Egzersiz sonrası soğuma - kaslar için neden önemlidir? Isınma, antrenman sırasında kalbin aşırı yüklenmeye karşı korunmasıdır.Antrenman sonrası ısınma.

Spor salonuna gelen her ziyaretçi, kuvvet antrenmanından önce bir ısınmanın zorunlu olduğunu bilir, ancak birçok kişi egzersizleri yanlış yaparak, egzersiz sonrası hijyen prosedürleri gibi gerekli olan aksamaları atlar. Bu makale, spor salonunda kuvvet antrenmanından sonra bir aksama olarak kullanılabilecek ve kullanılması gereken egzersizleri tartışacaktır.

aksama nedir

Gövde yüklenmeden önce ısıtılmalıdır. ve doğru bir şekilde “soğuması” için ihtiyacınız olan aksama. Ancak deneyimli spor salonu müdavimleri bile böyle önemli bir adımı ihmal edebilir. Çoğu insan bunun için neden zaman ve emek harcadığını anlamıyor, çünkü antrenman çoktan bitti!

Başlamak için anlamak gerekir egzersiz sırasında vücuda ne olur:

kalp çok hızlı çalışır;
basınç yükselir;
vücut ısısı 38 ° C'ye ulaşabilir;
nefes hızlanır.

Tam hızda çalışan bir motor gibi. Aniden durdurulursa, arızalar takip edecektir. Derslerin ortasında aniden durup ayrılan bir atlet de aynı şekilde hissedecektir. Kan, organlara bu kadar çabuk geri dönemez, bu da yorgunluğa, baş dönmesine ve hatta mide bulantısına neden olur.

Antrenman sonrası soğuma, normale yumuşak bir geçiş sağlar. Kalbe binen yük azalır, bu da çok çalışmak zorunda kalır, kanın durması engellenir. Nabız, basınç, sıcaklık stabilize edilir. Ayrıca bir dizi basit egzersiz sayesinde egzersiz sonrası ağrının şiddeti azalacak ve hasarlı kas dokusunun iyileşmesi hızlanacaktır. Bu nedenle yeni doku oluşumu daha hızlı gerçekleşir ve kas liflerindeki hasar iyileşene kadar bu süreç başlamaz.

Kaslar eski şeklini alır - gerilirler, bu da büyüme olasılığını arttırır. Ve bu genellikle kuvvet antrenmanının ana hedefidir. Metabolizma da hızlanacaktır - çürüme ürünlerinin uzaklaştırılması ve besinlerin alınması. Kuvvet antrenmanının uygun şekilde tamamlanması ayrıca sinir sistemini gevşetmeye yardımcı olur.

Bir aksama nasıl yapılır

Başladığınızdan emin olun kardiyo egzersizleri yap- koşmak çok uygundur, çünkü en keyifsiz spor salonunda bile koşu bantları vardır. Ama burada bir hile var. Vücuda şok yükünün bittiğini açıkça gösterecek olan yoğunluğu kademeli olarak azaltarak hızlı bir tempoda başlamak gerekir. Yani, önce orta yoğunlukta bir koşu, yavaş yavaş (5-10 dakika içinde) sakin bir adıma dönüşür. Böylece kalp hızında düzgün bir düşüş olur, nabız normale döner.

Simülatördeyken güvenlik kurallarına uymalısınız:

Bu basit kuralları takip ederek, ders sırasında maksimum koşu verimi elde edebilirsiniz. Zorluk seviyesi, bireysel özelliklere bağlı olarak seçilir. Yeni başlayanlar için, birisinin sadece hızlı bir şekilde yürümesi gösteriliyor, biri eğim seviyesinde bir değişiklikle zor rotaları seçiyor. Başkalarına odaklanmak değil, kendi ilerlemenizi izlemek önemlidir. Sadece koşan değil, aynı zamanda diğer kardiyo türleri için de bir aksama için uygundur:

ip atlayabilirsiniz;
yoga egzersizleri seti.

Süre – 10 dakikadan fazla değil., Asıl iş bittiği için vücudu tamamen yormaya gerek yoktur.

Kuvvet antrenmanından sonra mutlaka bir aksama içermesi gereken ikinci aşama, germe ve statik. Sallanmak, kasları ağrıdan germek gereksizdir. Belli bir pozisyon almak, kasların gerildiğini hissetmek, pozda yarım dakika veya biraz daha oyalanmak gerekir.

En iyi germe egzersizleri

Yatay çubukta asılı. Eller omuz genişliğindedir, ters kavrama ile tutmak daha iyidir. Alt sırt kasları, en geniş sırtlar, trapez, delta pazı tutulur. 30 ila 60 s arasında asmak gerekir. Egzersiz tüm üst vücut için harika.
Ellerin azaltılması. Göğüs ve kol kaslarını germek. Her iki el de arkadan sarılır - biri yukarıdan, diğeri aşağıdan. Ellerini sıkmayı denemelisin. İşe yaramazsa, elinize bir havlu, lastik bir genişletici alabilirsiniz. El değiştirdiğinizden emin olun. Germe zamanla iyileşir ve ek ekipman gerekmez.
Hilal. Alt sırt ve latissimus dorsi'yi esnetir. Dikey bir destek (kapı pervazı, duvar çubukları) bulmak, yan yana durmak, bacaklar birlikte gereklidir. Desteği ellerinizle kavrayın ve vücudu yana doğru eğin, gerginliği hissedin. Bu pozisyonda dondurun. Arkanı dön ve diğer tarafta tekrar et.
Uylukların arkası. Alt sırt da etkilenir. Ayakta dururken bacaklarınızı bir araya getirin, yavaşça öne eğilin, dizlerinize bakın. Bu pozisyonda, vücudunuzu bacaklara çekmek için mümkün olduğunca ayak bileklerini ellerinizle kavrayın. Dizlerin düz kalması arzu edilir, ancak hafifçe bükülebilirler.
Yılan. Basının rektus ve eğik kaslarını, pektoral gevşemeye yardımcı olur. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu - karnınızda yerde yatarken. Ellerinizle dinlenerek gövdeyi kaldırın, hafifçe geriye doğru eğin. Baş yukarı ve geri çekilir. Karnınızda ve göğsünüzde bir gerginlik hissetmelisiniz.
Statik hamleler - bir bacak vücudun arkasında, diğeri önde. Arka bacak diz ile yere değiyor, ikincisi önde, diz ayak başparmağının ötesine geçmemeli. Arka bacağını yavaşça düzeltin, gerekirse ön bacağın açısını biraz değiştirebilirsiniz. Vücut ileri gider, stabilite için avuç içlerinizi yere koyabilirsiniz. Arka bacağını uzatır. Konumu sabitleyin. Sonra bacakları değiştirin.

Gıda

Bir antrenmandan sonra kilo vermek istiyorsanız 3 saat yemek yiyemeyeceğinize dair popüler bir efsane vardı. Bugün, tüm antrenörler oybirliğiyle tekrar ediyor - dersten sonra yemek yemek sadece mümkün değil, aynı zamanda gerekli! Tabii ki, bir kalori sayımı tutmak önemlidir. Bir yemek gereklidir, ancak genel yemek planına uyması gerekir. Proteinli bir atıştırmalık yemek daha iyidir. İyi bir protein içeceği, sade doğal yoğurt, yağsız süzme peynir. Vücut tam bir yemek almazsa, iyileşmesi daha yavaş ve daha kötü olacaktır. Ana şey, tatlıları, nişastalı yiyecekleri, tüm kızarmış ve doğal olmayan yiyecekleri hariç tutmaktır.

Antrenmandan önce ısınmanın önemi hakkında kimse tartışmıyor, ancak aksama çoğu zaman dikkate alınmıyor. Ancak aksama, başarılı bir antrenmanın ana bileşenidir ve onu görmezden gelemezsiniz.

aksama nedir?

Antrenmandaki kaslar, bir kişi kuvvet ve kardiyo egzersizleri yaptığında yoğun strese maruz kalır. Ertesi gün kaslarda ağrı yaşamamak veya azaltmak için hitch denilen bir takım egzersizler yapmanız gerekir. Bağlantı, nefes almayı, kan dolaşımını geri yükleyecek ve kasları gevşetecektir.

Bir aksama, vücudun yoğun bir aktivite durumundan normal bir dinlenme durumuna yumuşak bir geçişi için özel bir egzersiz setidir.

Bir aksamanın önemi

Antrenman sırasında vücuttaki değişiklikler, durumu üzerinde olumlu veya olumsuz bir etkiye sahip olabilir. Sadece bir aksama, spor aktivitelerinden tam olarak yararlanmaya yardımcı olur.

Antrenman sırasında kaslar ve dolaşım sistemi gelişmiş bir modda çalışır. Organlara yüksek basınç altında kan verilir.

Bir güç egzersiz kompleksinden hemen sonra ani duruşlar kasların durmasına neden olur. Kan aynı hızda pompalamayı durdurur, birikir, normal kan dolaşımına müdahale eden pıhtılar oluşturur.

Antrenman sırasındaki yük kasları arttırır ve onları sertleştirir, bu da hareket ederken ağrıya neden olur. Soğuma, gerginliği gidererek kas ağrısını azaltacaktır.

Bir antrenmanı aniden bitirmek size o antrenmandan duygusal bir tatmin sağlamayacaktır. Düzgün ve ölçülü bir aksama, sonucu ve harcanan çabayı değerlendirmenize olanak tanır.

Bir aksama atlandığında, vücut aktiften dinlenmeye keskin değişiklikler yaşar ve bu da sporcunun sağlığını olumsuz yönde etkileyebilir.

Kalp, solunum ve dolaşım sistemlerinin ani bir değişime uyum sağlaması zordur. Aktivitenin yumuşak bir şekilde değiştirilmesi, istenen ritmin girilmesini mümkün kılar.

Ne zaman ve nasıl soğumalı

Vücudun sakinleşmesi ve normale dönmesi için 10 dakikalık bir aksama yeterlidir.

Bir aksama için, eğitimin türüne ve yoğunluğuna bağlı olarak seçilen çeşitli egzersizler kullanılır. En iyi seçenek germe egzersizleridir.

Farklı yük türleri ile eğitimin uygun şekilde tamamlanması:

Soğuma Egzersizleri

Bir aksama genellikle iki parçadan oluşur.

İlk bölümde 15 dakika içerisinde kalp aktivitesi, basınç ve vücut ısısı yardımı ile normale döner.

Düzenli fiziksel aktivite, güzelliğin ve sağlığın anahtarıdır. Sınıflar, kilomuzu kontrol etmemize, vücudu tonlandırmamıza, birçok hastalık riskini azaltmamıza, kardiyovasküler sistemin işleyişini iyileştirmemize ve diyabete direnmemize yardımcı olur. Spor her insanın hayatında olmalıdır. Ancak her işte olduğu gibi, önemli olan nicelik değil, niteliktir! Bütün gün spor salonundan ayrılamaz ve ardından vücudunuzun her yerinde ağrıdan, iktidarsızlıktan ve her şeye ilgisizlikten şikayet edemezsiniz. Ya da tüm kurallara ve tavsiyelere göre antrenman yapabilir ve spor salonundan memnun, zinde ve enerji dolu bir şekilde ayrılabilirsiniz.

Soğuma, iyi yürütülen herhangi bir antrenmanın önemli bir parçasıdır. Yapılmazsa, yüksek yaralanma olasılığı vardır. Evet ve genel olarak sağlık üzerinde olumsuz bir etkisi olabilir. Hepimiz ısınmanın ne olduğunu biliyoruz. Ancak çok az kişinin bu aksaklığı duymuş olması beni şaşırttı. Ancak hem ısınma hem de aksama eşit derecede önemlidir, onları ihmal etmeyin. Isınmanın ana görevi vücudumuzu ısıtmak, vücudu daha ciddi strese hazırlamaktır. Aksaklık yavaş yavaş bizi normal sakin bir duruma döndürür. Egzersizi bir dizi soğuma egzersizi ile tamamlamak en iyisidir, böylece vücut daha hızlı iyileşir ve gücünü yeniler.

Neden bir duraklama gereklidir?

Düzenli egzersiz yapan kişilerde birden fazla kez baş dönmesi, mide bulantısı ve hatta bayılma görülmüştür. Bunun nedeni ani bir duruştur. Koçların hareketsiz durmamalarını önermelerine şaşmamalı. Çok yorgunsanız, yavaş yavaş temponuzu düşürmeniz, koşmanız veya yerinde yürümeniz gerekir. Aktif hareketler kan damarlarının genişlemesine katkıda bulunur, böylece kan akışını arttırır. Bir antrenmanı aniden durdurduğumuzda, aksaklığı görmezden geldiğimizde, kalbimiz buna hazır değil. Kalp atış hızı da önemli ölçüde yavaşlar ve bu da olumsuz sonuçlara yol açar. Öte yandan, bayılma, yükleri amatörlerden çok daha güçlü olan profesyonel sporcularda daha sık görülür. Ancak, görüyorsunuz, mide bulantısı ve baş dönmesi en iyi egzersiz arkadaşları değil.

Elbette, bir aksama kas ağrısı için her derde deva değildir ve kazara yaralanmaları önlemeyecektir. Belki de ne kadar etkili olduğunu hissetmeyeceğiz bile. Ancak vücudumuzu sadece olumlu yönde etkileyecektir. Sonuçta, vücudu rahatlatmak, normal konfor bölgesine geri döndürmek çok önemlidir.

Bir antrenman nasıl sonlandırılır?

Her şeyden önce, aksamanın özü, vücudumuzun soğumasını sağlamak, onu stres durumundan çıkarmaktır. Bu, zorunlu egzersizler olduğu anlamına gelmez. Hepsi oldukça kolay, tanıdık ve fazla zaman almıyor. Antrenmanı düzgün bir şekilde tamamlamak sadece 10-15 dakika sürer. Antrenman planınızı oluştururken bunu aklınızda bulundurun.

Kuvvet antrenmanından sonra, ana egzersizler sırasında yüklediğiniz kasları esnetebilirsiniz. Zaman kalırsa, tüm kas gruplarını daha esnek hale gelecek ve güzel bir şekil alacak şekilde esnetebilirsiniz. Yerinde yürümek, koşu bandında hafif koşmak, koşmak da iyidir. Kardiyo yüklerinden sonra, hiçbir durumda keskin bir şekilde yavaşlamamalısınız. Sorunsuz ve kademeli olarak yapın. Antrenman zaten sona erdiğinde, hızlı bir adıma geçebilir, giderek daha fazla yavaşlayarak tamamen durabilirsiniz. O zaman germe egzersizleri yapmak iyidir.

Bu basit yöntem, vücudun ağır fiziksel efordan soğumasını, nabzı normale döndürmesini ve nefes almayı iyileştirmesini sağlayacaktır. Kaslarımızın tam bir iyileşmeye ihtiyacı var. Ancak bundan sonra kaliteli ve verimli bir eğitim almak mümkündür. Bir aksama, bir sonraki antrenman için bir tür hazırlık prosedürüdür ve gelecekte elinizden gelenin en iyisini yapmanıza ve çabalarınızdan istenen geri dönüşü almanıza olanak tanır.

Antrenman sonrası soğuma süresi ne kadar olmalıdır?

Sporda hepimiz belirli hedefler peşindeyiz. Kimisi kas yapmak ister, kimisi kilo vermek ister. Ayrıca vücudu ve sağlığı normda tutmak için eğitim alan insanlar da var. Her durumda, herkes çabalarından maksimum etkiyi elde etmek ister. Tabii ki, çoğu yaptığımız egzersizlere bağlı. Isınma ve soğuma antrenman kompleksimize dahil edilmelidir, herhangi bir antrenmanın ayrılmaz bir parçasıdır.

Dediğim gibi, hafif kardiyo, antrenmanınızı bitirmenin harika bir yoludur. Ve germek kasları gevşetecek, kan dolaşımını artıracak ve toksinlerin vücuttan atılmasına yardımcı olacaktır. Ek olarak, yoğun fiziksel eforla ilişkili kas ağrısını azaltmaya yardımcı olacaktır. Kurtarma kapsamlı olmalıdır. Su dengesi ve doğru beslenmeyi içerir. Asla susuz kalmayın! Egzersiz sırasında suyu yavaş yavaş, küçük yudumlarla ve azar azar için. Bir diğer önemli nokta ise yemek. Düzenli ve dengeli olmalıdır. Vücudunuzu doğru şekilde yükleyin, size maksimum getiri ile cevap verecektir.

Merhaba arkadaşlar! Çizgide Vitaly Ohrimenko. hakkında yazdığımı hatırlıyor musun? Bu nedenle, her egzersiz bir ısınma ile başlamalıdır. Nasıl bitmeli? sen sor. Bu doğru, bir aksama ile bitmeli.

Sonuçta, bugün tartışılacak olan antrenman sonrası bekleme süresi, antrenmandan en iyi şekilde yararlanmamıza yardımcı olacak eksik bulmaca. Aynı zamanda antrenmanın ertesi günü bu hoş olmayan kas ağrısından kurtulmanıza yardımcı olacaktır. Pekala, kendimi geçmeyeceğim, önce ilk şeyler.

Neden bir aksama ihtiyacın var?

Ezici çoğunluğumuz (spor salonuna gelen ziyaretçiler) bir antrenmandan sonra asla bir aksama yapmaz. Görünüşe göre, bunu zaman kaybı olarak görüyoruz: nedenini söylüyorlar, ana iş zaten yapıldı. Ama hayır, sevgili blog okuyucuları ve şişirme salonu sevenler. Burada derinden yanılıyoruz: Bir aksama, antrenmandan sonra duş almak kadar antrenmanın ayrılmaz bir parçası olmalıdır. Şimdi bunun neden böyle olduğunu açıklayacağım ve biraz daha aşağıda bir aksama için egzersizleri anlatacağım.

Bunların hepsi iyi ve doğru, ancak tüm bunların bir yan etkisi var: Kan, eğitimli kaslarda kalıyor, durgunlaşıyor. Vücut, kritik bir yaşam hızından normal bir yaşam hızına hızla yeniden geçemez. Bu, hızlı koşacağımız ve sonra aniden duracağımız gerçeğiyle karşılaştırılabilir. Ne olacak? Atalet ile vücudumuz ileri uçacak, vücut tüm sonuçlarıyla birlikte bir süre daha hızlı bir durumda olacaktır.

“Aktif” durumdan “sakin” duruma keskin bir geçiş sağlığımız için kötüdür!

Sonuç olarak, kalbe yeterince yüksek bir yük binmiyoruz ve diğer organlar uzun bir süre eğitimden sonra gerekli miktarda kan almıyor. İşte burada bir aksama ihtiyacımız var. Vücudumuza bir tür sinyal gibi: “DUR! Her şey, artık teneke olmayacak, rahatlayabilirsiniz. Merkezi sinir sisteminin (CNS) aparatı bu sinyale mükemmel şekilde yanıt verir.

Ancak, bir aksama sağlığımız için faydalarını düşündük. Ama aynı zamanda kaslar için bir aksama yararı da var.

Askı, mutlaka eğitilmiş kasların gerilmesini (germe) içermelidir. Bu, kasları önceki uzunluklarına döndürmemizi sağlar. Kahretsin, kısa olmak istedim, ama görünüşe göre işe yaramayacak.

Kaslar için soğuma faydaları

Egzersiz sırasında kaslarımız kasılır. Hacmi arttırmak için kasların uzunluklarından fedakarlık etmesi gerekir (çok, çok basitleştirilmiş).

Bildiğiniz gibi, kas büyümesi ancak kas restore edildikten sonra başlar. Vücudumuzun kası eski uzunluğuna döndürmeden önce kas büyüme sürecinin başlamayacağı ortaya çıktı.

Ve kasları, uzunluğu eski haline getirmek için zamanlarından daha hızlı çalıştırırsak ne olur? Bu doğru, kaslar azaltılmış bir versiyonda kalacaktır. Başlangıç olarak, bu, motor aparatımız için olağandışı bir rahatsızlığa neden olacaktır, çünkü eklemler bir uzunluk kas lifi için tasarlanmıştır ve germe ile bir aksama olmadan eğitim ile bu uzunluğu gönüllü olarak azaltacağız. Sonuç olarak, daha az hareketli hale geliriz (etli bir kabuktaki koalalar gibi) ve eklemlerimizde ek stres yaratırız. Bu arada ve bu ağırlık çalışması olmadan iyi bir şey getirmez. Bu, birkaç beden çok küçük bir takım elbise giydirmekle karşılaştırılabilir.

Germe elemanları ile yapılan bir antrenmandan sonra kaslarımızın sistematik bir aksama geçirmesi tamamen farklı bir konudur. Kaslar sırasıyla çok daha hızlı iyileşir, daha erken büyümeye başlarlar. Hem kas dokularının hem de eklem eklemlerinin esnekliği artar. Daha büyük genlikli bir egzersiz yapabiliriz, bu da kasları yüklemenin daha iyi olduğu ve sonuç olarak daha yüksek bir spor sonucu elde etmenin daha iyi olduğu anlamına gelir. Ayrıca cooldown kan dolaşımını artırır, eğitimli kaslar kan yoluyla daha fazla oksijen alır ve bu da elbette kas büyümesi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Kan akışının normalleşmesi, kaslarımıza artan miktarda besin sağlar.

Yukarıdaki tüm artılara ek olarak, kasın daha uzun olması nedeniyle büyüme potansiyelinin kesinlikle artacağına dikkat edilmelidir. Sonuçta, büyüme için daha fazla yer var! Bütün bunlar hakkında daha ayrıntılı olarak yazdım.

Eh, yukarıdakilerin tümüne, kaslardan bir miktar laktik asit yardımı ile başka bir atılım eklenmelidir. Aynı asit, antrenmandan sonraki gün kaslarımızı ağrıtıyor. Sonuçta, sen ve ben şu hislere aşinayız: kas ağrıları, eklem hareketliliğinde azalma. Görünüşe göre kas sadece içeriden sıkılıyor ve gerilmesinin herhangi bir ipucu en hoş duyguları getirmiyor. Sizi temin ederim ki, eğitimden sonra sistematik olarak bir aksama yaparsanız, bu sıkıntıyı kısa sürede unutacaksınız.

Yukarıdaki tüm metinlerden, spor salonunda antrenmandan sonra bir aksama yapmamız gereken hedefleri özetlemeyi öneriyorum.

Bekleme hedefleri

Hızlı kas iyileşmesi.
Laktik asidin kaslardan uzaklaştırılması, krepatura seviyesinde bir azalma.
CNS boşaltma.
Kasılan kasın eski uzunluğuna dönmesi.
Kasların ve eklemlerin elastikiyetini arttırmak.
Kas büyüme sürecinin hızlanması.
Vücudun kan akışını iyileştirmek.
Kasları oksijenle doldurmak.
Kalp üzerindeki azaltılmış iş yükü.
Kas büyüme potansiyelini arttırmak.

aksama nedir

Belki de yanılıyorum ve bugünün makalesi buradan başlamalıydı. Ancak, beni kınama hakkına sahip olduğunuz bir aksamanın getirdiği faydalarla başlamaya karar verdim))). Bu nedenle, kuvvet antrenmanından sonra neden bir aksamaya ihtiyacımız olduğunu anladıktan sonra, genel olarak bir aksama olduğunu anlamanın zamanı geldi.

aksama bir antrenmanın sonunda, vücudun heyecanlı bir durumdan sakin veya sakinliğe yakın bir duruma geçmesine izin veren yavaş ve kolay bir hızda yapılan egzersizler (kaynak bodykeeper.ru).

Aksama öncelikle germe egzersizleri ve kardiyo egzersizlerini içerir. Germe, kasları eski uzunluklarına ve elastikiyetlerine geri döndürür ve aynı zamanda iyileşme sürecini kısaltır. Kardiyo egzersizleri sinir sistemimizi ve kaslarımızı dinlenmeye hazırlar.

Bir antrenmandan sonra nasıl düzgün bir şekilde soğutulur

Bir aksamanın ilk 5 dakikası kardiyoya ayrılmalıdır. Örneğin koşmak veya sabit bir bisiklete binmek. Ve burada bir hile var:

Kardiyo antrenmanı daha hızlı başlamalı ve daha yavaş bir hızda bitmelidir.

Örneğin, orta hızda bir koşuyla başlıyoruz ve yavaş bir koşudan 5 dakika sonra yavaş bir adıma geçiyoruz, ardından esnemeye devam ediyoruz. Dinlendirici kardiyonun amacı, kalp kasılmalarını normalleştirmek, nabzı dinlenmeye yakın bir duruma getirmektir. Bu hile yukarıda bahsettiğimiz sinir sistemine artık bedenle alay etmeyeceğimizi ve sonunda rahatlayabileceğimizi gösterir.

Dinlendirici bir kardiyodan sonra yapmanız gerekir. Ayrıca, yalnızca eğitilmiş kasları germeniz gerekir. Örnek olarak, yukarıdaki bağlantıyı takip edin ve hangi kas için hangi egzersizleri görün. Her egzersizde 30 ila 60 saniye boyunca her egzersizi 1 kez yapmak, iyi bir soğuma esnemesi için fazlasıyla yeterlidir.

Kural olarak, eğitim sırasında birkaç kas grubu çalışır. Buna göre, her birini germeniz gerekir.

Genel olarak, bir aksama için 10 dakikadan fazla harcamamalısınız. Bir aksama görevi vücudu sakinleştirmek ve tamamen tüketmemektir.

Soğuma Egzersizleri

Neyse en ilgincine geldik. Yukarıda yazdığım gibi, aksaklığı şartlı olarak iki aşamaya ayırıyoruz.

kardiyo aksamı

Bu aşamada herhangi bir kardiyo egzersizi seçmeniz ve bunu hızlıdan yavaşa ilkesine göre yapmanız gerekir. Görevimiz, yukarıda yazdığım gibi, nabzı normale döndürmek. Yoğun bir antrenmanın sonunda, kalp atış hızımız dinlenme sırasındaki kalp atış hızımızın iki katına, hatta daha fazlasına ulaşma eğilimindedir. Bir kardiyo cooldown, vücuda strese neden olmadan kalp atışının ritmini yumuşak bir şekilde azaltmamızı sağlar.

Bir kardiyo egzersizi için mükemmel:

Jogging, yavaş bir yürüyüşe dönüşme.
Egzersiz bisikleti, eliptik antrenör, orbitrek.
Hızda bir azalma ile ip atlama.
Armutla fikir tartışması - hızlı bir tempodan yavaş olana.

Bir aksama için germe

Kasılmış kasları orijinal uzunluklarına döndürmek, kasların ve eklemlerin elastikiyetini artırmak, ayrıca laktik asidi onlardan çıkarmak ve başarılı bir metabolizma için gerekli olan yararlı maddelerle doldurmak için gerdirme gereklidir. Zaten yeterince ayrıntılı olarak tarif ettim, bu yüzden bugün kendimi tekrar etmemek için sadece isimlerini ve resimlerini vereceğim.

Egzersiz "Baş dönmesi":

Dirseği omzuna bastırıyoruz:

Dirseği arkadan çekiyoruz:

Egzersiz "Otur":

Ellerimizi arkamıza koyduk:

Elleri arkaya getirerek:

Yatay çubukta asılı:

Ellerin arkadan geri çekilmesi:

Kapı aralığında uzanır:

Duvara yakın uzanmak:

Egzersiz "Deve":

Yatar eğimler:

Egzersiz "Hilal":

Desteklenen eğimler:

Egzersiz "Kobra":

Yay Poz Egzersizi:

Egzersiz "Statik hamleler":

Bacağını geri çekerek:

"Sana selam ver" egzersizi:

Egzersiz "Lotus":

Egzersiz "Motor Duvarı":

Hah, öyle görünüyor. Antrenmandan sonraki aksama, başlangıç ve bitiş olarak sıralanır. Bu arada, tam makale yazmanın küçük bir dezavantajını fark ettim: yorum yapmak için hiçbir sebep yok. Bu bağlamda, birkaç hafta içinde ziyaretçileri kaliteli yorumlar yazmaya teşvik edecek bir yarışma başlatmayı planlıyorum.

Ve bugün her şeye sahibim. Size vücut geliştirmede iyi şanslar, sağlık ve esenlik.

İçtenlikle, Vitaly Ohrimenko!

Fiziksel egzersiz, sağlıklı bir yaşam tarzının çok önemli bir parçasıdır. Vücut ağırlığınızı kontrol altında tutmanıza ve diyabet, kalp hastalığı ve daha fazlası gibi hastalık riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilirler. Ancak, hedefe ulaşmak için - güzel ve ince bir şekle sahip olmak - eğitimin niceliği değil kalitesi önemlidir. Birçok insan bunun en önemli parçalarından birini unutur, buna aksama denir. Antrenmandan sonra vücudun toparlanma mekanizmasını başlatmasına yardımcı olacak egzersizler yapmanız gerekir.

Antrenmandan hemen sonra ne yapmalısınız?

İlk etapta bir antrenmandan sonra ne yapmalı? Basit bir ifadeyle, soğumanız gerekir. Bunu yapmak için, 10 dakikadan fazla sürmeyen bir dizi hafif egzersiz yapabilirsiniz. Bir koşu bandında beş dakika yürümek, yorucu bir egzersizden sonra soğumanın iyi ve kolay bir yoludur. Antrenmandan sonra soğuma, kalp atış hızının normale dönmesine yardımcı olur ve böylece çabalarınızın tam karşılığını almanızı sağlar.

Bir antrenmandan sonra nasıl "serinlenir"?

Efektin maksimum olması için antrenmanı düzgün bir şekilde bitirebilmeniz gerekir. Egzersizden sonra ne olduğu, egzersiz sırasında ne olduğu kadar önemlidir.

Bir antrenmandan sonra harika bir aksama kardiyodur.
Germe, dokuları gevşetir, eklemlerdeki kan dolaşımını hızlandırmaya yardımcı olur ve vücuda zararlı atık ve toksinlerin atılmasına yardımcı olur, böylece egzersiz sonrası zamanı azaltır.
Dehidrasyondan kaçının. Egzersiz sırasında vücut, sürekli olarak yenilenmesi gereken çok fazla sıvı kaybeder. Su, kas ağrısını azaltmaya yardımcı olur ve kas gücünü ve esnekliğini artırır. Derslerin başlangıcından itibaren iki saat içinde 2-3 bardak içilmesi tavsiye edilir. Ayrıca dehidrasyonu önlemek için gün boyunca en az 1,5 litre su içmelisiniz.

Biraz yenileyin. Antrenman sonrası beslenme en önemli konulardan biridir. Hasarlı kasları onarmanız ve enerji seviyenizi yükseltmeniz gerekiyor ve bunu hızlı bir şekilde yapmanız gerekiyor. Antrenmanınızdan sonraki 90 dakika içinde yemek yemeniz önerilir, ancak ne kadar erken olursa o kadar iyidir. Protein protein shake gibi karmaşık karbonhidratlar ve yüksek protein içeriği olan ürünleri seçin.
Masaj. Yorucu bir antrenmandan sonra her anlamda bu keyifli işlemin harikalar yaratabileceğine inanılıyor. Masaj, iyileşmeyi hızlandırmaya yardımcı olur ve şişliği ve kas hasarını azaltır.

Antrenmanınızı düzgün bir şekilde bitirmek bir zorunluluktur

Kuvvet antrenmanından sonra soğumanın gerekli olmasının nedenlerinden biri, kasların, kalbin ve damarların egzersize nasıl tepki verdiği ile ilgilidir. Egzersiz yaptığınızda, kalp atış hızınız, bacaklarınızdaki ve kollarınızdaki daha çok çalışan kaslara kan ve oksijen vermek için hızlanır. Yürütme sırasında aniden durursanız, nabız düşmeye başlar.

Buna baş dönmesi, mide bulantısı ve hatta bayılma eşlik edebilir. Bu durum hem yeni başlayan fitness meraklıları hem de profesyonel vücut geliştiriciler için tipiktir. Eğer formdaysanız, kuvvet ve kardiyo antrenmanından hemen sonra mindere düşmemeli veya bir sandalyeye oturmamalısınız.

Ve eğer otostop yoksa?

Eğitim, kaslar ve bir bütün olarak vücut için güçlü bir strestir, bundan sonra iyileşmek gerekir. Fiziksel aktivitede ani bir durma, bacaklarda ağırlığa, baş dönmesine ve kan basıncında keskin bir düşüşe neden olabilir. Bir aksama yapmak aceleye gelmez. Kardiyo ise, yavaş yavaş yavaşlayın ve üç ila beş dakika (ya da çok yoğun bir çalışmaysa daha uzun) yürüyün. Bir antrenmanın iyi bir sonu dinamik germedir (yürüme, egzersiz veya bazı yoga pozları).

Neden bir duraklama gereklidir?

Soğutma, yaralanmayı önlemeyebilir veya kas ağrısını büyük ölçüde azaltmayabilir, ancak vücudun kademeli olarak normal durumuna dönmesine izin verir. Bunu yapmak için, antrenmanın yoğunluğunu kademeli olarak azaltmanız ve 5-7 dakika boyunca bir dizi basit egzersiz yapmanız gerekir. Antrenman ne kadar uzun sürerse sürsün ısınma ve soğuma gibi önemli anları asla kaçırmamalısınız. Sadece birkaç dakika kas inşa etmeye ve esnekliği artırmaya yardımcı olur.

Egzersiz sonrası soğuma: egzersizler

Yürüme. Antrenmanı tamamlayan egzersizlerden biri de koşu bandında veya yerinde yürüyüş yapmaktır.
Klasik bir egzersiz, bacağı dizinden bükerek ve ayağı geriye doğru hareket ettirerek uyluğun ön kısmını germektir. Hamstringleri çekmek için, topuğu bir adım önünüzde yere koymanız gerekir, bacak düzken ayak parmağı gerilir, bükülür, ayak parmaklarına ellerinizle dokunmaya çalışın.
Göğüs gerdirme. Popüler egzersizlerden biri şudur: parmaklar arkaya kenetlenir, kolları düzleştirir ve tavana bakar. Bu yöntem göğüs kaslarının gerilmesinde etkilidir.
Antrenman sonrası bekleme süresi ayrıca bazı elleri de içerir. Örneğin, kaldırın, dirsekten bükün, diğer elinizle yardım ederken mümkün olduğunca geri alın. Diğer bir egzersiz de dirsekte bükülü olan kolu karşı omuza hareket ettirerek esnetmektir.
Genel streç. Bu, aşağı bakan köpek, kedi veya tahta gibi popüler yoga pozlarını içerir.
Yerinde zıplamak da etkili bir soğuma için harika bir çözümdür.
Yüzme. Dersten sonra yüzme fırsatınız varsa, kullanmalısınız. Yüzme sırasında, neredeyse tüm kaslar, yürürken veya zıplarken olduğu gibi tutulur.
Başka bir şekilde dans etmek güzel egzersizler olarak adlandırılabilir. Bu, kuvvet antrenmanını bitirmenin harika bir yolu olabilir. Ayrıca, sadece fiziksel değil, aynı zamanda duygusal rahatlama için de eğlenceli ve faydalı olmalıdır.

Uygun soğuma kas ağrısını azaltmaya yardımcı olur

Antrenman sonrası kas ağrısı, tüm egzersizler iyi yapılırsa ve antrenman öncesi ve sonrası uygun bir ısınma ve aksama varsa daha dayanılabilir hale getirilebilir. Bazen ağrı o kadar şiddetlidir ki ertesi gün merdivenlerden inmek zordur. Bu ağrı birkaç şeyden kaynaklanır. İlk olarak, egzersiz sırasında kas liflerinde küçük yırtıklar meydana gelir. Bu mikrotravmalar dokunun şişmesine neden olur ve bu da sinir uçlarına baskı yapar ve ağrıya neden olur.

İkincisi, fiziksel efor sırasında kalp, çalışan kaslara yoğun bir şekilde kan sağlamaya başlar. Kasları oksijen ve besinlerle doyurduğunda kalbe geri döner. Ancak egzersiz durduğunda kanı geri iten kuvvet yavaşlar. Bu sırada kaslarda laktik asit şeklinde bir yan ürün kalır ve bu da şişlik ve ağrıya neden olur. Uygun soğuma, dolaşımdaki kan oranını korumaya yardımcı olur, bu da kalınlaşmasını önlemeye yardımcı olur ve ayrıca toksinleri kaslardan uzaklaştırır.

Çok önemli bir alışkanlık

Antrenmandan sonra soğuma, genellikle ihmal edilen, ancak boşuna çok önemli bir alışkanlıktır. Antrenmandan sonraki ilk dakikalar çok önemlidir. Zindelikten maksimum faydayı elde etmek için, bilinen tüm önerileri net bir şekilde anlamanız ve uygulamaya koymanız gerekir. Örneğin, zorlu bir koşu veya kuvvet antrenmanı egzersizinden sonra, iyi bir soğuma, hafif veya 5-10 dakika yürümek olacaktır. Sonraki 5-10 dakika düşük yoğunluklu statik germedir.

Bundan sonra sıvı kaybını telafi etmek ve 1-2 bardak su içmek gerekir. Ardından, bir saat boyunca elma, muz veya kaliteli bir protein içeceği gibi sağlıklı ve kolay sindirilebilir bir şey yediğinizden emin olun. Kasların onarılması ve büyümesi için proteine ihtiyacı vardır ve bu da glikojen depolarını yenilemek için karbonhidratlara ihtiyaç duyar. Antrenmandan sonra seçim yapabileceğiniz örnek menü: