Pánsky expresný tréning: komplex pre tých, ktorí nemajú dostatok času na posilňovňu. Expresné chudnutie – spôsoby, ako rýchlo schudnúť pomocou diét, tabletiek a cvičení

Chcete schudnúť, ale nemáte viac ako 5 minút denne na fitness? Odporúčame v rámci jedného tréningu striedať cviky na svaly nôh s cvikmi na svaly rúk.

Na takýto tréning potrebujete energeticky najnáročnejšie cviky, ktoré zaťažujú veľké svalové skupiny. V posilňovni sa za takéto cvičenia považujú tlak na lavičke, drepy s činkou a mŕtvy ťah. Doma ich vieme nahradiť. Namiesto bench pressu robíme pravidelné kliky. Drepy sa vykonávajú bez činky. Mŕtvy ťah nahrádzame predklonmi v stoji na jednej nohe.

V komplexe vyjadrovať kondíciu, zameranom na chudnutie, by malo byť jedno maximálne energeticky náročné cvičenie. Zaťažíme do plna buď vrch alebo spodok. Môžete použiť statiku aj statodynamiku. Môžete napríklad robiť drepy so širokým postojom nôh a pri zdanlivo poslednom (neúspešnom) opakovaní nohy „dokončíme“ pomocou statiky, a to pauzou dole až do úplného zlyhania, alebo statickou dynamikou ( rovnaká pauza, ale s pridaním pružiny).

Dôležitý bod: je potrebné dodržiavať techniku vykonávania cvikov, pretože kvalita je nadovšetko! Podobne môžete pracovať s klikmi a dokonca aj so svahmi, ale nezabudnite, že na svahu by mali byť agonistami (cieľovou svalovou skupinou) zadok a potom všetko ostatné, postarajte sa o spodnú časť chrbta počas svahov tým, že zaradíte brušné svaly! Vynikajúcou možnosťou by bolo použitie doplnkového vybavenia, ako sú TRX, RIP, kettlebelly a dokonca aj reťaze, ktoré boli nedávno predstavené a prinesené do jedného z klubov siete X-fit!

Ivan Andreevich Shadrin, hlavný tréner skupinových programov v X-Fit klube Otradnoye

Príklady cvičení

5 minútový tréning spodnej časti tela

Východisková poloha: stoj, chodidlá na šírku bokov. Drepy robíme tak, aby chodidlá boli navzájom rovnobežné. Zahrejeme sa tak, že urobíme 16-20 drepov rovnobežne s podlahou, potom sa na 16-tej alebo 20-tej zastavíme dole a urobíme pružinu, počítajúc si pomaly do 20. A tak 3 série. Ak by vám to nestačilo, počas jari môžete striedavo dávať nohy dozadu, pričom polohu stehna prednej nohy udržiavate rovnobežne s podlahou. A komu to nestačí, môže pridať svaly jadra, druhú možnosť skomplikujete otočením tela smerom k prednej nohe, ale je dôležité si uvedomiť, že panva musí byť počas obratov nehybná.

5 minútový tréning hornej časti tela

Východisková poloha: stoj, chodidlá na šírku bokov. Robíme svahy. Dôležité je mať na pamäti, že pri vykonávaní cviku by mali byť kolená mierne pokrčené a samotný pohyb robíme v bedrovom kĺbe pri zachovaní predĺženej chrbtice. Na zahriatie stačí 8-12 náklonov, potom v stoji zdvihneme ruky hore, ramená spustíme čo najviac dole, lopatky sa snažíme čo najviac priblížiť k panve. V tejto polohe sa chcete ohnúť v krížoch, to je absolútne nemožné, vychýlenie by malo byť minimálne (prirodzené), na to korigujeme polohu krížov pomocou brušných svalov a zadku.

Ďalej robíme sklony, ruky zdvihneme (kvôli napätým brušným svalom a zadku by zaťaženie bedrovej oblasti malo byť minimálne). V ideálnom prípade pracujú všetky svaly pozdĺž chrbtice, okrem hornej časti trapézu, ktorý sme vypli kvôli zníženým ramenám. Urobíme 8 takýchto svahov, na poslednom zostaneme v svahu, potom pokrčíme ruky v lakťoch cez boky a snažíme sa lopatky priblížiť čo najbližšie k stredu. Tu je potrebné venovať pozornosť práci oblasti stredu lopatiek a spodnej časti, zameriavame svoju pozornosť na ne, nezabudnite na tón v bruchu a zadku (dbáme dolnej časti chrbta).

Urobili sme 8 opakovaní a zostali sme v naklonení a držali sme ruky rovno pri ušiach, pridali sme rovnováhu a zdvihli jednu nohu. Zboku by mala byť postava podobná písmenu T, kde ruky a noha tvorili klobúk písmena (natiahnutý v jednej línii) a oporná noha je základom. V tejto polohe vydržíme 15-20 sekúnd a nohu vymeníme. Tento komplex nebude zlý zahŕňať svaly zadku a zadnej časti stehna, avšak agonistami v tomto komplexe bude stále horná časť tela.

Päťminútový tréning FULL BODY

Východisková poloha: nohy širšie ako ramená, prsty smerujúce diagonálne pod uhlom 30 stupňov, vykonáme sumo drepy. Náklon tela pri drepoch bude minimálny, dávajte pozor na polohu chodidiel a kolien v spodnej časti drepu, kolená by mali byť zarovnané s prstami na nohách (30 stupňov). Pri tomto type drepu sa teda snažíme čo najviac otvárať boky do strán, pričom prsty na nohách držíme na mieste (ale nie viac ako 30 stupňov), je zrejmé, že tento typ drepu je zameraný na vypracovanie vnútorný povrch stehna.

A tak sme urobili 12-16 opakovaní a zostali sme na dne, potom urobíme záklon s rovným chrbtom a spustíme dlane na podlahu, potom buď skočíme, alebo vykročíme do pozície planku – a je tu priestor pre vašu fantáziu! Môžete pracovať so svalmi jadra, robiť rôzne možnosti pre planky, môžete robiť všetky druhy klikov (s dôrazom na prsné svaly alebo na triceps), môžete si ľahnúť na brucho a zdvihnúť ruky. , práca na svaloch chrbta, existuje veľa možností, všetko závisí od vašich cieľov. Čokoľvek si vyberiete, urobte 12-16 opakovaní a potom váš cvik spojíme s drepmi.

Tréning na chudnutie pozostáva zo súboru cvikov na posilnenie svalstva celého tela.

Expresné cvičenia na chudnutie: TOP-5

Cvičenie začíname rozcvičkou. Môžete cvičiť, strečing, behať 15 minút na bežiacom páse alebo na rotopede.

Cvičenie #1

Východisková pozícia: musíte sa postaviť rovno, položiť nohy na šírku ramien. Teraz drepujeme rovnobežne s podlahou, ruky na opasku alebo pred nami. Je veľmi dôležité, aby ste pri tomto cviku nespadli dopredu. Do každej ruky môžete použiť aj činky s hmotnosťou 2 kg.

Toto cvičenie posilňuje svaly chrbta, nôh a zadku.

Cvičenie #2

Východisková poloha: staneme sa rovnobežní s podlahou a začneme robiť kliky. Ak je toto cvičenie pre vás ťažké, kliky sa môžu vykonávať nie z podlahy, ale zo stoličky.

Cvičenie je dobré pre svaly celého tela: posilňuje svaly rúk, chrbta, brucha, nôh a zadku.

Cvičenie #3

Východisková poloha: je potrebné ležať chrbtom na podložke, pokrčiť nohy v kolenách. Teraz vytlačte panvu čo najvyššie.

Cvičenie je užitočné na posilnenie gluteálnych svalov a tlače.

Cvičenie #4

Východisková poloha: musíte si ľahnúť chrbtom na podložku, zdvihnúť nohy a držať podložku rukami. Teraz zatlačíme panvu a natiahneme nohy nahor. Toto cvičenie pomáha posilňovať svaly dolného lisu.

Cvičenie #5

Zostavu expresných cvikov na chudnutie fixujeme pomocou planku.

Východisková poloha: musíte stáť rovnobežne s podlahou. Spoliehame sa na predlaktia a ponožky. Teraz stiahneme žalúdok a stojíme v tejto polohe 50 sekúnd, potom si oddýchneme a cvik zopakujeme ešte 4-krát.

Všetci žijeme rušné životy – rodina, priatelia, práca, koníčky – a šport má len zriedka nejaký slušný čas v našom rozvrhu. Len málo ľudí je pripravených vstať o hodinu skôr, aby zabehli pár kilometrov, a tiež je ťažké prinútiť sa ísť po náročnom dni do posilňovne. Ale chápete, že šport potrebujeme rovnako ako spánok a jedlo? Nielenže udržuje telo vo forme, ale zlepšuje zdravie a predlžuje dĺžku života.

Ak ste práve jedným z tých, pre ktorých je aj 15 minút slobody nedostupným luxusom, máme dobrú správu. Nedávne štúdie ukázali, že krátke, intenzívne tréningy sú pre naše telo rovnako dobré ako dlhé hodiny celodenného cvičenia v posilňovni. Aby sme si nevyčítali nedostatok času (a sily vôle), navrhujeme nevenovať hodiny fitness a predstaviť štyri expresné programy pre večne zaneprázdnených. Vyberte si ľubovoľné!

1 minúta

Ak nemáte k dispozícii viac ako minútu voľného času, tak sa zamerajte na jeden jednoduchý, no veľmi účinný cvik – kliky. Áno, áno, práve tie, ktoré ťa v škole mučili a ktoré neznášaš o nič viac ako ťaháky.

Kliky totiž precvičujú nielen ruky, ako by sa mohlo zdať. Pri cvičení sa zapájajú aj svaly nôh, chrbta a zadku. Pri správnom prístupe môžu kliky nahradiť hodinové sedenia na simulátoroch. Ďalším veľkým plusom tohto cvičenia je, že nepotrebujete žiadne vybavenie, iba podlahu a 60 sekúnd vášho času.

Takže zaujmite východiskovú pozíciu a držte ju minútu. Časom môžete čas cvičenia zvyšovať, meniť počet kotviacich bodov, ale hlavne nezabúdať na dodržiavanie techniky a neustále udržiavať svaly v napätí.

4 minúty

Štyri minúty stačia na to, aby ste urobili niečo vážnejšie ako kliky. Ani v najmenšom neuberáme z predchádzajúceho tréningu, len súhlasíme s tým, že držať hrazdu 60 sekúnd nie je také zaujímavé ako stihnúť absolvovať plnohodnotný intervalový tréning za 4 minúty.

Tréning spočíva v neustálej zmene stavov: cvičenia, ktoré sa vykonávajú 20 sekúnd, a odpočinok, ktorý trvá 10 sekúnd. Intenzívna pozostáva z drepov, klikov, výkrutov a výpadov. Pokúste sa urobiť čo najviac opakovaní za 20 sekúnd. Čím viac cyklov zvládnete za 4 minúty, tým lepšie.

7 minút

Určite mnohí z vás už počuli o sedemminútovej zostave cvikov, ktorá zahŕňa všetky druhy klikov. Kľuky, drepy a výskoky. V poslednej dobe si ju obľúbili najmä tí, ktorí nechcú alebo nemôžu chodiť do posilňovne. Cvičenie môžete vykonávať kdekoľvek a kedykoľvek, hlavnou vecou je zaznamenať čas a naučiť sa postupnosť.

Expresné tréningové cvičenia sú zvolené tak, aby zapájali postupne všetky svalové skupiny a súčasne trénovali vytrvalosť aj silu. Ukazuje sa, že za 7 minút cvičenia dostanete hneď kardio a silové (najmä ak pridáte závažia) cvičenia.

Na YouTube nájdete stovky lekcií o tomto komplexe, dokonca existujú aplikácie pre smartfóny, v ktorých vyrysovaní muži názorne ukazujú, čo a ako majú robiť. Vybrali sme podľa nás najroztomilejší videonávod k sedemminútovému kurzu a pozývame vás na začatie hodín jeho pozeraním.

Olya Likhacheva

Krása je ako drahý kameň: čím jednoduchšia, tým vzácnejšia :)

Obsah

V modernom svete existuje okrem expresného chudnutia veľa účinných diét, ktoré prispievajú k rýchlemu chudnutiu. Nie všetky metódy sú však pre telo bezpečné. Neexistujú žiadne záruky, že po strate nadbytočných kilogramov bude telo v zdravom stave a na pozadí chudnutia nevzniknú ďalšie komplikácie. Proces spaľovania telesného tuku je zložitý mechanizmus, pri ktorom nie je pre bežného človeka jednoduché dodržať všetky podmienky.

Čo je expresné chudnutie

Základným princípom expresného chudnutia je rýchle dosiahnutie požadovaných výsledkov dodržiavaním nízkokalorickej diéty. Najrýchlejšie chudnutie je možné pri krátkodobej zmene zaužívaného jedálnička. Chudnutie by malo dodržiavať diétny režim nie dlhšie ako týždeň, inak môže dôjsť k zhoršeniu zdravia na pozadí prudkého úbytku hmotnosti. Pôstne dávky na tri alebo päť dní sú jednoduché diéty na chudnutie, vďaka ktorým je možné zhodiť dva až šesť kilogramov.

Spôsoby, ako rýchlo schudnúť

Nie všetky metódy rýchleho chudnutia sa považujú za bezpečné, avšak mnohé ženy ich každoročne používajú, aby sa zbavili tukových záhybov na tele. Diéta na rýchle chudnutie sa týka núdzových opatrení na rýchlu stratu kalórií. Za tri týždne používania proteínového menu Ducan môžete jedením špeciálne vybraných potravín schudnúť päť alebo desať kilogramov. Zoznam obsahuje: varené mäso, rastlinné oleje, morské plody a zeleninu. Hlavnou nevýhodou je silná intoxikácia tela na pozadí prudkého úbytku tuku.

diéty

V živote sú chvíle, keď potrebujete schudnúť za pár dní. V tomto prípade nie je potrebné uchýliť sa k núdzovým diétam, treba si však stanoviť jasný cieľ: spáliť aspoň päťsto kalórií denne. Express diéta je určená pre ľudí s minimálnym množstvom voľného času, u ktorých nie je možné úplne zmeniť životný štýl. Hlavnou myšlienkou diéty na chudnutie je prechod z vysokokalorických potravín na zdravšie. Napríklad šalát obliekajte nie majonézou, ale kyslou smotanou s cesnakom, kôprom alebo inými bylinkami.

Tablety

Do procesu chudnutia sa zapájajú aj liečivá, na tento účel by sa však mali používať ako súčasť stravy. Tablety na expresné chudnutie majú užitočné vlastnosti, takže sa môžete rýchlo zbaviť nadváhy. Najpopulárnejšie lieky na chudnutie ovplyvňujú centrá mozgu zodpovedné za pocit plnosti pri jedení jedla. Populárne tabletové formy liekov na chudnutie: Xenical, Reduxin, Goldline, Glucophage, Mazindol, Acomplia atď.

Príjem doplnkov stravy

V niektorých prípadoch lekári na zdravotné účely predpisujú vitamíny a minerály, ktoré ľudskému telu chýbajú. Samotné užitočné látky však nemôžu zachrániť človeka pred nadbytočnými kalóriami. Doplnky na rýchle chudnutie sú v terapeutickom priemysle mýtom, preto sa najlepšie používajú ako doplnok k hlavnej strave. Vitamíny a minerály sú pri chudnutí prakticky nepoužiteľné, pomáhajú však nasýtiť telo všetkými potrebnými zložkami pre normálne fungovanie.

Všetky doplnky stravy sú podmienene rozdelené do troch kategórií:

regulátory – obsahujú látky, ktoré znižujú chuť do jedla.
horáky - komplexné prostriedky, ktoré zahŕňajú rastlinné a minerálne zložky.
modifikátory – prídavné látky v potravinách, ktoré nahrádzajú alebo dopĺňajú hlavné jedlá.

Najpopulárnejšie sú Turboslim, Tienshi, Fitomucil, Karniton, Chitosan Evalar, Slimaluma. Pred užitím doplnkov stravy by ste si mali dôkladne preštudovať pokyny, zoznam vedľajších účinkov a kontraindikácií. Je lepšie, ak sú takéto lieky predpísané po konzultácii s dietológom.

Pravidlá rýchleho chudnutia

Ak chcete urýchliť proces chudnutia, mali by ste sa oboznámiť so základnými pravidlami pre reguláciu metabolizmu.

Vypite aspoň jeden a pol litra vody denne.
Raňajky. Prvé jedlo spúšťa metabolické procesy v tele. Na raňajky sú vhodné cereálie, čerstvo vylisované šťavy, smoothies, miešané vajíčka, toasty so syrom, tvaroh, jogurt.
Občerstvenie. Jedzte malé jedlá každé dve alebo tri hodiny, aby ste predišli hladu. Vďaka tejto manipulácii telo prestane hromadiť tuky "v rezerve". Občerstvenie by malo byť čerstvá zelenina a ovocie.
Zahrňte do stravy fermentované mliečne výrobky - mlieko, tvaroh alebo nízkotučný jogurt nasýtia telo bielkovinami, kompenzujú nedostatok vápnika.

Rýchle a efektívne diéty na chudnutie

Veľmi obľúbeným spôsobom, ako odstrániť nadváhu, je diéta založená výlučne na kefíre. Takáto rýchla diéta na chudnutie nevyžaduje od človeka žiadne zvláštne úsilie, je jednoduchá a efektívna. Chudnutie by malo vypiť jeden a pol litra kefíru denne a z nápojov je povolená iba obyčajná voda. Diéta na chudnutie pomáha odstraňovať toxíny z tela a čistiť ho od iných škodlivých látok, ktoré brzdia tráviaci trakt. Existuje niekoľko variácií tohto menu, niekedy okrem kefíru môže chudnutie jesť pohánkovú kašu.

Expres na 3 dni

Šťavová diéta je bežnou metódou chudnutia a umožňuje nielen doplniť zásoby vitamínov v tele, ale aj znížiť hmotnosť. Expresné chudnutie za 3 dni umožňuje použitie akéhokoľvek ovocia alebo zeleniny na prípravu nápojov, ako sú jablká, hrušky, melóny, paradajky, uhorky atď. Okrem štiav je pri chudnutí dovolené piť aj iné tekutiny, napríklad ľahký bylinkový čaj alebo neperlivú minerálku. Na kávu budete musieť na tieto tri dni zabudnúť.

Mono-diéta na 3 dni mínus 5 kg

V boji o štíhlu postavu sú všetky prostriedky dobré a na dosiahnutie rýchleho výsledku je najvhodnejšia trojdňová diéta mínus 5 kg. Základom diéty je striktné odmietanie jedla na stanovenú dobu, takže z jedálneho lístka je vylúčené všetko okrem vody. Vypite aspoň jeden liter tekutín denne. Dodržiavanie diétneho režimu, aby sa zabránilo stagnácii v črevách, sa odporúča robiť čistiace klystíry. Z pôstu je potrebné vychádzať postupne, postupne pridávať do jedálnička jedlá rôznej zložitosti. Najlepšie je začať s ľahkými polievkami alebo vývarmi.

5 kg za 5 dní

Samostatná schéma výživy je jedným z najúčinnejších spôsobov redukcie hmotnosti. Diéta 5 dní mínus 5 kg je séria monotónnych diét, presne naplánovaných pre každé jedlo.

Prvý deň sa uprednostňujú nízkotučné mäsové výrobky ako králičie, hovädzie, morčacie alebo kuracie prsia.
Potom, čo telo dostane potrebnú porciu bielkovín, chudnutie prechádza do zeleninového štádia - používajú sa uhorky, brokolica, reďkovky atď. Môžu byť dusené, konzumované varené alebo čerstvé.
Na tretí deň je potrebné doplniť zásoby glukózy, preto sa používa med a zdravé ovocie na chudnutie ako avokádo, modré hrozno či mandarínky. Zrná sú nepopierateľným zdrojom prírodných rastlinných tukov, ktoré pomôžu nasýtiť telo prospešnými kyselinami na štvrtý deň. Ako prídavok je dovolené uvariť trochu ryže ako prílohu.
Záverečná fáza zahŕňa výlučne vodno-kefírové menu, pretože piaty deň nastáva maximálne vyloženie tela.

vajce

Proteínová diéta s nízkym obsahom sacharidov dokáže naštartovať metabolické procesy v tele, preto je týždňová vaječná diéta jedným z najrýchlejších spôsobov redukcie telesnej hmotnosti. Hlavným katalyzátorom tohto mechanizmu je látka nazývaná „biotín“, ktorá je bohatá na vaječné žĺtky. Komponent podporuje vstrebávanie bielkovín a stimuluje spotrebu podkožného tuku, čo pomáha dosiahnuť neuveriteľné výsledky v procese chudnutia.

Okrem vajec sa odporúča intenzívne konzumovať ovocie bohaté na vitamín C. Kyselina citrónová obsiahnutá v citrusových plodoch (pomaranče, grapefruity či citróny) aktívne ovplyvňuje energetické procesy v organizme. Kombinácia týchto dvoch produktov v ponuke vám umožní schudnúť až desať kilogramov, účinnosť metódy závisí od dodržiavania stanovených pravidiel a počiatočnej hmotnosti osoby.

Pre rýchle chudnutie o 15 kg

Zbaviť sa pätnástich kilogramov za pár týždňov je veľmi riskantný podnik, pretože takáto diéta predstavuje značné riziko pre zdravie. Expresné chudnutie za mesiac však zahŕňa najefektívnejšie metódy úpravy hmotnosti bez akéhokoľvek poškodenia tela. Hlavnou myšlienkou diéty je vyhnúť sa mastným jedlám, cukru, soli a komplexným uhľohydrátom. Naraz nie je povolených viac ako tristo gramov výrobkov. Každé dva dni je nevyhnutné zabezpečiť dni pôstu na pohánke alebo kefíre.

Jeden deň

Na prečistenie čriev a zlepšenie trávenia sa odporúča zariadiť jednodňové vykladanie aspoň raz týždenne. Táto možnosť chudnutia je určená pre ľudí, ktorí sa málo hýbu alebo trávia väčšinu času pri stole. Efektívna rýchla diéta zahŕňa používanie mliečnych výrobkov súbežne s niektorými ďalšími zložkami, ako je zelenina, ovocie alebo chlieb. Pred konzumáciou je dovolené jedlo zľahka prevariť alebo zapiecť, na rýchle chudnutie je však vhodné konzumovať čerstvé jedlo počas diéty.

Turboslim expresné chudnutie

Prípravky novej vzorky sú určené na ľahké a rýchle chudnutie. Zloženie stravy zahŕňa aktívne zložky, ktoré ovplyvňujú fungovanie celého organizmu a jeho jednotlivých systémov zodpovedných za chudnutie. Turboslim express chudnutie za 3 dni je komplex prírodných zložiek, ktorých komplexná kombinácia zvyšuje terapeutický účinok diéty. Tablety sú rozdelené do troch samostatných kapsúl, ktoré sa majú užiť v určených časoch dňa: prvá po raňajkách, druhá po obede a tretia po večeri.

Cvičenia na chudnutie

Typ tréningu sa vyberá individuálne v závislosti od cieľov. Ak je množstvo nadváhy malé, môžete použiť expresné cvičenia na chudnutie, ako je beh, gymnastika alebo aerobik. Kardio záťaže sú najvhodnejšie na urýchlenie spaľovania nadbytočných kalórií. Pravidelné cvičenie doma môže byť rovnako intenzívne ako v posilňovni, ak si zvolíte správny kurz cvičenia. Tréning by sa mal vykonávať dve hodiny po jedle alebo pár hodín pred spaním.

Starý viac ako jeden rok

Chcete spevniť, spevniť svaly, zhodiť pár kíl navyše, no hlavne sa stať šťastnejšími? Zapojte sa do nášho tréningu Total Body. S naším fitness plánom sú všetky tieto ciele ľahko dosiahnuteľné.

Aby ste všetko vymyslené zrealizovali v čo najkratšom čase a stihli dať telo do poriadku na novú sezónu bikín, je čas zapnúť piatu rýchlosť. Váš tréningový program by mal obsahovať 2 kardio cvičenia a 3 silové série (neprepadajte panike, ide o týždenné plány). Vyhraďte si dva dni na oddych a regeneráciu. Môžete si vybrať akýkoľvek typ kardio záťaže z našej ponuky alebo si zostaviť akýkoľvek iný tréning rovnakej intenzity. Program silového tréningu zahŕňa viaczložkové cvičenia, ktoré zapájajú viacero svalových skupín naraz.

Kardio 1

výbušné burpee

čas: 12 minút

Tréningový program:

Zahrievajte 5 minút; vykonajte 8 drepov, odpočívajte 15 sekúnd, potom vykonajte 10 skokov z pozície drepu (spustite sa do hlbokého drepu, uhol pod kolenami 90 stupňov a pätami sa odtlačte od podlahy, vyskočte čo najvyššie, pristaňte jemne do drep) a znova urobte 15-sekundovú pauzu. Dokončite sériu vykonaním 8 opakovaní burpee.

Kardio 2

Na obranu kôry

čas: 13 minút

Tréningový program: 3 sady s 1 minútou odpočinku medzi nimi.

Zahrievajte 5 minút; vykonajte cvičenie „Húsenica“ (zo zvislého postoja sa predkloňte bez ohýbania kolien a po preložení rúk prejdite do polohy planku. Prerovnajte chodidlá, znova sa zhromaždite v „záhybe“ a zdvihnite sa) 30 sekúnd, odpočívajte 15 sekúnd, potom za 30 sekúnd urobte čo najviac opakovaní cviku „alpinista“ (v polohe planku striedavo približujte kolená k lakťu). Obnovte dýchanie na 15 sekúnd a zopakujte cvičenie „Húsenica“.

Kardio 3

Širší krok

čas: 10 minút

Tréningový program: Dokončite toľko kôl, koľko môžete v pridelenom čase.

Zahrievajte 5 minút; vykonajte 12 opakovaní spätných výpadov (urobte široký krok vzad, koleno unesenej nohy spustite čo najnižšie k podlahe, pričom pod kolenom udržujte 90-stupňový uhol), potom vykonajte 12 zdvihových skokov (vyskočte tak vysoko ako možné) a 10 opakovaní burpee.

Tréningový plán

Trénujte 3-krát týždenne, robte 4 série každého cviku s 30-sekundovou prestávkou medzi nimi.

Budete potrebovať

Pár činiek s hmotnosťou 3-4 kg

"cínový vojačik"

Pracujú svaly rúk, nôh, stabilizačné svaly.

Postavte sa rovno, nohy dajte na šírku ramien, ruky spustite pozdĺž tela po stranách. Nakloňte sa dopredu od bedra, položte dlane na podlahu a bez toho, aby ste ohýbali kolená, hýbali rukami, prejdite na dosku. Rýchlo sa vráťte do zvislej polohy v opačnom poradí a na vzostupe ohnite kolená a vyskočte zo zeme, natiahnite sa do povrazu (ako na fotografii) a otočte o 90 stupňov doľava. Pokračujte 30 sekúnd.

Balančné drepy

Pracujú svaly nôh, zadku a stabilizačné svaly.

Postavte sa rovno, dajte nohy o niečo širšie ako ramená, do každej ruky vezmite činky a držte boky po bokoch. Spustite sa do hlbokého drepu, potom sa odtlačte pätami a zdvihnite sa a súčasne dajte ľavú nohu pokrčenú v kolene pred seba na úroveň stehna (ako na fotografii). Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte s druhou nohou. Toto bude 1 opakovanie. Urobte 2 sady po 6 opakovaní.

Špička stúpa

Pracujú svaly stehien, zadku a lýtkové svaly.

Postavte sa vzpriamene, chodidlá dajte o niečo užšie ako ramená, do každej ruky vezmite činky a chyťte sa na bokoch v bokoch. Spustite sa do drepu a mierne nakloňte telo dopredu od bedra, zdvihnite sa na prsty (ako na fotografii). Postavte sa na päty a bez zmeny polohy tela zopakujte stúpanie. Vykonajte 10 opakovaní.

Výpady - "úklon"

Pracujú svaly stehien a zadku.

Postavte sa rovno, nohy dajte na šírku ramien, vezmite činku za najširšiu časť a držte ju pred sebou na úrovni hrudníka, lakte čo najbližšie k telu. Urobte krok vzad a doľava pravou nohou (tak, aby chodidlá boli na rovnakej línii), spustite sa do výpadu, uhol pod kolenami je 90 stupňov (ako na fotografii). Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte s druhou nohou. Pokračujte 45 sekúnd, striedajte strany.

"Hrdinové útoky"

Pracujú svaly zadku a stehien.

Postavte sa rovno, nohy dajte na šírku ramien, ruky spustite pozdĺž tela po stranách. Ľavú nohu nechajte nehybnú, urobte výpad doprava, súčasne tlačte telo dopredu a ruku dajte za chrbát (ako na fotografii). Vráťte sa do východiskovej polohy. Pokračujte 45 sekúnd, potom vymeňte strany a opakujte.

Kop z pozície „stola“.

Pracujú svaly paží, stehien, zadku, lýtok a stabilizačné svaly

Zaujmite polohu pri stole (dlane presne na línii ramien, prsty smerujú k telu). Udržujte svoje boky v jednej rovine s ramenami, kopnite ľavou nohou a nasmerujte nohu k stropu (ako na fotografii). Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte kop ľavou nohou. Pokračujte 45 sekúnd.

V kontakte s