Cvičenie na zápästie. Ako zväčšiť veľkosť zápästia

Pevný stisk ruky, dvíhanie vzpierača v súťaži, rozhodujúci puk zápasu a nový rekord v príťahoch – všetky tieto úkony spája jeden článok, bez silného úchopu sú nemožné.

Čo je to silný úchop? Dá sa to opísať ako schopnosť aplikovať primeranú silu svalmi rúk a prstov na cudzí predmet s cieľom dosiahnuť požadovaný výsledok na požadovaný čas.

Táto schopnosť a vyvinuté svaly ruky budú užitočné v každodennom živote, má určitý estetický charakter a zaujíma dôležité miesto v príprave športovcov v rôznych športoch. Bojové umenia, športová a pouličná gymnastika, skalné lezenie, tréningy s vonkajšími váhami (vzpieranie, silový trojboj, kettlebell lifting), typy hier (hokej, tenis), crossfit, ale aj armlifting a armwrestling, kde je jedným zo základných prvkov.

V tomto článku sa pozrieme na to, ako vyvinúť univerzálny úchop, ako aj napumpovať svaly rúk a prstov doma. Stojí za zmienku, že tu nepôjde o žiadnu špecializáciu a prezentované informácie a techniky budú užitočné ako pre začínajúcich športovcov všetkých vyššie spomenutých oblastí, tak aj pre nadšencov zdravého životného štýlu a všetkých, ktorí trénujú doma.

Teória a základy

Ľudská ruka nie je nič iné ako najzložitejší mechanizmus, ktorý funguje veľmi zručne a je schopný vykonávať všetky druhy úloh. Ak sa rozhodnete vylepšiť mechanizmus, musíte pochopiť: 1. ako funguje 2. akými metódami možno dosiahnuť požadovaný výsledok. Takže nejaká teória.

Anatomicky obsahuje ľudské predlaktie a ruka 31 kostí, 15 kĺbov a 38 svalov, ktoré v kontexte nášho záujmu môžu zodpovedať za nasledujúce funkcie:

flexia / extenzia a abdukcia / addukcia prstov;
flexia / extenzia a abdukcia / addukcia ruky;
pronácia (rotácia dovnútra) / supinácia (rotácia von) ruky.

Tréningové plány a aktivity by mali brať do úvahy každú z týchto vlastností, aby sa ruka harmonicky rozvíjala a posilňovala. Samotný tréning sa zasa hodí k veľmi jednoduchým zákonom, ktoré vedú k úspechu. to:

Pravidelnosť. Jedno cvičenie neprinesie absolútne žiadny výsledok, záťaž sa musí opakovať, aby sa telo prispôsobilo neustálej práci a posilnilo. Jednorazové vyzdvihnutie expandéra nestačí, budete ho musieť brať znova a znova, aby ste dosiahli požadovaný výsledok.

Počet lekcií. Ukazovateľ, ktorý je veľmi dôležitý pre napredovanie každého športovca. Chaotické tréningy nedávajú stabilný výsledok, rovnako ako príliš zriedkavé zaťaženie nestimuluje adaptáciu. Expandér brali len raz za mesiac - je to jedno, že ho nikdy nezobrali.

Progresia zaťaženia. Záťaž sa musí zmeniť, len to môže prinútiť naše telo, aby sa naďalej prispôsobovalo a v dôsledku toho aj silnejšie. S tým istým expandérom nebudete môcť rozvíjať medzikostné svaly ruky, len bude ľahké ho stlačiť - pokrok sa zastaví, pretože ste sa prispôsobili tejto záťaži, ale neprišiel žiadny nový stimul.

Jednoduchosť. Pravda je jednoduchá, čím jednoduchší program, tým ťažšie ho pokaziť. V prvých krokoch by ste nemali hľadať nejaké tajomstvá a zložité techniky, lineárny postup (viac/dlhší/silnejší) a plynulý prechod od jednoduchších cvikov k zložitejším sú vzorcom úspechu a správnym základom na začiatku tohto cesta.

Druhy záťaže, extrémne, o ktorých si povieme pred praktickou časťou. Podobne ako pri kompletnej sade náradia alebo prísad, iba použitie všetkých možností zaťaženia umožňuje vybudovať univerzálny úchop. Takže v práci môžeme rozlišovať:

Statické zaťaženie. Práca, ktorá udrží svaly v napätom stave po požadovanú dobu – visí, zastavuje, drží.
dynamické zaťaženie. Práca, pri ktorej sa svaly rúk sťahujú a uvoľňujú pri priblížení - stláčanie-rozpínanie, flexia-extenzia.

Prešli sme teda k tomu najdôležitejšiemu, cvikom, s ktorými sa oplatí pracovať a tréningovým protokolom, ktoré vám ich umožnia spojiť do plnohodnotného tréningu. Snažili sme sa vyzdvihnúť cvičenia, ktoré si nevyžadujú špeciálne vybavenie a budú dostupné pre každého, a začneme s nimi:

Jeden z najdostupnejších cvikov dnešnej série, ktorý cielene zapája flexorové svaly v statickej záťaži. Jeho základnou variáciou je zavesenie bez dotyku podlahy s rovným uzavretým úchopom. Akonáhle prekonáte míľnik 60 sekúnd v niekoľkých prístupoch, pokojne prejdite na zložitejšie možnosti, ktorých počet je obmedzený len vašou fantáziou. Ako ďalšiu hranicu môžete zvládnuť zavesenie na uterák alebo lano, na širšom povrchu alebo v rukaviciach (aby sa zväčšil priemer úchopu), ako aj zavesenie na neštandardné podpery (trojuholníkové, štvorcové atď.). ). Vrcholom virtuozity je visenie na jednej ruke, visenie na končekoch prstov alebo s neúplnou mierou ich využitia, na ktoré by ste sa nemali presúvať hneď a s tréningovými skúsenosťami za sebou. Začiatočníci, ktorí nevydržia visieť ani 10 sekúnd, môžu toto cvičenie stupňovať visením na nízkej hrazde alebo bradlách.

Dôraz na dlane-päste-prsty

Druhé verejné cvičenie z nášho zoznamu, ktoré bude zahŕňať všetky svaly ruky, aby pracovali v statickom režime. Keďže klasická verzia tohto pohybu zahŕňa polohu klikov z podlahy s dôrazom na prsty, stojí za to venovať pozornosť tomu, že je potrebné sa na toto cvičenie pripraviť veľmi opatrne a opatrne, aby nedošlo k zraneniu. Takže ako prvé začneme dôraz na dlane a päste, ktoré musí športovec pohodlne a bezbolestne vydržať 60 sekúnd v niekoľkých prístupoch. Ďalej si vyberieme akúkoľvek výšku, ktorá je nad našimi nohami (napríklad stôl) a najprv sa pokúsime opatrne preniesť váhu tela na prsty a v dôsledku toho stáť. Po prejdení míľnika 1 minúty postupne míľnik používajte nižšie a nižšie, kým sa neocitnete na podlahe. Pokročilá úroveň je plynulé zdvíhanie chodidiel vzhľadom na oporu rúk pri zachovaní rovnomernej polohy tela. Ruky na podlahe - nohy na lavičke, stoličke, stole atď.

Cyklus cvičení s násadou od lopaty

Tento zoznam pohybov je spojený do jedného odseku, pretože vyžaduje rovnaké vybavenie, vďaka ktorému takmer všetky svaly pracujú v dynamickom režime. Budeme potrebovať - rukoväť lopaty (mop alebo inú silnú tyč), akékoľvek lano, ako aj akékoľvek bremeno, ktoré môžeme uviazať. Takýto jednoduchý dizajn stačí na tréning, hlavnou vecou je nezabudnúť na nasledujúce. Ako už bolo spomenuté, váha bremena by sa mala časom zvyšovať (môže to byť fľaša, baklažán alebo vedro, v ktorom meníte množstvo alebo hustotu plniva). Tu je zoznam cvičení, ktoré je možné vykonať pomocou takéhoto simulátora:

flexia predlaktia s prenosom projektilu na prsty a chrbát;
predĺženie predlaktia;
rotácia pre flexiu predlaktia s pohybom závaží;
rotácia na vysunutie predlaktia s pohybom závaží.

Na prechod na vyššie váhy stačí prejsť míľnikom 50 opakovaní.

Predĺženie prstov pomocou gumičiek

Tento cvik je jedným z mála, ktorý dokáže správne korigovať a vyvážiť ohýbače prstov, ktoré sú takmer stále zaťažené. Na prácu potrebujeme balík papiernických gumičiek. Našou úlohou po umiestnení niekoľkých kópií na extrémne falangy je vykonať silné rozšírenie a potom ich hladko stlačiť späť. Rovnako ako pri poslednom cvičení, dosiahnutie míľnika 50 opakovaní je znamením, aby ste do ďalšieho tréningu pridali niekoľko ďalších kapiel.

Izometrický vývoj sily

Tento smer dobre ovládajú predstavitelia silových šou, ktorí vo svojich počtoch vlastnými rukami ohýbajú, trhajú a drvia rôzne predmety. Podstatou týchto cvičení je vyvinúť maximálne úsilie na potlačenie odporu iného objektu na krátky čas (6-12 sekúnd). Všeobecné pravidlá pre izometrické cvičenia sú nasledovné:

cvičenia sa vykonávajú na inšpiráciu;
úsilie počas cvičenia sa postupne zvyšuje na maximum;
čas cvičenia nie je dlhší ako 10 - 12 sekúnd pre skúsených športovcov (pre začiatočníkov nie viac ako 5-6), pričom maximálne úsilie netrvá dlhšie ako 2 - 3 sekundy.

Z cvičení možno vyčleniť pokusy o ohýbanie a zlomenie akejkoľvek pevnej tyče (stačí rovnaká rukoväť z lopaty) a stláčanie tenisovej loptičky plnou dlaňou alebo len pomocou prstov. Prvé cvičenie bude užitočné aj v tom, že umožňuje posilniť svaly zodpovedné za pronáciu / supináciu a abdukciu / addukciu ruky bez použitia nového vybavenia. Ako meradlo pokroku môžete časom okrem používania nezničiteľných predmetov použiť aj tie, ktoré sa dajú zdeformovať. Skúste ohýbať nechty, drviť zeleninu alebo ovocie, jesť surové vajcia atď.

Budovanie silového tréningu úchopu sa nebude zásadne líšiť od budovania akéhokoľvek iného tréningu. Mal by zahŕňať:

Všeobecné zahriatie

Trvajte aspoň 10-15 minút a zahŕňa:

- aktívna rozcvička (beh, skákanie cez švihadlo, skákacie zdviháky atď.);
- kĺbové zahrievanie pásu horných končatín (ramená, lakte, ruky, prsty);
- dynamický strečing (krátke striedanie napätia / uvoľnenia) cieľových svalov.

Táto práca vám umožňuje uviesť telo do tónu a pripraviť ho na nadchádzajúce zaťaženie.

Špeciálna rozcvička

Vykonáva sa pred hlavnou prácou, aby sa dosiahol aktuálny objem tréningu. Pri špeciálnej rozcvičke sa používajú pohyby podobné ako pri tréningu alebo čo najbližšie s intenzitou 50% alebo menej.

Napríklad:

- pri nastavení 3x50 predĺženia prstov s 20 gumičkami bude vhodné vykonať niekoľko zahrievacích prístupov pre 10-15 opakovaní, postupne zvyšovať počet elastických pásov z minima viditeľného na pracovný;
- ak tréning zahŕňa visenie na hrazde na 3x60 sekúnd, môžete visieť 10-15-20 sekúnd, keď sa blíži rozcvička atď.

Posilovať

Na začiatok budú stačiť 3 prístupy v 3 cvičeniach z vyššie uvedeného, skombinované v jednej relácii. Pri statickom zaťažení sa sústredíme na míľnik 60 sekúnd, pri dynamickom zaťažení 50 opakovaní, aby sme prácu skomplikovali. Pomer práce a odpočinku v pracovných prístupoch je 1:2.

Hitch

Záverečná časť, ktorá by mala ukončiť každý tréning, trvá ako rozcvička aspoň 10-15 minút. Tento blok je nevyhnutný pre počiatočnú regeneráciu, prevenciu zranení a zlepšenie pohody po tréningu. Zahŕňa samomasáž svalov predlaktia, na čo sú ako stvorené - opora o hrazdu, podkolenie a pod., minimálne 30 masážnych pohybov na jeden bod bolesti, ako aj pasívny statický strečing - minimálne 60 sekúnd pre každú dostupnú oblasť (flexory, extenzory atď.).

Na základe všetkých vyššie uvedených údajov sa pozrime na príklad školenia:

Rozcvička - 3 minúty skákania cez švihadlo + 20 rotácií vo všetkých kĺboch horného ramenného pletenca (ramená-lakte-ruky-prsty);
Špeciálna rozcvička- 3 sady 10-15-20 sekúnd zavesené na hrazde / 3 sady ohybu predlaktia s rukoväťou z lopaty 10/3 priblížte sa k predĺženiu prstov pomocou kancelárskych gumičiek, každý po 15 (hladko zvýšte počet) - odpočívajte podľa pohody;
Cvičenie - 3 sady visenia na hrazde 40 sekúnd práca / 80 sekúnd odpočinok; 3 sady ohýbania na predlaktiach s rukoväťou z lopaty 3x50 po 2 minútach odpočinku; predĺženie prstov gumičkami 3x50 po 2 minútach odpočinku;
Hitch - samo-masáž 30 pohybov pre každý bod bolesti; natiahnutie flexorov a extenzorov 3 x 60 sekúnd na oblasť.

Vzhľadom na to, že pri takomto zaťažení sa obnovujú nielen svaly, ale aj väzy a šľachy, je vhodné najskôr zastaviť na jednom tréningu týždenne a až potom, čo sa telo prispôsobí, plynulo prejsť na dva, zvýšiť počet cvičení a prístupov.

Malý tip na záver – nezabudnite na všeobecnú úroveň fyzickej zdatnosti, ako aj na to, kvôli čomu ste to všetko začali. Je totiž oveľa jednoduchšie dosiahnuť výsledky tréningom celého tela, nielen ruky a zároveň vidieť motiváciu v podobe osobného cieľa.

Zhrnutie. Silný úchop a vyvinuté svalstvo predlaktia sú neoddeliteľnou súčasťou zdravého človeka. V tomto článku sme sa pozreli na to, ako cvičiť doma, z akých cvikov si zostaviť tréning a na čo si dať pozor. Hlavná vec je, že sa nám podarilo dokázať, že je to možné a neexistujú žiadne prekážky, ak potrebujete túžbu a stanovený cieľ. Trénujte šikovne a postupne, výsledok na seba nenechá dlho čakať. Veľa štastia!

V snahe o krásne vytvarované telo sa žiadny tréning nezaobíde bez činky alebo činiek. Pokrok v tréningu nastáva v dôsledku zvyšovania hmotnosti.

Ale viac ako raz ste si to všimli silné chvenie v rukách prstov po ďalšej sérii benchpress / drepy so závažím / kliky? Je ťažké udržať čo i len fľašu vody. Ale koniec koncov, podľa logiky vecí, s pravidelnými, ruky by mali byť pripravené na ťažkosť. Ale nie je.

Aj keď nezabúdate na tréning svalovej skupiny horných končatín, štúdium rúk a zápästí je minimálne, väčšina záťaže ide na biceps, triceps, ramená atď.

Pre kvalitný tréning spomínaných svalov sú práve nevyhnutné cviky na ruky, ktoré posilnia a rozvinú túto zraniteľnú časť tela. Koniec koncov, štetce sú hlavných predstaviteľov „špinavej“ práce- zdvihnúť, preniesť záťaž na potrebné svaly, držať, uvoľňovať. Bez dlaní a flexorov zápästia sa závažie nedá ani zdvihnúť.

Ako správne precvičiť túto svalovú skupinu?

Tréningový proces svalovej skupiny ruky je postavený na princípe akéhokoľvek silového tréningu: základné cviky, záves. Zvyšovanie zaťaženia sa tiež vykonáva postupne. Hlavným pravidlom efektívneho tréningu je posledných niekoľko opakovaní prístupu je ťažké.

Tréningový proces by mal byť postavený tak, aby fungoval všetky funkcie kefy:

Kompresívne- je vypracovaný pri práci s expandérom;
Zadržiavanie- pracuje pri vykonávaní rôznych zdvihov a držaní s činkami alebo činkou;
ošklbaný- dôraz sa kladie na držanie palaciniek z činky alebo činky niekoľkými prstami;
Sily na zápästie- ohýbanie rúk v zápästiach, držanie stoličky za predné nohy.

V jednej lekcii musíte skombinovať štúdium každej oblasti tak, aby sa svaly rozvíjali rovnomerne. Táto metóda je vhodná nielen pre mužov, ale aj pre ženy a dokonca aj pre deti.

Zahrejte sa

Než začnete vykonávať cvičenia pre zápästia a prsty, musíte sa dobre zahriať a pripraviť požadovanú oblasť na stres.

Pre kvalitný výkon práce na tele a predchádzanie bolesti po tréningu je potrebné dobre zahriať trénovaný priestor. Kefy sa miesia pomocou nasledujúcich činností:

Zložte ruky do zámku pred hrudníkom a vykonajte 15 kruhových rotácií striedavo v oboch smeroch;
Natiahnite rovné ruky do strán a otočte zápästia 10-15 krát tam a späť;
Predné končatiny v rovnakej polohe. Natiahnite štetce prstami nahor, predstavte si, že tlačíte steny. Potom zmeňte polohu kefiek tak, že ich potiahnete vonkajšou stranou prstov nadol.

Perfektné je aj nabíjanie pre ruky, znázornené na videu:

Komplex 5 cvikov

Zatraste štetcami a prejdite na hlavné zaťaženie.

1. Kompresia karpálneho expandéra

Cvičenie s expandérom na ruky túto svalovú skupinu nielen posilní, ale pomôže zbaviť sa stresu, nervozity či hnevu. A zahoďte emócie a cvičte na tréningu. Pri tejto práci sú zapojené prsty, karpálna oblasť a zápästia. Náročnosť prevedenia je stredná v závislosti od tuhosti zariadenia. Existuje, nižšie sa budeme zaoberať iba jedným z nich.

Technika:

Postavte sa tak, aby bolo vaše telo čo najpohodlnejšie: sedenie, státie. Chrbát je rovný, oblasť ramien je uvoľnená, karpálny expandér je umiestnený v ruke;
Vdýchnite, stlačte elastický pás celou svojou silou a snažte sa použiť všetky prsty;
S výdychom uvoľnite kefu.

Ďalšie podrobnosti nájdete vo videu:

Je potrebné vykonať 20-25 stlačení na každú stranu v 2-3 sériách.

Dôležité! Vhodnú tuhosť expandéra si môžete zvoliť týmto spôsobom: urobte skúšobnú sadu stlačení v 20-25 opakovaniach. Ak sa akcie vykonávajú bez veľkého úsilia a na konci priblíženia sú prsty slabo napäté, musíte si vybrať pružnejšie zariadenie. Pri správnom výbere sa posledných 5 opakovaní vykonáva s hmatateľnými ťažkosťami.

2. Zlisovanie papiera/noviny do vaty

Radi čítate noviny? Pracujete v kancelárii a máte slušnú zásobu papierových návrhov? Spojte podnikanie s potešením. Dostupné pre každého a každý náklad, rozvíjanie húževnatosti a sily úchopu. Náročnosť je malá, ale aktivita je zaujímavá.

Technika:

Stál pri stole, na ktorom sú rozložené listy papiera / novín.
Nadýchnite sa, položte ruku na list a stlačte ho, kým sa vám nevytvorí hrudka;
Po vykonaní práce jednou rukou zopakujte prácu druhou.

Na začiatok skúste pokrčiť 2-3 listy každou rukou. Záťaž môžete zvýšiť zvýšením počtu listov alebo hmotnosti papiera. Stať sa skúsenejším skúste pokrčiť list kartónu.

3. Stláčanie prstov

Nevyžaduje žiadne špeciálne vybavenie ani iný majetok. Pre začiatočníka všetko, čo potrebujete, je pracovný kopec- stolička / lavica / pohovka / posteľ. Pre skúseného športovca sú potrebné iba jeho ruky a rovný horizontálny povrch. Zložitosť prevedenia je vysoká.

Technika:

Je potrebné klásť dôraz na ležanie s podporou rúk na podlahe alebo stoličke, chrbát je rovný, spodná časť chrbta je zastrčená, krk je predĺžený, v rukách je dôraz kladený na prsty;
S nádychom ohnite lakte a spustite telo nadol;
S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.

Viac sa dozviete z videa:

V počiatočnom štádiu by sa malo vykonať 8-12 opakovaní v niekoľkých prístupoch.

Pokúste sa vykonať akcie tak, aby zaťaženie bolo na všetkých prstoch. Palec, ukazovák a prostredník sú zvyčajne vypracované produktívnejšie ako ostatné. Zvyšujte latku obtiažnosti, skúste kliky na prstenníku a malíčku.

4. Zvlnenie zápästia v sede

Záťaž, ktorá rozvíja flexory rúk, je zodpovedná za úchop, zdvíhanie činiek a činiek v základnom tréningu pre ostatné svalové skupiny. Náročnosť implementácie nie je vysoká. Na realizáciu budete potrebovať stoličku / stoličku / stoličku / lavicu a činky pohodlnej hmotnosti pre vás. Pri absencii činiek môžete použiť fľaše naplnené vodou alebo pieskom.

Technika:

Sed na stoličke, kolená ohnuté v pravom uhle, chrbát rovný, ruky pre rovnováhu pozícia presne na stehnách nôh, ruky a zápästia presahujú úroveň kolien a držia činky;
Pri nádychu ohnite ruky v zápästiach a vytiahnite ich nahor;
Pri výdychu sa vráťte do východiskového bodu.

Viac sa dozviete z videa:

Musíte urobiť 12-15 opakovaní v 3 sériách. Pre zvýšenie zložitosti prevedenia postupne zvyšujte počet opakovaní a váhu závažia.

5. Držanie palaciniek prstami

Aj keď ťaháte činky, ktoré sú ťažšie ako vy, alebo robíte ľahké kliky prstami, existuje veľká šanca, že funkcia štípania vašich rúk slabo vyvinuté. To sa dá ľahko skontrolovať tak, že sa pokúsite držať palacinku z činky alebo činky. Stalo? V každom prípade by ste mali pokračovať v práci. Buď nad priberaním, alebo nad samotnou schopnosťou držať. Náročnosť prevedenia je vysoká, vyžaduje sa vytrvalosť a trpezlivosť.

Technika:

V stoji, nohy na šírku ramien, zapojená ruka je spustená pozdĺž tela a drží palacinku končekmi prstov;
Pri nádychu narovnajte ruku pred seba a držte váhu, počítajte do 30;
Vráťte sa do východiskovej polohy.

Tento pohyb je veľmi jednoduchý a nekomplikovaný vo videu:

Je lepšie začať s vývojom funkcie štipnutia s palacinkou 5 kilogramov a držať 30 sekúnd. Postupne zvyšujte pracovnú hmotnosť a čas expozície.

Poznámka! Najvyššia sila pri tréningu prstov je udržať aspoň 20 kilogramov závažia. Je to oveľa náročnejšie, ako by sa na prvý pohľad mohlo zdať.

Hitch

Po produktívnom strese je potrebná starostlivá relaxácia, aby sme sa vyhli. Ak to chcete urobiť, budete musieť vykonať nasledujúce kroky:

Natiahnite rovné paže pred seba a natiahnite ruky vonkajšou stranou prstov nadol. Potom uvoľnite pravú ruku a zároveň držte ľavú. Chyťte prsty napnutej ruky toho druhého a vyvíjajte tlak na ďalšie natiahnutie svalov. Opakujte kroky na druhej strane.
Znova natiahnite ruky dopredu. Pokúste sa posunúť ruky do strany, kým nebudete cítiť Napätie vo všetkých adduktoroch.
Dajte dlane k sebe pred hrudník. Pri nádychu ukazujte prstami nadol na charakteristické napätie alebo nepohodlie.
Teraz spojte dlane za chrbtom. Pri nádychu s námahou tlačte dlane proti sebe. S výdychom sa uvoľnite.
Dostaňte jednu zohnutú ruku za chrbát zhora, druhú zospodu a skúste ich zamknúť do zámku. Po 5-10 sekundách nakloňte sa dopredu, pričom lakte nadlaktia by mali byť striktne rovnobežné s chrbtom. Vymeňte si ruky a zopakujte predchádzajúce kroky.

Trénujte túto oblasť končatín každých 7-10 dní a časom vám akékoľvek závažia alebo ťažké vrecia ľahko podľahnú. Pravidelnosť tried a postupný pokrok v zložitosti prinesú systematické výsledky.

Na zväčšenie hrúbky zápästia a predlaktia existujú špeciálne cviky. Mám prirodzene veľmi tenké ruky a kosti, takže tento problém poznám z prvej ruky. Cvičenia používané pri pretláčaní rukou veľmi pomohli, pretože tam je kľúčovým bodom zápästie.

Vo všeobecnosti si veľa ľudí myslí, že časť ramena od lakťa po ruku je ... vo všeobecnosti nevedia, ako to nazvať a často sa nazývajú zápästie. V skutočnosti sa táto časť paže nazýva predlaktie a od lakťa a nad ramenom. Naštuduj si školský kurz fyziky a pochopíš, prečo je to tak.

Preto sa s vami porozprávame, ako napumpovať predlaktia, posilniť ruky a zhrubnúť zápästia.

Cvičenie na napumpovanie zápästí a rúk

Zväčšiť hrúbku samotnej kosti nie je také ľahké. Tu zohráva veľkú úlohu genetika. Ale aj keď máte tenké kosti, o niekoľko rokov sa hrúbka kosti v oblasti zápästia určite zväčší, pretože kosti rastú počas života.

Silový tréning je obzvlášť dobrý na zvýšenie hrúbky. Samozrejme kosti vo vnútri sú ako špongia a najskôr sa zahustia väčšinou zvnútra, ale narastie aj vonkajšia hrúbka.

Oveľa rýchlejšie rastie svalová hmota predlaktia. A aj keď máte tenké kosti, ako dievča, potom s masívnymi predlaktiami budú vaše zápästia vyzerať skvele!

Musíte urobiť nasledujúce cvičenia:

Kučery s činkou (dlaňami nahor)
Obrátené kučery na zápästí (dlaňami nadol)
Kučery na hornom bloku s hrubou rukoväťou
Akákoľvek práca na gripe
Ohýbanie rúk s činkou v stoji (ťažká váha)

Pri behu funguje (). Sedí takmer úplne na predlaktí, takže dáva tvar pažiam a dodáva objem vašim rukám a zápästiam.

Ako posilniť kefu

Musíte rozvíjať silu prstov. Musia byť tvrdé ako „kameň“. Ak to chcete urobiť, môžete robiť kliky na prstoch, robiť stojany na prstoch v ležiacej polohe. V niektorých telocvičniach a sekciách armwrestlingu sú špeciálne simulátory na napumpovanie prstov a rúk.

Dokonca aj ťažký mŕtvy ťah, pri ktorom vám tyč jednoducho vypadne z rúk, je skvelý na posilnenie prstov, rozvoj sily úchopu a napumpovanie predlaktia.

Ja osobne som nikdy nerobil mŕtvy ťah s jedným alebo tromi prstami, ale počul som, že aj to veľmi pomáha, aj keď treba mať patričný tréning, aby ste si netrhali šľachy. Môžete tiež robiť závesy alebo ťahy na jeden, dva alebo tri prsty. Aby ste to dosiahli, budete si musieť kúpiť alebo ušiť špeciálny pás.

Ak chcete napumpovať zápästia, ruky a predlaktia, musíte sa ohýbať s veľkými váhami. Armwrestleri robia kučery so 100 kg činkou a to je celkom bežný ukazovateľ. Zdvihnúť 40kg jednou rukou je pre nich normálne. Preto sú ich ruky obrovské a predlaktia silné a masívne. V tomto smere stojí za to vziať si z nich príklad. Len tréningy by sa nemali robiť tak dlho. Vezmite si cvičenia z pretláčania rukou, ale aplikujte ich v kulturistickom štýle, potom svaly rýchlo rastú a viditeľné výsledky sa dostavia už v prvom mesiaci!

Cvičenia na precvičenie svalov rúk sú zamerané na posilnenie predlaktí, rúk a zápästí a sú nepostrádateľným prvkom tréningového programu kulturistov. Mali by byť neoddeliteľnou súčasťou rozcvičky, ako aj zavŕšiť tréning v športovej či domácej posilňovni.

Mnoho športovcov pri intenzívnom posilňovaní tricepsov a bicepsov nevenuje zápästiam a predlaktiam náležitú pozornosť. Keďže zostávajú nevyvinuté, neumožňujú športovcovi realizovať svoj plný potenciál. Vďaka predlaktiam a zápästiam sa vykonávajú najúčinnejšie cvičenia pre deltové svaly, biceps, triceps, chrbát a hrudník. Musia byť posilnené, stať sa súčasťou každého tréningu.

Sťažnosti na slabé a tenké ruky sú primárne spojené s nedostatkom náležitej pozornosti tejto časti hornej časti tela. Mimochodom, to platí aj pre nohy. Ak nie sú vypracované, zostávajú nedostatočne vyvinuté. Zmena polohy umožňuje neustálu prácu na rukách. Cviky na zápästia je potrebné vykonávať pravidelne a vtedy sa posilnia aj slabé a nevyvinuté zápästia s predlaktiami.

Základné cviky na posilnenie zápästia a predlaktia

Existuje sedem účinných cvičení, ktoré sa dajú celkom jednoducho vykonávať, čo vám umožní zabudnúť na slabé ruky. Tento komplex sa odporúča robiť trikrát týždenne. Hlavná vec je, že sa vykonáva pravidelne.

"zahrievanie"

Nasledujúce cvičenia vám umožnia pripraviť sa na intenzívnejšie a náročnejšie. Zahrejte a pripravte zápästia na ďalšiu zložitejšiu prácu.

Zatnite prsty na oboch rukách do pästí. Fixujte túto polohu na pol minúty, otvorte dlane. Opakujte flexiu a extenziu dvakrát za minútu.
Ohnite ruky v zápästiach na 30 sekúnd a potom sa vyrovnajte. Nemôžete ohýbať lakte. Vždy musia zostať rovné.
Natiahnite ruky pred seba a vytiahnite zápästie dopredu, zdvihnite dlane nahor, vydržte v pozícii 30 sekúnd, vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte aspoň 4-krát celkovo 2 minúty.

"intenzívne"

Keď sa ruky zahrejú, pokračujte v zostávajúcich štyroch cvičeniach:

Ohýbanie rúk. Posaďte sa, vyrovnajte chrbát. Vezmite si ľahkú činku, položte si ruku na vrch nohy tak, aby spočívala na stehne. Zdvihnite a potom znížte upnuté závažie. Vykonajte 3 sady po 20 opakovaní. Cvičenie dokonale rozvíja brachioradiálne svaly.
ohýbaniezápästie. Vykonáva sa z podobnej pozície ako predchádzajúca. Ruka na udržanie rovnováhy je umiestnená presne na stehne. Zápästie s činkou sa zdvihne a zníži. Urobte aspoň 3 série s 20 opakovaniami.
Reverzná (reverzná) flexia zápästia. Sadnite si s činkou v ruke, narovnajte zápästie a potom sa ohnite. Dbajte na to, aby dlaň smerovala nadol a lakte sa neodlepili od bokov. Urobte 3 sady po 20 opakovaní.
Ohyb prstov. Jednoduché, ale vynikajúce cvičenie na rozvoj svalov rúk a prstov. Uchopte činku a položte si ruku na stehno chrbtom nahor. Súčasne so zdvíhaním činky stlačte a pri spúšťaní uvoľnite prsty. Zvoľte hmotnosť záťažového prostriedku čo najpohodlnejšie a najľahšie na zdvíhanie.

Záver

Týchto sedem základných cvikov vám umožní posilniť a rozvíjať svaly paží od ramien až po končeky prstov. Pravidelné cvičenie zlepšuje manuálnu zručnosť, ktorá je rozhodujúca pre tréning v telocvični a pri výkone športovcov na súťažiach.

Najlepšie cvičenia na predlaktie Cvičenie na rozvoj sily v pretláčaní rukou Cvičenie na prstoch Ako robiť kliky z podlahy

Nie všetci muži majú prirodzene mohutnú postavu. Sú ľudia, ktorých príroda štedro obdarila mohutnou postavou. A sú aj takí, ktorí musia na sebe veľa pracovať, aby vyzerali odvážne. Zvlášť akútna pre niektorých predstaviteľov silnejšieho pohlavia je otázka, ako zvýšiť ruku. Hneď je potrebné povedať, že zázraky sa nedejú a ak vaše ruky nie sú od prírody veľmi pôsobivé, potom sa vám nepodarí získať obrovské ruky, aj keď na sebe budete veľmi tvrdo pracovať. Niektoré výsledky sa však napriek tomu dajú dosiahnuť.

Ako zvýšiť objem rúk?

Zápästia citeľne dodávajú štetcom masívnosť a dajú sa dobre vypracovať. Pravdepodobne mnohí videli ruky ľudí, ktorí tvrdo fyzicky pracujú. Vždy majú široké zápästia a masívne ruky. Ak neplánujete získať nejakú vyčerpávajúcu pozíciu, ako je kotol na uhlie, kde sa uhlie podáva ručne, potom vás s najväčšou pravdepodobnosťou bude zaujímať ďalšia otázka, ktorá sa týka toho, ako zvýšiť ruky doma.

Fyzické cvičenia so záťažou

Samozrejme treba cvičiť. Vynikajúcou možnosťou by boli cvičenia s ručným karpálnym expandérom. Denný tréning prinesie viditeľný výsledok asi za mesiac. A ak sa objavil, musíte pokračovať v práci na sebe, alebo skôr na svojich rukách.

Ďalším cvičením, ktoré vám pomôže s otázkou, ako zväčšiť ruku, sú cvičenia s činkami. Cvičenie spočíva v zdvíhaní a spúšťaní činiek na rovných vystretých rukách výlučne zápästím. Toto je veľmi efektívne cvičenie. Vykonávanie takéhoto cvičenia stojí za zvyčajný úchop aj spätný chod.

Je žiaduce, aby vaša fyzická aktivita bola častá (niekoľkokrát týždenne) a dlhá (aspoň hodina aktívneho tréningu). Ak sa budete držať takéhoto pracovného plánu, výsledky budú veľmi skoro viditeľné.

Mnohí z nás videli bojovníkov rôznych bojových umení a ich ruky, či skôr ruky. Sú silné, pretože športovci veľmi často trénujú s boxovacími vrecami alebo využívajú svojich súperov ako takých v súbojoch. Totiž, ak hľadáte odpoveď na otázku, ako zväčšiť veľkosť ruky, mali by ste precvičovať údery aktívnym cvičením v posilňovni s boxovacími vrecami. Dobré silné údery do projektilu spôsobia, že vaše kefy budú výkonnejšie a výrazne masívnejšie. Na prvé tréningy budete potrebovať trénera, ktorý dokáže dať ten správny úder na obe ruky.

Iné fyzické cvičenia

Ak vám tieto cviky nestačia, tak ich môžete doplniť príťahmi na hrazde, prácou so závažím, ako aj cvikmi s lanami. Posledné cvičenie veľmi efektívne rieši problém, ako zvýšiť ruku. Ďalšou účinnou pomôckou sú športové krúžky. Vo všeobecnosti akýkoľvek fyzický tréning, ktorý zahŕňa ruky, ich hladko a postupne zvýši.

Profesia

Odložené možnosti o fyzicky náročných profesiách by však nemali zostať úplne bez pozornosti. Koniec koncov, je to dvojnásobne užitočné - je to práca na štetcoch a zarábanie peňazí. Fyzická práca je náročná, ale ušľachtilá práca. Stojí za to povedať, že tieto voľné miesta nie sú vždy slabo platené, niekedy na takýchto pozíciách zarábajú veľmi slušné peniaze, na rozdiel od nečinnosti a sedenia v kancelárii.

Zhrnutie všetkého vyššie uvedeného

Musím povedať, že otázka, ako zväčšiť veľkosť ruky, by nemala byť príliš zmätená. Ak si v obchode môžete ľahko kúpiť rukavicu na ruku, potom je všetko v poriadku a vy ste len fixovaní na túto tému.

Na veľkosti štetca nezáleží. Svet pozná boxerských šampiónov s malými päsťami a ten istý svet pozná okrajových ľudí, ktorí ležia na zemi v parku a vedú, ale majú veľké ruky. Ich veľkosť nie je pre človeka určujúcim faktorom, no veľký význam má vaša povaha, zdravé myslenie a športový životný štýl.

Všetko je relatívne, ak ste v rozpakoch so svojimi štetcami pri komunikácii s opačným pohlavím, mali by ste pochopiť, že dámy majú radi atletických silných chlapcov, a nie tenké majiteľky výkonných štetcov. Ale práca na sebe je vždy obohacujúca. Fyzická práca, ktorú vložíte do práce so zväčšovaním rúk, z vás veľmi rýchlo urobí úplne fyzicky silného a atraktívneho človeka.