Yüksek bir blokta kolları bükmek. Alt bloktaki kolların çapraz çubukla bükülmesi

Bir blokta kol bukleleri bisepsleri eğitmek için izole edici bir egzersizdir, biceps brachii kasını germek için duruşlar ve iso-li-ro-va-ama her pu-chok'ta pro-ra-bo-tat'tır. Ellerinizi blok üzerinde bükmek, "bırakın-alın" anlamına gelmez, çünkü bu egzersiz kasların pro-çalışmasına yöneliktir ve kas kütlesinin büyümesi için değil - etkili olduğu için bu durumda res-si-ro-yük yükünü programlamak zordur. Aynı üç blokun farklı olduğu, ellerin sabitlenme yerlerinden farklı oldukları, uzun am-p-li-tu-dy ve genel olarak şunlardan olabileceği belirtilmelidir: herhangi bir karakter-te-ris-ti-kam, ancak teknolojideki önemli anlar her durumda aynıdır. Bu yönetimde aynı kalmanın mümkün olmadığını da belirtmekte fayda var. Prens-tsi-pa Joe Wei-de-ra , in-tu-i-tion olarak, yani at-let sa-mos-to-i-tel-ama cor-re-ti-ro-vat tech-ni-ku up-rage-değil niya öyle ki hedef kas grubunun öz suyunu hissedebilirsiniz.

Pazıları “ezberlemek” ve dirseklerin gerilmesini önlemek için bir blok üzerinde çok sayıda tekrarda kol bukleleri yapılması önerilir -te-vo-go sus-ta-va. Genel olarak bu, dirseklerin sabitlenmesiyle ilgili tüm egzersizleri ifade eder, örneğin kolları bankta bükmek Larry Scott, ancak bu durumda bu özellikle önemlidir, çünkü tamamen büküldüğünüzde, ska-mie -ipliği vücuttan koparalım ve kordonu bağlardan çıkaralım, ancak bu po-lu-chit-sya bloğunda yapılamaz. Dirseğin ağız içindeki konumu da büyük önem taşıyor; çünkü kasların güçlenme noktaları herkeste farklıdır ve bu genetiğe bağlıdır, dolayısıyla kadınların ileri yaşlarda nöromüsküler bağlantının gelişmiş olması için yeterli deneyime sahip olmaları gerekir.

Kas ve eklemlerin çalışması

Egzersizin amacı bicepsleri mümkün olduğunca izole etmektir, böylece kollarınızın blok üzerinde tam bükülmesi sırasında at-le-ta görünümü için -la-ma-ma-si-mal-naya iso-la Bisipital omuz kasının kasılması. Öyle ya da böyle, ancak ön omuz da yükü alır, bu da açık kavramanın yardımıyla az çok hariç tutulur. Açık kavrama, elin parmaklarının hepsi tek bir çizgi üzerinde durduğunda, yani başparmağın kavrama yerini yukarıdan tutmadığında aynı dağılımını sunar. Bi-cep-sa load-ruz-ka'nın başları arasında yayılma-pre-de-la-et-sya iç olmasına rağmen yaklaşık olarak eşittir. Pu-chok elbette daha büyük olduğu için daha fazla yüklenir ve daha güçlü. Ek olarak, işlevi dirseklerde ellerin bükülmesini de içeren nag-ruz-ku po-lu-cha-et ve bra-hi-a-lis.

Kollarınızı bir blok üzerinde bükmek izole edici bir egzersizdir, bu nedenle sus-tav yalnızca tek yönlü çalışır: kilit-te-uluma. Egzersizin iso-li-ro-van-lığı, halter veya gan-te-la-mi ile ve blokta yapılmaması ile bağlantılı değildir, ancak at- “chi-ting-go-t-ing” olasılığını hariç tutarak ellerin konumunu düzeltelim, kendinize kor-pu-som veya ple-cha-mi yardımcı olun. Genel olarak, atlet omuzları sabitler ve onu bu şekilde kullanmanız gerekir. çalışma ağırlığı bicepslerine basarak bunu hareket ettirebilir, bu yüzden pek çok "duygu" kası "paylaşır" ve blok antrenmanlarında hiper-t-ro-fe'lerine tam olarak ulaşır. Buradan şu sonuca varılabilir: Gelecekteki ilerleme, gruplarımızın çalışması pahasına gerçekleştirilmelidir, bu nedenle sporcu maksimum ağırlığı kullanmalı, ancak sporcunun bu ağırlığı kontrollü olmalıdır.

Bir blokta kol bukleleri - diyagram

1) Egzersiz makinesine oturun, sırtınızı dikleştirin, ayaklarınızı desteklere dayayın, dirseklerinizi ve omuzlarınızı sabitleyin, böylece her şeyden önce egzersiz yaparken kendinizi rahat hissedersiniz.
2) Egzersiz makinesinin saplarını açık bir tutuşla tutun ve kollarınızı dirseklerden biraz bükün, böylece pazıların ne kadar gergin olduğunu hissedebilirsiniz.
3) Nefes verirken yavaşça ve kontrol altında ön kolunuzu yukarı kaldırmaya başlayın, kolunuzu dirseğinizden bükün, ancak sanki hareketin genliğini artırmaya çalışıyormuş gibi elinizi kendinize değil yukarıya doğru çekmeniz gerekir.
4) Dirseklerinizi biceps kaslarınızın en yoğun kasıldığı noktaya kadar bükün, bu nokta yaklaşık olarak yıllar içinde ellerinizi aynı pozisyonda sabitledikten sonra 90° bükün.
5) Kasılmanın en yoğun olduğu noktadan itibaren yine kontrol altında ama 2 kat daha yavaş bir şekilde ellerinizi dirsek sonuna kadar açmadan başlangıç pozisyonuna indirin yani bicepsler her zaman gergin kalır.

Bir blokta kol bukleleri - notlar

1) Egzersizin yaklaşık 12 ila 20 arasında geniş bir aralıkta ve çok sayıda tekrarla yapılması tavsiye edilir, böylece sporcunun aralık dışında şarkı söyleme zamanı olur. -fa-ta ve gliko-ko-lizi başlatın.
2) Egzersizin genlik dahilinde yapılması sadece daha iyi pompalama için değil, aynı zamanda vücuttaki fazla yükün atılması için de tavsiye edilir, vay, kesinlikle en alt noktada olacaklar.
3) Hiçbir durumda sarsıntılı hareketlerle eğilmeyin ve çubuğu aşağı "atmayın", her zaman -amp-pl-tu-do hareketini tamamen kontrol altında tutmalısınız.
4) Egzersiz en iyi şekilde kasları "bitirmek" için antrenmanın sonunda yapılır, çünkü çok sayıda yeniden düzenleme nedeniyle büyüme faktörleri yaratılır, ancak aynı zamanda kas "ekşi" olur.
5) Egzersizi iki elinizle yapmaktan rahatsızlık duyuyorsanız, diğer şekilde de yapabilirsiniz ki bu da mümkündür. Her kası çalıştırmaya odaklanmak daha iyidir, ancak o zaman ikisi arasında nefes almanıza gerek kalmaz. Ama.

Anatomi

Biceps brachii, uzunluk ve kuvvet bakımından farklılık gösteren iki baştan oluşan küçük ama çok önemli bir kastır. ka-za-te-lam. İç kafa daha büyüktür, ancak kısa ağızlı olarak adlandırılmasına rağmen, kısa yaşadığı için kısa- Ne, ama yine de pazı kasının ana kütlesini oluşturan odur. Buna rağmen, b-cep'in yan başı da çok önemlidir, çünkü her şeyden önce iki kas her zaman birden daha büyük ve daha güçlüdür ve ikincisi, dış topuz bicepsleri daha yüksek hale getirdiği için. Kollarınızı blok üzerinde bükmek, bi-cep kafalarınızı uzaktan çalıştırmanıza izin vermez, ancak bir nedenden dolayı ka-dürüst-ven-ama-li-va-yat onların kanları için, bla-go-da- rya-içlerinde hangi büyüme faktörleri oluşur? ras-tya-gi-va-yu-tsia bizim-kas-fasyallerimiz Bu da daha fazla kas hipertrofisine katkıda bulunur.

Özetlemek gerekirse, blok üzerinde kol kıvırmanın -dir-ki bi-cep-sa antrenmanı için çok etkili bir izolasyon egzersizi olduğunu söyleyebiliriz, ancak bunu yalnızca at-let-there deneyimi olan kişiler kullanabilir. Nöro-kas bağlantısı hedef kas gruplarına odaklanmaya izin vermediğinden na-chi-na-y ka-cha-tas daha temel kontrol sistemlerine tercih edilmelidir. Bu kontroldeki anahtar-mi-mo-men-ta-mi görünümdür: dirseklerin konumu, omuzların sus-ta-va'ya sabitlenmesi ve tam kontrol hızı. Tıbbi çamaşırları tamamen büktüğünüzden ve kontrol altında, pro-ka-chi-vaya pazılarını kışın olduğu gibi ve ga-tif olmayan aşamada da kontrol ettiğinizden emin olun.

Bu egzersiz sporcular tarafından bisepslerin ortasını hafifçe kaldırarak ona farklı bir şekil vermeleri gerektiğinde kullanılır. Genellikle kol kaslarını yüklemek için bir antrenmanın sonunda yapılır.

Doğru teknik

Bu egzersizi gerçekleştirmek için kaldırıcının, makinenin üst makaralarından geçen her iki kabloya da D-kolları takması gerekecektir. Tutma yerleri üstten tutularak tutulmalı, yani avuç içleri yukarıya bakmalıdır. Bundan sonra simülatörün raflarının ortasında durmanız gerekiyor.
Başlangıç pozisyonunda kollar tamamen düzdür veya dirsek eklemlerinde hafifçe bükülmüş durumdadır. Ancak her durumda eller doğrudan bloklara gider. Ağırlığı makinenin desteklerinden kaldıran kablolarla aynı hizada olmalıdırlar.
Nefes alırken sporcu nefesini tutar. Bicepsler mümkün olduğu kadar gerilir, dirsekler bükülür ve saplar başa doğru çekilmeye başlar.
Avuç içleriniz deltoid kasların üzerinde olduğunda birkaç saniye durmanız gerekir. Bundan sonra bicepsler daha da sıkılaşır.
Nefes vererek sporcu kolları orijinal konumlarına indirir. Bu hareket sorunsuz bir şekilde yapılır.
Gerekli sayıda tekrar gerçekleştirilir. Ortalama olarak 3 sette 10 ila 15 tekrar yapılması tavsiye edilir. Ancak gücünüzü abartmayın.

Emniyet

Çapraz geçişte yapılan herhangi bir egzersizin orta hızda olması gerekir. Kolları çok sert çekmeye veya genliğin en üst noktasına ulaştıktan sonra aniden bırakmaya gerek yoktur. Bu sadece kasları yormakla kalmıyor, aynı zamanda omuzlara ve dirseklere de büyük bir yük bindiriyor.

Kendinizi gereksiz gerginliklerden korumak için hafif ağırlıklarla çalışmanız gerekir. Bu egzersizin yeni başlayanlar için tavsiye edilmediğini akılda tutmak önemlidir. Biceps altı ay boyunca standart bir yük almalı ve ardından atlet çapraz deadlift'e başlayabilir.

Hiçbir durumda ısınmayı unutmamalısınız.. Bu egzersizde pazıların sıkılaştırılması gerektiğinden bu özellikle önemlidir. Aksi halde yaralanabilirler. Isınma egzersizleri olarak dambıl veya halter kullanabilirsiniz.

Yaygın hatalar

Kolları bükerken vücudun hareketi. Aslında bu hareket, sporcunun ağır ağırlığın etkisi altında kollarını bükmesine yardımcı olur, ancak yükün bir kısmı sırt kaslarına gidecekse neden bunu yapsın? Lat crossover curl biceps kaslarını geliştirmeyi amaçlar, dolayısıyla yükü azaltmak bu egzersizi daha az etkili hale getirebilir.

Aşırı omuz hareketleri. Bu hata öncelikle bu egzersizi ilk kez yapan sporcuları ilgilendirir. Kabloların etkisi altında vücut sallanmaya başlar ve omuz eklemleri hafifçe kayar. Ağırlık altında kolayca yer değiştirebileceklerinden onları hareketsiz tutmak çok önemlidir.

Düzensiz yürütme. Çoğu insanın sağ ve sol kolları eşit olmayan bir gelişime sahiptir, bu nedenle ağırlığı baskın kolunuzla çekmek, diğer kolunuzla ise biraz yardımcı olmak istersiniz. Gelecekte bu, ek elin geride kalmaya başlamasına ve asıl elin ise çok fazla gelişmesine yol açacaktır. Bunun olmasını önlemek için baskın elinizi biraz zayıflatmanız önerilir.

Alternatif kol sırası. Bazı sporcular yanlışlıkla kol sıralarını değiştirmenin daha iyi biceps geliştirmeye yardımcı olacağına inanıyor. Bu tamamen doğru değildir, çünkü sağ el (sağ elini kullanan kişiler için) sürekli olarak daha fazla çekiş yapacak ve dolayısıyla daha iyi gelişecektir. Ayrıca bu egzersizi yapmak omurganın eğriliğiyle doludur.

Teçhizat

Alıştırma bir blok simülatöründe (geçiş) gerçekleştirilir. Ek ekipmanlar arasında eldivenler ve elastik bilek bantları bulunabilir. Eldivenler ellerinizdeki ve saplardaki tutuşu artırır ve bandajlar bilek burkulmalarını önlemeye yardımcı olur. Kollar bukle yaparken vücudun yerde hareketsiz kalması gerektiğinden rahat ayakkabılar giymek de çok önemlidir.

Çalışan tüm kasların maksimum kasılmasını sağlamanın anahtarı, üst kolun tam stabilitesidir. Dirseklerinizi kaldırıp indirirken bisepslerden yük alınır, dolayısıyla egzersiz etkisiz hale gelir.
Her iki kolun bükülmesi aynı anda orta hızda gerçekleşmelidir.
Egzersizi tek elle yapmaya gerek yoktur çünkü bu durumda gövdeyi eşit pozisyonda tutmak çok zordur.
Nefesinizi tutmak vücudunuzu hareketsiz tutmanıza yardımcı olur ve aynı zamanda tüm dikkatinizi kas kasılmasına yoğunlaştırmanıza olanak tanır.
Simülatörde blokların yüksekliği ayarlanabiliyorsa omuzlardan biraz daha yükseğe monte edilmelidir. Bu, egzersizi optimum genlikte gerçekleştirmeyi mümkün kılacaktır. Bloklar çok yükseğe yerleştirilirse kısalacak ve bicepsler daha az yük alacaktır.
Ellerinizi gevşetmenize gerek yok. Yaralanmayı önlemek için her zaman gerilim altındadırlar.

Kollarınız en üst noktaya yaklaşmaya başladığında bileklerinizi hafifçe bükebilirsiniz. Bu, ön kollardaki yükü artıracak ve bu da biseps kasılmaları üzerinde faydalı bir etkiye sahip olacaktır.

Çözüm

Çapraz pazı bukleleri, profesyonel sporcular tarafından gerçekleştirilen, bisepsleri çalıştırmak için yapılan karmaşık egzersizlerdir. Yeni başlayanlar bu egzersizi yapmamalıdır çünkü kasları ciddi yük almaya yeterince hazır değildir. Çaprazlama çok fazla direnç yaratır, bu nedenle kasların iyi durumda olması gerekir.

Biceps curl, hedef kas grubunu hedeflemek için antrenmanın sonunda yapılabilecek bir izolasyon yardım egzersizidir.

İlgili kaslar

Bu alıştırma tek başına yüklenir:

Biceps veya biceps brachii.
Brachialis kası veya brachialis. Pazıların altında bulunur ve onunla birlikte dirsek eklemlerinde kolların bükülmesinde rol oynar.

Ek olarak şunlar dahildir:

Brachioradialis kası - ön kolun dış kısmı boyunca uzanır.
Pronator teres.

Egzersizi doğru yaparsanız, başka hiçbir kasın gözle görülür bir strese maruz kalmaması gerekir. Bükme işlemine kontrendikasyonlar dirsek eklemlerinde veya bileklerde meydana gelen yaralanmalardır.

Yürütme tekniği

Blok makinesinin kablo direncini kullanarak bicepsleriniz üzerinde çeşitli şekillerde çalışabilirsiniz. Özellikle üst bloğa gelince, iki seçenek vardır:

Ayakta veya otururken çapraz bukleler.
Yatay bir bankta uzanırken pazı bir blok üzerinde kıvrılır.

Ayakta veya oturarak

Çapraz biseps kıvrımı şuna benzer:

Üst bloklardan geçen kablolara yarım daire şeklinde tutacaklar takın. Kolları ters bir tutuşla tutun ve makinenin destekleri arasında tam ortada durun. Egzersizi oturarak yapmayı planlıyorsanız desteklerin arasına bir bank yerleştirin ve üzerine oturun. İdeal olarak bloklar omuz seviyenizin 30-40 santimetre üzerinde olmalıdır.
Başlangıç pozisyonunda kollar dirseklerden hafifçe bükülmüş, gergin ve çapraz raflarla aynı düzlemdedir. Fırçaları hafifçe kendinize doğru çevirin. Hareket boyunca bileklerinizi ve omuzlarınızı sıkı tutun. Rahatladıklarında yerinden çıkmaları veya burkulmaları kolaydır.
Pazılarınızı olabildiğince sıkın ve kabloların saplarını elleriniz şakak hizanızda olacak şekilde kendinize doğru çekin. Bileklerinizi hafifçe bükebilirsiniz. Son noktada 1-2 saniye basılı tutun ve kontrollü bir şekilde yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.

Egzersizi yaparken kollarınız omuzdan dirseğe kadar yere paralel sabit bir pozisyondadır. Hareketlerinizi yalnızca dirsek ekleminde gerçekleşecek şekilde kontrol ederek, hedef kas grubunu maksimum düzeyde yüklemiş olursunuz.

Çapraz biceps bukleleri her iki elle eşzamanlı olarak gerçekleştirilir. Bu durumda, gövde kesinlikle simülatörün merkezinde kalır ve raflarının düzleminden sapmaz.

Yatay bir bankta uzanmak

Kablo makinesinin desteğinin yanına bir tezgah yerleştirin.

Üst bloktan geçen kabloya düz bir tutamak takın. Kolu ters bir tutuşla kavrayın ve başınız tezgaha bakacak şekilde bankın üzerine uzanın. Eller omuz genişliğinde açık veya daha dar yerleştirilebilir; egzersiz her iki şekilde de yapılır.
Başlangıç pozisyonunda baş benchin kenarından hafifçe sarkıyor, ayaklar yerde ve kollar dirsek eklemlerinden hafifçe bükülü. Bilekler ve omuz eklemleri sabittir, omuzlar yere diktir.
Bicepslerinizi sıkın ve dirseklerinizi bükerek kolu alın hizanıza kadar kendinize doğru çekin. Maksimum gerginlik noktasında 1-2 saniye kalın ve sorunsuz bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün.
Gerekli sayıda tekrar yapın.

Vücut sabit bir pozisyonda olduğundan, uzanırken bir blok üzerinde kol bukleleri yapmak uygundur. Sadece düz kalem değil aynı zamanda EZ kalem de kullanabilirsiniz. Bunu gerçekleştirmek için, salonda iki raflı geçişler için geniş bir çerçeveye sahip olmak gerekli değildir, çünkü burada yalnızca bir blok kullanılmaktadır.

Eğitim programına dahil olma

Kolları bir blok makinesinde kıvırmak, temel egzersizleri yaptıktan sonra bisepsleri yeniden yüklemek için genellikle antrenmanın sonunda yapılır.

Kullanılan ağırlık orta veya hafiftir. Kaslar önceki egzersizlerden dolayı zaten oldukça yorulmuştu. 3-4 set 10-15 tekrar yapılması tavsiye edilir.

Selamlar sevgili yoldaşlar! Ve bugün üst blokta baş üstü biseps buklelerinden bahsedeceğiz.

Takvimde Çarşamba 18 Ekim, bu da teknik bir not almanın zamanı geldiği anlamına geliyor. Okuduktan sonra kas atlası hakkında her şeyi, egzersizi yapmanın avantajları ve tekniği hakkında her şeyi öğreneceksiniz, ayrıca etkinliğinin derecesini ve bunu eğitim programına dahil etmenin tavsiye edilebilirliğini de öğreneceğiz.

O halde salondaki yerlerinizi alın, başlıyoruz.

Baş üstü bisepsler bir kasnak üzerinde kıvrılır. Ne, neden ve neden?

Bildiğiniz gibi (biliyorsunuz, değil mi? :)) AB projesi zaten oldukça kapsamlı bir teknik tabana sahip - eğitimde kullanılan en önemli alıştırmalar dikkate alındı. Birçoğu size ilk elden tanıdık geliyor ve bazılarıyla ilk kez uğraşmanız gerekiyor. Büyük olasılıkla, şu anki çalışma amacımız - üst blokta pazıları başın üzerine kıvırma egzersizi, "ne oluyor...?" kategorisine giriyor, yani. nadiren kullanılır ve bu iyidir. Malzememiz ne kadar değerli olursa olsun.

Not:
Materyalin daha iyi özümsenmesi için, bundan sonraki tüm anlatımlar alt bölümlere ayrılacaktır.

Kas atlası

Egzersiz izole sınıfa aittir ve biceps brachii kasını çalıştırmayı amaçlamaktadır.

Kas topluluğu aşağıdaki birimleri içerir:

hedeflenen – biceps;
sinerjistler/yardımcı – brachialis, brachioradialis.

Tam bir kas atlası buna benzer.

Avantajları

Baş üstü biseps kıvırma egzersizini baş üstü makara üzerinde yaparak, aşağıdaki faydaları almayı bekleyebilirsiniz:

izole biceps antrenmanı;
pazı zirvesinin oluşumu;
el kabartmasının oluşumu;
hedef kasın işte sürekli varlığı (yörüngenin en uç noktalarında kapanmadan);
Negatif/eksantrik fazda kasın iyi bir şekilde gerilmesi;
ön deltanın işten hariç tutulması (yükün ön kirişten çıkarılması).

Yürütme tekniği

Üst bloktaki biceps curl egzersizleri giriş seviyesi zorluk egzersizleridir. Adım adım yürütme tekniği aşağıdaki gibidir:

Adım #0.

Çaprazlama makinesine gidin ve blokların her iki tarafına istediğiniz ağırlığı ayarlayın. Makaraların yüksekliğini ayarlayın (makine izin veriyorsa) ve omuz seviyesinin biraz üzerinde yer aldıklarından emin olun. Her bloğun tutamaçlarını elinize alarak simülatörde orta pozisyonu alın. Kolların ve bacakların konumu şu şekildedir: kollar hafifçe bükülmüş ve yere paralel, bacaklar omuz genişliğinde açık. Bu sizin başlangıç pozisyonunuzdur.

Aşama 1.

Nefes alın ve nefes verirken yavaşça ve kontrol altında biceps brachii kasını kasarak kollarınızı başınıza doğru getirin (ön kollarınız bisepslerinize değene kadar). Nefes alırken önkollarınızı IP pozisyonuna getirin. Belirtilen sayıda tekrarlayın.

Resim biçiminde, tüm bu rezalet şöyle görünüyor:

Bu şekilde hareket halinde:

Varyasyonlar

Üst blokta kollarınızı yukarı doğru bükmenin standart versiyonuna ek olarak, egzersizin birkaç çeşidi vardır:

bir bankta otururken eğilmek;
tek elle alternatif virajlar.

Sırlar ve incelikler

Egzersizden en iyi şekilde yararlanmak için şu yönergeleri izleyin:

Egzersizi yaparken dirseklerinizi hareket ettirmeyin, yalnızca ön kollarınız hareket eder;
gergin bir pozisyonda kollarınızı tamamen düzleştirmeyin;
kasılmayı ön kollarınız bicepslere değene kadar getirin;
ekstansiyon aşamasını yavaş ve kontrollü, fleksiyon aşamasını hızlı ve patlayıcı bir şekilde gerçekleştirin;
Uygulama sırasında vücudunuzu öne/geriye eğmeyin, düz tutun;
nefes alma tekniği: nefes verin - eğilirken/büzülürken, nefes alın - IP'ye uzanırken/geri dönerken;
sayısal eğitim parametreleri: yaklaşım sayısı 3 , tekrar sayısı – 12-15 .

Teorik tarafı bitirdik, şimdi bazı pratik noktalara bakalım.

Baş üstü biceps curl, biceps brachii için etkili bir egzersiz midir?

Araştırma verileri (Amerikan Egzersiz Konseyi, Wisconsin Üniversitesi, ABD, 2016 ) elektriksel aktiviteye göre en popüler sekiz biceps egzersizi arasında aşağıdaki sonuçları gösterdi:

Pazılar için konsantre dambıl kıvrımı – 96 ;
ters kavrama pull-up'ları - 81 ;
kolları üst blokta bükmek - 81 ;
halteri (EZ bar) geniş bir tutuşla kaldırmak – 75 ;
Scott bankında kollarını kıvırmak - 68 .

Çözüm: Lat curl biseps başlarını çalıştırmak için en iyi egzersizlerden biridir. Ek olarak, "kardeşlerinden" farklı olarak önemli bir benzersiz özelliğe sahiptir - hedef bölgede sürekli gerginlik yaratılması, kasın uç noktalarda kapanmadan çalışmasına olanak tanır ve böylece daha iyi bir pompalama etkisi yaratır.

Bir kız kollarını havaya kaldırmaktan nasıl kaçınabilir?

Bir erkeğinki gibi eller istemiyorum, onları şişirmekten nasıl kaçınabilirim? - bu soru sıklıkla AB projesinin postalarına geliyor. Bunun çok doğru bir soru olduğunu söylemeliyim, nedeni de şu. Spor salonlarındaki antrenörlerin çoğu erkektir ve kızlar için bir egzersiz rejimi oluştururken kendilerine en yakın olan egzersizlere “bağlı kalırlar”. Çoğu zaman bu, Scott bench'inde halterle kolları kıvırmaktır.

Erkeklerin egzersizlerini kadınların amaçları için seçme yaklaşımı tamamen doğru değildir, bu nedenle genç bayanlar mentorlarından PT'ye daha izole, blok kaldıraçlı egzersizleri ellerine dahil etmelerini istemeli/talep etmelidir.

Aslında içeriği bitirdik, özetleyelim.

Sonsöz

Üst bloktaki biseps bukleleri, biceps brachii kasını çalıştırmak için nadir fakat çok etkili (özellikle kızlar için) bir egzersizdir. Eğer şimdiye kadar PT'nizde hiç kullanmadıysanız mutlaka deneyin, yoksa bu yazıyı neden yazdık :).

Hepsi bu, hoş arkadaşlık için teşekkür ederim. Yakında görüşürüz!

Not: Salonunuzda bloklar var mı? Onu kullanır mısın?

PPS: proje yardımcı oldu mu? Ardından sosyal ağ durumunuza bir bağlantı bırakın - artı 100 garantili karma'ya doğru puanlar :)

Saygı ve şükranla, Dmitry Protasov.

Üst bloklardaki kol kıvrımlarının özelliği, pompalama (çoklu tekrar) modunda mümkün olduğunca verimli bir şekilde gerçekleştirilmeleri gerektiğidir. Bunu yapmak için küçük bir tane seçmeli ve her biri 12-15 tekrardan oluşan 3-4 set yapmalısınız.

Yürütme tekniği

Çapraz eğiticiye gidin ve D-kollarını üst kabloların uçlarına takın.
Makinenin tam ortasında durun ve kolları ters bir tutuşla tutun, kollarınızı düzeltin.
Yavaş ve konsantre bir çabayla tutamakları şakaklarınıza doğru çekin. 1-2 saniye donup yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.

Egzersizin bitiş noktasında elleriniz başınızın kulak seviyesinin üzerine getirilmeli. Ellerin ileri veya geri sapmasını tamamen ortadan kaldırın. Başınızı düz tutun, ileriye bakın.
Egzersiz sırasında vücudunuzu hareketsiz tutun ve sallanmasına izin vermeyin.
Başınızı bir veya diğer elinize refleks olarak çevirmekten kaçının.

Lat curl bisepsler için mükemmel bir izolasyon egzersizidir. Monotonluktan sıkıldıysanız veya