Yeni başlayanların tümü, antrenmandan önce ısınmanın antrenman sürecinin ayrılmaz bir parçası olduğunu anlamaz. Bu kuralı temel alarak kendinizi birçok gereksiz yaralanmadan koruyacak, spor ömrünü uzatacak ve spor salonunda egzersiz yapmanın faydalarını artıracaksınız. Bu yazıda, antrenmandan önce nasıl düzgün bir şekilde ısınacağınızı ve neden buna ihtiyacınız olduğunu öğreneceğiz.

Egzersiz öncesi esnemenin faydaları

Ortalama bir sporcu için dinamik bir ısınma 5-10 dakikadan fazla sürmez. Görünüşe göre bu kadar kısa sürede ne olabilir? Aslında, çok şey olur - tüm olumlu sonuçları analiz edeceğiz.

Tüm eklem-bağ aparatını ısıtmak

İşten veya okuldan sonra spor salonuna giderseniz, hiçbir durumda ısınmayı göz ardı etmeyin. Gün boyunca, büyük olasılıkla çok az fiziksel aktivite yaptınız. Bu süre zarfında tüm bağlar elastikiyetini kaybeder, adeta ip gibi gerilir. Düzgün ısınmazlarsa, burkulma veya yırtık bağ riski artar.

Eklemlerde de durum aynıdır. Herhangi bir eklem jimnastiğinin veya hafif ağırlıklarla yapılan hafif kuvvet antrenmanlarının amacı, eklem yağlama sentezini arttırmaktır. Bunu yapmazsanız, uzun vadede artrit veya artroz gelişme olasılığını artırırsınız.

Kardiyovasküler sistemin egzersize hazırlanması

Kalp, herhangi bir sporcunun vücudundaki en önemli kastır. Sağlıklı bir kalp olmadan sadece sporda ilerleme değil, aynı zamanda genel olarak aktif bir yaşam tarzı da imkansızdır. Dinlenirken, bir yetişkinde kalp atış hızı dakikada 60-80 atımdır. Aktif bir yük ile 140-170 vuruşa çıkar.

Isınmalardan kaçınırsanız, kalbiniz ilk araba vitesinden doğrudan beşinci vitese atlıyor gibi görünüyor. Bu, kalp kasının hipertrofisine yol açar. Tıbbi ortamda buna genellikle "" denir. Bazen bu sonuç olmadan geçer, ancak genellikle aritmi, taşikardi ve hipertansiyon eşlik eder. Kalp atış hızı sürekli olarak artmalıdır, bu nedenle antrenmandan önce uygun bir ısınma önemlidir.

Kasları ısıtmak

Fitness, crossfit veya vücut geliştirme, nöromüsküler bir bağlantı olmadan imkansızdır. 10 dakikalık ısınma, kas liflerinizin nasıl gerildiğini ve kasıldığını hissetmenize yardımcı olacaktır. O zaman eğitim daha verimli olacaktır: eklemlerin ve bağların değil, tam olarak kasların çalışmasını hissedeceksiniz. Bu olmadan, tam teşekküllü bir kas kütlesi seti imkansızdır.



Ayrıca, yaralanma olasılığını azaltırsınız. Profesyonel güç sporlarında yırtılma veya yırtılma oldukça yaygındır. En yaygın neden egzersiz eksikliğidir. Bunun nedeni, gerilmemiş ve “soğuk” kasların kramp ve spazmlara daha yatkın olmasıdır. Bir sporcu ısınmadan ağırlık kaldırmaya çalıştığında kas lifleri gerilir veya yırtılır. Çoğu zaman bu, göğüs kasları ve uyluğun iç yüzeyi ile olur.

zihinsel hazırlık

Sporda psikoloji, antrenman ve yarışma sürecinin en önemli parçasıdır. Deadlift veya bench press'te rekor sahibi olmayı planlıyor musunuz? Kurulumu (ve sadece ağır ağırlıklarla çalışmak) ısınma yaklaşımları gerçekleştirmeden neredeyse imkansız ve hatta son derece travmatik olacaktır. Hafif bir kardiyodan sonra boş bir bar alın ve onunla egzersiz yapmaya başlayın. Her tekrar yavaş ve kontrollü olmalıdır - sürekli olarak kasların çalışmasını hissedin. Ağırlığın ağırlığını kademeli olarak artırın. Böylece zihinsel olarak maksimum sonuca uyum sağlarsınız.

Vücut ısısında yumuşak artış

Yoğun egzersiz sırasında vücut ısınız yükselir. Bu tamamen doğal bir süreçtir. Isınmanın görevi, termoregülasyon süreçlerini başlatmaktır, o zaman antrenman yapmak sizin için rahat olacak ve sağlığınız kötüleşmeyecektir. Alnınızda hafif bir ter görünene kadar ısınmak, vücudunuzun yüke hazır olduğunun bir nevi göstergesidir.

Isınmayı göz ardı ederek, yaralanma olasılığını artırırsınız. Güç sporlarında bu, hasarın en az yarısına neden olur. Herhangi bir fitness seviyesindeki sporcularda en yaygın sorun burkulmadır. Bu yaralanma birçok spor dalındaki sporcuları rahatsız ediyor: crossfit, dövüş sanatları, futbol vb. Isınma sırasında bağlarınız daha elastik hale gelir ve güç yükünü daha iyi algılar.

Biraz daha az yaygın olan eklem yaralanmalarıdır. En çok dizlere, dirseklere, ellere ve omuz eklemlerine gider. Rotasyon jimnastiği, düşük ağırlıklı yardım egzersizleri, germe ve boş bir bar veya hafif dambıl ile birkaç ısınma seti üzerinde 10 dakika harcamak, yaralanma riskini neredeyse sıfıra indirecektir.

Herhangi bir yaralanma her zaman ilerlemenin durması, antrenmanda birkaç aya varan bir mola ve mevcut sonuçların geri alınmasıdır. Yanlış bir hareket veya dikkatsiz hareket, sizi altı ay boyunca her zamanki rutininizden çıkarabilir.

Uzun vadede, ısınmamak kardiyovasküler sağlığınız için kötüdür. Kalp de bir kastır ve eğitilmesi gerekir. Bunu sorunsuz ve kademeli olarak yapmanız yeterlidir, bu nedenle hafif bir kardiyo ısınması, iyi tasarlanmış herhangi bir eğitim programının ayrılmaz bir parçasıdır.



Spor salonunda antrenman öncesi ısınmanın yapısı

Her şeyden önce, biraz ortak jimnastik yapın. Çok zaman almaz. Dönme hareketleri, farklı yönlerde dönüşler ve benzeri hareketler yapın. Yukarıdan aşağıya başlamanızı ve yaklaşık olarak aşağıdaki sırayla ısınmanızı öneririz:

• servikal omurga;
• omuz eklemleri;
• Torasik omurga;
• dirsek eklemi ve eller;
• omurga;
• kucak;
• ayak bileği ve buzağılar.

Yaparken rahat hissettiğiniz bir veya iki hareket seçin. Her birinin 20-30 tekrarını yapın. Bu, eklemleri ve bağları ısıtacak ve daha sıkı çalışma sırasında onları hasardan koruyacaktır. Ortalama bir hıza bağlı kalın, keskin ve sarsıntılı hareketler olmamalıdır. Bir eklem jimnastiği kompleksi gerçekleştirmek için yaklaşık süre: 3-5 dakika.

germe

Bir sonraki adım olarak, küçük bir germe kompleksi öneriyoruz. Her kas grubunu statik olarak germemiz gerekiyor. Bu, kas dokusunu harekete geçirir, fasyayı gerer ve hücrelere kan ve oksijen akışını uyarır. Uzun süre esnemenize gerek yok, maksimum gerilim noktasında yaklaşık 15 saniye oyalanmanız yeterli.

Aynı prensibi takip etmeye başlayın - yukarıdan aşağıya. Göğüs kaslarına, latissimus dorsi'ye, omurganın ekstansörlerine, biseps femoris'e ve uyluğun addüktörlerine özellikle dikkat edin. Böylece kasları güç yüküne hazırlar, kendinizi yaralanmalardan korursunuz ve her tekrarda kasların kasılmasını ve gerilmesini daha iyi hissedersiniz.

Çapraz çubuğa normal asmak için uygundur. Göğüs kaslarını, tüm vücut için bir elle raflara yaslanarak ve öne doğru eğilerek germek en rahatıdır. Uyluğun alt sırtını ve arkasını germek için düz bacaklarda öne doğru kıvrımlar kullanın. Germe kompleksini tamamlamak için yaklaşık süre: 3 dakika.



Kardiyo

Bir sonraki adım, hafif bir kardiyo yükü yapmaktır. Göreviniz, kardiyovasküler sistemi yük için hazırlamaktır. Dakikada 130 vuruşa kadar kalp atış hızı ile hafif aerobik egzersiz yapın. Bu, lipoliz (yağ dokusunun oksidasyonu) süreçlerinin tetiklendiği ortalama kalp atış hızıdır. Koşu bandı, egzersiz bisikleti, step veya elips üzerinde yürümek bu amaçlar için idealdir. Vücut ısınızın biraz arttığını hissettiğinizde bitirebilirsiniz. Düzgün ısınmak için beş dakika yeterli olmalıdır.

Sıcak giysiler iyi ısınmaya yardımcı olur. Bir sweatshirt giyerek ısının ve antrenman sırasında çıkarın. Bu, vücut ısınızı daha hızlı yükseltecek ve size biraz zaman kazandıracaktır.



Ağırlıksız kuvvet egzersizleri

Spor salonunda antrenman öncesi ısınmanın son aşaması hafif bir ağırlıkla yapılacaktır. Kasların çalışmasını düzgün bir şekilde hissetmeye ve içlerindeki kan dolaşımını iyileştirmeye yardımcı olurlar. Ön yorgunluğun hafif bir varyasyonu ortaya çıkıyor.

Bugün çalıştırdığınız kas gruplarına yönelik egzersizlere özellikle dikkat edin. Omuz günü mü? Spor salonunuzda sahip olduğunuz en hafif dambıl ile yanlara ve önünüze 3 set salıncak yapın. Ağır çömelme önde mi? Üç set vücut ağırlığı squat yapın. Kompleksin tamamlanması için tahmini süre: 5-7 dakika. Birkaç dakika rahatlayın ve ana antrenmana başlayın.

Spor salonunda antrenman öncesi tüm vücut için yaklaşık bir ısınma kompleksi verdik. Zamanınız kısıtlıysa, ondan bir veya iki aşama çıkarılabilir - bu kritik değildir.

Evde ısınmak için kompleks

Evde antrenmandan önce ısınmak biraz farklı olacaktır. Kardiyo yükünü ondan kaldırabilirsiniz, çünkü herhangi bir ev egzersizi, spor salonunda egzersiz yapmak gibi bir yoğunluk anlamına gelmez ve kalp atış hızını yalnızca biraz artırır. Bununla birlikte, bir koşu bandında yürümeyi yerinde koşmak veya birkaç tur "gölge boksu" (hayali bir rakiple boks tartışmasının taklidi) ile güvenle değiştirebilirsiniz. Bu sadece fayda sağlayacaktır. Kardiyo, Jumping Jack (aynı anda baş üstü alkışlarla atlama) veya bir duvara fırlatılan top ile ağız kavgası gibi tam vücut ısınma egzersizleri ile değiştirilebilir.

Zaman kısaysa, antrenmandan önce kısa bir ısınma yapın - kendinizi eklem jimnastiği ve germe ile sınırlayın. Bunlar en önemli iki bileşendir. Ancak, temel hareketlerde çalışma ağırlıklarını düzgün bir şekilde arttırdığınızdan emin olun, aksi takdirde yaralanma riskiniz vardır.

Önemli bir ısınma prensibi aşırıya kaçmamaktır. Yorgun hissetmemelisiniz: Aksine, uygun bir ısınma, güç ve canlılık katar.

Daha fazla deneyim, ısınma daha uzun olmalıdır. Kaslarınız yeni başlayanlara göre daha güçlü, daha fazla ağırlıkla çalışıyor ve daha çok antrenman yapıyorsunuz. Bu nedenle, tüm vücut sistemlerini tonlamak için daha fazla zaman alır. Tembel olmayın: Spor ömrünüz ve ilerlemeniz büyük ölçüde ısınmaya bağlıdır.

Erkekler ve kızlar için antrenman öncesi ısınma arasında temel bir fark yoktur. Bununla birlikte, çoğu durumda, antrenmanları daha yoğun olduğu için erkeklerin daha fazla zamana ihtiyacı vardır.

Antrenman öncesi ısınma hareketleri

Isınmanın ilk aşaması, tüm eklemleri ve bağları tonlamaktır. Burada karmaşık bir şey yok: her yönde dönme hareketleri, dönüşler ve eğimler yapın. Boyundan başlayın ve ayak bileği eklemine kadar inin. 20-30 tekrar yeterli olacaktır. Boynu germek, dönme hareketleri olmadan yapmak daha iyidir. Servikal omurga en kırılgan olanıdır ve herhangi bir ani hareket potansiyel tehlike ile doludur. Omuz ekleminin rotator manşetinin ısınmasına özellikle dikkat edin. Salınım hareketlerini farklı düzlemlerde gerçekleştirin: yanlara, yukarı, arkaya vb. Ne kadar çok olursa o kadar iyi. Ana şey - acele etmeyin ve ani hareketler yapmayın.

Germe kompleksi ile de her şey basit. Bu sadece sicim ile ilgili değil, her kas grubunu esnetebilir ve germelisiniz. Germenin faydaları çok büyüktür, her disiplinden sporcu için antrenman sürecinin vazgeçilmez bir parçasıdır. Doğru esnemenin temel prensibi, kaslarda ağrı değil, gerginlik hissetmenizdir. Herhangi bir rahatsızlık olmamalıdır.

Ardından kardiyo yapmaya başlıyoruz. Biraz ısınıyoruz ve kuvvet egzersizlerine geçiyoruz. Burada görevimiz çalışan kas gruplarını mümkün olduğu kadar izole etmek ve onlara yüklenmek. Bu nedenle, izole egzersizler, örneğin deadlift için değil, genel bir ısınma için uygundur.

kas grubu	Isınma egzersizleri	Set ve tekrar sayısı
Boyun	Alında veya oksiputta disk ile yatarken boyun fleksiyonu	2x20
omuzlar	Ayakta dururken yanlarda veya önünüzde dambıl ile Mahi Geniş bir tutuş ile çeneye kadar halter sırası	2x25
Meme	Geçitte el bilgisi Şınav	3x20
Geri	Geniş kavrama pull-up'ları Geniş tutuşlu üst açılır hiperekstansiyon	2x15
Silâh	Kolların üst bloktan halat tutacağı ile uzatılması EZ Saplı Alt Blok Kıvrımı	3x20
Basmak	Simülatörde oturan büküm	2x25
bacaklar	Simülatörde oturan bacak uzatma Simülatörde oturan bacak bukleleri Simülatörde otururken bacakları kaldırmak Vücut Ağırlığıyla Squat	3x20

Tüm egzersizler minimum ağırlıkla yapılır. Amacınız mümkün olduğunca kaslarınızı kanla doldurup başarısız olmak değil, sadece vücudunuzu “uyandırmanız” ve daha ağır bir yük için hazırlamanız gerekir.

Kardiyo antrenmanından önce ısınmam gerekir mi?

Cevap açık: gerekli. Az ya da çok yoğun bir yükten önce tüm vücut sistemlerini harekete geçirmek gerekir. Koşmadan, bisiklete binmeden, eliptik veya herhangi bir aerobik egzersizden önce kalça, diz ve ayak bileklerini ısıtmaya özellikle dikkat edin. Bunun için 5-10 dakika harcamak için tembel olmayın. Her bacağın bir daire içinde 20 dönme hareketi, 30 vücut ağırlığı ağız kavgası ve önünüzde birkaç viraj seti - bu yeterli olacaktır. Dörtlülerinizi, iç uyluklarınızı ve hamstringlerinizi düzgün bir şekilde germeyi unutmayın.

Kardiyonun ilk birkaç dakikası da ısınmanın bir parçasıdır. Yavaş bir tempoda başlayın: biraz daha hızlı yürüyün veya yarım pedal çevirin. Dizlerinizin ve kalçalarınızın daha yoğun bir yük için hazır olduğunu hissettiğinizde yavaş yavaş hızı artırın.

Farklı kas grupları için ısınma kompleksi

Kısa bir ısınma egzersizi seti, etkili bir egzersizin önemli bir parçasıdır, çünkü vücudu fiziksel aktiviteye hazırlamaya ve kas dokusunun zarar görmesini önlemeye yardımcı olur. Ayrıca kas ısınma egzersizleri vücut ısısını yükseltir, esnekliği artırır ve tam bir antrenman sırasında daha fazla yanmanızı sağlar.

Kas ısınma egzersizlerinin süresi beş ila kırk dakika arasında değişir. Her şey ani hareketler olmadan ve düşük yoğunlukta yapılır. Genellikle kullanılan, sadece kas dokusunu değil, aynı zamanda kardiyovasküler sistem hastalıkları geliştirme riskini azaltan ve azaltan kalp kasını da ısıtır.

Isınma türleri: temel ve özel

Isınma egzersizleri türleri, özel olanın en çok dahil olan belirli kas dokularını ısıtmayı amaçlaması ve ana fitness ısınmasının belirli kas gruplarının katılımından bağımsız olarak tüm vücudu geliştirmeye yardımcı olması bakımından farklılık gösterir. Ancak, temel egzersizlerle ısınmaya başlamanız gerekir.

Ana ısınma

Bu, tüm vücudu dağıtmayı amaçlayan ana eğitim türüdür. Isınma egzersizleri yaparken, akciğer kapasitesini kademeli olarak artırmak için nefesinizi izlemeniz gerekir. Genel ısınma, bağları ve kasları "uyandırmayı" amaçlayan hareketlerden oluşur. Bunlar şunları içerir:

1. Vücut yana doğru eğilir.
2. Baş ve boynun dönme hareketleri.
3. kolay bir hızda.
4. Yüksek diz kaldırma ile tek bir yerde koşmak.

Basit bir yürüyüşle başlayın.

Kollarınızı dirseklerden bükün ve dizleriniz avuç içlerinize değecek şekilde bacaklarınızı kaldırın. Egzersiz iki dakika içinde yapılır.

Kollarınızı yukarı kaldırırken derin bir nefes alın. Kollarınızı indirin ve nefes verin. Üç kez tekrarlayın.

Dik durun, bir ayağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın, ardından diğerini koyun. Diğer tarafta da aynısını yapın. Egzersiz her bacakta 10 kez yapılır.

Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın, ellerinizi belinize koyun. Bir yönde ve diğer yönde 10 eğim yapın.

Aynı pozisyonda, her yönde 10 baş dönüşü yapın.
Aynı pozisyondan omuzlarınızı kaldırın ve omuz eklemlerinde 10 dönüş yapın.

Kollarınızı öne doğru uzatın ve çaprazlayın. Nefes alırken, çapraz kollarınızı kaldırın ve gerin; nefes verirken aşağı indirin. Egzersizi üç kez tekrarlayın.

Düz durun, eller belde, ayaklar omuz genişliğinde ayrı. Pelvisin dönüş hareketlerini her yönde 10 kez gerçekleştirin.

Düzleştirin, bir bacağınızı kaldırın ve diz ekleminde bükün, uyluk zemine paraleldir. Bacağınızı esnekliğin izin verdiği ölçüde yana doğru açın ve yavaşça indirin. Ayak yere değmemelidir. Egzersizi her bacakta 10 kez tekrarlayın.

Ayaklarınızı birleştirin, biraz oturun, ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun. Dizlerinizi bir yöne, diğer yöne 10 kez çevirin.

Düzleşin, bacağınızı yukarı kaldırın ve ayak bileğinizi döndürün. Diğer bacakta tekrarlayın.

Isınma kompleksini yerinde bir dakikalık yürüyüşle bitirmeniz gerekiyor.

Öncesinde ısınmak özellikle önemlidir. İşte bu komplekslerden biri:

1. 10-15 dakika içinde bir koşu bandında, pedalda veya ip atlamada koşmanız gerekir. Bu durumda nabız dakikada 160 atımı geçmemelidir.
2. rotasyon egzersizleri. Herhangi bir eğime, dönüşe izin verilir, yukarıda açıklanan örnekleri kullanabilirsiniz.
3. esneme. Uzuvları hafifçe gerin ve vücudu 3-5 dakika gerin.

Bu egzersizler, kasları düzgün bir şekilde ısıtmanıza ve vücudu zorlamadan yüke hazırlamanıza izin verir.

Belirli kas gruplarının çalışmasına yönelik olduğu için kesinlikle ilk aşamadan sonra yapılır. Ayrıca, ana ağırlık ağırlıklarla gerçekleşirse, özel bir ısınma sırasında aynı egzersizleri yapmanız gerekir, ancak orijinalin% 30-40'ı kadar bir ağırlıkla. 10 ila 15 tekrar yapın.

Kompleksteki her yeni egzersizin başında önde gelen ısınma yapılır. Amaç, ana yükün verimliliğini artırmayı amaçlayan kas hafızasını eğitmektir.

Özel bir ısınma için egzersizler

Spor ısınması, seçilen ana yük tipine bağlıdır ve eğitilmesi gereken kas gruplarına ayrılır.

1. Duvar şınavları. Duvara gidin ve ellerinizi dirsek eklemlerinden bükerek üzerine koyun. 10 şınav yapın.
2. Düzleştirin, eller kalede başın arkasında bulunur, dirsekler birlikte. 10 saniye içinde dirseklerinizi hafif bir ağrı hissedecek şekilde yavaşça açın. 10 tekrar yapın.
3. Düz durun, ellerinizi arkanıza koyun. Ellerinizi mümkün olan en yüksek seviyeye kaldırın, bu pozisyonda oyalayın. 10-15 tekrar yapın.

1. Bir duvara veya bir halter makinesine doğru yürüyün. Ellerinizle kavrayın ve ayaklarınızı yere dayayın, 30 saniye gerin, ters pozisyona dönün. 5 kez tekrarlayın.
2. Yatay bir çubuğunuz varsa, yarım dakika tutun.
3. . Karnınız ile bankta yatın ve vücudu 10 kez kaldırın.

1. Ayaklar omuz genişliğinde, eller belde. Bir bacakla ilerliyoruz, ikincisini diz ekleminde büküyoruz, başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönüyoruz. Her bacak için 10 tekrar yapın.
2. Bacaklarınızı daha önce germek, başka bir hamle türüne yardımcı olacaktır. Aynı pozisyondan yana doğru hamle yapın, bir bacağınızı düzeltin ve diğerini bükün. Sırt düz, topuklar yerden çıkmıyor. Her iki tarafta 10 kez tekrarlayın.

- etkili önemli bir bileşeni. Güvende tutmanıza yardımcı olacak birkaç ipucu:

1. Bir çekirdek egzersiz için ideal kalp atış hızı dakikada 90 ila 100 vuruştur. Vuruş sıklığı yetersizse birkaç egzersiz daha yapabilir veya yoğunluğunu artırabilirsiniz. Yüzden fazla bir nabızla, hızı yavaşlatmak daha iyidir.
2. Ana ısınmanın sonunda, kasları gevşetmek için bazı rahatlatıcı hafif egzersizler yapmanız, biraz gerinmeniz gerekir.
3. Biraz ısınmanız gerekmeden önce bile: birkaç eğim yapın, uzuvlarınızı ve başınızı döndürün.

Antrenmanlarda sakatlanmanın en büyük nedenlerinden biri kaliteli bir ısınmanın olmamasıdır. Bu eğilim sadece vücut geliştirmede değil, diğer tüm sporlarda da görülmektedir. Güç sporlarında omuz, dirsek, diz, kalça ve diğer bazı eklemlerin ısınmasına özel önem verilir. Ayrıca, omuz eklemi en sık yaralanır. Bu yazıda, kollarınızı ve omuzlarınızı nasıl düzgün bir şekilde ısıtacağınızı ve neden bu kadar önemli olduğundan bahsedeceğiz.

Bir antrenmanın başında neden ısınmanız gerekiyor?

Isınma, bir antrenmanın başında vücudu, bağları, kasları ve eklemleri ısıtmak için yapılan bir dizi egzersizdir. Neden ısınmanız gerekiyor:

• Çok sayıda çalışma ile kanıtlandığı gibi yaralanmayı önler;
• Isınma egzersizleri, bir bütün olarak antrenmanın etkinliğini arttırır;
• Isınma, adrenalin salınımına neden olur, sinir sisteminin tonunu arttırır, metabolizmayı hızlandırır;
• Isınma, eklemlerin ve bağların esnekliğini artırmanın yanı sıra sinir uyarılarının iletim hızını artırmaya yardımcı olur;
• Isınma hareketleri kasların kan dolaşımını ve kas dokularının besinlerle beslenmesini iyileştirir.

Bir antrenmana başlamadan önce, omuzlar ve dirsekler için ısınma egzersizlerine yaklaşık 10 dakika ayırmanız gerekir. Bu, deltalarla çeşitli rotasyonları, kollarla rotasyonları, dirsekleri içerir. Ayrıca ısınma olarak yerden şınav, deltalar için salıncaklar ve boş bar ile temel egzersizlerde ısınma yaklaşımları yapmanızı tavsiye ederiz.

Ayrıca çalışma ağırlıkları ile antrenmana başlamadan önce 2-3 ısınma seti yapmanızı öneririz. Piramit yöntemini kullanmak en iyisidir, örneğin, başlangıçta boş bir boyunla, daha sonra işçinin ağırlığının% 40'ı ile, daha sonra işçinin% 70'i ile bir yaklaşım yapmak ve ancak o zaman normal yüklere geçmek en iyisidir. . Yürütme sırasında kalp atış hızınızı dakikada 100 atışa getirirseniz ve genel bir ısınma etkisi hissederseniz, ısınma başarılı sayılır.

Antrenmandan önce kolları ve omuzları germek

Antrenmana başlamadan önce esneme hareketleri de aynı derecede önemlidir. Genellikle iki türe ayrılır:

• Dinamik kaslardaki gerilimi hissedeceğiniz noktaya kadar germeniz ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmenizdir. Antrenmandan önce kolların ve omuzların bu şekilde gerilmesi, güç potansiyelinizi arttırır.
• statik- bu, kasları bir noktaya çekip orada bir süre oyalandığın zamandır. Bu esneme seçeneği daha güvenli kabul edilir, ancak antrenmandan önce veya setler arasında yapılırsa kuvvet performansını olumsuz etkiler.

Bir antrenmandan sonra germe çok faydalıdır ve genellikle soğuma olarak adlandırılır. Anlamı, yüksek yoğunluklu egzersizden sonra vücudu sakinleştirmek ve ayrıca:

• Laktik asit birikimlerini ortadan kaldırın;
• Kas dokularında kan stazı riskini azaltın;
• Kas ağrısını önleyin;
• Kasılan kasları orijinal pozisyonlarına geri getirin;
• Normal vücut sıcaklığına dönün.

Ayrıca 5-10 dakika boyunca bir aksama yapılır ve bir antrenmandan sonra zorunludur.

Hangi sonuçlar çıkarılabilir? Kolları ve omuzları antrenmandan önce ısınma, spor salonunu ciddiye alan ve zamanına değer veren her sporcunun cephaneliğinde olmalıdır. Genel olarak antrenmanın etkinliğini artırmanıza izin verdiği için esneme ve soğuma hareketleri de şiddetle tavsiye edilir.

Sporcular, sadece yaralanma olasılığını büyük ölçüde azalttığı için değil, aynı zamanda zihinsel konsantrasyonu geliştirmek, antrenmana uyum sağlamak ve güç potansiyellerini artırmak için kesinlikle omuzlar ve kollar için ısınma yapmalıdır.

Video: Isınma ile omuz ve kol egzersizi

​

Denis Gusev germe egzersizleri hakkında

​

Herkes, kuvvet antrenmanından önce ısınmanın zorunlu bir adım olduğunu bilir, ancak çok az insan bunu tam olarak gerçekleştirir. Ayrıca evde antrenmandan önce ısınmayı gerektirir, üstelik hiç kimse buna dikkat etmez. Artık vücudu herhangi bir antrenman yüküne hazırlamanın ne kadar önemli olduğunu ve nasıl düzgün bir şekilde ısınacağını kendiniz göreceksiniz.

ayrıca oku

Egzersiz öncesi ısınmanın önemi

Isınma sürecine farklı açılardan bakarsanız, bu kavramın birkaç tanımını yapabilirsiniz:

1. Bu, eğitim için ahlaki hazırlıktır. Isınma ve gerçek eğitimden sonra daha kolay.
2. Bu kasları ısıtıyor, kardiyovasküler sistem ve solunum organlarının aktivitesini optimize ediyor, egzersiz öncesi kan dolaşımını iyileştiriyor.
3. Bu eğitim aşamasıdır. Aslında bu, eğitim sürecinde bir hazırlık aşamasıdır.

Örnekte belirtilen kişinin vücudu iyi bir güvenlik payına sahiptir. Ancak, bir gün, böyle bir plan başarısız olabilir, bunun sonucunda soğuk bir tendon yırtılması veya başka bir hoş olmayan yaralanma riski vardır.

Önce ısınmadan bir antrenmana başlarsanız ne olabilir:

1. Antrenmandan önce ısınmazsanız, bağları çekebilirsiniz. Bu en yaygın yaralanma türüdür.
2. Kardiyovasküler sistemi hazırlamazsanız bayılabilirsiniz bile. Vücuttaki ani bir yükten basınç keskin bir şekilde yükselebilir.
3. İyi bir ısınma, eklemleri aşırı yüklenmeye hazırlar. "Soğuk" bir eklem üzerinde çalışıyorsanız, ciddi bir hasar riski vardır. Ve eklemin restorasyonu çok karmaşık ve uzun bir süreçtir.

Bunların hepsi, mükemmel bir vücuda giden uzun bir yolu olan yeni başlayan sporcular için çok önemlidir.

Peki, fitness öncesi nasıl ısınma yapılır, ne kadar sürer, antrenman öncesi kasları ısıtmak için hangi egzersizler yapılmalıdır?

Üç aşamalı uygun ısınma

Isınma nasıl yapılır, kasları düzgün bir şekilde ısıtın ve ana antrenmana başlamadan önce bile yorulmayın? Sırayla alalım.

Isınma türleri

Başka bir deyişle, "türleri" aşamalarla değiştirebilirsiniz. Çünkü önce genel bir ısınma yapılır, daha sonra antrenman yaparken yüklenecek tüm kas grupları için bir ısınma yapılır.

Genel ısınma, bir kardiyo yükü ve eklemler için bir ısınma içerir. Belirli kas grupları için ısınma, belirli egzersizlerden önce ağırlıksız veya hafif ağırlıklarla çalışmaktır.

Şimdi nasıl düzgün bir şekilde ısınacağımızı ve hangi ısınma egzersizlerinin kullanılabileceğini açıklayalım.

Kardiyo - ilk aşama

Antrenman öncesi doğru ısınma kardiyo ile başlar.

Koşuya, egzersiz bisikletine, elipsoide 5 ila 20 dakika ayırmak gerekir. Simülatörleri veya diğer yüksek yoğunluklu kardiyo egzersizleriyle birleştirebilirsiniz.

• Ağırlık antrenmanından önce yapılan fitness ısınması minimum düzeyde enerji yoğun olmalıdır. Yani yoğun kardiyo kısmı 5-7 dakikaya sığmalıdır.
• Ancak amacınız kilo vermekse, daha uzun koşmanız veya zıplamanız gerekir - en az 20 dakika.

Böylece nabzınız yükseldi, kan dolaşımı daha aktif hale geldi, kan oksijen ve diğer gerekli maddeleri vücutta daha hızlı taşıdı.

Eklemler - ikinci aşama

Antrenmandan önce eklemleri ısıtmak için vücudun farklı bölümleriyle dairesel hareketler yardımcı olur:

1. Yavaşça başınızı çevirin. Önce saat yönünde 10 dairesel hareket yapın, ardından saat yönünün tersine aynısını yapın. Her harekette, çevrelenmiş dairenin çapını artırmaya çalışın.
2. Çenenizi göğsünüze çekin, başınızı mümkün olduğunca sağa ve sola eğin. Bu hareketi birkaç kez tekrarlayın.
3. Parmaklarınızı omuz eklemlerinize koyun ve omuzlarınızı yuvarlayın. Bu tür dönme hareketlerini ellerinizle her iki yönde 10'ar kez yapın. Dairesel hareketler, dirseklerde bükülmüş iki kol ile aynı anda yapılır.
4. Şimdi daireyi birkaç kez bir ve ikinci fırçayla, kolu dirsekte çevirerek tanımlamanız gerekiyor.
5. Sonra aynısını elleri bileklerde döndürerek yapıyoruz. Parmaklarınızı birkaç kez sıkın ve açın.
6. Daha sonra vücudun üst kısmı ile dairesel hareketler yapıyoruz, ayaklarımız üzerinde duruyoruz.
7. Vücudu sabitliyoruz ve ellerimizi kemerin üzerine koyarak kalçalarla dairesel hareketler yapıyoruz.
8. Şimdi 10 kez ileri geri yapabilir veya bir tempoda 10 kez oturabilirsiniz.
9. Dizinizi, uyluk zemine paralel olacak şekilde kaldırın, ayak parmağınızı aşağı doğru çevirin. Ayak parmağı yerden yukarıdayken, diz eklemindeki hareket nedeniyle bir daire çizmeniz gerekir.
10. Çorabı yere koyuyoruz ve ayak bileği ile dönme hareketleri yapıyoruz.

Böylece, sırayla tüm eklemleri yukarıdan aşağıya doğru çalıştık.

Antrenmandan önce eklemleri ısıtmak için başka egzersizler de var. Tam olarak aynı şekilde yapılırlar, ancak göreviniz bir daire yerine 8 sayısını çizmek olacaktır.Böyle bir ısınma, çeşitli göğüs göğüse dövüş okullarında kullanılır. Bu ısınma planının etkinliği, böyle bir hareket yörüngesinin eklemi dairesel bir hareketten çok daha iyi ısıtması gerçeğinde yatmaktadır.

Gerçekten de, bu şemayı analiz ederseniz, bir alıştırmada aynı anda birkaç basit hareket gerçekleştirirsiniz. Örneğin 8 rakamını başınızla çerçevelediğinizde hem ileri hem geri hem de sağa ve sola baş hareketleri yaparsınız. Dairesel yollar da var.

Böyle bir ısınma nasıl yapılır - normal dairesel olanla aynı şekilde. Bu, vücudu eğitime hazırlamanın çok ilginç bir yoludur.

Evde ısınma aynı iki şekilde gerçekleştirilir: etrafında ve 8 sayısı ile.

Bir çocuk sporu bölümünden bahsediyorsak, antrenman öncesi ısınma, mobil aktif oyunlar şeklinde gerçekleşebilir.

Dövüş sanatları okullarında vücudun güç ve koordinasyon kaynakları için ısınma yapılır. Bu hazırlık, antrenmandan önce kasları ısıtmanıza ve vücudu iyi bir koordinasyona hazırlamanıza olanak tanır.

Eğitim nasıl güvenli hale getirilir? Temel bir egzersiz yapın!

Belirli kas gruplarının ısınması - üçüncü aşama

Spor salonunda antrenmandan önce ısınmak, tam olarak üzerinde çalışacağınız kas gruplarının kaliteli bir şekilde ısınması anlamına gelir.

Ağırlıklı her egzersizin başında 1-3 ısınma seti yapmanız gerekir.

İlk yaklaşım her zaman hafif ağırlıklarla yapılır. Örneğin barlardan şınav yapacaksanız önce benchten 45-60 derecelik açıyla 15-20 defa yukarı itmeli, ardından barlar üzerinde çalışmalısınız.

Bench press yaparken, önce boş bir boyunla çalışırlar, göğsü, omuzları ve trisepsleri ısıtırlar. Yani antrenmandan önce kasları ısıtmak için yapılan bir egzersiz aslında zaten yapacağınız şey, sadece küçük bir ağırlıkla.

Çalışma ağırlıklarınız büyükse, bunlara birkaç aşamada yaklaşmanız gerekir. Bu, ikinci ve üçüncü ısınma yaklaşımlarını gerektirir. Örneğin, 100 kg'lık bir tezgah presinde çalışma ağırlığı ile, boş bir çubukla ısındıktan sonra, 8 kez 55 kg, 5-6 için 80 yapmanız ve ancak daha sonra 100 kg asmanız gerekir.

Kollar için 20-30 kg ve bacaklar ve ölü kaldırma için 30-40 kg'lık bir adımın gözlemlenmesinin arzu edildiğini unutmayın.

Vücut, çalışma ağırlığına sorunsuz bir şekilde alışmalıdır. Eklemleri ve kas aparatlarını ısıttığınızdan emin olun, aksi takdirde yüksek yaralanma riski vardır.

Okul beden eğitimi kursundan başlayıp fitness kulüplerindeki eğitmenlerle biten herkes her zaman ve her yerde antrenmandan önce önemi ve gerekliliği hakkında konuşuyor. Ve bu tavsiye en önemlilerinden biridir - ısınmayı görmezden gelenler (çoğunlukla yeni başlayanlar veya “kardelenler”) sadece işleri kendileri için daha da kötüleştirir ve bunun birkaç nedeni vardır.

Bununla birlikte, doğru ve doğru bir şekilde ısınmanız da gerekir: kollarınızı birkaç kez sallarsanız ve birkaç vücut eğimi yaparsanız, bunun pek bir anlamı olmayacaktır.

Kasları ısıtmak için en iyi egzersizler

Neden streç?

Deneyimli sporcular için aptalca görünebilecek bir soru genellikle yeni başlayanlar tarafından sorulur. Kasları ısıtmak ve eklemleri ısıtmak için egzersizler yapmak, onları daha fazla strese hazırlamak için gereklidir. Gerçekten de, eğitim sürecinde vücudumuz ciddi işler yapar (hem hareket sayısı hem de kaldırılan ağırlığın "").

Soğuk kaslar ve durgun eklemler, strese tepki vermede çok, ÇOK kötüdür. Bu, hem antrenmanın etkinliğini hem de yük olmadan normal çalışma ağırlığının üstesinden gelemezsiniz - hem de güvenliği etkiler: keskin ve dikkatsiz bir hareket kolayca yaralanmaya neden olabilir.

Isınma özellikle soğuk mevsimde (veya spor salonu yeterince sıcak değilse) önemlidir (yalnızca önemli değil, yeri doldurulamaz!). Düşük hava sıcaklıklarında kaslarımız ve eklemlerimiz esnekliklerini ve hareketliliklerini kaybederek yaralanma riskini daha da artırır.

Nasıl ısınmalı?

Şimdi "Kasları nasıl ısıtırız ve eklemleri nasıl gereriz" konusunda kısa bir eğitim programı yürütelim.

Her şeyden önce, not edilmelidir: sadece yüklemeyi planladığınız kas gruplarını değil, tüm vücudu ısıtmanız önerilir - sonuçta, egzersiz yaparken birçok kas kısmen çalışmaya dahil edilir.

Ne zaman?

Yoğun bir antrenmandan önce ısınmak için yaklaşık 10 dakika ayırmanız yeterlidir. Bu, tüm kas gruplarını tamamen “ısıtmak” ve tüm eklemleri germek için yeterlidir.

Ah evet - antrenmandan önceki ısınmaya ek olarak, egzersizden hemen önce minimum ağırlıkla ısınma setlerinin kullanılması şiddetle tavsiye edilir.

Başlayalım!

Isınmaya başlamak en iyisidir - bu ders çok sayıda kası mükemmel bir şekilde tonlandıracak ve solunum ve kalp sistemlerinizi "demir" ile daha fazla çalışmaya hazırlayacaktır. Uzun ve hızlı koşmak gerekli değildir - yavaş bir tempoda 2-3 dakika koşmanız yeterli olacaktır ve bu zaten antrenmanınız için harika bir başlangıç ​​olacaktır.

Aşağıdaki listedeki koşu ve egzersizlere ek olarak, her kas grubunu elinizle ovalayabilirsiniz - bu, kanın akmasına neden olur ve görevi daha kolay ve daha hızlı hale getirir.

Isınma egzersizleri seti değişebilir - kasları ısıtmanıza izin veren birçok hareket vardır ve ideal bir liste yapmak imkansızdır. İşte en etkili ve verimli seçeneklerin bir listesi.

Boyun:

1. Baş yana yatırılır.
2. Kafa rotasyonu.

Omuzlar, göğüs ve yamuk:

1. Düz kollarla saat yönünde ve saat yönünün tersine dönüşler.
2. Omuz ekleminin dönüşü.
3. Kollarınızı mümkün olduğunca ileri ve geri sallayın (yatay düzlemde). Aynı egzersiz göğsü uzatır.
4. Kollarınızı mümkün olduğunca ileri ve geri sallayın (dikey düzlemde).
5. Eller önünde "makas".

Silâh:

1. Fırça rotasyonları.
2. Kolun dirsek ekleminde dönmesi.
3. Dirseği başın arkasına koyun (sağ eli yukarı kaldırın ve sol omuz bıçağına avuç içi ile dokunmaya çalışın, ardından tersi).
4. Kolun düzleştirilmesi (bu durumda, ikinci el ile düzleştirilmiş kolun parmaklarını alır ve daha da düzeltmeye çalışırız, böylece pazı gereriz).

Geri ve basın:

1. Vücut yana doğru eğilir.
2. Vücut rotasyonu.
3. Vücut rotasyonları.
4. Geri eğilmek.