Pravá ruka je väčšia. Prečo je moja pravá ruka väčšia ako ľavá?

Predtým, ako vám poviem, čo robiť v situácii, keď sú svaly rôznych veľkostí, chcem povedať, že malý rozdiel v objeme je celkom normálny. Napríklad, ak vezmeme ľudí, ktorých pravá ruka pracuje viac ako ľavá, pravá ruka bude o niečo väčšia ako ľavá. toto je celkom normálne. To isté platí aj pre ľavákov, no všetko je presne naopak. Často má každý miernu disproporciu tela.

Práve teraz si môžete vziať a zmerať objem svojich bicepsov. Po meraniach si môžete všimnúť nevýznamný rozdiel medzi objemami pravej a ľavej ruky. Je to normálne ako rozdiel v sile jednej a druhej ruky. Pozoruhodným príkladom je box, thajský box atď., kde napríklad športovec má korunku pravého háku a ľavou rukou tak neudrie. Vo všeobecnosti je to všetko celkom prirodzené a voľným okom, respektíve bez centimetra v ruke, sa tento rozdiel nedá určiť. Ak si však všimnete, že je to vizuálne veľmi viditeľné svaly rôznych veľkostí, v tomto je už potrebné myslieť na to, ako to celé napraviť. Teraz budeme hovoriť o tom, ako sa zbaviť takýchto defektov vo vývoji svalov.

Najprv musíte zabezpečiť, aby zaťaženie oboch svalových skupín bolo rovnaké. Rast svalového tkaniva je spôsobený jeho zničením, to znamená reakciou na zaťaženie. Ak jedna časť dostane viac práce ako druhá, telo podľa toho uvoľní viac živín na regeneráciu, z čoho je možné získať rozdiel v objeme svalov.

Vždy treba dodržiavať techniku vykonávania cviku. Nemôžete sa nakloniť doľava, doprava, aby ste neposunuli náklad na jednu alebo druhú stranu. Ak robíte cvičenie, ktoré zahŕňa najprv precvičenie jedného svalu, potom druhého, potom musíte urobiť rovnaký počet opakovaní s rovnakou váhou prirodzene. Aby ste mohli lepšie kontrolovať každý pohyb tela, musíte stáť pri zrkadle a sledovať, či sa všetko robí jasne podľa techniky, bez porušení a naklonení doľava, doprava atď.

Všimol som si v posilňovni, že niektorí ľudia používajú pri tréningu paží rôzne váhy s tým, že ľavá ruka je slabšia ako pravá. Za žiadnych okolností by sa to nemalo robiť. Tiež sa to často robí s cieľom bojovať proti zaostávajúcej svalovej skupine. Pamätajte, že ak chcete, aby sa svaly vyvíjali rovnomerne a boli symetrické, potrebujete nevyhnutne cvik vykonajte s rovnakou váhou pre obe svalové skupiny.

NEZMEŠKAJTE TRÉNING

Ak sa chcete konečne zbaviť svalov rôznych veľkostí, musíte pravidelne navštevovať telocvičňu, pretože v kulturistike je fáza." zotavenie"a fáza" superkompenzácia". Viac som o tom už písal tu. Ak cvičíte v posilňovni len raz týždenne, nemali by ste očakávať želaný výsledok..

DODATOČNÉ PRÍSTUPY

Ak chcete urýchliť proces zbavovania sa svojho asymetrického tela, môžete použiť ďalšie prístupy na zaostávajúce svalové skupiny. Väčšinou však funguje na malé svaly ako biceps, triceps, delty atď. Pre objemné svaly je najlepšie jednoducho cvičiť s rovnakou váhou a bez porušenia techniky cvičenia.

Ako to funguje? Povedzme, že ste urobili 3 sady sústredení s činkami. Ak chcete rýchlo zvýšiť objem zaostávajúceho svalu, ako je ľavý biceps, môžete urobiť niekoľko ďalších prístupov s ohnutím ľavej ruky pomocou činky. Je lepšie nenechať sa uniesť touto metódou, inak ju môžete preháňať a používať ju len v extrémnych prípadoch. Nemali by ste príliš zaťažovať zaostávajúci sval, aby ste ju nezaťažili. Vo všeobecnosti trénujte s rovnakou záťažou na obe strany, rovnakým počtom sérií a na konci tréningu urobte jednu sériu na zaostávajúcej strane.

Na vypracovanie samostatnej strany sú na takýto tréning najvhodnejšie jednoduché simulátory, ktoré lokálne vypracúvajú cieľovú svalovú skupinu, to znamená, že vytvárajú izolované zaťaženie. Môžete použiť aj činky, ako je to v prípade bicepsu. No, činku nezdvihnete jednou rukou, to je prinajmenšom nepohodlné.

ZDÔRAZNIŤ ZAŤAŽENIE

Ak človek zaostáva za konkrétnou svalovou skupinou, a nie len jednou jej stranou, treba klásť dôraz na jej precvičenie. Ak chcete vedieť, ako správne zdôrazniť zaťaženie konkrétnej svalovej skupiny, aby ste ju zvýraznili, urobili krásnu a reliéfnu, čítajte ďalej.

ZÁVERY

Ak svaly rôznych veľkostí, a chcete, aby bolo vaše telo rovnomerne vyvinuté, mali by ste pravidelne cvičiť. Cvičenie vykonávajte s rovnakou váhou, so správne nastaveným

Častým problémom je neúmerný rozvoj symetrických svalov. V profesionálnom športe sa tento jav nazýva svalová nerovnováha, čo sa týka asymetrickej sily alebo množstva svalovej hmoty na jednej strane tela v pomere k druhej. Mierna svalová asymetria je charakteristická pre každého človeka a v určitých medziach je to normálny jav. Stáva sa však, že veľkosti sa môžu dramaticky líšiť, a to je viditeľné aj voľným okom. Na odstránenie takejto asymetrie je potrebné najprv pochopiť jej príčiny.

Príčiny svalovej asymetrie

Mierna svalová asymetria je vlastná všetkým ľuďom. U pravákov sú najčastejšie svaly na pravej strane tela výraznejšie, keďže vykonávajú väčšinu úkonov, u ľavákov je to naopak. Takáto nerovnováha je neviditeľná, ale dá sa vysledovať, ak sa vykonajú merania. Významný rozdiel vo veľkosti nastáva za nasledujúcich podmienok:

S charakteristikou profesie. Ak musí človek pracovať jednou rukou oveľa viac ako druhou, potom sa svaly na aktívnej strane tela zväčšia. Často sa to stáva u predstaviteľov robotníckych profesií – kováčov, tesárov, stavbárov či profesionálnych hráčov bedmintonu, šermiarov.
Pri absencii kompetentnej techniky na vykonávanie cvičení počas tréningu. Je to biomechanický dôvod - ak je tréningový program zostavený negramotne, potom bude jedna ruka zaťažená viac ako druhá.
Na rôzne choroby a zranenia. Často sa pri skolióze objavuje svalová asymetria v dôsledku zakrivenia chrbtice, kedy svaly chrbtových alebo prsných svalov môžu vyzerať nerovnomerne vyvinuté. Okrem toho môže byť dôvod aj v nervovosvalovej nerovnováhe v dôsledku predispozície jednotlivých svalových skupín.
Ak sú ruky alebo nohy rôznych dĺžok. Ak sú nohy človeka rôzne dlhé (a to sa stáva pomerne často), telo sa trochu nakloní k dlhšej nohe, aby kompenzovalo zaťaženie. Zároveň sa ľavá a pravá strana tela vyvíja nerovnomerne.

Iná je aj celková asymetria. Najčastejšie sa vyskytuje medzi predkolením a pažami, bicepsom a tricepsom, hlavami delty a tricepsu.

Ako sa vysporiadať so svalovou asymetriou?

Svalová nerovnováha sa najčastejšie zistí hneď po začiatku tréningu. Môžete mu zabrániť alebo ho odstrániť preskúmaním školiaceho programu a zohľadnením určitých odporúčaní:

Aplikujte jednostranné cvičenia. Do schváleného programu je vhodné pridať cviky na jednu stranu tela – to umožní kontrolovať rýchlosť a techniku ich vykonávania. Ak je to možné, mali by ste vylúčiť simulátory a do programu zaradiť cvičenia s hmotnosťou.
Zvýšte počet opakovaní. Je potrebné udržiavať rovnováhu opakovaní v súlade so slabou stránkou tela. Mali by ste začať prístup so zaostávajúcim ramenom a vykonávať, kým nezlyhá. Výsledok tohto prístupu umožní zaostávajúcej časti tela rozvíjať sa a uťahovať.
Postupujte podľa techniky. Kompetentná forma vykonávania cvičení, berúc do úvahy anatomické vlastnosti športovca, pomôže napraviť asymetriu. Pred začatím tréningu je nevyhnutné zahriať svaly a na konci tréningu držať záves.
Posilnite vnútorné svaly a väzy. K tomu je žiaduce zaradiť rotačné cvičenia s činkou na spevnenie rotátorovej manžety, bočné ohyby s činkou na ramenách a plank.
Zvýšte silu slabej strany. Pri vykonávaní akéhokoľvek cvičenia je potrebné špecificky zvýšiť zaťaženie slabých svalov. Pri silnej nerovnováhe sa oplatí použiť dodatočné prístupy pre zaostávajúce rameno alebo zvýšiť počet opakovaní pre jednotlivé cvičenia.

Ruky rôznych veľkostí sú teda pre mnohých kulturistov skutočným problémom. Každý športovec bez výnimky si v určitom štádiu vývoja a budovania svalov všimne, že určitá svalová skupina na jednej strane tela je zreteľne väčšia ako na druhej. Ak je nerovnováha mierna, je to úplne normálne, pretože u všetkých ľudí je veľkosť svalov na pravej a ľavej strane tela mierne odlišná. Na odstránenie nápadnej asymetrie je potrebné upraviť tréningový program.

Asi nie každý vie, že s asymetrickým rozvojom svalov môže pomôcť špeciálny tréningový program do posilňovne. Samozrejme, použitie takéhoto programu je prípustné až po tom, čo sa ubezpečíte, že problém vôbec nespočíva v zovretom nervu a nehovoríme o svalovej atrofii v dôsledku problémov s chrbticou.

Neustále dostávam otázky o nerovnomernom raste svalov. Napríklad nedávno som bol požiadaný o radu: Ahoj! Mám 21 rokov. som ľavák. Nedávno som si všimol, že svaly na ľavej ruke sú väčšie ako na pravej. Prosím, poraďte, čo robiť, aby ste to napravili."

Chcem hneď povedať, že nerovnomerný vývoj symetrických svalov je pomerne častým problémom. Čo robiť, ak je jeden biceps veľký a druhý malý, ak je jeden prsný sval väčší ako druhý. Pred odstránením „skosenia“ musíte zistiť jeho prítomnosť a príčinu. Okamžite sa rozhodnime, že ak je jedna noha alebo ruka o 1 cm väčšia ako druhá, potom je to norma a nikoho to neprekvapuje. Ale ak je rozdiel už niekoľko centimetrov a upúta pozornosť každého a problém sa zhoršuje, potom to stojí za zváženie.

Dôvody môžu spočívať v oblasti tréningu aj v oblasti fyziológie. Chrbtica po celý život zažíva pomerne silné zaťaženie, čo môže viesť k jej zakriveniu a posunutiu medzistavcových platničiek a dokonca k zovretiu nervu. U ľudí sa tento problém nazýva aj zovretý nerv.

Tréning s výraznou váhou môže tieto problémy naopak zhoršiť. Pri premiestnení môžu platničky zovrieť konce nervových vlákien, ktoré vedú k určitým svalom, a to sa môže stať len na jednej strane. Výsledkom je, že príslušný sval dostáva menej stimulácie a jeho rast sa môže spomaliť alebo dokonca úplne zastaviť. Preto, ak niektorý zo symetrických svalov zaostáva vo svojom vývoji, mali by ste sa najskôr poradiť s lekárom a vyšetriť chrbticu - možno práve v tom spočíva príčina.

Ak je s chrbticou všetko v poriadku, nedochádza k porušeniu v dôsledku zakrivenia chrbtice, dôvodom môže byť nesprávny tréning. Ak teda väčšinu cvikov na ruky vykonávate s činkou alebo na simulátoroch, ktoré vyžadujú súčasné zapojenie oboch horných končatín do práce, tak podvedome väčšinu záťaže presuniete na silnejšiu pažu. V dôsledku toho dostane väčšiu motiváciu k rastu a „zaujatosť“ v jej smere sa len zhorší.

Aby sa eliminovalo „zošikmenie“, slabší sval by mal nejaký čas dostať väčšiu záťaž – aspoň jeden mesiac. A to znamená, že budete musieť vykonávať cvičenia pre ruky buď s činkami, alebo v tých simulátoroch, kde môžete vykonávať pohyb iba jednou rukou - a iba týmto spôsobom. Vynikajúce cvičenie pre biceps bude v tomto prípade stáť kučery s činkami. Najprv sa ohýbate len so slabou rukou, potom s polovičnou váhou silnej ruky. Opäť – len so slabou rukou a opäť so silnou. Cvičte dovtedy, kým sa slabá ruka unaví. Vďaka tomu dostane o 50 percent viac práce. Ak takýto tréning, hoci aj dva mesiace, vôbec nepomôže, potom radím ešte účinnejšiu metódu. Bude potrebné dočasne, možno aj na 2-3 mesiace, prestať trénovať silnú ruku, inak riskujete, že už existujúci problém nevyriešite.

Existuje aj iná technika - do zaostávajúcej ruky vezmete ťažšiu činku, rozdiel v hmotnosti činiek by mal byť od jedného do piatich kilogramov. Cvik vykonávajte ako obvykle – slabší sval opäť dostane väčšiu záťaž. Osobne som však proti tejto metóde, keďže cvičenie s rôznymi váhami v každej ruke môže opäť spôsobiť priškrtenie paravertebrálneho nervu.

Prípadne v prípade tricepsu môžete vykonávať pohyb striedavo s každou pažou. Ako cviky môžeme odporučiť extenziu paží s činkou spoza hlavy alebo extenziu na hornom bloku vykonávané jednou rukou. Opäť platí, že väčšia váha sa kladie na slabšiu ruku. Zdôrazňujem: počet opakovaní by mal byť rovnaký pre obe ruky; vyberá sa tak, že v prípade práce so slabšou rukou dospejete takmer k „zlyhaniu“. Rovnakým spôsobom môžete vykonávať koncentrované kučery pre biceps. Na mojej stránke je moje video priložené k textu článku ako cvičiť, ak je jeden prsný sval väčší ako druhý. Lat pulldown alebo bench press s jednou nohou môžu pomôcť, ak vaše laty alebo quad zaostávajú. Pred niekoľkými rokmi som si pri páde zo schodov rozbil jedno koleno a podstúpil som veľkú operáciu na opravu púzdra kolena, ale stratil som všetok sval na ľavej nohe. Technikou šokového tréningu iba ľavého kvadricepsu sa mi podarilo vrátiť objem do svalov ľavého kvadricepsu o 90% a o rok neskôr som obsadil 4. miesto na majstrovstvách sveta v klasickej kulturistike WABBA s výkonom na takej úrovni za prvý krát. To dokazuje, že metódy, ktoré odporúčam, fungujú nielen v teórii a praxi a verím, že pomôžu aj vám! Pri rozlúčke vám poviem o jednej metóde zameranej na obnovenie normálneho krvného obehu v zaostávajúcom ramene. Pred začatím každého cvičenia urobte jednu sériu pre zaostávajúce rameno s nízkou hmotnosťou a vysokými opakovaniami. Potom začnite pracovať s normálnou hmotnosťou. Osobne by som po tréningu pridal ešte 2-3 tieto série, povedzme 50-100 opakovaní.

Zaujíma vás môj tréningový systém? Mám skupiny v každej sociálnej sieti, ako aj tematické kanály na YouTube + na vás čaká veľa prekvapení.

Otázka čitateľa: Dobrý deň Roman. Mám malú otázku... Momentálne je rozdiel v objeme pravej a ľavej ruky cca 2,5 cm (pravá je väčšia), ako môžem vyrovnať (urobiť čo najviac symetrický objem) biceps? Oplatí sa na chvíľu spomaliť na švih pravej ruky, prípadne znížiť jej záťaž?

Čo robiť, ak existuje asymetria vo vývoji rúk?

Trénujte ruky s činkami

Zamerajte sa na rovnaký počet opakovaní s oboma rukami. A to nielen v cvikoch na biceps, ale aj na triceps. Činky by samozrejme mali mať rovnakú hmotnosť.

Často rozdiel v obvode paže nie je určený bicepsom, ale tricepsom. Snažte sa nie tak oslabiť pravú ruku (tým, že ju prestanete trénovať), ale vytiahnuť ľavú ruku na jej úroveň. Okrem toho je ľudské telo usporiadané tak, že pri rovnomernom zaťažení sa končatiny rýchlo vyrovnávajú v sile a objeme.

Použite činky na rôzne cvičenia

Cvičenie na hrudník a chrbát sa snaží robiť aj s činkami. Tým sa odstráni jedna z možných príčin asymetrie rúk – asymetrická technika tlakov a radov s činkou.

Čo sa dá ešte urobiť?

Ak po tréningu týmto spôsobom počas 2-3 mesiacov nezaznamenáte zníženie rozdielu medzi ramenami, mali by sa zaviesť ďalšie prístupy pre biceps, triceps a predlaktie ľavej ruky. Zvyčajne stačí jeden ďalší prístup na konci každého cvičenia.

Skúste častejšie používať ľavú ruku na rôzne úkony, ktoré ste zvyknutí robiť pravou rukou. Je nepravdepodobné, že by písanie fungovalo hneď, ale niektoré základné činnosti sú celkom dostupné: držanie lyžice, otváranie dverí, hádzanie lopty, rúbanie dreva (pozor!), držanie hokejky ... To pomôže zvýšiť nervovú stimuláciu ľavej ruky, z ktorej sa stane silnejšou a viac.

A ešte jeden z možných dôvodov zaostávania jednej ruky, s ktorým som sa stretol v praxi, je prítomnosť ochorení chrbtice v oblasti hrudníka. Ak existuje osteochondróza alebo zakrivenie, musí sa liečiť. Tieto ochorenia môžu značne narušiť bežnú techniku bench pressu a ohýbania sa cez riadky. Preto tá asymetria.

Najprv musíte pochopiť, že pre všetkých ľudí sú rozmery svalov na pravej a ľavej strane tela mierne odlišné a do určitej miery je to normálne. Predpokladajme, že u pravákov sú svaly na pravých končatinách zvyčajne väčšie ako na ľavých, kým u ľavákov je naopak lepšie vyvinuté svalstvo ľavej strany tela. Rozmery svalov sú pre každého iné, len zvyčajne tento rozdiel nie je významný, takže sú pre oko neviditeľné. Ale ak vezmete centimeter a urobíte merania, potom si všimnete, že v skutočnosti je veľkosť svalov na pravej a ľavej hemisfére tela mierne odlišná.

Opakujem, že mierny rozdiel vo vývoji svalov je normálny a spôsobený prírodou. Rovnako ako sa líši sila pravej a ľavej ruky. Z rôznych dôvodov sa však stáva, že veľkosť svalov sa veľmi líši. To je okamžite viditeľné pre oko a samozrejme to nevyzerá veľmi dobre.

Teraz prejdime k informáciám o tom, ako opraviť problémy vo vývoji svalov.

Najprv:

V tréningu musíte vykonávať cvičenia tak, aby zaťaženie na pravej a ľavej strane bolo vždy rovnaké. Telo buduje svaly v reakcii na záťaž, takže ak sú záťaže rovnaké, svaly sa budú vyvíjať rovnomerne. Musíte vykonať rovnaký počet opakovaní pre pravú aj ľavú stranu a vždy dodržiavať jasnú techniku vykonávania cvikov. Ak robíte cviky krivo, napríklad krivo stláčate činku, potom bude záťaž na jednej strane väčšia ako na druhej a svaly sa budú vyvíjať nerovnomerne, preto pri všetkých cvikoch vždy dodržiavajte jasnú techniku. Ovládajte sa pohľadom do zrkadla alebo požiadajte priateľa, aby vás sledoval pri cvičení.

Pre niektorých ľudí je ťažké používať činky s rôznou hmotnosťou. Napríklad pri výkone pre zaostávajúcu stranu je prevzatie činky o niečo ťažšie. Pamätajte, že to nemôžete urobiť! Tým sa poruší technika cviku, rozvíjajú sa vo vás nesprávne pohybové schopnosti a môže dôjsť k zraneniu.

Navyše, ak je jedna strana slabšia, aký má potom zmysel brať na ňu väčšiu váhu? Ukazuje sa, že silná strana neskončí a slabá strana sa jednoducho nevytiahne a skôr sa unaví. Pamätajte, že musíte len správne trénovať, dodržiavať techniku cvičenia, zaťažovať svaly rovnomerne a potom sa časom vyrovnajú a v budúcnosti sa budú rovnomerne rozvíjať.

Po druhé:

Treba pravidelne cvičiť. Rozvoj svalov si vyžaduje čas, takže buďte trpezliví, pravidelne cvičte a čoskoro si všimnete, že svaly sa vyrovnajú vo veľkosti a začnú sa harmonicky rozvíjať. Ak športujete len raz týždenne alebo často ukončíte tréning, kde môžete očakávať dobré výsledky?

Po tretie:

S veľmi veľkým rozdielom vo veľkosti svalov môžete použiť ďalšie prístupy pre zaostávajúcu stranu. Napríklad, ak máte jeden hrudný sval výrazne menší ako druhý, potom po vykonaní všetkých cvikov na prsné svaly, po ich rovnomernom precvičení, môžete urobiť jednu ďalšiu sériu pre zaostávajúcu stranu. To isté, ak máte o jeden biceps menej. Po dokončení celého bicepsového programu môžete urobiť jednu ďalšiu sériu pre bicepsy, ktoré sú menšie.

Nie je potrebné dávať príliš veľké dodatočné zaťaženie na zaostávajúcu stranu. Svaly jednoducho pretrénujete, nestihnú sa zotaviť a v ďalšom tréningu budú pracovať oveľa horšie. Trénujte svaly rovnomerne a rovnomerne zaťažujte obe strany a pre tie svaly, ktoré sú menšie, môžete urobiť jeden ďalší prístup na konci všeobecného komplexu. Postupne pridávajte záťaž pre slabú stranu. A dajte svojim svalom čas, aby sa narovnali.

Na dodatočné zaťaženie svalov iba na jednej strane použite cvičenia s činkami alebo cvičenia na simulátoroch. Napríklad, aby ste precvičili jeden prsný sval, musíte použiť bench press s činkami. Vezmete si činky, ľahnete si a tlačíte len jednou rukou. Beriete dve činky, aby ste udržali rovnováhu a vykonávali bench press rovnomerne. Jednoručný lis môžete vykonať aj na špeciálnom simulátore pre prsné svaly. Okrem toho môžete robiť kliky z podlahy na jednej ruke. Lebo existujú aj cviky, ktoré sa vykonávajú jednou rukou s činkami. Napríklad ohýbanie ruky s činkami na špeciálnej lavici, ktorá izoluje biceps. Alebo pokrčte jednu ruku s dôrazom na stehno.

Pre akýkoľvek sval si môžete vybrať špeciálne cvičenie, ktoré zaťažuje iba jednu stranu. Tieto metódy však odporúčam používať len v krajnom prípade, ak máte veľmi veľký rozdiel vo veľkosti svalov, alebo napríklad zotavujete svaly po úraze a potrebujete cielene precvičiť niektorú časť tela. V opačnom prípade stačí pravidelne cvičiť. Zaťažte svaly rovnomerne a dodržujte techniku cvičenia a potom sa svaly budú rozvíjať rovnomerne. O toto by ste sa mali snažiť.

po štvrté:

Pri niektorých športoch, kde jedna časť tela pracuje výrazne viac ako opačná, môžu športovci pociťovať silnú nerovnováhu vo vývoji svalov na pravej a ľavej strane. Z toho vyplýva, že pre všetkých športovcov je lepšie zaradiť do tréningu komplexy na všeobecnú fyzickú prípravu a cvičiť cviky, ktoré zaťažujú svaly na oboch stranách, to znamená, že vždy pracujú s celým telom. Potom budú vaše svaly rásť rovnomerne a harmonicky, a to vám umožní.

Takže:

Pravidelné tréningy

Prísne dodržiavanie techniky cvičenia

Práca celého tela

Tieto aktivity vám pomôžu harmonicky sa rozvíjať.