Tréningový program na hrazde a nerovných hrazdách pre dievčatá na silu, úľavu, naberanie svalovej hmoty. Kliky na nerovných tyčiach – kulturistická klasika na napumpovanie tricepsov a prsných svalov Schéma na zvýšenie zhybov na nerovných tyčiach

Kliky na nerovných tyčiach sú dobre známe a cenovo dostupné cvičenie. Bary sú takmer na každom dvore, takéto aktivity si nevyžadujú žiadne investície. Dnes si povieme o tom, aké svaly fungujú, o správnej technike robenia klikov na nerovných tyčiach, ako sa dá tento cvik nahradiť, ako aj o rôznych variáciách cviku pre začiatočníkov aj pokročilých.

Nie je možné robiť kliky na nerovných tyčiach správne, každá technika bude správna za predpokladu, že každý pohyb vykonávate správne a pod kontrolou. Ďalšou otázkou je, na ktoré svaly sa chcete zamerať: triceps alebo prsné svaly. Pri pohľade do budúcnosti povedzme, že dobre navrhnutý program nerovných tyčí by mal pozostávať z oboch možností. Pre tých, ktorí dokážu tlačiť tyče 20-krát a viac, je vhodné vykonávať tento cvik s dodatočnou váhou.

Záznamy

Svetové rekordy v klikoch na nerovných tyčiach sú stanovené v troch kategóriách:

maximálny počet klikov za hodinu - 3989-krát patrí Simonovi Kentovi z Veľkej Británie, stanovený na 5. septembra 1998.
maximálny počet opakovaní za minútu je 140 opakovaní, stanovený tým istým športovcom 17. júla 2002;
maximálna dodatočná hmotnosť - 197 kg v jednom opakovaní - stanovená Marvinom Ederom. Záznam nie je oficiálny.

Aké svaly pracujú?

Tento cvik zapája predné delty, veľký prsný sval, triceps a priamy brušný sval pracuje staticky. Na nerovných tyčiach je viacero druhov klikov – pri jednom z nich sú maximálne zaťažené svaly rúk a aktívne pracujú tricepsy, v druhej verzii sú viac zapojené prsné svaly. O každom z typov budeme podrobne hovoriť neskôr v materiáli.

Kliky na nerovných tyčiach s dôrazom na prsné svaly

Aby sa presunula záťaž na svaly hrudníka, je potrebné najprv nájsť tyče s mierne širšou vzdialenosťou medzi priečnikmi. Čím viac sú ramená odtiahnuté od tela, tým väčšia je záťaž na svaly hrudníka. Ďalej, keď sú lakte ohnuté, mali by ste pritlačiť hlavu k hrudníku a pokúsiť sa nakloniť telo čo najviac dopredu. Mali by ste klesnúť čo najnižšie, pričom by ste mali cítiť natiahnutie prsných svalov.

Ramenné kĺby je potrebné dať k sebe, inak dôjde k pocitu napätia v kapsule ramenného kĺbu, čo bude indikovať lámavú záťaž aplikovanú na vaše ramená. Aby ste to urobili, keď zaujmete východiskovú pozíciu v visu na nerovných tyčiach, staticky napnite prsné svaly.

Keď sa zdvihnete zo spodného bodu, snažte sa nesústrediť sa na narovnanie ruky v lakti, vašou úlohou je „stlačiť“ tyče dlaňami. Okrem toho je vašou úlohou počas celého priblíženia udržiavať polohu tela so sklonom dopredu. Nie je potrebné narovnávať lakte až do konca. tak úplne odstránite záťaž z prsných svalov.

A malý tip: ak je vzdialenosť medzi tyčami malá, môžete ľubovoľne roztiahnuť lakte do strán, alebo chytiť tyče opačným úchopom. Táto možnosť nie je vhodná pre každého, ale rozhodne stojí za vyskúšanie.

Technika klikov na nerovných tyčiach s dôrazom na prsné svaly v tomto videu:

Kliky na nerovných tyčiach s dôrazom na triceps

Technicky jednoduchšia možnosť, pretože nevyžaduje špeciálne sústredenie na precvičované svaly. Pre začiatočníkov je to jednoduchšie, pretože títo majú slabo vyvinuté nervovo-svalové spojenie, respektíve „tricepsové“ kliky budú pre nich prirodzenejšie.

Technicky sa v tejto variácii snažíme nájsť užšie tyče, lakte nerozpažujeme, naopak ich držíme bližšie k sebe. Telo je držané kolmo k podlahe. Pri tejto možnosti vôbec nie je potrebné ísť hlboko dole, stačí uhol ohybu lakťa 90 stupňov. Rovnako ako v predchádzajúcej verzii však nemusíte lakte strnulo „zasúvať“ v hornom bode, vašou úlohou je znížiť triceps, pričom lakte nepoľavíte až na koniec, predĺžené ruky prenesú záťaž z svaly na kĺby a väzy, čím sa výrazne zvyšuje riziko zranenia pri cvičení, najmä na to treba pamätať pri používaní prídavných závaží.

Cvičenie s dôrazom na triceps v tomto videu:

Push-up ležiace na nerovných tyčiach

Tento cvik vo vyššie uvedených technikách je náročný cvik a nie každý ho hneď zvládne. Jednoduchšou možnosťou by boli kliky v ľahu na bradlách, keď máte nohy na bradlách. V skutočnosti je to veľmi podobné bežným klikom, ale na rozdiel od klikov z podlahy tu môžete znížiť hrudník pod úroveň rúk.

S týmto cvičením sa oplatí začať trénovať na nerovných tyčiach, ak stále nemôžete robiť „klasické“ možnosti: každé opakovanie by ste mali robiť pomaly, znížiť telo o 3-4 body, zdvihnúť o 2 body, nie umožňujú úplné natiahnutie lakťov. Lakte sú čo najviac pritlačené k telu: rozvíjame tricepsy, pričom hrudník spúšťame čo najnižšie – aj prsné svaly dostávajú pevnú záťaž. Vašou úlohou je dosiahnuť 20 opakovaní, akonáhle sa s touto úlohou vyrovnáte, prejdite na tricepsovú verziu klikov. Zvládli sme 20 tricepsových zhybov perfektnou technikou – prešli sme na “prsnú verziu”. Schéma pre tých, ktorí sa chcú naučiť robiť kliky na nerovných tyčiach.

Schéma na zvládnutie klikov na nerovných tyčiach

Týždeň

Lite verzia

2*10

2*15

2*20

Tricepsový variant

1*5

2*5

2*10

2*15

1*20

1*15, 1*20

2*20

Možnosť prsníkov

1*5

2*5

2*10

2*15

1*15, 1*20

Tento program si môžete stiahnuť aj z .

Tréningový režim: 3x týždenne, každý druhý deň.

bary - každý tréning;
príťahy - raz týždenne;
drepy s vašou hmotnosťou - 1 krát týždenne;
kliky z podlahy s rôznymi úchopmi - raz týždenne, ale nie viac ako 4 sady 20-25 krát.

Vzorový týždenný set:

Pondelok: bradlá, brvno;
Streda: barly, drepy;
Piatok: barly, kliky z podlahy.

Upozorňujeme, že pri zvládnutí tohto programu budete robiť kliky na nerovných tyčiach viac ako 20-krát za opakovanie. Od tejto fázy je vhodné používať prídavné závažia.

Ak chcete zvýšiť počet opakovaní na poklesy bez pridania ďalších cvičení, urobte nasledujúci program na 17 týždňov:

Týždeň	Prístup 1	Prístup 2	Prístup 3	Prístup 4	Prístup 5	Celkom
1	10	5	5	3	2	25
2	15	15	10	5	5	50
3	20	20	15	15	10	80
4	25	25	20	15	10	95
5	30	30	25	20	15	120
6	35	30	25	20	15	125
7	40	35	25	25	15	140
8	40	40	30	30	20	160
9	45	40	35	35	25	180
10	45	45	35	35	25	185
11	50	45	35	35	30	195
12	50	50	40	40	35	215
13	55	50	40	40	35	220
14	60	55	40	40	35	230
15	60	60	45	45	40	250
16	65	60	45	45	40	255
17	65	65	45	45	40	260

Tento program si môžete stiahnuť aj z . Tréning sa vykonáva 3-krát týždenne, prestávka medzi sériami nie je dlhšia ako 2 minúty.

Kliky na tyči so záťažou

Ako prídavné závažie môžete použiť palacinky, kettlebelly, činky, hrubé reťaze, ktoré vám pomôžu zvýšiť výsledok v klikoch na nerovných tyčiach. Ako upevňovací prvok pre kliky na nerovných tyčiach z váhy môžete použiť:

Špeciálny opasok s reťazou. Dĺžka reťaze je nastaviteľná, stupeň voľnosti závaží sa dá meniť v závislosti od preferencií športovca, vo všeobecnosti je to celkom pohodlná možnosť, ale na chrbticu je silný ťahový účinok. Na jednej strane je to prevencia chorôb tých druhých, na druhej strane riziko zvýšeného rizika úrazu a zdroj možného nepohodlia.
Bežný napájací pás.Činka je zasunutá pod pracku opasku, pričom závažie je pevne fixované a je blízko ťažiska tela. Jedinou nepríjemnosťou bude, že činka je silne zatlačená na napäté brušné svaly, čo môže spôsobiť veľmi nepríjemné pocity až do skorého dokončenia priblíženia.
Zápasnícky opasok, podobný tým, ktoré sa používajú v sambo. Najmenej pohodlná, ale finančne najdostupnejšia možnosť.
Špeciálna vesta. Môžete si kúpiť priemyselnú výrobu alebo si ju ušiť sami z improvizovaných materiálov. Najpohodlnejšia, najpraktickejšia a najbezpečnejšia možnosť.
Hrubá reťaz s ťažkými článkami ako záťaž – najkrajnejšia možnosť. Hlavnou podmienkou je, aby reťaz bola dostatočne dlhá, aby jej spodné články ležali na podlahe, keď ste v hornej polohe. Podstatou tejto možnosti je, že každý nový odkaz, ktorý stúpa zo zeme pod vplyvom vynaloženého úsilia, úmerne zvyšuje zaťaženie vašich svalov a cvičenie sa stáva ťažkým, bez ohľadu na oblasť rozsahu. pohybu.

Ak chcete zvládnuť kliky na nerovných tyčiach s hmotnosťou, mali by ste mať minimálne váhy. Optimálna hmotnosť pre začiatočníka je 5 kg. Kritériá pre „váženie“ sú stále rovnaké: s istotou vykonať 20 opakovaní s 5 kg. Ako pauzovací papier si môžete vziať tabuľku uvedenú vyššie. Hlavná vec je tu postupnosť a kontinuita procesu, každý tréning by ste sa mali snažiť urobiť o niečo viac ako v minulosti.

Pamätajte, že všetky zobrazené diagramy sú príklady! Ak dnes nemôžete zvýšiť kliky o 5, zvýšte o 1! Hlavná vec je progresia zaťaženia. Len tak môžete zvýšiť kliky na nerovných tyčiach.

Pokročilé kliky na tyči

Kliky na „rohu“ tyčí. Po zaujatí východiskovej polohy narovnáte nohy v kolenách a ohýbate sa v bedrových kĺboch o 90 stupňov k telu. Po zaujatí takejto východiskovej pozície vykonávate „tricepsovú“ verziu klikov na nerovných tyčiach a neustále udržiavate lis v napätí. Pri tomto variante veľmi mohutne pracujú štvorhlavý sval stehna, priame a šikmé brušné svaly, ako stabilizátory sú zahrnuté svaly hrudníka.

Kliky z palíc. Namiesto tyčí sa používa dvojica palíc, znižuje sa stabilita vašich rúk a podľa toho sa zapínajú stabilizačné svaly: v tomto prípade svaly rotátorovej manžety ramenného kĺbu, biceps, svaly predlaktia, medzirebrové svaly, zubatý, malý prsný sval.

Keď sa dlane pozerajú von, nie dovnútra. Ukazuje sa, že pri spúšťaní tela do najnižšieho bodu idú lakte do strán, telo zostáva takmer vertikálne a triceps preberá väčšinu zaťaženia. Nevykonávajte, ak nemáte určitú pružnosť zápästí.

V počiatočnej polohe stojíte na rukách na nerovných tyčiach, telo je kolmé na podlahu, hlava sa pozerá nadol, nohy sa pozerajú hore. Pri tomto variante sú silne zapojené všetky svaly jadra, dynamická záťaž dopadá na deltové svaly a tricepsové ramená.

Ako nahradiť kliky na nerovných tyčiach?

Niekedy z jedného alebo druhého dôvodu nie je možné vykonať vyššie uvedené cvičenia, potom sú problémy s tým, ako nahradiť kliky na nerovných tyčiach, aby sa dosiahol porovnateľný účinok.

Kliky na nerovných tyčiach môžu byť ekvivalentné shybom medzi dvoma stoličkami, keď máte nohy rovno v kolenách a sú na podlahe. Toto je skvelá voľba, ak ste extrémne slabí a nemôžete robiť ani kliky z podlahy.
Kliky z podlahy, pri nastavení rúk na šírku ramien, s maximálnym tlakom ramien k telu, sú ďalšou možnosťou, ako nahradiť kliky na nerovných tyčiach v prípade, že tyče jednoducho nie sú. Ak k tomu pridáte prevýšenia pod dlaňami, napríklad špeciálne zastávky, alebo pár kníh, dostanete sa ešte bližšie k „originálu“.
Stláčanie činky hore nohami núti prsné svaly a tricepsy pracovať v režime veľmi podobnom tomu, ktorý vytvárajú kliky na nerovných tyčiach.

Kruhový tréning príťahov a zhybov
Prehrabali sme sa celým internetom a urobili sme takmer nemožné – našli sme odporúčané tréningový program pre tých, ktorí práve začínajú cvičiť na hrazdách a bradlách:

Príťahy s úzkym úchopom (horný alebo dolný) - 1-3 sady po 5-10 opakovaní
Dipy - 1-3 sady po 10 opakovaní
Diamantové kliky - 1-3 sady 10-15 opakovaní
Drepy (nohy spolu) - 1-3 sady po 20 opakovaní

Cvičenie zamerané na hrudník

Kliky na zvýšené nohy - 4 série MAX opakovaní s 2 minútami odpočinku
Kliky z lavičky
Pravidelné kliky – 4 série MAX opakovaní s prestávkou 2 minúty
Kliky z lavičky - 4 série MAX opakovaní s 2 minútami odpočinku
Zdvihnutie lýtok – 4 série MAX opakovaní s 1 minútou odpočinku

P.S.Áno, posledným cvikom v jeho programe sú zdvihy lýtok, nemýlili sme sa.

Tréningový program pre všetky svalové skupiny (CELÉ TELO)

Autorom tohto programu je Chris Karlsson, ktorý sa preslávil prostredníctvom svojho kanála Calisthenics & Weight Training. Spojil všetky základné základné cvičenia do jednej schémy:

Austrálske príťahy (tyč sa natiahne na úroveň hrudníka) - 3-5 sérií po 15-20 opakovaní
Kliky z podlahy - 2-3 sady po 15-20 opakovaní
Drepy - 2-3 sady po 15-20 opakovaní
Výpady - 2-3 sady po 10 opakovaní (každá noha!)
Vzostupy na ponožkách - 2-3 sady po 15-20 opakovaní (striedavo) alebo 10 za sebou pre každú
Vrcholové kliky - 2-3 sady po 10 opakovaní
Vysoké austrálske príťahy (ťah za ramená) - 2-3 sady po 10-15 opakovaní
Krútenie alebo zdvíhanie kolien k hrudníku v závese - 2-3 sady po 10-15 opakovaní
Plank - 3-5 sád max

Odpočinok medzi sériami a cvikmi – od 30 sekúnd do 3 minút v závislosti od úrovne, zvoľte tak, aby ste všetky cviky absolvovali kvalitne, ale aby to bolo náročné.

Kruhový tréning na hrazde

Okruh pozostávajúci výlučne zo základných cvikov od legendárneho českého pouličného atléta - . Všetky cvičenia sa vykonávajú v kruhu bez odpočinku.

Prvé kolo:

5 príťahov s neutrálnym úchopom

20 klikov z podlahy

Druhé kolo:

5 širokých ťahov
10 zdvihov nôh k tyči
15 diamantových push upov
10 skokových drepov

Pred ďalším kruhom si oddýchnite - 4 minúty.

Tretie kolo:

5 príťahov na šírku ramien
13 zdvihov nôh s dôrazom na nerovné tyče (do strany, pred seba, do strany, pred seba atď.)
20 klikov z podlahy so širokým postojom
10 skokových drepov

Pred ďalším kruhom si oddýchnite - 4 minúty.

Štvrté kolo:

5 príťahov pod rukou
10 zdvihov nôh pred vami s dôrazom na nerovné tyče
20 klikov z podlahy
10 skokových drepov

Cvičenie chrbta na hrazdách

Základný tréning

Doppelgänger Conora McGregora, kazašský turniket Islam Badurgov, z času na čas poteší svojich fanúšikov publikáciou dobrých tréningových programov pre začiatočníkov. Jednu z nich sme sa rozhodli predstaviť v tomto článku:

Príťahy zhora - 4 série po 5-10 opakovaní
Príťahy s neutrálnym úchopom – 4 série po 5-10 opakovaní
Kliky na nerovných tyčiach - 4 sady po 5-10 opakovaní
Diamantové kliky z podlahy - 5-10 krát
Kliky z podlahy s úzkym nastavením rúk - 5-10 krát
Kliky z podlahy s rukami na šírku ramien - 5-10 krát
Kliky z podlahy so širokým nastavením rúk - 5-10 krát

Večerné tkanie

Program od pre každého, kto príde domov neskoro po práci a má veľmi málo času na cvičenie. Nič náročné a zložité, iba základ - príťahy na hrazde a kliky na nerovných tyčiach (ak to úroveň ešte neumožňuje, potom kliky z podlahy).

Názov programu presne odráža jeho obsah - večer budete musieť urobiť 100 opakovaní (100 na hrazde a 100 na nerovných pruhoch) podľa schémy - 10 príťahov, 10 dipov, 1-3 minúty oddych, opakovať. V jednoduchosti je sila! A ako sila rastie, skúste skrátiť čas odpočinku medzi sériami na 1 minútu.

Žiadne z existujúcich športových pomôcok neposkytuje toľko možností ako hrazdy z hľadiska rozvoja svalov trupu. Rozvoj všetkých svalových skupín podlieha tomuto nádhernému simulátoru. Hlavná vec je poznať cvičenia na nerovných tyčiach a techniku ich správneho vykonávania. Čitateľ sa v tomto článku zoznámi s existujúcimi cvikmi, zistí, ktoré svaly sa pri nich zapájajú a vyberie si, čo mu najviac vyhovuje.

Prvé zoznámenie sa s projektilom

Keď ste zistili, ktoré cvičenia na nerovných tyčiach môžete robiť, nemusíte sa od prvého dňa ponáhľať robiť ich všetky naraz. Takáto horlivosť spôsobí nielen bolestivý šok svalom v tele, ale môže viesť aj k zraneniu. V prvý deň tréningu sa musíte zoznámiť s projektilom, cítiť, ako sa telo správa pri najmenších uhloch sklonu. Na mreže je ľahké vyskočiť, no nie každý sa na nich dokáže udržať. Všetky tieto experimenty sa musia vykonať pred začiatkom tréningu.

Existuje dokonca aj prípravný návod pre začínajúcich gymnastov, napísaný začiatkom minulého storočia, no stále fungujúci. Po skoku na nerovné tyče, držiac sa vo zvislej polohe na rovných rukách, je potrebné striedavo ohýbať ruku a pokúsiť sa roztrhnúť ruku o niekoľko centimetrov. V tomto prípade sa hmotnosť tela presunie na druhú ruku. Po dosiahnutí požadovanej polohy sa vráťte do východiskovej polohy.

Rozvoj prsných svalov

Kliky na nerovných tyčiach boli dosť populárne v 70. rokoch minulého storočia, na úsvite kulturistiky. Ale z roka na rok sa na ne zabudlo a presunuli sa hlavné ťažisko tréningu na bench press z hrudníka z polohy na bruchu. Mnoho profesionálnych trénerov v športových kluboch však odporúča pridať do komplexu cvičenia na nerovných tyčiach na rozvoj svalov hrudníka. Pre začiatočníkov vo všeobecnosti bude tento prístup veľmi užitočný, v ktorom je bench press z hrudníka úplne nahradený push-upmi v športovom vybavení. Technika vykonávania je pomerne jednoduchá.

Zaujmite visiacu polohu na nerovných tyčiach. Ruky spolu s telom sú kolmé na rovinu tyčí.
Pokrčte nohy v kolenách a prekrížte sa navzájom.
Posuňte telo dopredu, znížte hlavu tak, aby ste videli podlahu pod vami.
Pokrčte ruky v lakťovom kĺbe a spustite sa tak, aby boli lakte v jednej rovine s ramenným kĺbom.
Vydržte na sekundu a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Sada cvikov na prsné svaly

V prvom mesiaci prípravy pre všetkých začiatočníkov bez výnimky budú účinné len cviky na hrazde a bradlách. Po zahriatí a zahriatí všetkých svalov sa odporúča začať trénovať s klikmi. Pre maximálny počet opakovaní je potrebné vykonať 3-4 prístupy. Zvažuje sa aj raz, ale je lepšie, ak pri cvičení asistuje partner alebo tréner, ktorý chytí športovca za nohy rukami. Musíte ich zdvihnúť.

Pokročilí športovci vykonávajú cvičenia na nerovných tyčiach na konci tréningu, po všetkých tlakoch a drôtoch. Päť sérií s 30-sekundovou prestávkou poskytuje skvelé napumpovanie a maximalizuje objem prsných svalov. V určitom okamihu si začínajúci športovec všimne, že kliky na nerovných tyčiach sú pre neho príliš jednoduché, najmä po prekonaní bariéry 20 opakovaní. Preteky o kvantitu v budúcnosti neprinesú výsledky, musíte zvýšiť záťaž. Na to existujú špeciálne závažia a reťaze, ktoré sa na telo nasadzujú v oblasti hrudníka, aby sa zachoval správny uhol sklonu.

Ruky - bazuky

Väčšinu ruky v uvoľnenej polohe nezaberá biceps, ale triceps. Ale z nejakého dôvodu je tento sval začiatočníkmi úplne ignorovaný, ale márne. Môžete tiež zvýšiť svalovú hmotu tricepsu na nerovných tyčiach, na to musíte vykonať rovnaké kliky ako na svaly hrudníka, s miernou úpravou techniky. Nie je potrebné sa predkláňať. Telo by malo byť pri cviku na bradlách čo najviac kolmé na tyče. Ktoré svaly skutočne fungujú, sa ukáže ako výsledok prvého prístupu. Ak vás nebolí ruky, ale hrudník, potom musíte udržať telo ešte rovnomernejšie a klesať plytko. Triceps sa ľahko poškodí, preto sa odporúča vykonávať cvičenia na tyčiach pre jeho rozvoj na konci tréningu, keď sú svaly dobre zahriate.

Dobrý tricepsový tréning

Cvičenie na nerovných tyčiach na triceps Pre pokročilejších športovcov je lepšie vykonávať super-zostavu s cvikom na bicepsy paže. Faktom je, že triceps sa vyvíja lepšie, keď pracuje v spojení s antagonistom. A na nerovných bradlách sa sval naplno zapojí do práce, respektíve a návrat bude efektívnejší. V skutočnosti môžu kliky na nerovných tyčiach nahradiť akékoľvek dve cvičenia pre svaly rúk.

Profesionáli odporúčajú vykonať aspoň 12-15 opakovaní na triceps pred prechodom na závesné reťaze a iné závažia na zvýšenie záťaže. Faktom je, že kĺby v lakťoch sa veľmi ľahko zrania, takže okrem rozvoja svalov musia byť väzy nútené pracovať. Pri výskyte škvŕn alebo bolesti v lakťovom kĺbe je lepšie odmietnuť vykonať cvičenie.

Žiadny život!

Cvičenie na tyči pre tlač je tiež obľúbené medzi začiatočníkmi, najmä ak športové vybavenie poskytuje podporu pre chrbát a lakte. Pri ich absencii netreba zúfať, veď existuje toľko iných rovnako účinných a jednoduchých spôsobov, ako napumpovať brušné svaly.

Najjednoduchším cvikom je zdvihnúť nohy ohnuté v kolenách. Boky by mali siahať rovnobežne s podlahou, potom sa môžete vrátiť do východiskovej polohy. Neodporúča sa vykonávať toto cvičenie rýchlo, pretože hojdanie na nerovných tyčiach môže viesť k pádu, a teda k zraneniu.

Keď sa naučíte zdvíhať nohy ohnuté v kolenách, môžete prejsť na náročnejšie cvičenie - zdvihnúť narovnané nohy. Ak je to ťažké a bolesť v bedrách, môžete uvoľniť dôraz v kolennom kĺbe (30 stupňov odchýlky holene je viac ako dosť).

sporná otázka

Cviky na hrazde a bradlách na brušné svaly sú takmer totožné, no spory medzi športovcami neutíchajú. Predpokladá sa, že na hrazde je vďaka silnejšiemu natiahnutiu svalov v visiacej polohe lepšie vypracovaný lis. A absencia tyčí po stranách vám umožňuje zvýšiť zaťaženie vykonávaním tlačenice. Na druhej strane, nie každý sa dokáže udržať na hrazde v polohe visieť na rukách, pričom sa pri cvičení aj pohupuje.

A bez sporu je jasné, že je jednoduchšie vykonávať cvičenia na nerovných tyčiach. Aké svaly v tomto prípade pracujú a pod akým zaťažením, to je druhá otázka, hlavnou vecou je pohodlie. Nemusíte si však vytvárať komfortnú zónu. Keď ste sa naučili vykonávať 15-20 zdvihov nôh v jednej polohe, musíte prejsť na zložitejšie cvičenia. Inak si telo zvykne a nebude reagovať na tréning.

V statických cvičeniach - všetka sila

Existujú cviky na bradlách, ktoré sú efektívnejšie, keď sa vykonávajú staticky, a nie dynamicky. To znamená, že nemávajte rukami alebo nohami, ale po zaujatí jednej polohy v nej zotrvajte určitý čas. Medzi tieto cvičenia patrí „Corner“. Po rovnomernom narovnaní nôh je potrebné ich zdvihnúť a priviesť ich do rovnobežnosti s podlahou. Uhol medzi telom a nohami by mal poskytovať 90 stupňov (pravý uhol, odtiaľ názov cviku). V prvých dňoch tréningu by ste sa mali snažiť držať nohy aspoň na pár sekúnd. A po uplynutí časového rozsahu by sa malo postupne zvyšovať.

Súčasťou statiky je aj gymnastické cvičenie „Planck na nerovných tyčiach“. Používa sa na plnohodnotnom simulátore, kde je možné ľahnúť si na bradlá celým telom po dĺžke. Tvárou nadol, nohy vystreté, prsty na nohách opreté o tyče. Jemne zatlačte telo nahor, narovnajte ruky v lakťoch, chrbát je rovný. V tejto polohe môžete okrem klikov stáť aj staticky. Rovnako ako v prípade „rohu“ trvá niekoľko sekúnd, kým sa začiatočník vzdá.

Konečne

Po preštudovaní populárnych typov cvičení na nerovných tyčiach môžete začať vykonávať úlohy. Počas určitého obdobia tréningu bude začínajúci športovec cítiť, že triedy na nerovných tyčiach obmedzujú jeho schopnosti. To je normálne pre každého športovca. Znamená to rast jeho pripravenosti. Na rozšírenie súboru cvičení stojí za to sa bližšie pozrieť na cvičenia na hrazde a na nádherný projektil nazývaný kettlebell. Táto „veľká trojka“ športových potrieb vyrástla z mnohých začínajúcich športovcov na veľmi známych majstrov športu a majstrov sveta v rôznych športoch.

Nie je lepšie cvičenie ako dipy pre tých, ktorí chcú zväčšiť objem tricepsu, zvýšiť vytrvalosť ramenného pletenca a vytvoriť krásnu svalovú úľavu v tejto oblasti. Zvyčajné cvičenia tohto druhu - kliky z lavičky, podlahy a dokonca aj na päste - ako sa hovorí, neležali blízko! Avšak „nie všetky jogurty sú rovnaké“ a nie každý push-up z priečnych tyčí vám dokáže dodať vytúžené svaly. Existuje niekoľko trikov a tajomstiev.

Rozloženie zaťaženia

Aké svaly pracujú pri klikoch na nerovných tyčiach?

Po prvé, tieto sú už pomenované triceps umiestnený na zadnej strane ramena. Ich úlohou je predĺžiť pokrčenú ruku, takže nech už zmeníte úchop akokoľvek, bez ohľadu na to, akú šírku tyčí si zvolíte, môžete si byť istí, že táto časť vášho tela bude dôkladne prepracovaná. Dá sa povedať, že triceps ťahá celý cvik na seba.
Veľké prsia. V skutočnosti pred 50-60 rokmi každý kulturista na otázku, aké svaly „napumpujú“ kliky na nerovných tyčiach, odpovedal: prsné. A mal by čiastočne pravdu. V závislosti od rôznych nuancií, o ktorých budeme hovoriť o niečo neskôr, môžu prsné svaly prevziať väčšiu alebo menšiu záťaž a mierne uvoľniť triceps. Osobitnú zmienku si zaslúži skutočnosť, že tyče zapájajú do pracovného procesu prsný sval umiestnený v dolnej časti hrudníka. Problematické je použitie pri klikoch iného typu.
Späť a stlačte. Zdvíhanie a vertikálne držanie vlastnej váhy je nemožné bez aktívnej účasti stabilizačných svalov, takže sa nebudú môcť hrať na blázna, kým tricepsy a delty tvrdo pracujú.

Hlavný dôraz je kladený na ramená a prsné svaly

Výhody klikov na nerovných tyčiach môžete zvýšiť pokrčením kolien a prekrížením členkov. Dáte teda zabrať aj svalom stehien so zadkom.

Riziká

Okrem svalov sa pri tréningu zapoja aj väzy ramenných kĺbov, ktorých poškodenie nestojí nič, ak ste začiatočník alebo príliš uponáhľaný športovec. Preto…

Po prvé, nerobte cvičenie "zospodu", snažte sa vytiahnuť na hrazdách - to je veľká chyba. Kliky začínajú od horného bodu, skákajú na tyče a dávajú dôraz na narovnané ruky.
Po druhé, snažte sa udržať telo čo najstabilnejšie. Úchop je rovný, ramená sú položené dozadu a prakticky nehybné, brada je pritlačená k hrudníku.
Po tretie, nesnažte sa priblížiť k projektilu s akýmikoľvek, dokonca ani s najmenšími poraneniami ramena, lakťa alebo zápästia. Všetky kĺby musia byť vo výbornom stave! Z rovnakého dôvodu nie je potrebné, počnúc od nuly, trhať si žily a snažiť sa dohnať profesionálov v čo najkratšom čase. Nižšie nájdete jednoduchú a efektívnu tréningovú schému, ktorá vám povie, ako zvýšiť počet klikov na nerovných tyčiach bez poškodenia zdravia.

Nikdy nezačínajte s tréningom bez kvalitného rozcvičenia ramenného pletenca.

Klasická technika cvičenia

Správna technika zabráni zraneniu

Skočte na tyče a zaujmite východiskovú pozíciu. Ruky sú rovné, dlane sú otočené k telu, nohy sú pokrčené a prekrížené.

Pomaly, bez náhlych pohybov, začnite ohýbať lakte a snažte sa znížiť tak nízko, aby vaše ramená boli rovnobežné s podlahou a hrudník bol na úrovni vašich rúk.

Rovnako plynulo sa vráťte do východiskovej polohy, lakte takmer úplne vystrite, ale bez prílišnej horlivosti - to môže zraniť kĺb.

"Zostup" by mal nastať pri nádychu, stúpať pri výdychu.

Jemnosti tréningu

Na papieri všetko vyzerá jednoducho - vyskočilo, vyžmýkalo. Ale stojí za to sa pustiť do práce a okamžite budete mať veľa otázok, od šírky tyčí až po to, kam položiť lakte.

Než sa dostanete k akrobacii, musíte zvládnuť základy

V prvom rade sledujte polohu tela. Chcete zvýšiť záťaž na prsné svaly? Nakloňte svoje telo viac dopredu. Na triceps? Zaujmite takmer vertikálnu polohu. Kľúčovým slovom je tu „takmer“! Pri pobyte v prísnej vertikále si skôr či neskôr poraníte ramenné väzy.
Prsné svaly môžete prinútiť pracovať aj iným spôsobom, jednoducho rozpažte lakte do strán. Ak sa ich pokúsite držať čo najbližšie k telu, tricepsy budú musieť ťahať hlavnú záťaž.
Úplný program klikov na nerovných tyčiach musí nevyhnutne zahŕňať cvičenia s škrupinami rôznych šírok. Čím ďalej od seba sú priečky umiestnené, tým viac bude musieť byť do práce zahrnutý prsný sval a prsné delty. Čím užšie, tým lepšie prepracujete ramená. No, pre začiatočníkov je lepšie zvoliť strednú polohu - takže nemusíte vydať zo seba všetko na hranici svojich síl a riziko zranenia sa zníži.

Tréningový program

Pamätáte si, sľúbili sme vám program postupného zvyšovania počtu klikov? Tu je:

Pomaly, ale isto k výsledkom!

Najprv sa neriaďte číslami. Musíte zvládnuť techniku a naučiť sa, ako sa na projektile cítiť isto a či urobíte 5 prístupov alebo 2, je jedno. Hneď ako sa s touto úlohou vyrovnáte, zaveste na nerovné tyče na viditeľnom mieste stôl push-upov a začnite naháňať množstvo. Máte pred sebou 15 týždňov, aby ste sa krok za krokom, bez prílišného zhonu a namáhania, dostali zo skromných 13 klikov za tréning na, strašidelne povedané, 80!

No, keď začnete žartom vykonávať série 18-20 opakovaní, príde čas na silový tréning.

Ak sú tyče iba súčasťou vášho rozsiahleho tréningu, začnite s nimi ihneď po zahriatí. V opačnom prípade jednoducho nebudete mať silu vykonávať všetky prístupy kvalitne.

Čo ak sú vaše tricepsy stále vo svojom „základnom“ stave a nie sú schopné zdvihnúť telesnú hmotnosť? Ako nahradiť kliky na nerovných tyčiach?

Zatlačte nahor z podlahy úzkym a širokým úchopom.
Vykonajte švihy s činkami v sklone.
Vykonajte bench press na naklonenej lavičke (hlavou dole).
Po dosiahnutí tyčí vykonajte čiastočné kliky bez zníženia tela na limit.
Použite gravitón (gravitrón) s čiastočnou podporou kolena. Alebo s pomocou partnera.

Skvelá pomôcka pre začiatočníkov

Pre tých, ktorých svaly už nereagujú na pravidelné cvičenie príjemnou boľavou bolesťou, čo dokazuje, že ste do toho dali všetko zo srdca, mali by ste zvoliť komplikovaný push-up vzor na nerovných tyčiach.

Negatívne opakovanie. Jeho podstata spočíva v tom, že vykonávate akoby polovicu cviku: plynulo, spustite sa z východiskovej polohy nadol a potom sa vráťte do východiskovej polohy pomocou opory nôh.
Nútená súprava. Urobte 5 sérií po 5 opakovaní s obvyklými váhami. Znížte to, urobte 5 ďalších prístupov. A nakoniec záverečných 5 – s minimálnou hmotnosťou. A všimnite si, že v nútenej zostave nie je žiadny odpočinok!
Čiastočná súprava. A opäť „polovičné“ cviky, ktoré spočívajú v tom, že sa v žiadnom smere nedostanete na koniec. Najprv pôjdete dole len do polovice možnej hĺbky a potom pri zdvíhaní ruky úplne nerozpažte.

Dôležité! Pre začiatočníkov sú nútené a čiastočné sady traumatické, takže sa ich nepokúšajte robiť sami. Poškoďte si kĺby a väzy.

Najčastejšie chyby

Kliky s váhou nie sú pre začiatočníkov!

Všetko dobré, čo dávajú kliky na nerovných tyčiach - rast svalov, široké otočenie ramien, „smrteľná“ úľava - sa dá vyrovnať zraneniami, ktoré si neskúsený športovec môže spôsobiť počas tréningu. Nehovoriac o tom, že nesprávne vykonaný cvik má malý úžitok. Bežným chybám pri práci s barlami preto venujeme pár minút. Ako viete, múdry človek sa učí z chýb iných!

Chyba bude...

... začnite trénovať bez správneho zahriatia svalov rozcvičkou;
... ohýbajte chrbát, zdvíhajte, spúšťajte a posúvajte ramená dopredu;
... vykonajte cvičenie trhanými pohybmi;
... pri zostupe výdych a pri stúpaní nádych;
... uvoľnite ramená a poklesnite, keď ste na dne;
... uchýliť sa k pomoci závaží skôr, ako budete môcť vykonať štandardných 3-5 prístupov bez napätia;
... na tréning si vyberajte tyče, ktoré sú od seba príliš široké – nech sú aspoň na začiatku o niečo širšie ako ramená;
…ponáhľaj sa. Rýchlosť je tu zbytočná a škodlivá: bráni svalom cítiť záťaž.

A nakoniec si pozrite video „Kliky na nerovných tyčiach. Správna technika vykonávania“, ktorú pripravil manažér fitness klubu High Energy Valery Andreev. A potom - do telocvične, vybudujte si ramená!

Niektorí sú veľmi zaujatí smerom k tréningu na nerovných tyčiach a fanúšikov týchto drsných, ale jednoduchých ako palica nazývajú „turnikety“. Pravdepodobne je to preto, že nie každý sa bude môcť ukázať dobre na nerovných hrazdách.

V skutočnosti sú tyče jedným z najgeniálnejších výtvorov človeka. Bary sú takmer na každom dvore a ak nie, tak si ich môžete vybaviť doma a pokojne sa hojdať a vylepšovať si postavu bez platenia za chodenie do posilňovne. Samozrejme, nie všetky svalové skupiny sa dajú napumpovať na nerovných tyčiach (rozhodne nie na nohách), ale všetko nad pásom získava prirodzenú krásu a silu podobnú Stethemu. Samozrejme, ak nevylúčite iné škrupiny a správnu výživu.

Tu je 6 must have cvikov na nerovných hrazdách, po ktorých sa v živote nebudete ničoho báť.

1. Kliky

Tu potrebujete tréning zručností, inak už v počiatočnej fáze môžete krásne skĺznuť z vodorovnej lišty priamo na tvár do svojej rodnej krajiny. Ale za pokus to stojí, pretože nič neprecvičí triceps ako tento cvik.

1. Takže musíte zaujať pozíciu dôrazu na nerovné tyče na rovných rukách.
2. Pomaly, bez veľkého rozruchu, ohnite ruky v lakťoch a dovtedy ich spúšťajte na rovnakej úrovni ako lakťový kĺb.
3. Potom sa rovnako pomaly, bez trhania, vráťte do východiskovej polohy.

Najdôležitejšie je, že pri tomto cvičení tlačte lakte k telu a mierne nakloňte telo dozadu. V žiadnom prípade nepracujte so závažím, inak hrozí vysoké riziko poranenia väzov. V žiadnom prípade to nikdy nerobte pri prvých dvoch sériách.

2. Diagonálne kliky

V tomto cvičení musíte mierne vymeniť nohy a ruky. Jednoducho povedané, musí sa vykonávať striktne hore nohami.

1. Položte teda dlane na zem o niečo širšie ako sú ramená a rovné nohy položte na tyče: jednu nohu na jednu hrazdu, druhú na druhú.
2. Uistite sa, že telo je v jednej línii s nohami. Nie je potrebné zdvíhať panvu a ohýbať kolená. Aj keď stojíte šikmo k podlahe, nie je na tom nič zlé.
3. Všetko je veľmi jednoduché - ohnite ruky v lakťoch, čo najbližšie k podlahe.
4. Vráťte sa do rovných paží a opakujte všetko znova.

Môžete robiť presne rovnaké diagonálne kliky. V tomto prípade sa pri každom opakovaní kladie dôraz najskôr na jeden okraj a potom na druhý. Zastavovací bod tvorí akoby priamku s nohou, majte na pamäti.

3. Krútenie v závese

Ďalšie cvičenie, ktoré sa vykonáva hore nohami. Kto povedal, že krútenie nemožno vykonávať na nerovných tyčiach? Prestaňte s touto osobou komunikovať, pretože je to váš nepriateľ. Hlavná vec je robiť všetko kvalitatívne a bez rizika pre život.

1. Nohy si vyhoďte na jednu priečku tyčí a zaháknite ich na druhú tak, aby jedna priečka prechádzala pod kolená a druhá nad členky.
2. Ruky za hlavou, lakte do strán. Vytiahnite hruď nahor k tyči.

Pamätajte, že toto cvičenie by sa nemalo robiť príliš dlho, inak dostanete ranu. Samotné cvičenie je výrazne komplikovanejšie ako zvyčajne, pretože tu ovplyvňuje nielen prácu svalov, ale aj vašu polohu. Naruby sa všetko zdá komplikovanejšie.

4. Zdvíhanie rovných línií s otočkou

Cvičenie v štýle "na jeden úder dvoch vtákov jednou ranou." Tu máte rovnako dobrú záťaž na ruky aj na lis. Musíme vás však upozorniť, že tento cvik je oveľa náročnejší, ako by sa na prvý pohľad mohlo zdať.

1. Postavte sa na rovné ruky a nohy mierne pokrčte v kolenách mierne dopredu.
2. Jemne zdvihnite nohy nad tyče. Čím pomalšie, tým lepšie.
3. Teraz, bez toho, aby ste spustili nohy, sa otočte najprv doprava a potom doľava.
4. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a spustite nohy nadol. Potom opakujte.

5. Skákanie na rukách

Cvičenie je také jednoduché, ako by sa mohlo zdať. Nič nadprirodzené, len skákanie na rukách. Predtým, ako to urobíte, sa však uistite, že sa projektil pod vami nerozpadne.

1. Stojte na rovných rukách.
2. Snažte sa pomôcť si nohami a neohýbajte ruky príliš v lakťoch, vyskočte na ruky čo najvyššie.
3. Ak cvičíte na dlhých pouličných tyčiach, potom môžete „skákať“ po dĺžke tyče z jedného konca na druhý.

Snažte sa nerobiť cvičenie na posledných nohách, pretože pri jeho vykonávaní je veľmi ľahké ochromiť.

6. Zadné kliky

To isté však zaťažuje chrbtové svaly. Veľmi efektívne cvičenie pre tých, ktorí chcú pumpovať rovnomerne.

1. Postavte sa rovnými rukami na tyče, otočte sa chrbtom k tyči.
2. Vo východiskovej polohe by mali byť ruky mierne pokrčené v lakťoch.
3. Pokrčte ruky a choďte čo najnižšie, snažte sa dotknúť hranice svojich síl.
4. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.

Na nerovných tyčiach, ako pri každej intenzívnej práci s projektilom, sú postihnuté najmä ruky. Ak cvičíte obzvlášť usilovne, môžete si zotrieť ruky na prach, až po visiace krvavé chrasty a mozole, s ktorými sa môže zahanbiť aj samotný Satan. Preto normálni ľudia vždy nosia rukavice.
S prstami, bez prstov, modrá, červená - vyberiete si, ale ak chcete dobré - vezmite si