Nie všetci začiatočníci chápu, že rozcvička pred tréningom je neoddeliteľnou súčasťou tréningového procesu. Ak vezmete toto pravidlo za základ, ochránite sa pred mnohými zbytočnými zraneniami, udržíte si športovú dlhovekosť a zvýšite výhody cvičenia v posilňovni. V tomto článku zistíme, ako sa správne zahriať pred tréningom a prečo to potrebujete.

Výhody strečingu pred cvičením

Dynamická rozcvička pre priemerného športovca netrvá dlhšie ako 5-10 minút. Zdá sa, že čo sa môže stať za taký krátky čas? V skutočnosti sa toho stane veľa - budeme analyzovať všetky pozitívne dôsledky.

Zahriatie celého kĺbovo-väzivového aparátu

Ak idete po práci alebo škole do posilňovne, v žiadnom prípade neignorujte rozcvičku. Počas dňa ste s najväčšou pravdepodobnosťou mali málo fyzickej aktivity. Počas tejto doby všetky väzy stratili svoju elasticitu, sú doslova natiahnuté ako laná. Ak nie sú správne zahriate, zvyšuje sa riziko podvrtnutia alebo natrhnutia väzov.

Rovnako je to aj s kĺbmi. Cieľom akejkoľvek kĺbovej gymnastiky alebo ľahkého silového tréningu s ľahkými váhami je zvýšiť syntézu kĺbového mazania. Ak to neurobíte, z dlhodobého hľadiska zvyšujete pravdepodobnosť vzniku artritídy alebo artrózy.

Príprava kardiovaskulárneho systému na cvičenie

Srdce je najdôležitejším svalom v tele každého športovca. Bez zdravého srdca nie je možný len pokrok v športe, ale ani aktívny životný štýl celkovo. V pokoji je srdcová frekvencia u dospelého 60-80 úderov za minútu. Pri aktívnom zaťažení sa zvyšuje na 140-170 úderov.

Ak sa vyhnete rozcvičke, zdá sa, že vaše srdce poskočí z prvého prevodového stupňa priamo na piaty. To vedie k hypertrofii srdcového svalu. V lekárskom prostredí sa to zvyčajne nazýva „“. Niekedy to prejde bez následkov, ale často je sprevádzané arytmiou, tachykardiou a hypertenziou. Tepová frekvencia by sa mala neustále zvyšovať, preto je dôležité správne zahriatie pred tréningom.

Zahrievanie svalov

Fitness, crossfit či kulturistika sa nezaobídu bez neuromuskulárneho spojenia. 10 minút zahrievania vám pomôže cítiť, ako sa vaše svalové vlákna naťahujú a sťahujú. Potom bude tréning produktívnejší: budete cítiť presne prácu svalov a nie kĺbov a väzov. Bez toho nie je možný plnohodnotný súbor svalovej hmoty.



Okrem toho znižujete pravdepodobnosť zranenia. V profesionálnych silových športoch je trhanie alebo trhanie úplne bežné. Najčastejším dôvodom je nedostatok pohybu. Stáva sa to preto, že nenatiahnuté a „studené“ svaly sú náchylnejšie na kŕče a kŕče. Keď sa športovec pokúša zdvihnúť závažia bez zahriatia, svalové vlákna sú natiahnuté alebo roztrhané. Najčastejšie sa to deje s prsnými svalmi a vnútorným povrchom stehna.

mentálna príprava

Psychológia v športe je najdôležitejšou súčasťou tréningového a súťažného procesu. Plánujete mať rekord v mŕtvom ťahu alebo tlaku na lavičke? Inštalácia (a len práca s ťažkými váhami) bude takmer nemožná a dokonca mimoriadne traumatická bez vykonania zahrievacích prístupov. Po nejakom ľahkom kardiu si vezmite prázdnu tyč a začnite s ňou cvičiť. Každé opakovanie by malo byť pomalé a kontrolované – neustále cítiť prácu svalov. Postupne zvyšujte hmotnosť závažia. Takže sa mentálne naladíte na svoj maximálny výsledok.

Hladké zvýšenie telesnej teploty

Počas intenzívneho cvičenia sa vaša telesná teplota zvyšuje. Ide o úplne prirodzený proces. Úlohou rozcvičky je naštartovať procesy termoregulácie, potom sa vám bude pohodlne cvičiť a nezhorší sa vám zdravotný stav. Zahrievajte sa, kým sa na čele neobjaví mierny pot, je to akýsi indikátor, že vaše telo je pripravené na záťaž.

Ignorovaním rozcvičky zvyšujete pravdepodobnosť zranenia. V silových športoch to spôsobuje minimálne polovicu škôd. Najčastejším problémom u športovcov akejkoľvek úrovne zdatnosti sú podvrtnutia. Toto zranenie prenasleduje športovcov z mnohých športov: crossfit, bojové umenia, futbal atď. Počas rozcvičky sú vaše väzy pružnejšie a lepšie vnímajú silovú záťaž.

O niečo menej časté sú poranenia kĺbov. Najviac sa to týka kolien, lakťov, rúk a ramenných kĺbov. Ak strávite 10 minút rotačnou gymnastikou, asistenčnými cvičeniami s nízkou hmotnosťou, strečingom a niekoľkými zahrievacími sériami s prázdnou tyčou alebo ľahkými činkami, znížite riziko zranenia takmer na nulu.

Akékoľvek zranenie je vždy zastavením pokroku, prestávkou v tréningu až na niekoľko mesiacov a návratom doterajších výsledkov. Jedna nesprávna akcia alebo neopatrný pohyb vás môžu vyradiť z vašich obvyklých koľají na šesť mesiacov.

Z dlhodobého hľadiska nie je zahrievanie škodlivé pre vaše kardiovaskulárne zdravie. Srdce je tiež sval a ten treba trénovať. Musíte to robiť plynule a postupne, takže ľahké kardio rozcvičenie je neoddeliteľnou súčasťou každého dobre navrhnutého tréningového programu.



Štruktúra rozcvičky pred tréningom v telocvični

V prvom rade si urobte malú spoločnú gymnastiku. Nezaberie to veľa času. Vykonávajte rotačné pohyby, otáčania v rôznych smeroch a podobné pohyby. Odporúčame začať zhora nadol a zahrievať približne v nasledujúcom poradí:

• krčnej chrbtice;
• ramenné kĺby;
• hrudná chrbtica;
• lakťový kĺb a ruky;
• bedrová chrbtica;
• kolo;
• členok a lýtka.

Vyberte si jeden alebo dva pohyby, pri ktorých sa cítite pohodlne. Vykonajte 20-30 opakovaní každého z nich. Zahrejete tak kĺby a väzy a ochránite ich pred poškodením pri náročnejšej práci. Držte sa priemerného tempa, nemali by existovať žiadne prudké a trhavé pohyby. Približný čas na vykonanie komplexu artikulárnej gymnastiky: 3-5 minút.

Strečing

Ako ďalší krok odporúčame malý strečingový komplex. Musíme staticky natiahnuť každú svalovú skupinu. To zmobilizuje svalové tkanivo, natiahne fascie a stimuluje tok krvi a kyslíka do buniek. Nemusíte sa dlho naťahovať, postačí zotrvať v bode maximálneho napätia asi 15 sekúnd.

Začnite dodržiavať rovnaký princíp – zhora nadol. Venujte zvláštnu pozornosť prsným svalom, širokému chrbtovému svalu, extenzorom chrbtice, biceps femoris a adduktorom stehna. Pripravíte tak svaly na silovú záťaž, ochránite sa pred zranením a budete lepšie cítiť sťahovanie a naťahovanie svalov v každom opakovaní.

Vhodné na bežné zavesenie na hrazdu. Najpohodlnejšie je natiahnuť prsné svaly tak, že sa jednou rukou opriete o stojany a predkloníte sa celým telom. Na natiahnutie spodnej časti chrbta a zadnej strany stehna použite predklony na rovných nohách. Približný čas na dokončenie strečingového komplexu: 3 minúty.



Kardio

Ďalším krokom je vykonanie ľahkej kardio záťaže. Vašou úlohou je pripraviť kardiovaskulárny systém na záťaž. Robte ľahké aeróbne cvičenie so srdcovou frekvenciou do 130 úderov za minútu. Ide o priemernú srdcovú frekvenciu, pri ktorej sa spúšťajú procesy lipolýzy (oxidácia tukového tkaniva). Pre tieto účely je ideálna chôdza na bežiacom páse, rotopede, stepperi alebo elipse. Keď máte pocit, že sa telesná teplota trochu zvýšila, môžete skončiť. Na správne zahriatie by malo stačiť päť minút.

Teplé oblečenie pomáha dobre sa zahriať. Zahrejte sa tak, že si oblečiete mikinu a vyzlečiete ju počas tréningu. Tým sa rýchlejšie zvýši telesná teplota a ušetríte nejaký čas.



Silové cvičenia bez závažia

Záverečná fáza rozcvičky pred tréningom v telocvični sa bude vykonávať s miernou váhou. Pomôžu správne cítiť prácu svalov a zlepšiť krvný obeh v nich. Ukazuje sa mierna variácia predbežnej únavy.

Venujte zvláštnu pozornosť cvikom na tie svalové skupiny, ktoré dnes trénujete. Deň ramena? Vykonajte 3 série švihov do strán a pred seba s najľahšími činkami, ktoré máte vo svojej telocvični. Ťažký drep vpred? Urobte tri série drepov s vlastnou hmotnosťou. Odhadovaný čas na dokončenie komplexu: 5-7 minút. Oddýchnite si na pár minút a začnite hlavné cvičenie.

Dali sme približný rozcvičovací komplex pre celé telo pred tréningom v posilňovni. Ak ste časovo obmedzení, možno z neho odstrániť jeden alebo dva stupne - to nie je kritické.

Komplex na zahriatie doma

Rozcvička pred tréningom doma bude trochu iná. Môžete z neho odstrániť kardio záťaž, pretože žiadne domáce cvičenie neznamená takú intenzitu ako tréning v telocvični a iba mierne zvyšuje srdcovú frekvenciu. Chôdzu na bežiacom páse však môžete pokojne nahradiť behom na mieste alebo pár kôl „tieňového boxu“ (imitácia boxerského sparingu s imaginárnym súperom). To bude len prínosom. Kardio sa dá nahradiť cvičeniami na zahriatie celého tela, ako je Jumping Jack (skákanie so súčasným tlieskaním nad hlavou) alebo drepy s loptou hodenou do steny.

Ak je času málo, urobte si pred tréningom krátku rozcvičku – obmedzte sa na spoločnú gymnastiku a strečing. Toto sú dve najdôležitejšie zložky. Dbajte však na plynulé zvyšovanie pracovnej hmotnosti v základných pohyboch, inak riskujete zranenie.

Dôležitou zásadou rozcvičky je nepreháňať to. Nemali by ste sa cítiť unavení: práve naopak, poriadna rozcvička dodá silu a elán.

Čím viac skúseností, tým dlhšia by mala byť rozcvička. Vaše svaly sú silnejšie ako u začiatočníkov, pracujete s väčšími váhami a trénujete tvrdšie. Preto si vyžaduje viac času, aby sa všetky systémy tela dostali do tónu. Nebuďte leniví: vaša športová dlhovekosť a pokrok vo veľkej miere závisia od rozcvičky.

Medzi rozcvičkou pred tréningom u mužov a u dievčat nie sú zásadné rozdiely. Vo väčšine prípadov však muži potrebujú viac času, keďže ich tréningy sú intenzívnejšie.

Zahrievacie cvičenia pred tréningom

Prvou fázou zahrievania je tónovanie všetkých kĺbov a väzov. Nie je tu nič zložité: vykonajte rotačné pohyby, otáčanie a nakláňanie v každom smere. Začnite od krku a postupujte smerom dole k členkovému kĺbu. 20-30 opakovaní bude stačiť. Naťahovanie krku je lepšie robiť bez rotačných pohybov. Krčná chrbtica je najkrehkejšia a každý náhly pohyb je plný potenciálneho nebezpečenstva. Venujte zvláštnu pozornosť zahriatiu rotátorovej manžety ramenného kĺbu. Vykonajte švihové pohyby v rôznych rovinách: do strán, hore, dozadu atď. Čím viac ich bude, tým lepšie. Hlavná vec - neponáhľajte a nerobte náhle pohyby.

So strečingovým komplexom je tiež všetko jednoduché. Nie je to len o špagáte, môžete a mali by ste natiahnuť každú svalovú skupinu. Výhody strečingu sú obrovské, je nepostrádateľnou súčasťou tréningového procesu športovcov z akýchkoľvek disciplín. Hlavnou zásadou správneho strečingu je, že vo svaloch by ste mali cítiť napätie, nie bolesť. Nemalo by dôjsť k žiadnemu nepohodliu.

Potom začneme robiť kardio. Trochu sa zahrejeme a prejdeme na silové cvičenia. Tu je našou úlohou čo najviac izolovať pracovné svalové skupiny a zaťažiť ich. Preto sú na celkové zahriatie vhodné izolované cviky a nie napríklad mŕtvy ťah.

svalová skupina	Zahrievacie cvičenia	Počet sérií a opakovaní
Krk	Ohyb krku v ľahu s diskom na čele alebo týle	2 x 20
Ramená	Mahi s činkami do strán alebo pred seba v stoji Činka radujte k brade so širokým úchopom	2 x 25
Prsník	Informácie o ruke v crossoveri Kliky	3 x 20
späť	Široké sťahovanie Horné sťahovanie so širokým úchopom hyperextenzia	2 x 15
Arms	Predĺženie ramien z horného bloku pomocou lanovej rukoväte Spodný blok Curl s EZ rukoväťou	3 x 20
Stlačte tlačidlo	Twisting sedenie v simulátore	2 x 25
Nohy	Predĺženie nohy v sede v simulátore Kučery na nohách sedia v simulátore Zdvíhanie nôh pri sedení v simulátore Drepy s telesnou hmotnosťou	3 x 20

Všetky cvičenia sa vykonávajú s minimálnou hmotnosťou. Vaším cieľom nie je čo najviac prekrviť svaly a dosiahnuť neúspech, len treba telo „prebudiť“ a pripraviť ho na väčšiu záťaž.

Musím sa pred kardio tréningom zahriať?

Odpoveď je zrejmá: je to nevyhnutné. Pred akoukoľvek viac či menej intenzívnou záťažou je potrebné zmobilizovať všetky telesné systémy. Pred behom, bicyklovaním, eliptickým alebo iným druhom aeróbneho cvičenia venujte zvláštnu pozornosť rozcvičeniu bokov, kolien a členkov. Nebuďte leniví, aby ste tomu venovali 5-10 minút. 20 rotačných pohybov každej nohy v kruhu, 30 drepov s vlastnou hmotnosťou a pár sérií ohybov pred vami - to bude stačiť. Nezabudnite si poriadne ponaťahovať štvorkolky, vnútorné stehná a hamstringy.

K rozcvičke patrí aj prvých pár minút kardia. Začnite pomalým tempom: choďte o niečo rýchlejšie alebo napoly šliapnite. Keď máte pocit, že sú kolená a boky pripravené na intenzívnejšiu záťaž, postupne zvyšujte rýchlosť.

Zahrievací komplex pre rôzne svalové skupiny

Krátka zahrievacia zostava cvikov je dôležitou súčasťou efektívneho, pretože pomáha pripraviť telo na fyzickú aktivitu a predchádzať poškodeniu svalového tkaniva. Cviky na zahriatie svalov navyše zvyšujú telesnú teplotu, zlepšujú flexibilitu a umožňujú vám spáliť viac počas celého tréningu.

Trvanie cvičení na zahriatie svalov sa pohybuje od piatich do štyridsiatich minút. Všetko sa vykonáva bez náhlych pohybov a s nízkou intenzitou. Zvyčajne sa používa na zahrievanie nielen svalového tkaniva, ale aj srdcového svalu, čo umožňuje a znižuje riziko vzniku ochorení kardiovaskulárneho systému.

Druhy zahrievania: základné a špeciálne

Typy zahrievacích cvičení sa líšia v tom, že špeciálne je zamerané na zahriatie konkrétnych svalových tkanív, ktoré sú najviac zapojené, a hlavné kondičné rozcvičenie pomáha rozvíjať celé telo bez ohľadu na zapojenie určitých svalových skupín. Treba sa však začať rozcvičovať základnými cvikmi.

Hlavné zahrievanie

Toto je hlavný typ tréningu zameraný na rozptýlenie celého tela. Pri vykonávaní zahrievacích cvičení musíte sledovať svoje dýchanie, aby ste postupne zvyšovali kapacitu pľúc. Všeobecné zahrievanie pozostáva z akcií zameraných na "prebudenie" väzov a svalov. Tie obsahujú:

1. Telo sa nakláňa na stranu.
2. Rotačné pohyby hlavy a krku.
3. ľahkým tempom.
4. Beh na jednom mieste s vysokým zdvihom kolien.

Začnite jednoduchou prechádzkou.

Pokrčte ruky v lakťoch a zdvihnite nohy tak, aby sa kolená dotýkali dlaní. Cvičenie sa vykonáva do dvoch minút.

Zhlboka sa nadýchnite a zároveň zdvihnite ruky nahor. Spustite ruky a vydýchnite. Opakujte trikrát.

Postavte sa vzpriamene, urobte veľký krok dopredu jednou nohou a potom položte druhú. Urobte to isté na druhej strane. Cvičenie sa vykonáva 10-krát na každej nohe.

Položte nohy na šírku ramien, položte ruky na pás. Urobte 10 naklonení v jednom smere a v druhom.

V rovnakej polohe vykonajte 10 otočení hlavy v každom smere.
Z rovnakej polohy zdvihnite ramená a urobte 10 rotácií ramenných kĺbov.

Natiahnite ruky dopredu a prekrížte sa. Pri nádychu zdvihnite prekrížené ruky a natiahnite sa, pri výdychu ich spustite. Opakujte cvičenie trikrát.

Postavte sa rovno, ruky v páse, nohy na šírku ramien. Vykonajte rotačné pohyby panvou 10-krát v každom smere.

Narovnajte sa, zdvihnite jednu nohu a ohnite sa v kolennom kĺbe, stehno je rovnobežné s podlahou. Vykročte nohu do strany, pokiaľ to flexibilita dovoľuje, a pomaly ju spúšťajte. Noha by sa nemala dotýkať podlahy. Cvik opakujte 10-krát na každú nohu.

Nohy spolu, trochu si sadnite, ruky na kolenách. Otočte kolená jedným smerom a druhým 10-krát.

Narovnajte sa, zdvihnite nohu a otočte členok. Opakujte na druhej nohe.

Rozcvičkový komplex treba zavŕšiť minútovou prechádzkou na mieste.

Predovšetkým je dôležité sa zahriať. Tu je jeden z týchto komplexov:

1. Do 10-15 minút musíte behať na bežiacom páse, pedáli alebo švihadle. V tomto prípade by pulz nemal prekročiť 160 úderov za minútu.
2. rotačné cvičenia. Akékoľvek náklony, otáčky sú povolené, môžete použiť príklady opísané vyššie.
3. Strečing. Mierne natiahnite končatiny a natiahnite telo na 3-5 minút.

Tieto cvičenia umožňujú správne zahriať svaly a pripraviť telo na záťaž bez námahy.

Vykonáva sa striktne po prvej fáze, pretože je zameraná na prácu konkrétnych svalových skupín. Navyše, ak ten hlavný prebieha s váhami, potom počas špeciálneho zahrievania musíte robiť rovnaké cvičenia, ale s hmotnosťou 30-40% pôvodnej. Vykonajte 10 až 15 opakovaní.

Vedúce zahrievanie sa vykonáva na začiatku každého nového cvičenia v komplexe. Cieľom je trénovať svalovú pamäť, zameranú na zvýšenie účinnosti hlavnej záťaže.

Cvičenie na špeciálne zahriatie

Športová rozcvička závisí od zvoleného typu hlavnej záťaže a je rozdelená na svalové skupiny, ktoré je potrebné precvičiť.

1. Nástenné push-upky. Choďte k stene a položte si na ňu ruky a ohnite ich v lakťových kĺboch. Urobte 10 klikov.
2. Narovnajte sa, ruky sú umiestnené na zadnej strane hlavy v zámku, lakte spolu. Do 10 sekúnd pomaly roztiahnite lakte späť do miernej bolesti. Vykonajte 10 opakovaní.
3. Postavte sa rovno, položte ruky za chrbát. Zdvihnite ruky na najvyššiu možnú úroveň, zotrvajte v tejto polohe. Vykonajte 10-15 opakovaní.

1. Choďte k stene alebo k činke. Uchopte ho rukami a položte nohy na podlahu, natiahnite sa späť na 30 sekúnd a vráťte sa do opačnej polohy. Opakujte 5-krát.
2. Ak máte vodorovnú tyč, viste na nej pol minúty.
3. . Ľahnite si na lavičku bruchom a zdvihnite telo 10-krát.

1. Nohy na šírku ramien, ruky v páse. Jednou nohou robíme dopredu, druhú pokrčíme v kolennom kĺbe, vrátime sa do východiskovej polohy. Vykonajte 10 opakovaní pre každú nohu.
2. Natiahnutie nôh predtým pomôže inému typu výpadu. Z rovnakej polohy urobte výpad do strany, jednu nohu narovnajte a druhú pokrčte. Chrbát je rovný, päty sa neodlepujú od podlahy. Opakujte 10-krát na každú stranu.

- dôležitá zložka efektívn. Tu je niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu zaistiť bezpečnosť:

1. Ideálna srdcová frekvencia pre hlavný tréning je 90 až 100 úderov za minútu. Ak je frekvencia úderov nedostatočná, môžete urobiť ešte niekoľko cvikov alebo zvýšiť ich intenzitu. Pri viac ako stovkovom pulze je lepšie spomaliť tempo.
2. Na konci hlavného zahrievania, aby ste uvoľnili svaly, musíte urobiť nejaké upokojujúce ľahké cvičenia, trochu sa natiahnuť.
3. Ešte predtým, ako sa budete musieť trochu zahriať: urobte niekoľko sklonov, otočte končatiny a hlavu.

Jednou z najväčších príčin zranení v tréningu je nedostatok kvalitnej rozcvičky. Tento trend sa pozoruje nielen v kulturistike, ale aj vo všetkých ostatných športoch. Pri silových športoch sa osobitná pozornosť venuje rozcvičeniu ramena, lakťa, kolena, bedrového kĺbu a niektorých ďalších kĺbov. Okrem toho je najčastejšie zranený ramenný kĺb. V tomto článku si povieme, ako správne rozcvičiť ruky a ramená a prečo je to také dôležité.

Prečo sa potrebujete zahriať na začiatku tréningu

Rozcvička je súbor cvikov, ktoré sa vykonávajú na začiatku tréningu na zahriatie tela, väzov, svalov a kĺbov. Prečo sa potrebujete zahriať:

• Zabraňuje zraneniu, ako dokazujú mnohé štúdie;
• Zahrievacie cvičenia zvyšujú účinnosť tréningu ako celku;
• Zahrievanie spôsobuje uvoľnenie adrenalínu, zvyšuje tonus nervového systému, urýchľuje metabolizmus;
• Zahrievanie pomáha zlepšiť elasticitu kĺbov a väzov, ako aj zvýšiť rýchlosť prenosu nervových impulzov;
• Zahrievacie pohyby zlepšujú prekrvenie svalov a výživu svalových tkanív živinami.

Pred začatím tréningu musíte stráviť asi 10 minút zahrievacími cvičeniami na ramená a lakte. Patria sem rôzne rotácie s deltami, rotácie s rukami, lakťami. Ako zahriatie by sme tiež radili robiť kliky z podlahy, švihy pre delty a zahrievacie prístupy v základných cvičeniach s prázdnou tyčou.

Pred začatím tréningu s pracovnými váhami navyše odporúčame vykonať 2-3 zahrievacie série. Najlepšie je použiť pyramídovú metódu, napríklad na začiatku urobiť prístup s prázdnym krkom, potom so 40% hmotnosti pracovníka, potom 70% pracovníka a až potom prejsť na normálne zaťaženie . Zahrievanie sa považuje za úspešné, ak počas jeho vykonávania dosiahnete srdcovú frekvenciu 100 úderov za minútu a pocítite celkový otepľovací účinok.

Strečing rúk a ramien pred tréningom

Strečing pred začiatkom tréningu je rovnako dôležitý. Zvyčajne sa delí na dva typy:

• Dynamický je, keď sa natiahnete do bodu, keď cítite napätie vo svaloch, a potom sa vrátite späť do východiskovej polohy. Toto natiahnutie rúk a ramien pred tréningom zvyšuje váš silový potenciál.
• statické- to je, keď stiahnete svaly do bodu a chvíľu tam zotrváte. Táto možnosť strečingu sa považuje za bezpečnejšiu, ale negatívne ovplyvňuje silový výkon, ak sa vykonáva pred tréningom alebo medzi sériami.

Strečing je veľmi prospešný po tréningu a často sa o ňom hovorí ako o pohode. Jeho významom je upokojenie organizmu po vysokointenzívnom cvičení, ako aj:

• Odstráňte nahromadenú kyselinu mliečnu;
• Znížte riziko stázy krvi vo svalových tkanivách;
• Zabráňte bolesti svalov;
• Vráťte svaly, ktoré sa stiahli, do pôvodnej polohy;
• Návrat k normálnej telesnej teplote.

Záves sa tiež vykonáva na 5-10 minút a je povinný po tréningu.

Aké závery možno vyvodiť? Zahriatie pred tréningom rúk a ramien by malo byť v arzenáli každého športovca, ktorý to s posilňovňou berie vážne a váži si svoj čas. Dôrazne sa odporúča aj strečing a ochladzovanie, pretože vám umožňujú zvýšiť efektivitu tréningu vo všeobecnosti.

Športovci by určite mali vykonávať rozcvičku na ramená a ruky, nielen preto, že výrazne znižuje pravdepodobnosť zranenia, ale aj kvôli zlepšeniu psychickej koncentrácie, vyladeniu tréningu a zvýšeniu ich silového potenciálu.

Video: Cvičenie ramien a paží s rozcvičkou

​

Denis Gusev o strečingových cvičeniach

​

Každý vie, že zahriatie pred silovým tréningom je povinným krokom, ale len málo ľudí ho plnohodnotne vykonáva. Vyžaduje si to aj rozcvičku pred tréningom doma, ktorej sa navyše nikto nevenuje. Teraz sami uvidíte, aké dôležité je pripraviť telo na akúkoľvek tréningovú záťaž a ako sa správne rozcvičiť.

prečítajte si tiež

Dôležitosť zahriatia pred cvičením

Ak sa pozriete na proces zahrievania z rôznych uhlov pohľadu, môžete identifikovať niekoľko definícií tohto konceptu:

1. Toto je morálna príprava na tréning. Po rozcvičke sa pravda trénuje ľahšie.
2. Ide o zahriatie svalov, optimalizáciu činnosti kardiovaskulárneho systému a dýchacích orgánov, zlepšenie krvného obehu pred cvičením.
3. Toto je fáza tréningu. V skutočnosti ide o prípravnú fázu tréningového procesu.

Telo osoby uvedenej v príklade má dobrú mieru bezpečnosti. Jedného dňa však takáto schéma môže zlyhať, v dôsledku čoho riskuje prechladnutie šľachy alebo iné nepríjemné zranenie.

Čo sa môže stať, ak začnete cvičiť bez predchádzajúceho zahriatia:

1. Ak sa pred tréningom nezahrejete, môžete si stiahnuť väzy. Toto je najbežnejší typ zranenia.
2. Ak nepripravíte kardiovaskulárny systém, môžete dokonca omdlieť. Z náhleho zaťaženia tela môže tlak prudko stúpať.
3. Dobrá rozcvička pripraví kĺby na preťaženie. Ak pracujete na "studenom" kĺbe, existuje vážne riziko jeho poškodenia. A obnova kĺbu je veľmi zložitý a zdĺhavý proces.

To všetko je veľmi dôležité pre začínajúcich športovcov, ktorí majú k dokonalému telu ďaleko.

Ako sa teda pred fitness zahriať, ako dlho to trvá, aké cviky na zahriatie svalov pred tréningom robiť?

Správne zahriatie v troch fázach

Ako urobiť rozcvičku, správne zahriať svaly a neunaviť sa ešte pred začiatkom hlavného tréningu? Zoberme si to pekne po poriadku.

Typy zahrievania

Môžete to povedať inými slovami a nahradiť "typy" etapami. Pretože najprv sa urobí všeobecná rozcvička a potom, keď trénujete, rozcvička pre všetky svalové skupiny, ktoré budú zaťažované.

Všeobecná rozcvička zahŕňa kardio záťaž a rozcvičku kĺbov. Zahrievanie pre špecifické svalové skupiny je práca bez závažia alebo s ľahkými váhami pred konkrétnymi cvičeniami.

Poďme si teraz ujasniť, ako sa správne rozcvičiť a akú zostavu zahrievacích cvikov možno použiť.

Kardio - prvá fáza

Správna rozcvička pred tréningom začína kardiom.

Behu, rotopedu, elipsoidu je potrebné venovať od 5 do 20 minút. Simulátory môžete kombinovať s alebo inými vysoko intenzívnymi kardio cvičeniami.

• Kondičná rozcvička pred silovým tréningom by mala byť minimálne energeticky náročná. To znamená, že intenzívna kardio časť by sa mala zmestiť do 5-7 minút.
• Ak je ale vaším cieľom schudnúť, musíte behať alebo skákať dlhšie – aspoň 20 minút.

Takže sa vám zvýšil pulz, zaktivizoval sa krvný obeh, krv rýchlejšie preniesla telom kyslík a ďalšie potrebné látky.

Kĺby - druhá etapa

Na zahriatie kĺbov pred tréningom pomáhajú kruhové pohyby rôznymi časťami tela:

1. Jemne otočte hlavu. Najprv urobte 10 kruhových pohybov v smere hodinových ručičiek, potom to isté proti smeru hodinových ručičiek. Pri každom pohybe sa snažte zväčšiť priemer opísanej kružnice.
2. Bradu pritiahnite k hrudníku, hlavu nakloňte čo najviac doprava a doľava. Opakujte tento pohyb niekoľkokrát.
3. Položte prsty na ramenné kĺby a otáčajte ramenami. Vykonajte takéto rotačné pohyby rukami v oboch smeroch 10-krát. Kruhové pohyby sa vykonávajú súčasne s dvoma rukami ohnutými v lakťoch.
4. Teraz musíte niekoľkokrát opísať kruh jednou a druhou kefou a otáčaním ruky v lakti.
5. Potom robíme to isté, otáčame ruky v zápästiach. Niekoľkokrát stlačte a uvoľnite prsty.
6. Ďalej robíme kruhové pohyby hornou časťou tela, stojac na nohách.
7. Zafixujeme telo a robíme krúživé pohyby bokmi, pričom ruky položíme na opasok.
8. Teraz môžete robiť tam a späť 10-krát alebo si 10-krát sadnúť.
9. Zdvihnite koleno tak, aby stehno bolo rovnobežné s podlahou, nasmerujte palec nadol. So špičkou nad podlahou musíte nakresliť kruh kvôli pohybu v kolennom kĺbe.
10. Položíme ponožku na podlahu a robíme rotačné pohyby s členkom.

Takto sme postupne vypracovali všetky spoje zhora nadol.

Existujú aj iné cviky na zahriatie kĺbov pred tréningom. Robia sa úplne rovnako, ale vašou úlohou bude namiesto kruhu nakresliť číslo 8. Takáto rozcvička sa používa v rôznych školách boja proti sebe. Účinnosť tejto zahrievacej schémy spočíva v tom, že takáto trajektória pohybu zahreje kĺb oveľa lepšie ako len kruhová.

Ak analyzujete túto schému, potom v jednom cvičení vykonáte niekoľko jednoduchých pohybov naraz. Napríklad, keď načrtnete hlavou číslo 8, budete robiť pohyby hlavy dopredu aj dozadu, doprava a doľava. Existujú aj kruhové cesty.

Ako vykonať takéto zahrievanie - rovnakým spôsobom ako bežné kruhové. Ide o veľmi zaujímavý spôsob prípravy tela na tréning.

Zahrievanie doma sa vykonáva dvoma rovnakými spôsobmi: okolo a s číslom 8.

Rozcvička pred tréningom môže prebiehať formou mobilných aktívnych hier, ak hovoríme o športovej časti pre deti.

V školách bojových umení sa vykonáva rozcvička pre silové a koordinačné zdroje tela. Takáto príprava umožňuje zahriať svaly pred tréningom a pripraviť telo na dobrú koordináciu.

Ako urobiť tréning bezpečným? Urobte si základný tréning!

Bodové rozcvičenie konkrétnych svalových skupín – tretia etapa

Zahriatie pred tréningom v posilňovni znamená kvalitné zahriatie práve tých svalových skupín, na ktorých budete pracovať.

Na začiatku každého cvičenia s váhou musíte urobiť 1-3 zahrievacie série.

Prvý prístup sa vždy vykonáva s ľahkými váhami. Napríklad, ak budete robiť kliky z tyčí, mali by ste sa najskôr 15-20 krát zatlačiť z lavičky pod uhlom 45-60 stupňov, potom cvičiť na tyči.

Pri bench presse najskôr pracujú s prázdnym krkom, rozcvičujú hrudník, ramená a triceps. To znamená, že cvičenie na zahriatie svalov pred tréningom je v skutočnosti to, čo budete robiť aj tak, len s malou váhou.

Ak sú vaše pracovné hmotnosti veľké, je potrebné k nim pristupovať v niekoľkých etapách. To si vyžaduje druhý a tretí prístup k zahrievaniu. Napríklad s pracovnou hmotnosťou v bench presse 100 kg musíte po zahriatí s prázdnou tyčou urobiť 55 kg 8 krát, 80 5–6 a až potom zavesiť 100 kg.

Pamätajte, že je žiaduce dodržať krok 20-30 kg pre ruky a 30-40 pre nohy a mŕtvy ťah.

Telo musí byť hladko zvyknuté na pracovnú hmotnosť. Nezabudnite zahriať kĺby a svalový aparát, inak hrozí vysoké riziko zranenia.

Počnúc kurzom školskej telesnej výchovy a končiac inštruktormi vo fitness kluboch, každý vždy a všade hovorí o dôležitosti a nevyhnutnosti pred tréningom. A táto rada je jednou z najdôležitejších - tí, ktorí ignorujú rozcvičku (väčšinou začiatočníci alebo „snežienky“), si veci len zhoršujú a má to viacero dôvodov.

Mali by ste sa však aj správne a správne zahriať: ak niekoľkokrát zamávate rukami a vykonáte niekoľko naklonení tela, bude to mať malý zmysel.

Najlepšie cvičenia na zahriatie svalov

Prečo sa naťahovať?

Otázku, ktorá sa skúseným športovcom môže zdať hlúpa, si často kladú začiatočníci. Je potrebné vykonávať cvičenia na zahriatie svalov a zahriatie kĺbov, aby sa pripravili na ďalší stres. V procese tréningu naše telo skutočne robí vážnu prácu (pokiaľ ide o počet pohybov a hmotnosť zdvihnutého „“).

Studené svaly a stagnujúce kĺby veľmi, VEĽMI zle reagujú na stres. To má vplyv na efektivitu tréningu – bez záťaže jednoducho nezvládnete obvyklú pracovnú váhu – aj na bezpečnosť: prudký a neopatrný pohyb môže ľahko viesť k zraneniu.

Zahrievanie je obzvlášť dôležité (nielen relevantné, ale nenahraditeľné!) v chladnom období (alebo ak telocvičňa nie je dostatočne teplá). Pri nízkych teplotách vzduchu strácajú naše svaly a kĺby svoju elasticitu a pohyblivosť, čo ešte viac zvyšuje riziko zranenia.

Ako sa zahriať?

Teraz urobme krátky vzdelávací program na tému „Ako zahriať svaly a natiahnuť kĺby“.

V prvom rade je potrebné poznamenať: je vhodné zahriať nielen tie svalové skupiny, ktoré plánujete zaťažiť, ale celé telo - koniec koncov, pri vykonávaní cvičení je do práce čiastočne zahrnutých veľa svalov.

Kedy?

Na zahriatie pred intenzívnym tréningom stačí asi 10 minút. To stačí na úplné „zahriatie“ všetkých svalových skupín a natiahnutie všetkých kĺbov.

Ach áno – okrem rozcvičky pred samotným cvičením sa dôrazne odporúča použiť zahrievacie zostavy bezprostredne pred cvičením, s minimálnou váhou.

Začnime!

Najlepšie je začať s rozcvičkou – táto lekcia dokonale natónuje obrovské množstvo svalov a pripraví váš dýchací a srdcový systém na ďalšiu prácu so „železom“. Nie je potrebné bežať dlho a rýchlo - postačí 2-3 minúty bežať pokojným tempom a už to bude skvelý začiatok vášho tréningu.

Okrem behu a cvičení z nižšie uvedeného zoznamu môžete každú svalovú skupinu potierať rukami - to spôsobí nával krvi a úlohu to zjednoduší a urýchli.

Súbor zahrievacích cvičení môže byť rôznorodý - existuje veľa pohybov, ktoré vám umožňujú zahriať svaly, a nie je možné vytvoriť ideálny zoznam. Tu je zoznam najefektívnejších a najúčinnejších možností.

krk:

1. Hlava sa nakloní na stranu.
2. Rotácia hlavy.

Ramená, hrudník a trapéz:

1. Rotácie s rovnými ramenami v smere a proti smeru hodinových ručičiek.
2. Rotácia ramenného kĺbu.
3. Ruky kývajte dopredu a čo najviac dozadu (v horizontálnej rovine). Rovnaké cvičenie napína hrudník.
4. Kývajte rukami dopredu a čo najviac dozadu (vo vertikálnej rovine).
5. "Nožnice" s rukami pred vami.

Ramená:

1. Rotácie kefy.
2. Rotácia paže v lakťovom kĺbe.
3. Položte lakeť za hlavu (nadvihnite pravú ruku a dlaňou sa pokúste dotknúť ľavej lopatky, potom naopak).
4. Narovnanie paže (v tomto prípade druhou rukou zoberieme prsty narovnanej paže a snažíme sa ju ešte viac narovnať, čím natiahneme biceps).

Späť a stlačte:

1. Telo sa nakláňa na stranu.
2. Rotácia tela.
3. Rotácie tela.
4. Ohýbanie späť.