Eğimli bir bankta dambıl tezgahı presinin çeşitleri. Incline Bench Press - Teknik ve Az Bilinen Sırlar Açılı Bench Press

Egzersiz türü: temel

Çekirdek kaslar: göğüs, ön delta

aksesuar kaslar: triseps

Egzersizin karmaşıklığı: yüksek

Teçhizat: kamış

Temel bir egzersizdir. Bench press'i açılı olarak yaparken bench press'teki güç göstergelerinizi kaybetmeyeceksiniz ancak burada bench press yapabileceğiniz maksimum ağırlıklar değil, yürütme tekniğinin daha önemli olduğunu unutmayın. Bench press yukarı doğru açılı olarak göğsün üst kısmını oluşturur, çizer. Not: Arnold Schwarzenegger, göğsün üst kısmına çok dikkat etti.

Tezgah presinde açılı olarak, göreviniz tezgahın en uygun açısını kendiniz bulmaktır. 45 dereceden büyük bir açı ön deltayı daha fazla yükler. Klasik versiyon 45 derecelik bir açıdır, böyle bir açıya sahip banklar yapılır. Ancak triseps ve göğüse daha fazla yük binmesi için bench açısının 45 derecenin altında olmasını tercih etmenizi öneririm.

Başlangıç ​​pozisyonu

Tezgahın açısını 30 ila 40 dereceye ayarlayın, bu pozisyonda göğüs kasları en iyi şekilde çalışır. Bankta bir pozisyon alın, bacaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş açın ve yere koyun. Sırt, sehpaya sıkıca oturmalı, omuz bıçaklarını bir araya getirmelidir. Bu egzersizde sadece göğüs kasları çalışmalıdır. Belinizi bükmemeli veya pelvisi kaldırmamalısınız, tekniğe ve pompalamaya dikkat etmelisiniz. Çubuğu omuzlarınızdan daha geniş veya bir seviyede alın, böylece tezgahın eğimi nedeniyle trisepslerden gelen yük göğüs kaslarına aktarılır. Barı başparmağınızla kavrayın, onsuz yaparsanız, üzerinizdeki ağırlığı yeterince güvenli bir şekilde tutamazsınız.

İyi bir ağırlık basacak olanlar için öncelikle ayaklarını yere dayamaları gerekir, asıl vurgu topuklardan gelir. Alt sırtta gerginlikle büküldüğünüzden emin olun. Bench press sırasında çubuk yürümemelidir, hareket açıkça tanımlanmış bir yörünge boyunca gerçekleşir.

Incline Bench Press Tekniği

Ardından bir nefes alın ve halteri çıkarın. Köprücük kemiği seviyesine indirmeniz gerekiyor, halter hafifçe göğsün üzerinde duruyor. Yarıdan yukarı kaldırırken, en ağır kısmı sıkarak nefes vermeye başlayın. Çubuğu sıktığınızda, dirseklerinizi sınıra kadar düzleştirmeyin, böylece yükün bir kısmını göğüsten trisepslere kaydırırsınız. Ardından nefes alın ve egzersize tekrar başlayın.

Sporcular genellikle yatay pozisyonda aynı egzersiz lehine eğimli bench press'i ihmal ederler. Bununla birlikte, eğimli bench press önemli bir egzersizdir ve göğüs kaslarının bench press'te yatay presten daha iyi ve daha iyi çalıştığı gerçeğinden temel olarak farklıdır.

Eğimli tezgah presinin faydaları ve özellikleri

• Bench press'i yatay konumda yaparken, yük aşağı inme eğilimi gösterir ve göğüs ve trisepslerin alt kısmını kavrar, ancak yukarıya doğru hafif bir eğim kullanmaya başladığımızda, yük daha yükseğe kayar - daha çok klaviküler kısımda. pektoral kas. Bankın eğimi ne kadar fazla olursa, göğüs kaslarının üst kısmı o kadar fazla açılır ve triseps daha az tutulur. Buna göre, triseps ne kadar az çalışırsa, göğüs kasları o kadar fazla yüklenir. Sporcunun yatay pozisyonda çalıştığı ağırlık, sporcunun eğimli pozisyonda çalıştığı ağırlıktan daha fazladır.
• Bench press'in bir açıyla bir başka önemli noktası ve avantajı, göğüs kaslarının tüm bölümlerinin, yaygın olarak inanıldığı gibi, sadece üst kısımlarının değil, içinde eğitilmesidir. Bu nedenle, bu tür bir egzersiz göğüs kaslarını eğitmek için temel bir egzersiz olarak kullanılabilir ve ancak tamamlandıktan sonra yatay bir sıraya geçin, tersi değil.
• Göğüs kaslarına ek olarak yük de alınır. Üzerindeki yükün derecesi, tezgahın eğimi tarafından düzenlenir, ancak bunun hakkında biraz daha düşük konuşacağız. Bir eğimde bench press yaparken trisepslerin çalışması minimum olduğundan, bir sporcu daha dar bir tutuşla antrenman yapabilir. Kavrama ne kadar dar olursa, hareket aralığı o kadar büyük olur ve buna bağlı olarak göğüs kasları o kadar iyi kasılır.

Eğimli bir bankta haltere baş aşağı basarken hangi kaslar çalışır?

Daha önce de belirtildiği gibi, eğim nedeniyle, egzersizin bu versiyonunda triseps daha az yer alır, ancak göğüs kasları tüm ana işi yapar. Ayrıca ön deltoid kaslar “kavgaya” girer. Bir diğer önemli nokta, bankta doğru pozisyon olacaktır. Sporcu sırtta ne kadar sıkı oturursa, göğüs kasları o kadar fazla tutulacaktır. Ancak egzersiz tekniğinin ihlali olan bir sapma (köprü) ile bir egzersiz yaparken, göğüs kaslarındaki yük triseps ve deltalara dağıtılır.

Hangi açıyı seçmeli

Göğüs kaslarına ek olarak ön deltalar da işe bağlanır. Ayrıca, tezgahın eğimi ne kadar büyük olursa, deltoid kaslar o kadar güçlü çalışmaya dahil edilir. En iyisi, 30-45 derecelik bir açıyla bench press. Bu pozisyonda göğüs kasları, triseps maksimum yükü alır ve deltoid kaslar orta derecede yüklenir.

Incline Bench Press Tekniği

1. Çubuk göz hizasında olacak şekilde koltuğu ayarlayarak eğimli bir bankta pozisyon alın.
2. Bench press yaparken, çubuk göğüs kaslarının üst çizgisi seviyesinde (veya göğüs kasının üst kısmının üzerinde) hareket etmelidir. Bu alıştırmadaki tutuş, yatay bir bankta bastırırken yapılan klasik tutuşla aynıdır. Ellerin ağırlık disklerine mümkün olduğunca yakın olduğu geniş bir tutuş da kullanılabilir, ancak boyundaki böyle bir el düzenlemesinin daha travmatik olduğunu unutmayın.
3. Doğru kavrama, dirseklerin genliğin en alt noktasındaki dikey konumunu ifade eder. Sırt, tezgahın arkasına bastırılmalıdır.
4. İnhalasyon, çubuğun genliğin en yüksek noktasında başın üstünde olduğu anda yapılır ve çubuğun göğse indirilmesi eşlik eder ve ekshalasyon pres anında yapılır.
5. Kolları genliğin zirvesinde sonuna kadar düzeltmeye değmez, çünkü kollar uzatıldığında, triseps tamamen işe katılır. Genliğin alt kısmında, çubuk göğse değmemelidir.
6. Önemli bir nokta, göğsün hava ile gerilmesidir. Bu nedenle, nefes alırken göğüs kasları gerilir ve bu da daha iyi bir kas kasılması sağlar.

Smith'te eğimli bir bankta tezgah presi

Egzersizin bu versiyonu, desteksiz ağır ağırlıklarla antrenman yapmanın harika bir yolu olarak kabul edilebilir. Ayrıca Smith makinesindeki eğimli bench press, Smith'teki eğimli bench press yükü kaldırdığından, kadınlar veya spor salonuna yeni başlayanlar için uygundur. Bu nedenle, halteri kendi başına sabit tutamayan ve egzersizi eğimli bir bankta gerçekleştiremeyenler için Smith makinesi serbest ağırlıklara hazırlanmak için iyi bir seçenek olacaktır.

Incline bench press, spor salonundaki diğer bench press ve diğer egzersizlerle birlikte yapılabilir. Eğitim planı farklı olabilir. Güç ve hacim için antrenman yapmanın yanı sıra kullanarak da antrenman yapabilirsiniz.

Klasik şemayı düşünün:

• Acemi bir sporcu, önce göğüs antrenmanına eğimli bir bankta bench press'i dahil etmelidir.
• Optimal yaklaşım sayısı, ağırlıklar olmadan boş bir çubukla yapılması gereken ısınmayı saymayan 2 ila 4 aralığında olacaktır.
• Isınma seti 12-15 tekrardan oluşmalıdır. Hareket konsantrasyonla ve yavaş yapılmalıdır.
• Optimum miktar, 8-12 tekrar aralığı olarak kabul edilebilir.

Çözüm

Incline bench press hem erkekler hem de kadınlar için oldukça etkili bir göğüs egzersizidir. İhmal edilmemeliler, aksine göğüs kaslarını çalıştırırken ana bench press olarak seçmek daha iyidir.

Video formatında eğimli bir bankta yatan bench press

Bench press en popüler egzersizlerden biridir. Bunu tamamlamak için bazen beklemeniz gerekir: yatay tezgahlı bir raf neredeyse her zaman dolu. Beklemekle zaman kaybetmeyin: Özellikle bir yatay bench press fiziksel uygunluğu geliştirmek için yeterli olmadığı için, bench antrenmanının eğimli versiyonu için ekipman genellikle boştur.

Eğimli bir bankta bench press: ayırt edici özellikler

Bir incline barbell press egzersizi temeldir çünkü aynı anda birkaç eklem ve kas grubunu içerir. Yatay bir tezgah kullanan klasik antrenmanın bir çeşididir. Başlangıç ​​konumunun değiştirilmesi, seçilen eğime bağlı olarak hedef alanın daha ayrıntılı olarak çalışmasına izin vererek, yükün farklı bir dağılımına yol açar.

Rekabetçi kaldırıcılar, klasik versiyondan daha az ağırlıkla çalışmayı gerektirdiği için genellikle bench press'i bir eğitim yardımcısı olarak görürler. Ancak amatör sporlarda antrenmanın asıl amacı mümkün olan maksimum ağırlığı almak değil, kasları çalıştırmak ve genel fiziksel zindeliği geliştirmektir. Eğimli bench press bu görevlerle harika bir iş çıkarıyor.

İşe hangi kaslar katılır

Bu egzersizdeki ana yük, anatomik olarak iki başa sahip olan pektoralis majör kas tarafından alınır:

• klavikula ön tarafında bulunan klavikula;
• sternokostal, sternumun yan bölgesini ve 6 üst kaburgayı kaplar.

Geleneksel olarak, bu kas dizisi üç bölüme ayrılmıştır - üst, orta ve alt. Tezgahın açısını değiştirerek, yükü kaydırabilir, antrenmanın amaçlarına uygun olarak bir veya başka bir alanı daha aktif hale getirebilirsiniz.

İlgili harekette yardımcı kaslar olarak:

• triseps;
• ön deltoid demeti;
• Küçük pektoralis;
• serratus ön.

Egzersizin Faydaları

Deneyimli sporcular, eğimli havai presinin göğüs kaslarını düz bir bankta antrenman yapmaktan daha fazla yüklediği konusunda hemfikirdir. Bunun nedeni, "klasik" de yükün önemli bir bölümünün daha güçlü bir alan - göğsün alt kısmı tarafından alınmasıdır. Ayrıca trisepsler harekete aktif olarak dahil edilir. Yukarı doğru açı ile bu kas kütleleri daha az aktive olur ve hareket esas olarak orta ve üst göğüs tarafından gerçekleştirilir. Bu, kural olarak geride kalan kas gruplarını daha iyi çalıştırmanıza izin verir.

Eğimli pres, yatay presten daha fazla çeşitliliğe sahiptir. Sporcu, başlangıç ​​pozisyonunu değiştirerek, dersin hedeflerine bağlı olarak yükün odağını göğsün, triseps veya deltaların farklı bölümlerine kaydırabilir.

Bu tip presleme hareketi, daha az ağırlıkla çalışırken daha fazla kas grubunu etkin bir şekilde çalıştırmanıza olanak tanır.

Tezgahın açısı nasıl seçilir

Üst vücudun belirli bir alanının çalışma derecesi, sporcunun yerleştirileceği açıya bağlıdır.

Sırtın konumunu ayarlarken, eğim açısı ne kadar küçükse, trisepslerin o kadar fazla aktive edildiğini hesaba katmanız gerekir. Açıdaki bir artışla, çalışma vurgusu kademeli olarak ön deltalara kayar. Triseps kaslarının çalışmaya minimum düzeyde dahil olduğu ve deltaların yükün bir parçası olmak için henüz zamanı olmadığı için böyle bir eğim ayarlamak önemlidir. Böyle bir altın ortalama, yaklaşık 30 ° 'lik bir açıdır - bu durumda göğüs kasları mümkün olduğunca yüklenir.

45 derecelik bir açı, üst göğsün daha belirgin aktivasyonuna yol açacak, deltoidler çalışmaya dahil olmaya başlayacak.

60 derecelik bir açıyla çalışırken, ön deltalar yükün önemli bir bölümünü alacaktır. Göğüs kas kütlesinden sadece klaviküler bölge tutulacaktır.

Bench press yaparken çok yüksek bir sırt eğimi, omuz eklemlerinin aşırı yüklenmesine yol açar ve çalışma vurgusu deltoid kasın önüne geçer. Bu nedenle, eğim açısı 60 o'yu geçmemelidir.

Incline Bench Press Tekniği

Bir eğimde bench press eğitimi, ağır bir temel hareketi içerir ve bu nedenle mükemmel bir teknik gerektirir.

Öncelikle, omuz kuşağını ısıtmaya özellikle dikkat ederek, iyice ısınmanız gerekir. Bu amaçla, zeminden klasik şınav mükemmeldir.

Dersin başında, bankın istenen açısını ayarlayın. Çubuk, raf desteklerinin üzerine yerleştirilir, ağırlıklar eklenir ve kelepçelerle sabitlenir. Başlangıç ​​pozisyonunda boynun doğrudan köprücük kemiği çizgisinin üzerine yerleştirilmesi tercih edilir.

Antrenmana çalışma ağırlıklarıyla başlamamalısınız: ilk yaklaşım ısınmadır.

Eğimli Bench Press

Bir banka oturduktan sonra, mermiyi düz dar veya geniş bir tutuşla (dersin amacına bağlı olarak) raflardan çıkarır ve yukarı çıkarırlar. Çubuk elinizde “yürür” ise, yükün ağırlığını azaltmanız gerekir.

1. Nefes alırken bar üst göğüs bölgesine değene kadar alçalır. Hareket yörüngesi kesinlikle dikey olmalıdır.
2. Alt konumda, 1 sayı ile geciktirilirler. Bu noktada, boynu göğüsten dövmek kabul edilemez. Önkollar dikey konumdadır (fotoğraf).
3. Ekshalasyonda, göğüs kaslarının eforu ile dirsekler bar çizgisinin altından dışarı çekilmeden halter sıkılır.
4. Kısa bir duraklamadan sonra (bu, merminin konumunu dengeler), tekrar aşağı hareket etmeye başlarlar.

3-4 sette 6-12 kez yapın.

Hareketler yapılırken kürek kemikleri yassı kalır. Omuzlar ve göğüs banktan çıkmıyor.

Çubuğu indirmek, kaldırmaktan daha yavaştır.

Bench press'te yüksek kaliteli çalışma, genliğin içine girer: dirsekleri sonuna kadar uzatmadan en üst noktada (bu, yükü trisepslere aktarır), alt konumda - boynu gövdeden (atalet) dövmeden kuvvet açılır).

Ekshalasyonun çıkışın en zor kısmıyla çakışması önemlidir. Daha önce yaparsanız, vücudun stabilizasyonunu zayıflatacak ve en güçlü çabayı göstermenize izin vermeyecektir.

Video: Bent Over Bent Over Bent Press Nüansları

Baş aşağı eğimli bir bankta bench press

Bu versiyondaki basın eğitimi, göğsün daha net bir alt sınırının çizilmesine katkıda bulunur, daha etkileyici bir şekil verir. Omuzları daha az yükler ve özellikle pektoral kas kütlesinin alt kısmını tutar.

Salonda pres için özel bir ekipman yoksa, stand görevi gören herhangi bir nesneyi kullanarak bir eğim oluşturarak bir pres tezgahı veya yatay bir tezgah kullanılmasına izin verilir. Ortaya çıkan yapı kararlı olmalıdır.

Aşağıya doğru eğim açısı 15-20 o aralığında değişmektedir. Aşağıdaki tezgahı indirmeye değmez: bu, beynin damarları üzerinde istenmeyen bir yük yaratacaktır.

Kelepçelerle sabitlenmiş ağırlıkları olan çubuk, kesinlikle göğsün alt bölgesine indirilecek şekilde rafa yerleştirilmiştir.

Bir bankta otururken ayaklarınızı destek silindirlerinin altına yerleştirmeniz gerekir. Bar, omuz hizasında bir kavrama ile raflardan çıkarılır ve kollar yere dik olacak şekilde yukarı kaldırılır.

Çalışma hareketlerini gerçekleştirme tekniği, bir farkla önceki versiyona benzer: aşağı hareket ederken, mermi göğüs kaslarının alt sınırına daha yakın indirilir.

Yeni başlayanlar için, bu egzersizi yaparken bir partnerin yardımını kullanmanız tavsiye edilir.

Boynun bir yandan diğer yana “yürümesine” izin vermemek önemlidir: bu, eğitimi travmatik hale getirir. Böyle bir bench press koordinasyon açısından kolay değildir, bu nedenle ideal tekniği geliştirmeden önce çalışma ağırlığını artırmamalısınız.

Bent over barbell bench press, artan kafa içi basıncına eğilimli sporcular tarafından yapılmamalıdır.

Video: Bent Over Halter Tekniği

Smith makinesinde bir açıyla tezgah presi

Bu cihaz, hedef bölgeye odaklanarak ve dengeyi koruyarak ve vücudu stabilize ederek dikkati dağıtmadan, çok az eğitim deneyimi ile bile mermiyi teknik olarak temizlemeyi mümkün kılar. Smith makinesi yaralanma olasılığını en aza indirir.

Bu simülatörde, çubuk belirli bir yörünge boyunca hareket eder ve egzersiz doğru genlikte gerçekleştirilir. Yeni başlayanlar, serbest ağırlıklarla başlamadan önce uygun eğimli pres tekniğini öğrenerek bu özellikten yararlanabilir.

Egzersize başlamadan önce, tezgahı Smith makinesine doğrudan çubuğun altına yerleştirin ve arka açıyı (birkaç derece) belirleyin. Çubuk, düzleştirilmiş kollarla ulaşılabilecek bir yüksekliğe ayarlanmıştır.

1. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonunu almak için sıraya uzanırlar ve omuz genişliğinde veya biraz daha geniş bir tutuş kullanarak halteri kıskaçlardan çıkarırlar.
2. Ayrıca, Smith makinesinin dışındaki bench press'e benzer hareketler yapılır. Simülatörün egzersizi kolaylaştırmasına rağmen, çubuğun kontrolsüz indirilmesi ve yükseltilmesi kabul edilemez. Hedef alanların yoğun çalışmasına odaklanmanız gerekir. 3-4 seride 8-12 tekrar gerçekleştirin.
3. Son hareketi tamamladıktan sonra boyun raflara sabitlenir ve tezgahtan kalkar.

Smith makinesi dengeleyici işi üstlenir ve atlet daha fazla ağırlıkla egzersiz yapabilir. Bu cihazın dışındaki sınıflara geçerken çalışma ağırlıkları azaltılmalıdır.

Video: Smith Makine Egzersizi

Dar veya geniş: eğimli bir bankta çalışırken farklı tutamak türleri

Eğimli bir düzlemde bench press eğitimi sırasında tutuş genişliğini belirlerken, bu egzersizle ilk önce hangi kas gruplarını çalıştırmanız gerektiğini göz önünde bulundurmalısınız.

• Geniş bir tutuş göğüs kasları üzerindeki yükü vurgular, ancak hareket aralığı azalır.
• Dar bir tutuş, artan bir genlikte çalışmayı mümkün kılar, ancak ellerin ayarı ne kadar dar olursa, yükün büyük kısmı triseps tarafından alınır.

Eğimli pres, halteri klasik versiyondan daha dar bir tutuşla almanızı sağlar. Bunun nedeni, genellikle dar bir tutuşla aktif olarak çalışan trisepslerin rolünün en aza indirilmiş olmasıdır. Bu nedenle sporcu, yükün göğüs kaslarından trisepslere gitmesinden korkmadan hareket aralığını artırarak daha dar bir kol pozisyonunu güvenle uygulayabilir.

Eğimli bir antrenmanda dar bir tutuş kullanılıyorsa, yeni başlayanlar veya ağır ağırlıklarla egzersiz yapan sporcuların, mermiyi raflardan çıkarırken bir partnerin yardımını kullanmaları önerilir.

Dar bir el ayarıyla çalışırken, açık bir tutuş kullanılması istenmez (başparmak çubuğu aşağıdan sabitlemediğinde). Çubuğu raflardan çıkarırken, sporcu merminin dengesini korumaya son derece dikkat etmelidir.

Kızlar için eğimli bir bankta tezgah presi

Kadınların antrenman planlarında benç egzersizlerine yer verilmesinin tavsiye edilmesi söz konusu olduğunda, bu konuyla ilgili çeşitli mitler devreye girmektedir. En yaygın yanılgı, bench press'in kadın göğsünü düz ve figürü erkeksi yaptığı iddiasıdır.

Aslında, kızlar için göğüs kaslarının düzenli çalışması gereklidir ve bunun için temel hareketleri kullanmak daha iyidir. Eğimli bench press, bir kadın antrenman programına dahil olmak için harikadır ve bunun iyi bir nedeni vardır:

• Dekolte bölgesi - üst göğüs bölgesi üzerinde aktif olarak çalışıyor.
• Eğitimli göğüs kasları göğsün kaldırılmasına yardımcı olacaktır.
• Bir kız, farklı eğim seçeneklerini deneyerek ve kavrama genişliğini değiştirerek sadece göğsünü değil, aynı zamanda trisepslerini de pompalayabilir. Elin bu bölgesi kadın figürünün en sorunlu alanlarından biridir.
• Yukarıya doğru eğilmiş bir bankta egzersiz yapan sporcu, göğsü ile birlikte ön deltoidleri geliştirir.Düzenli egzersizlerle bu, omuzların güzel bir çizgisini oluşturacak, figürü daha uyumlu hale getirecektir.
• Eğimli pres enerji yoğun bir egzersizdir, bu nedenle yağ yakma antrenman programına dahil olmak için idealdir.

Güzel bir duruş oluşturmak için göğsün içinden çalışmak, üst sırtı eğitmeyi unutmayın.

Video: Eğimli bir bankta bir bench press içeren bir kadın antrenman programı örneği

Eğimli bir bankta çalışmaya başlarken, çalışma ağırlıklarını gözden geçirmelisiniz: "klasik" ile karşılaştırıldığında aşağı doğru farklılık gösterecektir. Bank yukarı kaldırıldığında göğüs kasları daha izole bir şekilde tutulur. Sporcu baş aşağı pozisyonda ise ağır ağırlıkların kullanılması kafa içi basıncının aşırı artmasına neden olabilir.

Mermiyi eğimli bir düzlemde sıkarken, yukarıdan bir kilit kavrama kullanılması tavsiye edilir (başparmak diğerlerinin karşısında boyunda bulunur). Bu, güçlü bir çaba oluşturmaya ve eğitimin güvenliğini artırmaya yardımcı olacaktır.

Eğimli bir pozisyonda çalışırken, yatay preste kazanılan beceriyi unutmanız gerekir: mermiyi göğsün ortasına indirmek. Yukarı eğildiğinde, çubuk köprücük kemiği çizgisine, ters eğimde - göğsün alt kenarına iner.

Göğüs kaslarının yüksek kaliteli bir çalışması için sırt ve tezgah arasında bir boşluk oluşmasına izin verilmemelidir. Böyle bir "köprü" daha fazla ağırlık almaya yardımcı olacak, ancak yükün bir kısmını hedef alandan aktaracaktır.

Bench press'i temel bir alıştırma olarak, dersin başına koymanız tavsiye edilir. Klasik halter antrenmanına alternatif olarak yapılabilir.

Antrenman deneyiminiz varsa, bu egzersizi esneme hareketleriyle (kazaklar, halter yetiştirme) takviye ederek süper setlerde yapabilirsiniz.

Deneyimli sporcular, eğim açılarını değiştirerek ve her sette 12-15 tekrar yaparak "klasik" ten sonra hedef kasları iyileştirmenin bir yolu olarak eğim antrenmanını kullanır.

Eğimli halter presi, yatay pres için değerli bir alternatif olan etkili bir temel egzersizdir. Uygulanması antrenman sürecini çeşitlendirecek ve cinsiyet ve fitness seviyesinden bağımsız olarak sporcunun fiziksel formunun gelişimini olumlu yönde etkileyecektir.

Spor salonunda göğüs kaslarını pompalamak için çeşitli simülatörler bulabilirsiniz, ancak eğimli bir bankta bench press, bu kas grubu için tüm egzersizlerin bir klasiğidir.

Ayrıca, en büyük rahatlamayı sağlamak için, hangi kasların pompalanması gerektiğine bağlı olarak eğim derecesini değiştirmek için çeşitli seçenekler vardır. Torasik bölgenin her bir kas grubunu pompalamak için temel bir bench press egzersizi vardır:

• klasik (yatay olarak bir bankta uzanmak);
• yukarıya doğru bir açıyla uzanmak;
• bir açıyla yatarken.

Ancak, sadece yatay pozisyonda yapılan sürekli egzersizler istenen rahatlamayı sağlamayacaktır. Çeşitli açılarda basmak, göğse hacim veren alt göğüs kaslarını çalıştırır ve geliştirir.

30 ve 45 derecelik eğimli bir bankta bench press

Herhangi bir kuvvet egzersizi bir ısınma içerir, bu nedenle simülatörde egzersiz yapmadan önce kaslarınızı ve eklemlerinizi iyice germelisiniz.

Eğimli bench press'in birçok avantajı vardır:

• aynı anda birkaç göğüs kasının güç ve hacim sonuçlarını geliştirir;
• 30-45 derecelik bir eğimde, pektoralis majör kasının klaviküler başının önemli sayıda lifi tutulur;
• antrenmana kas tepkisi eksikliğinin üstesinden gelmeye yardımcı olur (plato).

Bu nedenle, göğse hacim vermek için, farklı bir açıda eğimli bir bench press mükemmeldir. Bu durumda, ana yük ve buna bağlı olarak pompalama aşağıdaki kaslarda olacaktır.

Büyük kaslar:

• Büyük pektoralis;
• Küçük pektoralis.

Ek kaslar:

• ön deltalar;
• serratus anterior;
• trapez kası;
• triseps brachii (triceps).

Bench press, aşağıdaki şemaya göre eğimli bir bankta gerçekleştirilir:

1. Çoğu spor salonunda, başlangıç ​​pozisyonundaki eğim tezgahı çok fazla açıya sahiptir (60 dereceye kadar). Bu nedenle egzersize başlamadan önce açıyı 30 veya 45 dereceye ayarlamalısınız.
2. Bar, tezgah rafının desteklerine takılmalı ve üzerine gerekli ağırlık sabitlenmelidir. Ardından, bankta yatar pozisyon almalı, ellerinizle omuzlarınızdan biraz daha geniş bir halter tutmalı ve düzleştirilmiş kollara getirmelisiniz.
3. Nefes alırken, çubuğu göğsün üst kısmına değene kadar yavaşça indirmeniz ve bir sayı için oyalanmanız, göğüs kaslarını zorlamanız gerekir.
4. Çubuğun çubuğunu yukarı doğru sıkın, göğüs kaslarını gerin ve nefes verirken orijinal konumuna geri getirin. Gerekli sayıda tekrarlayın.

• çubuk ellerde “yürür” ise, üzerindeki ağırlığı azaltmak gerekir;
• bacaklar yere sabitlenmeli, egzersiz topuğu yerden kaldırmadan yapılır;
• tezgah ile temas noktaları omuz bıçakları, sakrum, baş, omuzlar olmalıdır;
• alt sırtın eğriliği minimum olmalıdır;
• egzersiz sırasında omuz bıçaklarını azaltmak gerekir;
• boyun açıkça göğsün üst noktasına (köprücük kemiği) düşmelidir, böylece bazen başınızı biraz geri alabilirsiniz.

Baş aşağı eğimli bir bankta bench press

Eğimli pres, göğse daha büyük bir hacim vermek için pompalama işlemine diğer kasları dahil etmenizi sağlar.

Bu durumda, ana yük göğüs kaslarının alt kısımlarına gider.

Ana kaslar:

• Büyük pektoralis;
• Küçük pektoralis.

Ek kaslar:

• ön deltalar;
• triseps

Aşağıya doğru eğimli pres egzersiz tekniği aşağıdaki prosedürü içerir:

1. Tezgahın arkası, zemine göre 30-45 derece yatay çizginin altına yerleştirilmelidir. Bacaklar destek silindirlerine dayanmalıdır. Baş, omuz bıçakları, sakrum ve omuzlar sehpaya bastırılır.
2. Bir bankta yatarken, çubuğu destek raflarından çıkarın ve uzanmış kollarla yukarı kaldırın.
3. Nefes alırken çubuğu yavaşça göğüs kasının alt kısmına indirin.
4. Nefes verirken güçlü bir hareketle göğüs kaslarını gererek, halteri tamamen uzatılmış kollara kadar sıkın.

Aşağı eğimli pres için ek öneriler:

• Böyle bir egzersizi uzun süre yapmanız tavsiye edilmez, çünkü kanın kafaya aktığı gerçeğine hemen alışamazsınız (sonuçta, egzersizin baş aşağı yatarak yapıldığı ortaya çıktı).
• Baş dönmesini önlemek için solunum düzgün ve gecikmesiz olmalıdır.
• Çubuğa ağırlık eklemeden önce, egzersizin tekniğini çalışmalısınız.
• Çubuğun kaldırılması ve indirilmesi yavaş ve kontrollü olmalıdır.

Yaklaşım sayısına gelince, egzersiz genellikle üç veya dört yaklaşımda yapılır:

• 2 set - hafif ağırlıkta 10-15 tekrar için ısınma;
• 2 set - gerekli ağırlıkta 6-8 tekrar için ana egzersiz.

En iyi sonuçlar için, egzersizin tekniğini koruyarak 2-3 ek kısmi tekrar yapabilirsiniz.

Kadınlar için dambıl presi daha iyidir. Dambıl presi ile barbell presi arasındaki temel fark, bar olmaması nedeniyle, dambıl presinin genliği arttırması ve buna bağlı olarak kasların çalışmasının daha da aktif hale gelmesidir. Dambıllar göğüs kaslarına ek olarak karın ve kalça kaslarını da içerir.

Dumbbell press tekniğindeki bazı özellikler:

1. Bankın arkası en az 30 derecelik bir açıda olmalıdır.
2. Bir bankta uzanmak gerekir: bacaklarınızı yere bastırın, gövde ve kafa sehpaya bastırılır.
3. Birleşen eller omuz seviyesinin üzerinde olmalı ve dirseklerde bükülerek yayılmalıdır.
4. Kaslarda hafif ağrı veya rahatsızlık görünene kadar kollarınızı dambıl ile kaldırmak gerekir.

Bu nedenle, eğimli bir bankta barbell bench press ve farklı açılara sahip dambıl presi, göğüs kaslarının üst veya alt kısımlarını çalıştırmayı amaçlayan en etkili egzersizlerdir.

Merhaba arkadaşlar! Bugün kişisel olarak klasik yatay bench press'ten daha çok sevdiğim incline press hakkında konuşacağız. Göğsün üst kısmına pompalamayı o kadar çok seviyorum ki, spor salonunda çalışmadığım zamanlarda bile onları düzenli şınavlarla pompalıyorum.

Herhangi bir nedenle evde antrenman yaparsam, ayaklarımı yaklaşık 80-90 cm'lik bir tepeye koyarım, genellikle bu cilalı bir masadır. Ayaklarımın altına biraz kumaş koyuyorum ki kayıyor ve şınav çekiyorum. Nedenmiş?

Çünkü cilalı yüzey, şınav sırasında kumaşın kaymasına izin veriyor ve eğimli preste olduğu gibi aynı hareket aralığını elde ediyorum. Yani - kesinlikle dikey. Masadaki bacaklarınız net bir şekilde sabitlenirse, egzersiz sırasında bir yay genliğine sahip olursunuz. Umarım bu hayat hackinin özünü anlamışsınızdır. Ev egzersizleri için çok gerekli! Ama dalıyorum ... Konuya devam ediyoruz!

Klasik bench press'e ek olarak, eğimli bir bench de herkesin pompalamasına yardımcı olabilir, bu sadece biceps için değil, aynı zamanda diğer kas grupları için de geçerlidir.

Bench press'in belirli bir açıyla çok daha zor olması nedeniyle - çoğu bunu yapmak için çok tembel. Ve çok şey kaybederler! İhmal edilemez bir egzersiz olan eğimli bir bankta bench press! Şimdi teknik detaylara geçelim.

Eğer bir kızsanız ve bir şekilde eğimli basın hakkında endişeleniyorsanız ve bu makaleyi bulduysanız - Size hitap etmek istiyorum. Başlangıç ​​olarak, göğsünüzde güçlü bir antrenmana ihtiyaç duyan epeyce kas olduğunu söyleyeceğim.

Kadınsı doğanız nedeniyle, kasların büyük kısmı vücudunuzun alt kısmında yoğunlaşmıştır. Bu nedenle, bacaklarınız doğal olarak erkeklerinkinden daha güçlüdür. Erkeklerde ise gövde (üst vücut) bacaklardan daha güçlüdür. Dolayısıyla erkek ve kadın da bu temelde iki zıttır.

Bu, başlangıçta mantıklı gelmediği için göğüs eğitimine çok fazla önem vermemeniz gerektiğini gösterir. Yani göğüs antremanı için ayrı bir gün ayırmanın bir anlamı yok! Sadece biraz pompalaman gerekiyor...

Ana göğüs egzersizi olarak gerçekleştirmenizi tavsiye ederim En etkili olarak kabul edilir! Bunu antrenmanınızın en başında yapabilirsiniz.

Blogumdaki ek makaleyi okuduğunuzdan emin olun, Bu konuyu ayrıntılı olarak anlattım - birçok yararlı nokta öğreneceksiniz.

Ama kısacası kadın memesinde ÇOK AZ KAS vardır ve asıl hacmi şu takanidir:

YAĞ + salgı bezi(meme) + BAĞLANTILI

Tezgahın açısını seçme hakkında daha fazla bilgi edinin

Eğim açısını seçerken bir şeyi hatırlamak önemlidir: açıyı çok yükseğe kaldıramazsınız. Bu, triseps ve deltaların tüm ana yükü üstleneceği gerçeğine yol açacaktır. Eğim açısı daha büyüktür - ön deltalar çalışır, daha az - triseps.

Hedeflenen göğüs pompalaması için eğim en iyisidir 20-30 derece. Bu durumda yük mümkün olduğunca eşit olarak dağıtılır. Çubuk ile böyle bir eğimde çalışmak, hem üst hem de

Bu aynı zamanda eğimli ve yatay bench press arasındaki temel farklardan biridir. Halterle yatay pozisyonda çalışırken, göğsün sadece küçük bir kısmı tutulur. Ancak sinerjik kaslar (ağırlıkların üstesinden gelmeye ve çıtayı ileri itmeye yardımcı olanlar) sağlıklı çalışır!

Bu kaslar şunları içerir:

• Ön delta, triseps - ağırlığı öne doğru iterler.
• Sırt kasları - çubuk indirildiğinde olumsuz bir aşamada çalışırlar.

Bench press ile hangi kasların çalıştığı, bence açık. Bu, özellikle köprü presi yapıldığında fark edilir (bu, alt sırtta derin bir sapma oluştuğunda). Yatay presli köprü, sporcunun göğüs kasları üzerinde minimum yük ile çok fazla ağırlıkla çalışmasına izin verir, ancak bu tamamen saçmalık ve dürüst olmak gerekirse çirkinliktir. Çünkü göğüsteki yük basitçe tüm vücuda yeniden dağıtılır ve sert bir şekilde çalınır. Hedefimize ulaşamıyoruz!

Göğsünüzü pompalamak ve genişletmek hedefinizse, asıl odak noktası eğimli basın olmalıdır. Bazı sporcular pratik olarak yatay bir tezgah kullanmazlar, ancak sonuçlar bundan daha da kötüleşmez. Tek ihtiyacınız olan doğru vücut pozisyonu ve mükemmel teknik.

Bent over bench press nasıl yapılır

Eğimli bench press yaparken dikkate alınması gereken ana noktalar şunlardır:

1. EL POZİSYONU. Bu çok önemlidir, çünkü süreçte hangi kas gruplarının çalıştığına bağlıdır. Tutuşunuz ne kadar geniş olursa, o kadar fazla pecs dahil olur. Bence en iyi tutuş omuz genişliğindedir. Daha geniş bir tutuş yapabilirsiniz, ancak bu durumda dirseklerin vücuda paralel olduğundan emin olmanız gerekir. Onları yetiştirmek gerekli değildir, bu durumda triseps kasları çalışmaya başlar ve bu kötüdür. Farklı kavrama seçenekleri de göğsün pompalanmasına yardımcı olabilir. Örneğin geniş bir tutuş, yalnızca üst göğsü değil, aynı zamanda ortayı da pompalar. Bunun nedeni, vücudun yükü otomatik olarak kaslara eşit olarak dağıtmaya çalışmasıdır.
2. BACAK POZİSYONU. Ayrıca, köprü egzersizden çıkarılmalıdır (beldeki aynı sapma), bu nedenle bacaklar bir tepeye yerleştirilmelidir. Onları önünüzdeki bankın üzerine atabilir veya bir şeyler ortaya çıkarabilirsiniz. Yere odaklanın. Hepsi yapmıyor. 7 yılı aşkın süredir antrenman yaptığım spor salonunda çok azı bunu yaptı (az önce 2-3 kişi gördüm). Genellikle herkesin ayağı yerdedir, ancak o zaman köprüyü kaldırmak zordur. Sadece meraktan, bir deneyin. Normal olmayacak, orası kesin. Ama daha etkili bir egzersiz için ne yapabilirsiniz!
3. HIZ. Burada hızı hissetmek en iyisidir. Bu egzersizi yaparken hızı hiç düşünmedim. Duygularım benim için her zaman önemli olmuştur. Birisi mermiyi yavaşça indirir ve yavaşça kaldırır, biri hızla basar. Buna bağlı olarak çeşitli kas lifleri işin içine dahil edilir. Bu nedenle, bence - birleştirmeniz gerekiyor. Başlangıçta yavaş modda gerçekleştirin - ardından yüksek hızda "patlayıcı yaklaşımlar" ekleyin. Bu, kaslarınızı şaşırtmanızı sağlar ve bu her zaman ilerlemeye yol açar. Ancak eğimli bir bankta çok hızlı çalışırsanız, vücut üzerinde iyileşmeyi olumsuz yönde etkileyecek yüksek bir yaralanma veya stres olasılığı vardır.
4. YERİN ALT NOKTASI. Çok önemli bir nokta! Uzun zamandır büyük bir hata yaptığımı bilmiyordum. Uzun süre eğimli pres yaparken çubuğu meme uçlarıma indirdim. Bilinçsiz bir eğitim dönemiydi. Ama aslında, Adem elmasının üzerindeki boynu, yani boyuna indirmeniz gerekiyor. İdeal seçenek meme uçları ve boyun arasındadır. O zaman göğüsler gerçekten işe yarıyor. Bu anı al ve dene. Farkı Hisset!
5. NEFES. Tabii ki, bunu unutmamalısın. Bu, başka bir egzersiz yaparken önemlidir. Çubuğu indirin - nefes alın, yükseltin - nefes verin. Kan basıncını ve göz içindeki basıncı arttırdığı için nefesimizi tutmuyoruz. Yüz çok kırmızı olur. Signor domates gibi olacaksın). Açıktır, ancak yeni başlayanlar için bu iyi bir hatırlatma!

Ayrıca klasik bench press hakkında da şunu söylemek isterim, böylece eğimli olandan bazı farklarını hatırlarsınız. Bunu yaparsanız, bacaklarınızı bankta kaldırarak köprüyü de kaldırabilirsiniz ve çıkarmalısınız. Çubuğu, eğimli bir bench press'te olduğu gibi boyun ve meme uçları arasında değil, boyuna (bu çip “giyotin” olarak adlandırılır) indirmeniz önerilir. Kavrama geniş ve iyi esnemeli olmalıdır (eğimli preste tutuş çok geniş değil, orta).

Peki, güvenliği unutma. Bir setteki tüm tekrarları tamamlayabileceğinizden emin değilseniz, destek isteyin. Gerekirse tekniğinizi düzeltmek için deneyimli bir kişiden size yandan bakmasını isteyin.

Eğik bir kafa üzerinde bir bench press nasıl yapılır?

Baskıdan muzdarip kişiler için bir bench press yapılması önerilmez. Ve normal eğimli pres göğsü geliştirmek için tasarlandıysa, bu seçenek trisepsleri pompalamak için en iyisidir. Bankın negatif eğimi, göğüs kasları üzerindeki yükü neredeyse ortadan kaldırır. Bunun yerine, bu yükü alan trisepslerdir. Egzersiz şu şekilde gerçekleştirilir:

• Tezgah yatay yönde 10 veya 20 derece indirilmelidir;
• Bar, omuzların genişliği boyunca çıkarılabilir veya trisepslerin çalışması için biraz daha dar olabilir (işaretler, rahatlığa bağlı olarak her biri için ayrıdır);
• Dirseklerinizi açmadan halteri indirmeniz gerekir;
• Tüm egzersiz yavaş yapılır, triseps kasılmasını hissetmelisiniz.

Gerçekleştirmek için hem normal bir tezgah hem de bir Smith makinesi kullanabilirsiniz. Serbest ağırlık kullanırken her zaman çalışan stabilizatörleri zorlamadan triseps gerginliğine odaklanmanızı sağlar. Bu simülatörün özelliği, boynun kesinlikle belirli bir yörünge boyunca hareket etmesidir.

Bu egzersizi hiç yapmadım. Bir kez denedim, kafama güçlü bir kan hücumu hissettim ve çok rahatsız oldum. Ve bu, baskıyla ilgili hiçbir sorunum olmamasına rağmen. Sizden süslü bir şeyler gerektiren egzersizleri anlamıyorum. Onuncu yolda bu tür egzersizleri atlamaya çalışıyorum ve size tavsiye ediyorum.

Benim için bu kadar arkadaşlar. Eğimli bench press yaparken hissettiklerinizi yorumlarda açıklayın. Bunun hakkında ne düşünüyorsun? Bu egzersizi seviyor musunuz ve uyguluyor musunuz?

HyperComments tarafından desteklenen yorumlar

not Blog güncellemelerine abone olun hiçbir şeyi kaçırmamak için! seni de davet ediyorum Instagram