Kollar için temel egzersizler. Kitle için kol eğitimi

Hangi adam büyük, yırtık triceps ve biceps hayal etmez?

Kalabalığın arasından sıyrılmak için fit ve formda görünmek ister misiniz? O halde okumaya devam edin ve evde kollarınızı nasıl pompalayacağınızı öğreneceksiniz.

Uzun süredir vücut geliştirmeciyim ve kol antrenmanlarının favorim olduğunu söylemek istiyorum.

Spor salonuna gitmek için yeterli zamanınız veya isteğiniz yoksa endişelenmeyin. Kollarınızı evde pompalayabilirsiniz.

Deneyimlerime göre kol izolasyon egzersizleri kas geliştirmenin harika bir yoludur. Sadece diyetinizi akıllıca planlamanız gerekiyor; vücudun toplam kas kütlesinin ve onunla birlikte kol kaslarının büyümesi için yeterli miktarda protein, karbonhidrat ve yağ içermelidir.

Günümüzde biceps ve triceps kaslarınızı güçlendirmek için evde çok çeşitli kol egzersizleri bulacaksınız, ancak ben size en verimli olanlarından bahsetmek istiyorum. Onlar sayesinde ellerimin rahatlığını gösterebiliyorum!

Öncelikle spor malzemelerine ihtiyacınız olacak, bunlar en yaygın temel egzersiz ekipmanı olacak, doğaüstü bir şey değil.

• Dambıl seti
• Kavisli çubuk
• Çubuğunu yukarı çekin
• Ayarlanabilir Pres Tezgahı

Neyse ki, herhangi bir ekipman ve egzersiz ekipmanı, eve teslim ile çevrimiçi bir mağazadan satın alınabilir, değerli şeyleri düşük bir fiyata bulabilirsiniz.

Kollarınızı eğitmek zaman ve özveri gerektirir.

Kol kaslarını çalıştırmaya yönelik egzersizler basittir; güzel, şekillendirilmiş kaslara sahip olmak isteyen herkes evde yapabilir. Bu işte asıl önemli olan sabırlı olmak ve tembelliği unutmaktır. Sistematiklik çok önemlidir: Eğitiminiz sürekli hale gelmeli ve ihmal edilmemelidir.

Eğer doğuştan zayıfsanız haftada 4-5 kez egzersiz yapmalı ve bol miktarda yemek yemelisiniz.

Sonucun istediğiniz kadar çabuk görünmeyeceğine hazırlıklı olun. 2 hafta çok kısa bir süre. Tekrar ediyorum, sabırlı olmanız gerekecek.

Ancak ısrarcı ve tutarlı olursanız çabalarınız boşa gitmeyecektir. Ellerinizle gurur duyacaksınız!

Haftada 1-2 kez kollarınızı pompalayın

Sadece 1-2 basit biceps egzersiziyle yetinip bunun yeterli olacağını düşünmemelisiniz. 3-4 biceps ve triceps egzersizi yapmanızı öneririm.

Kaslarınızı tam güçle çalışmaya zorlamalısınız.

Egzersizleri yaptıktan sonra kaslarınızda ağrı hissetmiyorsanız bu tür eğitimlerin etkisiz olduğunu tekrarlamaktan asla yorulmuyorum.

Egzersiz yapmanın en iyi yolunu biliyor musunuz? Şimdi sana sırrımı söyleyeceğim. Bir gün biceps ve göğüs egzersizleri yapıyorum, ertesi gün triceps ve sırt egzersizleri yapıyorum.

Şaşırmayın, aşağıda neyi, nasıl yapacağınızı anlatacağım.

Zayıf kas kütleniz varsa, az çok belirgin sonuçlar için 6-8 haftaya ihtiyacınız olacaktır.

Diğer kas gruplarını unutmayın: vücudunuz orantılı olarak gelişmelidir. Aksi takdirde Denizci Adam Temel Reis'e benzeyeceksiniz.

Evde el egzersizleri

Yeni başlayanların çoğu yaygın ve çok aptalca bir hata yapar; her gün bicepslerini çalıştırırlar.

Böyle bir eğitimin onlara herhangi bir sonuç getirmemesi hiç de şaşırtıcı değil. Vücut geliştirmeyi düşünenler üzülür, çabuk tükenir ve yavaş yavaş fiziksel aktivitelerini sıfıra indirirler.

Önemli bir şeyi unutmayın: Kaslarınızın büyümesi için dinlenmeye ihtiyaçları vardır.

Hem izole edici hem de karmaşık egzersizlerin iyi sonuçlar verdiğini rahatlıkla söyleyebilirim.

Antrenman sürecinde hem büyük hem de küçük kas gruplarına dikkat ediyorum.

Mesela daha önce de söylediğim gibi, Bir gün biceps ve göğüs kaslarımı çalıştırıyorum, ertesi gün triseps ve sırt kaslarımı çalıştırıyorum.

Elbette tüm insanlar farklıdır ama ben deneyimlerimden, bana yardımcı olanlardan bahsediyorum.

Evde eller için bir dizi egzersiz

Biceps egzersizleri

Yatay çubuktaki pull-up'lar 4 set 10-12 tekrar
Blokta yalıtımlı kol kıvrımı 4 set 10-12 tekrar
Ayakta biceps curl 4 set 10-12 tekrar
Oturmuş dambıl bukleleri 4 set 10-12 tekrar

Triceps egzersizleri

Video: evde bir dizi el egzersizi

Evde kollarınızı nasıl pompalayacağınıza ilişkin sonuçlar

Şekilli, şişkin kollara sahip olmak için spor salonunu ziyaret etmenize hiç gerek yok. Standart bir ağırlık setiniz varsa, kollarınızı evde pompalamak oldukça mümkündür.

İhtiyacınız olan tek şey dambıl, halter ve barfiks. Kol egzersizleri çok basit ve sizin için yapması kolay olacak! En sevdiğiniz müziği arka plana koyun ve yola çıkın!

Kol kaslarına yönelik egzersizler erkekler için antrenmanın ayrılmaz bir parçasıdır. Pazı ve trisepslerin çalıştırılması genel olarak kolların hacmini arttırır, bu tür bir eğitim evde yapılabilir, asıl önemli olan katlanabilir spor malzemeleri, halter ve dambılların varlığıdır. Yalnızca bir aparatla her egzersiz hem halter hem de dambıl için uyarlanabilir. Önemli olan kavrama yöntemini ve uygulama tekniğini gözlemlemektir.

Kollarını eğitmek için erkeklerin katlanabilir ekipmanlara ihtiyacı vardır - dambıl veya çubuklu ağırlık plakaları. Bu, sürekli ilerlemenin yanı sıra piramit ilkesine göre eğitim için de gereklidir. Tekrar sayısını azaltırken çalışma ağırlığını kademeli olarak artırmak sinir uyarılarını uyaracak, düşük ağırlık aşamasında istenen kasları kasacak, ağır ağırlıkta bile doğru kasılmayı korumanıza olanak tanıyacaktır. Böyle bir eğitim güçlü bir anabolik destek sağlar.

1. Ters şınav

Bu egzersiz için biri kolların altında, diğeri ayakların altında olmak üzere aynı yükseklikte iki desteğe ihtiyacınız var. Ağırlık eklemek için serbest ağırlık kullanmanız gerekir; örneğin plakaları uyluklarınıza yerleştirerek. Tekrar sayısı 12 katı geçemediğinde kas kütlesinin büyümesi için bu gereklidir, son tekrarda kaslar başarısızlığa uğrayıncaya kadar çalışır. Egzersizin ilk setini ağırlıksız kendi ağırlığınızla 15 kez gerçekleştirin - bu, hedef kasları ve bağları ısıtacak ve sizi düz piramite (ağırlıkların arttırılması) hazırlayacak bir ısınma yaklaşımı olacaktır.

1. Bir bankın kenarına oturun ve kalçalarınıza bir ağırlık koyun, avuçlarınızı ellerinizin üzerine koyun, kollarınızla düz bir çizgi oluşturun.
2. Ayaklarınızı ikinci desteğin üzerine yerleştirin ve pelvisinizi asılı tutun.
3. Nefes alırken dirseklerinizi bükün ve dirseklerinizdeki açı dik açıya ulaşıncaya kadar pelvisinizi indirin.
4. Nefes verirken gövdenizi triceps gücünüzle dışarı doğru itin ve dirseklerinizi tamamen uzatın.
5. Yaklaşımın sonunda ayaklarınızı yere koyun, kenara oturun ve ağırlığı kaldırın.

İlk kuvvet setini daha hafif bir çalışma ağırlığıyla gerçekleştirin, ancak 12 tekrarı geçmeyin. Isınmayı saymazsak, her sete ağırlık ekleyerek 4 yaklaşım gerçekleştirin. Böylece şınav gerçekleştirilir: 4x12, 10, 8, 8-6.

2. Halter veya dambıl ile French press

Bu egzersizdeki halter dambıllarla değiştirilebilir, ayrıca dambıllar arasındaki mesafe omuz genişliğine eşit tutulabilir. Bu alıştırmada, aparatı kaldırırken güvenlik önlemlerine kesinlikle uyun. Her yaklaşımda küçük plakalar ekleyerek çalışma ağırlığını artırın.

1. Halter kalçalarınızın üzerinde olacak şekilde bir bankın kenarına oturun ve çubuğun üst kısmından omuz genişliğinde bir tutuş yapın.
2. Barı kalçalarınızdan kaldırın ve barı dizlerinizle yukarı doğru itin. Çubuğu düz kollarla tutarak kendinizi yavaşça sırtınıza indirin.
3. En üst noktada eller omuz eklemlerinin üzerinde bulunur.
4. Nefes alırken dirseklerinizi yerinde bırakarak önkollarınızla barı alnınıza doğru indirin.
5. Nefes verirken tricepslerinizi kullanarak dirseklerinizi tamamen düzleştirin ve ellerinizi omuzlarınızın üzerine getirin.
6. Egzersizin sonunda dizlerinizi bara doğru kaldırın, halteri kalçalarınıza bastırın, sırtınızı bench boyunca oturma pozisyonuna getirin.

Çalışma ağırlığını ekleyin, 12, 10, 8, 8 kez 4 set gerçekleştirin.

3. Kolların başın arkasından bar veya dambıl ile uzatılması

Bu egzersiz aynı zamanda başınızın arkasından bir veya iki dambıl kaldırarak da değiştirilebilir. Teknik, tricepsleri tek başına etkiler; bu durumda, büyük bir çalışma ağırlığını ellerinizle dışarı itmenize yardımcı olmak işe yaramayacaktır. Bu yüzden tekniğe sadık kalın ve büyük ağırlıkları kaldırmayın.

1. Sırtınız dik olacak şekilde bir bankta oturun ve barı kalçalarınızdan yakın bir tutuşla kavrayın. Kollarınızı düz tutarak başınızın üzerine kaldırın.
2. Nefes alırken, dirseklerinizi hareket ettirmeden, bar başınızın arkasında olacak şekilde ön kollarınızı indirmeye başlayın. Altta tricepslerinizi mümkün olduğunca gerin.
3. Nefes verin ve çubuğu kaldırın, dirseklerinizi en üst noktada tamamen düzleştirin.
4. Ters sırayla, çubuğu göğsünüze doğru indirin ve yere geri koyun.

12, 10, 10-8, 8 kez 4 set gerçekleştirin.

4. Halterleri veya dambılları dar bir tutuşla kaldırmak

Tricepslerinizi çalıştırdıktan sonra biceps egzersizlerine geçin. Egzersizi değiştir Bunu dirseklerinizi karnınıza yerleştirerek de yapabilirsiniz.

Dar veya geniş tutuşun morfolojik özelliklerinden dolayı omuzlarınızda ağrı hissediyorsanız, tekniği orta veya nötr tutuşla değiştirin.

1. Önce ters yakın kavrama kullanarak çubuğu düz bir sırtla yerden kaldırın.
2. Daha konsantre bir kaldırma için, sallanmayı önlemek amacıyla sırtınızı duvara dayayın. Dirseklerinizi karnınıza yerleştirin.
3. Nefes verirken dirseklerinizi bükün ve barı omuzlarınıza doğru kaldırın.
4. Nefes alırken kollarınızı düzleştirin ve dirseklerinizde hafif bir açı tutun.
5. Yaklaşımın sonunda, sırtınızı yuvarlamadan barı yere indirin.

Her sette çubuğun ağırlığını artırın ve 12, 10, 8, 8-6'lık 4 set gerçekleştirin.

5. Supinasyonla dönüşümlü dambıl kaldırma

Ağırlığı yavaş yavaş artırarak egzersizle değiştirebilirsiniz. Alternatif kaldırma, dambılların büyük bir çalışma ağırlığını almaya yardımcı olur, çünkü bir kolu bükerken diğerinin iyileşme zamanı vardır. Egzersiz ayakta veya oturarak yapılabilir.

1. Dambıl alın, kollarınızı yanlarınızda tutun, elleriniz birbirine paralel olsun.
2. Nefes verirken dirseğinizi vücudunuzdan kaldırmadan sağ kolunuzu bükün, elinizi genliğin ortasına çevirin.
3. Nefes alırken dambılı indirin.
4. Hareketi sol elinizde tekrarlayın.

Her kolda aynı sayıda tekrar gerçekleştirin. Toplamda 4 set 12, 10, 8, 8-6 tekrar.

6. Çekiç Kavrama Dambıl Kaldırma

Egzersiz sadece bicepsleri çalıştırmaz, aynı zamanda ön kol kaslarını da hedef alır. Bu yüzden Halteri ters tutuşla kaldırarak bu egzersizi değiştirebilirsiniz..

1. Dambılları gövdeniz boyunca tutun, elleriniz dambılları birbirine paralel olacak şekilde tutun.
2. Nefes verin ve her iki dambılı da dönmeden omuzlarınıza kaldırın.
3. Nefes alırken dambılları indirin.

4 x 12, 10, 8, 8-6 yapın.

Çözüm

Evde kol kaslarınızı hızlı bir şekilde pompalamak için bu kas grubunu sürekli çalıştırmamalısınız. Erkek kollarının atletik şekli için sadece pazı ve triseps hacminin değil aynı zamanda deltoidlerin ve diğer kasların da önemli olduğunu unutmayın, aksi takdirde şekil estetik olmayan ve hatta komik görünecektir. Haftada 1-2 kez kol antrenmanı yapın, geri kalan günlerde ise diğer kasları çalıştırın.

Kollarınızı nasıl pompalayabilirsiniz, işleri harekete geçirecek 5 teknik.

Spor salonunda antrenman yapmak tüm kas gruplarını geliştirmeyi hedefler ve ağırlık için kol antrenmanı önceliklerden biridir. Büyük pazılar sadece yeni başlayanların değil aynı zamanda spor salonuna hevesli olanların da hayalidir. Ancak genetik olarak yetenekli insanların elleri hızla büyür; geri kalanların işleri yoluna koymak için çok çalışması gerekir.

Aşağıda kollarınızı büyütecek sadece 5 etkili teknikten bahsedeceğiz.

Kol kasları nasıl pompalanır

1. İki dambıl ile kol egzersizi

Bu teknik, ellerinizi aşağıdakileri kullanarak eğitmeyi içerir:

1. Dambılla biceps curl
2. Dambıl ile Fransız bench press
3. Egzersiz çekici

Bu eğitim rejimini tamamlamak, gelişim açısından elinize büyük faydalar sağlayacaktır:

• 3 egzersiz yaparken kolların kas kütlesi aynı yoğunlukta çalıştırılır;
• kas dokusuna bol miktarda kan verilmesi nedeniyle kas detayları ve damarlanma iyileşir;
• Şiddetli stres alan ve sonunda yüke güçlü bir yanma hissiyle tepki veren kasların yük altında harcadığı süre artar.

2. Eğitim yöntemi: “sen bana ver - ben sana vereyim”

Eski ve unutulmuş bir eğitim programı, ancak daha az etkili değil. Arnold Schwarzenegger tarafından Franco Colombo ile yapılan antrenmanlarda aktif olarak kullanıldı. Özü oldukça basittir - yaklaşımı tamamladıktan sonra, yaklaşımı tamamladıktan sonra halteri size tekrar veren partnerinize aktarılır. Böylece antrenman minimum düzeyde el desteği ile gerçekleştirilir.

Bu teknik aşağıdaki avantajları sağlar:

• kas dokusunun yük altında harcadığı süre artar;
• yarışma şeklinde antrenman, kimse kaybeden olmak istemez, bu nedenle biceps antrenmanı maksimum olacaktır;
• gücünüz tükendiğinde ve partneriniz halteri neredeyse bitkin ellerden kaldırmanıza yardımcı olduğunda zorunlu tekrarları kullanma yeteneği.

3. Biceps antrenman sistemi No. 21

Planın özü oldukça basittir: 21 tekrarlı halter bukleleri gerçekleştirebileceğiniz yeterli bir tane seçin.

• Dirsekler 90 derecelik açıyla bükülene kadar 7 tekrar yapılacak;
• 90 derecelik açıyla en yüksek noktaya kadar 7 tekrar yapılır;
• Tüm hareket aralığı kullanılarak 7 tekrar gerçekleştirilir.

4. Uzun molalar

Oldukça tuhaf bir plan ama yaşama hakkı var. Bunu yapmak için, mümkün olan maksimum çalışma ağırlığını kullanın, egzersizi 6-8 tekrar yapın, yaklaşımlar arasında 10 dakikaya kadar dinlenin.

Bu yöntem genellikle vücut geliştiriciler tarafından yarışmalar sırasında kullanılır, görsel kas hacmini korumalarına olanak tanır ve uzun bir dinlenme süresi iyi bir iyileşmeyi destekler. Aslında bu “çamurlu” bir antrenman şekli ama çeşitlilik olsun diye deneyebilirsiniz çünkü herkesin vücudu ve genetiği farklıdır.

5. Boyun uzatıcıların kullanılması

Halter üzerindeki özel uzatıcılar aşağıdakilerin elde edilmesini mümkün kılar:

• çubuk ile avuç içi arasındaki temas alanı artar ve bu nedenle beyin ile yüklü kas arasındaki nöromüsküler bağlantı gelişir, bu da çalıştırılan kasın daha iyi hissedilmesini mümkün kılar;
• barda el tamamen kilitlenmemiştir, bu da ön kolun daha az yük çaldığı ve biseps ve trisepslere daha fazla yük verdiği anlamına gelir;
• Dambıl veya halterin etrafındaki alan arttıkça onu tutmak zorlaşır, bu nedenle egzersizler kontrollü ve yavaş yapılır.

Bu teknikleri pratikte kullanın, her gün standart eğitim programlarından çok daha etkilidir. Ve halterin indirilmesinin kaldırma işleminden 2 kat daha fazla olması gerektiğini unutmayın, iyi şanslar!

Herkes biçimli ve güzel kolların hayalini kurar. Dambıllarla yapılan egzersizler bu hedefe ulaşmanıza yardımcı olacaktır.

Spor salonuna gitmeden, düzenli ve bilinçli egzersiz yaparak ince bir vücuda sahip olabilirsiniz.

Artan yükleri kademeli olarak uygulamak gerekir: bu prensibi göz ardı etmek yaralanmalara yol açabilir. Bir antrenman planı yapın ve ertelemeyin; ne kadar erken uygulamaya başlarsanız sonuçları o kadar hızlı fark edeceksiniz!

Biraz anatomi

Yük gerektiren hedef kol kasları biceps ve triceps'tir. Bu kaslar günlük yaşamda pek kullanılmaz. Yük almadan jöle benzeri bir kıvam kazanırlar. Bu her iki erkek için de geçerli. Etkili kuvvet egzersizleri yardımıyla bunları çözerseniz kas kütlesinin hacmini artırabilir, rahatlama oluşturabilir ve hem kalın hem de çok ince uzuvlardan kurtulabilirsiniz. Uzuvlarınızı daha küçük ve daha ince yapmak istiyorsanız buna bağlı kalmalısınız.

Kuvvet antrenmanı kollar ve omuzlar için etkililiğin ön saflarında yer alır. Bu alıştırmalarda şunu unutmamak gerekir: Omuz eklemi kolayca yaralanabilecek ağır yüklere maruz kalır. Bu nedenle, uygulama tekniğine ilişkin tavsiyelere sıkı sıkıya uymanız ve küçük bir ağırlık bile kullanmadan önce her hareket üzerinde çalışmanız gerekir.

10 egzersizden oluşan eğitim seti

Sunulan kompleks, mümkün olduğunca etkili bir şekilde çalışmaya ve güçlenmeye yardımcı olacaktır. Basitliği ve erişilebilirliği nedeniyle çok sayıda insan tarafından popülerdir ve tercih edilir. Evde ve dışarıda yapılabilir. Açık havada egzersiz yapmak iki kat fayda sağlayacaktır!

1. Kollarınızı sallayın

Bu egzersiz aynı zamanda omuzlar için de geçerlidir. Uzuvlarınızı güçlendirmek için mutlaka bu kompleksle başlamalısınız.

Düz duruyoruz ve dönüşümlü olarak kollarımız yukarıdayken güçlü salınımlar yapıyoruz.

Üç yaklaşımla on alıştırma yapıyoruz.

2. Çeşitli şınav türleri

arasında ilk sırada yer alıyorlar. Kas gruplarını uyumlu bir şekilde çalıştırarak omuzlarınızı ve kollarınızı güzel ve ince hale getirirler. Bu hareketin kendi ağırlığınızla varyasyonları, yükü artırmanıza ve azaltmanıza ve aynı zamanda vurguyu kasların farklı bölgelerine kaydırmanıza olanak tanır.

Çoğunlukla antrenmandan önce hedef kasları ısıtmak için uygulanır. Duvardan bir adım uzaklaşarak ellerimiz göğüs hizasında mümkün olduğunca çok kez şınav çekiyoruz.

1. Dambılları düz bir tutuşla tutuyoruz, ayaklarımızı omuz genişliğinde açıyoruz ve vücudu öne doğru eğiyoruz. Vücudun pozisyonu rahat ve stabil olmalıdır.
2. Dirseklerinizi bükün ve dambılları uyluğunuzun yan tarafı boyunca yukarı doğru çekin.

Mümkün olduğu kadar çok kez tekrarlayın.

4. Dambıl Bukleleri

Basit ama bir tanesi... Yükün çoğunu biceps alır.

1. Ayakta dururken, göğüslerimizin önünde dambıllarla kollarımızı uzatarak yapıyoruz.
2. Dirsekte hareketler yapıyoruz, büküyoruz ve açıyoruz.
3. Ellerimizi yere paralel tutuyoruz. Sadece dirsek çalışıyor.

Başlamak için mümkün olduğunca çok tekrar yapın. Bu hareketin çok faydası var.

5. Ayakta Dambıl Presi

Omuz kuşağının tamamını mükemmel şekilde çalıştırır.

Düz duruyoruz, vücut düz bir çizgiyi korurken dambılları yukarı doğru bastırıyoruz ve kollar maksimum noktada paralel olmalıdır.

Mümkün olan maksimum tekrar sayısını gerçekleştiriyoruz.

6. Tahta

Evde yapılabilecek en iyi egzersiz, yeni başlayanlar ve profesyoneller arasında popüler. İzometrik ve statik pozlar tutarak kalori yakar ve karın kaslarınızı güçlendirir.

Kollara ağırlık vererek kasları çalıştırır. Ön kolu güçlendirir. Birçok kişi, yağ birikintilerinin birikmesini önlemek için bu egzersizi evde yapar.

1. Yere uzanıp ayak parmaklarımızın ve avuçlarımızın üzerinde dinleniyoruz.
2. Bir çizgi halinde uzanan gövde bir çubuk oluşturur. Özgürce ve ölçülü nefes alıyoruz. Bir dakika boyunca bu pozisyonu koruyun.

Üç kez tekrarlıyoruz. Bu harika.

7. Bir dambıl ile başınızın arkasına bukleler yapın

Trisepsleri çalıştırır. Bu bölgedeki kaslar genellikle az fiziksel egzersiz yapan kişilerde etkilenir. Bu egzersiz aynı zamanda kaslara güç verir.

1. Her iki elinizde bir dambıl tutarak mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın.
2. Baştan başlayalım. Dirsek ekleminde hareket meydana gelir, geri kalan parçalar ve gövdeler statiktir.
3. Göğüs bölgesinin ve ön kolun iç yüzeyinin nasıl gerildiğine odaklanıyoruz.

8. Eğilerek dambıl kaldırma

Önkolları ve sırtı çalıştırıyoruz. Yük ayrıca ekstansör kaslara ve latissimus dorsi'ye de gider. Yardım eder.

1. Dambılları avuç içlerimiz içe bakacak şekilde tutuyoruz.
2. Gövdenizi bükün, stabilite için dizlerinizi hafifçe bükün. Alt sırttaki doğal anatomik eğriyi koruyoruz!
3. Kollarımızı dambıllarla serbestçe indiriyoruz.
4. Omuz eklemlerini kullanarak kollarımızı birbirinden ayırıp bir araya getiriyoruz. Vücut hareketsizdir, sadece omuzlar çalışır.

Sekiz kez tekrarlıyoruz.

Dikkat! Ani hareketler yapılmamalıdır. Bu burkulma veya yaralanmayla sonuçlanabilir!

9. İp atlama

Bu ana kas grupları için evrensel bir egzersizdir. Zıplamak ön kolun iç kısmına iyi bir yük bindirir: genellikle egzersiz yapmak kolay değildir!

On dakika boyunca hızlı bir tempoda atlıyoruz.

Egzersiz büyük talep görüyor ve kollara ağırlık verilerek birçok jimnastik kompleksine dahil ediliyor. Yardımcı olacak şey bu tür yoğun kardiyo egzersizidir.

10. Kol dönüşü

Kollarınızdan yükü alıp kaslarınızı gevşeterek bu egzersizle kompleksi tamamlayabilirsiniz. Böyle bir aksama, ertesi gün bundan kaçınmanıza izin verecektir. Ayrıca esnekliği esnetmek ve geliştirmek için de kullanılır.

1. Dik duruyoruz.
2. Ellerinizi yavaşça ve düzgün bir şekilde saat yönünde çevirin.
3. Vücudu eğerek ellerimizle küçük bir sallama yapıyoruz.

Ellerinizi ve parmaklarınızı nasıl eğitirsiniz?

Birçok acemi sporcu, kollarını çalıştırırken el ve parmak kuvvetinin rolünü hafife alıyor. Ancak ekstansör kasları çalıştırarak genel kol kuvveti elde edilebilir.

Genellikle omuzlara ve ön kollara odaklanmak gelenekseldir. Ancak elinizi çalıştırmaya dikkat ederseniz ön kolunuzun gücü artacaktır.

Deneyimli eğitmenler, bileklerin aynı zamanda ağırlıkların düzgün bir şekilde tutulmasına yardımcı olmasına ve kuvvet egzersizlerinin omuzlar ve ön kollar üzerindeki etkisini artırmasına da dikkat ediyor. Dersler çeşitli alanlarda yapılmaktadır.

Basınç kuvveti kullanılarak geliştirildi genişletici ve tenis topu. Bunları sıkarak ve açarak ve genişleticiyi sekiz rakamı şeklinde çevirerek, elinizi güçlendirmede iyi sonuçlar elde edebilirsiniz. Her yerde günde birkaç kez antrenman yapabilirsiniz.

Bir notta! Kalın bir halter veya bodybar tutma gücünüzü artırmanıza yardımcı olacaktır. Parmak uçlarınızla plakayı halterden uzak tutarak parmaklarınızdaki kıstırma gücünü geliştirebilirsiniz.

• Egzersiz sayısı. Yeni başlayanlar için gerçekleştirilen egzersiz sayısı minimum düzeyde olmalıdır. Duygularınıza odaklanmalısınız. Kaslara aşırı yüklenilemez; yükler yavaş yavaş eklenmelidir.
• Eğitim modu.Üç tekrarlı on iki ila on beş egzersizden oluşan bir rejimle yalnızca güçlendirilmiş kaslar çalıştırılabilir! Bu rakam ortalamadır - fiziksel kondisyonunuza, yaşınıza, kilonuza ve diğer bireysel özelliklerine bağlı olarak artırılabilir ve azaltılabilir.
• Zaman modu. Kaslarınıza aşırı yüklenmeyi önlemek için günaşırı egzersiz yapmanız gerekir. Kas dokusunun onarılması gerekir, bu nedenle günlük antrenman yapılamaz.
• Uygun diyet- ilk yardımcınız. Protein ürünlerinin ve yavaş karbonhidratların varlığı, ince bir figür ve erkeksi bir siluet oluşturmaya yardımcı olacaktır.

Dikkat! Tüm tavsiyelerin doğası gereği tavsiye niteliğinde olduğunu unutmayın. Egzersizleri yaparken bireysel hislerinize odaklanın. Bir egzersiz açıkça size uymuyorsa, onu ortadan kaldırın.

Tonlanmış ve belirgin kaslara sahip olmak için bir antrenman planı oluşturmanız ve onu sürekli takip etmeniz gerekir. Yukarıda anlatılan kol odaklı rutini kullanabileceğiniz gibi, bir spor doktoruna ya da antrenörüne danışarak kendinize özel antrenmanlar geliştirebilirsiniz. Kaçırılan derslerin sizi geri getirdiğini ve her şeye yeniden başlamaya zorladığını unutmamak önemlidir. Düzenli ve hedefe yönelik eğitim, olumlu sonuçları oldukça hızlı bir şekilde fark etmenize ve hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır!

Eller ya büyür ya da büyümez. Ve bu konuda yapabileceğiniz hiçbir şey yok; vücut geliştirmede genetik hakimdir. Bisepslerinizi veya tricepslerinizi hızlı bir şekilde nasıl geliştireceğinizi anlatan popüler kol antrenmanı programları, yalnızca doğuştan yetenekli olanlara etki sağlar. Sıradan insanlar kısa kollu tişört giymekten kaçınarak ancak şanslı olanları kıskanabilirler. Ellerim her zaman zayıf büyüdü ama bu durum bana uymuyordu ve onları büyümeye zorlamak için sürekli yeni yollar aramak zorunda kaldım. Bugün size kollarınızı pompalamanın denediğim en sıra dışı dört yolundan bahsetmek istiyorum.

giriiş

Henüz internetin olmadığı ve Kai Greene'i görmenin tamamen düşünülemez olduğu bir zamanda eğitime başladım. Bilim kurgu kategorisinden. Görünüşe göre şimdi pazı büyümesinde ne gibi sorunlar olabilir? Beğendiğiniz herhangi bir sporcunun kanalındaki videoyu açın ve nasıl gittiğini görün eğitim salonda ellerde. Daha sonra spor kulübünüzde gördüklerinizi yeniden yaratın. İşte bu, sizin için sır yok.

Peki o zaman neden gerçekten büyük ve orantılı olarak gelişmiş ellere sahip bu kadar az insan var? Tabii ki, aynı zamanda, ama sadece değil.

Bana göre saç sahibi olmak isteyen çoğu insan, mükemmel genetiğe sahip sporcuların kalıplarını akılsızca kopyalayarak en az dirençli yolu izliyor. Kabul edilen plan ve kurallardan sapma korkusuyla, kol eğitim programlarına herhangi bir entrika katmayı reddediyorlar. Şu anki sanatımı, hala denemeye cesaret etmeniz gereken, gurmeler için vücut geliştirme olarak görmeyi öneriyorum. Bu yüzden:

1. Yöntem 6-12-25 | Kollarımızı trisetlerle pompalıyoruz

Bu yönteme açıkçası "donmuş" denemez. Hikayeme kasıtlı olarak onunla başlıyorum, böylece standart dışı el eğitiminin uçurumuna dalma yavaş yavaş gerçekleşiyor. Kollarınızı pompalamanın bu yönteminin güzelliği, her zaman mükemmel sonuçlar vermesidir. Üstelik hem biceps hem de triceps için.

6-12-25 yöntemi kullanılarak el eğitimi şu şekildedir:

• Her kas grubu için, kesintisiz olarak birbiri ardına gerçekleştirilen üç egzersizden oluşan bir set derlenir (triset)
• İlk alıştırmada 6 tekrar, ikincisinde - 12 ve finalde - 25'e kadar tekrar yapmanız gerekir.
• İlk egzersiz gergin bir pozisyondan, ikincisi tam yörünge boyunca ve üçüncüsü hızlı, kısaltılmış bir hareket tarzında (pompalama) yapılmalıdır.

6-12-25 yöntemine göre Eller Günü programı

Pazı	Egzersiz yapmak	Konum	Doğa yürüyüşü	Tekrarlar
üçlü set	Eğimli bir bankta otururken biceps için dambıl kaldırmak	Esneme	4	6
	Ayakta biceps curl	Tam dolu	4	12
	Ayakta dururken biceps üzerindeki alt bloğun kolunu kaldırmak	Kısaltılmış	4	25
Triceps	Egzersiz yapmak	Doğa yürüyüşü	Doğa yürüyüşü	Tekrarlar
üçlü set	Ters eğimli bir bankta Fransız bench press	Esneme	5	6
	Yakın kavramalı triseps halter presi	Tam dolu	5	12
	Makara kulplu ayakta kol uzantıları	Kısaltılmış	5	25

6-12-25 yöntemini kullanan üçlü setlerle kol antrenmanının etkinliği dört faktöre dayanmaktadır:

Faktör 1. Bireysel egzersizlerin her biri, yörüngenin kendi bölümündeki kasları yükler. Eğimli biceps bukleleri alt bicepsleri hedef alır. Kollarınızı bir blok üzerinde bükmek üst bölgeyi hedef alır ve ayaktayken halteri kaldırmak tüm kas kütlesini çalıştırır.

Faktör 2. 6'dan 25'e kadar olan tekrar aralığı, tek bir yaklaşımda hem beyaz hem de kırmızı kas liflerini eşit yoğunlukta yüklemenize olanak tanır.

Faktör 3. Kollarınızı trisetlerle çalıştırmak, kol kaslarınızın yük altında kaldığı süreyi radikal bir şekilde artırır.

Faktör 4. Son egzersizde pompalama kaslara giden kan akışını arttırır ve kaslarda yanma hissine neden olur. Bu da büyüme hormonu seviyelerinde bir artışı tetikler.

Avrupalı ​​fitness yıldızı ve yarı zamanlı Oxford mezunu Sean Stafford'un kollarını nasıl şu şekilde pompaladığını izlemenizi öneririm:

yöntem 6-12-25 videosu

6-12-25 yöntemini kullanarak kollarınızı eğitmek etkilidir ancak kolay değildir. Bisepslerinizi ve tricepslerinizi tek seansta trisetlerle güçlendirmek yalnızca bir "kimyager" için mümkün olan bir görevdir. Bu nedenle, bir antrenmanda bicepslerinizi, diğerinde ise tricepslerinizi çalıştırmanızı öneririm. Bu, kol kaslarınızın iyice iyileşmesine ve gelecek hafta yapacağınız zorlu çalışmaya hazırlanmanıza olanak sağlayacaktır.

Kollarınızı bu şekilde pompalamak, onu kullanan herkese bir geri dönüş sağlar. Ancak 6-12-25 kompleksinin kullanımı özellikle kadınlar için etkilidir. Vücutlarının özelliklerinden dolayı tam olarak bu şemaya göre inşa edilmelidir. Yüksek tekrarlı antrenman kullanmak, kolların şeklini ve boyutunu hızla iyileştirirken aynı zamanda trisepslerin arkasındaki yağ miktarını da azaltabilir.

Çözüm: 6-12-25 yöntemini kullanarak kollarınızı pompalamak zor ama çok etkilidir. Eğer biceps ve tricepslerinizi hiç bu şekilde pompalamadıysanız bu ihmali düzeltmenizi tavsiye ederim. Sonuç buna değer.

2. Anormal Maraton | Kollarımızı uzun süre pompalıyoruz

Bu planın muhtemelen bir adı vardır, ama ben ona öyle diyorum. Ve artık kimse buna kızlar için kol antrenmanı demeyecek; bu sert erkekler için gerçek bir sınav. İlk ve tek eğitmenim beni bunu kendim denemeye teşvik etti. Arkadaşlarından biri bu tekniği bir Amerikan spor dergisinde buldu, tercüme etti ve eğlenmek için spor salonuna getirdi.

Makalenin yazarı, böyle bir tekniğin tek antrenmanda kol kas kütlesinde 2,5 cm artış sağlayabileceğini iddia etti. Ancak koçum şakayı anlamadı ve bu teknik bilgiyi önümüzdeki Pazar denemeye karar verdi. ben harcadım eğitim salonda ellerde Bu şemaya göre hayatımda bir kez ve bunu bir daha tekrarlamak istemiyorum.

Bu şok tekniğinin özü, aşağıdaki şemaya göre biceps ve triceps'i 4-5 saat boyunca sürekli olarak eğitmektir:

• Kol antrenmanı her biri 20 dakikada bir, saatte üç kez yapılan ayrı bölümlerden oluşur.
• İlk bölüm 90 saniye dinlenmeyle gerçekleştirilen üç süper setten oluşur, ikincisi zaten 2'dir ve saatin üçüncü, son bölümü yalnızca bir süper set içerir
• Egzersizler tamamen temel düzeydedir, egzersiz ekipmanı hiç kullanılmaz
• Hareketler, ağırlık indirme aşamasında belirgin bir gecikmeyle, kontrol altında gerçekleştirilir.

Eller Günü programı:

Süperset 1	Yaklaşımlar	Tekrarlar
Ayakta biceps curl	3	8
Yakın tutuşlu halter presi	3	8
Süperset 2	Yaklaşımlar	Tekrarlar
Eğimli bir bankta otururken dambıl bukleleri	2	12
Dambıllarla bükülmüş kol uzantıları	2	12
Süperset 3	Yaklaşımlar	Tekrarlar
Scott bankında halter bukleleri	1	6
Fransız bench press	1	6

Ertesi gün bu kadar tacizden sonra tüm vücudum ağrıyordu, yaşadığım gerginlikten sadece kollarım değil bacaklarım bile titriyordu, kendimi kötü hissettim, bütün hafta spor salonuna gitmedim. Makalenin yazarının yazdığı gibi ellerimin hacmi 2 cm arttı, ancak bir gün sonra kazanılan hacimden sadece 0,5 cm kaldı, yine de böyle bir artıştan memnun oldum. Bu şok tekniği gerçekten etkili olabilir, ancak yalnızca 3 koşulun karşılanması durumunda:

Durum 1. Böyle bir maratondan önce ellerinizin en az 12-14 gün dinlendirilmesi gerekiyor.

Durum 2.Eğitim ortağının benzer düzeyde eğitime sahip olması gerekir

Durum 3. Antrenmanın başlangıcında tüm vücudun, eklemlerin, bağların, tendonların uzun ve kapsamlı bir şekilde ısınmasına ihtiyacınız var.

Çözüm: Bu kadar uzun süreli kol antrenmanı herkese uygun olmadığı gibi süper etkili de denemez. Ancak bir gün kollarınızı bu şekilde pompalamaya karar verirseniz, unutulmaz anılar ve bir hafta boyunca kas ağrıları garanti edilir.

3.Testosteron bize yardımcı olur | Kollarımızı squat ile pompalıyoruz

Önceki kol antrenmanı yöntemi alışılmadık görünüyorsa, bu sizi kayıtsız bırakmayacak. Özü çok mantıklıdır: Vücudun alt yarısına yönelik ağır egzersizler (halter çömelmeleri ve deadliftler), tüm vücuda kan akışının artmasına neden olur, böylece seviye artar. Ağır temel egzersizler tüm vücutta ve dolayısıyla kollarda kas kütlesinin büyümesi için güçlü ve doğal uyarıcılardır.

Ve sonra akıllı bir adam, halter squat'larını ve deadlift'leri biceps ve triceps antrenmanlarına dahil etme fikrini ortaya attı. Kollarınızı temel egzersizlerle eğitmeye başlayın, böylece hormonal seviyenizi artırın ve ardından pazı ve trisepslerinizi güçlendirerek kas kütlelerinde artışa neden olarak ortaya çıkan etkiyi "parlatın".

Bu tür el eğitiminin şeması iki bölümden oluşur:

1. 4-5 set ağır halter squat veya yerde deadlift yapın
2. Biceps veya triceps için 3-4 egzersizden oluşan bir dizi egzersiz

Benzer bir yöntem kullanarak antrenman yapmaya çalıştım ancak gözle görülür bir etki elde edemedim. Ayrıca antrenmanın başında ağır egzersizler yapmak büyük bir enerji harcamasını beraberinde getirir ve kolları çalıştırmak için çok az enerji kalır. Bu, kol antrenmanının kendisinin yoğunlaştırma yöntemleri (süper setler, düşme setleri, üçlü setler) kullanılarak hızlandırılmış bir modda gerçekleşmesi gerektiği anlamına gelir.

Çözüm: Böyle alışılmadık bir kol antrenmanı çok kapsamlı ve düşünceli bir hazırlık gerektirir. Ve herkes triceps veya biceps'i bu şekilde çalıştırmayı sevmese de, böyle bir tekniğin hala var olma hakkı var.

4. Baltık gücü | Günde iki kez kollarımızı pompalıyoruz

Bu sisteme bu ismi vermem tesadüf değil. Ünlü bir Litvanyalı vücut geliştirmeci olan Olegas Žuras, bir röportajda onun hakkında konuştu. Sovyetler Birliği döneminde Baltık ülkelerinden gelen sporcular, demir sporlarında her zaman ön saflarda yer almışlar, devasa ve gelişmiş kolları ile atölyedeki meslektaşlarından belirgin şekilde farklı olmuşlardır. Ve bunda pazı ve triseps geliştirmenin bu yönteminin önemli bir rol oynamış olması da mümkündür.

Önceki planlardan bazıları oldukça egzotik olsa da gerçek hayatta pek uygulanamıyor. Ancak bu teknik alışılmadık, etkili ve pratiktir. Kişisel olarak onu diğerlerinden daha çok seviyorum. Bu taraftan kollarını pompala onları günde iki kez eğitmektir. Bu kadar. Orijinal, katılmıyor musun?

Ancak bu sadece bir çerçevedir; gerçekte her şey çok daha karmaşıktır. Sabah ilk kol antrenmanında pazı ve trisepsler pompa tarzı makinelerde kaya gibi sertleşene kadar çalıştırılır, akşam ise ağır temel egzersizlerle “öldürülür”.

Eller Günü programı:

Sabah sporu
Pazı	Egzersiz yapmak	Doğa yürüyüşü	Tekrarlar
Süperset	Smith makinesiyle oturarak biceps kıvırma	5	15-20
	Ayakta biceps curl	5	15-20
Triceps	Egzersiz yapmak	Doğa yürüyüşü	Tekrarlar
	Başın arkasından alt blokta halat sapı uzantıları	5	15-20
	Ayakta dururken bir blok üzerinde geniş bir ters tutuşa sahip uzantılar	5	15-20
	Ayakta dururken bir blok üzerinde dar, düz bir tutuşa sahip uzantılar	5	15-20
Akşam antrenmanı
Pazı	Egzersiz yapmak	Doğa yürüyüşü	Tekrarlar
	Ayakta biceps curl	5	8-10
	Halteri Scott bench'inde kaldırmak	4	8-10
	Supinasyonla dambıl bukleleri	3	10-12
Triceps	Egzersiz yapmak	Doğa yürüyüşü	Tekrarlar
	Yakın tutuşlu halter presi	5	8-10
	Fransız bench press	4	8-10
	Ağırlıklarla düşüşler	3	10-12

Günde iki kez kollarımı çalıştırmadım, yalan söylemeyeceğim. Ancak bu şemayı basitleştirdim ve şimdi onu düzenli olarak ve her zaman büyük bir başarıyla kullanıyorum. Doğru, sadece triceps için. Ama bazı nedenlerden dolayı bicepslerimde işe yaramıyor. Bunu şu şekilde yapıyorum:

• Trisepsimi 10-12 gün çalıştırmıyorum, bu da onu hafif bir eğitimsizlik durumuna getiriyor. Ve bu dönemde her türlü baskı hareketinden bile kaçınıyorum ve bunları başkalarıyla değiştiriyorum
• Akşam bir antrenman sırasında, tabloda anlatıldığı gibi makinelerde kollarımı, tricepslerimi ve bicepslerimi kolayca çalıştırıyorum
• Bir gün sonra, ertesi günün akşamı, yoğun bir şekilde trisepslerimi çalıştırıyorum, maksimum ağırlıklarla temel egzersizler yapıyorum.

Böyle bir eğitim planının oluşturulmasının bilimsel açıklamasını bilmiyorum ama bunu kim ortaya attıysa, vücut geliştirmeye aşık hem bir dahi hem de bir manyaktı. Bu oldukça standart dışı, stresli ve şok edici bir eğitim yöntemidir. Ve buna 1,5-2 ayda bir defadan daha sık başvurmamalısınız. Ancak her şey doğru yapılırsa kol kas kütlesinin büyümesi neredeyse garanti edilir.

Bu şema şu şekilde başarıyla uygulanabilir. Egzersiz makineleri genişletici veya elastik bantlarla değiştirilebilir. Sabahları bu basit ekipman yardımıyla kollarınızı yorun, akşamları dambıllarla egzersiz yapın, düz olmayan barlarda şınav çekin veya yatay barda biceps pull-up yapın. Ve ertesi gün elleriniz size teşekkür edecek.

Sonuç: Günde iki kez kol antrenmanı doğal vücut geliştirmeyle uğraşan bir kişi için uygun değildir. Ancak böyle bir sistemle iki gün üst üste kollarınızı pompalamanız mümkün, hatta gerekli.

Umarım hikayem faydalı olur ve cesaretinizi toplayarak dile getirdiğim planlardan birini denemeye karar verirsiniz. Ve sonra genetik konusu arka planda kaybolacak ve kısa kollu tişörtler gardırobunuzda ciddi bir şekilde ve uzun süre yer alacak. Güç seninle olsun! Ve kütle.