinizin başa daha yakın olacağı anlamına gelir ( arka))

İkincisi, önkol kaslarının kütlesini aktif olarak eğitmelisiniz. Şok kısmından (yumruk) en yakın mesafedeler, bu nedenle ağırlıkları en belirgin olacaktır.

Çözüm

Bugün, delme gücünü nasıl artıracağınızı öğrendiniz ve bunu başarmanıza yardımcı olacak egzersizlerle tanıştınız. Ayrıca, çarpma kuvvetinin sadece bir veya başka bir göstergeye değil, hem hızına hem de kolun ve tüm vücudun kütlesine bağlı olduğunu vurgulamak isterim. Hatırla bunu!

Bu konuyla ilgili çok iyi bir video:

Bu konudaki görüşlerinizi makaleye yorumlarda bırakarak ve diğer katılımcılarla tartışarak paylaşırsanız çok iyi olur.

Merhaba sitenin sevgili okurları. Bugünkü konuşmamız kesinlikle erkekler ve kadınlar için ilginç ve faydalı olacak, çünkü spor bileşenine ek olarak, etkili kendini savunma gibi önemli bir konuya değiniyor. Pompalanmış, elbette etkileyici görünüyor. Bununla birlikte, bazen bir çatışmayı, akut durumu önlemek veya çözmek için yeterince etkileyici değildir. Bu açıdan bakıldığında, eğitim yumruklarının, sorunun lehinize çözülmesine yardımcı olacak koldaki koz olacağını kabul edin.

Spor açısından bakıldığında, daha sonra göreceğiniz gibi, etki gücünü geliştirmeyi amaçlayan egzersizler, güçlendirme, dayanıklılık, reaksiyon ve çok daha fazlasıdır. Ilgilenen? eminim evet. O zaman antrenman kıyafetlerini giy ve lütfen beni takip et.

Egzersizlerin çoğunu kendi başınıza yapabilirsiniz ve halteriniz ve kum torbanız varsa evde de yapabiliriz. Bu nedenle uzun süre oturmamanızı ve doğrudan antrenmana gitmemenizi öneririm.

Sürpriz nasıl elde edilir

Darbenizi olabildiğince beklenmedik bir şekilde yaparak dersimize başlayalım. Rahat bir ayakta durma pozisyonunda, sesli bir sinyal vererek deneyin, keskin bir şekilde toplayın ve vurun. Tepki nasıl? Sakatlamak? Ardından, sinyalden grevin tamamlanmasına kadar olan boşluğu en aza indirmeye çalışarak bu şekilde çalışın. Bip sesini dokunma ile değiştirerek benzer bir egzersiz yapın. Bu konuda aile üyelerinden yardım isteyin. Amaç aynı - boşluğu en aza indirmek. Doğal olarak, keskinlik bu şekilde geliştirilir.

Bir başka harika hız egzersizi de gazeteye vurmak. Birinden mandalla çamaşır ipine bir sayfa tutmasını veya basitçe bağlamasını isteyin ve mümkün olduğunca keskin bir şekilde vurmaya çalışın. Bir noktada levhayı yumruğunuzla kırmayı başardıysanız, keskinlik ve hız ustasısınız.

Bir partnerin yardımını gerektirecek egzersizler olduğu için bu tür bir antrenmanı iki veya daha fazla ile yapmanızı tavsiye ederim. Yakındaki yoldaş? O zaman boksu hatırla. Yapmamış olsanız bile bu tür egzersizleri televizyonda ya da filmlerde görmüşsünüzdür.

Ruh hali ciddiyse, boks pençeleri alın. Eşinizin onları giyerek ellerin pozisyonunu her zaman değiştirmesine izin verin: daha yüksek, daha düşük, daha ileri, daha yakın. Ana şey, etki mesafesini aşmamaktır. Buna karşılık, ortağın pençeyi almak için zamanı kalmaması için mümkün olduğunca çabuk, keskin bir şekilde dövmeye çalışın.

Ayrıca vücuda çarpmaya çalışın, eşiniz beklenmedik bir şekilde sizin için keskin bir şekilde zıplayacaktır. Eşiniz ona ulaşabileceğiniz alandan atlayana kadar kendinizi yönlendirmek ve vurmak için zamana ihtiyacınız var. Bunun harika bir hızlı egzersiz olduğunu kabul ediyor musunuz?

Delme gücü nasıl elde edilir

Bir nakavt etkisi elde etmek için hızın yanı sıra çarpma kuvvetini de eğitmek gerekir. Burası şınavların kurtarmaya geldiği yer. Yumruklarda, parmaklarda, alkışlarla şınav. Başlangıç pozisyonu - eller omuz genişliğinde, biraz daha geniş. İndirirken dirseklerinizi ayırmaya değil, vücut boyunca yönlendirmeye çalışın. Keskin, hızlı bir şekilde yukarı itmek gerekir.

Bir armutla çalışırken, onu yumruklamaya çalışın. Üzerine değil, içine vur. Bir başka iyi egzersiz de çantayı sallamak ve karşı yumruklara vurmaktır. Kum torbası ile herhangi bir egzersiz yaparken bileğinize dikkat edin.

Hem güçlü bir vuruş hem de tüm organizmanın dayanıklılığı için inanılmaz derecede faydalıdır. 1-1.5 kg ağırlıkla başlayın. Halterleri alın, kollarınızı önünüzde uzatın ve hızla sallanmaya başlayın: yukarı, aşağı, sola, sağa. Salıncakların her yönü için 30 saniye ayırarak 3'er dakikalık 3 set yapın. Bu tür bir eğitim sadece omuzları güçlendirmekle kalmaz, onları mümkün olduğunca dayanıklı hale getirir, aynı zamanda ağrı eşiğini de yükseltir. Nasıl? Ve bunları 3'e 3 yapın - anlayacaksınız.

Shadowbox da yapabilirsiniz. Ayrıca elinizde dambıl ile hayali bir rakibe çeşitli kombinasyonlar yapın. Antrenman ne kadar uzun olursa, vuruşlar o kadar güçlü, güçlü olur, ağırlıksız hız ne kadar yüksek olursa, o kadar kalıcı ve ritmik çalışırsınız.

Ellerinizi nasıl sertleştirirsiniz

Bu arada, çok güzel bir soru. Gerçekten de ellerin sert, sertleştirilmiş dış kısımları nakavt için önemlidir. Burada yine şınav kurtarmaya geliyor. Zaten şınav çektik. Şimdi aynı egzersizi parmak eklemlerinde, parmak eklemlerinde yapmaya çalışın. İlk başta acıtacağına eminim. Bu nedenle, örneğin bir havlu üzerinde bu tür derslere başlayın.

Zamanla, şınav yaptığınız yüzey mümkün olduğunca sertleşmeli ve ağrı tamamen ortadan kalkmalıdır. Bu tür bir eğitim, sizi gereksiz, gereksiz el yaralanmalarından da koruyacaktır ve bu, görüyorsunuz, önemli.

Gücü arkanızda hissetmek, elin keskin bir hareketiyle düşmanı vurabilme yeteneği elbette güveni büyük ölçüde artırıyor. Ancak, bu becerileri yalnızca sporda uygulamaya çalışın ve her bir durumdaki çatışmaları mümkün olduğunca barışçıl bir şekilde çözün. İnan bana, bundan daha az saygı görmeyeceksin.

Sağlığınızı güçlendirin, vücudunuzu eğitin, ısınmaları, doğru nefes almayı unutmayın. Veda etmiyorum çünkü yarın yine aynı yerde buluşacağız. Görüşürüz.