Düzensiz çubuklar üzerinde bir dizi etkili egzersiz. Farklı yükseklikteki barlarda egzersizleri öğretme yöntemleri Barlarda jimnastikçiler

Yatay çubuk ve çubukların kombinasyonu, kasları geliştirmek için güçlü bir araç olabilir. Ancak solo versiyonda bile, düz olmayan çubuklar üzerinde yapılan egzersizler kollarınızı ve göğsünüzü fark edilir şekilde değiştirebilir.

Düzensiz çubuklarda hangi kaslar sallanır?

Düzensiz çubukları yukarı iterken hangi kasların çalıştığı, egzersizin türüne bağlıdır.

Genel olarak, çubuklar triseps, omuz ve göğüs kaslarını çalıştırmanıza izin verir. Ayrıca karın presini yüklemenize izin verirler.

Düz olmayan çubuklardaki tüm egzersizlerin anlamı, vücudunuzu dikey bir düzlemde paralel çubuklardan ellerinizle itmenizdir. Bazı zanaatkarlar bacakları yukarı kaldırarak karmaşık hareketler yapabilirler, ancak bu daha çok jimnastik alanındandır. Çoğu insan herkes için normal pozisyonda egzersiz yapar - ayaklar aşağı. Son durumu analiz edeceğiz.

Kasların çalışmasının değişkenliği, vücudunuzun dikeye göre eğimine ve çubuklar arasındaki mesafeye bağlıdır.

Örneğin, omzun triseps kasını alın. Triseps, dirseğin üstündeki kolun ana kas hacmidir. Yaklaşık yüzde 70. Bu nedenle, bu kas esas olarak ellerinizin hacminden sorumlu olacaktır. Trisepsleri çalıştırmak için şınav kullanışlı olacaktır. Omuz çevresini belirgin şekilde arttırırlar.

Kendiniz deneyin - antrenmandan bir ay önce triseps hacmini ölçün (düz kol). Her 3 günde bir 3-4 set istikrarlı bir şekilde gerçekleştirin. Bir ay sonra (ortaya çıktı, yaklaşık 10 antrenman geçecek), ölçümleri tekrarlayın. Büyük olasılıkla, eski ciltlere göre en az 1 cm'lik bir ilerleme bulacaksınız. Barlar bu şekilde trisepsleri etkiler.

Farklı kas gruplarındaki yükü vurgulayan egzersiz seçeneklerine bakalım.

Düzensiz çubuklarda şınav türleri

Düz olmayan çubuklarda yapılan egzersizler göründüğü kadar çok yönlü değildir. Tüm çeşitlilik, göğüs kasları ve triseps için şınavlara indirgenebilir.

Düz olmayan çubuklardaki eğitim programı, her iki şınav türünü de içermek zorunda değildir, çünkü spor salonunda göğsü farklı açılarda bench press ve dambıl dilüsyonları kullanarak pompalamak daha iyidir.

Yukarıda belirtilen trisepsleri düz olmayan çubuklarda sallamak daha uygundur, ancak özellikle ağırlıklarla çalışırken üzerlerinde aktif bir yük dirseklerde ağrıya neden olabilir. Bu nedenle, spor salonunda değil de sokakta antrenman yapıyorsanız, yükü tüm kas gruplarına eşit olarak dağıtmak daha iyidir. Yani, düz olmayan çubuklar, kollar ve göğüs üzerinde sallayın.

Şınav için her iki seçeneği de ayrı ayrı düşünün.

Triceps şınavları

Triseps eğitimi için düz olmayan çubuklardaki şınav şeması aşağıdaki gibidir:

Dirsekler vücuda bastırılır, vücut yere dik (burunla öne düşmemeye çalışırız).
Güçlü bir şekilde aşağı inmemelisiniz, dirseklerinizi dik açıyla bükmeniz yeterlidir. En alt noktada yük omuzlara ve göğse gider.
Kolların dirseklerde kısmen düzleşmesine izin verilir. Ağırlıklarla çalışırken tam düzleşmeleri ağrıya neden olabilir.

Şınav yapmayı kolaylaştırmak için, aralarındaki mesafe omuzlarınızın genişliğine karşılık gelen bu tür çubukları bulmanız gerekir.

Yeni spor salonlarında paralel olmayan çubuklar yaygındır. Yani, bir yandan birbirlerine göre daralırlar ve buna göre diğer yandan genişlerler. Burada kesin bir kolaylık yoktur - birileri için uygundur, ancak birileri için çok fazla değildir.

Ancak her durumda ihtiyacınız olan genişliği seçebilir ve fırçayı sizin için daha rahat olacak şekilde dağıtabilirsiniz. Bu arada, dirseklerdeki yükü azalttığı için kolların hafif bir pronasyonu çok yardımcı olacaktır.

Geniş çubuklar, göğsü pompalamak için daha uygundur. Triseps eğitimi için en iyi seçenek dar paralel çubuklardır.

Göğüs şınavları

Göğüs eğitimi için şınav aşağıdaki özelliklere sahiptir:

Vücudu hafifçe öne eğmek ve dirsekleri yanlara yaymak gerekir.
Alçalmalısınız (dirseklerinizdeki ve omuzlarınızdaki hisleri takip ederek bunu dikkatlice yapın).

Basitçe söylemek gerekirse, göreviniz öne düşmek ve derinlere batmaktır. Vücudu eğmezseniz, üst göğüs esas olarak çalışacaktır. İleriye doğru eğme, kalan parçaları içerecektir. Dirsekler ne kadar geniş olursa, göğüs kaslarının pompalama alanı o kadar düşük olur.

En önemli şey kaslarınızı hissetmektir. Ardından, göğsün ihtiyacınız olan kısmının çalışması için bireysel şınav yöntemini belirleyeceksiniz. Hangi kasların çalıştığını iyi hissetmiyorsanız, antrenmandan sonra ağrıyı bekleyin - size tam olarak ne pompaladığınızı söyleyecektir.

Bir dips programının her iki tür egzersizi de içermesi gerekmez.

Evrensel şınav türü

Çoğu zaman düz olmayan çubuklarda şu şekilde basılırlar:

Çubuklarda düz kollar üzerinde duruyoruz. Vücudu eğmeye, bacakları çaprazlamaya veya birbirine sıkıca bastırmaya gerek yok. Dirseklerin pozisyonu ortalama, sizin için en rahatı.
Biraz öne eğilebilirsin. Durağa iniyoruz (her biri için hareketlerin genliği farklı olacaktır, hepsi eklemlerin hareketliliğine ve tendonların esnekliğine bağlıdır).
Alt noktaya ulaştıktan sonra triseps ve pektoral kasların gücünden dolayı yukarı çıkıyoruz. Bacakları öne doğru itecek çıkışta atalet görüneceğinden sallanmamaya çalışıyoruz. Ayrıca indirirken bacaklarımızı geri almamaya çalışıyoruz, aksi takdirde hareket sırasında atalet daha fazla olacaktır.

Elinizden gelenin en iyisini yapıyorsanız, setler arasında ihtiyacınız olduğu kadar dinlenin. Ve bireysel bir plana göre çalışırsanız 60-90 saniye. Bu tür şınavlar, gövdenize genel olarak tek tip bir gelişme sağlar.

Şınav sayısını artırmak için planlar

Düzensiz çubuklardaki şınav sayısı nasıl artırılır?

İki seçenek var - ya da iyi kilo verin, o zaman daha hafif olacaksınız ve şınav yapmak daha kolay olacak. Bu seçenekte bir anlam yoktur. Veya kaslarınızın gücünü ve dayanıklılığını artırın. Bu bizim için bir seçenek.

Bu maksimum güçle ilgili değil - sadece kendi ağırlığınızla daha fazla şınav çekmek istiyorsunuz, değil mi? Cevabınız evet ise, işte size sonuçlarınızda küçük bir destek sağlayacak bir ilerleme tablosu.

Şınavların klasik versiyonunda 1 yaklaşım için günlük pratik yapmak için bir ay deneyin. Önce ısın, sonra maksimuma kadar itin. Bu, hızlı bir sonuç veren ekspres bir seçenektir. Önemli olan ayda 5 gün kasları dinlendirmektir.Sonucuna şaşıracaksınız.
Küçük bir hacim kaybına hemen hazırlıklı olun (belki kayıp olmaz ama büyüme de olur).

Son antrenmanınızda 25 şınav çekmiş olsanız bile (yani bu otuzuncu antrenman), 5 günlük dinlenmeden sonra büyük olasılıkla 30 veya daha fazla şınav çekebileceksiniz.

Daha yavaş olanı da var.

1-2 gün içinde yaklaşım seçeneğine katılın. Derslerin sıklığını seçmek daha iyidir - her 3 günde bir, böylece triseps ve göğüs iyi bir şekilde dinlenir. O zaman ilerleme sadece dayanıklılıkta değil, aynı zamanda güç açısından da daha belirgin olacaktır.
Sonuç olarak şudur - en fazla 3 yaklaşımla meşgul olursunuz. Ve setler arasında dinlenmeniz, kendinizi toparlamanız için olmalıdır (belki 3-5 dakika bile sürebilir).

Ve son şema ağırlıklarla çalışmaktır.

Bu yöntemi takiben 3 günde bir 6-10 kez ek ağırlıkla şınav yapın.
Bunu yaparak, ek ağırlık olmadan şınav sayısında kesinlikle bir artış elde edeceksiniz.

Ve unutmayın - kendi ağırlığınız artmaya başlayabilir. Sonuçlarınızı analiz ederken bu da dikkate alınmalıdır.

Örneğin, kendi ağırlığınız 65 kg ile 20 şınav yaptınız. Sonra kas dahil 5 kilo aldın. Ve şimdi 21 şınav çekiyorsunuz. Ancak, bu hala bir ilerlemedir - sonuçta daha da ağırlaştınız. 65 kilo olsaydın, 25 şınav çekerdin.

Diğer şeylerin yanı sıra, çubukların kalınlığı şınav sayısını etkileyecektir. Maksimum değeriniz farklı yerlerde değişiyorsa - boruların çapını kontrol edin. Boru ne kadar ince olursa, tutması o kadar zor olur.

Şınav ile ilgili olası sorunlar

Düz olmayan çubuklardaki şınav faydalı mı? Elbette herhangi bir geleneksel fiziksel egzersiz gibi. Bu, kan akışında ve kas gelişiminde bir gelişmedir.

Ve şimdi olası zarar hakkında:

Topuklarınız veya düz bacaklarınızdaki çubuklardan atlamamalısınız. Genel olarak, onlardan aşağı inmek ve atlamamak daha iyidir. Bu sizi eklem ve omurga yaralanmalarından koruyacaktır.
Triseps üzerinde büyük ağırlıklarla çalışırsanız, er ya da geç dirsekleriniz incinmeye başlar. Bunu aklınızda bulundurun ve yükünüzü akıllıca seçin.
Ayrıca, ekstra ağırlığı hızla artırırsanız, köprücük kemikleriniz ve omuzlarınız zarar görebilir.
Dengesiz çubuklarda pratik yapmamalısınız - düşebilirsiniz.
Bir boru diğerinden daha düşük veya daha yüksekse, şınav yapmak istenmez!
Yağmur yağdığında, gerçekten pratik yapmak istiyorsanız özel eldivenler giyin, aksi takdirde kayma riskiniz de olur (kışın eldiven giymek gerekir).

Basın egzersizi

Karın kaslarınızı çalıştırmak için bir bara oturmanız ve bacaklarınızı diğerinin altına koymanız gerekir.

Arkanıza yaslanın, sırtınızı düz tutun ve kollarınızı göğsünüzün üzerinden çaprazlayın. Dikeyden saptığınız anda karın kasları işin içine dahil edilir. Onlar sayesinde, vücudu hareket boyunca tutarsınız.
Altta sırtınızı bükmeyin.
Vücudun dikey pozisyonuna yükselin.

Bu egzersizi yaparken dikkatli olun, ayaklarınızı ikinci barda sıkıca tutun ve sırtınızın pozisyonunu kontrol edin.

Triseps ve göğüs için şınavların yanı sıra basındaki mekikler, düz olmayan çubuklarda yapılan ana egzersizlerdir. Diğer kasları çalıştırmak için çubuklar yeterli olmayacaktır. Bu nedenle, yatay çubuk, halter ve diğer eğitim yöntemlerini unutmayın.

Beden eğitimi bir insan için çok önemlidir. Bu nedenle en alt pozisyonda olan kişinin yere değmemesi için ayakta dururlar veya asılırlar. Presin eğik kaslarını pompalamak için, gövdeyi çevirerek bacakları kaldırmak veya bacakları yanlara yaymak gerçekleştirilir. Şınav için hem paralel hem de açısal çubuklar uygundur.

Çalışmaları sosyal ağlarda paylaşın

Bu çalışma size uymuyorsa sayfanın alt kısmında benzer çalışmaların listesi bulunmaktadır. Arama butonunu da kullanabilirsiniz

Giriiş…………………………………………………………………………... 3

Düz olmayan çubuklarla ilgili dersler…………………………………………………………………….5

Jimnastik keçisi dersleri………………………………………………..8

Antrenman öncesi ısınma “ısınma”………………………………………11

Sonuç……………………………………………………………………….19

Bibliyografya……………………………………………………………… 21

GİRİİŞ

Bugün "beden eğitimi" derken sadece okul derslerini kastetmiyoruz.

Bugün beden eğitimi fitness ve aerobik ve tüm aile ile havuza gitmek ve en yakın parkta koşu yapmak ve modern bir insanın hayatından çok daha fazlası.

Beden eğitimi bir insan için çok önemlidir. Metabolizmayı ve kan dolaşımını iyileştirir, kalbi, kan damarlarını ve akciğerleri güçlendirir, kasları geliştirir, birçok hastalığı hafifletir, psiko-duygusal alan üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir, kişiyi daha ince ve daha güzel yapar, her zaman aktif, verimli olmamıza yardımcı olur. , hayatımızın sonuna kadar hayata olan ilgini koru. .

Beden eğitimi sürecinde çözülen ana görevlerden biri, bir kişinin doğasında bulunan fiziksel niteliklerin optimal gelişimini sağlamaktır.

Bir kişinin fiziksel (maddi olarak ifade edilen) aktivitesinin mümkün olması nedeniyle, uygun motor aktivitede tam tezahürünü alan fiziksel nitelikleri doğuştan (genetik olarak kalıtsal) morfolojik ve işlevsel nitelikler olarak adlandırmak gelenekseldir.

Ana fiziksel nitelikler arasında kas gücü, hız, dayanıklılık, esneklik ve çeviklik bulunur.

Ancak, beden eğitiminin etkisinin daha da yüksek olacağı belirli kurallar vardır.

Beden eğitimine yönelik psikolojik tutumu abartmak da zordur.

Antik çağlardan beri tıp, zihinsel ve fiziksel sağlık arasındaki yakın ilişkiyi biliyor.

Beden eğitiminin gerekliliğine ve faydalarına olan ahlaki güven, vücuda güçlü bir yardımdır. 1

BARDAKİ SINIFLAR

Düzensiz çubuklar üzerinde egzersizlerbir kişinin vücudun üst yarısındaki tüm kas gruplarını geliştirmesine izin verin.

Yatay bir çubukla eşleştirilmiş çubuklar, mevcut nesilde çok eksik olan gerekli motor aktivite dozunda modern bir insanı tam olarak tatmin edebilir.

Çubuklar, raflara monte edilmiş iki paralel direktir.

Genellikle birbirine paralel dururlar, ancak köşe çubuklarının bir çeşidi vardır.

Kutupların yavaş yavaş ayrıldığı bir açı şeklinde yapılırlar. Ayrıca çubuklar menteşeli olabilir.

Bu durumda, küçük boydan yapılırlar ve İsveç duvarındaki özel kancalara asılırlar.

Düzensiz çubuklar üzerinde egzersizler askıda ve vurguda yapılır. Bu nedenle en alt pozisyonda olan kişinin yere değmemesi için ayakta dururlar veya asılırlar.

Barlar, kolların, gövdenin ve bacakların pozisyonunu hafifçe değiştirerek tamamen farklı kas gruplarını yüklemeye izin veren bir mermidir.

Omuz kemeri, göğüs, abs ve sırt kasları olabilir.

Karın kasları, bacakları düz veya dizlerden bükerek kaldırarak sallanır.

Presin eğik kaslarını pompalamak için, gövdeyi çevirerek bacakları kaldırmak veya bacakları yanlara yaymak gerçekleştirilir.

Bu egzersizler ayrıca uyluk kaslarını sıkılaştırmaya yardımcı olacaktır.

Omuz kuşağının kasları, düz olmayan çubuklardaki temel şınavlarla pompalanır.

Bu egzersizi ellerinizi vücuda bastırarak yaparsanız, yük triseps üzerine düşer.

Kollarınızı yanlara yayarsanız, göğüs kasları sallanır. Bu, dahil olan kas grubunun tek bir kolay hareketle önemli ölçüde değişmesidir.

Bu, yükü birbiriyle değiştirerek kullanılabilir.

Barlar, diğer mermiler gibi, dersin belirli kurallarına uyulmasını gerektirir. Düz olmayan çubuklardaki tüm hareketler düzgün olmalıdır.

Şınav yaparken, yumuşak bir şekilde aşağı inmeniz gerekir ve basını sallarken, bacaklar yükseldikçe yumuşak bir şekilde aşağı iner.

Sarsıntı sadece kasları pompalamak açısından fayda sağlamakla kalmaz, aynı zamanda yaralanmalara (burkulma) da yol açabilir.

Hem paralel hem de açılı çubuklar şınav için uygundur. Bu bağlamda köşe çubukları, kavrama genişliğini ayarlamanıza izin verdikleri için daha çok yönlüdür.

Göğüs kaslarını sallamak için dirseklerinizi çok geniş açmayın. Optimum ve rahat yükleme için 45 derecelik bir açı yeterlidir.

Vücudu indirirken, çok derine "oturma". Kendinizi omzun ön kısmının rahat bir gerilmesine indirmeniz gerekir.

Çoğu uygulayıcı için bu pozisyon, barların hemen altındaki bölgedeki alt göğsün pozisyonuna eşdeğerdir.

Bazı sporcular kollarını çok fazla düzeltmeye çalışırlar.

Bu tür aşırı uzama, kemiklerin birbirine sürtünmesiyle dolu olduğu için iyi bir şeye yol açmayacaktır ve bu zaten eklem iltihabına giden doğrudan bir yoldur.

Egzersiz sırasında kollarınızı sakin bir şekilde düzeltmelisiniz, aksi takdirde aşırı esneme durumunda pazı çekebilirsiniz.

Bazen düzensiz çubuklar üzerinde çalışırken sporcunun dizlerini büktüğünü fark edebilirsiniz. Bunun için genellikle birkaç açıklama vardır.

Birincisi, bükülmenin şınav çekmeyi kolaylaştırmasıdır. Bu nedenle sporcular tarafından antrenmanın ilk aşamasında uygulanmaktadır.

İkinci açıklama, bacaklara belirli bir yükün asıldığı durumla ilgilidir. Bir yük ile dizlerde bükülmüş bacaklar, sporcuyu önemli ölçüde öne eğilmeye zorlar.

Bu durumda, egzersiz sırasında yeniden dağıtılan yük nedeniyle, göğüs kasları (triseps ile birlikte) oldukça ciddi bir şekilde devreye girer. 2

JİMNASTİK KEÇİ ÜZERİNDE EGZERSİZLER

Jimnastik keçisi bir gövde, sabit bir destek ve 4 geri çekilebilir destekten oluşan prefabrik bir yapıdır.

Keçinin gövdesi yoğun bir elastik kaplamaya sahiptir. Gövdenin tüm kenarları ve köşeleri yuvarlatılmıştır.

Destekler teleskopik bir çifttir. Merminin gerekli yüksekliği, geri çekilebilir desteklerle elde edilir.

Jimnastik keçisi üzerinde çok sayıda egzersiz yapılır.

Bacak atlama

"Keçi" den 8-10 adım yukarı çıkıyorlar. Dağılırlar - önce küçük adımlarla, sonra daha büyük ve daha büyük adımlarla.

"Keçi" den 3-4 adım için, atlamak ve koşuyu hızlandırmak için ayaklarıyla itmeleri gereken çizgiye bakarlar.

Çizgiden şöyle itiyorlar: ayakları bir araya getirin
ayak parmaklarında ve sıçrama, vücudu öne doğru uzatır. Sırtınızı mümkün olduğunca yüksek tutmaya çalışın.

İtmeden sonra, ellerini “keçinin” ortasına yaslarlar ve hemen elleriyle keskin bir şekilde iterler ve bacakları birbirinden ayrılır ve genişler, sırtları düzleşir.

Şekil 1. Bacakları birbirinden ayırın.

Ellerle yapılan bu keskin itme çok önemlidir, aksi takdirde sporcu “keçinin” üzerinden atlamayacaktır veya ayaklarıyla ellerine çarptığında önce burun düşecektir.

Ellerinizi merminin üzerinde tutamazsınız. "Keçiyi" diğer tarafa geçer geçmez bacaklarınızı birbirine bağlamanız gerekir.

Hafif bir çömelme yaparak ayak parmaklarınızın üzerine inin: dizler ayrı, eller öne, hafifçe ayrı. Sonra tüm ayak üzerinde durun, düzeltin, ellerinizi indirin.

Bacakları bükülü atlamak

İki hazırlık egzersizi yapın:

1. "Keçi" ye çıkın ve ellerinizi üstüne koyun. Her iki bacağınızla itin ve ellerinize yaslanın, zıplayın ve "keçi" üzerine diz çökün.

Ardından, elleriniz öne doğru keskin bir salıncak yapın ve tüm vücudunuzla bir sarsıntı yapın ve dizlerinizle “keçiyi” itin ve ileri atlayın.
Yere dokunarak ayak parmaklarınızda hafif bir çömelme yapın. Sonra kalk - eller dikişlerde.

İncir. 2. Bir atlama için ilk hazırlık egzersizi, bacaklarınızı bükerek.

2. Küçük bir koşu ile iki bacağıyla iterek, elleriyle "keçiye" yaslanırlar.

Derhal dizlerini göğsüne çekerek bacaklarını kendi altına çekerler ve ayakları "keçi" üzerinde dururlar.

Sonra doğrulurlar ve kollarını yukarı sallayarak ileri atlarlar.

Şek. 3. Bacakları bükerek atlama için ikinci hazırlık egzersizi.

Daha sonra bacakları bükülü olarak atlamaya geçerler. 6-8 adımlık bir koşu yapın. Ellerini “keçinin” üzerine koyarak iki ayağıyla iterler.

Ve hemen, dizlerini göğsüne çekerek bacaklarını hızla bükerek, elleriyle "keçi" den keskin bir itme yaparlar ve ayaklarına dokunmadan ileri atlarlar. Önceki alıştırmalarda olduğu gibi aynı şekilde inin. 3

Şekil 4. Koşudan bükülmüş bacaklarla zıplayın.

ANTRENMAN ÖNCESİ ISINMA "ISINMA"

Düzenli spor eğitimi, spordan bağımsız olarak her zaman ağır fiziksel eforla ilişkilidir.

Bu tür yüklere keskin bir geçiş, en eğitimli organizma için bile iyi bir sarsıntıdır.

Hemen, kasların uygun bir ön ısınması olmadan, bir spor kompleksi, özellikle kuvvet egzersizleri yapmaya başlayarak, çabuk yorulma ve hatta sakatlanma riski vardır, bu nedenle beden eğitiminden önce ısınmayı asla unutmamalısınız.

Gerçek şu ki, insan vücudu kaynaklarını çok ekonomik bir şekilde harcar ve dağıtır. Günlük yaşamda vücuttaki kasların çoğu genellikle dinlenme halindedir.

İşe tam olarak girmeleri için üzerlerindeki yük kademeli olarak artmalıdır. Aksi takdirde, antrenman bitmeden çok önce kişinin burkulacağı veya yorulacağı neredeyse kesindir.

Sporda fiziksel ısınma, jimnastik egzersizleri sırasında kalp hızındaki bir değişiklikle ilişkili kaçınılmaz stres için vücudun tüm kas gruplarını hazırladığı, nefes almayı normalleştirdiği ve uygun kan dolaşımını desteklediği için antrenmanın kendisinden daha az önemli değildir.

Profesyonel sporcular spora ısınma derlerısınmak , ve bu tesadüfi değildir, çünkü egzersizlerden önce ısınma sürecinde kaslar ısınır - daha dayanıklı ve elastik hale gelirler.

Isınma sürecinde, eklemlerin sinovyal sıvısı daha da sıvılaşır, bu da onlar için güvenli hareketlerin genliğini büyük ölçüde artırır.

Ayrıca, antrenman öncesi ısınma sırasında vücut ısısı 1-2 derece hafifçe yükselir, bu da optimal kas tonusu sağlar ve kan dolaşımını iyileştirir.

Kanla birlikte oksijen ve besinler kaslara girer ve bu da vücudun dayanıklılığını önemli ölçüde artırır.

Son olarak, egzersiz öncesi uygun bir ısınma, kalp atış hızını normalleştirir.

Bu çok önemlidir, çünkü fiziksel bir ısınma olmadan kalbe binen yük çok fazla olacaktır, bu da nefes darlığı, baş dönmesi gibi hoş olmayan sonuçlara yol açabilir.

Isınma olarak genellikle yavaş yürüme, koşma, merdiven çıkma kullanılır.

Beden eğitiminde ısınma için özel olarak tasarlanmış birçok farklı egzersiz seti vardır.

Aslında antrenman öncesi nasıl ısınacağınız daha çok sizin kişisel tercihlerinize bağlı.

Genellikle bir spor ısınması, herhangi bir özel çaba gerektirmeyen, ancak kasları, eklemleri, kardiyovasküler ve sinir sistemlerini tam kapasitede çalışmaya mükemmel bir şekilde hazırlayabilen en basit aerobik egzersizdir.

Antrenman öncesi ısınma iki aşamaya ayrılır: genel bir ısınma ve bir kişinin yaptığı sporla doğrudan ilgili özel bir ısınma.

Örneğin, koşucular için, sporda özel bir ısınma, futbolcular için hafif koşu olacaktır - topla yapılan egzersizler vb.

Genel ısınma, ısınmanın yanı sıra germe için fiziksel egzersizleri içerir.

Antrenman öncesi ısınma sırasındaki ısınma egzersizleri basit aerobik egzersizlerdir: yerinde koşma ve zıplama, bacak sallamaları, kolların dairesel hareketleri, şınav (en iyi yumruklarda), ağız kavgası.

Jimnastik öncesi ısınma sırasında ısınmak için egzersiz bisikleti, ip atlama vb.

Isınma sırasındaki egzersizlerin her birinin yirmi defaya kadar tekrarlanması önerilir.

Vücut ısındıktan sonra (iyi bir ısınmanın en belirgin işareti terlemenin artmasıdır), ardından antrenmandan önce genel ısınmanın ikinci aşamasına geçin - germe egzersizleri.

Germe ile kasları ısıtmak için her kas grubuna en az 15 saniye ayırmalısınız.

Herhangi bir kişinin kendi esneklik marjı vardır, yani kas dürtüsünü takip eden eklemlerin ve bağların hareket genliği.

Günlük yaşamda, bu genliğin aşırı pozisyonları kural olarak kullanılmaz ve bu, bağın uzayabilirliğinde bir bozulmaya ve eklem hareketliliğinde bir azalmaya yol açar.

PE ısınması sırasında germe bu sorunları tamamen ortadan kaldırabileceği gibi olası yaralanmaları da önleyebilir.

Kas liflerinin kademeli olarak gerilmesi, yalnızca esnekliklerini geri kazandırmakla kalmaz, aynı zamanda insan vücudundaki kaçınılmaz kas dengesizliğine de direnir.

Örneğin fleksör kaslar ekstansör kaslardan çok daha sık kullanılır.

Germe egzersizleri gibi bu tür bir beden eğitimi ısınması, gelişmemiş kas gruplarını kolayca geliştirmenizi sağlar. 4

Beden eğitiminde ısınırken epeyce çatlak türü vardır. Bu egzersizler dikkatli bir şekilde yapılmalı, kas germe zamanını ve genliğini hemen değil, adım adım artırmalıdır.

Aynı zamanda, kaslarda gerginlik hissedilmelidir, ancak hiçbir durumda ağrı olmamalıdır.

Bu süre zarfında vücudun iyi ısınması için zamanı vardır ve kaslar gerekli uzayabilirliği kazanır.

Fiziksel kültür ısınmasının sonunda, biraz dinlenmeli ve en geç on beş dakika sonra antrenmana başlamalısınız.

Müsabakalarda yarışan profesyonel sporcular için fiziksel ısınmadan sonraki bu on beş dakikalık mola zorunludur.

Antrenmanın ani bir şekilde kesilmesi de, ön fiziksel kültür ısınması olmadan yürütülmesinde olduğu gibi istenmeyen bir durumdur.

Antrenmandan sonra kasların soğuması ve kalbin normal atış hızına dönmesi gerekir.

Antrenmanın keskin bir şekilde kesilmesiyle, kan bir süre aynı ritimde dolaşır ve kaslarda oyalanabilir, hatta beyne hücum edebilir.

Soğutma egzersizleri olarak hızlı koşmamanız, egzersiz bisikleti üzerinde egzersiz yapmanız vb. tavsiye edilir.

Soğutma süresi boyunca, en az 20 dakika, vücut tamamen gevşemeli ve kendini güçlü fiziksel efor sırasında üretilen laktik asit toksinlerinden arındırmalıdır.

Küçük bir nefes egzersizi ile başlamak daha iyidir: ellerinizi yukarı kaldırın ve nefes alın (burunla), indirin ve nefes verin (sırasıyla ağzınızla). Bütün bunlar yaklaşık beş dakika sürer.

Bunu bir dizi kardiyo egzersizi takip eder. Bu nedenle, bir koşu bandında veya elinizde bir atlama ipi ile geçirilen on dakika çok faydalı olacaktır. Kardiyo egzersizlerinden sonra eklemleri ısıtın.

Boyun antrenmanından önce ısın.Başın bir daire içinde dönmesi. Miktar: Her yönde 6-7 kez.

El ısınması. Eller "kilit" içinde, sola-sağa döndürün. Miktar: Her yönde 10-12 kez.

Omuz antrenmanı. Kollarınızla ileri geri normal salıncaklar yapın. Miktar: Her yönde 6-8 kez.

Vücut egzersizi.Sola yaslanırlar, sol elin dirseği aşağı iner, sağ yukarı. Egzersiz sırasında yan kaslar çalışmalı, bunu dikkatlice izleyin. Miktar: Her yönde 8-10 kez.

Pelvik egzersiz. Ellerinizi kemerin üzerine koyun ve pelvisi bükün. Miktar: Her yönde 8-10 kez.

Bacak antrenmanı. İleriye doğru bir adım atın, ardından bükülmüş bacağınızı kaldırın. Sonra - üç adım daha ve diğer bacağınızı kaldırın. Ayrıca, bacaklar en yaygın sıçramalarla iyi yoğrulur - yerinde, tek ayak üzerinde ve dışarı atlama. Miktar: 6-8 tekrar (veya bacak başına 10-12 atlama).

Kas egzersizi. Kasları ısıtmak için egzersizler - şınav, şınav ve ağız kavgası.

pull-up'lar - atalet ve vücudun sallanması olmadan kasların gücü nedeniyle gerçekleştirilir. Kaldırma sarsıntı olmadan gerçekleştirilir. Asansörün üst kısmındaki çene çubuğun üzerinde olmalıdır. İniş pürüzsüz, zamanla yükselişe eşit. Doğru nefes alma: yükselişte - nefes verin, inişte - nefes alın. Güçlü tutuş. Vücudun dikey konumu.

Her türlü pull-up için başlangıç pozisyonu (kafada geniş bir tutuşa sahip pull-up'lar hariç), arkada kavisli asılıdır. Bacaklar dizlerde bükülür ve çaprazlanır.

Dar düz tutuşlu pull-up'lar

Yukarı çekerek, ellere bakarken alt göğüs ile yatay çubuğa dokunmaya çalışıyoruz.

Dar bir ters kavrama ile pull-up'lar

Direkt tutuşlu pull-up'lara benzer şekilde yapılır, ancak kaldırırken kürek kemiklerini bir araya getirmek ve omuzların geriye yatırıldığından emin olmak gerekir.

Orta düz tutuşlu pull-up'lar

Ortalama bir doğrudan kavrama ile yatay çubuk üzerinde doğru çekme tekniği, omuz bıçaklarının aynı anda azaltılmasıyla kaldırmayı içerir. Kaldırmanın zirvesinde, göğsünüzün üst kısmıyla yatay çubuğa dokunmanız gerekir. İniş sırasında sırt kaslarının iyi bir şekilde gerilmesi için kollarınızı neredeyse tamamen düzeltmeniz önerilir.

Orta ters kavramalı pull-up'lar

Yürütme tekniği, doğrudan kavrama durumundaki ile aynıdır. Yükselişte, omuz bıçaklarını azaltmanız ve hareketin başlangıcındaki omuzların yükselmediğinden ve geriye yaslandığından emin olmanız gerekir.

Nötr tutuşlu pull-up'lar

Bu alıştırmada, ellerin pozisyonunu yaklaşmadan yaklaşmaya değiştirmeniz gerekir - önce sağ önde, sonra soldaki veya tam tersi. Yükselirken, alt göğüs ile yatay çubuğa dokunmaya çalışılmalıdır. Başın konumunu izlemek ve onu dönüşümlü olarak sağa, sonra çapraz çubuğun soluna almak önemlidir.

Göğüste geniş kavrama pull-up'ları

Bunu yaparken, omuz bıçaklarını azaltırken pazıları “kapatmaya” ve sırt kasları nedeniyle kaldırmaya çalışmanız gerekir. Latissimus dorsi'nin çalışmasına maksimum katılım için, başparmaklar enine çubuğun üstüne yerleştirilmeli ve aşağıdan sıkmamalıdır. Kaldırırken, üst göğsün yatay çubukla teması için çaba göstermeniz gerekir. Bakış yukarıya doğru yönlendirilir ve dirsekler yere “bakar”.

Başta geniş bir tutuşa sahip pull-up'lar

Önceki egzersizlerin aksine, burada arkaya eğilip bacaklarınızı çaprazlamanıza gerek yok. Bacaklar vücut doğrultusunda düzleştirilir, sırt düz kalır. Asansörün tepesinde, bar başınızın arkasında olmalıdır. Bu, yaralanmayı önlemek için başın konumuna aşırı dikkat gerektirir. Dirseklerin zemine net bir şekilde yönlendirildiğinden emin olun.

Şınav - üç kas grubu aktif olarak geliştirilmiştir: pektoral, triseps ve deltoid, ayrıca karın kasları kuvvetle gerilir.

Ek olarak, vücudun pozisyonunu korumak için statik modda çok sayıda kas aktive edilir - bacaklar, sırt, interkostal kaslar, tüm karın kasları. Bu nedenle, şınav değerli bir genel gelişim egzersizidir.

Ellerinizi egzersiz sırasında farklı şekillerde konumlandırarak, yükün bir kısmını göğüs kaslarına veya trisepslere aktarabilirsiniz ve deltoid kaslar her zaman aktif olarak yardımcı olur.

Şınav yardımcı olur:

Omuz kuşağı ve pres kaslarının güçlendirilmesi, kaslarda orta derecede artış.
Güç dayanıklılığının gelişimi ve kas rahatlaması
Hız-kuvvet niteliklerinin ve çevikliğin geliştirilmesi.

Ayrıca ağırlıklar için kullandığınız "jimnastik" egzersizler

D göğüs kasları için. Geniş kollu şınav.

Eller geniş (omuzların iki katı genişliğinde), dirsekler yanlara yönlendirilir. Vurgu avuç içlerinde ise, parmaklar öne doğru yönlendirilir, vurgu yumruklarda ise, parmaklar geri çevrilir. Ayaklarınızı mümkün olduğunca rahat, ancak omuzlarınızdan daha geniş olmayacak şekilde yerleştirin. Aşağı inerken, dirsekler sürekli yanlara yönlendirilecek şekilde kollarını bükerler, zemine göğüs ile hafifçe dokunurlar ve kolları tamamen düzleştirerek dışarı doğru iterler.

Triseps için. Ortalama bir el ayarına sahip şınav.

Eller omuz genişliğinde birbirinden ayrılır, dirsekler vücut boyunca geriye doğru yönlendirilir.
Vurgu avuç içlerindeyse, parmaklar öne doğru yönlendirilir, vurgu yumruklardaysa, parmaklar içe doğru çevrilir. Bacaklar omuzlardan daha geniş yerleştirilmemiştir.
Aşağı inerken kollarını büküyorlar, dirsekler geriye doğru yönlendiriliyor ve vücudun yanları boyunca neredeyse yakın hareket ediyor, yere değene kadar düşüyorlar.
Vücudunuzu düz tutun - göğsünüzle yere gidin ve düz kolları geri itin. Bu tür şınav, trisepsleri daha fazla geliştirir.

Bir kolda şınav

Bacaklar çok geniş ayarlanır ve kollar omuzlardan daha geniştir. Bir eli arkadan kaldırırlar ve üç noktadan zemine vurgu olduğu ortaya çıkar, bacaklar geniş açık dengeyi korur.

Dirseği büküyorlar, göğsünü neredeyse yere değecek şekilde yana indiriyorlar ve şınav çekiyorlar, kolu düzeltiyorlar. Omuzlarınızı yere paralel tutun. Bu tip şınav göğüs kaslarını ve trisepsleri güçlü bir şekilde pompalar, ayrıca vücudun pozisyonunu korumak için güçlü bir baskıya sahip olmak gerekir.

ağız kavgası - temel egzersizlerden biridir. Sanatçı çömelir ve ardından ayağa kalkar ve ayakta durma pozisyonuna döner. Squat sadece kuvvet sporlarında değil, genel beden antrenmanlarında da en önemli egzersizlerden biri olarak kabul edilir ve hemen hemen tüm spor disiplinlerinde sporcu yetiştirme sürecinde yardımcı bir egzersiz olarak kullanılır. 5

ÇÖZÜM

Beden eğitimi için kendi kendine hipnoz çok önemlidir. Fiziksel egzersizlerin kendi kendine hipnozla birleştirildiği durumlarda beden eğitiminin etkisinin kıyaslanamayacak kadar arttığı kanıtlanmıştır.

Bilinç, beynin bioritimlerini uyarır ve tüm vücuda emirler verir.

Bu nedenle, her zaman sadece sonuca inanmaya çalışmayın, aynı zamanda bu sonucun tam olarak ne olacağını düşündüğünüzden emin olun.

Sağlıklı organları ve onların işleyişini zihninizde canlandırın.

Düzenli egzersizi sürdürmek de önemlidir. Beden eğitiminin etkisi ancak düzenli ve uzun süreli kullanımla gelir.

Genel olarak beden eğitiminin etkisi her insanda bireysel olarak gerçekleşir.

Birisi bir hafta içinde olumlu bir sonuca doğru geçişleri hissedebilir. Ancak bu, böyle bir sonucunuz yoksa pes etmeniz gerektiği anlamına gelmez.

Sağlıklı olmak her insanın doğal arzusudur.

Ve bu hedefe ulaşmada beden eğitiminden daha önemli bir şey yoktur.

Bir motor görevi çözmek için kullanılan motor eylemler, her birey tarafından farklı şekilde gerçekleştirilebilir.

Bazıları daha yüksek bir yürütme hızına sahiptir, diğerleri ise hareket parametrelerinin yeniden üretilmesinde daha yüksek bir doğruluk oranına sahiptir, vb.

Fiziksel yetenekler, etkileşimi motor eylemlerin performansının etkinliğini belirleyen, vücudun organlarının ve yapılarının nispeten kararlı, doğuştan gelen ve edinilmiş işlevsel yetenekleri olarak anlaşılır.

Motor eylemlerde fiziksel yeteneklerin gerçekleştirilmesi, vücudun bireysel organlarının ve yapılarının işlevsel yeteneklerinin doğasını ve gelişim düzeyini ifade eder. Bu nedenle, tek bir fiziksel yetenek, karşılık gelen fiziksel kaliteyi tam olarak ifade edemez. 6

KAYNAKÇA

1. Gureev N. V. Aktif rekreasyon. - M.: Sovyet sporu, 1991.

2. Vaytsehovsky S.M. Eğitmenin kitabı. - M.: Fis, 1971.

3. Vinogradov P.A., Dushanin A.P., Zholdak V.I. Fiziksel kültürün temelleri ve sağlıklı bir yaşam tarzı. - M., 1996.

5. Maryasis VV Kendinizi hastalıklardan koruyun. - M., 1992.

6. Oreshkin Yu. A. Beden eğitimi yoluyla sağlığa. - M.: Tıp, 1990.

1 Oreshkin Yu. A. Beden eğitimi yoluyla sağlığa. - M.: Tıp, 1990.

2 Vaytsehovsky S.M. Koçun kitabı. - M.: Fis, 1971.

3 Vinogradov P.A., Dushanin A.P., Zholdak V.I. Fiziksel kültürün temelleri ve sağlıklı bir yaşam tarzı. - M., 1996.

4 Kosmolinsky F.P. Fiziksel kültür ve performans - M., 1983.

5 Gureev NV Aktif rekreasyon. - M.: Sovyet sporu, 1991.

6 Maryasis VV Kendinizi hastalıklardan koruyun. - M., 1992.

SAYFA \* MERGEFORMAT 3

İlginizi çekebilecek diğer ilgili çalışmalar.vshm>
13798.		Photoshop Laboratuvarları	24.79MB
	Bu derste Photoshop'taki temel dosya işlemlerini ele alacağız: programı başlatma, dosyaları açma ve kapatma, düzenlenen görüntüyü kaydetme. Photoshop ortamındaki en basit eylemler dikkate alınır: görüntü ve belge hakkında bilgi edinme, görüntüleme ölçeğini seçme, görüntüyü belge penceresinde hareket ettirme.
6068.		Telefon mesajları teorisinin konusu ve görevleri (teletrafik). Telefon yükü, çağrı akışları ve servis cihazı kullanım süreleri	74.09KB
	Telefon yükü, çağrı akışları ve servis cihazı kullanım süreleri. Açıklama, abone hatlarının, en fazla sayıda aramanın yapıldığı gündüz saatlerinde bile, ortalama olarak 20'den fazla kullanılmadığı, yani 80 saat boyunca kullanılmadığı gerçeğinde yatmaktadır. İletişimin aboneler için uygun olması gerekir, bu nedenle telefon şebekesinin arızası nedeniyle tekrar arama ihtiyacının seyrek olması ve bağlantı kurmak için bekleme süresinin kısa olması gerekir. Matematiksel model şunları içerir ...

Vücudun tüm bölümlerini eğitmek için birçok farklı türde makine vardır. Çubuklar - en uygun fiyatlı seçeneklerden biri, bu iki çapraz çubuğu yatay bir çubukla birlikte komşu bir avluda bulabilirsiniz. Tekniğe uygun şemaya göre doğru antrenman yaparsanız, sadece barları kullanarak vücudun tüm kaslarını pompalayabileceksiniz.

Düzensiz çubuklar neye katkıda bulunur?

Bazı sporcular yanlışlıkla merminin egzersizler için çok fazla seçenek sağlamadığına, düz olmayan çubuklardaki antrenmanın ana odağının triseps olduğuna inanıyor, ancak bu hepsinden uzak. Vücut pozisyonunun açısını değiştirirken, elleri yeniden düzenlerken, antrenman yapma fırsatına sahip olacaksınız:

geri
pazı;
meme;
basmak;
omuzlar.

Düzensiz çubuklardaki egzersizler sadece şınav değil, aynı zamanda şınav, statik seçenekler, birleşik yaklaşımlardır. Kural olarak, çalışma kendi ağırlığınızla yapılır, bu da kasları güçlendirmeye ve kilo vermeye yardımcı olur. Kütle kazanmanız gerekiyorsa, ağırlıklarla çalışmak zorunda kalacaksınız. Bu mermi ile yapılan antrenmanın etkinliği, antrenman tekniğine ve düzenliliğine bağlı olarak, spor salonunda çalışırken olduğu kadar yüksektir. Bu tür sınıflar hem erkekler hem de kızlar için çok uygundur.

Barlar eğitim programı

Bir eğitim planının seçimi, hedefinize (kilo verin, pompalayın), çalışılması gereken kas grubuna bağlıdır. Örneğin, bir erkek kilo vermek ve aynı zamanda daha fazla omuz inşa etmek istiyor. Setler arasında minimum aralıklarla, eğimli eksik şınavlarla yoğun bir tempoda performans göstermesi gerekecek. Bir eğitim programının hazırlanmasına bireysel olarak yaklaşılmalıdır, ancak çoğu plan, düz olmayan çubuklar üzerinde bu tür egzersizleri içerir:

triceps ağırlıklı şınav;
göğse vurgu yapan şınav;
basın için bacak kaldırma;
paralel pull-up'lar;
düzenli pull-up'lar;
statik pres eğitimi (köşe).

Derslerin süresi, yoğunluğu, yaklaşımların tekrar sayısı - tüm bunlar nihai sonucu etkiler. Hedefinize göre bir eğitim seçeneği seçmeniz gerekir. Etkili eğitim için gerekli olan yeni başlayanlar için bazı öneriler:

Kilo vermek. Her yaklaşımda 10-12 tekrar yapmalısınız, aralarında en fazla 20 saniye ara verin. Bu, yağ yakma sürecini hızlandırmak için kalp atış hızınızı gerekli aralıkta tutmanıza yardımcı olacaktır. Kompleks en az 3-4 egzersiz içermeli ve süre 25-30 dakikayı geçmemelidir.
Kasları güçlendirmek ve biraz pompalamak için. Daha rahat bir tempoda çalışmak gerekir, her egzersiz için en az 4-5 olması gereken setler arasında dinlenme 1 dakikaya kadar olabilir. Tekrar sayısı en az 15-18 olmalıdır. Biraz ağırlık kullanabilirsiniz.
Kuvvet antrenmanı için. Bu durumda, ek ağırlık olmadan yapamazsınız. Bir sırt çantası alın ve ağır kitaplar, halter (evde varsa) veya 6-7 kg ekstra ağırlık yapacak bir şey koyun. Komplekste 3-4 egzersiz seçin, 3-4 set 7-8 tekrar yapın. Dinlenme 1-2 dakika olabilir.

Düzensiz çubuklarda egzersiz tekniği

Bu mermi ile etkili bir şekilde çalışmak için (diğerlerinde olduğu gibi), tekniği gözlemlemek önemlidir. Derslerin sonucu, ellerinizin ne kadar uzakta duracağına, nasıl nefes aldığınıza bağlıdır. Sabah, öğleden sonra veya akşam yapabilirsiniz, asıl şey rahat olmanız ve çok yorgun olmamanızdır. Yeterli miktarda enerji yokluğunda antrenmandan fayda olmaz, kas gelişimi olmaz. Yaklaşım sırasında aşağıdaki noktaları kontrol etmeniz gerekir:

ellerin ve vücudun pozisyonu;
nefes;
hareket mekaniği.

Şınav

Bu, düz olmayan çubuklardaki en basit, en popüler ve etkili egzersizlerden biridir. Yeni başlayanlar (erkekler ve kızlar) için gerçekleştirmek kolaydır, teknik basit ve anlaşılırdır. Farklı kas gruplarını yükleyen iki ana şınav türü vardır:

Düzensiz çubuklarda klasik şınav:

Merminin üzerine atlayın veya başlangıç pozisyonuna geçmek için bir ayak kullanın.
Kollar paralel, vücut düz, bacaklar dizlerde hafifçe bükülebilir, başınızı düz tutun, ileriye bakın.
Nefes alırken dirseklerinizi bükmeye başlayın, aşağı inin. Başınızı düz tutun, vücudunuz hafifçe öne eğik.
Omuzlarınız mermi seviyesine gelene kadar kendinizi indirin. Sonra nefes verirken tekrar başlangıç pozisyonuna yükselin.
Bitiş noktasında dirsekler tam olarak uzatılmamalıdır, aksi takdirde kaslardan gelen yük ekleme aktarılacak ve verim düşük olacaktır. Dirseğinizi daima hafif bükük tutun.
Kızlar her zaman en alt noktadan yükselmeyi başaramazlar. Böyle bir problemle, yalnızca olumsuz yaklaşımlarla sallanabilirsiniz: sadece yavaşça aşağı inin. Ardından mermiye geri atlayın ve indirme işlemini tekrarlayın. Egzersizin bu versiyonunu kaslar alışana ve kaldırmayı gerçekleştirmek için yeterli güce sahip olana kadar yapın.

Göğüs şınavları:

Normal şınavlarda olduğu gibi pozisyon alın. Bacaklarınızı ve kollarınızı çapraz çubukların üzerine yerleştirin.
İtmeye başlayın. Daha düşük gidebilmeniz nedeniyle verimlilik artar. Bu, göğüs kaslarını gerer ve onları daha fazla yükler. Normal şınavlarda zemin buna müdahale ediyor.

pull-up'lar

Düz olmayan çubuklarda oldukça standart bir seçenek değil, yatay çubukta bu yönde çalışmak daha kolaydır, ancak ikincisinin yokluğunda düz olmayan çubuklarda da sallayabilirsiniz. Burada da iki uygulama seçeneği vardır: klasik pull-up'lar ve paralel tutuş. İlk durumda, çapraz çubuğu yatay bir çubuk olarak kullanın. Bacaklarınızı bükün ve herhangi bir çekme yapın: geniş, dar, normal veya ters tutuş. İkinci durumda, paralel bir kavrama kullanılır:

Mermiyi elinizle kavrayın, bacaklarınızı çapraz çubuklara atın. Ellerine asmalısın.
Ekshale üzerindeki çubuklara pull-up yapın. Kollardaki kasları değil, arkadaki kasları kullanmaya çalışın.
Başlangıç noktasına dönün.

barlar egzersiz

Bu spor ekipmanı, çok sayıda kas grubunu pompalamaya yardımcı olur. Kapsamlı bir antrenman programı kullanıyorsanız, tek seansta triseps, göğüs, sırt, omuzlar ve karın kaslarını iyi yükleyebilirsiniz. Aşağıda ilk kez yeni başlayanlar için bir örnek verilmiştir. Gelecekte, deneyimli sporcuların bazı egzersizleri değiştirmeleri gerekecek. Egzersiz örneği:

Şınav klasiktir. Egzersizin tekniği yukarıda açıklanmıştır. 3-4 set 10-12 tekrar yapın. Daha azını yapmayı başarırsanız, sorun değil, yükü hissedecek kadar yapın.
Göğüs için şınav. Teknik yukarıda açıklanmıştır. Aynı sayıda tekrar ile 3-4 set gerçekleştirin.
Paralel kavramalı pull-up'lar. 1-20 tekrar, 3-4 set.
Bacak kaldırmaya basın. Klasik şınavlarda olduğu gibi başlangıç pozisyonunu alın. Kollarınızı tamamen düzleştirin, gövdeyi sabitleyin ve düz bacakları önünüzde yavaşça kaldırın. Bir “köşe” almalısınız, en üst noktada 2-3 saniye oyalanmaya çalışın, ardından yavaşça (fırlatmadan) aşağı indirin. Hareketi 10-15 kez tekrarlayın. Yeterli 2-3 yaklaşım.

Video

Düzensiz barlarda, sallanma, kuvvet ve statik egzersizler, yükselmeler, düşmeler, devirler, taklalar, taklalar, dönüşler, atlamalar ve ayaklı daireler, çeşitli duruşlar ve amuda, her türlü iniş yapılır.

Düzensiz çubuklar üzerinde yapılan egzersizler, özellikle kollar ve omuz kuşağı olmak üzere ilgili kişilerin kas sisteminin çok yönlü gelişimine katkıda bulunur, çabaları doğru bir şekilde koordine etme ve uzayda gezinme yeteneğini geliştirir. Çubukların cihazı ve ana boyutları Şekil 46'da gösterilmiştir.

Pirinç. 46. Barların düzenlenmesi

Düz olmayan çubuklardaki egzersizlerde başarılı bir şekilde ustalaşmak için, önce durmalarda, raflarda, duraklardaki rasyonel sallanma tekniğinde, salıncak hareketlerini hızlandırırken omuz eklemlerindeki yardımcı hareketlerde ve asansörlerde, dönüşlerde ve taklalarda direklerden itmelerde ustalaşmanız gerekir. Eğitimin başlangıcında, stantlar ve alçak çubukların kullanılması tavsiye edilir, çünkü bu durumda ilgililerin yardım sağlaması daha kolaydır. Düzensiz çubuklarda egzersiz yaparken, çeşitli yardım ve sigorta yöntemleri yaygın olarak kullanılmaktadır. Kaldırma ve takla öğrenirken, sporcuyu (eğitimli) alttan bacaklarının, pelvisin veya omuzlarının altından destekleyerek veya iterek yardım sağlanır. Stajyer direklerin üzerindeyken yardıma ihtiyaç duyuyorsa (ileriye doğru hücum yaparken, ileri geri takla atarken, eğilirken, amuda dururken vb.), o zaman bir yükseltici (sandalye, jimnastik masası veya at) kullanılır. Her durumda, sigortacının elleri sporcunun (stajyerin) hareketlerine müdahale etmeyecek şekilde yardım sağlamak gerekir.

Vurgu. Destekte, vücut düz bir konumdadır, göğüs açılır, baş düzdür, omuz eklemlerinde sarkmaya izin verilmez, düz kollar tüm palmar yüzeyi ile tepenin önündeki direklere dayanır. Vücudu destekte tutan kasları geliştirmek için tenis topu ile yapılan egzersizler, destekte zıplama, desteği uzun süre tutma, kolları destekte bükme ve uzatma ve sallanma (birkaç kez) kullanılır.

Kolların vurguda fleksiyon ve ekstansiyonu. Durma pozisyonunda yapılmalı, kollar ve bacaklar düzleştirilmeli, kollar tamamen bükülene kadar indirme ve uzatma - tamamen uzayana kadar yapılmalıdır (durdurma pozisyonu 1 s sabittir). Uyluk ve alt bacağı destekleyerek - yardımla, sigortala - kutupların altından öğretin.

Destek açısı. Vurgu, düz bacakları direklere paralel olarak kaldırın, kollar düzleşti; vücudun pozisyonunu değiştirmeden göğsü açık bırakın ve omuz eklemlerinde sarkma yapmayın.

Öğrenme sırası: destek olarak bacakları kaldırın ve indirin; açıyı pelvis ve bacaklar için destekle sabitleyin; vurguda, bükülmüş bacakları, kalçaları kaldırın - daha yüksek, tekrar tekrar düzeltin ve bacakları bükün.

Vurgu sallayarak. Sallanma, ileri geri sallanma hareketlerinden oluşur, destekte sallanma, tamamen uzatılmış kollarla, omuz eklemlerinde sarkmadan, yukarıdan tüm palmar yüzeyi ile direklerde destek ile gerçekleştirilir. Kalça eklemlerini bükün, bacaklarınızı öne doğru çevirin, omuzlarınızı hafifçe geriye doğru eğin ve pelvisinizi kaldırarak geriye doğru sallanmaya başlayın; dikey bir pozisyondan geçerek, bacakları geriye doğru hareket ettirerek salınımı güçlendirin; aynı zamanda omuzları desteğin arkasına hafifçe getirin. Vücudu omuz eklemlerinde sallarken, alçalmayın, ileriye bakın.

Ellere vurgu. Ellere yapılan vurguda, vücut düz tutulur, kollar dirseklerde hafifçe bükülür, eller direkleri sıkar, yukarıdan yaslanır. Omuzlar, direklere göre 45 ° açıyla yerleştirilmelidir. Bu, hem vücudu odakta tutmak hem de sallanma hareketi yapmak için faydalıdır.

Ellere vurgu yapmadan önce, cimnastikçi direklerin genişliğini önkol ve elin uzunluğuna ayarlar. Yeni başlayan bir jimnastikçinin özellikle sallanırken bu tür direklerde kalması kolay değildir. Eğitim sürecinde, omuz kuşağının kasları hızla güçlenir, kutupların bu genişliği daha karmaşık elemanları ve bağlantıları gerçekleştirmek için tanıdık ve uygun hale gelir.

Omuzları daha yüksek bir konuma yükseltmekle ilgili egzersizlerin çoğunu yaparken, sallanan bir kırbaç hareketinin kullanılması tavsiye edilir. Bir kırbaçla salıncak yapan jimnastikçi, vücudu sallamakla birlikte, esas olarak bel kısmında, vücuda göre bacakların aktif hareketlerini yapar. Böylece, bacaklar bazen sollar, sonra geride kalır veya tersine geride kalır ve sollar. Hangi elemanın gerçekleştirildiğine bağlı olarak iki veya daha fazla benzer bacak hareketi olabilir.

Gri bacakların gücüyle omuzların üzerinde durun(Şek. 47). Gri saçlı bacaklardan ayrı, elleri öne doğru kes; kollarınızı bükün, sırtınızı ve bacaklarınızı kaldırın (vücudu bükülmüş kollarda tutarak); bükülmeden, omuzları hafifçe ellerin önüne koyun; dirseklerinizi yanlara doğru yayın; bacaklarınızı dikey konuma kaldırın; bacakları bağlayın; rafı bükün ve sabitleyin.

Pirinç. 47. Güçlü omuz standı

Öğrenme sırası: raf yardımı ile incelenir, daha sonra - düşük ve yüksek çubuklarda. Alçak çubuklarda, yukarıdan, yüksek çubuklarda - direklerin altından sigortalayın. Kendinizi güvence altına almak için bacaklarınızı bükün ve açın, düşme durumunda omzunuza, sırtınıza veya göğsünüze tutunmaya hazır olun.

Omuz geri(Şek. 48). Vurgu sallayarak; Bacaklar omuz seviyesinin üzerine çıktığında geri çekilin, kollarınızı yavaşça bükün, omuzlarınızı öne doğru hareket ettirin, kendinizi yavaşça omuzlarınıza indirin ve rafı sabitleyin. Aynı zamanda başınızı geri alın, dirseklerinizi yanlara doğru yayın, bükün.

Öğrenme sırası: raflarda, alçak ve yüksek çubuklarda bir omuz standı gerçekleştirin; alçak çubuklarda - kursiyerin bacaklarından yardım ve desteği ile omuzlarda bir sırtlık; yüksek çubuklar üzerinde dururken, göğsün altına ve direklerin altından arkaya yardım edin.

Pirinç. 48. Arka Stand Omuz Standı

Ellerin vurgulanması için ileriye doğru ellerin kesişmesiyle bir omuz standından geri dönün. Bir omuz duruşunda, yükselin, kollarınızı serbest bırakın, uzatın ve direkleri hızla öne doğru çekin, bacaklarınızın hareketini yavaşlatın ve ardından aşağıdaki unsurları gerçekleştirmek için sallanmaya devam edin (kolların bükülmesine vurgu vb.) .

Öğrenme sırası: Bir omuz standında, kursiyeri omuzların altından, göğsün altından ve direklerin altından sırttan destekleyen iki emniyetçi yardımı ile bir omuz standında, elleri serbest bırakın ve vücudu yavaşça indirin, yatay konumda tutun ve elleri durdurun direklerin arkasından ileri.

Amuda kalk. Bir duruş gerçekleştirirken, kollar, sırt ve bacaklar tek bir düz çizgide bulunur, tüm vücut maksimum olarak yukarı doğru uzatılır (duruşta kuvvetli bir şekilde bükülmesi tavsiye edilmez).

Öğrenme sırası: bacaklar duvara yaslanarak veya bir eşin yardımıyla yerde bir stand veya bir ayağı sallayarak ve diğer bacağı iterek ayakta durun; önce, stand bir baskınla, ardından zorla gerçekleştirilir. Cimnastikçi, düz olmayan çubuklarda amut salınımı çalışmasına geçmeden önce, amuda tutmayı öğrenmelidir.

yukarı kaldır(Şek. 49). Ellere vurgu yaparak sallayarak; düz bir gövdeyi direklerin üzerine kaldırmak için öne doğru fırlayın, nazikçe katlayın, bacakları göğse yaklaştırın (pelvisi direklere indirin) ve durmadan, düzeltin, bacakları ve pelvisi yukarı ve ileri doğrultun. Uzatma, omuzları yukarı ve ileri doğru itmeye yardımcı olan bacakların hızlı ve kısa hareketi ile gerçekleştirilir; Uzatmaya devam ederek ve direklere elinizle bastırarak, nokta aralığına gidin, bacakların hareketini yavaşlatın ve yüksek bir geri dönüşle kaldırmayı tamamlayın.

Pirinç. 49. Kip zammı

Öğrenme sırası: yükselişi gri bacakta kip ile gerçekleştirin; sonra - direklerin altından arkadan destekle kip ile kaldırma; boş menzile giderken, öğrenciyi bacaklarından destek alarak durdurun; bundan sonra, iki gözcünün stajyerin altına hızla hareket etmesi gereken mat üzerinde bir kip-up yapın; yan tarafta duran emniyet; öne düşme durumunda, kursiyeri direklerin altından göğüs altından desteklemeye hazır olun.

Asılı bir açıdan ayağa kalkın kip-up. Asılı bir açıdan, hızla eğilmek için öne doğru eğilin, bacaklarınızı başınıza yaklaştırın (“kendinizi örtün”); vücudun geri hareketiyle, ellerinizle kutuplara aktif baskı uygulayarak pelvisi ve bacakları yukarı ve aşağı yönlendirin; uzak mesafeden dışarı çıkın, düzeltin, geri dönün.

Öğrenme sırası: eğilirken askıda sallanmak (salıncakta öne ve arkaya, bükün ve dönüşün ortasında mümkün olduğunca bükün); çubukların uçlarında, sırt altı ve bacaklar yardımıyla askıdan bir kip ile yükseliş yapın; aynı, ancak direklerin altından sırt ve bacaklar altında destek ile çubukların ortasında asılı bir açıyla.

Geriye Sallan(Şek. 50). Ellere vurgu yaparak sallayarak; öne doğru eğil - bükülmüş ellere vurgu; eğilme, vücudu ileri ve yukarı doğru gönder ve omuzları ellere doğru çek; dikey pozisyonu geçtikten sonra, bacakların ileri geri aktif hareketi nedeniyle salınımı güçlendirin; aynı zamanda ellerinizi direklere bastırıp omuzlarınızı öne ve yukarıya doğru hareket ettirerek kollarınızı düzeltin ve nokta boşluğuna gidin. Nokta aralığına giderken vücut bükülür, bacaklar omuz seviyesinden aşağıda değildir. Omuzları ellere çekmek (atmak) ayrıca ileri bir salıncak ile yapılabilir.

Pirinç. 50. Geri salla

Öğrenme sırası: direklerin altından sırtın altından destekle omuzları ellere doğru çekin; daha sonra - öne doğru salıncakta kolları bükerek ve geri salıncakta uzatma ile vurgu yaparak sallanmak; bundan sonra - yardımla sırt salıncak kaldırma, göğsün altındaki direkleri ve alttan sırttaki kalçaları destekleyerek, kursiyerin hareketin son aşamasını hissetmesi için destekte tutarak.

İleri salıncak kaldırma(Şek. 51). Ellere vurgu yaparak sallayarak; öne doğru eğilin, dikeyden sonra hafifçe bükün ve göğsün ileri ve yukarı enerjik bir hareketini yapın; omuzlarınızla iterek ve aynı zamanda ellerinizle kutuplara aşağı ve arkaya güçlü bir baskı uygulayarak boş menzile gidin; Boş menzile giderken gövdeyi öne doğru esnetin ve sonra geriye doğru sallayın.

Pirinç. 51. İleriye doğru sallayın

Öğrenme sırası: bacakların önünde ellerde yatan vurgudan, omuz eklemlerinde vücudun hafifçe indirilmesinden sonra, omuzları aktif olarak kutuplardan iterek ve üzerlerine fırçalarla bastırarak, gri bacaklar ayrı; sağ elinizle sırtın altından destekle ve sol elinizle - direklerin altından bacaklara eşlik ederek ileri bir salıncak yapın; yakın mesafeye giderken öne düşme durumunda göğüs altına takılan direkleri alttan destekleyiniz.

İleri takla eğildi(Şek. 52). Bacakları ayrı oturtun; elleri kalçalara daha yakın bir yerde durdurun; pelvisi bükmek ve yükseltmek, omuzları ellere koymak; dirseklerinizi yanlara doğru yayın; başınızı öne doğru eğin (çene göğse), ellerinizi serbest bırakmadan bir takla başlatın: vücudu eğik bir pozisyonda dengeleyin ve bacaklarınızı birleştirin, ellerinizi öne doğru tutun ve ancak bundan sonra gri bir bacakla bir taklayı bitirin.

Pirinç. 52. İleri yuvarlanma eğildi

Öğrenme sırası: matlar veya akrobatik bir pist üzerinde eğilerek öne doğru bir takla yapın; daha sonra - alttan direklerin ve sırt ve pelvisin altındaki desteğin yardımıyla düz olmayan çubuklarda ileriye doğru bir takla.

Takla geri eğilme(Şek. 53). Büyük bir geri dönüşün ardından, altta dikey pozisyonu geçtikten sonra, gövdeyi öne doğru hafifçe bükmeye başlayın (ayak parmaklarına bakın); üstteki dikey konuma yaklaşırken, bükün; avuçlarınızı yukarı çevirerek kollarınızı yanlara doğru açın; ellerinizi direklere bastırın, başınızı geri alın; omuzların üzerindeki standı geçtikten sonra, mümkünse direkleri olabildiğince çabuk tutun.

Öğrenme sırası: düz gövdeyi sınıra kadar kaldırarak ellere vurgu yaparak sallama yapın; daha sonra - omuzlardaki bir standdan - kolları yanlara yaymak ve gövdeyi direkleri kavrayarak aşağı indirmek.

Pirinç. 53. Geri eğilerek takla

Yakın mesafeden direklerin altından geri dönün. Bu eleman kıdemli jimnastikçiler için gerekli bir egzersizdir. Tekniğine dayanarak, duruştan veya ayakta dururken askıdan, ellerde vurguda, omuzlarda duruşta, amuda dönüşler yapılır. Duraktan ileri bir dönüş ile bir dönüş yapmak için, bacakları öne ve yukarı doğru yönlendirerek ve askıda hareket ederken, eğilerek geri çekerek düşüşe başlayın. Düşeye ulaştıktan sonra, vücudu uzatmaya başlayın, bacakları yukarı doğru yönlendirin, sırtın güçlü bir vurgulu hareketiyle (sapmadan) tamamlayın ve direklere ellerinizle bastırın. Bunu takiben, ellerinizi hızlı bir şekilde boşlukta durdurun ve ellerinizi orijinal yerlerine geri koyun.

Öğrenme sırası: bir atlamadan, ayakta dururken asılmaya geri dönün, omuzlarınızı direklerin üzerinde mümkün olduğunca yükseğe kaldırmaya çalışın; daha sonra - direklerin uçlarında dışa dönük dururken askıdan nokta aralığına geri kaldırma, askıda atladıktan sonra omuz altından destekle, eğilerek ve ayrıca - boş noktaya giderken karın ve bacakların altında Aralık; aynı, ancak parmaklıkların ortasında; bundan sonra - vücudu bükerken bacakları bir eliyle destekleyen ve diğeriyle midenin altına iten bir antrenörün yardımıyla duraktan düştükten sonra noktaya dönün.

Ellere vurgu yaparak yayı kaldırmak. Bir vurgudan geri düşme veya asılı bir pozisyondan ayakta atlamadan sonra gerçekleştirilir. Asmak için aşağı doğru hareket ederken, eğilirken, jimnastikçi mümkün olduğunca destekten çekilir; sırtını çevirip başını göğsüne yaslayarak. Bükülmüş pozisyonu sabitlemeden, omuzlar kavrama noktalarının dikeyini geçmeden önce pelvisi ellere yaklaştırarak vücudu enerjik olarak yönlendirmeye başlar. Yukarı ve ileri hareket etmeye devam eden atlet, vücudun düzleşmesini ellere vurgu yaparak hızlı ve kısaca hareket ettirerek tamamlar. Nihai konumda, düzleştirilmiş gövde, kutuplara en az 45 ° açıda olmalıdır.

Öğrenme sırası: bir atlamadan, omuz ve sırtı destekleyen iki ortağın yardımıyla çubukların uçlarında bir yayda bir bükülme ve bir iniş gerçekleştirin; bir atlamadan - eğilmiş ve direklere yerleştirilmiş bir mat yardımıyla bir yay ile kaldırılmış; sonra - arka altındaki yardımla yayı kaldırın.

Duraktan ileri doğru dönüş yapın(Şek. 54). Neredeyse düz bir gövdeyle büyük bir salıncak gerçekleştiren jimnastikçi, omuzlarını hafifçe öne vererek dikeye doğru eğilmeye başlar; bükülme, cimnastikçinin vücudu tek destek (tek kolda destek) pozisyonuna hareket edene kadar devam eder. Dikey çizgiyi geçtikten ve omuzlarını hafifçe geri hareket ettiren sporcu, direklerin seviyesini geçtiği andan itibaren, vücudun yukarı doğru fırlatma hareketi ile bacaklardan vücuda sarmal bir şekilde dönüşe başlar. vücudun düzleştirilmesi ile tamamlayın; omuzların salınımın en yüksek noktasında sola veya sağa hızlandırılmasıyla eşzamanlı olarak, bir elle itilir ve diğeriyle aktif olarak yaslanarak, ellerin yumuşak bir şekilde kavranmasıyla elemanın yürütülmesini art arda tamamlar .

Pirinç. 54. Arkanı dön ileri atla

Öğrenme sırası: ayaklarınızı bir yüksekliğe (30-40 cm) dayayarak, arkada yatan bir vurguda kesişen ellerin sırasını ve ritmini öğrenmek; yerdeki direkleri tebeşirle işaretleyin; bir ele dayalı bir daire içinde bir dönüşle bir iniş yapmak için ileri atlayın; daha sonra – alçak çubuklar üzerinde öne doğru atlayın, sporcuyu tek destek aşamasında, bacaklar 45°'den düşük olmayacak şekilde tutun, antrenör platformda dönüş yönünün tersi tarafından durur ve cimnastikçiyi gövdesinden yakalar ve onu dönüşün en yüksek noktasında tutan bacaklar; yardımla öne doğru fırlama önce bir salıncakla, sonra bir raftan gerçekleştirilir; Direkleri tuttuktan sonra koç cimnastikçiyi rafa getirir.

Geri takla(Şek. 55). Bir amuda, cimnastikçi artan hızla dikeye doğru hareket etmeye başlar ve enerjik bir ileri vuruş gerçekleştirir. Dikeyde, hızlı bir şekilde bükülür ve bu pozisyonu yatay olarak ileriye doğru sallanırken korur, başı göğse alçaltılmış halde tutar; bacaklarının hareketini kontrol etmeye ihtiyacı varken. Kalkıştan hemen önce jimnastikçi şiddetle eğilir, omuzlarını kaldırır ve kollarını serbest bırakır. Uçuşta, vücudu yavaşça dönerek destekten yükselir ve elleri hızlı dairesel hareketlerle direkleri kavrar. Vücudun hareketini geri tutan cimnastikçi ileriye doğru bir vuruş yapar.

Pirinç. 55. Geri takla

Kalkıştan önce vücudun aktif olarak uzatılması son derece önemlidir. Yararlı etkilerinden biri, destek üzerindeki el basıncının artmasıdır, yani. kutuplardan artan itme. Bütün bunlar yüksek bir uçuşa katkıda bulunur.

Öğrenme sırası: öne doğru sallanmaya vurgu yaparak sallanmayı vurgulayın; daha sonra - kademeli bir artışla küçük bir salıncaktan bir salon (askıya alınmış veya manuel) yardımıyla ellere vurgu yaparak geri takla ve alçak çubuklara vurgu yaparak arka takla. Birlikte emniyete alın, yan tarafta durun, göğsün altından desteklemeye hazır olun.

Sol daireye bir dönüşle sağa doğru bir salıncak ile inin(Şek. 56). Öne doğru bir sıçrama ile vurgu yaparak, dikey pozisyonu geçtikten sonra hafifçe bükün ve bacakların sağa ve ileriye doğru hareketini hızlandırın; onlarla başlayarak sola enerjik bir dönüş yapın, sağ elinizle itin; daha sonra sola; gövdeyi yukarı kaldırın, sola dönün, dönüşü tamamlayın; sağ elinizle direği kavrayın, atlayın.

Pirinç. 56. Sol daireye dönerek sağa ileri atlayın

Alçak çubuklarda, direği iki elinizle tutarak, sola dönüşle sağa bir iniş yapmak için öğrenme sırası; alçak çubuklarda - dönüşü olan bir iniş. Yanda duran belay, iniş anında arka altından kursiyeri almaya hazır olun.

90° dönüş ile yandan sökme(Şek. 57). Sol uyluğun sağ direğine oturun; sağ bacağı ve kolu yukarı ve sola sallayarak pelvisi kaldırın; vücudun ağırlığını sol ele aktarın, sol uyluk ile direğe doğru itin ve bacakları birleştirerek 90 ° sola çevirin, eğilin ve sol taraftan çubuklara atlayın.

Pirinç. 57. 90° büküm ile yandan sökme

Öğrenme sırası: Sağ direk üzerinde oturma pozisyonundan, sol bacağı uzatarak sağ bacağı sallayın ve vücut ağırlığını sol ele aktarın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün (3-4 kez) ; sağ direğe oturmaktan - sol bacağın uzatılmasıyla sağ bacağın sallanması; sol direğe sağ ayağın desteği ile yana doğru iniş; daha sonra - sol el bileğin arkasında ve sağ el ile - pelvisin veya sırtın altında olduğu ortaya çıkan alçak ve yüksek çubukların yardımıyla yana doğru inmek; sağ eli direklerin üstündeki alçak çubuklarda ve yüksek çubuklarda tutun - aşağıdan, düşme durumunda, kursiyeri göğsünün altından destekleyin.

Çubukların uçlarından ayrı bacak atlama. Geri dönüşün sonunda omuzlarınızı öne getirin; sonra pelvisi kaldırarak hafifçe bükün; bacaklarınızı geniş açın ve ellerinizle kuvvetlice iterek bükün ve yere inin.

Öğrenme sırası: alçak çubuklarda, bir bacak atlama ve sola (sağa) dönüşle bir iniş yapın; daha sonra - düz olmayan çubuklar üzerinde eğilmiş dururken bacakları duraktan ayırmak; bundan sonra - kol ve omuz yardımı ve desteği ile bacakları ayırmak.

Bir inişe doğru bükülme ileri takla(Şek. 58). Sökme, yüksek bir geri dönüşün ardından gerçekleştirilir. Bacaklar direklerin hizasına geldiğinde sallanma artar ve aynı zamanda vücut inişe doğru kayar. 45 ° 'nin üzerine çıktığında, kalça eklemlerinde hızlı bir şekilde bükülmeli, omuzlarınızı geri almalı ve ellerinizi direklere bastırarak vücudunuzu yana itmeli, başınızı öne eğmeli, bacaklarınıza bakmalısınız. Taklayı bitirmek, karaya çıkmak, parmaklıkların yanında durmak.

Pirinç. 58. İleri takla atından iniş

Öğrenme sırası: geri dönüşü olan yüksek çubuklarda, direkler seviyesinde kurulmuş bir jimnastik masasında bir amuda uçun; alçak çubuklarda - vücudun yana kaydırılmasıyla öne doğru takla atılması, elle sigortalanması; yüksek çubuklarda - yardım ve sigorta ile öne doğru bir takla (biri kursiyeri yana doğru iter, ikincisi omuz ve ön kolu tutar, jimnastikçiyi kendine doğru çeker ve iniş anına kadar tutar).

Bazıları, düz olmayan çubuklarda eğitime karşı çok önyargılı, bu sert ama bir sopa kadar basit mermilerin hayranlarını "turnikeler" olarak nitelendiriyor. Muhtemelen bunun nedeni, herkesin düz olmayan çubuklarda kendilerini iyi durumda gösterememesidir.

Aslında barlar, insanın en ustaca yaratımlarından biridir. Hemen hemen her bahçede barlar var ve değilse, onları evde donatabilir ve spor salonuna gitmek için para ödemeden sakince sallayabilir ve vücudunuzu geliştirebilirsiniz. Düzgün olmayan barlarda (kesinlikle bacaklarda değil) tüm kas grupları çalıştırılamaz elbette ama belin yukarısındaki her şey doğal bir Stethem güzelliği ve gücü kazanır. Tabii ki, diğer kabukları ve doğru beslenmeyi hariç tutmazsanız.

İşte, sonrasında hayatınızdaki hiçbir şeyden korkmayacağınız, düz olmayan çubuklar üzerinde mutlaka yapılması gereken 6 egzersiz.

1. Şınav

Burada beceri eğitimine ihtiyacınız var, aksi takdirde zaten ilk aşamada, yüzünüzdeki yatay çubuğu güzelce kendi ülkenize kaydırabilirsiniz. Ama denemeye değer çünkü hiçbir şey bu egzersiz gibi trisepsleri çalıştıramaz.

1. Bu nedenle, düz kollardaki düz olmayan çubuklara vurgu pozisyonu almanız gerekir.
2. Yavaşça, çok fazla telaşlanmadan, kollarınızı dirseklerden bükün, o zamana kadar dirsek eklemiyle aynı seviyede alçaltın.
3. Ardından, aynı yavaşlıkta, sarsılmadan başlangıç pozisyonuna dönün.

En önemlisi, bu egzersizi yaparken dirseklerinizi vücudunuza bastırın ve vücudunuzu hafifçe geriye doğru eğin. Hiçbir durumda ağırlıklarla çalışmayın, aksi takdirde bağların yaralanma riski yüksektir. Her durumda, bunu asla ilk iki set için yapmayın.

2. Çapraz şınav

Bu alıştırmada, bacakları ve kolları hafifçe değiştirmeniz gerekir. Basitçe söylemek gerekirse, kesinlikle baş aşağı yapılmalıdır.

1. Avuç içlerinizi omuzlarınızdan biraz daha geniş olarak yere koyun ve düz bacaklarınızı çubukların üzerine koyun: bir bacak bir üst direğe, diğeri diğerinin üzerine.
2. Vücudun bacaklarla tek bir çizgide olduğundan emin olun. Pelvisi kaldırmaya ve dizleri bükmeye gerek yok. Yerde çapraz dursanız bile, bunda yanlış bir şey yok.
3. Her şey çok basit - kollarınızı mümkün olduğunca yere bakacak şekilde dirseklerden bükün.
4. Düz kollara dönün ve her şeyi tekrarlayın.

Tam olarak aynı çapraz şınavları yapabilirsiniz. Bu durumda, her tekrar için, önce bir kenara, sonra diğerine vurgu yapılır. Durma noktası, olduğu gibi, bacakla düz bir çizgi oluşturur, bunu aklınızda bulundurun.

3. Askıda büküm

Baş aşağı yapmak için başka bir egzersiz. Düz olmayan çubuklarda büküm yapılamayacağını kim söyledi? Bu kişiyle iletişim kurmayı bırak, çünkü o senin düşmanın. Ana şey, her şeyi niteliksel olarak ve yaşam riski olmadan yapmaktır.

1. Bacaklarınızı çubukların bir üst direğine atın ve ikincisine bir üst çubuk dizlerin altından ve ikincisi ayak bileklerinin üstünden geçecek şekilde kancalayın.
2. Eller başın arkasında, dirsekler yanlarda. Göğsünüzü bara doğru çekin.

Bu egzersizin çok uzun süre yapılmaması gerektiğini unutmayın, aksi takdirde vurulursunuz. Egzersizin kendisi normalden belirgin şekilde daha karmaşıktır, çünkü sadece kasların çalışması değil, aynı zamanda pozisyonunuz da burada etkilenir. Baş aşağı, her şey daha zor görünüyor.

4. Bir dönüşle düz çizgileri kaldırma

"Bir taşla iki kuş birden vuruldu" tarzında bir alıştırma. Burada ellerinizde ve preste eşit derecede iyi bir yük var. Ancak, bu alıştırmanın ilk bakışta göründüğünden çok daha zor olduğu konusunda sizi uyarmalıyız.

1. Düz kollar üzerinde durun, bacaklarınızı dizlerden hafifçe bükerek hafifçe öne getirin.
2. Bacaklarınızı yavaşça çubukların üzerine kaldırın. Ne kadar yavaş o kadar iyi.
3. Şimdi bacaklarınızı indirmeden önce sağa sonra sola dönün.
4. Bundan sonra, bacaklarınızı aşağı indirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Sonra tekrarlayın.

5. Ellerin üzerinde zıplamak

Egzersiz göründüğü kadar basit. Doğaüstü bir şey yok, sadece ellerinin üzerine atlıyor. Ancak bunu yapmadan önce merminin altınızda dağılmadığından emin olun.

1. Düz kollar üzerinde durun.
2. Bacaklarınızla kendinize yardım etmeye çalışın ve kollarınızı dirseklerde çok fazla bükmeyin, kollarınızı mümkün olduğunca yükseğe zıplayın.
3. Uzun sokak barlarında egzersiz yapıyorsanız, çubuğun uzunluğu boyunca bir uçtan diğer uca “zıplayabilirsiniz”.