Hayır, metal haddeleme makinesine değil. Balerinlerin uğraştığı bare için, bu, bale egzersizlerinin çoğunu yaparken kızların tuttuğu kalça seviyesinde böyle bir enine çubuktur. Bu arada, çocukluktan itibaren bale yapmanız gerektiğini düşünüyorsanız yanılıyorsunuz. Son zamanlarda, bu tür antrenmanlar, spor salonuna egzersiz ekipmanı ile gitmekten sıkılan kadınlar arasında çok popüler. Ve balenin geliştirip güçlendirdiği kas grupları da bizim en sorunlu, kadın sorunumuz!

Bale sırt, karın, bacak ve kalça kaslarını güçlendirir. Duruş basitçe ilahi hale gelir ve silüet mükemmeldir! Yurt içi ve yurt dışındaki bazı şehirlerde, artık sıradan kadınlara özel sınıflar var ve bu sınıflarda profesyonel balerinler tarafından dersler veriliyor. Örneğin, Ilze Liepa, bale ve pilatese dayalı kadın formlarını geliştirmek için kendi tekniğini geliştirdi. Bu yüzden size çok keyifli ve sıkıcı olmayan birkaç bale egzersizi sunmak istiyorum ve bunların etkisi fitness veya danstan daha kötü değil. Güzel sınıf kıyafetleri giyin, açık blues müziği açın ve bir balerin gibi esnek ve eşsiz hissedin. Ve birkaç haftalık derslerden sonra yoldan geçenler size koşacak ve soracak: kız, balerin misin? - çok ilahi görüneceksin.

Eğitime başlayalım

Bu egzersizleri haftada üç kez yapın - ve bir ay içinde Maya Plisetskaya'nınkinden daha kötü olmayan bir duruş elde edeceksiniz. Egzersizler, bale dersinde olduğu gibi aniden değil, yavaş yavaş yapılır. Harekete katılan her kası hissedin. Pekala, aynaların ve barın olduğu gerçek bir dans sınıfında eğitim alma fırsatı varsa (kız arkadaşlarınızı kışkırtıyorsanız, kiranızı haftada birkaç saat bir araya getirebilirsiniz, sınıflar kadar pahalı olmayacaktır. bireysel antrenör). Ve bunu evde yaparsanız, makine olarak bir masa veya pencere pervazı kullanın.

1. ÇENEYİ TUTUN
En önemli balerin egzersizi
Bunu her zaman yapmak zorundasın! Çenenizi her zaman yere paralel tutun - bu sizi otomatik olarak omuzlarınızı düzeltmeye zorlar. Ve çift çeneye ihtiyacımız yok!

2. PORT DE BR
Omurga için egzersiz
Ayak parmaklarınızın üzerinde durun, kollarınızı yukarı doğru uzatın ve tavana ulaşmaya çalışın, sırt ve kol kaslarınızı mümkün olduğunca gerdirin. Bu pozisyonu 5 saniye basılı tutun, ardından rahatlayın.
15 kez tekrarlayın.

3. EĞİMLER
Alt omurga ve alt sırt için egzersiz
Düz durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dizlerinizi bükmeden, kollarınızı öne doğru uzatarak vücudunuzdan mümkün olduğunca yavaşça sola doğru eğilin. İdeal olarak, zemine avuç içlerinizle dokunmalısınız, ancak esneme hala izin vermiyorsa, parmak uçlarınızla zemine dokunun. Çenenizi her zaman yere paralel tutmaya çalışın! Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Aynı eğimleri öne ve sonra sağa doğru tekrarlayın.
Her iki tarafta 5 kez tekrarlayın.

4. YATAY streç
Sırt, kalça ve uylukların arkası için egzersiz yapın
Yere oturun, bacaklarınızı uzatın. Kollarınızı, esneme izin veriyorsa, ayak bileklerinize veya ayaklarınıza sarın ve sırtınızda rahatsızlık hissedene kadar çenenizi yere paralel tutarak hafifçe öne doğru eğin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
10 kez tekrarlayın.

5. Batman Uzakta
Sırtın iç uyluk, eğik ve rektus kasları için egzersiz
Düz durun, sol ayağınızı masaya atın, çorabı gerin. Uzanmış bacağınıza doğru bükün, göğsünüzle dokunmaya çalışın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
Her bacak için 7 kez tekrarlayın.

6. PLIE
Kalçalar için egzersiz yapın ve Aşil tendonunu güçlendirin
Düz durun, topuklar bir arada, parmaklar mümkün olduğunca yanlara doğru. Diz hizasına kadar çömelin, bacaklarınızı esnetin ve kalçalarınızı gerin.
20 kez tekrarlayın.

7. KENAR EĞİM
Eğik karın kasları için egzersiz
Pencere pervazını sol elinizle kavrayın ve mümkün olduğunca sağa yaslanın. Sağ kolunuzu kaldırın ve sağ tarafınızı uzatarak sola yaslanın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
Her iki tarafta 7 kez tekrarlayın.

8. BATMAN GERİ DÖN
Kalça eklemlerinin hareketliliği için egzersiz yapın, uylukların ve kalçaların arkasını güçlendirin
Ellerinizi masaya veya sandalyeye yaslayın, sırtınızı düzeltin, omuzlarınızı çevirin ve düz bacağınızı geriye "atın".
Her bacakla 10 batman tekrarlayın.

9. OTURMA ADIMLARI
Kalçalar ve uylukların arkası için egzersiz
Yere oturun, dizlerinizi bükün, inciklerinizi ellerinizle tutun ve kalçalarınızla “adım atarak” ilerleyin. Bacaklarınızı indirmeyin ve ellerinizle kendinize yardım etmeyin.
Koridorun veya odanın tüm uzunluğu boyunca yürüyün ve sonra geri gelin.

Ve sınıflar hakkında biraz daha
Egzersiz yaparken soğuk veya sıcak olmamalısınız. Kaslar sürekli sıcak olmalıdır, böylece burkulmalardan kaçınır ve kasları güçlendirmede en iyi sonucu elde edersiniz. Bunu yapmak için dar taytlarla pratik yapın. Ayakları ve incikleri de sıcak tutmak daha iyidir, çünkü bu balerinler antrenmanda tozluk giyerler. Ayakkabılara gelince: sadece çorap veya ayakkabı olabilir. Duruş egzersizleri için özel bale ayakkabısı gerekli değildir. Ancak, egzersize devam etmek için “ateşlenirseniz”, pointe ayakkabılara ihtiyaç duyulacaktır, bunlar özel mağazalarda satılmaktadır ve satıcı size hangisine ihtiyacınız olduğunu kesinlikle söyleyecektir. İyi şanlar!

Uvarova Lilia Anatolievna,

koreografi öğretmeni

yüksek uzmanlık eğitimi

Metodik geliştirme

"Duruştaki eksiklikleri düzeltmeyi amaçlayan bir egzersiz sistemi"

Çocuk Sanat Okulu koreografi bölümü öğrencileri için.

I. Duruştaki kusurların düzeltilmesi.

Bale duruşunun oluşumu en önemli önceliktir.

Bale duruşunun oluşumuna entegre bir yaklaşım üzerine birden fazla eser yayınlayan Tamara Ivanovna Vasilyeva*, jimnastik, yoga sistemi ve yer baresinden alınan egzersizleri tavsiye ediyor. Bunlar, koreografi sanatını uygulamak için gerekli motor fonksiyonların gelişimine katkıda bulunan egzersizlerdir.

Klasik dansın ana yönteminin, özellikle eğitimin ilk aşamasında yardımcı düzeltici egzersizlerle birleştirilmesinden oluşan entegre bir yaklaşımdan bahsediyor. Ana duruş, omurga ve pelvik kuşak ile bağlantısıdır. Omurganın kıvrımları vardır: servikal (ileri), torasik (arka), lomber (ileri), sakrokoksigeal (arka). Normal duruşta, omurganın eğriliği orta derecede ifade edilir. Omurların çizgilerinin yönü kesinlikle dikeydir. Sağ ve sol kısımlar simetrik: boyun-omuz çizgileri aynı seviyede, kürek kemiklerinin açıları aynı yükseklikte ve omurgadan aynı uzaklıkta.

Normal duruşta, vücudun ortak ağırlık merkezinden geçen ekseni, vücudun dengeli bir dengesini sağlayan destek alanının ortasına yansıtılır.

İlk aşamada duruş üzerinde çalışmanın bacakların yarı açık pozisyonunda yapılması gerektiğini hatırlamak önemlidir. Her öğrencinin bireysel fiziksel verilerini hemen incelemek gerekir.

En yaygın eksiklikler:

I. - çocuğun hafif eğriliği (kifoz);

II. - eyer şeklindeki alt sırt (bel omurgasında artan sapma);

III. - omuz bıçaklarının asimetrisi.

Bu eksikliklerin giderilmesi için başvuru yapılması gerekmektedir. sıra düzeltici yükleri boşaltan bir pozisyonda yerde egzersizler omurga, - oturmak, sırt üstü ve karın üstü yatmak, diz çökmek, sonra ayakta.

*Tamara Ivanovna Vasilyeva - öğretmen-koreograf, sanat eleştirisi adayı, Polonya Cumhuriyeti'nin onurlu kültür işçisi (A.Ya. Vaganova yönetiminde klasik dans dersi verdi).

Moskova Koreografi Okulu'nda, Riga, Kiev ve Alma-Ata'daki okullarda ve ayrıca ülkemizde ve yurtdışındaki kültür kurumlarında, bale okullarında uzun yıllara dayanan deneyime sahiptir.

BEN. Eğilme egzersizleri (kifoz).

1. Egzersiz.

1 ölçü - yerden yukarı itin, gövdeyi kaldırın, torasik ve lomber omurgada kuvvetli bir şekilde bükün.

1 ölçü - pozisyonu sabitleyin, başınızı kuvvetlice geri alın.

2 önlem - I.p.'ye dönüş

Karnına yatarak, diz çökerek, ayrıca 2 ayak üzerinde gerçekleştirin.

b) Ip aynı, sadece kollar uzanıyor, öne doğru uzanıyor. Ellerdeki her çeyrek için, yükseliyormuş gibi vücuda adım atın ve bükün

c) Ip öncekinin aynısı). Şimdi kollarınızı klasik dansın (ya da sadece düz) III pozisyonuna kadar açın. a) seçeneğindeki gibi düzeltin. Ellerin ikinci pozisyonu için aynısını tekrarlayın.

Daha sonra, performansı da dahil olmak üzere I ve II port de bras'ı karmaşıklaştırabilir ve gerçekleştirebilirsiniz.

Egzersiz 2.

a) Ip - karnınıza yatın, bacaklar I pozisyonunda. Eller başın arkasında. Çiftler halinde gerçekleştirin, ikinci öğrenci bacakları I pozisyonunda ayak bileğinde tutar.

Bay. 4/4, 3/4.

1 t 4/4 veya 2 t 3/4 - göğsü, pelvisi ve mideyi zemine kaldırın, omuz bıçaklarının altında kuvvetlice bükün, sırt kaslarını kasın. 1 t 4/4 veya 2 t 3/4 - I.p.'ye dön

b) Ip - fazla.

Ellerinizi II pozisyonuna - (basılı tutun) ve III pozisyonuna - (tutun) açın.

c) egzersizin bir çeşidi c I post de bras.

Egzersiz 3

a) Bir önceki gibi, çiftler halinde yapılır.

Ip - karnınıza yatın, kollarınızı öne doğru uzatın, fırçalayın.

Partner, icracıyı (kuvvetle uzatılmış) ellerinden veya bileklerinden tutar ve kaldırır. Bel bölgesinde bükün, omuz bıçaklarını kalçalara doğru çekin, omuzları indirin. Ortağı kaldırmalı, yaylı, öğretmen kontrolünde, çünkü. birdenbire yapılamaz. Bay. önceki. Ayrıca gerçekleştirilen; kaldırın, tutun, yavaşça indirin, duraklatın.

b) Ip aynı, çiftler halinde, sadece kollar yanlarda, eller yerde.

Seçenek a) olarak yürütülür.

Omuz bıçaklarının alt sırta doğru gerilmesini sağlamak önemlidir, çünkü. büyük bir hata olabilir: omuz bıçakları dışarı çıkar - kifoz artar.

Egzersiz 4

a) Ip - karnınıza yatın, kollar vücut boyunca.

Bay. 4/4, 3/4, yavaş tempo. 1 t 4/4 (2 t 3/4) - dizlerinizi bükün, kollar yanlara yatay olarak açık. Göğsü kaldırın, torasik ve lomber bölgelerde aktif olarak geriye doğru bükün, başınızı geriye doğru eğin (hafifçe geriye atılmış). Yarım daire oluşur, kasları sıkın. 1 t 4/4 (2 t 3/4) - I.p.'ye geri dön Bacakların çok fazla bükülmediğinden emin olun çünkü. görev, sırt kaslarını güçlendirmek ve baş ve bacakları birbirine bağlamak değil.

b) Ip - fazla. Yürütme prensibi aynıdır.

Sadece burada bacakların ayak bileklerini ellerinizle almanız ve bacakları aktif olarak çekmeniz gerekir (yere indiriyormuş gibi), yükselme azalır. Takip edin: omuz bıçakları aşağı, omuzlar açık. (Alıştırma bazen "kutu" olarak anılır).

Egzersiz 5

a) Ip - karnınıza yatın, bacaklar dizlerde ve ayaklarda uzatılmış, eller öne doğru.

Bay. aynısı.

1 t 4/4 (2 t 3/4) - göğsü, kolları ve bacakları kaldırın, başı aktif olarak geri hareket ettirin. Torasik omurgada mümkün olduğunca bükün ve sırtınızı indirin. Kaslarınızı sıkın.

1 t 4/4 (2 t 3/4) - I.p.'ye inin.

tutma seçeneği olabilir. Çünkü kas hafızasını eğiten (düzelten) statik pozisyondur.

Egzersiz 6

a) Ip - bir çift halinde, sırtınızı birbirine bakacak şekilde oturun, bacaklarınızı öne doğru uzatın.

Oyuncu kollarını vücut boyunca indirir, dirseklerde hafifçe bükülür. Yardımcı ortak, sanatçıyı elleriyle dirseklerin altından alır ve kendine doğru çeker, sanatçıyı torasik omurgada aktif olarak bükmeye çalışır.

Ani hareketler yapmak imkansızdır, öğretmensiz yapılması tavsiye edilmez. Performansı istediğiniz gibi, yaylanarak veya geciktirerek (beklet) değiştirebilirsiniz. Bay. ve performans aynı.

Egzersiz 7

a) Ip - diz çökün, vücudunuzu ve başınızı düz tutun, ellerinizi aşağı indirin.

Bay. 4/4 (3/4).

2/4 - (1 t 3/4)'de kollarınızı yukarı kaldırın, 2/4 (1 t 3/4) geriye doğru bükün.

2. t - 2/4 (1 t 3/4) birleşik ellerle ayaklara ulaşmaya çalışır. 2/4 (1 t 3/4) gövdeyi kaldırın, eller arkada.

2/4'te (1 t 3/4) dizlerinizin üzerine oturun, ayaklarınızın üzerine eğin, göğsünüzü dizlerinize bastırın, ellerinizi mümkün olduğunca geriye alın, baş yerden yukarıda tutulur.

2/4 (1 t 3/4) sabit konum.

1 t 4/4 (2 t 3/4) - rahatlayın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

b) Ip - Çok ama eller belde arkadan, dirsekler arkaya bakar, eller ayaklara tutunabilir. Geri bükün, tutun, I.p.'ye geri dönün.

Egzersiz 8

a) Ip - dizlerinin üzerinde, kollar vücut boyunca indirildi. Dizler yan yana, ayaklar omuz genişliğinde açık.

Bacaklarınızın arasına oturun, ayak bileklerinizi ellerinizle kavrayın, omuzlarınızı ve başınızı yere koyun, bel bölgesinde bükün.

Bu konumu düzeltin, ardından I.p.'ye dönün. Omuz bıçaklarına dikkat et. Başka bir seçenek de ellerinizi başınızın arkasına koymaktır.

Alıştırma 9

a) Ip - makineye dönük dururken, iki elinizle tutarak, makineye olan mesafe, gövde öne doğru eğildiğinde dik bir açı oluşturacak şekildedir (bacaklar duvara paralel, gövde yere paraleldir). Çiftler halinde gerçekleştirilir. Sanatçının kolları dirseklerde uzatılır. Asistan, iki eliyle sırt bölgesinde torasik bölgeye bastırır, pozisyonu maksimum noktada yayar ve sabitler.

b) Ip - fazla. Birer birer gerçekleştirildi. Makineden mümkün olduğunca uzaklaşın ve ellerinizi serbest bırakmadan bacaklarınızı ve karnınızı kısıtlayarak yere indirin. Torasik ve lomber omurgada aktif olarak bükülür.

Çok fazla egzersiz seçeneği var, ancak aşırı yüklenme olmadığından emin olmanız gerekiyor. Torasik bölgedeki sırt bükme egzersizlerine avantaj verilir. Kifozlu çocuklar için sınıfta vücudun baredeki pozisyonu: omuzlarınızı düzeltin ve göğüs kaslarını gerin, kürek kemiklerini alt beline doğru çekmeye ve karın kaslarını çekmeye çalışın, omurgayı, pelvisi gerin, vücut belden hafifçe öne doğru.

II. Eyer şeklindeki alt sırt (lordoz) için egzersizler.

Eyer şeklinde bir alt sırt - lordoz varsa, karın kaslarını güçlendirmek, fleksör kasları germek ve kalça eklemlerinin ekstansör kaslarını güçlendirmek, alt torasik ve lomber omurganın arka bağlarını germek (germe) için egzersizler önerilir. sırt kasları ve bağları, özellikle bel).

1. Egzersiz.

a) Ip - yere yatın, bacaklarınızı öne doğru uzatın, vücut düz, eller aşağı indirilmiş.

1 t 3/4 - vücudu kaldırın ve hızla öne doğru eğin, ayaklarınızı ellerinizle tutun, göğsünüzü bacaklarınıza doğru bastırın, omurganızı düzeltin

2 t 3/4 - yavaşça yükselin ve I.P.'ye geri dönün.

b) Aynısını oturma pozisyonundan da yapabilirsiniz.

Vücudun öne doğru esnekliği zayıfsa, ipli bir seçenek olabilir. Mümkün olduğu kadar yakına alın, kısaltılmış ayakları yükselişte kancalayın ve yaylanarak, gövdeyi göğüs mümkün olduğunca alçak olacak şekilde bacaklara indirin.

c) Bir çiftte aynı önceki versiyon, ipsiz. İkinci kişi aktif olarak öne doğru bastırır, belki de öğretmenin kendisi (çocukta sınırı hisseder). Hiçbir durumda ani ve hızlı hareketler yapmayın. Kas hafızasını uyaranın statik pozisyon olduğunu unutmamalıyız.

Egzersiz 2.

a) Ip - yerde, sırt üstü yatarken, kollar yana doğru açık.

Bacaklarınızı 90 yüksekliğe kaldırın, tüm omurgayı aktif olarak yere koyun, omuzlarınızı ve kürek kemiklerinizi yere bastırın.

Bu pozisyonu sabitleyin ve bel bölgesini izleyin, gluteal kaslar kuvvetli bir şekilde geri çekilir, kuyruk sokumu alçalır (“içeri çekilir”) ve ileri doğru hareket ettirilir.

Egzersiz 3

a) Ip - yere oturun, gergin bacaklar yanlara mümkün olduğunca geniş açın.

Vücudu öne doğru eğin, karnınız ve göğsünüzle ona ulaşmaya çalışın, kollarınızı öne doğru uzatın.

Konumu düzeltin ve I.p.'ye dönün.

b) Gerekirse aktif olarak yardım etmesi gereken bir partnerin yardımıyla da kullanabilirsiniz.

Pelvisin dışarı çıkmaması önemlidir. hemen lordoz oluşturdu.

Egzersiz 4

a) Ip - aynı, bacaklar açık, kollar yanlara açık. Elinizi karşı bacağa eğimli olarak çevirin, bacağın üzerine yatın, elinizle uzanmış bacağın parmaklarına ulaşmaya çalışın. Konumu sabitleyin. Sonra sakince I.p.'ye dönün. ve diğer elinizle karşı bacağa tekrarlayın.

Egzersiz 5

a) Ip - yere oturun, bacaklarınızı öne doğru uzatın, vücut düz, kollar aşağı indirilmiş.

Dizlerinizi bükün, ellerinizle göğsünüze bastırın, omuzlarınızı aktif olarak düzeltin, göğsünüzü bacaklarınızla tutun, omurganızı düzeltin. Konumu düzeltin I.p.'ye geri dönün.

Bu pozisyon öğretmen tarafından kontrol edilmeli veya aynaya yan yana oturarak kendiniz kontrol etmelisiniz.

egzersiz b.

a) Ip - yere yatın, sırt üstü uzanın, bacaklarınızı uzatın, ellerinizi vücut boyunca uzatın. Dizlerinizi bükün, ellerinizle göğsünüze bastırın, başınızı

dizler (jimnastikte "gruplama"). I.p.'ye dön ve tercihen belinizi bükmeden rahatlayın.

b) Ip - fazla. Önceki egzersiz, bir "top" gibi, ilk omurdan sonuncuya sallanan. Egzersiz, omurga için bir masaj kadar faydalıdır.

Egzersiz 7

a) Ip - sırt üstü yatın, bacaklarınızı uzatın, kollar vücut boyunca, avuç içi aşağı.

1 ölçü 3/4 için, aynı anda vücudu kaldırın ve bacakları uzatın (bir açı oluşturun). Kollarınızı kaldırın ve denge için yanlara doğru açın.

1 ölçü 3/4 için - pozisyonu sabitleyin.

2 bar 3/4 - I.p.'ye gelin

b) Ip - ayrıca kasanın sadece üst kısmı yükseltilmiştir. kollar dirseklerde bükülür ve tutulur.

Yükseltilmiş yükseklikteki bacaklar bir "bisiklet" veya "makas" gerçekleştirir.

c) Ip - a ile aynı). Aksine "tekne" varyantı,

konumu sabitleyin.

Egzersiz 8

a) Ip - Sırt üstü yatarak, bacaklarınızı dizlerden bükün ve omuz genişliğinde açın. Eller başın arkasında.

2/4 - başınızı ve göğüs omurganızı ellerinizle mümkün olduğunca öne kaldırın üstünde.

2/4- I.p.'de gövdeyi indirin. Birkaç kez tekrarlayın.

b) Egzersiz aynıdır, ancak 2/4'te sabitlenme ve 2/4'te gevşeme ile.

c) Ip - fazla. 2/4 gövdeyi de kaldırın, karşı dizinize 2/4 dönüş, düz bir pozisyona 2/4 dönüş, I.p.'ye 2/4 dönüş, rahatlayın.

Alıştırma 9

Ip - oturma, dizler omuz genişliğinde açık, bükülü ve sabit, kollar yanlara. 2/4 - vücudu karşı dizine çevirin, omuzları aktif olarak çevirin (en fazla 90° pelvis ile ilgili olarak), ellerle yardım edin. Dirseğinizi dizinize ve 2/4 yayına bağlayabilirsiniz.

2/4 - gövdeyi çevirin, 2/4 I.p.'ye dönün.

Egzersiz 10

a) Ip - yerde yatarken, kollar yanlarda, yükselme azalır (gerilmiş omurgaya dikkat).

2/4 - dizinde bükülmüş bacağını göğse kaldırın, iki elinizle kavrayın, uyluğu mideye bastırın, baş ve omuzları mümkün olduğunca yukarı kaldırın. 2/4 - pozisyonu mümkün olduğunca uzun süre sabitleyin.

2/4 - I.p.'ye dönüş

2/4 - rahatlayın.

Her şeyi diğer bacakla ve ardından her ikisini de aynı anda tekrarlayın.

b) Ip - fazla. Düz bacaklarınızı yukarı kaldırın, bacaklarınızı ellerinizle tutun, dengeyi bulmaya çalışın ve mümkün olduğunca uzun süre tutunun.

Eyer şeklindeki alt sırt ile öğrenciler dokuma tezgahında "yatar". Bu varyantta, kuyruk sokumunda pelvisi aşağı ve ileri, kalçaları kuvvetlice sıkarak, torasik omurgayı öne doğru hareket ettirmek ve mideyi omurgaya doğru kuvvetlice çekmek gerekir (mide ve karında boşluk hissi, büyük Uzay).

Bu pozisyonu mecazi olarak "kedi veya köpeğin bacaklarının arasındaki kuyruğu" ile karşılaştırabilirsiniz. Bu durumda, bel kasları kuvvetli bir şekilde gerilmelidir. Göğüs derin bir ekshalasyon pozisyonundadır.

III. Asimetrik omuz bıçakları için egzersizler.

Küçük bir skolyoz ile, omurganın ekseninin yanal yer değiştirmesini ortadan kaldırmak için egzersizler kullanılır. Baş ve omuz bıçaklarının konumu normalleştirilir. Egzersiz yaparken boyun-omuz çizgilerinin simetrisini izleyin.

Omuz bıçaklarının asimetrisi ile sırt kasları ve özellikle omuz bıçaklarına bitişik kaslar güçlendirilmelidir. Karın kaslarının, özellikle eğik kasların gücünü güçlendirmeye yardımcı olan egzersizler faydalıdır.

1. Egzersiz.

a) Ip - makinenin yanında dururken, çubuğu ellerinizle omuz hizasında kavrayın. Daha sonra alçaltılmış omuza karşılık gelen el, diğer elin üstündeki bir çubuğa yerleştirilir. Omuzların ve omuz bıçaklarının çizgisini hizalamaya çalışın

Derin bir çömelme yapın ve I.p.'ye dönün.

Egzersiz 2.

a) Ip - oturun, bacaklar uzatılmış, kollar yanlara açık.

2/4 ve 2/4'te - omuzları aktif olarak ters yöne çevirin ve

öne eğilin, yere yatın ve sırt kaslarınızı gerin.

2/4 ve 2/4 - dönüşte, gövdeyi I.p.'de kaldırın.

Egzersizi, aşağıda indirilmiş olan omuz ile yapın. Sadece çocuğun büyük arzusu, ayrıca öğretmenin katı rehberliği ile aktif ve harekete geçirilmiş dikkati böyle bir eksikliği düzeltebilir. Bilmelisiniz ki tek eldeki ağırlıklar taşınamaz. Mentor, öğrenciye görevi, hem evde hem de okulda kendine nasıl bakması gerektiğini popüler bir şekilde açıklamalıdır. Omuz bıçaklarının asimetrisi ile, vücudun doğru pozisyonunun ve özellikle omuz bıçaklarının ve önkolların kas duyumlarını hatırlamak gerekir. Böyle bir engeli olan bir öğrenci için, artık omuzlarının bile olmadığı hissi hakim olacaktır, ancak bu izlenim doğrudur ve buna alışması gerekir. Öğrencinin sorununu kendi araştırmak istemiyorsa, öğretmenin hiçbir becerisi bu eksikliği düzeltemez. Çubuk üzerinde pratik yaparken, bu tür çocuklar pelvisi alçaltılmış omuza doğru kaydırır. Bu nedenle bir tarafın yan kaslarını germek ve diğer tarafı kısaltmak gerekir.

Doğru pozisyonun becerilerini pekiştirmek için, bir ayna yardımıyla duruşu kontrol etmek önemlidir. Öğretmen vücudun, bacakların ve başın yanlış pozisyonunu bireysel olarak gösterir. Herhangi bir eksikliğin nasıl düzeltileceğini söyler ve gösterir. Düzensiz bacaklar da doğru duruşun bir dezavantajı olarak kabul edilir. Bacakların şekli için x şeklinde ve "o" şeklinde olmak üzere iki özel düzenleme vardır.

X şeklindeki bacaklarda dizlerin iç bağları daha uzun, dış bağları daha kısadır. Bu tür öğrencilerde, genellikle diz ekleminde eversiyon daha fazladır, bu nedenle kalça ekleminde eversiyon geliştirmek için egzersizlere ihtiyaç vardır. Düzeltici egzersizlerde kalçaların sıkıca temas etmemesi ve dizde gerilme olmaması önemlidir.

X şeklindeki bacakları ayarlamanın ilk yılları, sözde gevşek pozisyonlarda geçer. Novosibirsk Koreografi Okulu öğretmeni A. Nikiforova, böyle bir eksiklikle ilgili deneyimlerini paylaşıyor. Öğrenci için belirlediği ana görev, alt bacağın ve uyluğun iç yüzeyinin kas-bağ aparatının güçlendirilmesini etkilemektir.

Vücudun x şeklindeki bacaklarla ayarlanması: 1. konum - topuklar, dizler yakın temas halinde ve içe dönük olacak şekilde ("x" e bağlı olarak) birbirinin arkasından gelir. yan dışa doğru ve ayak, başparmağın ileri veya geri “tıkanması olmadan” 3 nokta ile zemine dokundu. Uyluk kasları yana doğru geri çekilir, kalçalar içeri çekilir ve yukarı çekilir, bu da sırt kaslarını destekler, bu da bir çizgide indirilen omuz bıçaklarının doğru pozisyonunu takip etmeyi mümkün kılar ve hafifçe basılır. Böyle bir pozisyonda ayakta durmak ve çalışmak kolay değil, büyük emek gerekiyor.

V pozisyonu: sağ bacak önde, destekleyici sol ayağın tamamı zemine sıkıca bastırılır. Baldır kasları öne doğru çevrilir - dışa doğru, gluteal kaslar sıkıca bastırılır, vücut yukarı çekilir, omuz bıçaklarının uçları aşağı indirilir ve hafifçe bastırılır. Vücudun ekseni, birbirinin gerisinde kalan iki ayağın arasından geçer (sanki küçük bir IV pozisyonunda gibi). "X" in boyutuna bağlı olarak, bu mesafe 2 ila 5 cm arasında olabilir, baldır kasları öne doğru - dışa doğru bacağını hizalar ve yere dik olarak yerleştirir. Bu pozisyon, kalçayı daha yoğun bir şekilde yana - dışa doğru çekmeye zorlar. Aynı zamanda, omuzlar iyi alçaltılmış ve öğrenci "yanını tutuyor".

Belli bir süre sonra bu modda çalışmak, aynı hizada bacaklarla sıkı pozisyonlarda durmayı mümkün kılacaktır. X şeklinin azaltılması ve diz ekleminin stabilizasyonu, kalıcı egzersizlerle sağlanır. direnç için kaslar.

Sonuç, sadece öğrenci kendisinden neyin gerekli olduğunu anladığında, kaslarla çalışma konusunda böyle bir beceri olduğunda yüzünde olacaktır. Egzersizler hafif gevşemiş dizlerle yapılır. Özellikle etkili bir düzeltici egzersiz pusula egzersizidir.

Ip - sırt üstü yatın, bacaklarınızı uzatın, ellerinizi vücut boyunca koyun.

1 ölçü 3/4 (2/4) için bacakları bir “pusula” ile yavaşça yanlara açmak, parmakları uzatmak, dizleri hafifçe bükük tutmak, 1 ölçü 3/4 (2/4) geri döndürmek kolaydır. bacaklar I.p.'ye, direnci ayaklara ve inciklere odaklayın.

O şeklindeki bacaklarda yapılan egzersizler bacakları birbirine yaklaştırmaya yöneliktir, bu pozisyonun tanıdık hale gelmesini sağlamak gerekir.

Ayrıca (1) "Pusula" egzersizini de önerirler. Ayrıca ayaklardan başlayarak bacaklar açılarak, bacakların kalça ve dizleri mümkün olduğunca gergin tutulmaya çalışılmalıdır. I.p.'ye dönersek, dizlerinizi ilk bağlayan siz olun. Egzersiz otururken de yapılabilir. Dizlerin iç bağlarını germek, uyluk kaslarını, gluteal kasları güçlendirmek için faydalı egzersizler.

Egzersiz 2.

Ip - iki elinizle tutarak makineye dönük serbest bir pozisyonda durmak.

1 ölçü 4/4 için, gluteal kasları sıkın, kuyruk sokumunu indirin ve ileri doğru hareket edin, dizleri aktif olarak içeri çekin, birbirine bağlayın.

1 ölçü 4/4 dizleri açmamaya çalışarak gerginliği biraz azaltın.

Bu pozisyonu sabitleyerek aynısını tekrarlayın.

Egzersiz 3

Ip – Bacakların barreye dönük olarak dışa dönük pozisyonu.

Dizleri içe doğru bastırın ve x şeklindeki bacakların görsel bir hissini elde etmek için birbirine doğru çekin. Bu pozisyonun uzun süre (0,5 - 1 dakika veya daha fazla) genel olarak sıkılmış bir gövde ile sabitlenmesi tavsiye edilir. Öğretmen yardım etmeli çünkü öğrenci istenen hissi hemen anlamaz. Böyle bir kusuru olan çocuklar için genel bir dilek: Düz bir VI pozisyonunda durmak hiç tavsiye edilmez (çünkü kusuru güçlendirirler). VI pozisyonu biraz açık çoraptır (bu, halk oyunları öğretmenleri tarafından da hatırlanmalıdır).

Büyüme sürecinde, eğitim sonucunda çocuklarda o şeklindeki bacaklar hizalanır. Ancak öğrencinin istisnai arzusuna ve öğretmenin hassas rehberliğine tabidir.

Düztabanlık ile ayağın kas-bağ aparatının yay fonksiyonları güçlendirilir. Yerde yarım parmak, topuk ve ayak dış kenarlarında dönüşümlü olarak yürümesi, yerde yatarken ayakların dönmesi önerilir. Ayakların kasılması ve uzatılması ile ilgili egzersizler kullanılır.

Bu nedenle derste öğretmen, doğru duruşu sürekli olarak izlemek ve buna özellikle dikkat etmekle yükümlüdür. fizyolojide sapmaları olan öğrenciler.

Güzel duruş için yapılan egzersizler, sürekli tekrarlanırsa sırt kaslarını güçlendirmeye ve omurgayı uzatmaya yardımcı olacaktır. Güzel duruş sadece estetik bir görüntü değil, aynı zamanda kas-iskelet sisteminin sağlığı ile doğrudan bir bağlantıdır. Modern dünyada hemen hemen herkesin sırt problemleri vardır: ofiste hareketsiz çalışma, spor hobilerinin eksikliği, kronik yorgunluk - bunların hepsi bir arada sorun yaratır.

Güzel bir yürüyüş ve duruş için özel egzersizler yardımcı olacaktır.
Ama sonuçta, basit fiziksel egzersizlerle bu sorunu bir kez ve herkes için çözebilirsiniz.

evde spor yapıyoruz

Birçok insan spor salonunu ziyaret etmek için fırsat veya zaman olmadığı gerçeğini öne sürerek spor eğitimini görmezden geliyor. Bir eğitmen veya pahalı egzersiz ekipmanı yardımı olmadan evde yapılabilecek bir dizi egzersiz geliştirilmiştir.

Isınma hareketleri:

• yerinde koşmak
• hızlı bir tempoda yürümek.

germe:

• yere bağdaş kurarak oturmak (Türkçe); ellerinizi kaleye götürün, tüm vücudunuz sizden sonra gerilirken onları yukarı kaldırın;
• diz çökün, ellerinizi arkanızda birleştirin ve yukarı çekin; kollarınızı mümkün olduğunca yükseğe uzatın.

Evde güzel bir duruş için temel egzersizler:

1. Şınav. Yatarak vurgu yapın. Gövdeyi düz bir çizgide, kesinlikle zemine paralel olarak hizalayın. Ellerinizi omuz genişliğine ayırın, el - parmaklar öne. Nefes alırken, kollarınızı dirseklerden hafifçe bükün, göğsünüz yere değecek şekilde kendinizi indirin. Pozisyonu değiştirmeden nefes verirken başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersiz sırasında dirsekleri takip etmeniz, yanlara yaymamanız gerekir. Fiziksel uygunluğu olmayan kişiler için klasik versiyon mümkün olmayabilir. Başlamak için, ayaklarınızın üzerinde değil, dizlerinizin üzerinde veya bir bank, fitball kullanarak şınav deneyebilirsiniz.
2. Karnına yat. Bu pozisyonda, omuz bıçakları birleşecek şekilde kollarınızı yanlara doğru yayın. Bunu sarsıntılarda yapamazsınız, nefes kontrollü yumuşak hareketler, antrenmanın sonuç getirecek önemli bir parçasıdır.
3. Karnına yatarak, uzuvları yanlara yayın (“yıldız”). Bacaklarınızı ve kollarınızı (aynı anda) kas gerginliğini hissedene kadar kaldırın.
4. Düz durun, ayaklar omuz genişliğinde açık, ellerinizi arkaya koyun: biri yukarıdan, boynun yanından, diğeri alttan, belden. Fırçaları kaleye kilitleyin, ardından konumu değiştirmeye çalışın.

Kompleks, güç yükü olan bir egzersizle tamamlanabilir, bunun için dambıllara ihtiyacınız olacak (ağırlık, bireysel fiziksel uygunluk derecesine göre değişir, en küçüğüyle başlamanız önerilir).

Kuvvet egzersizleri yapma prensibi: başınız, kollarınız (ağırlıklarla birlikte), bacaklarınız alçaltılacak şekilde karnınızla bir sandalyeye yatın. Ardından, kollarınızı yanlara yayarak gövdeyi yavaşça kaldırın. Ayrıca başlangıç ​​​​pozisyonuna yavaşça dönmeniz gerekir, vücudu keskin bir şekilde gevşetemezsiniz.

Evde dambıl yerine su dolu plastik şişeler veya kum torbaları kullanabilirsiniz.

Yürüyüş ve duruş için kompleks

Duruş ve yürüyüş yakından ilişkilidir.

Adımın yumuşaklığını ve zarafetini etkileyebilecek güzel bir yürüyüş ve duruş için birkaç temel egzersiz vardır:

1. Başın arkasına, omuz bıçaklarına, kalçalara ve topuklara dokunmak için sırtınızı destekleyin. Nefes almayı normalleştirin (derin nefesler ve ekshalasyonlar bile).
2. Kafasında bir cisimle yürümek. Kitabı mümkün olduğunca uzun süre tutmaya çalışın, bu tür yürüyüşlerin süresini kademeli olarak artırın. Yavaş yavaş görevi karmaşıklaştırın: nesneyi çıkarmadan ev işleri yapmaya çalışın, çömelin, başınızı çevirin.
3. Derin kat. Göğüs seviyesinde bir destek alın. Ayaklarınızı topuklarınızla birleştirin, çoraplarınızı mümkün olduğunca çevirin. Durana kadar çömelin ve geriye doğru düzleştirin.
4. Yalınayak, topuklarınızda 5 adım atın, ardından aynı sayıyı ayak parmaklarınızda ve düzenli bir adımla yapın. Birkaç dakika boyunca alternatif adımlar. Parmak uçlarında kaldırırken - sınıra kadar gerin.

Sağlıklı sırt ve görkemli duruş

Her egzersizi 5-10 kez gerçekleştirin, yavaş yavaş sayıyı artırın:

1. Sert bir yüzeye yatın, kollarınızı yanlara yayın. Başınızı kaldırın, aynı anda çoraplarınızı kendinize doğru çekin, bu pozisyonda 5-10 saniye dondurun, yavaşça gevşeyin.
2. Bir sandalyeye oturun, ellerinizi başınızın arkasına koyun, belinizi bükün ve kaslarınızı gergin tutarak 5 saniye boyunca donun.
3. Diz çökün, desteği tutun ve mümkün olduğunca bükün, 10 saniye oyalayın.
4. Karnına yat, ayak bileklerini tut ve belini sonuna kadar bük. Kasları gevşetmeden 3-5 saniye dondurun.
5. Sırt üstü dönün, bacaklarınızı diz eklemlerinden bükün ve karnınızı yukarı doğru çekerek gövdeyi alt sırttan bükün. Vurguyu baş ve kollarda tutarak birkaç saniye oyalayın.

Konuyla ilgili faydalı video

Eşsiz bale egzersizleri

Balerinler, kesinlikle herkesin baktığı bir zarafet ve zarafete sahiptir.

Bale ile ilgili egzersizler içeren sistematik eğitim, sırtınızı dik ve yürüyüşünüzü uçuracak:

1. Baş ve boyun: Boynu mümkün olduğunca gerin, sırayla sağ ve sol kısımların kaslarını kasın, başınızı yanlara çevirin. Yüzünüzü yukarı kaldırın, göğüs kaslarınızı sıkın.
2. Geri. Ana kural sırtınızı düz tutmaktır. Desteğe bakacak şekilde dönün, ellerinizi göğüs hizasında çapraz çubuğa sabitleyin, omuzlarınızı indirin, karnınızı çekin ve kalçalarınızı sıkın. Konumun doğruluğunu belirlemek kolaydır: desteği serbest bırakmanız ve bir bacağınızı kaldırmanız gerekir - vücudun dengesi bozulmamalıdır.
3. Alıştırma 1 ve 2'nin ortak performansı.
4. Egzersiz 3 karmaşık hale getirin: sırayla bacaklarınızı yanlara doğru hareket ettirin, ağırlığı bir bacağa aktarın. Uzvuzu bir sarsıntı veya darbeyle değil, yumuşak bir şekilde geri çekin.
5. Yüksek parmaklarda yükselmek. Pozisyon: topuklar birlikte, ayak parmakları ayrı. Sorunsuz yapıyoruz.
6. Çömelme. Desteğe bakacak şekilde, ağırlık merkezini eşit olarak dağıtın, ayaklar - önceki alıştırmada olduğu gibi. Çömelmeyi yavaşça gerçekleştirin, en alt noktaya ulaşın, durmayın, başlangıç ​​pozisyonuna yükselin. Yürütme, sürekli bir hareketten oluşur.
7. Bacakları erişilebilir bir yüksekliğe iterek atmak. Aynı zamanda, sırtınızın rahatlamasına izin vermeyin.

Klasik bale sanatını keşfederseniz, her yaşta kendinizi tutmayı, esneklik geliştirmeyi ve "batman"ı "batman tandyu"dan kolayca ayırt etmeyi öğrenebilirsiniz.

Bir sahne ve aristokrat mahkeme sanatı olarak bale, 16. yüzyılda ortaya çıktı ve ilk performansların sahnelenmeye başladığı 17. yüzyılın sonunda Rusya'da tanındı. O zamandan beri bale ülkemizin “arama kartı” haline geldi ve dünyaya bütün bir parlak dansçı galaksisini verdi. Çocukluğumuzdan beri, Plisetskaya, Baryshnikov ve Pavlova isimlerini duyduk ve elbette, yetenekleri ve doğal yetenekleri ne olursa olsun, her kız, derinlerde ince, zarif, çok dıştan rafine ve kırılgan, ama içten güçlü olmayı hayal etti. , çelik örgü şişi gibi balerinler .

Çocuklar 5-6 yaş arası profesyonel bale için katı kriterlere göre seçilir. Geleceğin dansçısı mükemmel esnekliğe, bacak katılımına, uzun adım, dönüş, stabilite, yüksek atlama, koordinasyon ve dayanıklılığa sahip olmalıdır.

Katılım, çeşitli pozisyonlar ve pozlar kavramının oluşturulduğu klasik koreografinin ana ilkelerinden biridir. Bununla birlikte, sadece seçkin bir kaç kişi bu tür verilerle yeteneklidir, çoğumuz, bale okulunun katı öğretmenlerinin hayal kırıklığı yaratan kararını öğrendikten sonra, evde Kuğu Prensesi veya Carmen'i gizlice tasvir ederek, beceriksizce ayaklarımızı hareket ettirdik.

Bugün, son yıllarda tüm zarif dans hayranlarına kapılarını açmaya başlayan yetişkin stüdyolarında, gerçekleşmemiş bir çocukluk hayalini gerçekleştirmek ve klasik koreografi yapmak mümkün hale geldi. Bir gruba kaydolmak için astenik bir figür veya dans becerisine sahip olmak kesinlikle gerekli değildir, arzu ve azim yeterlidir, çünkü ünlü dansçı ve koreograf Asaf Messerer'e göre “klasik sanatın yasaları”. dans, formlarının plastik uyumu ve güzelliği, bale eserlerinin figüratif düzenlemesi bilinir ve sistematik çalışma ile elde edilir.

Sınıflar küçük gruplar halinde yapılır: yeni başlayanlar için, orta ve ileri düzeyde hazırlık öğrencileri için. Fizik ve ağırlık önemli değil, çünkü yetişkinler kendileri için, eğlenmek için ve aynı zamanda iyi bir fiziksel şekil kazanmak için egzersiz yapmaya geliyorlar. “Bazıları bir fitness kulübünde çalışmaktan yoruldukları için dans kursuna gidiyorlar, çeşitlilik fikriyle hareket ediyorlar, diğerleri çocukken bale aldı ve geçmişi hatırlamaya karar verdi.

Ve bazıları, kalplerinin çağrısını takiben, yeni, güzel ve kullanışlı bir hobi denemek istedi - klasik dans, - diyor, öğretmen-koreograf, Moskova Akademik Müzik Tiyatrosu'nun eski dansçısı Philip EROSHENKO. K. S. Stanislavsky ve V. I. Nemirovich-Danchenko. “Bazen kadınlar, balenin muazzam yükler verdiğini ve tüm vücudu, hatta her gün kullanmadığımız kasları bile uyumlu bir şekilde çalıştırdığını bilerek, kaslarını güçlendirmek, fazla kilo vermek, vücut şekillerini ayarlamak için plaj mevsiminden birkaç ay önce kaydolurlar. hayat."

Tam özveri

Yeni başlayanlar için sınıflar temel bilgilerle başlar - özel jimnastik. Yerde, halıda egzersizler yapılır: basın eğitilir, esneklik geliştirilir. Dinamik ve statik esneklik vardır. Vücudun yavaşça öne eğilmesiyle, avuç içi ile zemine dokunarak, bacakların arka yüzeyinin ve sırt kaslarının statik esnekliğini kontrol edebilirsiniz. Aynı konumda birkaç hızlı viraj gerçekleştirilirken dinamik esneklik gösterilir. Antrenman sırasında kaslar, günlük hareketlerden biraz daha fazla çekilmelidir, ancak yaralanma ve ağrıyı önlemek için çok fazla olmamalıdır. Hem pasif hem de aktif egzersizler yaparak yük kademeli olarak artırılmalıdır. Pasif antrenman sırasında her kas grubu 3 kez 15 saniye boyunca yavaşça gerilir. Ve aktif eğitim sırasında birkaç kısa hafif sarsıntı yaparlar.

Birkaç dersten sonra iki elle makinedeki elemanlara geçerler. Öğrenciler temel duruşları öğrenir, çeşitli bale isimlerini öğrenir, performans ilkesini ve uygun ağırlık dağılımını öğrenir. Daha sonra aynı elemanların uygulanmasına devam ederler, ancak bir yandan makinenin tırabzanını tutarlar. Böylece yavaş yavaş jimnastik kaybolur, ders başlamadan önce kasları ısıtmak için gerekli olan sadece hafif bir ısınma kalır.

Tabii ki, birçok insan pointe ayakkabılarında atlamalar ve dinamik unsurlar yapmakla ilgileniyor. Bununla birlikte, yeni başlayanlar için, en az bir yıl süren ayak bileğini pompalamak, kasları ve bağları oluşturmak önemlidir. Ancak bundan sonra elinizi pointe ayakkabılarında denemeye değer.

Gelişmiş gruplarda beceri seviyesi hem orta hem de aşırı yüksek olabilir - çoğu stüdyoya ve koreografa bağlıdır.

Philip Eroshenko, “Okulumuzda, ileri grupta, 10 yıl çalıştığım tiyatroda profesyonel dansçılara cesaretle verebileceğim elementleri ve egzersizleri öğrencilere gösteriyorum” diyor. - Okulda geleceğin bale dansçıları için program 8 yıl için tasarlanmıştır ve öğrenciler her yıl yeni, daha karmaşık adımlar öğrenirler. Amatör grubumda farklı yıllardaki bu programdan en zor seviyede bile egzersizler veriyorum. Ancak öğrencilerim gerçekten hazır ve onları yerine getirebilecekler, ancak elbette bale kariyeri ve performansları hakkında konuşulmuyor.” Ancak, bir kız bir sahne hayal ederse, bu arzu gerçekleşebilir. Altı ayda bir veya yılda bir gösteri gösterileri yapan, raporlama konserleri düzenleyen stüdyolar var. Bir oda kiralıyorlar, bir program yapıyorlar, klasik varyasyonları uyarlıyorlar, prova yapıyorlar ve arkadaşlarınızı, akrabalarınızı ve sevdiklerinizi başarılarını göstermeye davet edebileceğiniz bir performans sergiliyorlar.

Sanata yakın

Balenin kendi “üniforması” vardır: sınıf kıyafetleri rahat olmalı ve hareketi kısıtlamamalıdır. Mayolar veya taytlar ve vücuda oturan bir mayo tercih edilir, böylece öğretmenin hataları fark etmesi ve düzeltmesi daha kolay olur. Ayaklarında dansçılar için özel mağazalardan satın almak daha iyi olan bale daireleri var. Bu tür ayakkabılar genellikle saten veya keçi derisinden yapılır, ayağa sıkıca oturur ve elastik bantlar, saten veya naylon ile sabitlenir. Pointe ayakkabı satın almak özel bir andır. Genellikle, öğretmen 1-1.5 yıllık düzenli eğitimden sonra sivri uçlu ayakkabılar giymenize izin verir. Bu nedenle, yeni satın alma, dansçılar için inanılmaz derecede ciddi bir olaydır. Satın alırken, ayakkabının boyutunu, bütünlüğünü, görünümünü dikkate almalısınız ve eğer ayak deforme olmuşsa, sipariş vermek için bir çift yapmaya değer. Pointe ayakkabılarının ucuna da dikkat etmek önemlidir - balerin parmaklarının üzerindeki pozisyonda dengesini korumasını kolaylaştırmak için sabit olmalıdır.

Klasik koreografi, dansın ABC'sidir. Yüzyıllar boyunca oluşturulmuştur, bu yüzden vücudun yeteneklerini yavaş yavaş geliştirmenize izin veren düşünceli ve mantık vardır. “Haftada en az üç kez düzenli egzersizler ile esneklik geliştirilir, duruş düzelir, ağırlık azalır, kaslar sıkılaşır, gerilir ve şekil düzeltilir. Bacakların şekli bile değişebilir, çünkü yük baldırlara, uyluklara, kalçalara gider, kaslar gerilir ve bunun sonucunda bacaklar daha ince hale gelir, - yorum Philip Eroshenko. - Aynı zamanda müzik kulağı gelişir, ritim duygusu oluşur, denge ve koordinasyon gelişir, hareketler anlam ve derinlik kazanır. Ek olarak, klasik dans dersleri, dansçıyı niteliksel olarak yeni bir performans düzeyine yükselterek diğer dans sanatlarında ustalaşmaya yardımcı olur. Bolşoy Tiyatrosu'nun prima balosu olmasanız bile, düzenli dersler sayesinde gururlu bir duruş, düz omuzlar, vücudun güzel çizgileri, “şarkı söyleyen” eller, zarafet, zarafet ve uyum.”

makinede

En ünlü Hollywood aktrislerinden biri ve Sex and the City'nin başrol oyuncusu Sarah Jessica Parker, klasik koreografi derslerinin şeklini korumasına ve kadınsı bir silueti korumasına, esneklik ve plastisite geliştirmesine yardımcı olduğuna inanıyor. Sarah düzenli olarak barda duruyor ve kişisel bir koreografın rehberliğinde eğitim alıyor.

İdeal oranlara sahip yontulmuş bir figürün sahibi olan şarkıcı Kylie Minogue, her gün 1,5 saat bale yapıyor. Kylie'ye göre, içsel güven, cinsellik, kedi zarafeti ve sanatı kazanmasına yardımcı olan klasik danstı. Şarkıcı, düzenli koreografi derslerinin çok hızlı bir şekilde ekstra kalori yaktığını, kasları iyi durumda tuttuğunu ve yetişkinlikte bile ince kalmanıza izin verdiğini söyleyerek katı diyetler ve kısıtlamalar konusunda şüpheci.

Bir başka Hollywood yıldızı, oyuncu ve şarkıcı Jennifer Lopez, küçük yaştan beri bale ile ilgileniyor. Klasik dans dersleri daha sonra hem hip-hop hem de Latino'da kolayca ustalaşmasına yardımcı oldu, ancak aktrisin hala koreografi sevgisi var. Bu nedenle, haftada birkaç kez Jennifer her zaman makineye gider.

"GÜZELLİK ATMOSFERİ" sözlüğü:

Arrondi - klasik dansta ellerin (omuzdan parmaklara) yuvarlak pozisyonunun belirlenmesi.

Tutum, klasik danstaki ana pozlardan biridir ve ana özelliği, geriye doğru kaldırılmış bacağın bükülmüş dizidir.

Ballonne - tek ayak üzerinde bir atlama veya çalışma bacağının arkasında ilerleyerek parmaklarda bir atlama.

Demi-plié relevé - terim, iki hareketi ayrılmaz bir bütün halinde birleştirir: yarım çömelme ve ardından yarım parmaklara, parmaklara yükselme.

Echappé - hareket, bacakların kapalı bir pozisyondan açık bir pozisyona ve tekrar kapalı bir pozisyona aktarıldığı iki sıçramadan oluşur.

Antrasha, iki bacaktan dikey bir sıçramadır, bu sırada bacakların birkaç kez yayılması hızla geçer.

Fondü, çeşitli hareketlerde yumuşak, esnek bir pliyenin tanımıdır.

"Yığın çakmak gibi" yürümeyi bırak! Kendinizi bir kral gibi taşımayı öğrenin. Güzel bir yürüyüş ve doğru duruş geliştiriyoruz!

Bu konu hakkında dansçılardan daha fazla kimsenin bilgisi olması pek olası değildir. Bu nedenle okuyucularımızın sorularının yanıtlanması tesadüf değildir. Bolşoy Tiyatrosu Balesi Solist Ivan Prazdnikov.

Kas hafızasını açın

– Sıradan bir insan bale duruşuna ulaşabilir mi? Bunun için ne yapılması gerekiyor? Olga, Voronej

- Belki. Yere yatmanız, omurganın düz bir durumda ne deneyimlediğini hissetmeniz gerekir (aynı kas hafızası bizim ana yardımcımızdır!) Ve bu hissi hatırlayın. Sonra kalk ve devam et. Kendinize sürekli hatırlatmak bir refleks geliştirecektir. Yakında vücut artık beyninizden hatırlatıcılara ihtiyaç duymayacak, kendi başına normal konumuna geri dönecektir. Buradaki ana şey, vücudun "eski" hafızasının üstesinden gelmek ve "yeni" bir tane geliştirmek. Mücadeleye devam, pes etme! Bale duruşunun sırrı budur.

Ana şey ne kadar değil, nasıl

– Hangi egzersizler iyi bir duruş oluşturmaya yardımcı olur? Irina, Pskov

- Bunu yapmak için güçlü bir kas korse oluşturmanız gerekir, sadece uzanmanız ve egzersiz yapmaya başlamanız yeterlidir. Zor, uzun, ama ne yapmalı! Aynı zamanda, yeteneklerinizi ayık bir şekilde değerlendirmek çok önemlidir. Artistik jimnastikte koşan bir şampiyon veya spor ustası değilseniz, yoga ile beklemek ve 5. sınıf için beden eğitimi ile başlamak daha iyidir.

Her durumda, iyi bir duruş geliştirmek için asıl şey ne kadar değil, nasıldır. Fitness merkezlerinde kendinizi yormanın bir anlamı yok. Özellikle de havasında değilseniz! Sağlıklı bir vücudun tüm kültürü, haftada 7 kez 8 saat antrenman yapmak üzerine değil, eylemlerinin arzusu ve anlamlılığı üzerine kuruludur! Tam teçhizatla 40 dakikalık yoğun eğitim - çok daha etkili!

Rahatlamak!

– Kaslarımız sürekli stres altındadır. Nasıl düzgün bir şekilde yüklenir ve rahatlatılır? Mihail, Moskova

- Basit bir kural kullanın: Ayakta durabiliyorsanız asla oturmayın ve uzanabiliyorsanız asla ayağa kalkmayın. Gün boyunca en az 15-20 dakika uzanmaya çalışın ve tamamen rahatlayın. Yüzmek! Su tüm kasları şekle sokar. Ancak başınızı suyun üstünde tutmayın: göreviniz saçınızı ve maskaranızı kurtarmak değil, rahatlamaktır. Ekshalasyonda, yüz suya indirilmelidir - ancak o zaman omurga doğru pozisyonu alacaktır.

Arzular ve fırsatlar

İyi bir esneme omurga sağlığı için ne kadar önemlidir? Bir kişi "köprüde" duramıyorsa, alarmı çalmanın zamanı geldi mi? ATaleria, St. Petersburg

- Esneme çok önemlidir. Düzenli olarak germe egzersizleri yaparsanız, ağır yükler sırasında kas yaralanmaları riski azalacak ve kas ağrıları azalacaktır. Ancak germe egzersizleri yapmadan önce kasları ısıtmanız gerekir, çünkü gerilmelerine yardımcı olan ısıdır. Bunu yapmak için tek bir yerde koşmanız, yürümeniz veya sadece yürümeniz gerekir.

Ve "köprü" ye özel bir önem verilmesi gerekmez. Bu, ayrıca, temel olanlar listesine dahil edilmeyen sıradan bir alıştırmadır. Sadece karnınıza yatmak, ellerinizi başınızın arkasına koymak ve sırtınızı sallamaya, vücudu yükseltip alçaltmaya başlamak daha iyidir. Ve en önemlisi, yeteneklerinizi ayık bir şekilde değerlendirmeniz gerekir. Bu veya bu öğenin sizin için zor olduğuna karar verirseniz, atın. Peki, egzersiz gücünüz dahilindeyse, o zaman düzgün yapın. 5-10 basit egzersiz seti sırtınızı güçlendirmek için fazlasıyla yeterlidir, çünkü bunları tam bir özveri ve hesapla yaparsanız, sonuç kesinlikle olacaktır. Ana arzu!

Doğru teknik başarının anahtarıdır

– Germe egzersizleri yaparken en önemli şey nedir? Alexandra, Moskova

- En önemli şey doğru uygulama tekniğidir. Ancak o zaman egzersizler etkili olacaktır. Burada birkaç net kural var:

● Öncelikle gergin kaslara odaklanmanız gerekir. Hafif bir gerginlik hissedilene kadar yavaşça ve nazikçe esnemeye başlayın.

● Ağrı oluşana kadar egzersiz yapmayın. Ağrı, çok güçlü ve dolayısıyla zararlı kas gerilmesinin bir işaretidir.

● Germe sırasında nefesinizi tutmayın. Yavaş ve ritmik bir şekilde nefes almanız, solumayı vücudun düzleşmesiyle ve ekshalasyonu fleksiyonla birleştirmeye çalışmanız gerekir.

● Her pozisyon 10 ila 30 saniye arasında tutulmaya çalışılmalıdır. Başta zamanı işaretlemekte fayda var.

● Germe sonrası toparlanma da ani hareketler olmadan yavaş ve nazikçe yapılmalıdır.

Kişisel görüş

Michael Turetsky:

- Karım ve ben çocukları bir şey yapmaya ZORLAMANIN imkansız olduğuna inanıyoruz, bunu kendileri istemeliler. Duruşa gelince, tüm kızlarımız spor ve dans için giriyor ve bildiğiniz gibi dans, duruş, baş pozisyonu, yürüyüş üzerinde en iyi etkiye sahip - sadece tüm balerinlerin ünlü duruşunu hatırlayın. Yani umarım kızlarımız bir tür şartlı refleks olarak bilinçaltında doğru duruşa sahip olurlar.

Gergin ol!

Ivan Prazdnikov'un aşağıdaki egzersizleri, güçlü, plastik bir vücut ve ideal bir yürüyüş oluşturmanıza yardımcı olacaktır.

Ayak bileği eklemi üzerinde. Düz durun, kollarınızı vücut boyunca indirin. Sağ bacağın topuğunu kaldırın, sol bacağı düz bırakın (şu anda sol diz altındaki bağların gerginliği hissedilmelidir). Başlangıç ​​pozisyonuna dönün, ardından sol topuğu kaldırın ve sağ dizin altındaki gerilimi hissedin.

Sırt ve iç uyluklarda. Sağ ayağınız öne doğru sığ bir hamle yapın. Sol ayağı ayak parmağına koyun. Ellerinizi sağ bacağınızın dizine koyun, birkaç hafif, yaylı hareket yapın, sırt ve iç uyluk kaslarındaki gerilimi hissedin.

İç uylukta. Dizlerinin üstüne çök, ellerini yere yasla. Uzanmış bacağınızı yana doğru çekin. Kalçalarınız dizde bükülmüş bacağın topuğuna dikkatlice ve yavaşça oturun. Aynı zamanda, uzanmış bacağın kaslarının nasıl gerildiğini hissedin.

Bacak, sırt ve omurga kaslarında. Dik durun, sağ ayağınızla öne doğru bir adım atın. Nefes verirken sağ bacağınıza doğru eğilin. Başınızı indirin, avuçlarınızı yere yaslayın. Kas gerginliğini hissedin. Egzersizi diğer bacakla tekrarlayın.

Sırt, bacak ve kalça kaslarında. Bacaklarınızı uzatarak yere oturun. Sağ bacağını dizinde bükün ve dizinizi yere koymaya çalışarak uyluğu yayın. Uzanmış bacağın ayağını kavrayın ve dizinize göğüsle dokunmaya çalışarak düzleştirilmiş bacağa doğru eğilin. Kalça, popliteal boşluk ve sırt kaslarındaki gerilimi hissedin.