Posilňovanie vnútornej strany stehna po 50. Najlepšie cviky na vnútornú stranu stehna

Olya Likhacheva

Krása je ako drahý kameň: čím jednoduchšia, tým vzácnejšia :)

Obsah

Ženské telo je úžasný výtvor prírody, no ani tie najkrajšie ženy niekedy nie sú bez chýb. A či my, predstavitelia krásnej polovice ľudstva, nevieme o našich problémových oblastiach. Jedným z nich sú vnútorné stehná. Svaly tejto zóny sa v bežnom živote prakticky nezapájajú, preto je našou úlohou ich čo najviac precvičiť a cviky na vnútornú stranu stehna nám v tom pomôžu. Znalosti a zručnosti pomôžu pri ich správnom vykonávaní.

Všeobecné zásady budovania tréningov na chudnutie

Aby ste sa zbavili celulitídy a dali do poriadku vnútornú stranu stehna, budete musieť do svojho programu chudnutia zaradiť vysoko efektívne tréningy. Takýto komplex pomôže nielen zbaviť sa podkožného tuku, ale bude tiež vynikajúcou prevenciou mnohých chorôb.

Nepretvárajme sa, naším hlavným nepriateľom je lenivosť. Ak sa ale chcete stať majiteľkou štíhlych nôh a vaším cieľom je spevnenie svalstva, tak sa budete musieť prekonať tým, že začnete cvičiť. Skúste si rozvrh naplánovať tak, aby ste stihli hodinu venovať tréningu trikrát týždenne. Schéma školenia:

jednoduché kardio cvičenie
kardio zahrievanie strednej intenzity;
drepy;
skákanie a kliky (takzvané plyometrické cvičenia);
výpady;
plie (drepy);
kardio tréning strednej intenzity;
cvičenie pre vnútornú stranu stehna;
kombinované cvičenia pre brušné svaly a vnútorný povrch stehna;
strečing.

Ak sa rozhodnete cvičiť sami, bez trénera, potom musíte venovať osobitnú pozornosť dodržiavaniu techniky a snažiť sa nepreťažovať svaly. Rovnako dôležité je aj správne oblečenie a obuv. Aj domáce cvičenie si vyžaduje odbornú radu – poraďte sa s lekárom a profesionálnym trénerom, kvalifikovane vám poradia.

Súbor cvikov na vnútorné svaly stehien s fotkou

Cviky, ktoré vám umožnia dať si do poriadku vnútornú stranu stehna, sú veľmi jednoduché, no najdôležitejšou podmienkou ich účinnosti je pravidelnosť a veľký počet opakovaní. Tu je niekoľko jednoduchých cvikov, ktoré vám pomôžu napnúť svaly vnútorných stehien a zväčšiť ich objem. Vykonávanie takýchto cvičení nevyžaduje špeciálny fyzický tréning.

Prvá úloha: ľahnite si na chrbát, položte ruky pod zadok. Chrbát by mal byť čo najviac pritlačený k podlahe. Zdvihnite nohy o 30 centimetrov, roztiahnite ich, prekrížte nohy. Predpokladom tohto cvičenia je napätie svalov vnútornej strany stehien. Vykonajte 20 prekrížení, potom si urobte prestávku na dvadsať sekúnd a potom urobte ďalšie 2 rovnaké kroky.

Plie drepy majú dobrý efekt. Pomáhajú rozvíjať nielen svaly vnútornej strany stehna, ale aj gluteálne svaly a tiež pomáhajú odstraňovať „nohavice“. Ak to chcete urobiť, roztiahnite nohy široko, otočte chodidlá smerom von. Pri vykonávaní drepov by chrbát mal zostať rovný. Musíte drepovať, kým nepocítite silné svalové napätie a línia bokov bude rovnobežná s podlahou. Stlačte zadok v spodnom bode a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Cvičenie sa musí vykonávať minútu, potom si urobiť dvadsaťsekundovú prestávku a potom ďalšie dve sady.

Výpady sú ďalším skvelým nástrojom na boj proti tukovým nánosom na vnútornej strane stehna. Je veľmi jednoduché ich vykonať: vzpriamene stojace, výpad ľavou nohou. Panva by sa mala vrátiť trochu dozadu a pravá noha by mala byť natiahnutá a rovná. Potom urobte výpad s druhou nohou, presmerujte svoju váhu na ňu a tiež vytvorte pravý uhol v kolene.
Mahi - jednoduché a efektívne cvičenie doma na vnútornú stranu stehna. Východisková poloha - státie. Pravú nohu hladko zdvihnite a držte ju neustále v napätí a chrbát by mal zostať rovný. Ak je pre vás ťažké udržať rovnováhu, môžete sa oprieť o operadlo stoličky. S jednou nohou musíte urobiť 15-20 švihov, potom zopakujte to isté pre druhú nohu. Celkovo musíte urobiť tri prístupy.

Dvíhanie nôh a zadku na fitlopte

Fitball alebo gymnastická lopta sú skvelým nástrojom, ako dať svaly do poriadku a odstrániť prebytočný tuk. Cvičenia na vnútorné stehná s fitloptou sú jednoduché a dostupné pre každého a obzvlášť stojí za zmienku, že gymnastická lopta nemá prakticky žiadne kontraindikácie.

Takže prvé cvičenie s fitloptou - ľahnite si na chrbát, trochu zdvihnite nohy a stlačte s nimi loptu. Udržujte svaly napäté asi 10 sekúnd. Opakujte tento pohyb päť alebo šesťkrát.
Ďalším cvikom sú drepy s fitloptou. Ak to chcete urobiť, sadnite si na loptu, stlačte ju bokmi a roztiahnite nohy čo najširšie. Roztiahnite ruky do strán. Pomaly vstaňte, preneste váhu na jednu nohu, zatiaľ čo druhú zdvihnite bez uvoľnenia lopty. Takže musíte opakovať pre každú nohu 10-krát.
Cvičenie s loptou môžete vykonávať aj z polohy na bruchu. Takéto cvičenia s loptou sú veľmi účinné a nepreťažujú chrbticu. A rozmanitosť tejto skupiny cvičení je veľmi veľká - vždy si môžete vybrať tie, ktoré budú vo vašom prípade najúčinnejšie.

Pozrite si napríklad video, ktoré ukazuje, ako vylepšiť zadoček a zbaviť sa celulitídy:

Cvičenie v telocvični

Cvičenie v posilňovni je oveľa efektívnejšie ako cvičenie doma. Jednak ste neustále pod dohľadom trénera, ktorý vás dokáže upozorniť na chyby a navyše pomôže radou. Po druhé, triedy na špeciálnych simulátoroch sú zamerané na rozvoj špecifických svalov, pretože ich účinok bude zreteľnejší ako pri všeobecných cvičeniach vykonávaných doma.

Zníženie a rozšírenie nôh

Hodiny v telocvični sú oveľa efektívnejšie v takej záležitosti, ako je napumpovanie svalov, ako cvičenia, ktoré robíte doma. Napríklad spájanie nôh na špeciálnom simulátore: pri vykonávaní tohto cvičenia sa aktívne zapája adduktorový sval a, čo je obzvlášť dôležité pre ženy, fungujú intímne svaly.

Predĺženie nohy na simulátore je zamerané na rozvoj predných svalov stehna. Takéto cvičenie doma je ťažké vykonať, takže ak chcete rozvíjať tieto svaly stehien, mali by ste kontaktovať profesionálneho trénera, ktorý vám dá lekciu. Príklad vykonávania cvičení na simulátore si môžete pozrieť v krátkom tréningovom videu:

Drepujte s činkami

Na zefektívnenie tréningu je možné vykonávať obvyklé cvičenia s vážením - správne drepy, ako aj švihy, ktoré sme už zvážili vyššie:

Pokrčte nohu v kolene a do záhybu položte ľahkú činku.
Ak si vyberiete komplikovanú verziu cvičenia, nemusíte urobiť viac ako 15 výkyvov a znížiť počet prístupov na dva.

Všetky cviky na vnútornú problematickú partiu stehna so závažím by ste mali vykonávať len pod vedením trénera. Nejde len o to, že výsledkom takýchto cvičení môže byť nárast svalov, ktorý v mnohých prípadoch jednoducho nie je potrebný. Silový tréning predstavuje zvýšené zaťaženie kĺbov a v dôsledku toho sú možné zranenia.

Video kurz sťahovania vnútornej strany stehna doma

V súčasnosti bolo vyvinutých veľa komplexov, ktoré vám pomôžu rýchlo dať do poriadku nohy nad kolenami. Teraz budete mať príležitosť naučiť sa všetky tajomstvá tried, ktoré zlepšujú líniu stehien z videa:

Našli ste v texte chybu? Vyberte to, stlačte Ctrl + Enter a my to opravíme!

Zvyčajne sa vnútorné stehná trénujú podľa "reziduálneho princípu". Dôraz je kladený na zadok, brucho a niekedy aj chrbát. Zatiaľ čo svaly na vnútornej strane stehna najčastejšie postrádajú tonus, čo spôsobuje, že nohy vyzerajú neupravene, a drahocenná „stehenná medzera“ sa zdá byť nedosiahnuteľným ideálom. Na vypracovanie vnútornej strany stehna vám okrem špecializovaných cvičení poslúži pilates, vodný aerobik, jazda na bicykli, beh a skákanie cez švihadlo.

Nezabúdajte na správnu starostlivosť, ktorá zahŕňa masírovanie ich prirodzených štetín tvrdou kefou, používanie špeciálnych sťahujúcich krémov, ako aj hydratáciu a výživu pokožky po každom sprchovaní.

Pamätajte na nepriateľov krásy vašich nôh a snažte sa im vyhnúť:

Pasívny životný štýl,
dlhé státie,
nadváha,
Príliš vysoká teplota (pozor pri kúpeli!),
Príliš tesné oblečenie

Cvičenie na vnútornú stranu stehien

Východisková poloha - chodidlá na šírku bokov, chrbát rovný, ruky natiahnuté rovno pred seba. Začnite pomaly drepovať, akoby ste si chceli sadnúť na stoličku. Keď sú vaše stehná rovnobežne s podlahou, zastavte sa a vydržte v tejto polohe 10-15 sekúnd. Vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte 20 drepov naraz, pričom s každým tréningom postupne zvyšujte počet drepov.
Ľahnite si na pravý bok, ruku ohnite v lakti a hlavu si podoprite dlaňou. Pravá noha je vystretá rovno, palec nohy je pretiahnutý. Ľavá noha je ohnutá v kolene (stehno je kolmé na telo a dolná časť je rovnobežná s pravou nohou). Pri výdychu zdvihnite pravú nohu z podlahy, zotrvajte v tomto stave niekoľko sekúnd a pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy. Všimnite si, že by mala fungovať iba noha. Vykonajte 3 sady po 30-krát na každú nohu.
Položte nohy čo najširšie a otočte chodidlá do strán. Počas nádychu sa drepujte v kolenách do pravého uhla. Panvu tlačte dopredu, kolená by mali smerovať rovnakým smerom ako ponožky. Urobte tri sady po 20 opakovaní.
Široko rozkročte nohy, chodidlá by mali byť navzájom rovnobežné. Výpad na pravú nohu, koleno by malo smerovať jasne dopredu. Vezmite panvu späť. Pri výdychu narovnajte koleno a vezmite druhú nohu do strany a nahor tak, aby mala tendenciu byť rovnobežná s podlahou. Pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte tri sady po 20 opakovaní na každú nohu.
Ľahnite si na chrbát, položte ruky pozdĺž tela, zdvihnite nohy a začnite točiť pomyselnými pedálmi 3-5 minút.
Ľahnite si na chrbát, ruky položte pozdĺž tela, pokrčte kolená a položte ich na šírku bokov. Zdvihnite panvu, namáhajte zadok a stehenné svaly. Vydržte v pozícii niekoľko sekúnd a začnite sa pomaly vracať do východiskovej polohy, no nedotýkajte sa zadkom podlahy. Urobte tri sady po 12 opakovaní.

Ktorý predstaviteľ spravodlivého sexu sa nesnaží o ideál? Každý z nás sa snaží zlepšiť svoju postavu a venovať osobitnú pozornosť problémovým oblastiam. Jednou z takýchto oblastí je vnútorná strana stehna. Problematické – lebo lenivé. V každodennom živote sa svaly vnútorného stehna prakticky nezapájajú. A keďže sú svaly ochabnuté, prebytočný tuk je o sebe cítiť.Cvičenie na vnútornú stranu stehien zamerané na redukciu telesného tuku a posilnenie svalov vám pomôže vyhnúť sa týmto ťažkostiam.

Je nemožné vybudovať krásne nohy, ak sú svaly zodpovedné za harmóniu vnútorného stehna zle nafúknuté. Mnohé dievčatá, ktoré sa do jari úspešne zbavili nadbytočných kilogramov, sú stále nespokojné so vzhľadom tejto zóny. Prečo sa to deje?

Trénujeme adduktory: cviky na vnútorný povrch stehna.

Faktom je, že vnútorná strana stehien v každodennom živote takmer nie je zapojená. Slabé svaly, tuk a tenká koža spôsobujú, že nohy v tejto oblasti ochabnú a začnú ochabovať. Aj u štíhlych ľudí je vnútorná časť stehna často problémovou oblasťou. A vzhľad nôh závisí od stupňa jeho šikovnosti. Stáva sa tiež, že nohy sa zdajú byť vytiahnuté, ale je medzi nimi veľká medzera. Všetky tieto nedostatky je možné napraviť pomocou cvičení. Najprv sa však pozrime, z akých svalov pozostáva vnútorná strana stehna a aké funkcie plní.

Varovné slovo pre boky

Medzera medzi hornými stehnami je často znakom podvýživy a chradnutia, najmä v kombinácii s nedostatkom svalovej definície alebo svalovej hmoty. Navyše na fotografiách sa táto medzera často odstraňuje alebo sa vytvára model na vytvorenie medzery. Tiež niektoré ženské panvové anatómie im prirodzene umožňujú stáť s medzerou medzi bokmi. Ako môže normálna žena okrem operácie a pôstu, ktoré sa neodporúčajú na prestavbu tela, dosiahnuť vytvarované, štíhle nohy a cítiť sa pohodlne v oblečení?

Anatómia vnútornej strany stehna

Svaly vnútornej strany stehna tvoria skupinu adduktorov, medzi ktoré patria:

tenké vedenie;
dlhé vedenie;
krátke vedenie;
veľké vedenie;
hrebeň.

Hlavnou funkciou týchto svalov je pridať stehno, inými slovami, spojiť nohy. Táto funkcia nám hovorí, ako trénovať svaly, aby ste napumpovali vnútornú stranu stehna. To znamená, že vykonajte akékoľvek cvičenia na zníženie nôh.

Realistický spôsob, ako dosiahnuť cieľ - boky

Ideálnym cieľom je vytvoriť štíhle, tvarované nohy. Vnútorné stehno sa môže zdať ako nemožný cieľ, no svaly pod podkožným tukom sa dajú posilniť. Používajú sa na pripevnenie nohy a stabilizáciu panvy pri behu a kopaní, najmä pri jednonohých po celom tele. Najlepším cvičením pre vnútorné stehná sú cviky v stoji, najmä na jednej nohe, ale túto oblasť môžete precvičovať aj v ľahu. Mnohé z cvičení, ktoré sa naučíte z pilatesu a baletu.

Statické cvičenia pre krásne boky

Napríklad zmena smeru počas pohybu napína svaly, zatiaľ čo sú pevne stiahnuté. Vyhnite sa vnútorným zraneniam bedrového kĺbu postupným zahrievaním svalov a šliach pomocou dynamických strečingov, ako sú zdvihy predného kolena, krúženie až po bočné zdvihnutie kolena, noha na nohu a vínna réva. Na konci vašej aktivity sa ochlaďte zo statických strečingov, ako sú stredné splity, bočné výpady a motýľové strečingy.

Cvičenie na vnútornú stranu stehien

Ako bolo uvedené vyššie, takmer všetky cvičenia na vnútornej strane stehna sa vykonávajú na redukciu nôh a väčšina z nich nevyžaduje špeciálne simulátory. A to znamená, že svaly môžete budovať aj doma. Jediné, čo potrebujete, sú špeciálne závažia.

Ak je vaším cieľom spevniť vnútornú stranu stehna, je dôležité vedieť, že existuje celý súbor vzájomne prepojených svalov, ktoré tvoria vnútornú stranu stehna. Každý sval funguje trochu inak a všetky spolupracujú s ostatnými svalmi nôh. Z týchto dôvodov musíte použiť niekoľko rôznych prístupov, aby ste sa uistili, že zasiahnete rôzne svaly na vnútornej strane stehna.

Cvičenie "nožnice"

Toto cvičenie má dve možnosti. V každom z nich (ale v druhom oveľa viac) spolu s adduktormi precvičujeme brušné svaly.

1. možnosť. Zaujmite polohu ležiacu na chrbte, natiahnite ruky pozdĺž tela alebo pre pohodlie položte pod zadok. Chrbát spolu so spodnou časťou chrbta by mal byť pritlačený k podlahe. Ak to chcete urobiť, zdvihnite hlavu z podlahy.

Zdvihnite nohy 30 cm od podlahy a roztiahnite nohy od seba. Dokončite sériu 20 opakovaní prekrížení nôh. Urobte 3 sady. Môžete použiť špeciálne závažia.

Ako ste si už asi domysleli, nohu musíte namáhať z rôznych uhlov a rôznymi pohybmi, aby ste sa dostali k vnútornému svalstvu stehna. Samozrejme, na chodidlách by sme mali pracovať vždy vyvážene – práve to v konečnom dôsledku zlepší pohyb nôh, vzhľad a ochranu kolenného kĺbu.

To znamená, že chodidlo posúvajú nabok – ľahko sa to zapamätá, pridávajú chodidlo. Abduktory nachádzajúce sa viac na vonkajšej línii nohy sú svaly, ktoré odvádzajú nohu od strednej línie tela - unášajú to ako únosca. Pre mnohých z nás sú naše aduktory silnejšie ako naše aduktory, takže naše vnútorné stehná sú slabé a vnútorná noha to odráža pokojným pohľadom.

2. možnosť. Bez zmeny polohy zdvihnite hornú časť tela o 45 stupňov od podlahy, natiahnite ruky dopredu. Vykonajte 20 krížov. Cvik opakujte 3x. Svaly tlače musia byť počas cvičenia napäté.

Najúčinnejšie cviky na vnútornú stranu stehna

cvičenie s loptou

Najjednoduchšou možnosťou, ako si zacvičiť a tým napumpovať vnútornú časť stehna, je niečo s nimi stlačiť. Aby ste to urobili, vezmite si fitball alebo malú loptu. Zaujmite ležiacu polohu na podlahe, ohnite kolená. Držte loptu medzi kolenami. Stlačte loptu a držte ju niekoľko sekúnd, potom uvoľnite nohy. Opakujte cvičenie 20-krát. Oddýchnite si a urobte ďalšie 2 úplné opakovania.

Plie drepy

Postavte sa rovno, nohy širšie ako ramená, chodidlá vytočené von. Pri nádychu sa začnite spúšťať nadol, kým vaše stehná nebudú rovnobežne s podlahou. Čím hlbšie budete drepovať, tým lepšie, pokiaľ vám cvičenie vyhovuje. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy a tlačte pätami. Urobte 3 sady po 20 opakovaní. Môžete použiť činku tak, že podržíte tanier navrchu a umiestnite ho medzi nohy. Okrem vnútornej strany stehna s týmto cvikom môžete

Mahi leží na boku

Pri správnom vykonávaní pomáha toto cvičenie napumpovať a tonizovať vnútornú stranu stehna. Ľahnite si na ľavý bok, oprite sa o ruky, ohnite pravú nohu a položte ju pred ľavú. S narovnanou nohou urobte 20 švihových pohybov alebo kým nepocítite pálenie vo svaloch. Musíte ho zdvihnúť čo najvyššie a spustiť ho bez toho, aby ste sa dotkli podlahy. Prevráťte sa na druhú stranu, to isté urobte s druhou nohou. Opakujte cvičenie.

Cvičenie na vnútornú stranu stehien

Cvičenie motýľa

Sadnite si na zem, pokrčte kolená, roztiahnite kolená do strán, päty pritlačte k sebe. Niekoľko minút traste motýlími krídlami, čím si natiahnete svaly na vnútornej strane stehien.

Tento cvik nielen napumpuje, ale aj dobre vytiahne a tonizuje vnútornú stranu stehien. Posaďte sa na podlahu, natiahnite nohy dopredu, natiahnite zadnú časť hlavy a narovnajte chrbticu.

Udržujte tento úsek, pritiahnite pravú nohu k slabine a držte ju rukou, teraz jemne pritiahnite ľavú nohu.

Preneste váhu tela na sedacie svaly a udržujte rovnováhu bez zaoblenia chrbta, kým sa neobjaví akýkoľvek nepríjemný pocit.

Natiahnite nohy a dajte nohy k sebe, ohnite kolená. Bez toho, aby ste zdvihli nohy od seba, pritiahnite ich k telu a položte päty bližšie k perineu.

Stlačte ruky na kolená a snažte sa ich stlačiť na podlahu.

Zostaňte v tejto polohe tak dlho, ako môžete.

Posaďte sa na podlahu, ohnite ľavú nohu a rukami ju potiahnite smerom k perineu. Ohnite pravú nohu a položte ju na ľavý členok, pričom prsty chodidla umiestnite medzi ľavý povrch stehna a dolnú časť nohy. V prvej lekcii sa môžete oprieť o stenu.

Naťahovacie cvičenia pre vnútornú stranu stehna

Každá relácia by sa mala končiť strečingovými cvičeniami, ktoré nielen zabraňujú zraneniu a znižujú bolesť, ale tiež pomáhajú predĺžiť svaly, vďaka čomu sú nohy štíhlejšie a pevnejšie. Nasledujúce cviky sú vhodné na pretiahnutie vnútornej strany stehna.

Cvičenie 1

Posaďte sa na podlahu, široko roztiahnite nohy. Položte ruky na podlahu za sebou, trochu sa nakloňte dozadu, ponožky smerujú k vám. Držte túto pozíciu 30 sekúnd.

Nohy by mali byť rozkročené dostatočne široko, aby ste cítili napnutie adduktorov umiestnených na vnútornom povrchu stehna.

Cvičenie 2

Teraz pritiahnite päty k sebe a roztiahnite kolená do strán (ako pri cvičení „motýľ“).

Zatlačte ruky na kolená a pokúste sa stlačiť boky na podlahu.

Cvičenie 3

Postavte sa na všetky štyri, roztiahnite kolená do strán a vytiahnite päty k zadku. Ak robíte všetko správne, mali by ste cítiť napätie vo vnútornom stehne.

Aby som to zhrnul, na zatraktívnenie vnútornej strany stehna potrebujete:

vykonávať vhodné cvičenia;
Nezabudnite na kardio
dodržiavať správnu diétu.

Ako vidíte, väčšina cvikov sa dá robiť aj doma bez použitia pomôcok. Pravidelným vykonávaním tohto postupu môžete napumpovať svaly, ktoré podporujú vnútornú stranu stehna, a zároveň znížiť celulitídu, urobiť nohy štíhlejšími a odolnejšími. Takže toto leto môžete bezpečne nosiť krátke sukne a otvorené plavky. Vyberajte si tie aktivity, ktoré sú vám duchom bližšie a buďte krásne.

Ktorý predstaviteľ spravodlivého sexu sa nesnaží o ideál? Každý z nás sa snaží zlepšiť svoju postavu a venovať osobitnú pozornosť problémovým oblastiam. Jednou z takýchto oblastí je vnútorná strana stehna. Problematické – lebo lenivé. V každodennom živote sa svaly vnútorného stehna prakticky nezapájajú. A keďže svaly sú ochabnuté, prebytočný tuk a dať o sebe vedieť. Okrem toho je koža na vnútornej strane stehna oveľa tenšia ako inde, takže je menej elastická. A tenká koža a tuk vedú k ochabnutiu a ochabnutiu.

Cvičenie na vnútornú stranu stehna zamerané na redukciu telesného tuku a posilnenie svalov vám pomôže vyhnúť sa týmto ťažkostiam.

Cvičenie na vnútornú stranu stehien

Pred začatím cvičenia sa nezabudnite zahriať. Každý cvik vykonajte 15-20-krát a ak máte dobrú fyzickú zdatnosť a ste vytrvalejší, opakujte aspoň 25-30-krát. Cvičenie ukončite strečingom.

Cvičenie 1. Široké drepy

IP: Nohy dajte trochu širšie ako ramená, ponožky nabok, ruky spustené pozdĺž tela.

Posaďte sa pomaly na dve hodiny. Držte túto pozíciu na sekundu a potom sa vráťte do východiskovej polohy na dva počty. Nezabudnite si udržať držanie tela.

Cvičenie 2. Drepy "Plie"

IP: Postavte sa na prsty, päty k sebe, držte rovný postoj, narovnajte ramená. Ak je ťažké udržať rovnováhu a udržať rovný postoj, postavte sa k stene.

Plynule sa posaďte na dve počítania a tiež sa vráťte do východiskovej polohy na dve počítania. Nezabudnite držať päty pri sebe.

Cvičenie 3. Drepy s loptou

IP: Chodidlá na šírku ramien, ponožky vyzerajú rovno. Vezmite malú loptičku a držte ju medzi nohami tesne nad kolenami.

Počas držania lopty zapojte vnútorné stehenné svaly a pomaly sa podrepnite na dva počty. Držte túto pozíciu na sekundu a vráťte sa do východiskovej polohy na dva počty.

Cvičenie 4. Drepy s činkami

IP: Chodidlá mierne širšie ako ramená, ponožky vyzerajú do strán. Na cvičenie sú potrebné činky: pre začiatočníkov - 1,5-2 kg, pre pokročilých, môžete cvičenie sťažiť a vziať 3-5 kg.

Pomaly si drepnite na dve čísla a zároveň zdvihnite ruky s činkami na úroveň ramien. Vydržte na sekundu a vráťte sa do východiskovej polohy na dva počty.

Cvičenie 5. Stláčanie lopty

IP: Ležať na chrbte, nohy ohnuté v kolenách, chodidlá na podlahe. Lopta sa drží medzi kolenami.

Stlačte loptu a zároveň napínajte vnútorné stehno po dobu 30 sekúnd. Potom uvoľnite nohy a na pár sekúnd si oddýchnite. Opakujte cvičenie.

P.S. A pamätajte, že len zmenou vášho vedomia – spoločne zmeníme svet! © econet

Pevné a štíhle nohy sú závisťou a snom mnohých žien. A tiež sú predmetom rozkoše a príťažlivosti pre mužov. Ale získať si chlapa jediným švihom bedrového kĺbu dá veľa práce.

So zadnými a prednými svalmi na bokoch je všetko jasné, napínajú sa pri bežnom zaťažení: drep na stoličke alebo chôdza.

A vnútorný povrch, rovnako ako vonkajší, je veľmi „lenivý“. Aby to fungovalo, musíte tvrdo pracovať. Stalo sa, že všetky kalórie nahromadené za deň sa prilepia na túto konkrétnu časť tela.

Pred cvičením sa zahrejte

Na stavbu nôh nestačí len správne jesť. Ak nie je možné ísť do posilňovne, potom musíte vykonať tréning na vnútorných stehnách cvičenia na chudnutie doma. Viac podrobností o nich bude diskutované nižšie. Vnútorný povrch si vyžaduje osobitnú pozornosť. Aby ste to zvládli, musíte skombinovať silovú a kardio záťaž.

Kardio smeruje svoju silu na spaľovanie tukov na ťažko dostupných miestach. Kombinácia silového tréningu tónuje pokožku na vnútornej strane stehna a môže pomôcť vyhnúť sa hromadeniu prebytočného tuku. Keď sa vykonávajú cvičenia na zníženie vnútorného laloku stehna, musíte použiť činky, fitball, závažia, gymnastickú pásku alebo expandér.

Zahriatie je základom efektívneho tréningu. Treba začať rozcvičku s ľahkou kardio záťažou. To zahŕňa skákanie cez švihadlo, beh na mieste. Nezanedbávajte zahrievacie cvičenie. Je potrebné vytočiť prsty na nohách, panvovú časť alebo kolená. Sú to povinné študijné body. Zahrievanie zvyčajne netrvá dlhšie ako 10 minút.

Najúčinnejšie cvičenia na chudnutie

Po dobrom zahriatí treba začať so samotným cvičením. Vybrané cviky na vnútornú stranu stehna budú popísané ďalej. V jednom tréningu musíte vykonať nie viac ako tri alebo štyri cvičenia. Počet požadovaných prístupov a opakovaní je uvedený v každej metóde samostatne.

Chovné nohy na stranu v ľahu:

Práca padá na požadovanú oblasť, zatiaľ čo svaly stehien prichádzajú do tónu.
A tiež je zapojená spodná časť lisu.
Toto cvičenie pomáha odstrániť prebytočný tuk zo stehna.
Cvičenie má priemernú náročnosť prevedenia, v prípade potreby je možné tréning doplniť závažím.

Pri vykonávaní cviku sa rozvíja aj strečing. Cvičenie má priaznivý vplyv na reprodukčný systém a vytvára prietok krvi do inguinálnej oblasti. Ako správne vykonávať cvičenie:

Pri vykonávaní cvičenia je potrebné ukázať pomalosť a presnosť. Nadmerná horlivosť môže viesť k vyvrtnutiu.

Drep je „najlepším priateľom“ na sprísnenie spodnej časti tela. Vhodné na prácu s bokmi. Okrem vnútornej strany stehna sa posilnia aj gluteálne svaly a lýtka. Cvičenie patrí k vysokej náročnosti. Za obzvlášť účinné sa považujú drepy s činkami, činkami alebo inými závažiami. Ako vykonať cvičenie:

Musíte venovať pozornosť:

Tento drep je multifunkčný a účinný, ak sa zdvihnete na špičky v spodnom bode.
Zvyšuje sa úsilie o udržanie koordinácie a taktiež dochádza k výbornému zaťaženiu lýtok.

Táto aktivita dokonale napína väzy a ovplyvňuje vnútornú časť stehna. Nie je to ťažké, takže si musíte vziať ďalšie činka v ruke. Toto cvičenie je zamerané na požadovanú oblasť stehna, okrem toho, výpady dobre napínajú svaly zadku. Ako vykonať cvičenie:

Výpady sa aplikujú 15-krát v každom smere pri troch prístupoch. Pred cvičením musíte dobre zahriať väzy panvovej oblasti. Ak sa tak nestane, môžete dostať výron a v najhoršom prípade môže dôjsť k natrhnutiu väzov.

Zovretie lopty

Toto cvičenie je statické. Jeho základom je svalová kontrakcia a oneskorenie vo východiskovej polohe. Okrem zaťaženia na stehne dochádza svalové napätie v zadku. Cvičenie patrí k jednoduchým, je zameraná na vytrvalosť a koncentráciu. Je to vynikajúce statické cvičenie pre nohy, ktoré je efektívnejšie ako "stolička". Technika:

Cvičenie prebieha 15 opakovaní v štyroch sériách. Toto cvičenie je možné vykonávať pri sedení na stoličke, kresle alebo pohovke. Pravidlá pre vykonávanie cvičenia zostávajú rovnaké. Iba v prípade cvičenia v sede je potrebné sledovať ohyb dolnej časti chrbta. Chrbát by mal byť rovný a spodná časť chrbta mierne zastrčená dovnútra.

Existuje niekoľko druhov cvičení. Nižšie budú diskutované tri metódy. Každé cvičenie má jedinečnú amplitúdu a silovú zložitosť. Cvičenie je skvelé pracuje na vnútornej strane stehna, kde je vyvinutý zadok, chrbát a vonkajšie stehná. A tiež tréning pomôže žene zbaviť sa jazdeckých nohavíc. Technika vykonávania cvičení na vnútornom povrchu stehna doma prvej možnosti:

Druhá možnosť:

Východisková poloha je rovnaká, len fixácia je nad predlaktím, spodná noha je pozdĺž tela, horná je pokrčená v kolene a leží na spodnej.
Počas nádychu je potrebné tlačiť koleno ohnutej nohy dopredu.
Pri výdychu sa musíte vrátiť do východiskovej polohy.
Na konci tréningu na jednej nohe sa musíte prevrátiť a urobiť rovnaké cvičenia pre druhú nohu.

Tretia možnosť:

Východisková poloha je ľah na boku, spodná noha je narovnaná, horná noha je pokrčená v kolene a umiestnená pred telom, chodidlá sú pevne pritlačené k podložke.
Pri vdýchnutí je potrebné odtrhnúť narovnanú nohu od podlahy.
Pri výdychu spustite nohu na podlahu.
To isté sa musí zopakovať na opačnej nohe.
Ak je to potrebné, môžete do tréningu zaradiť niekoľko spôsobov švihu alebo si vybrať ten, ktorý sa vám najviac páči.
V jednom tréningu musíte urobiť 15 švihov na jednu stranu v štyroch sériách.
Ak je to žiaduce, cvičenie môže byť komplikované pripevnením závažia na nohy.
V prvej verzii tréningu môžete použiť gymnastickú pásku a upevniť ju okolo chodidiel.

Efektívne cvičenia pre vnútornú stranu stehna: Na dokončenie tréningu môže byť potrebná podpora. Potreba priblížte sa k stoličke, operadlu pohovky, kreslu, dverám alebo stene. A tiež toto cvičenie dá sa to zvládnuť aj bez podpory. Hojdačka smeruje dvoma smermi - do strany alebo dopredu-dozadu. Pri kývaní dopredu a dozadu sú zaťažené predné a zadné plochy spodnej časti tela a rovné - vonkajší povrch. Pravidlá pre obe hojdačky sú rovnaké.

Ako správne vykonávať cvičenie:

Nožnice

Toto cvičenie zahŕňa nielen boky, ale aj tlač. Náročnosť prevedenia je priemerná, ale tréning si vyžaduje vytrvalosť. Najúčinnejšie cvičenie pre vnútornú stranu stehna:

Musíte ležať na chrbte, nohy sú rovné a predĺžené.
Položte ruky pozdĺž tela.
Počas vdychovania musíte zdvihnúť nohy o 45 stupňov od podložky a hojdať sa, napodobňujúc činnosť nožníc.
Po 35 sekundách pri výdychu musíte spustiť nohy na podlahu.

Pri cvičení na podlahe nezabudnite použiť športovú podložku, deku alebo uterák, aby ste sa vyhli otlakom. Nesmieme zabudnúť na rozcvičku a záťah. Strečing po cvičení znižuje bolesť svalov a pomáha žene relaxovať. Keď je tréning jednej svalovej skupiny, treba si dať pauzu. V tomto čase by si svaly mali oddýchnuť a zotaviť sa. Iba v tomto prípade môžeme dúfať, že utiahneme svalový tonus a rast svalov.

Aby ste sa rýchlo zbavili prebytočného tuku, musíte dodržiavať správnu výživu. Strava by mala obsahovať veľa vody, tvaroh, kuracie mäso, mastné ryby, ovocie, zeleninu a morčacie mäso. To bude mať pozitívny vplyv nielen na postavu, ale na celý organizmus ako celok. Aby ste sa zbavili ochabnutej kože a celulitídy, určite musíte používať kozmetiku. Pred ich aplikáciou je potrebné dobre napariť spodnú časť tela a ošetriť pokožku akýmkoľvek peelingom, potom je potrebné telo ošetriť handričkou alebo kefou, potom ju zotrieť a natrieť teplým alebo studeným zakúpeným krémom proti celulitíde. Treba sa zabaliť do fólie a zabaliť.

Ak nie je krém, musíte zmiešať kozmetickú hlinku s vodou a do zmesi pridať niekoľko kvapiek klinčekového, mätového alebo škoricového esenciálneho oleja. Od tréningu nemusíte očakávať okamžité výsledky. Prvé viditeľné výsledky sa dostavia až po mesiaci systematického tréningu a správnej výživy. Aby ste vyzerali dobre, musíte dobre spať, viac chodiť a užívať si život. Okrem vyššie uvedených cvičení musíte na precvičenie povrchu stehien použiť aj ďalšie cvičenia:

Bicykel.
Nástup na plošinu.
Pes tvárou nadol a nahor.
Chôdza po zadku.
Mŕtvy ťah a hyperextenzia od Anity Lutsenko.

Dodržiavaním jednoduchých pravidiel doma dokážete zmeniť postavu na nepoznanie a odstrániť prebytočný tuk. Je potrebné začať s prvou gymnastikou a potom to bude jednoduchšie. Ak chcete získať postavu svojich snov, stačí sa trochu pokúsiť a potom bude všetko fungovať! Aby ste vyzerali skvele, musíte piť viac vody, chodiť na čerstvý vzduch a cvičiť aspoň trikrát týždenne.

Pozor, iba DNES!

Krásne tónované nohy sú snom mnohých nežného pohlavia. Ale aj u tých najtenších sa často nájde ochabnutie stehien na vnútornej strane. Predné a zadné svaly neustále pracujú, a tak, keď idete dole alebo hore po schodoch, behajte alebo sa len prechádzajte.

Ale vnútorné a vonkajšie, štíhle, hrebenatkové a veľké adduktory sa zriedka napínajú, zapájajú sa len vtedy, keď robíte švihy do strany alebo otáčate nohu s vystretou špičkou. Je jasné, že v bežnom živote sa takéto pohyby takmer nikdy nevyskytujú, čo znamená, že sú potrebné samostatné cvičenia na vnútornú stranu stehna.

Majte na pamäti, že chudnutie dolnej časti tela sa riadi princípom 1 až 6, to znamená, že ak sa minie 7 kg, potom iba jeden z bokov. Telo si takto robí rezervy a tuk z vnútorných stehenných svalov sa odstraňuje len veľmi ťažko. Budete potrebovať kardio aj silový tréning. Ak sú nohy štíhle, stačia na napnutie svalov doma len silové cvičenia.

Kedy je telocvičňa nevyhnutná?

Cvičenie na vnútornej strane stehna je možné vykonávať doma. S náležitou starostlivosťou a pravidelným cvičením sa účinok dostaví už za mesiac. Existujú však situácie, v ktorých sa musíte venovať výlučne telocvični.

Ak máte problémy s kĺbmi nôh a chrbtice, nebudete vedieť efektívne a bezpečne vykonávať švihy a drepy a pracovať so závažím. Aby ste sa nepoškodili, musíte sa zapojiť výlučne do simulátorov na redukciu a chov nôh, ktoré nezaťažujú chrupavku a menisky.

V iných prípadoch môžete robiť všetko doma, aby ste nestrácali čas a peniaze, a urobte to v každom vhodnom okamihu.

Tu je len niekoľko jednoduchých tipov, ktoré vám pomôžu urobiť vaše tréningy bezpečnejšie a efektívnejšie.

Ak cvičíte na podlahe, určite si ľahnite na podložku, molitan, deku alebo niečo podobné, inak si môžete urobiť modriny na stehnách.
Vždy urobte rozcvičku, aby ste zahriali svaly, a ochladenie, aby boli pružnejšie a znížili bolesť.
Nemôžete to robiť denne, svaly na vnútornej strane stehna potrebujú deň na zotavenie. Najlepšie je cvičiť 3x týždenne.
Pre dievčatá budú peelingy dobrým dodatočným liekom na celulitídu a ochabnutie. Môžete si ich kúpiť hotové, alebo si vziať kávovú usadeninu (dá sa použiť) s gélom, alebo cukor so sprchovým gélom.
Každé dva alebo tri mesiace musíte zmeniť program, čo je dôležité najmä pre mužov, pretože ich svaly sa rýchlejšie prispôsobujú pohybom a pre pokrok sa oplatí upraviť a zvýšiť záťaž.

Ak je to možné, použite závažia na nohy. S nimi budete môcť rýchlejšie redukovať objemy, pretože tuk sa bude spaľovať aktívnejšie.

Kontraindikácie

Toto cvičenie nemôžete robiť s nasledujúcimi problémami a chorobami:

Exacerbácia artritídy, artrózy a iných ochorení kĺbov;
Kŕčové žily, tromboflebitída, krehké cievy;
Choroby srdca;
Exacerbácie ochorení obličiek;
Počas rehabilitačného obdobia po chirurgických zákrokoch v bruchu.

Výber tréningového programu

Často vyvstáva otázka: aké cvičenia na čerpanie vnútorného stehna sú najúčinnejšie? Odpoveď je všetko, čo robíte pravidelne. Vyberte si napríklad ľubovoľné 3 alebo 4 a robte ich v kruhoch, až kým nezačnete cítiť, že sa vám svaly chvejú, pália a už nemôžete nič robiť.

Po niekoľkých mesiacoch zmeňte program a potom sa vráťte k pôvodnému, ale so závažiami. Striedajte pohyby, hľadajte tie, ktoré sú pre vás to pravé.

Chov zdvihnuté nohy do strán

Tento pohyb zaťažuje aduktory a súčasne pracuje na spodnej časti lisu. V dôsledku toho tuk medzi nohami rýchlo zmizne. Náročnosť je stredná, no závažia môžu byť časom použité na zefektívnenie tréningu. Toto cvičenie je užitočné najmä pre ženy, pretože spôsobuje nával krvi a jemnú masáž orgánov v oblasti slabín.

Ľahnite si na chrbát, ruky pozdĺž tela. Zdvíhame rovné nohy o 90 stupňov, ponožky na seba tak, aby sa päty pozerali na strop. Pomaly roztiahneme nohy do strán, v extrémnom bode na pár sekúnd zotrváme a znova ich spojíme. V jednom prístupe - 15-20 pohybov.

Žiadny spěch a ostrosť, inak môžete vytiahnuť väzy.

Plie drepy

Tento cvik aktívne využívajú balerínky na spevnenie vnútornej strany stehien a redukciu lýtok. Okrem toho sa do vložky zapájajú svaly zadku. Vo všeobecnosti jeden univerzálny pohyb pre celú spodnú časť tela.

Postavte sa rovno, chodidlá širšie ako ramená, asi meter od seba. Ponožky rozložíme šikmo do strán. Pomaly sa podrepnite, kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou, potom sa pomaly postavte. Opakujte 10-15 krát.

Pre komplikáciu v najnižšom bode skúste vyliezť na prsty na nohách.

Výpad do strany, to je tiež – „luk a šíp“

Vynikajúca voľba pre chudnutie medzi nohami a celkové napnutie svalov, vzhľad medzistehennej medzery. Samotný pohyb je jednoduchý, vhodný aj pre začiatočníkov a skúsení športovci si ho môžu skomplikovať držaním činky v ruke.

Nohy dáme širšie ako ramená, chrbát je rovný, ruky sa dajú natiahnuť dopredu alebo dať na pás. Počas nádychu sa hrbíme doprava, pokrčíme nohu v patele o 90 stupňov. S výdychom sa presne vrátime do pozície a urobíme výpad doľava. Na začiatok stačí 12-15 krát v každom smere.

stlačenie lopty

Ide o statický pohyb, ktorý je užitočný pre boky aj zadok a navyše umožňuje napumpovať vnútorné ženské svaly. Vykonáva sa veľmi jednoducho, ale potrebujete športovú loptu, ktorá sa dá stlačiť. Veľkosť lopty nie je až taká dôležitá, postačí malá a aj malá fitlopta.

Toto je analóg simulátora na zníženie nôh a pohyb nepreťažuje kĺby.

Môžete to robiť v ľahu na chrbte, v sede na stoličke, v stoji a to spestruje prácu svalov. Uchopte loptu medzi kolená a silou ich spojte. Držte 1-2 sekundy a oslabte silu, ale tak, aby lopta nespadla. Urobte 20-krát.

Rôzne ležiace mahi

Sú užitočné pre vnútorné aj vonkajšie stehná a zahŕňajú aj spodnú časť brucha. Existujú až tri spôsoby výkonu, všetky sa robia v ľahu na podlahe s dôrazom na lakeť. 15-krát na každú stranu.

Položte nohy rovno, zľava doprava. Zložte ľavú nohu a zdvihnite ju. Potom pomaly spustite nadol. Pre rýchlejší výsledok môžete použiť gumičku, ktorá sa omotá okolo členkov.
Ľavú nohu pokrčenú v kolene dáme na rovnú pravú. Švihneme dopredu a narovnáme pokrčenú nohu.
Pokrčené v kolene položte ľavú nohu na podlahu pred rovnú pravú. Robíme švihy pravou nohou.

Mahi na stranu v stoji

Mahi sú vo všeobecnosti najlepšie cviky na posilnenie a vysušenie bokov a je užitočné ich cvičiť vo všetkých smeroch. Ale v tomto komplexe berieme do úvahy len to, čo je účinné na chudnutie na vonkajšom povrchu - výkyvy na stranu.

Najprv môžete pohyb vykonávať s oporou (stena, stolička, operadlo stoličky atď.), Potom to už bude ťažšie. Postavte sa bokom k opore a rýchlo posuňte nohu nabok.

Čím častejšie to budete robiť, tým aktívnejšie sa budú svaly sťahovať a ľahko sa zbavíte uší a jazdeckých nohavíc. Môžete to skomplikovať použitím gumičky.

Nožnice

Tento pohyb je skvelý pre športovcov všetkých úrovní: v závislosti od uhla zdvihu nôh je možné upraviť záťaž, pričom lis stále funguje. Môžete začať zdvihnutím o 90 stupňov a potom spustiť nohy nižšie a nižšie. Postupom času musíte dosiahnuť 15 cm od podlahy.

V ľahu na chrbte zdvihnite rovné nohy a prekrížte ich 20-krát, akoby ste napodobňovali pohyby nožníc. Potom znížte.

Veľmi jednoduché a zároveň účinné, keďže pracujú všetky svaly nôh.

Pozrite si video, v ktorom Elena Silka ukazuje 8 cvikov na vnútornú stranu stehna:

Kedy očakávať prvé výsledky?

Všetko závisí nie od toho, akými cvikmi sa snažíte napumpovať vnútorné stehno, ale od systematického cvičenia, správnej výživy a dostatočného množstva kardia (ak potrebujete aj schudnúť).

Nečakajte rýchle výsledky za týždeň alebo dva. Recenzie tvrdia, že v priemere je pokrok viditeľný najmenej po mesiaci tréningu 3 krát týždenne. Nezabudnite nechať svaly zotaviť sa a meniť pohyby a zvyšovať záťaž v priebehu času.

Krásne tónované stehná určite dosiahnete aj doma, ak sa trochu posnažíte!