Nie, nie na stroj na valcovanie kovov. K barre, do ktorej sa balerínky zapájajú, je to taká hrazda na úrovni bokov, ktorej sa dievčatá držia pri vykonávaní väčšiny baletných cvičení. Mimochodom, ak si myslíte, že balet treba cvičiť už od detstva, ste na omyle. V poslednej dobe je tento typ tréningu veľmi obľúbený medzi ženami, ktoré už nudili chodiť do posilňovne s cvičebnými pomôckami. A práve svalové skupiny, ktoré balet rozvíja a posilňuje, sú najproblematickejšie z našich, ženských, problémov!

Balet posilňuje svaly chrbta, brucha, nôh a zadku. Pozícia sa stáva jednoducho božskou a silueta je dokonalá! V niektorých mestách u nás aj v zahraničí sú teraz špeciálne kurzy pre bežné ženy, kde hodiny vedú profesionálne baletky. Napríklad Ilze Liepa vyvinula svoju vlastnú techniku ​​​​na zlepšenie ženských foriem na základe baletu a pilatesu. Chcem vám preto predstaviť niekoľko baletných cvičení, ktoré sú veľmi príjemné a nie únavné a ich účinok nie je horší ako z fitness alebo tanca. Oblečte sa do pekných tried, zapnite ľahkú bluesovú hudbu a cíťte sa ako balerína, flexibilná a neporovnateľná. A po pár týždňoch vyučovania za tebou pribehnú okoloidúci a pýtajú sa: dievča, ty si baletka? - tak božsky budeš vyzerať.

Začnime trénovať

Vykonajte tieto cvičenia trikrát týždenne - a za mesiac nebudete mať horšiu pozíciu ako Maya Plisetskaya. Cvičenie je najlepšie robiť pomaly, nie náhle, ako sa to robí na hodine baletu. Vnímajte každý sval zapojený do pohybu. No, ak je možnosť študovať na skutočnej hodine tanca, kde sú zrkadlá a barre (ak agitujete priateľky, môžete si združiť nájomné na pár hodín týždenne, nebude to také drahé ako hodiny s individuálny tréner). A ak to robíte doma, použite ako stroj stôl alebo okenný parapet.

1. DRŽTE BRADU
Najdôležitejšie cvičenie baletky
Musíte to robiť stále! Bradu držte vždy rovnobežne s podlahou – to vás automaticky núti narovnať ramená. A nepotrebujeme dvojitú bradu!

2. PORT DE BR
Cvičenie na chrbticu
Postavte sa na prsty na nohách, natiahnite ruky nahor a snažte sa dosiahnuť strop, napnite svaly chrbta a paží čo najviac. Vydržte v tejto polohe 5 sekúnd, potom sa uvoľnite.
Opakujte 15-krát.

3. SVAHY
Cvičenie na spodnú časť chrbtice a kríže
Postavte sa vzpriamene, dajte nohy na šírku ramien a bez pokrčenia v kolenách sa pomaly nakláňajte doľava čo najďalej od tela, ruky natiahnite dopredu. V ideálnom prípade by ste sa mali podlahy dotýkať dlaňami, no ak vám to natiahnutie stále neumožňuje, dotknite sa podlahy končekmi prstov. Snažte sa držať bradu vždy rovnobežne s podlahou! Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte rovnaké naklonenia dopredu a potom doprava.
Opakujte 5-krát na každú stranu.

4. HORIZONTÁLNE ROZŤAHOVANIE
Cvičenie na chrbát, zadok a zadnú stranu stehien
Posaďte sa na podlahu, natiahnite nohy. Omotajte si ruky okolo členkov alebo chodidiel, ak vám to naťahovanie dovoľuje, a jemne sa nakloňte dopredu, pričom bradu držte rovnobežne s podlahou, až kým nepocítite nepohodlie v chrbte. Vráťte sa do východiskovej polohy.
Opakujte 10-krát.

5. Batman preč
Cvičenie na vnútorné stehná, šikmé a priame svaly chrbta
Stojaci rovno, hodiť ľavú nohu na stôl, natiahnuť ponožku. Predkloňte sa k vystretej nohe a snažte sa jej dotknúť hrudníkom. Vráťte sa do východiskovej polohy.
Opakujte 7-krát pre každú nohu.

6. VRSTVA
Cvičenie na zadok a posilňovanie Achillovej šľachy
Postavte sa rovno, päty pri sebe, prsty na nohách čo najviac do strán. Drepnite do výšky kolien, nohy napružte a napnite zadok.
Opakujte 20-krát.

7. NAKLOŇTE NA STRANU
Cvičenie pre šikmé brušné svaly
Uchopte okenný parapet ľavou rukou a nakloňte sa čo najviac doprava. Zdvihnite pravú ruku a nakloňte sa doľava, natiahnite pravú stranu. Vráťte sa do východiskovej polohy.
Opakujte 7-krát na každú stranu.

8. BATMAN CHRBÁT
Cvičenie na pohyblivosť bedrových kĺbov, spevnenie zadnej strany stehien a zadku
Oprite sa rukami o operadlo stola alebo stoličky, narovnajte chrbát, otočte ramená a „hoďte“ rovnú nohu dozadu.
Opakujte 10 batmanov s každou nohou.

9. SEDENIE KROKY
Cvičenie na zadok a zadnú stranu stehien
Posaďte sa na podlahu, ohnite kolená, držte si holene rukami a posuňte sa dopredu, „vykročte“ zadkom. Nespúšťajte nohy a nepomáhajte si rukami.
Prejdite celú dĺžku chodby alebo miestnosti a potom sa vráťte.

A trochu viac o triedach
Pri cvičení by vám nemala byť zima ani teplo. Svaly musia byť neustále v teple, vyhnete sa tak podvrtnutiu a dosiahnete najlepší výsledok pri posilňovaní svalov. Ak to chcete urobiť, cvičte v tesných pančuchách. Nohy a holene je tiež lepšie udržiavať v teple, preto balerínky nosia na tréningu legíny. Pokiaľ ide o topánky: môžu to byť len ponožky alebo topánky. Špeciálne baletné topánky na cvičenie držania tela nie sú potrebné. Ak vás však „napálilo“ pokračovať v cvičení, budú potrebné špičkové topánky, predávajú sa v špecializovaných predajniach a predajca vám určite povie, ktoré potrebujete. Veľa štastia!

Uvarová Lilia Anatolievna,

učiteľka choreografie

vyššie špecializované vzdelanie

Metodický vývoj

"Systém cvičení zameraných na nápravu nedostatkov v držaní tela"

pre žiakov choreografického odboru Detskej umeleckej školy.

I. Korekcia chýb v držaní tela.

Formovanie baletného držania tela je najvyššou prioritou.

Tamara Ivanovna Vasilyeva,* ktorá publikovala viac ako jednu prácu o integrovanom prístupe k formovaniu baletného držania tela, odporúča cvičenia prevzaté z gymnastiky, systému jogy a ground barre. Sú to cvičenia, ktoré prispievajú k rozvoju pohybových funkcií potrebných pre nácvik umenia choreografie.

Hovorí o integrovanom prístupe, ktorý spočíva v tom, že hlavná metóda klasického tanca sa kombinuje najmä v počiatočnej fáze tréningu s pomocnými nápravnými cvičeniami. Hlavným držaním tela je chrbtica a jej spojenie s panvovým pletencom. Chrbtica má krivky: krčná (dopredu), hrudná (chrbát), drieková (dopredu), sacrococcygeálna (chrbát). Pri normálnom držaní tela je zakrivenie chrbtice mierne vyjadrené. Smer línií stavcov je prísne vertikálny. Pravá a ľavá časť sú symetrické: línie krku a ramien sú na rovnakej úrovni, uhly lopatiek sú v rovnakej výške a v rovnakej vzdialenosti od chrbtice.

Pri normálnom držaní tela sa os tela, prechádzajúca spoločným ťažiskom, premieta do stredu opornej plochy, čím je zabezpečená stabilná rovnováha tela.

Je dôležité si uvedomiť, že práca na držaní tela v počiatočnom štádiu by sa mala vykonávať v polovičnej polohe nôh. Je potrebné okamžite preštudovať jednotlivé fyzické údaje každého študenta.

Najčastejšie nedostatky:

I. - mierny sklon dieťaťa (kyfóza);

II. - sedlovitá dolná časť chrbta (zvýšená deformácia v driekovej chrbtici);

III. - asymetria lopatiek.

Na nápravu týchto nedostatkov je potrebné aplikovať riadok nápravné cvičenie na podlahe v polohe, ktorá sa vykladá chrbtica, - sedenie, ležanie na chrbte a bruchu, kľačanie, stáť neskôr.

*Tamara Ivanovna Vasilyeva - učiteľka-choreografka, kandidátka umeleckej kritiky, vážená pracovníčka kultúry Poľskej republiky (vyučovala kurz klasického tanca pod vedením A.Ya. Vaganovej).

Má dlhoročné skúsenosti v Moskovskej choreografickej škole, v školách v Rige, Kyjeve a Alma-Ate, ako aj v kultúrnych inštitúciách, baletných školách u nás i v zahraničí.

ja Cvičenie na zhrnutie (kyfóza).

Cvičenie 1.

1 opatrenie - zdvihnutie z podlahy, zdvihnutie tela, silné ohnutie v hrudnej a driekovej chrbtici.

1 opatrenie - fixujte polohu, hlavu vezmite silne dozadu.

2 opatrenia - návrat do I.p.

Vykonajte ležanie na bruchu, kľačanie, tiež na 2 nohách.

b) I.p. to isté, len ruky ležia, natiahnuté dopredu. Pre každú štvrtinu na rukách, ako keby stúpali, pristúpte k telu a tiež sa ohnite

c) I.p. to isté (ako predtým). Teraz otvorte ruky až do III polohy klasického tanca (alebo rovno). Opravte ako v možnosti a). Opakujte to isté pre druhú polohu rúk.

Neskôr môžete skomplikovať a vykonávať I a II port de bras vrátane jeho výkonu.

Cvičenie 2.

a) I.p. - ľah na brucho, nohy v polohe I. Ruky na zadnej strane hlavy. Cvičte vo dvojici, druhý žiak drží nohy pri členkoch v polohe I.

Pán. 4/4, 3/4.

Na 1 t 4/4 alebo 2 t 3/4 - zdvihnite hrudník, panvu a žalúdok na podlahu, silne sa ohnite pod lopatky a stiahnite chrbtové svaly. 1 t 4/4 alebo 2 t 3/4 - návrat do I.p.

b) I.p. - tiež.

Ruky otvorte do polohy II - (podržanie) a do polohy III - (podržanie).

c) variant cviku c I post de bras.

Cvičenie 3

a) Vykonáva sa ako predchádzajúci, vo dvojiciach.

I.p. - ľahnite si na brucho, natiahnite ruky dopredu, kefy nadol.

Partner vezme interpreta za ruky alebo zápästia (ktoré sú silne natiahnuté) a zdvihne ich. Prehnite sa v driekovej oblasti, lopatky pritiahnite k bokom, spustite ramená. Partner musí zvýšiť zdvih, pružinu, pod kontrolou učiteľa, pretože. nedá sa to urobiť náhle. Pán. bývalý. Vykonávané tiež; zdvihnúť, držať, pomaly spúšťať, pauza.

b) I.p. to isté, vo dvojiciach, iba ruky do strán, ruky na zem.

Vykonané ako možnosť a).

Je dôležité zabezpečiť, aby sa lopatky natiahli smerom k dolnej časti chrbta, pretože. môže nastať hrubá chyba: lopatky trčia – kyfóza sa zvyšuje.

Cvičenie 4

a) I.p. - ľahnite si na brucho, ruky pozdĺž tela.

Pán. 4/4, 3/4, pomalé tempo. Na 1 t 4/4 (2 t 3/4) - pokrčte kolená, paže vodorovne roztvorené do strán. Zdvihnite hrudník, aktívne sa ohnite späť v hrudnej a bedrovej oblasti, zakloňte hlavu dozadu (mierne naklonenú dozadu). Vytvorí sa polkruh, napnite svaly. 1 t 4/4 (2 t 3/4) - návrat do I.p. Dbajte na to, aby sa nohy príliš neohýbali, pretože. úlohou je posilniť svaly chrbta a nie spojiť hlavu a nohy.

b) I.p. - tiež. Princíp vykonávania je rovnaký.

Iba tu je potrebné vziať členky nôh rukami a aktívne ťahať nohy (akoby sa spúšťať na podlahu), stúpanie sa znižuje. Nasledujte: lopatky dole, ramená otvorené. (Cvičenie sa niekedy označuje ako „box“).

Cvičenie 5

a) I.p. - ľahnite si na brucho, nohy vystreté v kolenách a chodidlách, ruky dopredu.

Pán. rovnaký.

1 t 4/4 (2 t 3/4) - zdvihnite hrudník, ruky a nohy, pohybujte hlavou aktívne dozadu. Čo najviac sa zohnite v hrudnej chrbtici a krížoch. Napnite svaly.

1 t 4/4 (2 t 3/4) - ísť dole na I.p.

môže byť možnosť podržania. Pretože je to statická poloha, ktorá vzdeláva (fixuje) svalovú pamäť.

Cvičenie 6

a) I.p. - vo dvojici si sadnite chrbtom k sebe, natiahnite nohy dopredu.

Umelec spustí ruky pozdĺž tela, mierne ohnuté v lakťoch. Pomocný partner berie interpreta rukami zhora pod lakte a ťahá ho k sebe, pričom sa snaží aktívne ohýbať interpreta v hrudnej chrbtici.

Nie je možné robiť náhle pohyby, neodporúča sa to robiť bez učiteľa. Výkon môžete ľubovoľne meniť, pružiť alebo robiť oneskorenie (hold). Pán. a výkon je rovnaký.

Cvičenie 7

a) I.p. - kľaknite si, držte telo a hlavu rovno, ruky spustite nadol.

Pán. 4/4 (3/4).

V 2/4 - (1 t 3/4) zdvihnite ruky hore, ohnite sa späť o 2/4 (1 t 3/4).

2. t - 2/4 (1 t 3/4) urobte pokus dosiahnuť nohy spojenými rukami. 2/4 (1 t 3/4) zdvihnite telo, ruky za chrbtom.

Na 2/4 (1 t 3/4) si sadnite na kolená, zohnite sa k nohám, hrudník pritlačte na kolená, ruky dajte čo najviac dozadu, hlavu držte nad podlahou.

2/4 (1 t 3/4) fixná poloha.

1 t 4/4 (2 t 3/4) - relaxujte a vráťte sa do východiskovej polohy.

b) I.p. - tiež, ale ruky v páse za chrbtom, lakte sa pozerajú dozadu, ruky sa môžu držať na nohách. Ohnúť sa späť, držať, vrátiť sa do I.p.

Cvičenie 8

a) I.p. - na kolenách, ruky spustené pozdĺž tela. Kolená vedľa seba, chodidlá na šírku ramien.

Sadnite si medzi nohy, rukami si chyťte členky, položte ramená a hlavu na podlahu, ohnite sa v driekovej oblasti.

Opravte túto polohu a potom sa vráťte do I.p. Sledujte svoje lopatky. Ďalšou možnosťou je dať si ruky za hlavu.

Cvičenie 9

a) I.p. - stojaci čelom k stroju, držanie oboma rukami, vzdialenosť od stroja je taká, že pri naklonení tela dopredu sa vytvorí pravý uhol (nohy sú rovnobežné so stenou, telo rovnobežne s podlahou). Vykonávané vo dvojiciach. Ruky umelca sú natiahnuté v lakťoch. Asistent oboma rukami tlačí na chrbát v hrudnej oblasti, pruží a fixuje polohu v maximálnom bode.

b) I.p. - tiež. Vykonávané po jednom. Odstúpte od stroja čo najďalej a bez uvoľnenia rúk spustite nohy a brucho na podlahu s obmedzením. Aktívne ohýbanie v hrudnej a driekovej chrbtici.

Existuje veľa možností cvičenia, ale musíte zabezpečiť, aby nedošlo k preťaženiu. Výhodou sú cviky na záklony v hrudnej oblasti. Poloha tela pri barle v triede pre deti s kyfózou: narovnajte ramená a natiahnite svaly hrudníka, snažte sa stiahnuť lopatky dole na kríže a vtiahnite brušné svaly, natiahnite chrbticu, panvu dozadu, telo od pása mierne dopredu.

II. Cvičenie na sedlovú dolnú časť chrbta (lordóza).

Ak je sedlovitý kríž - lordóza, tak sa odporúčajú cviky na posilnenie brušných svalov, natiahnutie ohýbačov a posilnenie extenzorových svalov bedrových kĺbov, natiahnutie zadných väzov dolnej hrudnej a driekovej chrbtice (natiahnutie svaly a väzy chrbta, najmä bedrové).

Cvičenie 1.

a) I.p. - ľahnite si na podlahu, natiahnite nohy dopredu, telo je rovné, ruky sú spustené nadol.

1 t 3/4 - zdvihnite telo a rýchlo sa nakloňte dopredu na nohy, chyťte si nohy rukami, pritlačte hrudník k nohám, narovnajte chrbticu

2 t 3/4 - pomaly stúpajte a vráťte sa do I.P.

b) To isté môžete urobiť zo sedu.

Ak je slabá ohybnosť tela dopredu, môže existovať možnosť s lanom. Vezmite to čo najbližšie, zaháknite chodidlá skrátené v stúpaní a pružiac spustite telo k nohám s hrudníkom čo najnižšie.

c) Rovnaká predchádzajúca verzia v páre, bez lana. Druhá osoba sa aktívne tlačí dopredu, možno sám učiteľ (cíti v dieťati limit). V žiadnom prípade nevykonávajte náhle a rýchle pohyby. Netreba zabúdať, že práve statická poloha stimuluje svalovú pamäť.

Cvičenie 2.

a) I.p. - ležať na podlahe, na chrbte, ruky otvorené do strany.

Zdvihnite nohy do výšky 90, aktívne položte celú chrbticu na podlahu, pritlačte ramená a lopatky k podlahe.

Fixujte túto polohu a sledujte driekovú oblasť, gluteálne svaly sú silne stiahnuté, kostrč je znížená („vtiahnutá“) a posunutá dopredu.

Cvičenie 3

a) I.p. - sadnite si na zem, natiahnuté nohy roztiahnite čo najširšie do strán.

Nakloňte telo dopredu k podlahe, snažte sa ho dosiahnuť bruchom a hrudníkom, natiahnite ruky dopredu.

Opravte polohu a vráťte sa do I.p.

b) To isté môžete využiť s pomocou partnera, ktorý by mal v prípade potreby aktívne pomáhať.

Dôležité je, aby panva nevytŕčala. okamžite vytvorená lordóza.

Cvičenie 4

a) I.p. - to isté, nohy otvorené, ruky otvorené do strán. Otočte sa s náklonom ruky k opačnej nohe, ľahnite si na nohu a snažte sa rukou dosiahnuť prsty na vystretej nohe. Fixovať polohu. Potom sa kľudne vráťte na I.p. a opakujte s druhou rukou na opačnú nohu.

Cvičenie 5

a) I.p. - posaďte sa na podlahu, natiahnite nohy dopredu, telo je rovné, ruky sú spustené nadol.

Pokrčte kolená, pritlačte ich k hrudníku rukami, aktívne narovnávajte ramená, držte si hrudník nohami, narovnávajte chrbticu. Opravte polohu. Vráťte sa na I.p.

Túto polohu musí skontrolovať učiteľ, alebo ju v sede bokom k zrkadlu ovládať sami.

cvičenie b.

a) I.p. - ľahnite si na zem, na chrbát, natiahnite nohy, položte ruky pozdĺž tela. Pokrčte kolená, pritlačte ich k hrudníku rukami, pritlačte hlavu

kolená („zoskupenie“ v gymnastike). Návrat na I.p. a relaxujte, najlepšie bez vyklenutia krížov.

b) I.p. - tiež. Predchádzajúce cvičenie, kývanie od prvého stavca po posledný, ako "lopta". Cvičenie je rovnako užitočné ako masáž chrbtice.

Cvičenie 7

a) I.p. - ležať na chrbte, natiahnuť nohy, ruky pozdĺž tela, dlane nadol.

Na 1 mieru 3/4 súčasne zdvihnite telo a natiahnite nohy (vytvorte uhol). Zdvihnite ruky a otvorte ich do strán, aby ste dosiahli rovnováhu.

Na 1 opatrenie 3/4 - fixujte polohu.

2 takty 3/4 - príďte na I.p.

b) I.p. - tiež je zdvihnutá iba horná časť puzdra. ruky sú ohnuté v lakťoch a držte ho.

Nohy vo zvýšenej výške vykonávajú "bicykel" alebo "nožnice".

c) I.p. - to isté ako a). Variant „člna“ naopak,

fixovať polohu.

Cvičenie 8

a) I.p. - V ľahu na chrbte pokrčte nohy v kolenách a roztiahnite ich na šírku ramien. Ruky za hlavou.

2/4 - zdvihnite hlavu a hrudnú chrbticu rukami dopredu, pokiaľ je to možné vyššie.

2/4- znížiť telo v I.p. Opakujte niekoľkokrát.

b) Cvik je rovnaký, ale s fixáciou na 2/4 a uvoľnením na 2/4.

c) I.p. - tiež. 2/4 tiež zdvihnite telo, 2/4 otočte do opačného kolena, 2/4 otočte do rovnej polohy, 2/4 sa vráťte do I.p., relaxujte.

Cvičenie 9

I.p. - v sede, kolená na šírku ramien, ohnuté a fixované, ruky do strán. 2/4 - otočte telo na opačné koleno, aktívne otočte ramená (až do 90° vo vzťahu k panve), pomoc rukami. Môžete si zavesiť lakeť na koleno a pružinu 2/4.

2/4 - otočte telo, 2/4 návrat do I.p.

Cvičenie 10

a) I.p. - ležanie na podlahe, ruky do strán, zdvih je znížený (pozor na natiahnutú chrbticu).

2/4 - zdvihnite nohu ohnutú v kolene k hrudníku, zopnite ju oboma rukami, pritlačte stehno k žalúdku, zdvihnite hlavu a ramená čo najviac nahor. 2/4 - fixujte polohu tak dlho, ako je to možné.

2/4 - návrat do I.p.

2/4 - relaxujte.

Opakujte všetko s druhou nohou a potom oboma naraz.

b) I.p. - tiež. Zdvihnite rovné nohy hore, chyťte si nohy rukami, snažte sa nájsť rovnováhu a získať oporu čo najdlhšie.

So sedlovitou spodnou časťou chrbta majú študenti tendenciu „ležať“ na tkáčskom stave. Pri tomto variante je potrebné posúvať panvu v oblasti kostrče dole a dopredu, so silne stiahnutým zadkom, hrudnú chrbticu dopredu, žalúdok je silne vtiahnutý k chrbtici (pocit prázdnoty v žalúdku a bruchu, veľ. priestor).

Túto polohu môžete obrazne porovnať s „chvostom mačky alebo psa medzi ich nohami“. V tomto prípade by mali byť bedrové svaly silne natiahnuté. Hrudník je v polohe hlbokého výdychu.

III. Cvičenie pre asymetrické lopatky.

Pri malej skolióze sa používajú cvičenia na odstránenie bočného posunu osi chrbtice. Poloha hlavy a lopatiek je normalizovaná. Pri vykonávaní cvičení sledujte symetriu línií krku a ramien.

Pri asymetrii lopatiek by sa mali posilniť svaly chrbta a najmä svaly priľahlé k lopatkám. Užitočné sú cviky, ktoré pomáhajú posilniť silu brušných svalov, najmä šikmých.

Cvičenie 1.

a) I.p. - v stoji pri stroji uchopte palicu rukami na úrovni ramien. Potom sa ruka zodpovedajúca spustenému ramenu položí na jednu palicu nad druhú ruku. Pokúste sa zarovnať líniu ramien a lopatiek

Urobte hlboký drep a vráťte sa do I.p.

Cvičenie 2.

a) I.p. - sadnite si, nohy vystreté, ruky roztvorené do strán.

Na 2/4 a 2/4 - aktívne otočte ramená opačným smerom a

predkloňte sa, ľahnite si na zem a natiahnite si chrbtové svaly.

Na 2/4 a 2/4 - otáčky zdvihnite telo v I.p.

Vykonajte cvičenie s ramenom, ktoré je spustené nižšie. Len veľká túžba dieťaťa, plus jeho aktívna a mobilizovaná pozornosť s prísnym vedením učiteľa, môže takýto nedostatok napraviť. Mali by ste vedieť, že závažia v jednej ruke nemožno nosiť. Mentor by mal študentovi s obľubou vysvetliť úlohu, ako sa má o seba starať doma aj v škole. Pri asymetrii lopatiek je potrebné pamätať na svalové vnemy správnej polohy tela a najmä lopatiek a predlaktí. U študenta s takýmto hendikepom prevládne pocit, že teraz nemá ani ramená, ale tento dojem je správny a musí si naň zvyknúť. Žiadna zručnosť učiteľa nedokáže tento nedostatok napraviť, ak sa nechce púšťať do problému samotného žiaka. Pri cvičení na palici takéto deti posúvajú panvu smerom k spustenému ramenu. Preto je potrebné natiahnuť bočné svaly jednej strany a skrátiť druhú stranu.

Na upevnenie zručností správnej polohy je dôležité ovládať držanie tela pomocou zrkadla. Učiteľ individuálne označuje nesprávnu polohu tela, nôh a hlavy. Hovorí a ukazuje, ako opraviť prípadné nedostatky. Za nevýhodu správneho držania tela sa považujú aj nerovné nohy. Existujú dve špecifické úpravy tvaru nôh – v tvare x a v tvare „o“.

Pri nohách v tvare x sú vnútorné väzy kolien dlhšie a vonkajšie väzy kratšie. U takýchto študentov je everzia zvyčajne väčšia v kolennom kĺbe, preto sú potrebné cvičenia na rozvoj everzie v bedrovom kĺbe. Pri nápravných cvičeniach je dôležité zabezpečiť, aby sa boky tesne nedotýkali a nedochádzalo k namáhaniu kolena.

Prvé roky nastavovania nôh v tvare x ide v takzvaných voľných polohách. O svoje skúsenosti v súvislosti s takýmto nedostatkom sa delí učiteľka Novosibirskej choreografickej školy A. Nikiforova. Hlavnou úlohou, ktorú pre študenta kladie, je ovplyvniť spevnenie svalovo-väzivového aparátu vnútornej plochy predkolenia a stehna.

Nastavenie tela nohami v tvare x: 1. poloha - päty, zaostávajte za sebou (v závislosti od "x"), aby boli kolená v tesnom kontakte a vtočené dovnútra. stranou von a chodidlo „bez blokády“ na palci dopredu alebo dozadu sa dotklo podlahy 3 bodmi. Stehenné svaly sú stiahnuté do strany smerom von, zadok je vtiahnutý a vytiahnutý nahor, čo zase podporuje chrbtové svaly, čo umožňuje sledovať správnu polohu lopatiek, ktoré sú spustené v jednej línii a mierne stlačený. Nie je ľahké stáť a pracovať v takejto polohe, vyžaduje si to veľké úsilie.

Pozícia V: pravá noha je vpredu, oporná ľavá je pevne pritlačená celým chodidlom k podlahe. Lýtkové svaly sú vytočené dopredu - von, sedacie svaly sú pevne stlačené, telo je vytiahnuté nahor, konce lopatiek sú spustené dole a mierne stlačené. Os tela prechádza medzi dvoma nohami zaostávajúcimi za sebou (akoby v malej IV polohe). V závislosti od veľkosti „x“ môže byť táto vzdialenosť od 2 do 5 cm. Táto poloha núti bok intenzívnejšie ťahať do strany – von. Zároveň sú ramená dobre spustené a študent „drží bok“.

Práca v tomto režime po určitom čase vám umožní stáť v tesných polohách s vyrovnanými nohami. Vytrvalým cvičením sa dosiahne zmenšenie tvaru x a stabilizácia kolenného kĺbu. na odpor svaly.

Výsledok bude na tvári, až keď študent pochopí, čo sa od neho vyžaduje, keď existuje taká zručnosť v práci so svalmi. Cvičenia sa vykonávajú s mierne uvoľnenými kolenami. Jedným z obzvlášť účinných nápravných cvičení je cvičenie s kompasom.

I.p. - ľahnite si na chrbát, natiahnite nohy, ruky položte pozdĺž tela.

Na 1 mieru 3/4 (2/4) je ľahké pomaly otvárať nohy do strán pomocou „kompasu“, natiahnuť prsty, držať kolená mierne pokrčené, 1 miera 3/4 (2/4) vrátiť späť nohy do I.p., zamerajte odpor na chodidlá a holene.

Pri nohách v tvare O sú cvičenia zamerané na priblíženie nôh k sebe, je potrebné zabezpečiť, aby sa táto poloha zoznámila.

Odporúčajú tiež (1) cvičenie „Kompas“. Okrem toho by sa nohy mali otvárať, počnúc od chodidiel, pričom sa snažte udržať boky a kolená na nohách čo najdlhšie stiahnuté. Keď sa vrátime k I.p., buďte prvý, kto spojí kolená. Cvičenie je možné vykonávať aj v sede. Užitočné cvičenia na pretiahnutie vnútorných väzov kolien, posilnenie svalov stehien, gluteálnych svalov.

Cvičenie 2.

I.p. - stojaci vo voľnej polohe čelom k stroju, držiac sa oboma rukami.

Na 1 takt 4/4 napnite gluteálne svaly, spustite kostrč a posuňte sa dopredu, kolená aktívne zatiahnite, navzájom sa spojte.

1 miera 4/4 trochu uvoľnite napätie a snažte sa neotvárať kolená.

Opakujte to isté s upevnením tejto polohy.

Cvičenie 3

I.p. – II everzná poloha nôh, čelom k barre.

Zatlačte kolená dovnútra a potiahnite ich k sebe, aby ste mali vizuálny pocit nôh v tvare X. Túto polohu je vhodné fixovať na dlhú dobu (od 0,5 - 1 minúty alebo viac) všeobecným utiahnutým telom. Učiteľ by mal pomáhať, pretože študent okamžite nepochopí požadovaný vnem. Všeobecné prianie pre deti s takýmto defektom: vôbec sa neodporúča stáť v rovnej polohe VI (pretože defekt zosilňujú). Ich VI poloha sú mierne rozopnuté ponožky (to by si mali pamätať aj učitelia ľudového tanca).

V procese rastu sú nohy v tvare O u detí zarovnané v dôsledku tréningu. Ale s výhradou výnimočnej túžby žiaka a citlivého vedenia učiteľa.

Pri plochých nohách sa posilňujú pružinové funkcie svalovo-väzivového aparátu nohy. Odporúča sa striedavo chodiť po podlahe na polprstoch, pätách a na vonkajších okrajoch chodidiel, rotácia chodidiel v ľahu na podlahe. Používajú sa cvičenia súvisiace s kontrakciou a vystretím chodidiel.

Učiteľ na hodine je teda povinný neustále sledovať správne držanie tela a venovať mu osobitnú pozornosť tí študenti, ktorí majú odchýlky vo fyziológii.

Cvičenie pre krásne držanie tela pomôže posilniť svaly chrbta a predĺžiť chrbticu, ak sa neustále opakuje. Krásne držanie tela nie je len estetickým pohľadom, ale aj priamym spojením so zdravím pohybového aparátu. Takmer každý má v modernom svete problémy s chrbtom: sedavá práca v kancelárii, nedostatok športových koníčkov, chronická únava – to všetko v kombinácii vytvára problémy.

Špeciálne cvičenia pre krásnu chôdzu a držanie tela pomôžu.
Ale koniec koncov, pomocou jednoduchých fyzických cvičení môžete tento problém vyriešiť raz a navždy.

Cvičíme doma

Mnoho ľudí ignoruje športový tréning a odvoláva sa na skutočnosť, že nie je príležitosť ani čas navštíviť telocvičňu. Bolo vyvinutých množstvo cvičení, ktoré sa dajú robiť doma, bez pomoci trénera alebo drahého cvičebného náradia.

Rozcvičky:

• beh na mieste
• chôdza rýchlym tempom.

strečing:

• sedieť na podlahe so skríženými nohami (v turečtine); vezmite ruky do hradu, zdvihnite ich nad seba, celé telo sa natiahnite za vami, hore;
• kľaknite si na kolená, zopnite ruky za chrbtom a vytiahnite ich nahor; natiahnite ruky čo najvyššie.

Základné cvičenia pre krásne držanie tela doma:

1. Kliky. Dajte dôraz v ľahu. Zarovnajte telo v priamke, presne rovnobežne s podlahou. Dajte ruky na šírku ramien, ruky - prsty dopredu. Počas nádychu jemne ohýbajte ruky v lakťoch a spustite sa tak, aby sa hrudník dotýkal zeme. Bez zmeny polohy sa s výdychom vráťte do východiskovej polohy. Pri cvičení treba sledovať lakte, nerozťahovať ich do strán. Klasická verzia nemusí byť možná pre ľudí, ktorí nemajú fyzickú zdatnosť. Na začiatok môžete vyskúšať kliky, spočívajúce nie na nohách, ale na kolenách, alebo pomocou lavičky, fitlopty.
2. Ľahnite si na brucho. V tejto polohe rozpažte ruky do strán tak, aby sa lopatky zbiehali. Nemôžete to robiť trhnutím, plynulé pohyby s ovládaním dychu sú dôležitou súčasťou tréningu, ktorý prinesie výsledky.
3. V ľahu na bruchu roztiahnite končatiny do strán („hviezda“). Zdvihnite nohy a ruky (súčasne), kým nepocítite svalové napätie.
4. Postavte sa rovno, nohy na šírku ramien, položte ruky za chrbát: jednu zhora, zo strany krku, druhú zdola, od pása. Zamknite kefy v zámku a potom skúste zmeniť polohu.

Komplex je možné doplniť cvičením so silovou záťažou, na to budete potrebovať činky (hmotnosť sa líši od individuálneho stupňa fyzickej zdatnosti, odporúča sa začať od najmenších).

Princíp vykonávania silových cvičení: ľahnite si na stoličku so žalúdkom tak, aby bola hlava, ruky (s upnutými závažiami), nohy spustené. Potom pomaly zdvihnite telo a súčasne roztiahnite ruky do strán. Musíte sa tiež pomaly vrátiť do východiskovej polohy, nemôžete ostro uvoľniť telo.

Doma môžete namiesto činiek použiť plastové fľaše naplnené vodou alebo vrecia s pieskom.

Komplex pre chôdzu a držanie tela

Držanie tela a chôdza spolu úzko súvisia.

Existuje niekoľko základných cvičení pre krásnu chôdzu a držanie tela, ktoré môžu ovplyvniť mäkkosť kroku a pôvab:

1. Postavte sa chrbtom k opore, aby ste sa dotkli zadnej časti hlavy, lopatiek, zadku a päty. Normalizujte dýchanie (aj hlboké nádychy a výdychy).
2. Chôdza s predmetom na hlave. Pokúste sa knihu držať čo najdlhšie a postupne zvyšujte čas takýchto prechádzok. Postupne komplikujte úlohu: snažte sa robiť domáce práce bez odstránenia predmetu, drepu, otočte hlavu.
3. Hlboká vrstva. Uchopte oporu na úrovni hrudníka. Dajte nohy k sebe s pätami a otočte ponožky čo najviac. Drepujte až na doraz a narovnajte sa späť.
4. Naboso urobte 5 krokov na pätách, potom rovnaký počet na špičkách a pravidelným krokom. Kroky striedajte niekoľko minút. Pri zdvíhaní na špičkách - natiahnite sa až po limit.

Zdravý chrbát a majestátne držanie tela

Vykonajte každé cvičenie 5-10 krát, postupne zvyšujte počet:

1. Ľahnite si na tvrdý povrch, roztiahnite ruky do strán. Zdvihnite hlavu, súčasne potiahnite ponožky k sebe, zmrazte v tejto polohe na 5-10 sekúnd, pomaly relaxujte.
2. Posaďte sa na stoličku, položte ruky za hlavu, ohnite sa v páse a na 5 sekúnd zmrazte, pričom svaly držte napnuté.
3. Kľaknite si, uchopte oporu a ohnite sa čo najviac, zotrvajte 10 sekúnd.
4. Ľahnite si na brucho, chyťte sa za členky a ohnite sa v páse na doraz. Zmrazte na 3-5 sekúnd bez uvoľnenia svalov.
5. Prevráťte sa na chrbát, ohnite nohy v kolenných kĺboch ​​a vytiahnite žalúdok nahor, pričom telo ohnite v dolnej časti chrbta. Držte dôraz na hlave a pažiach a zotrvajte niekoľko sekúnd.

Užitočné video k téme

Jedinečné baletné cvičenia

Baleríny majú nosnosť a gracióznosť, na ktorú zíza úplne každý.

Systematický tréning s cvičeniami súvisiacimi s baletom vám vyrovná chrbát a chôdzu bude lietať:

1. Hlava a krk: natiahnite krk čo najviac, sťahujte svaly pravej a ľavej časti, otáčajte hlavu do strán. Zdvihnite tvár nahor, napnite prsné svaly.
2. Späť. Hlavným pravidlom je držať chrbát rovno. Otočte sa čelom k opore, zafixujte ruky na hrazde na úrovni hrudníka, spustite ramená, vtiahnite brucho a napnite zadok. Správnosť polohy je ľahké určiť: musíte uvoľniť oporu a zdvihnúť jednu nohu - rovnováha tela by nemala byť narušená.
3. Spoločné prevedenie cvikov 1 a 2.
4. Cvičenie 3 na komplikáciu: striedajte pohyb nôh do strán, prenášajte váhu na jednu nohu. Končatinu sťahujte plynulo, nie trhnutím alebo švihom.
5. Zdvíhanie na vysokých nohách. Poloha: päty k sebe, prsty od seba. Robíme to hladko.
6. Squat. Tvárou v tvár k podpore rovnomerne rozložte ťažisko, chodidlá - ako v predchádzajúcom cvičení. Drep vykonávajte pomaly, dosiahnite najnižší bod, nezastavujte sa, ale zdvihnite sa do východiskovej polohy. Prevedenie pozostáva z jedného súvislého pohybu.
7. Hádzanie nôh s tlačením do dostupnej výšky. Zároveň nenechajte chrbát relaxovať.

Môžete sa naučiť držať chrbát, rozvíjať flexibilitu a ľahko rozlíšiť „batmana“ od „batman tandyu“ v každom veku, ak objavíte umenie klasického baletu.

Balet ako javisko a šľachtické dvorské umenie sa objavilo v 16. storočí, v Rusku sa stalo známym koncom 17. storočia, keď sa začali konať prvé predstavenia. Odvtedy sa balet stal „vizitkou“ našej krajiny a dal svetu celú galaxiu skvelých tanečníkov. Od detstva sme počúvali mená Plisetskaja, Baryshnikov a Pavlova a, samozrejme, každé dievča, bez ohľadu na svoje schopnosti a prirodzené nadanie, hlboko vo vnútri snívalo o tom, že bude ako štíhle, elegantné, navonok rafinované a krehké, ale vnútorne silné. , ako oceľová ihlica na pletenie, balerínky .

Do profesionálneho baletu sa vyberajú deti od 5 do 6 rokov podľa prísnych kritérií. Budúci tanečník by mal mať výbornú flexibilitu, obratnosť nôh, dlhý krok, rotáciu, stabilitu, skok do výšky, koordináciu a vytrvalosť.

Výhybka je jedným z hlavných princípov klasickej choreografie, na základe ktorej vznikol koncept rôznych polôh a póz. Takýmito údajmi je však obdarených len zopár vyvolených, a tak mnohí z nás, keď sme sa dozvedeli sklamaný verdikt prísnych učiteľov baletnej školy, potajomky stvárnili doma labutiu princeznú či Carmen a nemotorne hýbali nohami.

Dnes je možné realizovať nesplnený detský sen a venovať sa klasickej choreografii v štúdiách pre dospelých, ktoré v posledných rokoch začali otvárať svoje brány všetkým obdivovateľom ladného tanca. Na zapísanie sa do skupiny nie je vôbec potrebné mať astenickú postavu alebo tanečné schopnosti, stačí túžba a vytrvalosť, pretože podľa známeho tanečníka a choreografa Asafa Messerera „zákony umenia klasickej hudby tanec, plastická harmónia a krása jeho foriem, obrazné stelesnenie baletných diel sú známe a dosahujú sa systematickou prácou.

Kurzy prebiehajú v malých skupinách: pre začiatočníkov, pre študentov strednej a pokročilej úrovne pripravenosti. Na postave a váhe nezáleží, pretože dospelí si prídu zacvičiť pre seba, pre zábavu a zároveň získať dobrú fyzickú kondíciu. „Niektorí sa hlásia na tanečný kurz, pretože ich už nebaví trénovať vo fitness klube, ženie ich predstava rozmanitosti, iní sa v detstve venovali baletu a rozhodli sa zaspomínať si na minulosť.

A niektorí po volaní svojho srdca chceli vyskúšať nový krásny a užitočný koníček - klasický tanec, - hovorí Philip EROSHENKO, učiteľ-choreograf, bývalý tanečník Moskovského akademického hudobného divadla. K. S. Stanislavskij a V. I. Nemirovič-Dančenko. „Niekedy sa ženy prihlásia pár mesiacov pred plážovou sezónou, aby si spevnili svaly, zhodili nadbytočné kilá, upravili si postavu, vediac, že ​​balet enormne zaťažuje a harmonicky precvičuje celé telo, dokonca aj tie svaly, ktoré v každodennom živote nepoužívame. život.”

Plné nasadenie

Triedy pre začiatočníkov začínajú základmi - špeciálnou gymnastikou. Cvičenia sa vykonávajú na podlahe, na koberci: lis je vyškolený, rozvíja sa flexibilita. Existuje dynamická a statická flexibilita. Pomalým naklonením tela dopredu, dotýkaním sa podlahy dlaňami, môžete skontrolovať statickú flexibilitu zadnej plochy nôh a chrbtových svalov. Dynamická flexibilita sa prejaví pri niekoľkých rýchlych ohyboch v rovnakej polohe. Počas tréningu by mali byť svaly ťahané o niečo silnejšie ako pri každodenných pohyboch, ale nie príliš, aby sa predišlo zraneniu a bolesti. Záťaž by sa mala zvyšovať postupne a vykonávať pasívne aj aktívne cvičenia. Pri pasívnom tréningu sa každá svalová skupina natiahne pomaly 3-krát na 15 sekúnd. A počas aktívneho tréningu urobia niekoľko krátkych ľahkých trhnutí.

Po niekoľkých lekciách prejdú k prvkom pri stroji s dvoma rukami. Žiaci sa učia základné pózy, učia sa rôzne baletné názvy, osvoja si princíp predvedenia a správneho rozloženia hmotnosti. Potom pristúpia k realizácii rovnakých prvkov, ale jednou rukou držia zábradlie stroja. Takže postupne gymnastika odchádza, zostáva len mierne zahriatie pred začiatkom lekcie, ktoré je potrebné na zahriatie svalov.

Samozrejme, veľa ľudí má záujem predvádzať skoky a dynamické prvky na topánkach. Na začiatok je však dôležité napumpovať členok, vybudovať svaly a väzy, čo trvá minimálne rok. Až potom sa oplatí vyskúšať špičku topánok.

V pokročilých skupinách môže byť úroveň zručnosti stredná aj extrémne vysoká – veľa závisí od štúdia a choreografa.

„V našej škole v skupine pre pokročilých ukazujem študentom prvky a cvičenia, ktoré by som mohol smelo dať profesionálnym tanečníkom v divadle, kde som pôsobil 10 rokov,“ hovorí Philip Eroshenko. - Program pre budúcich baletných tanečníkov na škole je koncipovaný na 8 rokov a každým rokom sa žiaci učia nové, čoraz zložitejšie kroky. V mojej amatérskej skupine dávam cvičenia z tohto programu rôznych ročníkov, aj tých najťažších. Ale moji žiaci sú naozaj pripravení a dokážu ich naplniť, hoci o baletnej kariére a predstaveniach sa, samozrejme, nehovorí.“ Ak však dievča sníva o javisku, potom sa táto túžba môže splniť. Sú štúdiá, ktoré raz za pol roka či rok predvádzajú predvádzacie vystúpenia, organizujú reportážne koncerty. Prenajmú si izbu, vymyslia program, upravia klasické variácie, nacvičia a predvedú predstavenie, na ktoré môžete pozvať svojich priateľov, príbuzných a blízkych, aby ste predviedli svoj úspech.

Blízko k umeniu

Balet má svoju vlastnú „uniformu“: oblečenie na hodiny by malo byť pohodlné a neobmedzovať pohyb. Uprednostňujú sa trikoty alebo legíny a plavky prispôsobené postave, aby si učiteľ ľahšie všimol a opravoval chyby. Na nohách má balerínky, ktoré je lepšie kúpiť v špecializovaných predajniach pre tanečníkov. Takéto topánky sú zvyčajne vyrobené zo saténu alebo kozej kože, tesne priliehajú k nohe a sú pripevnené elastickými pásikmi, saténom alebo nylonom. Nákup špičkových topánok je špeciálny moment. Zvyčajne vám učiteľ umožňuje vstať na špičkách po 1-1,5 roku pravidelného tréningu. Preto je nová akvizícia pre tanečníkov neuveriteľne slávnostnou udalosťou. Pri kúpe musíte brať do úvahy veľkosť, kompletnosť, vzhľad topánky a ak je noha zdeformovaná, oplatí sa vyrobiť pár na objednávku. Dôležité je dávať pozor aj na špičku topánok – musí byť stabilná, aby balerína ľahšie udržala rovnováhu v polohe na prstoch.

Klasická choreografia je ABC tanca. Vytvára sa v priebehu storočí, takže je v ňom premyslenosť a logika, čo vám umožňuje postupne rozvíjať schopnosti tela. „Pravidelným cvičením aspoň trikrát týždenne sa rozvíja flexibilita, zlepšuje sa držanie tela, redukuje sa hmotnosť, svaly sa tonizujú, napínajú a postava sa upravuje. Tvar nôh sa môže dokonca zmeniť, pretože záťaž ide na lýtka, stehná, zadok, svaly sú natiahnuté, v dôsledku čoho sa nohy stávajú štíhlejšími, - komentuje Philip Eroshenko. - Zároveň sa zlepšuje sluch pre hudbu, objavuje sa zmysel pre rytmus, rozvíja sa rovnováha a koordinácia, pohyby nadobúdajú zmysluplnosť a hĺbku. Hodiny klasického tanca navyše pomáhajú osvojiť si iné druhy tanečného umenia, čím tanečníka pozdvihnú na kvalitatívne novú úroveň výkonu. A aj keď sa nestanete prima plesom Veľkého divadla, vďaka pravidelným kurzom budete môcť získať hrdé držanie tela, narovnané ramená, krásne línie tela, „spievajúce“ ruky, gráciu, gráciu a harmónia.”

Pri stroji

Jedna z najznámejších hollywoodskych herečiek a hlavná dáma Sexu v meste Sarah Jessica Parker verí, že hodiny klasickej choreografie jej pomáhajú udržať si tvar a zachovať si ženskú siluetu, rozvíjať flexibilitu a plasticitu. Sarah pravidelne stojí pri barre a trénuje pod vedením osobného choreografa.

Majiteľka vyrezávanej postavy s ideálnymi proporciami, speváčka Kylie Minogue cvičí balet každý deň 1,5 hodiny. Podľa Kylie to bol práve klasický tanec, ktorý jej pomohol získať vnútornú sebadôveru, sexualitu, mačací pôvab a umenie. Speváčka je skeptická k prísnym diétam a obmedzeniam, pričom hovorí, že pravidelné hodiny choreografie veľmi rýchlo spália extra kalórie, udržia svaly v dobrej kondícii a umožnia vám zostať štíhlou aj v dospelosti.

Ďalšia hollywoodska hviezda, herečka a speváčka Jennifer Lopez, sa baletu venuje už od útleho veku. Hodiny klasického tanca jej následne pomohli ľahko zvládnuť hip-hop aj latino, no láska k choreografiám má herečka dodnes. Preto sa Jennifer párkrát do týždňa vždy dostane k stroju.

Slovník "ATMOSFÉRA KRÁSY":

Arrondi - označenie zaoblenej polohy rúk (od ramena po prsty) v klasickom tanci.

Postoj je jednou z hlavných póz klasického tanca, ktorej hlavným znakom je ohnuté koleno nohy zdvihnuté dozadu.

Ballonne - výskok na jednej nohe alebo výskok na prstoch s predsunutím za pracovnú nohu.

Demi-plié relevé - pojem spája dva pohyby do neoddeliteľného celku: polodrep a následné zdvihnutie na polprsty, prsty.

Echappé - pohyb pozostáva z dvoch skokov, pri ktorých sa nohy prenesú zo zatvorenej polohy do otvorenej a späť do zatvorenej.

Antrasha je vertikálny skok z dvoch nôh, pri ktorom sa nohy, niekoľkokrát roztiahnuté, rýchlo prekrížia.

Fondue je definícia mäkkého, pružného plié v rôznych pohyboch.

Prestaňte chodiť, „ako voziť hromady“! Naučte sa správať sa ako kráľ. Rozvíjame krásnu chôdzu a správne držanie tela!

Je nepravdepodobné, že niekto vie o tejto téme viac ako tanečníci. Preto nie je náhoda, že na otázky našich čitateľov odpovedajú Sólista baletu Veľkého divadla Ivan Prazdnikov.

Zapnite svalovú pamäť

– Môže obyčajný človek dosiahnuť baletné držanie tela? Čo je pre to potrebné urobiť? Oľga, Voronež

- Možno. Musíte ležať na podlahe, cítiť, čo chrbtica zažíva v priamom stave (tá istá svalová pamäť je naším hlavným asistentom!) A zapamätajte si tento pocit. Potom vstaň a choď ďalej. Neustále pripomínanie si vytvorí reflex. Čoskoro už telo nebude potrebovať pripomienky od vášho mozgu, samo sa vráti do svojej obvyklej polohy. Hlavnou vecou je prekonať „starú“ pamäť tela a vyvinúť „novú“. Bojujte ďalej, nevzdávajte sa! Toto je tajomstvo baletného držania tela.

Hlavná vec nie je koľko, ale ako

– Aké cvičenia pomáhajú formovať správne držanie tela? Irina, Pskov

- K tomu si treba vyformovať pevný svalový korzet, stačí si len ľahnúť a začať cvičiť. Ťažké, dlhé, ale čo robiť! Zároveň je veľmi dôležité triezvo posúdiť svoje schopnosti. Ak nie ste majster v behu alebo majster športu v umeleckej gymnastike, s jogou je lepšie počkať, a začať s telesnou výchovou pre 5. ročník.

V každom prípade, aby ste si vytvorili dobré držanie tela, hlavnou vecou nie je koľko, ale ako. Nemá zmysel vyčerpávať sa vo fitness centrách. Najmä ak na to nemáte náladu! Celá kultúra zdravého tela je postavená na túžbe a zmysluplnosti ich konania, a nie na tréningu 8 hodín 7x týždenne! 40 minút intenzívneho tréningu s plnou výbavou – oveľa efektívnejšie!

Uvoľnite sa!

– Naše svaly sú neustále v strese. Ako ich správne zaťažiť a uvoľniť? Michail, Moskva

- Použite jednoduché pravidlo: nikdy neseďte, ak môžete stáť, a nikdy nestojte, ak môžete ležať. Počas dňa si skúste ľahnúť aspoň na 15-20 minút a úplne sa uvoľnite. Plávať! Voda dáva všetky svaly do formy. Nedržte však hlavu vysoko nad vodou: vašou úlohou nie je zachrániť si vlasy a maskaru, ale relaxovať. Pri výdychu by mala byť tvár spustená do vody - až potom chrbtica zaujme správnu polohu.

Túžby a príležitosti

Aký dôležitý je dobrý strečing pre zdravie chrbtice? Ak sa človek nemôže postaviť na „most“, je čas biť na poplach? ATaleria, Petrohrad

- Strečing je veľmi dôležitý. Ak pravidelne robíte strečingové cvičenia, riziko svalových zranení sa zníži a bolesť svalov sa zníži pri veľkej záťaži. Pred naťahovacími cvičeniami však musíte svaly zahriať, pretože práve teplo im pomáha naťahovať sa. Aby ste to dosiahli, musíte behať, chodiť alebo len chodiť na jednom mieste.

A „mostu“ vôbec netreba pripisovať zvláštny význam. Ide o bežné cvičenie, ktoré navyše nie je zahrnuté v zozname základných. Je lepšie ležať na bruchu, položiť ruky za hlavu a začať kývať chrbtom, zdvíhať a spúšťať telo. A čo je najdôležitejšie, musíte triezvo posúdiť svoje schopnosti. Ak sa rozhodnete, že tento alebo ten prvok je pre vás ťažký, zahoďte ho. No ak je cvičenie vo vašich silách, tak ho robte poriadne. Sada 5-10 jednoduchých cvikov je na spevnenie chrbta viac než dostatočná, pretože ak ich budete robiť s plným nasadením a vypočítavo, výsledok sa určite dostaví. Hlavná túžba!

Správna technika je kľúčom k úspechu

– Čo je najdôležitejšie pri vykonávaní strečingových cvičení? Alexandra, Moskva

- Najdôležitejšia je správna technika prevedenia. Len tak budú cvičenia účinné. Tu je niekoľko jasných pravidiel:

● V prvom rade sa musíte zamerať na natiahnuté svaly. Začnite pomaly a jemne naťahovať, až kým nepocítite mierne napätie.

● Necvičte, kým sa neobjaví bolesť. Bolesť je znakom príliš silného, ​​a teda škodlivého svalového napätia.

● Pri naťahovaní nezadržiavajte dych. Musíte dýchať pomaly a rytmicky, snažiť sa spojiť vdychovanie s narovnaním tela a výdych s ohnutím.

● Každá pozícia by sa mala snažiť udržať 10 až 30 sekúnd. Užitočné je označiť čas na začiatku.

● Zotavovanie zo strečingu by sa malo vykonávať pomaly a jemne, bez náhlych pohybov.

Osobný názor

Michail Turetsky:

- S manželkou veríme, že nie je možné deti do ničoho NÚTIŤ, musia to chcieť samy. Čo sa týka držania tela, všetky naše dievčatá sa venujú športu a tancu a tanec, ako viete, má najlepší vplyv na držanie tela, polohu hlavy, chôdzu – len si spomeňte na slávne držanie všetkých balerín. Takže dúfam, že naše dcéry budú mať správne držanie tela na podvedomej úrovni, ako istý druh podmieneného reflexu.

Natiahnite sa!

Nasledujúce cvičenia od Ivana Prazdnikova vám pomôžu vyformovať pevné, plastické telo a ideálnu chôdzu.

Na členkovom kĺbe. Postavte sa rovno, spustite ruky pozdĺž tela. Zdvihnite pätu pravej nohy a nechajte ľavú nohu rovno (v tomto momente by ste mali cítiť napätie väzov pod ľavým kolenom). Vráťte sa do východiskovej polohy, potom zdvihnite ľavú pätu a pociťujte napätie pod pravým kolenom.

Na chrbte a vnútornej strane stehien. Urobte plytký výpad pravou nohou dopredu. Položte ľavú nohu na palec. Oprite sa rukami o koleno pravej nohy, urobte niekoľko ľahkých pružných pohybov, vnímajte napätie vo svaloch chrbta a vnútorných stehien.

Na vnútornej strane stehna. Kľaknite si na kolená a položte ruky na podlahu. Vystretú nohu vezmite do strany. Opatrne a pomaly si sadnite zadkom na päte nohy ohnutej v kolene. Zároveň vnímajte, ako sa napínajú svaly vystretej nohy.

Na svaloch nôh, chrbta a chrbtice. Postavte sa rovno, urobte krok vpred pravou nohou. Pri výdychu sa predkloňte k pravej nohe. Skloňte hlavu, položte dlane na podlahu. Cítiť svalové napätie. Opakujte cvičenie s druhou nohou.

Na svaloch chrbta, nôh a zadku. Posaďte sa na podlahu s vystretými nohami. Ohnite pravú nohu v kolene a roztiahnite stehno, pričom sa snažte koleno položiť na podlahu. Uchopte chodidlo vystretej nohy a nakloňte sa k narovnanej nohe, pričom sa snažte dotknúť kolena hrudníkom. Cítite napätie v zadku, podkolennej dutine a chrbtových svaloch.