Svetlana Markova

Güzellik değerli bir taş gibidir: ne kadar basitse o kadar değerlidir!

İçerik

Vücuttaki fazla birikintiler birçok insan için sorundur. Bununla birlikte, tonda bir figür elde etmek için, maksimum kilo kaybı için tasarlanmış bir antrenmanı uygun şekilde planlamanız gerekir. Evde yağ yakmak için en iyi egzersizleri içeren etkili bir egzersiz seti seçmelisiniz. Günlük yoğun egzersizi doğru beslenmeyle birleştirerek çarpıcı sonuçlar elde edebilirsiniz.

Yağ yakmak için egzersizler

Yağ birikintileriyle mücadelenin en iyi yöntemi, kuvvet ve kardiyo antrenmanının birleşimidir. Bu kompleks kas kütlesi oluşturmaya, vücut dayanıklılığını artırmaya ve tonu iyileştirmeye yardımcı olacaktır. Önemli olan, nispeten kısa sürede güzel bir figür elde etmek için yükü tüm kas gruplarına eşit olarak dağıtmaktır. Hangi egzersizler en hızlı yağ yakar:

• aerobik;
• güç;
• aralık;
• Jimnastik.

Güç

Vücut geliştirme genellikle spor salonunda antrenmanla ilişkilendirilir, ancak bunu evde de yapabilirsiniz. Yağları hızla yakmak için kuvvet egzersizleri hem kadınlar hem de erkekler için uygundur ancak yükler farklı olmalıdır. Kızlar, fiziksel uygunluklarına bağlı olarak 1-1,5 kg ağırlığında, erkekler ise dambıl almalıdır. Antrenman evde yapılıyorsa ve sporcunun uygun aksesuarları yoksa doğaçlama yöntemler kullanabilirsiniz (su kapları, uzun sopalar vb.). Yağ yakmak için en enerji yoğun egzersizler:

1. Yatarak halter kaldırma Sırt üstü yatın (bir mat veya bankta) ve bir halter alın. Solar pleksus seviyesinin üzerine kaldırın ve indirin. 4 set 8 tekrar gerçekleştirin (60 saniye ara).
2. Çömelme. Elinize dambıl alın ve onlarla çömelin. Ayaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş yerleştirin. 75 saniye ara vererek 9 kez 3 set yapın.
3. Dambıllarla hamleler. Süre: Her bacakta 6 tekrardan oluşan 4 set.

Aerobik

Kardiyo egzersizleri aşırı kilolardan hızla kurtulmanıza ve kalp kasınızı güçlendirmenize yardımcı olacaktır. Kız, yağ yakmak için en etkili egzersizleri seçerek kısa sürede ince bir figür elde eder. Hangi aerobik egzersizin en etkili olduğu kabul edilir:

• bisiklet;
• hızlı yürüme;
• atlama ipi;
• atlama;
• spor salonunda fitness dersleri;
• dans.

Yağ yakma egzersizleri

Yağ dokusunu parçalamayı amaçlayan yoğun eğitim, ince bir figür elde etmenize yardımcı olacaktır. Önemli olan, evde sadece bir aylık eğitimden sonra istenen etkiyi elde etmek için en enerji yoğun egzersizleri seçmektir. Hangi yükler yapılmalıdır:

1. Bacaklarınızı kaldırmak. Egzersiz kalçaları, kalçaları ve karın kaslarını sıkılaştırmaya yardımcı olur. Sırt üstü yatmalı ve bacaklarınızı bir arada tutarak yere dik olarak kaldırmalısınız. Dairesel bir hareket yapın, ardından indirin. Kas gerginliğini 10 kez hissetmek için her hareketi yumuşak bir şekilde gerçekleştirin.
2. Fleksiyon. Karnınızın üstüne yatın, kollarınızı öne doğru uzatın. Aynı zamanda karın kaslarınızı dengeleyerek bacaklarınızı ve kollarınızı yerden kaldırın. Bu sırada alt sırt bükülür. Birkaç saniye bekleyin, sonra rahatlayın. 12 kez yapın.
3. Tahta. Bu, yağ yakmak, kol kaslarını, omuz kuşağını, karın ve uyluk kaslarını güçlendirmek için en iyi egzersizdir. Dirseklerinizin üzerinde durmanız ve yalnızca ayak parmaklarınızın üzerinde dinlenmeniz gerekir. Pozisyonu 10-12 saniye basılı tutun. Rahatlamak. 8 kez tekrarlayın.

Yüzme

Havuz kilo vermek için harika bir yerdir. Yüzme sağlığı iyileştirir, kalori yakar, metabolizmanın normalleşmesine yardımcı olur ve her kası sıkılaştırır (eklemlere baskı uygulamadan). Bu süreç neden eğitimin yerini alabilir? Su havadan birçok kez daha yoğun olduğundan uyluk, kol, kalça ve karın kasları için ek direnç oluşturur. Bu sayede kişi enerji artışı alır, kalori kaybeder ve kas geliştirir. Havuzda en çok yağ yakıcı egzersizler:

1. Aralıklı eğitim. En az 5 dakika maksimum hızda yüzmeli, ardından 2-3 dakika dinlenmelisiniz. Birkaç kez tekrarlayın. Yüzme stillerini değiştirebilirsiniz.
2. Bacak kaldırma. Sırtınızı havuzun kenarına yaslayın (yakın) ve ellerinizle tutun. Bacaklarınızı 90 derece kaldırın ve birkaç saniye tutun. 8-12 kez yapın.

Atlama

Araştırmalar bu egzersizlerin kemik yoğunluğunu artırdığını, yaralanma riskini önlediğini, eklem gücünü ve esnekliğini artırdığını gösteriyor. Plyometrics (atlama antrenmanı), bacak kasını kasılmadan önce geren hareketler yapma uygulamasıdır. Yoğun aerobik egzersiz sayesinde fazla kilolardan çok çabuk kurtulur. Yağ yakmak için en iyi egzersizler:

1. Ayaklar omuzlardan biraz daha geniş, dizler hafifçe bükülmüş, kollar geriye çekilmiş (atlamaya hazır). Kollarınızı dikey olarak kaldırarak mümkün olduğunca yükseğe keskin bir şekilde atlamanız gerekir. Göğsünüzü öne koyun. Bükülmüş dizlerin üzerine yumuşak bir şekilde inin. 10 tekrar yapın.
2. Basamaklara atlayın. Girişte bir merdiven, bir basamak veya herhangi bir dayanıklı kutu kullanabilirsiniz. Sağ ayağınızı basamağa koymanız gerekiyor. Daha sonra zıplarken tempoyu kaybetmeden sürekli bacak değiştirin. Süre: 2 dakika.
3. Atlama ipi. 6-8 dakika zıplayın. 3 dakika ara verin ve tekrarlayın.

Çömelme

Bu egzersizler poponuzu şişirmenize, kalçalarınızı ve kalçalarınızı sıkılaştırmanıza yardımcı olur. Kilo vermek ve çekici bir figür elde etmek için vücudunuzu haftada en az 3-4 kez egzersiz yapmalısınız. Aşağıda squat ile yağ yakmak için en iyi egzersizler yer almaktadır:

1. Dambıl ile egzersizler. Bacaklarınızı omuz kuşağınızdan daha geniş açmanız ve çömelmeniz, kalçalarınızı mümkün olduğunca geriye doğru uzatmanız gerekir. 12-16 kez tekrarlayın.
2. Çapraz hamleler. Düz durun, sol bacağınıza yaslanın. Kalçalar ve dizler hafifçe bükülmüş. Sağ bacağınızı sol bacağınızla çapraz oluşturacak şekilde sola doğru hareket ettirin ve çömelin. Alternatif bacaklar. 1 dakika boyunca gerçekleştirin.

Burpee

Bu egzersiz, hızlı bir şekilde gerçekleştirilen squat, şınav ve atlama hareketlerini birleştirir. Burpees tüm kas gruplarını çalıştırarak kilo verme sürecini çok etkili hale getirir. Nasıl yapılır? Farklı zorluk derecelerine sahip çeşitli burpee çeşitleri vardır:

1. Klasik egzersiz şu şekilde yapılır: Kişi şınav çeker, ardından ayaklarını ellerine yaklaştırır, yerden iter ve zıplar.
2. Yeni başlayanlar şınav veya zıplama hareketlerini atlarlar.
3. İleri düzey sporcular engeller ekleyebilir (ileriye veya yana doğru zıplayabilir) veya dambılları alabilirler.
4. İstenilen etkiyi elde etmek için en az 6 kez gerçekleştirin.

Video: yağ yakma egzersizleri

Yeni başlayan sporcular karmaşık hareketleri gerçekleştirmekte zorluk yaşayabilirler. Bu nedenle hiç spor salonuna gitmemiş ve evde egzersiz yapmak isteyen kişilerin net bir örneğe ihtiyacı var. Antrenörden sonra videolu olarak egzersizleri tekrarlayarak antrenmanınızın etkinliğini artırabilir, kaslarınızı ve eklemlerinizi zorlama riskinden kendinizi kurtarabilirsiniz. Antrenman videoları sayesinde her sporcu antrenmanlarını hatasız gerçekleştirecektir.

Ayrıntılar Güncellendi: 15.05.2019 10:14 Yayınlanma: 14.06.2013 07:37

Anastasia Listopadova

Kilo vermek - Yağ yakıcı süper egzersiz

Gerekiyor kilo vermek, kilo vermek, yağ yakmak– aerobik egzersiz ve dengeli beslenme olmadan yapamazsınız. Amerikalı ünlü fitness antrenörü Gay Gasper, süper etkili, yağ yakıcı bir antrenmanın kendi versiyonunu sunuyor.

Yağ yakıcı aerobik kompleksi Gay Gasper "Aptallar için Kilo Yakma", kalp kasını ve yoğun kan dolaşımını harekete geçirmeyi amaçlayan klasik bir kardiyo aerobiktir.

Egzersizler ve bunların sırası, maksimum enerji tüketimini sağlayacak şekilde özenle seçilmiştir; aktif kalori yakma. Kompleksin tüm egzersizlerini süper ağır bir seviyede gerçekleştirmek, saatte 800 kaloriye kadar yakmanızı sağlayacaktır; bu, bir saat boyunca bisikletle bir dağa tırmanmaya eşdeğerdir ve aynı zamanda yakılan kalori miktarını önemli ölçüde aşar. Kardiyo makinelerinden herhangi birinde geçirdiğiniz süre.

Kompleks, süper hafiften (yeni başlayanlar için) süper ağıra (deneyimli sporcular için) kadar uygulanması için çeşitli seçenekler sunar.

En kolay seviyeden başlamalı, ardından yaşınıza ve fiziksel kondisyonunuza uygun kalp atış hızınıza uygun yoğunluk ve fiziksel aktivite seviyesini seçmelisiniz.

Egzersiz sırasında nabzınızı ve sağlığınızı sürekli izlemek önemlidir; nabzınız kabul edilebilir eşiğinizin dışına çıkmamalıdır. Bu, kalp krizlerini ve diğer sorunları önlemeye yardımcı olacaktır.

Kompleks Rusçaya çevrildi. Gay Gasper'ın açıklamaları ve tavsiyeleri, egzersizleri hızlı bir şekilde öğrenmenize ve doğru şekilde kullanmanıza, antrenmanınızdan maksimum etkiyi almanıza ve aynı zamanda yaralanmalardan ve diğer sağlık sorunlarından kaçınmanıza olanak sağlayacaktır.

Kilo Yakma Kompleksi 10 temel hareket içerir: Mart, V-Step, Heel Dig, Knee Lifts, Lunges, Step Touch, Grapevine, Jambon Curl, Mambo, Jazz Square ve bunların çeşitli çeşitleri ve kombinasyonları.

Önemli olan kendi hızınızı seçmek ve antrenman sırasında durmadan hareket etmektir. Kaybolsanız bile durmayın, sadece bir adım atın ve kombinasyona devam edin.

Antrenman sırasında uzayda hareket etmek ve el hareketlerini kullanmak etkinliğini arttırır ve yağ yakımını destekler.

Antrenmanınızı her zaman Soğuma ve Esneme ile bitirmeyi unutmayın; bu, kalp atış hızınızı ve nefes almanızı düzeltecek ve yaralanmaları önleyecektir.

Yağ yakıcı süper egzersiz videosu

Tanışın yağ yakıcı süper egzersiz Eşcinsel Gasper Yapabilirsin çevrimiçi video

Gay Gasper eğitici videosunu indirerek hareketleri öğrenebilir ve yağ yakıcı aerobik yapabilirsiniz. Aptallar için yağ yakma videosunu İNDİRİN

Kilo vermek için egzersiz yapın haftada 4-5 kez gerekir. Normal, güvenli kilo kaybı oranı haftada 0,5 kg'dır. Egzersiz ve diyetin kombinasyonu daha etkili bir şekilde kilo vermenizi sağlar. Ancak aç karnına antrenman yapmamanız gerektiğini unutmayın; antrenmanı bitirecek güce sahip olmayacaksınız. Egzersiz sırasında su için; su, toksinlerin ve atık ürünlerin vücuttan hızla atılmasına yardımcı olacaktır.

Hatırlamak: Kilo yakmak için süper etkili aerobik kompleksi Bireysel, optimal fiziksel aktivite düzeyini doğru belirlerseniz ve ona bağlı kalırsanız, kaloriler size fayda sağlayacaktır.

Kilo vermek ve kiloyu korumak için başka neler etkilidir?

Nasıl kilo verilir, karın yağları alınır - Düz Bir Karın İçin En İyi 10 Egzersiz

Tabata Protokolü - Kilo kaybı için aralıklı antrenman

Yanlardan ve göbekten yağ nasıl alınır - Süper egzersiz

Carol Maggio'dan selülit karşıtı süper masaj NoLipoLipo - liposuction yerine

Greer Childers ile Bodyflex nefes egzersizleri - Tüm video dersleri

Yağ yakma egzersizleri metabolizmayı hızlandırma özelliğine sahip olduğundan kuvvet egzersizlerinden farklı olarak daha hızlı sonuç alınmasını mümkün kılar. Bu tür metabolik egzersizlerin özü, vücudu oksijenle doyurarak, kalp atış hızını ve vücut ısısını artırarak fazla yağın yakılmasıdır. Bunun sonucunda yağ parçalanması meydana gelir. Yağ yakmaya yönelik egzersizler, neredeyse hiç dinlenmeden, mümkün olan en hızlı tempoda gerçekleştirilir. Bol temiz havanın olduğu kapalı mekanlarda antrenman yapmak önemlidir.

Yağ nasıl doğru şekilde yakılır?

Daha hızlı kilo vermenize yardımcı olacak birkaç yola bakalım. Doğru antrenman yaparsanız ve egzersizleri doğru yapılandırırsanız, antrenman için zaman seçiminin pek önemi kalmaz. Ancak fazla kiloları anında yakmanın en iyi zamanı sabahtır. Şu anda aç karnına yapılan koşu veya aralık kompleksi, kahvaltıda yenen yiyeceklerden değil deri altı yağdan enerji alacaktır.

Günün geri kalanında yemekten bir ila iki saat sonra antrenman yapılması tavsiye edilir. Ancak antrenmandan sonra kırk dakika içinde küçük bir porsiyon protein ve karbonhidrat almanız gerekir. Kilo vermek için aç kalmanıza gerek yok. Bu süre zarfında yenen her şey kasların iyileşmesine yönelik olacaktır ancak aşırı yağa gitmeyecektir.

Evde yağ yakıcı egzersiz kompleksi

Evde gerçekleştirmek için kilo vermeye yönelik bir dizi egzersiz de mevcuttur. Özel ekipman kullanmanıza gerek yok, kendi ağırlığınız yeterli olacaktır. Antrenmanlar en az 45-50 dakika sürmelidir. Yağ yakımı antrenmanın başlamasından sadece yirmi dakika sonra başlayacaktır, bu nedenle sadece 15 dakika antrenman yapılması tavsiye edilmez. Kilo vermenin önemli bir koşulu nabız bölgesidir. Dakikada 120 - 160 atımlık bölge, kardiyovasküler sistem için rahat ve yağ yakımı için etkili kabul edilir.

Tüm kas grupları için süper set

Süper set, bir egzersizden diğerine yumuşak bir geçişle durmadan gerçekleştirilir. Gerçekleştirilen tur sayısı, ne tür bir yük almak istediğinize bağlıdır. Bu kompleksin en az beş daire için tekrarlanması tavsiye edilir. Performanstan sonra tüm kasları hafifçe esnetin.

Çömelme atlama

Bu squat türü tüm uyluk ve kalça kaslarını çalıştırırken aynı zamanda yerinde zıplama da eklenir, bu da yağ yakımı için kalp atış hızını artırır. Her gün egzersiz yapılması önerilmez. Hazırlıksız sporcuların kaslarını yeniden yapılandırmaları gerekir. Bu 4-5 gün sürebilir.

1. Başlama pozisyonu: ayaklar omuz genişliğinde açık, ayak parmakları hafifçe ayrık;
2. Nefes alın: Sanki bir sandalyede oturuyormuş gibi pelvisi indirin, uyluk yere paralel olsun;
3. Nefes verin: çoraplarınızı yerden kaldırarak alt noktadan atlayın;
4. Nefes alırken çömelmeyi tekrarlıyoruz. 20-30 kez performans sergiliyoruz.

Burpee

Bu tür egzersiz, vücut ağırlığını kaybetmek için çok etkilidir çünkü mümkün olan en hızlı hızda gerçekleştirilir ve kesinlikle tüm kas gruplarını içerir. Antrenman seviyenize bağlı olarak 20 ile 40 defa arasında gerçekleştirebilirsiniz.

1. Ayakta dururken nefes alırken çömeliriz, avuçlarımızı yere koyarız;
2. Ayaklarımızla iterek, nefes vererek düz kollar üzerinde tahtaya atlıyoruz;
3. Nefes alın: avuçlarınıza geri dönün;
4. Nefes verirken zıplayın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Şınav

Bu egzersiz üst omuz kuşağını iyi eğitir. Küçük kaslar hızla toparlandığı için bu tür egzersizleri 2-3 gün sonra yapabilirsiniz. Şınav doğru duruşu oluşturur; asıl önemli olan karın kaslarını gergin tutarak belin sarkmasını önlemektir. 10-15 tekrar gerçekleştirin. Geniş avuç içi seçeneği düşünün.

1. Plank pozisyonunda, avuç içleri omuzlardan daha geniş, ayaklar kalça genişliğinde açık;
2. Nefes alın: Göğsünüzü dirsek hizasına kadar indirin. Dirsekler yanları işaret eder;
3. Nefes verin: Yukarı doğru itin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Karın kasları için etkili egzersizler

Karın kaslarınızı oldukça sık çalıştırabilirsiniz. Haftada üç ila dört egzersiz yeterlidir. Kompleks bel bölgesinde ekstra santimetre yakmaya yardımcı olacaktır. Bu egzersizler herhangi bir antrenmanı sonlandırabilir. Mümkün olduğunda, kompleks dinlenmeden bir daire gerçekleştirilir. Bundan sonra üç kez daha tekrarlanır.

Isınmak. Egzersiz "Yüz"

Egzersiz yağ yakıyor ama aynı zamanda nefes alıyor. Kan dolaşımını iyileştirir ve vücudu diğer egzersizlere hazırlar.

1. Başlama pozisyonu: sırt üstü yatarak, bacaklar dizlerden dik açıyla bükülmüş. Shin yere paralel olarak asılır. Eller vücut boyunca;
2. Kürek kemiklerini yerden kaldırıyoruz ve karın kaslarını kullanarak pozisyonu koruyoruz. Çene köprücük kemiklerinin üstünde. Eller önünüzde, avuç içi aşağı;
3. Sanki suyun üzerinde yürüyormuş gibi avuçlarımızı havada çırparak, kademeli olarak beş kısa nefes alıyoruz;
4. Ayrıca kürek kemiklerini yere indirmeden beş kısa nefes verme;
5. Duraklamadan bu tür on döngü daha gerçekleştirin.

Bacakları dönüşümlü olarak germek

Egzersiz kompleksin başlangıcıdır. Derin karın kaslarını çalıştırır ve ayrıca sırt ve bacakları esnetir.

1. Sırtüstü uzanmış, sağ dizinizi göğsünüze doğru çekmiş, avuçlarınız dizinizi tutuyor. İkinci bacak düzdür ve zeminin üzerinde 30 derecelik bir açıyla tutulur. Kürek kemikleri yerden kopmuş;
2. Nefes almak için bir ara verin. Nefes verirken karşı dizimizi yukarı çekerek bacaklarımızı değiştiririz;
3. Bacak değişimini 20-30 kez tekrarlıyoruz.

Bacaklarınızı aynı anda esnetmek

Karın kaslarını güçlendirir, kolları ve bacakları esnetir.

1. Başlama pozisyonu: sırt üstü yatarak, kürek kemikleri yerden yukarıda, bacaklar 30 derecelik bir açıyla yerden yukarıda. Kollar başın arkasında düzleştirilir, geriye doğru uzatılır;
2. Nefes verirken sabit bir pozisyonu korurken, her iki dizinizi de göğsünüze çekin, avuçlarınızla kaval kemiğinize dokunun;
3. Nefes alın: Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersizi 20-30 kez tekrarlıyoruz.

Seviye Bacak Kaldırma

Karın kaslarını çalıştırır. Özellikle karın kaslarının alt kısmını çalıştırır.

1. Sırt üstü yatın, avuçlarınız başınızın arkasında, kürek kemikleri yerden yukarıda, bacaklar düz üstte. Pelvisin üzerinde ayaklar;
2. Nefes alın: Sırtınızın alt kısmını yerden kaldırmadan bacaklarınızı 45 derecelik bir açıyla indirin;
3. Nefes verin: Pres kullanarak bacaklarınızı başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın. 20-30 kez tekrarlayın.

Chriscross

Eğik karın kaslarını güçlendirir ve beli şekillendirir.

1. Sırt üstü yatın, avuçlarınız başınızın arkasında, bacaklar 45 derecelik bir açıyla düz;
2. Omuz bıçakları sürekli olarak ağırlıktadır. Nefes verin: Bir elin dirseği karşı dizine doğru uzanır;
3. Nefes alın: merkeze dönün;
4. Nefes verin: diğer tarafa doğru bükün. Toplam 30 tekrar.

Kilo kaybı için aralıklı eğitim

Çok basit ve etkili bir kompleks. Mümkün olduğu kadar çabuk, dinlenmeden gerçekleştirilir. Nabzınızı izlemek önemlidir. Bu kompleksi günaşırı uygulayarak hızlı bir şekilde kilo verebilirsiniz.

Daha yüksek bir yere atlama

Özel bir dolap veya tezgah kullanılarak gerçekleştirilir.

1. Nefes verin: Bankın önünde durun, her iki ayağınızla atlayın;
2. Nefes alın: sorunsuz bir şekilde yere dönün. 20 ila 40 atlama gerçekleştirin.

IP atlama

Zıplamak, kalp atış hızınızı artırarak yağ yakımını hızlandırmaya yardımcı olur. Bir dakika gerçekleştiriyoruz, hemen bir sonraki egzersize geçiyoruz.

Vücut asansörleri

Egzersiz karın kaslarını çalıştırarak onları sıkılaştırır. Nefesinizi izleyerek hızlı bir tempoda performans sergileyin. Aynı zamanda sırt üstü düşmeden kendimizi yumuşak bir şekilde indiriyoruz. Karın egzersizleri günaşırı yapılır.

1. Sırt üstü yatarak, ayaklar birbirine bağlı, dizler ayrık;
2. Nefes verin: karın kaslarını kullanarak vücudu kaldırın, eller başın arkasından ayaklara dokunsun;
3. Nefes alın: kendimizi yumuşak bir şekilde indiririz.

İp atlamayı bir dakika boyunca tekrarlayın. Dinlenmeden hemen kompleksin ilk egzersizine geçiyoruz. En az on daire gerçekleştiriyoruz.

Basit ama çok etkili yağ yakma egzersizlerini içeren kısa bir video dersini dikkatinize sunuyoruz:

Antrenman sırasında bol su içmeyi unutmayın; sıvı aynı zamanda metabolizmayı da geliştirir. Eğer geç saatte antrenman yapabiliyorsanız, sonrasında akşam yemeği yememeye çalışın, o zaman yanma süreci gece de devam edecektir. Egzersiz yapma ve nefes alma tekniğini takip edin, o zaman eğitim yalnızca faydalı olacaktır.

Temas halinde