Bacak uzatması mı? HAYIR! Mükemmel izolasyon egzersizleri, makinede bacak uzatmalarının yanı sıra bacak bukleleri, makinede bacak uzatmalarıdır.

Oturarak bacak uzatmaları, yeni başlayanların kuadrisepslerini geliştirmeleri için basit bir egzersizdir. Bacak çubuğunun yüksekliğini doğru ayarlamak önemlidir - neredeyse ayak hizasında yeterince alçak olmalıdır.

İlk pozisyon:

Sırtınızı sırt dayanağına bastıracak şekilde bir egzersiz sandalyesine oturun.
Bacaklarınızı barın arkasına yerleştirin, ayaklar arasındaki mesafe yaklaşık 30 cm olsun.
Tutma yerlerini ellerinizle tutun.

Hareket:

Nefes verirken bacaklarınızı tamamen düz olana kadar düzeltin.
Nefes alırken kasları sürekli gergin tutmak için dizlerinizi tam olarak biraz daha az bükün.

Video Oturma makinesinde bacak uzatması

Kadınlar için bir makinede otururken bacak uzatma videosu

Egzersizin analizi

Simülatördeki bacak uzatmaları, kas demetlerinin yüksek kalitede ayrılması için kullanılan kuadrisepslerin çalıştırılması için yardımcı bir hareket olarak kabul edilir.

Egzersizin anatomisi: Kuadriseps kası üzerinde yönlendirilmiş bir egzersiz yaparken yardımcı çalışma, addüktör kaslar ve uyluğun arkası tarafından üstlenilir, ancak fiziksel çalışmaya katılımları %10-15 ile sınırlıdır.

Öneri: Ayağın konumunu değiştirmek yük vektörünü değiştirebilir. Ayakların paralel pozisyonları ile yapılan bir egzersiz, uyluğun tüm üst yüzeyinin ağır bir şekilde yüklenmesine neden olur, bu da düşük ağırlık direnci ışığında etkisizdir. Ayağın eğiminin dışarıya doğru değiştirilmesi patellanın "düşmesini" sağlayacak ve ayak parmaklarının birbirine yaklaştırılması uyluk dış bölgesinin şekillendirilmesine yardımcı olacaktır.

Bazen spor yaparken kasların dengesiz bir şekilde büyüdüğünü veya asimetrinin başlangıçta çok belirgin olduğunu fark edersiniz. Herkes ideal oranlara ulaşmak ister ve belirli bir alanda çalışmak mümkün olduğunda izolasyon egzersizleri bu konuda çok yardımcı olur. Bugün simülatörde böyle bir egzersiz - bacak uzatmasından bahsedeceğiz.

Makinede otururken bacak uzatma yaparken hangi kaslar çalışır?

Bacak uzatma sırasında hedeflenen kaslar uyluğun ön kısmında yer alan kuadriseps veya kuadriseps kaslarıdır. Dört baştan oluştukları için kuadriseps olarak adlandırılırlar:

rektus kası - en uzun
medial geniş
geniş yanal
orta genişlikte

Diz eklemleri de çalışır.

İyi gelişmiş kuadriseps kasları, hamleler ve squat sırasında dizini korur.

Bu kasların görevi bacağı diz hizasında uzatmaktır. Rektus kası aynı zamanda kalçanın ekstansiyon ve fleksiyonunda da rol oynar.

Bu simülatörde kızlarla sıklıkla tanışabilirsiniz. Yapısı zayıf olanlar bu egzersizden faydalanacaktır. Squat yaparken dizinizi yaralanmalardan koruyacak ve bazı temel bacak egzersizlerinin performansını artıracaktır.

Ancak profesyonel spor yapmayan ve kırılgan bir fiziğe sahip olmayan kızlar için kuadrisepsler temel egzersizlerin çoğunda çok iyi çalıştığı ve ek yüke ihtiyaç duymadığı için bu egzersiz gereksiz olacaktır. Sonuç olarak aşırı genişlemiş kalçalara sahip olabilirler.

Simülatördeki bacak uzatmaları erkekler için daha uygundur - hem performansı artırmak ve kas kütlesi oluşturmak isteyenler hem de uyluk tanımı ve kuadriseps simetrisini elde edenler.

Eğitmen neye benziyor?

Kuadriseps kaslarınızı pompalamak için kullanılabilecek bir makine farklı görünebilir.

Bu, bir sandalye ve bacakları desteklemek için bir destek içeren çok basit bir tasarım olabilir ve ağırlık yalnızca ağırlık eklenerek ayarlanabilir.

Aynı zamanda önemli ölçüde daha fazla yer kaplayan daha pahalı bir makineyse, ağırlığın daha rahat ayarlanması için ağırlıkları olan bir bloğa sahiptir.

Ancak egzersizi gerçekleştirme prensibi açısından simülatörler de farklı değil.

Bacak destekleri sporcunun boyuna göre ayarlanabilir. Ek olarak, daha rahat bir oturuş için sırtlık genellikle ayarlanabilir.

Temel olarak egzersiz ekipmanı suni deriden yapılır, çünkü spor salonundaki yoğun trafik nedeniyle deri hızla bozulur.

Bazı basit simülatörler iki desteğe bölünme sağlar, yani sol ve sağ bacaklarınızı dönüşümlü olarak uzatabilirsiniz. Blok versiyonlarında silindir sağlamdır, ancak genel olarak bu, bacakların değiştirilmesini veya yalnızca bir bacağın düzleştirilmesini engellemez.

Makinede bacak uzatmanın faydaları

Daha önce de belirttiğimiz gibi bu, uyluk, kalça ve benzeri diğer kasları çalıştırmadan yalnızca kuadriseps kas bölgesini çalıştırmanıza izin veren izole edici bir egzersizdir.

Bu aşağıdaki durumlarda uygundur:

bu sizin gecikmiş kasınızdır ve siz onu “bitirmek” istiyorsunuz;
dizinizden sakatlandınız ve rehabilitasyona ihtiyacınız var;
temel bacak egzersizleri gerektirmeyen başka yaralanmalarınız olduysa ve yalnızca izolasyon egzersizleri yapabiliyorsanız;
vücut tipiniz ektomorf veya yeni başlıyorsunuz ve temel egzersizleri daha etkili bir şekilde yapabilmek için kaslarınızı güçlendirmeniz gerekiyor.

Simülatörde bacak uzatma yapma tekniği (fotoğraflı)

Egzersizi yapmadan önce bacak silindirini boyunuza göre ayarlamanız gerekir. Ayağın üst kısmında olmalıdır. Bazıları silindiri neredeyse alt bacağın ortasında bir yerde bitecek şekilde yerleştirir (bkz. Fotoğraf 1). Bu doğru değil.

Makinenin sırtlığını, sırtınız tam desteklenecek ve rahatça oturabileceğiniz şekilde ayarlayın.

Üçüncü hazırlık noktası ise yükün ağırlığıdır. İster ağırlıkları asın ister bir makaranın kolunu yeniden düzenleyin, diz eklemlerinize zarar vermemek için hafif bir ağırlıkla başlayın.

Hazırlık tamamlandıktan sonra doğrudan egzersize geçebilirsiniz.

Koltuğa rahatça oturuyoruz. Sırtımızı arkaya yaslıyoruz ama bu rahatlayıp kambur durmaya başladığımız anlamına gelmiyor. Sırt düz ve sert kalır.
Bacaklarımızı desteğin altına yerleştiriyoruz.
Makinenin yanlarında veya koltuğunda bulunan tutma yerlerini elinizle tutabilirsiniz.
Nefes alıyoruz ve nefes verirken yavaşça bacaklarımızı dizlerimiz düzleşene kadar kaldırıyoruz.
En üst noktada kuadrisepslerde kasılma ve gerginlik hissederiz. Bu konumu koruyalım.
Bacaklarımızı yavaşça aşağıya indiriyoruz ama gevşetmiyoruz. Silindiri sonuna kadar indirmeyin.
Bundan sonra egzersizi durmadan hemen tekrarlayın.

Egzersiz kas geliştirmeyi amaçlamadığından, 4-5 yaklaşımda yaklaşık 15-18 olmak üzere çok sayıda tekrar yapılması gerekir.

Simülatörde tek bacak uzatma gerçekleştirme tekniği

Uyluk kaslarınızda çok belirgin bir asimetri varsa veya bir bacağınızda sakatlık varsa, bu egzersizi tek bacakla yapabilirsiniz. Yükü artırmak için dönüşümlü olarak uzatmalar da yapabilirsiniz.

Simülatörün gerekli tüm unsurlarını ayarladıktan sonra düz sırtlı rahat bir pozisyon alıyoruz.
Ayağımızı desteğin altına yerleştiriyoruz. Makinenin ayrı ayak destekleri varsa, tek ayakla çalışırız. Yalnızca bir silindir varsa ayağınızı merkeze doğru hareket ettirmelisiniz.
Nefes verirken bacağınızı dizleriniz düz olana kadar uzatın. Pozisyonu 1-2 saniye tutuyoruz, ardından yavaşça indiriyoruz.
Ya bacağını değiştiriyoruz ya da gereken sayıda tekrarlıyoruz.

Uygun endikasyonlara sahip değilseniz, egzersizi yalnızca tek bacak üzerinde yapmak yine de istenmemektedir. Farklı sayıda set yapabilir ve her bacak için farklı ağırlıklar kullanabilirsiniz, ancak yine de ikisini birden çalıştırabilirsiniz.

Bu egzersizi yaparken en önemli şey dizinizi yaralanmalardan korumaktır. Bu, uzatmayı kontrollü ve yavaş bir şekilde yaparsanız yapılabilir: bacaklarınızı yukarı kaldırmanıza gerek yoktur ve onları aşağı atmamalısınız.

Dizimize binen ağırlıkla (bazen oldukça ağır) bacağı tamamen düzleştirdiğimiz için, doğru teknik izlenmediği takdirde kolaylıkla yaralanmalara yol açabiliyor.

Bu egzersiz, temel bir bacak egzersizi yapıyorsanız ve dizlerinizi şekillendirmek istiyorsanız antrenmana başlamak için ve kuadriseps kaslarınızı "bitirmek" istediğinizde antrenmanı bitirmek için harikadır.

Bacağınızı düzleştiremiyorsanız ağırlığı azaltmalısınız; yarı genlikte çalışmak etkisizdir.

Ayrıca dizinizi dar bir açıyla (90 dereceden az) bükmeyin.

İnsanlar sıklıkla diz eklemlerinde çeşitli problemler yaşarlar; yaşa bağlı olarak, çeşitli hastalıkların bir sonucu olarak veya sadece hareket kabiliyeti eksikliğinden dolayı. Çoğu zaman dizlerinde ağrı ve rahatsızlık hissettikleri için tam olarak egzersiz yapamazlar. Eğer durum buysa, bu egzersizi benimseyin, en küçük ağırlıklarla başlayın ve düzenli olarak tekrarlayın. Bu kasların ve eklemlerin durumunu iyileştirecektir.

Güçlendirilirler, ancak atletik hacimler vermek için egzersiz ekipmanına ihtiyaç vardır. Bloklar üzerindeki sistematik egzersizler vücudun alt kısmının kapsamlı bir çalışmasını sağlar ve mükemmel formlar oluşturur.

Oturma makinesinde bacak uzatma- Bu kuadriseps gelişimi için izole edilmiş bir uygulamadır. Merkezi bölgelerin - rektus kaslarının ve doğrudan altlarında bulunan ara kasların - hedeflenen pompalanması için tek eklemli bir egzersiz kullanılır. Hipertrofi ile alt kasların hacmi artar ve üst kasları dışarı doğru iter. Yan profil daha masif ve geniş hale gelir. Gözyaşı damlası şeklinde bir kuadriseps oluşturmak için ayrıca medial ve lateral olmak üzere 2 yanal olanı da pompalamanız gerekir.

Egzersiz teknik olarak basit olduğundan stabilizatör kasların desteklenmesine gerek yoktur. Dolaylı stabilizasyon karın, erektör spina, rhomboid, brachioradialis sağlar.

Pratik yapmak her iki sorunu da aynı anda çözer. Patellar bir "damla" oluşturmak için sporcunun yalnızca bacaklarının pozisyonunu değiştirmesi gerekir. Parmaklarınızı dışarı doğru çevirdiğinizde vurgu yanlara doğru kayar. Eğer ayak parmakları birbirine dönük, gerilim orta bölgelerde yoğunlaşıyor. Ayrıca:

Simülatörde bükülme, kasları detaylı bir şekilde ortaya çıkarır ve ayrılma sırasında oluşan “çizgiyi” oluşturur.
Bağları güçlendirin, atletizmde gerekli olan diz eklemlerinin manevra kabiliyetini artırın.
Ağır ağırlıklarla çalışmak için bir temel oluşturun.
İyileşme döneminde yaralanma sonrası eklemlerin hareketliliğini geri kazanmaya yardımcı olun.

Ne zaman yapılmalı

Oturarak fleksiyon ve ekstansiyon yeni başlayanlar ve orta düzey sporcular temel bloğun sonunda gerçekleştirilir bacakların yorulduğunda. Vücut geliştiriciler için bir blokta bacak uzatma yapmanın bir kuralı var başlangıçta. Bu, uylukların ön kısmındaki büyük kasları yorar ve güç potansiyelini, boyut ve güç açısından daha düşük olan biceps ile eşitler. Buradaki fikir, serbest ağırlıkla squat yaparak patlayıcı güç geliştirmek için kuadriseps kaslarına kan pompalamaktır.

Makinede otururken bacak uzatma yapma tekniği

Prensip basittir, ancak her uygulamada olduğu gibi bunun da kendi nüansları vardır. Çalışma ağırlığını ayarlamadan önce, sırtlığın bacakları bükmek ve uzatmak için konumu, silindir tarafından diz yüksekliğine göre ayarlanır.

Önemli böylece alt kenar popliteal fossaya ulaşır. Daha yükseğe yerleştirildiğinde bacaklar asılı kalacak ve bu da yaralanma riskini artıracaktır.

Alttaki silindir ayak bileklerine kadar kaldırılır ve ileri doğru itilir. Daha alçak konumlandırılırsa ağır ağırlıklarla çalışmak mümkün değildir. Temel pozisyonda, uzuvlar kesinlikle dik açıyla yerleştirilir ve eller yan tutamakların üzerinde durur.

Nefes alırken bacaklarınızı düzeltmek için kuadriseps kuvvetinizi kullanın ve onları mümkün olduğunca yükseğe kaldırmaya çalışın. Bu, her tekrarda kuadriseps kaslarının maksimum kasılmasını sağlar.
Bitiş noktasında, uçlar 2 saniyelik bir duraklamayı sürdürür ve yavaşça IP'ye geri döner.

Ne bilmek istiyorsun

Ayak parmaklarınızı bir araya getirdiğinizde yük kuadriseps kaslarının dış bölgelerini alır. Aksi takdirde Ligamentler gerilim altındadır.

Ağırlık baskısı altında bükülürken ve düzleştirilirken çapraz bağ aşırı yük yaşar. Bu yüzden önemli Adım adım algoritmayı takip edin ve orta ağırlıklarla çalışın.

Kızlar Hafif ağırlıklarla antrenmanı tekrar tekrar yapıyorum.
Erkekler Egzersiz sayısını sınırlayın, ancak bacaklara kütle ve kuvvet katan ağır ağırlıklar alın, 4 sette 12 tekrar.

Antrenmanın sonunda kaslar yorulursa kısmi genlikli bacak uzatmalarına geçebilirsiniz. Önemli ağırlığı düşürmeyin ve ani hareketlerden kaçının.

Konsantre işleme için 4 başlığın tümü dönüşümlü olarak çalışır bir bacak. Egzersizin, onları farklı açılardan pompalamanıza olanak tanıyan başka varyasyonları da vardır.

Egzersiz makinesinde midede yatan bacakların uzatılması: uygulama tekniği

Egzersiz, dış bölgeye ek olarak alt bölgeyi de pompalar. Etkiyi arttırmak için uzmanlar tavsiye etmek ayak parmaklarınızı yanlara doğru açın.

Yatay olarak yaslanmış bir sırt üzerine yüzleri aşağı bakacak şekilde yatırılırlar. Bel, koltuğun üst ve alt kısımlarını ayıran çizgi üzerindedir.
Bacaklar desteklerin arkasına yerleştirilir ve eller yan tutamaklara tutunur.
Biceps kuvvetini kullanarak dizlerinizi bükün ve ağırlığı kalçalarınıza verin. Kritik noktada birkaç saniye soğumaya bırakın ve bacaklarınızı yavaşça indirin.
Uzanırken bacaklar büküldüğünde dizler tam olarak düzleşmez; silindirler sürekli asılı kalır.

Yalan makinesinde bacak bukleleri video formatında:

Ayakta bacak kıvırma

Spot ışığında– uyluk pazılarının alt bölgeleri, baldırlar.

Yüzlerini makineye çeviriyorlar, bir bacağının bileğini desteklere, diğer uzvunu da sıkıca yere koyuyorlar. Kalçalarınızın sırtınıza yakın olduğundan emin olun.
Derin bir nefes verdikten sonra kolları tutarlar, çalışan uzuvları bükerler ve silindir uyluğa değene kadar ayağı yukarı kaldırırlar.
Nefes verirken temel pozisyonu alın ve uzvunuzu tamamen uzatmadan hemen pozitif aşamaya geçin.

Uzantılar nasıl değiştirilir?

Diz kapağındaki bağlara binen ağır yük nedeniyle egzersizi herkes yapamaz. Kontrendike olanlar için halterle çömelir ve farklı türde deadliftler yaparlar. Bacaklarını biraz rahatlatmak isteyen kızlara 10 kg'a kadar lastikli çubuk yardımcı olacak. Diz arkası kaslarını daha iyi pompalamak için birçok kişi evde bacaklarını büküyor ve ayaklarının arasında bir dambıl tutuyor.

Makaleyi derecelendirin!

Vücut geliştiriciler ayrıca diğer bacak egzersizlerini de kullanırlar. Salonda bunun için pek çok fırsat var. Bacaklarınızı yüklemenin ve ayrıca egzersiz sırasında kaslarınıza kan pompalamanın birçok farklı yolu vardır.

Makinedeki bacak uzatmalarının yanı sıra hamstring bukleleri de belirli grupları iyi bir şekilde izole etmek için kullanılabilir. Ayrıca eklem yaralanmalarını önlemek için bacaklara binen ağır yüklerden önce ısınma olarak da kullanılabilirler. Şimdi her birine bakalım.

Simülatörde bacak uzatması

Simülatörün yük seviyesini doğru bir şekilde düzenlemenize izin vermesi nedeniyle bu egzersiz hem erkekler hem de kadınlar arasında popülerdir.

Simülatördeki bacak uzatmaları, halterle yapılan ağız kavgasından hemen sonra eğitim programına dahil edilebilir - bu dizi, kuadrisepslere giden kan akışını artıracak, bu da kas fasyasının gerilmesine yardımcı olacak ve buna bağlı olarak kasların boyutunu artıracaktır.

Uzantılar nasıl doğru şekilde gerçekleştirilir?

Öncelikle simülatörün çalışma omuzunu bacak boyunuza göre ayarlamanız gerekiyor. Bacak, ayak bölgesindeki egzersiz makinesinin alt saplarına temas etmeli, üst tutacaklar ise dizlerin hemen altında olmalıdır. Yalnızca bu versiyonda simülatördeki bacak uzatması teknik olarak doğru bir şekilde gerçekleştirilecektir.

Amaç kaslara giden kan akışını artırmak olduğundan, ağır squatlardan sonra egzersizi şu şekilde yapmalısınız:

İlk yaklaşım 15 tekrar için yapılabilir;

Oturarak bacak uzatma yaparken, ikinci yaklaşımda ağırlığı %15-20 oranında artırmanız ve yaklaşık 12 tekrar yapmanız gerekir;

Üçüncü yaklaşımı gerçekleştirirken yükü% 15-20 daha artırın, egzersizi yaklaşık 10 kez yapmaya çalışın;

Son dördüncü yaklaşım, kaldırılan ağırlığı %15-20 daha artırarak başlamalıdır. Makinede otururken tam olarak 8 kez bacak uzatma (tekrarlama) yapmaya çalışın. Bundan hemen sonra yükü %25-30 azaltın ve mümkün olduğunca çok tekrar yapın. Daha sonra ağırlığın% 25-30'unu daha kaldırın ve maksimum tekrar sayısını tekrar gerçekleştirin. Daha sonra 15-20 saniye nefesinizi tutun, yükü aynı oranda azaltın ve maksimum sayıda tekrar yapın.

Bunu yaptıktan sonra oturarak bir bacak uzatması kuadrisepslerin basitçe "yanmasına" neden olacaktır. Bu, doğru infazın yanı sıra, sizinkine büyük miktarda kanın girdiğini de gösterir. Bu sayede kuadrisepslere çok miktarda besin ve faydalı madde girecek, bu da daha hızlı iyileşmeye ve boyutlarının büyümesine katkıda bulunacaktır.

Simülatörde bacak bukleleri

Üzerinde verimli ve başarılı bir şekilde çalışmanız gerekiyorsa, simülatörde bacak bukleleri gibi bir egzersiz yapmadan yapamazsınız. Doğru uygulandığında bu özel kas grubunu hedeflemenize yardımcı olacaktır.

Egzersizden maksimum faydayı alabilmeniz için squat veya squat arası antrenman programına dahil edilmelidir.

Doğru bükme nasıl yapılır?

Bir egzersiz yapmaya hazırlanırken simülatörü parametrelerinize göre doğru şekilde yapılandırmanız gerekir. Tekrarlar yaparken dizleriniz benchin kenarına yaslanmalı, sarkmamalı, ona yaslanmalıdır. Destek kolları, bağlar üzerindeki baldır kaslarının altında bacakla temas etmeli, böylece yaralanma önlenmelidir.

Diz arkası kaslarındaki gerilimi en üst düzeye çıkarmak için bu egzersizi şu şekilde yapabilirsiniz:

İlk seti hafif ağırlıkla 15 tekrarla yapın;

Daha sonra yükü yaklaşık 12 tekrar yapabilecek kadar artırın;

Sonraki iki yaklaşım bir piramit haline getirilmelidir. Doğru şekilde ve tam aralıkta 8 kez yapana kadar ağırlığı artırın. Daha sonra %20-25 düşürün ve 6-8 kez daha yapın. Bundan sonra tüm miktarı %20-25 azaltın ve maksimum sayıda yapın.

Bu egzersizi yaptıktan sonra gergin kasları gevşetmek için hamstringleri hafifçe esnetmeniz önerilir. Bunu yapmak için hafif ağırlıklarla deadlift yapabilirsiniz. Bu kombinasyonda, iyi miktarda çalışma ve kas fasyasının gerilmesi nedeniyle kas ilerlemesi çok daha yoğun olacaktır.

Süper sette ekstansiyon ve fleksiyon yapma

Ağır bacak egzersizlerinin tamamını zaten tamamladıysanız ve kaslara son yükü vermek istiyorsanız o zaman süper set olarak leg extension ve leg curl yapabilirsiniz.

Simülatör bu konuda size yardımcı olacaktır. Bacak esnetme-uzatma şu şekilde yapılabilir: Bir yaklaşımı tamamladıktan sonra hemen başka bir egzersizin yaklaşımını uygulamaya başlayın. Örneğin, dinlenmeden bir dizi bacak uzatma hareketi yaptıktan sonra bir dizi bacak bukle hareketi yapın. Bu durumda, yukarıda açıklanan hem birinci hem de ikinci şemaları kullanabilirsiniz ve aynı zamanda klasik uygulamayı denemeye değer: ilk yaklaşım 12-15 tekrar için, ikinci ve üçüncü yaklaşım 10-12 tekrar için, dördüncü yaklaşım ise 10-12 tekrar için. 8-10, alternatif bükme egzersizleri ve bacak uzatma.

Yaygın hatalar

Bu tür alıştırmalar yapılırken aşağıdaki hatalarla sıklıkla karşılaşılır:

Yanlış yapılandırılmış bir simülatör, yani yaklaşımı gerçekleştirmeden önce yeni başlayanlar, boyları için özel olarak gerekli parametreleri seçmeyi unuturlar. Böyle bir hata yaralanmayla sonuçlanabilir;

Sporcunun kaldırabileceğinden daha büyük bir yük belirleme girişimi. İlerleme arayışında doğru uygulama tekniğinin ilk sırada gelmesi gerektiğini unutmayın. Çok ağır ağırlıklar tam ve teknik olarak doğru bir genlikle yapılamayacağı gibi yükün istenilen kas grubu üzerinde yoğunlaşması ve izole edilmesi de mümkün değildir.

Bu egzersizleri teknik olarak doğru yaptığınızda yazıda anlatılan teknikleri kullanarak hem basic squat, leg press hareketlerinde daha iyi sonuçlar elde edebilir hem de bacaklarınıza daha güzel ve estetik bir görünüm kazandırabilirsiniz. İyi ve uygun yoğunlukta bacak antrenmanının testosteron hormonu üretimi üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu unutmayın. Bu da kas kütlesinin daha hızlı iyileşmesini ve büyümesini teşvik eder.

İyi gün dostları. Bugünkü bölümde size makinede otururken kuadriseps femoris kasını (yani uyluğun ön kısmı - QUADRICEPS) - bacak ekstansiyonunu çalıştırmayı amaçlayan bir egzersizden bahsedeceğim.

Yazıda size bu egzersizi A'dan Z'ye anlatacağım. tüm incelikleri ve sırları, ne olduğu, tam olarak neyi hedeflediği (ilgili kaslar), bu egzersizi gerçekleştirmek için ne gibi VARYASYONLAR olduğu ve genel olarak nasıl doğru bir şekilde gerçekleştirileceği (uygulama tekniği) hakkında da anlatacağım. Size bu alıştırmanın ARTILARI (avantajları) ve EKSİLERİ (dezavantajları) hakkında bilgi verirken, aynı zamanda çoğu insanın bu egzersizi yaparken yaptığı temel hataları da anlatacağım... eh, vb. onlar. Yol boyunca bu alıştırmayla ilgili her türlü soruyu sormaya çalışacağım (ve buna göre onlara yalan ve yalan olmadan tam yanıtlar vereceğim). Peki, başlayalım.

Bu alıştırmayı hemen gerçekte göstereceğim (böylece neden bahsettiğimi anlayacaksınız):

Bu egzersiz İZOLASYONLUDUR (TEKRAR EDİYORUM), bu aynı zamanda KAS KİTLELERİNİN ARTMADIĞI anlamına da gelir (yani bacaklarınızı büyütmez, birçok kişi bacaklarının büyüyeceğini umarak bunu dener, ancak büyümezler), çünkü ağır TEMEL EGZERSİZLER için mevcut olan şey budur, örneğin halterle squat, leg press, deadlift, vb.), oturarak bacak uzatma bir FORMATLAMA egzersizidir, amacı ön kısmın detayını ve rahatlamasını geliştirmektir. uyluk (yani kuadriseps), aynı zamanda rektus femoris kası (kuadrisepslerin ön kısmı) da çizilir, ona tüm uzunluğu boyunca belirgin, dışbükey bir şekil verir, özellikle uyluğa yandan bakıldığında dikkat çekicidir. Ek olarak bacak uzatmaları, uyluğun rektus ve lateralis kasları arasında net bir ayrım elde etmenizi sağlar.<= Все это конечно же, будет видно когда в вашем теле будет низкий процент подкожного жира в организме (т.е. когда вы залитые как свиньи, вы нихрена никакой прорисовки не увидите)) сколько бы вы этих разгибаний не делали).

Oturarak bacak uzatma tekniği

Egzersizi yapma tekniği açısından her şey oldukça basit... çünkü yanlış bir şey yapmak çok zordur, ancak şimdi konuşacağımız hala birçok nüans var.

İlk olarak, makinenin üzerine oturmadan ve uzatma yapmadan önce, onu (makineyi) DOĞRU AYARLAMANIZ ve aslında arkasında doğru pozisyonu almanız gerekir! Demek istedigim? => Her şeyden önce, AĞIRLIK'ı (bununla çalışacaksınız) yerleştirin (ayarlayın), diz eklemleriniz için küçük bir ağırlıkla başlamak hayati önem taşır (biraz koyun, ardından bir sonraki sette daha fazla ağırlık ekleyin, sonra daha fazlasını ekleyin ve Daha fazlası), bir sonraki önemli nokta, tüm hareket boyunca makinenin arkasına sıkıca baskı yapması gereken şeyin leğen kemiğiniz (vücudunuz) olmasıdır (böylece oturacak ve oturacak şekilde makine tezgahının arkasını tamamen yukarıya ayarlayın). sırtınızı bankın üzerine bastırın), ardından RULO'yu (veya onu kim çağırırsa çağırsın) yüksekliğini (bacaklarınızın alt kısmında bulunur, onun yardımıyla uzatmalar yaparsınız) ayarlamanız gerekir, böylece Silindir (uzatma sırasında) AYAĞIN NEREDEYSE ÜST KISMINA YAKIN ALTTA yer almalı (bazı kişilerde yüksek, tam kaval kemiği üzerinde, bu doğru değil, böyle olmamalı) ve üçüncü olarak ellerinizin tutması gerekiyor. makinenin tutamaklarına (gövdeyi sabitlemek için), genel olarak aşağıdaki açıklayıcı fotoğraflara bakın:

Peki, ya da işte MERDANE'nin (PLAKA) yanlış yerleştirildiğini gösteren bir fotoğraf (tabiri caizse CLEAR):

Tekrar ediyorum, EGZERSİZCİYİ doğru şekilde AYARLADIK, başlangıçta küçük bir ağırlık belirledik (dizleri esnetmek için), sonra bacak uzatma makinesine rahatça oturuyoruz, ayaklarımız (üst kısımda) silindirlere yaslanıyor (DEĞİL) AYAKLAR DİRENİR, AYAKLAR DİRENİR), kalçalar koltuğun kenarına (poponuzla oturduğunuz yere) tırmanmaz, diz eklemindeki açı 90° veya biraz daha fazladır, BÜTÜN SIRT (özellikle alt kısım) sırt) makine tezgahının arkasına sıkıca bastırılır ve elleriniz makinenin tutacaklarını (makine koltuğunun yanlarında veya tezgahın kenarında) tutar; bu, sırtınızı düz ve hareketsiz tutmanızı kolaylaştırır ).

Daha sonra derin bir nefes alıyoruz ve nefesimizi tutarak diz ekleminde bacaklarımızı tam olarak düzleştirdiğimizde en üst noktada bacaklarımızı tamamen düzleştiriyoruz ve birkaç saniye BU POZİSYONDA DURup esniyoruz. kuadrisepslerinizi tüm gücünüzle kullanın (en üst düzeyde kas kasılmasını elde ederiz, bu özellikle bu egzersizde çok iyi bir tekniktir, en üst noktada 2-3 saniye durakladığınızdan emin olun)!!!, sonra yavaşça kontrol altına alın (yani ATMADAN) , ANCAK KONTROL ALTINDA) alt (bacaklar rulo ile) AŞAĞI (en alt noktaya yani başlangıç pozisyonuna dönüyoruz ama ağırlığı atmıyoruz (alt noktada bacakları tam uzatmıyoruz), yapıyoruz ağırlığı özellikle alt noktaya atmıyoruz, dizleri hafifçe bükülü bırakıyoruz + böylece yük kuadrisepslerde kalıyor, ardından hemen durmadan bir sonraki tekrara (fleksiyon) başlıyoruz.Evet, tekrar sayısına gelince ve yaklaşımlar, her zaman olduğu gibi her şey bireyseldir, ÖZELLİKLE BU ALIŞTIRMADA!!!Şimdi açıklayacağım.

İşin püf noktası, bu egzersizin HEM BACAK KASLARINI ANTRENMANIN EN BAŞLANGICINDA (diz eklemlerini ısıtmak için) hem de BACAK KASLARININ ANTRENMANININ EN SONUNDA (temel egzersizlerden sonra, onları bitirmek için) kullanılabilmesidir. tamamen), yani standart 6-12 tekrar burada hiçbir şekilde yuvarlanmıyor, her iki durumda da (yorgun kasları bitirmek için antrenmanın başında veya sonunda) çok sayıda tekrar kullanmanız gerekir, en az 12-20 (ancak daha az değil), yaklaşım sayısını kendiniz görün (kişisel olarak, özellikle bu alıştırmada 4-5'i öneriyorum).

Uzantıları başında mı yoksa sonunda mı yapmam daha iyi olur?

Arkadaşlar, eğer diz eklemlerinde (dizlerde) probleminiz varsa, o zaman kesinlikle uzatmalarla başlamanızı tavsiye ederim (küçük bir ağırlıkla başlayın ve yavaş yavaş "piramit" prensibini kullanarak ağırlık ekleyin, yaklaşarak yaklaşın), Planlanan sayım yaklaşımlarını ve tekrarları tamamlayın (bu konudaki fikrimi biliyorsunuz), ana temel egzersizlere (SQUITS, LEG PRESS) geçin, ancak bu egzersizlerde ısınmanız gerektiğini unutmayın (ısınmak imkansızdır) Otururken bacak ekstansiyonlarını iyice geliştirin ve ardından hemen 100 squat veya yapabildiğiniz kadar kilogram yapın, tüm egzersizlerde yavaş yavaş ısının, ISINMA vücut geliştirmede uzun ömürlülüğün ANAHTARIdır).

Bu arada: Kitaplarımı satın almanızı ve incelemenizi şiddetle tavsiye ederim:

Dizlerinizde özel bir sorun yoksa hemen temel egzersizlere (squat, leg press vb.) başlayabilirsiniz ancak yine TÜM VÜCUTUN GENEL ISINMASI + Her egzersizde ısınma ZORUNLUDUR ( yani önce squat yaptığınızı varsayalım Egzersiz devam ediyor, çalışanınız 100 kilo, kabaca ne yapıyorsunuz, nasıl hissettiğinize göre genel ısınma (tüm vücut) (5-10 dakika), ardından squat yapıyorsunuz. boş çubuk, her biri 10-15 kilo ekleyin, sonunda zaten 50 kilo ve onunla 15 tekrar çömelin, sonra 10 tane daha ekleyin, sonunda 12 tekrar için zaten 70 kilo, sonra 80, 95, 100 ekliyoruz. .. peki, anladın mı?Isınmak çok önemlidir (hemen ağır çalışma ağırlıklarını alamazsınız) çünkü çok Yaralanmak kolaydır ve sadece yaralanma değil, bir egzersizde ısınmanın ÇOK PEKÇOK AVANTAJI vardır ( psikolojik olarak uyum sağlarsınız, egzersiz sizin için daha kolay olur, genel olarak bu uzun bir konudur).

Not: Mesela şu anda ön yorgunluk (uzatmalarla) yapmıyorum, hemen temel hareketlerle başlıyorum ve sonunda uzatmalarla bitiriyorum. Ancak bu benim gibi davranmanız, nasıl hissettiğinizi kendiniz görmeniz gerektiği anlamına gelmez. Daha önce, ön yorgunluk yapmıştım ve sonra temel olanları = Bu seçeneği de gerçekten beğendim (artık leg press'e çok fazla ağırlık vermeye ihtiyacım yok, çünkü quad kaslarım zaten yorgun), ayrıca oturmuş bacak süper seti de yaptım uzatmalar + bacak baskısı = bu genellikle çok büyük bir acıdır (bacaklar genellikle zar zor hayatta kalır), burada duygularınıza, refahınıza göre kendiniz karar vermelisiniz + eğitim deneyiminizi, sağlığınızı (dizler), vesaire.

Egzersiz makinesinde otururken bacak uzatma egzersizi için daha fazla ipucu (öneri)

Hatırladığım ilk nüans, ayaklarınızın (çoraplarınızın) silindirin altındaki konumuyla ilgilidir. Onlar. klasik versiyonda (yukarıda anlattığım), BACAKLARINIZIN ve AYAKLARINIZIN BİRBİRİNE PARALEL OLDUĞU anlamına geliyordu. Ancak başka seçenekler de var; örneğin, AYAK PARMAKLARINIZI İÇE (kendinize doğru) ÇEVİREBİLİRSİNİZ ve sonra uyluğun dış yüzeyine odaklanacaksınız veya AYAK PARÇLARINIZI DIŞARI ÇEVİREBİLİRSİNİZ (kendinizden uzağa) ve sonra odaklanacaksınız. uyluğun iç yüzeyinde. İşte nüanslar bunlar, ilk aşamada endişelenmenizi önermiyorum, bu yüzden DENEMEYİN bile (buna ihtiyacınız yok), ayaklarınızın + ayak parmaklarınızın klasik pozisyonunu yapın (ör. birbirine paralel), bu sadece sizin için bilgilendirme amaçlı bir bilgidir, ancak esas olarak daha ileri seviyedeki sporcular içindir.

İkinci nüans, BİR SİMÜLATÖRDE OTURARAK BACAK UZATMA AYNI ANDA İKİ BACAKLA VEYA TEK BACAKLA YAPILABİLMESİDİR (yani önce sol, sonra sağ bacak çalıştırıldı). Bu ne veriyor? Bir kas (tek bacak) üzerinde çalışmak, ona (kasa) ZİHİNSEL olarak daha iyi odaklanmanızı sağlar. Peki, bu böyle bir bilgidir (yine, tamamen bilgilendirme amaçlıdır), bunu tek bacakla yapmanızı önermiyorum (başlangıçta) Aşama), bu ileri düzey sporcular içindir.

Üçüncü nüans (yukarıda bundan bahsetmiştim), tekrar ediyorum, özü bacak uzatmalarının diz eklemlerine çok fazla baskı yapmasıdır (çünkü işe yarayan tek şey bu, diz eklemi ve başka hiçbir şey işe yaramıyor). bu nedenle, bu stresi (eklemlere binen yükü) en aza indirmek için kaval kemiğinizin kalçalarınızın altına girmesine izin vermeyin - egzersizin alt kısmında dizlerdeki açı 90° veya biraz daha fazla (ancak daha az değil!) (yani size şunu söylemiştim, alt noktaya ağırlık veremezsiniz, kuadrisepslerdeki gerginliğin korunması için bacaklarınız dizlerden hafifçe bükülü olmalıdır) ve egzersizin en üst noktasında, bacaklarınızı tamamen uzattığınızdan emin olun - diz kapağını sabitleyen medial (orta) ve lateral (dış) kuadriseps kaslarında maksimum kasılma elde etmenin tek yolu budur.

Dördüncü nüans üçüncü nüansla ilgilidir (dizlere binen yük) Bu nedenle, bu egzersizi yapacağınız zaman (küçük bir ağırlıkla başlayın, kelimenin tam anlamıyla birkaç karo, genellikle 20-25 kilogram ve yavaş yavaş ekleyin), daha sessiz yiyin - daha da ilerleyeceksiniz.

Yukarıda yazıda da bahsettiğim beşinci nüans, SIRTINIZIN POZİSYONU ile ilgilidir. Makine tezgahının arkasına sıkıca bastırılmalıdır, vücudun öne doğru eğilmesine izin vermeyin, çünkü bu öncelikle egzersizin etkinliğini azaltacaktır ve ikinci olarak belinizin alt kısmında yaralanmalara neden olabilirsiniz. Ona ihtiyacın var mı? ..sonuca varmak.

Altıncı nokta ise egzersizi ani hareketler yapmadan, yavaş yavaş, kontrollü bir şekilde yapmaktır. (Daha hızlı kaldırıyoruz, 2-3 saniye duruyoruz, en yüksek kasılma noktasına ulaşıyoruz ve yavaş yavaş, kontrol altında aşağı iniyoruz, ancak sonuna kadar değil, yani ağırlığı bırakmıyoruz).

Yedinci nokta ise tüm egzersiz boyunca sırtınız, kalçanız ve ayak bileği ekleminiz hareketsiz kalacak şekilde oturmaktır.- tüm hareketler yalnızca diz ekleminde yoğunlaşmıştır.

Sekizinci nokta - bu egzersizde TAM HAREKET GENİŞLİĞİNDE çalışın, ancak kuadrisepsleriniz tıkanmaya başladığında (sanki ateşle yanıyormuş gibi) ve artık bunları tam genlikte tam olarak gerçekleştiremez hale geldiğinizde, DEVAM ETMENİZİ TAVSİYE EDİYORUM KISMİ GENİŞLİKTE YAPIN(bence bu kasları çok iyi yüklüyor, onları daha da yoruyor) ve birçok insan aptalca pes ediyor ve hepsi bu (neden rastgele yaptıklarını söylüyorlar, yapmamak daha iyi), bence daha iyi birkaç kısmi tekrar daha yapın (zemin genliğine kadar), AMA YAPIN!!! Nasıl yaptığınız da önemli, tüm bu kısmi tekrarları SORUNSUZ KONTROL ALTINDA (vücudunuzu sarsmadan, hile yapmadan) yapmanız çok önemli.

Dokuzuncu nüans NEFESLE ilgilidir. Doğru nefes almayı, diğer egzersizlerde olduğu gibi diğer konularda da her zaman olduğu gibi NEFES ALMAYI unutmayın. ÇABA İLE NEFES VERİN. Böylece bacaklarımızı en üst noktaya kadar kaldırdık (uzatma) NEFES VERİYORUZ, bacaklar silindirle aşağıya indiğinde (en alçak noktaya) NEFES Alıyoruz.

Evet arkadaşlar bu konuyu burada sonlandırıyorum, umarım İLGİNÇ ve ÖĞRETİCİ bulmuşsunuzdur.

Tatlı olarak bir video: Bu alıştırmanın görsel bir gösterimi:

Saygılarımla yönetici.