Sonuç için çalışın: Basına ne kadar pompalayabilirsiniz. Evde egzersiz yapan bir kız için basın nasıl pompalanır Basın ne kadar pompalayabilirsiniz

Evde veya spor salonunda basını küplere nasıl pompalayacağınızı bilmek ister misiniz? Ardından karın kaslarını şişirmek ve onları kabartmak için ipuçlarımızı okuyun ve uygulayın.

Aşağıda karın kasları almanın sırlarını değil, karın kaslarını çalıştırmanın gerçek kurallarını bulacaksınız. Bunlar, sonuçları elde etmenize ve nihayet gıpta edilen altılı karın kaslarını güçlendirmenize yardımcı olacak kanıtlanmış beslenme ve eğitim ipuçlarıdır.

Nerede, evde veya spor salonunda antrenman yaptığınızın bir önemi olmadığını hemen belirleyelim. Nerede antrenman yaptığınızın bir önemi yok. Asıl mesele, küpleri pompalamak için ne yapacağınız ve nasıl yapacağınızdır. Gizli bir karın egzersizi veya takviyesi arıyorsanız, bu konuyu hemen geçmişte bırakın. Yanlış yaklaşımla hiçbir antrenman, en etkili egzersiz bile sonuç vermez. Ve takviyeler yalnızca bir süreliğine etkili olacak, ancak tüm yıl boyunca iyi görünmek istiyoruz.

Pres küplerini pompalamak için ne yapılması gerekiyor?

Basının küplere nasıl pompalanacağının sırrı egzersizlerde, simülatörlerde veya mucize haplarda değil, karındaki fazla yağın giderilmesine yardımcı olacak doğru beslenmede.

Pek çok insanın ve hatta eğitmenlerin görmezden geldiği yontulmuş karın kaslarına sahip olmanın ana sırrı doğru beslenmedir.

Hatırlanması gereken ana kural:

Karın kasları spor salonunda değil mutfakta yapılır.

Her zaman en iyi karın egzersizini yapabilirsiniz, ancak diyetiniz aşırı yağ yakmanıza izin vermiyorsa, küpleriniz midenizde görünmeyecektir. Yani, zaten oradalar, belki de bir antrenmandan sonra olabilecekleri kadar belirgin değiller, ama varlar ve çıkarmamız gereken bir yağ tabakasının altına saklanıyorlar.

Ne yapılması gerektiğini anlamak için daha fazlasını okuyun. Orada ayrıca beslenme önerileri bulacaksınız.

Küp almadaki başarınız aslında %90 diyete bağlıdır.

Basını özenle pompalayabilirsiniz ve çok güçlü olacaksınız, ancak göbek yağı tabakasının altında neredeyse görünmez olacaksınız. Bir sonraki mucize programı veya eki aramak yerine, iyi beslenme ilkelerine odaklanın. Doğru eğitim sistemi olmadan da yapamazsınız, bu yüzden ipuçlarımızı okuyun ve uygulamaya koyun.

Midedeki küpleri nasıl pompalayacağınızı 6 kural

1. Yeterince protein tüketin

Protein, yağsız kas kütlesi oluşturmaya ve mide de dahil olmak üzere aşırı deri altı yağları yakmaya yardımcı olacaktır. Tüm makro besinler (protein, karbonhidratlar ve yağlar) arasında protein en yüksek termojenik etkiye sahiptir, yani en iyi yağ yakıcıdır. Ek olarak, yağ kütlesini kaybetme sürecine, ihtiyacımız olmayan kas kütlesi kaybına yol açabilecek az miktarda kalori tüketimi eşlik eder. Ve bu sadece protein ve kasın korunmasına yardımcı olacak.

Günde vücut ağırlığının kilogramı başına 1 ila 2 gram protein tüketin.

Yani, 80 kg ağırlığında, yemekle birlikte yaklaşık 150 gram protein tüketmeniz gerekir.

Bu, midenizde küp görmek istiyorsanız almanız gereken ana takviyedir. Tüm profesyonel sporcular ve rekabetçi vücut geliştiriciler yüksek proteinli yiyecekler yerler ve daha iyi fiziklere sahiptirler! Bu sadece erkekler için değil, kadınlar için de geçerlidir. Hepimiz aynı DNA'ya ve kas liflerine sahip insanız, tatmin edici bir yaşam ve yağ yakmak için hepimizin proteine ihtiyacı var!

Protein kaynakları sıradan gıdalar olabilir: yumurta, et, balık, süzme peynir, baklagiller. Ayrıca günlük protein alımını destekleyebilecek takviyelere de başvurabilirsiniz.

2. Antrenman Sonrası Karbonhidrat Yiyin

Birçok insan yanlışlıkla karbonhidratların kötü olduğuna ve sizi şişmanlattığına inanır. Bu kesinlikle yıkılması gereken bir efsane!

Elbette, her şeyden çok fazla yemek (hatta protein) kilo almanıza neden olabilir, ancak karabuğday, pirinç ve yulaf ezmesi gibi doğal karbonhidrat kaynakları, özellikle egzersiz sonrası tüketildiğinde karın kaslarınız için kesinlikle faydalıdır. Egzersizden sonra karbonhidrat yediğinizde, tüm glikojen depolarınız tükendiğinde, yağ olarak depolanma şansları çok azdır.

Diğer öğünlerle birlikte makul miktarda karbonhidrat ve sebze yemeyi deneyin. Bu, vücudunuzun çalışması ve sağlıklı kalması için ihtiyaç duyduğu vitaminleri, antioksidanları, mineralleri ve lifleri almasını sağlar.

3. Sağlıklı Yağlar Yiyin

“Diyette çoklu doymamış yağlar bulunmalıdır. Fazla kilolarla daha etkili bir şekilde savaşmaya yardımcı olurlar.

Yukarıda, midede pres küplerini görmek için fazla deri altı yağlarından kurtulmanız gerektiğini öğrendik. Ve burada, genel olarak çok sayıda kalori ve özellikle fazla karbonhidrat tüketimi nedeniyle vücut yağının daha fazla biriktiğini anlamak önemlidir. Yani, çok yağlı yiyecekler yediğimiz için değil, çok fazla karbonhidrat yediğimiz için şişmanlıyoruz.

Dahası, doğru yağları (çoğunlukla bitki bazlı ve) tüketmek kilo verme sürecini hızlandırmaya yardımcı olur. Diyetinize sağlıklı yağları dahil edin, örneğin:

Fındık
fıstık ezmesi
zeytin yağı
balık yağı

Bu kaynaklardan elde edilen diyet yağları, insülin seviyenizi sabit tutacaktır; bu, hedefiniz göbek yağını kaybetmek ve altı paket abs göstermekse çok önemlidir. Bu, sadece fındık ve balık yemeniz gerektiği anlamına gelmez.

Bu, diyetinize sağlıklı yağları dahil etmekten korkmanıza gerek olmadığı anlamına gelir. Yağları diyetten çıkarmak sadece ekstra kalorilerin yakılmasını olumsuz etkiler. Diyetten yağları çıkaran bir diyet kesinlikle kilo vermenize yardımcı olmaz.

Diyetteki günlük yağ oranı, toplam kalori içeriğinin yaklaşık %20'si olmalıdır.

Proteinli yiyecekleri lifli sebzeler ve yavaş karbonhidratlarla birleştirerek metabolizmanızı hızlandırabilir ve vücudunuzu haftanın 7 günü, günün 24 saati yağ yakan bir makineye dönüştürebilirsiniz.

Ve tüm bunlarla ilgili en iyi şey, tüm bunları takviyeler, ab makineleri ve 100 gereksiz egzersiz yapmadan başarabilmenizdir.

4. Doğru beslenme, altılı karın kaslarının anahtarıdır

Yağ yakmak ve midede küp göstermek için yağ, protein ve karbonhidratlardan oluşan dengeli bir diyet yemek önemlidir.

Protein, kalori yakarken ekstra kas lifleri oluşturmaya ve mevcut kas kütlesini korumaya yardımcı olur. Bu belki de en önemli makro besindir, çünkü temel olarak vücudunuz kalori açığındayken yağ ile birlikte kas kütlesini de yakacak ve böylece vücudunuzun metabolizmasını yavaşlatacaktır.

Kalorileri saymak zor olabilir, bu nedenle kolay seçenek karbonhidratlarınızın çoğunu antrenmanlarınızdan sonra yemektir.

Bir antrenmandan sonra karbonhidrat yediğinizde, vücudunuz onları hızla emer, harcanan enerjiyi geri kazanmaya yönlendirir, kas büyümesini teşvik eder ve yağ depolarında depolanmaz. Bu karbonhidratlar ayrıca kaslarınızın hızlı bir şekilde iyileşmesine yardımcı olur ve size daha hızlı daha iyi sonuçlar verir.

Birçok insan yağ yemenin sizi şişmanlatabileceğine inanır, ancak gerçekte fındık, balık yağı ve zeytinyağı gibi sağlıklı tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar, düşük yağlı bir diyetten daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olur.

Doğru yağları yemek, insülin seviyenizi sabit tutar, bu da ekstra vücut yağı biriktirmenize yardımcı olur.

Son bir beslenme ipucu, her öğüne yeterince lif ve çiğ sebze eklemektir. Sebzeler, tonlarca lif, antioksidanlar, vitaminler ve mineraller içerir, bunlar tonda bir vücut ve şekillendirilmiş bir abs oluşturmak için çok önemlidir.

5. Karın kaslarını yapmayı bırakın

İlk bakışta, bu garip bir tavsiye, çünkü küpleri göstermek için basını indirmeniz gerekiyor, ama aslında durum böyle değil. Midedeki rölyef küplerini görmek için alttaki kasları gizleyen fazla yağları çıkarmanız gerekir. Ve burada daha etkili olan yerde 1000 dönüş değil, daha fazla enerji tüketen ve sonuç olarak vücut yağından dolayı kilo kaybına yol açan ve kalori harcamasını artırmaya yardımcı olan ek kas lifleri oluşturmaya yardımcı olan ağır çok eklemli egzersizler olacaktır.

O saati yağ yakmak için daha verimli egzersizlere harcayabileceğiniz zamanınızın bir saatini yüzlerce işe yaramaz egzersize harcamak aptallıktır.

Haftada kaç kez basını indirmek için?

Genel olarak, haftada iki veya üç kez yaklaşık 20 dakika basın üzerinde çalışmak gerekir. Basını daha sık indirmenin bir anlamı yok! Yağ yakma egzersiz programınıza dahil etmeniz gereken en iyi çok eklemli egzersizler aşağıdadır:

halter çömelme
Dambıl ile akciğerler
Deadlift çubuğu
Ayakta basın
yamaçlar
Dar Tutuşlu Halter Presi
pull-up'lar
Yatarak halter kaldırma
Şınav

6. Yağ yakmak ve karın kaslarını göstermek için yoğun kardiyo egzersizleri kullanın

Yağ yakmanın en iyi yolu, yavaş ila orta hızda uzun süreli kardiyo yapmaktır. Bu, fazla kilolardan kurtulmak için uygun bir yöntemdir, ancak çok daha iyi bir yolu vardır. Aralıklı antrenmanı karın antrenmanı ile birleştirmek daha iyi bir etki sağlayacaktır.

Aralıklı antrenmandan sonraki aktif toparlanma döneminde karın egzersizleri yapın. Örneğin, sabit bir bisiklet veya koşu bandında sprint aralıkları yapıyorsanız, en yüksek hızınızda 30 saniye koşun.

Makineden inin ve hemen topun üzerinde 20 büküm yapın. Ardından simülatöre dönün ve yeniden başlatın. 5-8 kez tekrarlayın.

Spor salonunda yağ yakmak için egzersiz

Karın egzersizlerinizi büküm, mekik, tahta vb. gibi molalar arasında değiştirebilirsiniz.

Basının kaslarını eğitmek için bir dizi egzersiz

Çözüm

Sonuç olarak, abs paketinin anahtarı uygun dengeli bir diyet, temel egzersizler ve yoğun kardiyo egzersizleridir. Bu, evde ve spor salonunda antrenman yaparken işe yarayan küplere basını nasıl pompalayacağınızın sırrıdır.

Onları sevenler için basında karmaşık

Maksimum miktarda yağ yakmak için doğru beslenmeye ve temel kuvvet egzersizlerine odaklanmanız gerektiğine sizi ikna etmediysem, işte evde altılı karın kasları için ilginç bir dizi egzersiz.

Güzel bir kabartma matbaa sahibi olmak istiyorsanız ve buna ne kadar zaman ayırmanız gerektiğini bilmiyorsanız (veya öğrenmekten korkuyorsanız), bu makaleyi kesinlikle okumalısınız. Her insanın cinsiyeti, kilosu, deri altı yağ miktarı, kas gelişimi ve çok daha fazlası gibi belirli özellikleri vardır ve bu da karında ne kadar hızlı rahatlama olacağına dair kısıtlamalar getirir.

Bu pres küpleri nedir?

Neden birçok insan güzel, şişirilmiş bir gövde için deli oluyor?

Aynı anda hem sağlıklı hem de seksi olmak nasıl?

Bütün bu soruları felsefi düşünceye bırakacağız ve şu yanıtı vereceğiz:

Basına kaç gün pompalayabilirsiniz?

Burada, neredeyse görünmez olan zar zor görünen bazı çizgiler değil, gerçek altı küp kastediyoruz.

Yoğun eğitimli kasları pompalamak o kadar zor değil, bu konudaki ana şey sarsılmaz bir irade ve karşı konulmaz bir arzu.

Sana bir şey göstereyim:

Bu tür küplerin ortaya çıkması için presin pompalanması ne kadar sürer?

Bu makalenin sonunda öğreneceksiniz.

Yani, birkaç aydır antrenman yapıyorsanız ve sonuçların olmamasından dolayı hayal kırıklığına uğradıysanız veya yeni başladıysanız ve uzun zamandır beklenen küpleri aynada ne zaman görebileceğinizi merak ediyorsanız, o zaman doğru yoldasınız demektir. .

Gelin hep birlikte bir göz atalım ve tüm sorularınızı cevaplayalım.

Sana iyi haberlerim var.

Güzel küpler elde etmek ilk bakışta göründüğünden çok daha kolaydır, evde bile bir rölyef pres elde edebilirsiniz.

Diyeti büyük ölçüde değiştirmeye, büyük dozlarda yağ yakıcılar kullanmaya veya sürekli spor salonunda egzersiz yapmaya gerek yoktur.

Aşağıda, gerçekten istemediğiniz sürece, basını gaza getirmek için sürekli olarak yapmanız gereken üç şey var:

Yağlı yiyeceklerin alımını sınırlayın.
Çok fazla fiziksel egzersiz yapın.
Eğitimde doğru tekniği takip edin.

Bu kadar.

Burada karmaşık numaralar, garip diyetler, besin takviyesi bulamayacaksınız.

Aslında, her şey oldukça basittir. Düşük bir deri altı yağ yüzdesine ve iyi gelişmiş kaslara sahip olmalısınız.

Küplerini görmek için, çoğu erkeğin deri altı yağ yüzdesi %10 civarında ve kızlarda %20 civarındadır.

(İlgileniyorsanız beni yukarıdaki fotoğrafta görebilirsiniz, burada vücut yağ oranım yüzde 7'dir. Dolayısıyla, benzer bir sonuç elde etmek için, kriterlerinizi %10'a, eğer öyleyseniz %20'ye düşürmeniz gerekir. bir kız.)

Şimdi, yine de karar verirseniz, ayrıntılı olarak analiz edeceğim ve yukarıdaki üç görevi de doğru ve etkili bir şekilde nasıl tamamlayacağınızı açıklayacağım.

Öyleyse devam edelim...

Küplerin görünmesi için basını ne kadar pompalamanız gerekiyor?

Yani, hakikat anı.

Basına ne kadar süre pompalayabilirsiniz?

Yanıtın umutsuzca uzun olacağından endişeleniyorsanız, endişelenmeyin.

Neyi ve nasıl yapacağınızı anladığınızda ve bildiğinizde, sonuç çok uzun sürmeyecektir.

Aşağıdaki tabloya dikkat edin.

Küplerden önceki eğitim haftalarının sayısını belirleme tablosu

Bu tablo, haftadan haftaya ortalama olarak ne kadar yağ kaybedeceğinizi gösterir. Güzel fotoğraflarınızı Instagram'da yayınlamanın ne kadar süreceğine dair kaba bir tahmin verir.

Bu nasıl kullanılır:

Vücut yağ yüzdenize karşılık gelen çubuğu (fotoğraftaki ok) bulun. (Yüzdenizi hala bilmiyorsanız, mutlaka belirleyin.) Kadınsanız, turuncu hücrelere ulaşana kadar sütunu takip edin. Eğer bir erkekseniz, o zaman sarı hücrelere daha da inin. Değerinizi bulduktan sonra, gerekli yaklaşık hafta sayısını bulacağınız tablonun solundaki yatay yönü takip edin.

Diyelim ki bir erkeksiniz ve vücut yağ yüzdeniz yüzde 22.

İlk olarak, %22 değerine sahip sütunu bulmalısınız:

İkincisi, sarı renkli hücrelere kadar takip etmeniz gerekiyor:

Üçüncüsü, kenara ulaşana kadar solu takip etmelisiniz. Bu, çok çalışmanız gereken hafta sayısı olacaktır.

Hepsi bu, şimdi 25 hafta içinde basını küplere pompalayabileceğinizi biliyorsunuz.

Ancak, aslında, hedefe ulaşmak için biraz daha az veya biraz daha fazla zaman alabilir. Her şey diyet ve eğitim programına ne kadar sıkı bağlı olduğunuza bağlıdır. Bu sürecin kesinlikle tavsiye etmediğimiz yiyeceklerle birlikte yağ yakıcı takviyelerin kullanımını hızlandırabileceğini de belirtmekte fayda var.

Ancak gerekli deri altı yağ yüzdesine ulaştığınızda, küplere sahip olmama ihtimaliniz vardır.

Örneğin, bu adama benzeyebilirsiniz:

Ya da bu kız gibi:

Fena değil elbette, ama aşağıdaki fotoğraflara bakın:

Mükemmel genetiğe ek olarak, bu insanların spor salonunda muazzam işler yaptıkları ve sadece midelerini değil, tüm vücudu düzene sokabildikleri görülebilir.

Neyse ki, herkes benzer sonuçlara ulaşabilir.

Karın problemli bölgelerindeki yağlar nasıl alınır?

Bu büyük sır, yavaş yavaş kilo vermeniz ve kas kütlesi oluşturmanız gerektiğidir.

Her şey doğru ve dengeli beslenmeye bağlıdır, mucizevi takviyelere değil.

Hangi sorunlu alanların olabileceğini tanımlayalım:

Eğer bir erkekseniz, bu çıkıntılı bir alt karın ve asılı taraflardır. Eğer bir kızsanız, bunlar kesinlikle her şeyden önce yağın biriktiği kalçalar ve yanlardır.

Yani vücudunuzdaki bu sorunlu alanları kendiniz bulmaya çalışabilirsiniz.

Ve onlardan kurtulmak için fiziksel aktivite ve diyeti akıllıca birleştirmeniz gerekir.

En önemli şey nedir? Ve midede uzun zamandır beklenen küplerin görünür hale gelmesi için basın nasıl düzgün bir şekilde pompalanır?

Uzun zamandır beklenen sonuçlar zaman alır. Ve başka bir çözüm yok.

Tablodan da görebileceğiniz gibi, doğru diyetle birlikte programda birkaç aylık eğitim, deri altı yağ yüzdesini önemli ölçüde etkileyebilir ve gerekli değere indirebilir.

Kas kütlesi oluşturduktan sonra sonucu hemen göreceksiniz.

Hiç fiziksel aktivite yapmamış veya uzun bir ara vermiş (2-3 yıl) kişiler için bu süre yeterli olmayabilir. Sadece kendin üzerinde çok çalışmalısın.

İyi şanslar ve başarılı olduğunda bana haber ver!

Basında yer alan değerli küplerin sadece çoğu erkeğin değil, kadınların da nihai hayali olduğu bir sır değil. Spor salonunda veya hatta evde fitness dersleri yardımıyla kendinizi istediğiniz spor şekline getirebilirsiniz. Bununla birlikte, bir kişi her zaman anlık bir sonuca güvenmeye meyillidir ve küp olup olmayacağı sorusu konusunda çok endişelidir. Tek bir cevap yok. Her insanın fizyolojik göstergeleri tamamen bireyseldir ve istenen sonucun elde edilmesi birçok faktöre bağlıdır. İyi bir fiziksel aktivite ve doğru beslenme ile küp almak ortalama 2-3 ay sürecektir.

Antrenmana başlamadan önce bilmelisiniz ki pres üst ve alt olarak ikiye ayrılır ve her bölüm için belli egzersizler vardır. Üst kısımları nasıl pompalayacağınızla ilgileniyorsanız, vücudu yükseltmeye odaklanmalısınız. Her türlü eğim ve bükülme eğik kasları pompalar, ancak kadınlar bu tür egzersizlere katılmamalıdır, çünkü kas kütlesi inşa ederek bel çevresi artabilir. Bunları ağırlıklı bir çember ile egzersizlerle değiştirmek daha iyidir, bu, yanlardaki yağ tabakasından kurtulmanıza ve yumuşak bir bükülmeyi simüle etmenize yardımcı olacaktır. Görünür bir sonuç elde etmek için haftada 3-4 kez her yönde en az 30 dakika çevirin. Ancak bacak yükseltmeleri, alt preste iyi bir yük sağlar.

Presin küplere pompalanmasının ne kadar sürdüğü sorusuyla ciddi olarak ilgileniyorsanız, o zaman set ve tekrar sayısına çok dikkat etmelisiniz, ancak burada da belirli standartlar yok. Her şey fiziksel uygunluğunuza bağlıdır. Bazıları için 50 tekrar önemsiz gibi görünecek, diğerleri için 10 bile bir yük olacak. Sonucu elde etmek için, çalışılan basın alanındaki kas ağrısına odaklanmak gerekir. Egzersizin başlamasından bir süre sonra, kaslarda bir yanma hissedeceksiniz, ancak keskin olmayan bir ağrı hissedeceksiniz. Basınınız içeriden “yanıyor” gibi görünecek, buradaki ana şey durmak değil, 5-10 kez daha yapmak. Sonuçta, en değerli olan bu son tekrarlardır. Yaklaşımdan sonra bir dakika dinlenip bir sonrakine geçebilirsiniz. Toplamda 4-5 yaklaşım yapmaya değer. İnsan vücudundaki tüm kasların aşağıdan yukarıya doğru sallandığını unutmayın, bu yüzden alt baskıdan okumaya ve yavaş yavaş yukarı doğru hareket etmeye değer.

Herhangi bir eğitmene, presi küplere pompalamanın ne kadar sürdüğünü sorun. Doğru cevabı kimse vermeyecek. Her şey kendi çabalarınıza bağlı olacaktır ve bu sadece eğitimin yoğunluğu ile değil, aynı zamanda diyetle de ilgilidir. Egzersizle kendinize ne kadar işkence ederseniz edin, uzun zamandır beklediğiniz küpleri yoğun bir deri altı yağ tabakasının altına gizlenirken asla göremeyeceksiniz. Bu, sıkı bir diyete girmeniz ve kendinizi hayatın tüm zevklerinden mahrum bırakmanız gerektiği anlamına gelmez. Basit kurallara uymak yeterlidir:

Küçük öğünler yiyin, ancak günde 5-6 kez. Bu, vücudun metabolizmasını hızlandırmak ve yağların doğal yanmasını hızlandırmak için gereklidir.
Bol sıvı tüketin. Sade su, doğal meyve suları ve yeşil çaydan bahsediyoruz. Metabolizmayı önemli ölçüde hızlandıracaklar.
Kendinizi tatlılarla sınırlamayın, sadece öğlen 12'ye kadar. Bu zamana kadar tüketilen karbonhidrat ve şeker rakamı etkilemeyecek, aksine enerji artışı şeklinde fayda sağlayacaktır.
Kaba buğday çeşitlerinden yapılan ekmek ve hamur işlerine geçin. Bu tür ürünlerde daha az karbonhidrat ve daha faydalı lif bulunur.
Öğleden sonra aşırı yağlı ve karbonhidratlı yiyeceklerden kaçının.
Son öğün yatmadan en geç 4 saat önce olmalıdır. O zaman yediğiniz her şeyin sindirilmesi için zamanınız olacak ve bir gecede fazladan kilo ve santimetre şeklinde birikmeyecektir.

Günlük egzersizlerin sonuçlara daha hızlı ulaşmanıza izin verdiğine dair yaygın bir yanılgı var. Sıklıkla şu soruyu duyabilirsiniz: Her gün egzersiz yapıyorsanız küplere basın? "Karın kaslarının toparlanmaya ihtiyacı olduğunu bilmek önemlidir. Sadece dinlenme günlerinde kas kütlesi ve hacmi oluşur. Bu, mikro dolgu nedeniyle olur. -Antrenman sırasında elde edilen gözyaşları, bu nedenle haftada 3-4 kez yeterli olacaktır.Böyle bir yük ve iyi beslenme ile, yakında imrenilen küplerle övünebileceksiniz.

Olya Likhaçeva

Güzellik değerli bir taş gibidir: ne kadar basitse o kadar değerlidir :)

29 Mart 2017

İçerik

Plaj mevsimi yaklaştıkça, basını pompalamanın ne kadar sürdüğünü daha fazla insan merak ediyor, bel bölgesindeki fazla yağları hızlı bir şekilde gidermeye ve midede küpler elde etmeye çalışıyorlar. Bununla birlikte, bu süreç düzenlilik ve özveri gerektirir, bu nedenle yalnızca maksatlı, özverili erkekler ve kızlar başarıya ulaşabilir.

Basına ne kadar süre pompalayabilirsiniz?

Bu sorunun cevabı, bir kişinin fizyolojik özelliklerine ve iradesine bağlıdır: bir ay içinde basını sıfırdan pompalayabilecek ve bir yıl daha yeterli olmayacaktır. Düz bir karın elde etmek için önemli faktörler, figürün tipi ve karın kaslarının ihmal derecesidir. Çok fazla kilonuz varsa, önce ondan kurtulmanız ve ardından karın kaslarını pompalamaya devam etmeniz gerekir. Basına ne kadar süre pompalayabilirsiniz? Sistematik eğitim bunda büyük rol oynar ve hem spor salonunda hem de evde başarı elde edilebilir.

Basını bir ay içinde pompalamak mümkün mü

Bu kolay bir iş değil, uygulanabilir bir iş. Düzenli olarak eğik, düz, enine, alt ve üst karın kaslarını çalıştırırsanız, basını bir ay içinde pompalayabilirsiniz. Aynı zamanda, sıkı bir diyet uygulamak ve haftada en az 2-3 kez kendi vücudunuza kardiyo yükü sağlamak önemlidir (koşu, ip atlama, yüzme, aerobik buna uygundur). Presin simülatörler, mermiler veya ağırlıklar (ağırlıklar, halterler, genişleticiler) olmadan pompalanması gerçekçi olduğundan, dersler evde yapılabilir. Hızlı sonuçlar için temel kurallar:

sabahları (aç karnına) basını indirmek daha iyidir - şu anda yağ daha hızlı yakılacaktır;
periton kaslarını sadece düzenli eğitimle pompalayabilirsiniz;
beldeki ekstra santimetreden kurtulmak için, dersleri diyet, koşu veya diğer kardiyo türleriyle birleştirmek önemlidir;
egzersizler sırasında kendi nefesinizi izleyin: nefesinizi çevirin ve nefes alırken başlangıç pozisyonunu alın;
basını pompalamadan önce, antrenman yapılan kaslara kan akışına katkıda bulunacak ve sonraki seansı daha etkili hale getirecek kısa bir ısınma yaparak ısındığınızdan emin olun;
karın kaslarını olabildiğince verimli bir şekilde çalıştırmak için periyodik olarak egzersiz setini değiştirmelisiniz;
Yaralanmaları önlemek için egzersizleri sorunsuz, sarsıntısız bir ritimle yapın.

Bir ay içinde, sadece zayıf bir kişi basını kolayca pompalayabilir, çünkü ince bir vücuttaki kabartma küpler 3-4 haftalık düzenli eğitimden sonra farkedilir. Fazla kilolu kişilerde, karın üzerindeki bir yağ tabakası karın kaslarının görsel olarak ayırt edilmesini engelleyecektir, bu nedenle onları güçlendirmek için yapılan eğitimle birlikte kilo vermeye özen göstermek son derece önemlidir. Bu, düşük karbonhidratlı bir diyet, su rejimi, temiz havada koşu ile kolaylaştırılacaktır.

Basın gerçekten ne kadar pompalanır

Bu soruyu cevaplamadan önce abdominal basının yapısını anlamanız gerekir. Aralarında dört ana kas bulunan bir grup kastan oluşur - eğik dış, eğik iç, enine, düz. Antrenmana başlamadan önce, listelenen kasların her birini içeren bir dizi egzersiz seçmelisiniz. Basının pompalanması gerçekten ne kadar sürer? Çoğu kişinin eğitim düzeyine ve fiziğine bağlı olduğundan, soruyu cevaplamak kesinlikle imkansızdır. Obez kadınların/erkeklerin öncelikle kilo vermesi gerekir ve bunun ne kadar süreceği bilinmiyor.

Antrenmanın yoğunluğu ve sıklığı da sonuç üzerinde büyük bir etkiye sahip olacaktır. Haftada 3-4 kez ve en az 20 dakikalık bir antrenman süresi uygulayanlar, 3-5 hafta sonra somut sonuçları fark edebileceklerdir. Kadın vücudu erkek vücudundan farklı olduğu ve kas hacmini daha yavaş arttırdığı için, kızların küpleri elde etmek için daha uzun süre basını pompalaması gerekecek.

Küplere kadar

Mideyi daha belirgin hale getirmek için, hızlı bir şekilde farkedilen bir sonuç elde edilmeden presin düzenli olarak pompalanması gerekir. Yeni başlayanlar aşırıya kaçmamalı, vücudu hemen ağır bir şekilde yüklememelidir, aksi takdirde bu tür yüklere alışkın olmayan kasları yaralayabilir ve birkaç gün boyunca kendinize genel bir halsizlik sağlayabilirsiniz. Basın küplerini pompalamak için tekrar sayısını değil, egzersizlerin yoğunluğunu ve bükülmelerin hızını takip etmek daha önemlidir.

Basın küplere nasıl hızlı bir şekilde pompalanır? Önerilen antrenman rejimi, 15 saniyede 15 egzersiz tekrarı yapmak, ardından 30 saniye ara vermek ve egzersizi tekrarlamaktır. Karın kaslarını güçlü ve belirgin hale getirmek ancak tüm kas gruplarına yük sağlayacak farklı hareketler yaparsanız mümkündür. Basına kaç gün pompalayabilirsiniz? Küp oluşturmak için fazla kilosu olmayan bir erkek, bir ay boyunca haftada 2-3 kez 100 vücut kaldırma ve aynı sayıda bacak kaldırma gerçekleştirmelidir, bir kadın daha sık ve daha uzun süre çalışmak zorunda kalacaktır.

kız

Kadınların midede küp oluşumunu erkeklerden daha zordur. Bu, kadın vücudunun yapısının özelliklerinden kaynaklanmaktadır: protein daha yavaş emilir, bunun sonucunda kas büyüme süreci de daha uzun sürer. Bir kızın somut sonuçlar elde etmesi için basını ne kadar indirmeli? Bir ayda bile belirli kurallara tabi olarak midenizde küpler elde edebilirsiniz. Bunun için ihtiyacınız olan:

günlük rutini takip edin: zamanında yatın, aynı anda ve sadece sağlıklı yiyecekler yiyin, bol su için, her gün temiz havada yürüyün;
metabolizmanızı "dağıtmak" için sabahları spor yapın;
egzersiz yapmadan önce kas dokusunu gerdiğinizden ve ısıttığınızdan emin olun;
bükülmeyi koşu ile birleştirmek tavsiye edilir (ilk önce, sonuncular, daha sonra 5-8 dakika aradan sonra karın için egzersizler yapın);
Her hafta egzersizleri değiştirmeye değer, çünkü vücut yüklere hızla alışır ve bunlara yanıt vermeyi durdurarak ilerlemeyi yavaşlatır.

Göbeği çıkarmak için

Düzenli bir egzersiz programıyla bile ilerleme kaydedemeyebilirsiniz. Mideyi çıkarmak için bir takım kurallara uymak önemlidir:

düşük karbonhidrat diyeti. Sadece menüde yağ ve hızlı karbonhidrat içeren yiyecekleri (tatlılar, nişastalı yiyecekler, gazlı içecekler, alkol vb.) en aza indirirseniz kilo verebilirsiniz.
İçme rejimi. Sıvı, yağların parçalanması sürecine doğrudan dahil olduğu için su olmadan kilo kaybı olmaz. Bir yetişkinin günde en az 2 litre temiz su içmesi tavsiye edilir.
Uyku ve stresten kaçınma. Rakam büyük ölçüde sinir sistemine bağlıdır: Stres sırasında üretilen kortizol hormonu vücudun yağ depolamasına neden olur. Beldeki fazla santimleri gidermek için yeterince uyumanız ve kritik durumlarda sakin kalmaya çalışmanız gerekir.

Ne egzersizleri yapmak

Uzmanlar, periton kaslarının gelişimi için çok çeşitli bükülmeler ve diğer egzersizler arasında en etkili olanlardan birkaçını belirler. Bu nedenle, basını pompalamak için deneyimli eğitmenler, programınıza küpler için aşağıdaki alıştırmaları eklemenizi önerir:

Vakum. Karın kaslarını güçlendirmenin bu yöntemi en etkili yöntemlerden biri olarak kabul edilmektedir. Aynı zamanda hem dış hem de iç karın kasları çalıştırılır. Düz durun. Yavaşça derin bir nefes alın, ciğerlerinizi esnetin, sonra nefes verin, midenizi mümkün olduğunca içeri doğru çekin. Nefesinizi birkaç saniye tutun, sonra tekrar nefes verin ve midenizi daha da içe doğru çekerek omurganıza dokunmaya çalışın. Egzersizi 10-20 kez tekrarlayın.
tahta. Egzersiz nasıl doğru yapılır? Elleriniz ve ayak parmaklarınızla yere yaslanın, tüm vücudunuzu zorlayarak sırtınızdaki sapmayı kaldırın. Eşit nefes almaya çalışırken bu pozisyonu 40-90 saniye basılı tutun.
Düzenli bükülmeler. Yerde yatarken, dizlerinizi bükmeniz, ellerinizi başınızın arkasına koymanız ve vücudu sarsmadan düzgün bir şekilde kaldırmaya başlamanız gerekir. Vücut bükülmeli, düz yükselmemelidir.
Bacak kaldırır. Ellerini, ayaklarını yere koy. Alternatif olarak, bir bacak yukarı kaldırılmalı, ardından diğeri kaldırılmalıdır.
Bisiklet. Yere oturmanız, ellerinizi başınızın arkasına koymanız ve bacaklarınızı öne doğru uzatmanız gerekir (ayaklar yere değmemelidir). Bacaklarınızı sırayla bükün ve vücudunuzu çapraz olarak bükerek karşı dirseklerle onlara doğru hareket edin.
yan egzersizi. Dizlerinizi bükün, yere yatın, kollar öne doğru uzatılmalıdır. Ayakların zıt parmaklarının ellerine dokunmak için vücudun yan kaslarını bükün.

Nasıl yenir

Figürünü düzene sokmak ve basını gaza getirmek isteyenler için menü oluşturmanın önemli prensipleri vardır. Bunlardan en önemlisi yağ ve hızlı karbonhidrat tüketimini minimuma indirmektir. Bu tür yiyeceklerden dolayı oluşan yağ tabakası, eğitim sürecine müdahale edeceği gibi, küplerin oluşmasını, onları saklamasını da engeller. Yağlar vücut tarafından hala ihtiyaç duyulduğu için zeytinyağı, tohum ve deniz balıklarından elde edilmelidir. Basın pompalamak için nasıl yenir:

diyetinizin üçte biri proteinlerden (balık, et, süt ürünleri) oluşmalıdır, geri kalanı karmaşık karbonhidratlardır (tahıllar, sebzeler);
pres küplerini pompalamak için az ve sık yemek daha iyidir;
spor diyeti sırasında bir vitamin kompleksi alınması tavsiye edilir;
egzersizler arasında ve egzersiz sırasında su içmek önemlidir;
midede fazladan santimetre çıkarmak ve küpler elde etmek için şeker ve onu içeren ürünlerden tamamen vazgeçin.

Haftada kaç kez basını indirmeniz gerekiyor

Karın kasları insan vücudundaki diğer kaslardan farklı değildir. Basını pompalamak için sadece düzenli olarak uygun egzersizler yapmanız değil, aynı zamanda bir diyet izlemeniz gerekir. Bu önemlidir çünkü fizyolojik olarak aşırı vücut yağının genellikle karında biriktiği belirlenir. Sonucu görmek için basını ne sıklıkla indirmeniz gerekiyor? Kasları cilt yüzeyine yakın olan zayıf bir kişi için haftada 2-3 tam teşekküllü egzersiz yeterlidir ve tam bir kişi için 4-5 seans yeterli olmayabilir. Amacınız kilo vermekse haftada en az 5 kez basını indirmeniz ve 30 dakika koşmanız gerekir.

günde

Cevap, belirli bir kişinin ilk verilerine bağlıdır: vücudunun eğitim için ne kadar hazır olduğu, sağlık sorunları olup olmadığı, aşırı kilo yüzdesi. Ek olarak, tekrar sayısı sporcunun hangi hedefi takip ettiğine bağlıdır. Bu nedenle, bir erkek / kadın karın bölgesindeki fazla yağları gidermeye çalışıyorsa ancak fiziksel zindeliği yoksa, 10-20 tekrarla başlamaya değer. Yavaş yavaş yükü artırın, 50-60 tekrara ulaşın. Daha hazırlıklı bir kişi basını günde kaç kez pompalamalıdır? Toplam büküm sayısı en az 100 olmalıdır.

Basında yapılacak kaç yaklaşım

Her egzersiz en az 2-3 set halinde yapılmalı ve tekrar sayısı kursiyer tarafından yeteneklerine göre seçilmelidir. Yeni başlayanlar, yeterli güce sahip oldukları kadar çok tekrar yapmalıdır, ancak vücudu aşırı yüklemek istenmez (karın bölgesinde rahatsızlık hissederseniz, egzersiz tamamlanmalıdır). Basında sadece deneyimli sporcular yaklaşık 4-5 set yapabilirken, tekrar sayısı değişebilir: her yaklaşımda artış veya tersine azalma.

Video

Metinde bir hata mı buldunuz? Seçin, Ctrl + Enter tuşlarına basın, düzeltelim!

Tartışmak

Basını evde küplere ne kadar pompalayabilirsiniz?

Hem erkekler hem de kızlar, karın kaslarını şişirmeyi hayal eder. Hem onlar hem de diğerleri spor salonunu ziyaret ediyor ve basını pompalamanın ne kadar sürdüğünü merak ediyor. Ancak aziz hedefleri arasında önemli bir fark var. Fazla yağ içermeyen düz bir karın için mükemmel bir sonuç. Ve adamların altı değerli küplere ihtiyacı var, bunlar olmadan eğitimin bir anlamı yok. Ancak hem erkekler hem de kızlar, spor salonuna gitmeden bir aylık yoğun bir antrenmanda hedeflerine ulaşabilecekler.

Bir erkek bir ayda nasıl karın kasları yapabilir?

Karnınızda uzun zamandır beklenen muhteşem küpleri bulmak için haftada en az bir kez spor salonunda ağırlıkla çalışmak daha iyidir. Ağırlıkla çalışmak kasların güçlenmesini önemli ölçüde hızlandırır. Ancak, istediğiniz sonucu evde alabilirsiniz. Bunu hatırlamak önemlidir - üst, orta ve alt kaslar üzerindeki çalışmanın sonucu. Yatay bir çubukla ne kadar süre pompalayabilirsiniz? Uzmanlar cevap veriyor: bir aylık günlük eğitim için.

Programınız sadece üç zorunlu alıştırmadan oluşacaktır.

İlk egzersiz orta karın kaslarını güçlendirir. Yatay çubuğa asın, bacaklarınızı dik açıyla kaldırın ve mümkün olduğunca uzun tutun. Tabii ki bacaklar düz olmalı, ancak bu sizin için henüz mümkün değilse, dizlerinizi hafifçe bükmenize izin verin. Bu egzersiz size çok kolay geliyorsa, düz bacaklarınızı 90 derecenin üzerine kaldırın. Zindeliğinizden bağımsız olarak, bu egzersizi günde en az 20 kez yapın. Bunları yirmi kez sabah ve akşam antrenmanlarına ayırabilirsiniz. Sizinki bunu günde 50 kez yapmanıza izin veriyorsa - 50 yapın. Ana şey, ortalama karın kaslarınıza ciddi bir yük sağlamaktır.

İkinci egzersiz alt karın kaslarını güçlendirir. Sırt üstü yatarak, düz bacakları 30-40 derecelik bir açıyla kaldırın ve yükseltilmiş bir konumda sabitleyin. Eller vücut boyunca uzanabilir, ancak bunları başın altına koymanız önerilir. Bu egzersiz, bir önceki gibi, günde en az 20 kez yapılmalıdır.

Ve son egzersiz üst karın kaslarını etkiler. Bir tabureye oturun, ayaklarınızı kanepenin altına koyun ve geriye yaslanmaya başlayın. Günde yirmi tekrar yeterli görünmeyebilir. Bu nedenle, zindeliğiniz izin veriyorsa, bu egzersizi günde 50 kez yapın.

Bu üç basit egzersizi dikkatli bir şekilde yaparsanız, bir ay içinde mideniz esnek ve kabarık hale gelecektir. Bahaneler üretmenize ve antrenman yapmayı reddetmenize izin vermeyin! Rakamınız sadece size bağlı!

Bir kız için bir basını pompalamak ne kadar sürer?

İyi sonuçlar elde etmek için, bir kız daha az yoğun bir antrenman yapabilir. Derslerinde daha basit egzersizlere yer verebilir.

Bu egzersizlerden biri - yan yatarak, başınızı ellerinizle destekleyerek ve dizlerinizi bükerek üst gövdeyi kaldırmaya başlıyoruz. Bunu her iki taraf için de tekrarlamayı unutmayın. Pres üzerinde çalışmak için ikinci etkili egzersiz bacakları bükmektir. Sırt üstü yatarak, dizlerinizi dik açıyla bükerek bacaklarınızı kaldırın, sonra düzeltin ve yere koyun. Basıncı bir ayda pompalamak için aşağıdaki programa göre en sevdiğiniz egzersizleri kullanın.

Ayın ilk günü sadece yirmi dakika yapıyoruz. İkinci gün - otuz dakika, vücuda fazla yüklenmez. Üçüncüsü, elli dakika. Dördüncü günden onuncu güne kadar, basın için alıştırmalara bir saat ayırın. Biraz rahat bir modda antrenman yapmanıza izin verin. Vücudunuzu aşırı yüklemeyin. Yorgun - bir dakika dinlenin ve devam edin.

Onuncu günden yirminci güne, hızı artırmaya başlıyoruz, derslerin süresini iki saate çıkarıyoruz. Bu süre zarfında çarpıcı bir sonuç fark edeceksiniz. Evet, günde iki saat çalışmak çok zor ama tekrarlar arasında kendinize biraz dinlenebilirsiniz. Ayrıca, bu kursun bir ay için tasarlandığını unutmayın. Tembelliğinizin ve zayıf iradenizin üstesinden geldikten sonra, bir kız için ne kadar baskı yapabileceğiniz konusunda tüm kız arkadaşlarınıza övüneceksiniz. Plaj mevsimi, gücünüzü test etmek için harika bir fırsat!

Eğitimin yirminci gününden otuzuncu gününe kadar kendiniz bir program oluşturun. Antrenman süresini yarım saat daha uzatmak ideal olacaktır, ancak vücudunuzun tepkisini izleyin. Bunun son aşama olduğunu unutmayın, ardından yeni bir mayoyla sahilde gururla yürüyebilirsiniz.

Basının pompalanması ne kadar sürer - bu size bağlıdır. Erkekler ve kızlar için eğitim temelde farklıdır. Birincisi vücutlarına kısa sürede maksimum yükü vermeli ve ikincisi 1-2 saat boyunca basit egzersizler yapmalıdır. Bu yöntemi uygulayarak erkekler daha hızlı kas yapacak ve kızlar fazladan kalori kaybedecek ve güzel bir düz karına sahip olacaklar.