Cvičenie s páčidlom na silu nárazu. Zvýšenie sily dierovania

Aby sa úder stal silnejším, musíte pochopiť, ako sa tvorí jeho sila:

technika, dráha dopadu;
rýchlosť;
telesnej hmotnosti.

Nastavenie techniky

Je to v prvom rade technika úderu, ktorá ovplyvňuje ich silu. Ak v tom chcete uspieť, musíte sa obrátiť na trénera, ktorý vám vysvetlí, akú trajektóriu má nasledovať ruka alebo noha, kedy sa oplatí čo najviac napnúť alebo uvoľniť päsť, ako sa má telo správať pri moment nárazu. Pozrime sa na niektoré body nižšie.

Nohy

Mala by byť o niečo širšia ako šírka ramien.
Päta ide hore ako prvá.
Pri údere musí byť chodidlo vytočené v smere pohybu ruky.
Pri údere pravou rukou je ľavá noha na mieste a pravá päta stúpa a naopak.

Kolená by mali byť mierne pokrčené a váha tela by mala byť prenesená dopredu.
Otočte boky smerom k súperovi súčasne s úderom.
Úplný pohyb tela pri náraze s tesným vysunutím paže je efektívnejší.
Nikdy sa nenaťahujte dopredu, prudko otáčajte trupom.
Pri hojdaní nedávajte ruku späť, aby ste sa mohli ľahko odhaliť.
Päsť musí byť pri náraze stlačená čo najviac.
S každým úderom vydýchnite.

Všetky vyššie uvedené požiadavky musia byť splnené súčasne.

Technika sa dá vylepšovať počas celého života, z čoho budú údery silnejšie. Venujte pozornosť tejto zložke ako hlavnej.

Rozvíjajte silu, rýchlosť a výbušnú energiu

Kopanie do lopty

Nájdite si voľný priestor na toto cvičenie. Skúste nájsť ťažkú loptu, ktorú boxeri používajú pri tréningu. Ak nie, použite basketbal.

Východisková pozícia: chodidlá na šírku ramien, telo rovné. Zdvihnite loptu vysoko nad hlavu. Tvrdo udrite loptičku o podlahu a po odraze ju chyťte. Cvik opakujte aspoň 15-krát.

Ak žijete v byte, potom je lepšie odmietnuť toto cvičenie, inak môžete zlomiť strop svojich susedov.

Výskok Drepy

Východisková pozícia: postavte sa vzpriamene, chodidlá na šírku ramien, ruky v bok. Drepnite, kým kolená nebudú v jednej rovine s bokmi. Vyskočte tak vysoko, ako môžete, pričom zdvihnite ruky. Skoky opakujte, kým vám nedôjdu sily (pre lepší efekt si môžete vziať do rúk činky).

Čo sa týka hornej časti tela, tu zohrávajú veľkú úlohu pri silnom údere triceps, chrbtové svaly a ramená.

Zhyby

Pri vyťahovaní by ste mali držať ruky o niečo širšie ako ramená. V prípade potreby môžete zavesiť na záťažový opasok. Pokúste sa zdvihnúť čo najviackrát.

Push up

Snažte sa držať ruky čo najbližšie pri sebe. Neprehýbajte chrbát, držte ho rovno. Kliky rozvíjajú triceps, chrbtové a prsné svaly. Na rovnakom princípe „funguje“ aj bench press. Na posilnenie zápästia skúste kliky na päsť.

Obrátené kliky

Nájdite lavičku, postavte sa k nej chrbtom, oprite sa o dlane, mierne sa rozkročte. Začnite klesať a stúpať na rukách. Urobte tri sady po dvadsať opakovaní.

Kettlebell zdvihnite dopredu

Roztiahnite nohy do strán. Jednou rukou chyťte kettlebell a držte ho medzi nohami s natiahnutou rukou. Mierne pokrčte nohy v kolenách. Prudko trhnite kettlebellom dopredu, na úroveň 90 stupňov vzhľadom k telu. V najvyššom bode by mal byť chrbát rovný. Opakujte až osem zdvihov s kettlebell jednou rukou. Potom zmeňte ruku. Mali by ste cítiť napätie vo svaloch.

pomlčka

Cvik je podobný predchádzajúcemu, len s tým rozdielom, že závažie je teraz zdvihnuté nad hlavu. Vymeňte ruky po 8-12 opakovaniach.

Chytiť s tlačením

Umiestnite kettlebell medzi nohy. Položte na ňu ruku s bokmi dozadu. Prudko sa ponáhľajte, položte ruku tak, aby ste si prehodili kettlebell cez ramená. Teraz ho pomocou tlaku zdvihnite nad hlavu. Vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte desať zdvihov s kettlebell jednou rukou.

Zdvíhanie kettlebellu zo sediacej polohy

Prehoďte si kettlebell cez rameno, v podrepe. Položte ľavú ruku dopredu, pomôže vám to udržať rovnováhu. Zdvihnite váhu. Počkajte sekundu a potom urobte druhý zdvih. Zmeňte ruku. Uistite sa, že lýtka a zadok sú v napätí.

Dvíhanie kettlebellu z ľahu

Ľahnite si na chrbát, do jednej ruky vezmite kettlebell a zdvihnite ho. Ruka musí byť vždy vo zvislej polohe. Z tejto polohy sa musíte pokúsiť vstať. Najprv pokrčte jednu nohu, potom druhú. Môžete si pomôcť voľnou rukou. Vykonajte cvičenie asi desaťkrát.

Stlačenie dvoch kettlebellov

Prehoďte dve závažia cez ramená. Nadýchnite sa, potom s trhnutím zdvihnite obe závažia nad hlavu. Pomaly ich spúšťajte. Tlač počas cvičenia by mala byť napätá.

Ďalšie možnosti rozvoja rázovej pevnosti

Pravidelne používajte karpálny expandér. Kúpte si najtvrdší projektil a pracujte striedavo oboma rukami. Uistite sa, že expandér prudko stlačíte, pričom použijete všetku silu. Toto cvičenie pomáha rozvíjať medziprstové svaly a predlaktia. V dôsledku toho bude päsť silnejšia a silnejšia.
Skákajte cez švihadlo každý deň s bokmi vysoko. Pokúste sa dosiahnuť na hrudník kolenami.
Nemenej efektívne cvičenia s kladivom. Vezmite si nástroj (najlepšie sa to robí v blízkosti garáže) a začnite narážať na nepotrebné pneumatiky. Pri cvičení sa aktivujú práve tie svaly, ktoré sú zapojené do úderov.
Požiadajte partnera, aby vám pomohol. Je potrebné pracovať na "labkách". Udrite tak, ako keby bol cieľ o niekoľko centimetrov ďalej ako labka. Skúste nejakým spôsobom prepichnúť projektil skrz naskrz. Toto cvičenie vám pomôže nestratiť rýchlosť a silnejšie zasiahnuť nepriateľa.
Najúčinnejšie sú údery, ktoré vôbec neočakávate. Musíte zasiahnuť nečakane, aby nepriateľ nestihol zareagovať. Cvičenie "tieňový box" pomôže rozvíjať rýchlosť a ostrosť. Toto cvičenie robte každý deň aspoň desať minút. Okrem toho je možné do rúk pridať činky s hmotnosťou 1-2 kg.
Môžete použiť gumičku alebo odrezať rovné kúsky z pneumatiky auta. Jeden koniec materiálu priviažte k stene alebo niečomu, čo je bezpečne pripevnené. Vezmite druhý koniec do ruky a udrite, odolajte protitlaku gumičky.
Ak chcete vyvinúť výbušný úder, môžete urobiť kliky na päste a dlane so zdvihnutím z podlahy. Stačia tri série po desať opakovaní.
Ak chcete zvýšiť rýchlosť, skúste skákať. Začnite jedným úderom a postupne zvyšujte. Takže by malo byť možné dodať 3-4 údery predtým, ako sa chodidlá dotknú podlahy.

Všetky tieto cvičenia pomáhajú rozvíjať silu nárazu, posilňujú svaly a šľachy rúk a sú odolnejšie. Pri pravidelnej implementácii bude výsledok viditeľný za týždeň.

Silný úder je nutný, no treba ho použiť len na obranu. Vždy si uvedomte dôsledky, ktoré môžu vzniknúť.

Význam presnosti úderov

Bez ohľadu na to, aké silné sú vaše údery, ak sú aplikované na chránené miesta, bude z nich malý zmysel. Dôležité je zasiahnuť na zraniteľných miestach. Z anatomického hľadiska je knockout kritickým zaťažením cerebellum. Impulz z centrálneho nervového systému vypne telo. Priamy dopad na toto centrum mozgu sa vykonáva úderom do:

čeľusť;
chrám;
okcipitálna časť hlavy.

Okrem hlavy existujú aj ďalšie zraniteľnosti, ktorých dopad môže protivníka demoralizovať. Silný útok na takéto zóny prerušuje normálne fungovanie tela a zbavuje nepriateľa vedomia a kapacity:

pečeň- "depot" krvi a údery do tejto oblasti spôsobujú kŕče, dusenie a stratu vedomia;
solar plexus- veľký zväzok nervov, presný zásah zaručuje dočasné zastavenie dýchania a znemožňuje konať;
pod srdcom silný penetračný účinok päsťou alebo nohou vedie k tachykardii, zablokovaniu dýchacieho centra a niekedy k zástave srdca;
spodnej časti brucha a slabín- bez komentára.

Knokautový prah pre každú osobu je individuálny, ale je známe, že už úder silou 150 kg môže súpera vypnúť, ak je vykonaný bodovo a náhle. A pre spodnú časť čeľuste stačí - 15 kg! V klasickom boxe sa učia zasiahnuť tieto zraniteľné miesta na ľudskom tele:

Obsah:

Od akých nuancií závisí sila nárazu. Ako ju môžeš trénovať. Aké cviky sú na to vhodné.

Mnoho ľudí sa pýta, ako zvýšiť silu dierovania. Zároveň čoraz častejšie počuť stereotyp, že kľúčovým faktorom je rýchlosť. Ale vôbec to tak nie je.

Hlavná je technika a schopnosť dať hmotu do ruky smerom k súperovi. Majte ale na pamäti, že plné natiahnutie končatiny v momente nárazu môže viesť k vážnemu zraneniu, preto je vhodné biť bez plného natiahnutia. Zvyšuje efektivitu úderov z rôznych uhlov.

Zvláštnosti

Ako teda zvýšiť silu úderu? Tu je niekoľko odpovedí. Prvým je prísne dodržiavanie technológie. Venujte zvláštnu pozornosť svojim nohám. Počas pohybu by mala byť ruka na úrovni ramien. Najprv sa zdvihnú päty, chodidlo sa vytočí v smere dopadu. Upozorňujeme, že pohyby by nemali mať krížový charakter. Napríklad, ak udriete pravou končatinou, potom musíte odtrhnúť aj pätu na pravej strane. V tomto prípade by ľavá noha mala stáť pevne na podlahe.

Ostatné podrobnosti sú nasledovné:

Otočte boky smerom k súperovi. V tomto prípade by sa mal úder a otočenie vykonať súčasne (to vám umožní zvýšiť úroveň nárazu);
pohybovať telom v momente úderu (najmä ak ide o boj na krátku vzdialenosť);
pokrčte kolená a posuňte hmotnosť trupu mierne dopredu;
nemôžete dosiahnuť ruku, len otočiť telo. V opačnom prípade môžete rýchlo stratiť rovnováhu;
v čase švihu sa snažte veľmi nevracať ruku - takto dávate najavo svoje úmysly a umožňujete súperovi pripraviť sa;
v okamihu nárazu je potrebné uvoľniť vzduch;
sledujte päsť - prsty by mali byť stlačené maximálnou silou.

Najlepšie cvičenia

Teraz sa pozrime na to, ako rozvíjať silu úderu pomocou špeciálneho tréningu. Tu sú nasledujúce cvičenia:

Snažte sa nosiť expandér kefiek stále so sebou a cvičte s ním. V tomto prípade uprednostnite najpevnejšiu možnosť. Správne vykonanie cvičenia zahŕňa stlačenie projektilu s použitím maximálnej sily. Vďaka takémuto tréningu môžete výrazne posilniť päsť, urobiť ju silnejšou.
Denne trénujte s lanom s povinným zdvíhaním bokov do maximálnej výšky. Ideálnou možnosťou je dotknúť sa stehennej časti hrudníka.
Použite kladivo ako cvičný nástroj. Vezmite si to a celou silou udrite do pneumatík (môžete to urobiť v garáži). Zvláštnosťou cvičenia je, že tie svalové skupiny, ktoré sú práve zapojené do dopadu, sú spojené s prácou.
Na držanie labiek použite asistenta. Udrite tak, ako keby bol cieľ mierne nad usadenými labkami. Zároveň si nastavte úlohu nielen zasiahnuť projektil, ale aj preraziť. V tomto prípade môžete vyvinúť maximálnu silu.
Denne organizujte „súboj“ s imaginárnym súperom. Tým sa rozvinie reakcia a rýchlosť „výstrelu“ ruky. Majte na pamäti, že nečakaný úder pre nepriateľa je účinný.

Ak chcete zistiť, ako zvýšiť silu úderov, musíte presne pochopiť, ako sa generuje sila potrebná na dodanie zdrvujúceho útoku. Budeme pokrývať niekoľko techník, ktoré vám umožnia naučiť sa zasiahnuť jasne a s istotou.

Nuansy na zapamätanie

Silný úder sa získa nielen vďaka vysokej rýchlosti výpadu, ale aj pomocou vlastnej hmotnosti. Ak dokážete vložiť celú hmotu tela do ruky, výsledok prekoná všetky očakávania. Aby sa predišlo možným zraneniam vo forme dislokácií, je potrebné prísne dodržiavať techniku a dodržiavať opatrenia pri vykonávaní cvičení.

Význam a postavenie chodidiel

Nohy zohrávajú dôležitú úlohu pri zvyšovaní úderovej sily rúk. Ich pohyb a poloha podliehajú nasledujúcim pravidlám:

Chodidlá by mali byť o niečo širšie ako ramenný pás.
Otáčajú nohu v smere pohybu ruky, pričom spočiatku sa päta vždy dvíha.
V čase, keď sa úder vykonáva pravou rukou, pravá päta sa pred tým dvíha a ľavá stojí nehybne. A naopak.
Pamätajte, že správna poloha chodidiel pri vykonávaní výpadu výrazne zvyšuje jeho silu, ale nie je jediným a určujúcim momentom, ktorý stojí za zváženie.

Na zvýšenie sily dierovania doma je potrebný tréning, ale skôr ako začnete, nezabudnite sa oboznámiť s nasledujúcimi odporúčaniami:

Počas útoku by mali byť kolená mierne ohnuté a hmotnosť tela by mala byť prenesená mierne dopredu.
Boky sa v tomto čase otáčajú smerom, kde je súper.
V boji v tesnom kontakte je zvýšenie tlaku uľahčené pohybom celého tela v plnom rozsahu.
Nemôžete sa natiahnuť dopredu, pohyby tela by mali byť ostré a jasné.
Ak pri švihu vezmete ruku späť, potom dáte nepriateľovi čas, aby sa zorientoval a predpovedal smer pohybu ruky.
Pri útoku je ruka stlačená čo najtesnejšie.
Každý nový prvok sa vykonáva s výdychom vzduchu.

Cvičenia na rozvoj sily úderu

Ak chcete zvýšiť silu a rýchlosť útoku, musíte trénovať. K dosiahnutiu tohto cieľa prispieva súbor cvičení:

kopni do lopty

Na vykonanie tohto tréningu potrebujete dostatočné množstvo voľného miesta. Vyberte si ťažšiu loptu. Najlepšia je tá, s ktorou trénujú boxerskí športovci. Technika vykonávania cvičenia pozostáva z nasledujúcich krokov:

nohy sú na šírku ramien (možno trochu širšie);
telo je narovnané;
lopta je zdvihnutá vysoko nad hlavou;
lopta je tvrdo zasiahnutá zemou a po odraze zachytená.

Plnenie sa vykonáva najmenej 15-17 krát.

Vyskočenie z hlbokého drepu

Cvičenia, ktoré zvyšujú silu nárazu, sa opakujú tak dlho, ako len môžu. Postupujte nasledovne:

postavte sa rovno, roztiahnite nohy na šírku ramien a položte ruky na boky;
podrepnite do úrovne, kde boky a kolená tvoria priamku;
vyskočte vyššie a súčasne zdvihnite ruky.
musíte skákať čo najvyššie, s maximálnym počtom opakovaní.

Pre nezačiatočníkov v športe môžete zdvojnásobiť účinok zdvihnutím činiek.

Cvičenie ramien, tricepsov a chrbta

Tieto svalové skupiny nie sú ani zďaleka posledné v dôležitosti pri tréningu nárazovej sily.

Môžete ich trénovať pomocou nasledujúcich cvičení:

Možno ste už počuli, že kliky zvyšujú silu úderov. Je to pravda. Dajte dôraz v ľahu a položte ruky čo najbližšie k sebe. Chrbát zostáva rovný bez vyklenutia. Ohnite ruky a narovnajte ich s maximálnou amplitúdou. Ak chcete posilniť ruky, môžete.

Zhyby. Pri vyťahovaní držia ruky tyč širšie ako ramená. Na zlepšenie výkonu môžete zavesiť závažie vo forme popruhu s palacinkou z tyče, ktorá je k nemu pripevnená. Počet opakovaní by mal byť tak ďaleko, ako vám to fyzická zdatnosť dovolí.

Kliky sú opakom. Tento typ cvičenia môžete vykonávať na lavičke. Postavte sa k nej chrbtom, oprite sa o dlane a mierne sa posaďte bez prehnutia chrbta. Spustite a zdvihnite sa ohnutím a vysunutím rúk. Pre požadovaný efekt vykonajte 3 sady po 20-krát.

Kettlebell lifty pomôžu posilniť ruky a rozvinúť deltové svaly. Delty majú veľký význam pre rozvoj útočných pohybov. Okrem všetkého je to škrupina, ktorej triedy vám pomôžu budovať svaly.
Kettlebell sa zdvihne dopredu. Roztiahnite nohy do strán a v narovnanej ruke medzi nohami držte projektil. Mierne ohnite kolenné kĺby. Prudkým pohybom zdvihnite závažie dopredu tak, aby medzi telom a projektilom vznikol pravý uhol. Zároveň sa uistite, že chrbát zostáva rovný v hornom extrémnom bode. Urobte 8 opakovaní pre každú ruku. Pri správnom prevedení by ste mali cítiť napätie a chvenie vo svaloch.

Zdvíhanie kettlebellu. Realizácia je podobná predchádzajúcej, ale už zdvihnite projektil nad hlavu. Odporúčame 8 až 12 opakovaní pre každú stranu.

Klasický zdvih s kettlebellom. Umiestnite projektil medzi nohy od seba. Ruka sa položí na ňu tak, aby boky zostali mierne vzadu. Vykoná sa prudké trhnutie smerom nahor, pričom sa závažie prehodí cez ramená a potom sa s tlakom zdvihne nad seba. Vracia sa do východiskovej polohy. Vykonajte 10 zdvihov pre každú ruku.

Kettlebell sa dvíha zo sedu nahor. Prehoďte si kettlebell cez rameno a podrepnite. Natiahnite voľnú ruku dopredu, aby ste udržali rovnováhu. Zdvihnite váhu nad seba, počkajte sekundu, vykonajte zdvihnutie trupu. Zmeňte ruku. Dbajte na to, aby zadok a lýtka zostali v napätí. Vykonajte 5-10 opakovaní pre každú ruku v závislosti od fyzickej formy a hmotnosti projektilu.

Práca na prekonaní opačného odporu pomôže zvýšiť silu úderu rukou. Odstrihnite si z pneumatiky kúsok gumičky, alebo si kúpte hrubú cvičebnú pásku v obchode. Jeden koniec pevne pripevnite k stene za chrbtom a druhý koniec vezmite do ruky. Vykonajte "bitie" pohyby dopredu, prekonajte odpor a natiahnite elastický pás. Postupne posúvajte ruku dozadu, aby ste sa vyhli zraneniu.
Dve závažia hore. Vyhoďte oba projektily na ramená. Nasajte vzduch do pľúc, vytiahnite ich nad hlavu a potom ich pomaly spustite. Počas vykonávania lis napnite.

Ak chcete vyvinúť silný úder, môžete použiť nasledujúce metódy a techniky:

. Vyberte si ten najťažší. Stlačte ho prudko a maximálnou silou. Tým sa rozvíjajú medziprstové svaly a predlaktia, vďaka čomu budú vaše päste silnejšie a pevnejšie.

Skákanie cez švihadlo každý deň. Vyskočte tak vysoko, ako môžete zdvihnutím bedra.
Zoberte kladivo a udrite ním staré pneumatiky. Tým sa aktivujú správne svalové skupiny a rozvíja sa vytrvalosť.
Ak ste spárovaní s „labkami“, predstavte si, že cieľ je o pár centimetrov ďalej, skúste ho preraziť. Takto sa pracuje na rýchlosti.
Nezanedbávajte tieňový box. Toto cvičenie vám pomôže naučiť sa dávať prudké, neočakávané údery, ktoré sú zároveň najúčinnejšie, keďže nepriateľ často nestihne zareagovať.
Výbušný úder vyvíja kliky na dlaniach s ich oddelením od podlahy. Urobte 3 sady po 10 opakovaní.
Ak je to možné, použite tašku alebo podobný stroj s rukavicami.

Zaujímavé! Existuje názor, že zapaľovač v pästi zvyšuje silu nárazu. V skutočnosti existujú na túto tému rôzne názory. Niektorí veria, že silu môže zvýšiť nielen zapaľovač, ale akýkoľvek ergonomicky tvarovaný predmet držaný v ruke, napríklad škatuľka od zápaliek, iní zas trvajú na tom, že pomôže iba ťažký kovový zapaľovač.

Tieto cvičenia vám pomôžu trénovať vytrvalosť a posilnia šľachy a svaly. Ak ich vykonávate komplexne a systematicky, prvé výsledky budú viditeľné po 2 týždňoch. Pre podrobné štúdium vašej pozornosti na video účinných cvičení.

Video: Silový tréning od profesionála

Dobrý deň, milí čitatelia stránky. Náš dnešný rozhovor bude určite zaujímavý a užitočný pre mužov aj ženy, keďže sa okrem športovej zložky dotýka takého dôležitého aspektu, akým je účinná sebaobrana. Napumpované, samozrejme, vyzerajú pôsobivo. Niekedy však nie je dostatočne pôsobivá na to, aby sa vyhla alebo vyriešila konfliktná, akútna situácia. Súhlaste s tým, že z tohto hľadiska budú tréningové údery tromfom v rukáve, ktorý pomôže vyriešiť problém vo váš prospech.

Zo športového hľadiska sú cvičenia zamerané na rozvoj sily nárazu, ako uvidíte neskôr, posilňovanie, tréning vytrvalosti, reakcie a mnoho ďalšieho. Máte záujem? Som si istý, že áno. Potom sa prezlečte do tréningového oblečenia a prosím, nasledujte ma.

Väčšinu cvikov zvládnete sami a ak máte činky a boxovacie vrece, tak to zvládneme aj doma. Preto navrhujem, aby ste dlho nesedeli a šli rovno na tréning.

Ako dosiahnuť prekvapenie

Začnime našu lekciu tak, že váš úder bude čo najnečakanejší. Pokúste sa z uvoľnenej stojacej polohy, na zvukový signál, prudko zhromaždiť a udrieť. Aká je reakcia? Chromý? Potom na ňom pracujte týmto spôsobom a snažte sa minimalizovať medzeru od signálu po dokončenie úderu. Urobte podobný tréning a nahraďte pípanie dotykom. Požiadajte členov rodiny, aby vám s tým pomohli. Cieľ je rovnaký – zmenšiť medzeru na minimum. Prirodzene, takto sa vyvíja ostrosť.

Ďalším skvelým rýchlostným cvičením je úder do novín. Požiadajte niekoho, aby podržal alebo jednoducho pripevnil list novín k šnúre na bielizeň pomocou štipcov a snažte sa naň udrieť čo najostrejšie. Ak sa vám v určitom momente podarilo preraziť plech päsťou, ste majstrom ostrosti a rýchlosti.

Odporúčam vám robiť tento druh tréningu s dvoma alebo viacerými, pretože existujú cvičenia, ktoré si budú vyžadovať pomoc partnera. Súdruh nablízku? Potom si spomeňte na box. Aj keď ste to neurobili, určite ste takéto cvičenia videli v televízii alebo vo filmoch.

Ak je nálada vážna, získajte boxerské labky. Nechajte svojho partnera, ktorý si ich oblieka, neustále meniť polohu rúk: vyššie, nižšie, ďalej, bližšie. Hlavná vec je neprekročiť vzdialenosť nárazu. Na druhej strane sa snažte poraziť čo najrýchlejšie, ostro, aby partner nestihol odobrať labku.

Pokúste sa tiež udrieť na telo, zatiaľ čo partner pre vás nečakane prudko odskočí. Musíte mať čas zorientovať sa a udrieť, kým partner nevyskočí z oblasti, v ktorej ho dosiahnete. Súhlasíte s tým, že ide o skvelý rýchlostný tréning?

Ako získať údernú silu

Na dosiahnutie knockout efektu je okrem rýchlosti potrebné trénovať aj silu nárazu. Tu prichádzajú na pomoc kliky. Kliky na päste, na prstoch, s tlieskaním. Východisková poloha - ruky sú od seba na šírku ramien, mierne širšie. Pri spúšťaní sa snažte neroztiahnuť lakte, ale viesť ich pozdĺž tela. Je potrebné prudko, rýchlo tlačiť hore.

Keď pracujete s hruškou, skúste ju udierať. Udrieť nie do nej, ale do jej vnútra. Ďalším dobrým cvičením je švihnutie vreca a údery proti úderom. Pri akomkoľvek cvičení s boxovacím vrecom sa starajte o svoje zápästie.

Neuveriteľne užitočné ako pre silný úder, tak aj pre výdrž celého organizmu. Začnite s hmotnosťou 1-1,5 kg. Vezmite činky, natiahnite ruky pred seba a začnite sa rýchlo kývať: hore, dole, doľava, doprava. Urobte 3 sady po 3 minútach, pričom každému smeru švihu vyhraďte 30 sekúnd. Takýto tréning nielen posilňuje ramená, čím sa stávajú čo najodolnejšie, ale tiež zvyšuje prah bolesti. Ako? A urobíte to 3 po 3 - pochopíte.

Môžete tiež shadowbox. Taktiež s činkami v rukách predvádzajte rôzne kombinácie na imaginárneho protivníka. Čím dlhší je tréning, tým silnejšie, silnejšie budú údery, čím vyššia rýchlosť bez závažia, tým vytrvalejšie a rytmickejšie budete pracovať.

Ako si zoceliť ruky

Mimochodom, veľmi dobrá otázka. Vskutku, tvrdé, tvrdené vonkajšie časti rúk sú dôležité pre knockout. Tu opäť prichádzajú na pomoc kliky. Už sme robili kliky. Teraz skúste vykonať rovnaké cvičenie na falangách, na kĺboch. Som si istý, že to bude spočiatku bolieť. Začnite preto takéto triedy napríklad na uteráku.

Postupom času by mal byť povrch, na ktorom robíte kliky, čo najtvrdší a bolesť by mala úplne zmiznúť. Takýto tréning vás ochráni aj pred zbytočnými, zbytočnými zraneniami rúk, a to je, vidíte, dôležité.

Cítiť za sebou silu, možnosť zasiahnuť nepriateľa jedným prudkým pohybom ruky, samozrejme, výrazne dodáva sebavedomie. Tieto zručnosti sa však snažte uplatniť výlučne v športe a konflikty riešte čo najviac v každej individuálnej situácii pokojnou cestou. Verte mi, nebudete z toho menej rešpektovaní.

Upevnite si zdravie, precvičte si telo, pamätajte na rozcvičky, na správne dýchanie. Nelúčim sa, lebo zajtra sa opäť stretneme na tom istom mieste. Maj sa.

Každý muž by sa chcel naučiť dávať silné údery, pretože je to jediný spôsob, ako vyhrať v súboji so súperom. Aj keď nenavštevujete tréning boxu alebo bojových umení, neznamená to, že nemusíte trénovať svoju silu úderov. Životné situácie môžu byť veľmi odlišné a je dosť možné, že sa budete musieť postaviť za seba alebo za svojich blízkych. Aby ste porazili svojho súpera, musíte nielen správne trafiť, ale aj dávať supersilné údery.

Ako zvýšiť silu dierovania doma

Ak viete, že toto je vaša slabá stránka, budete musieť pravidelne trénovať, aby ste zvýšili svoj úder. Aby ste to dosiahli, nie je potrebné navštevovať telocvičňu a chodiť na hodiny boxu, ak chcete zvýšiť silu, môžete dokonca aj doma. Hlavná vec v tomto prípade je pravidelnosť tried. Odporúčame vám, aby ste sa nevzdávali, aj keď na začiatku nepostrehnete žiadne zmeny. Sila si vyžaduje rozvoj a neobjaví sa, ak sklopíte ruky na polovicu. Preto vám radíme nedúfať v zázrak a pracovať na sebe v pote tváre!

Ako zvýšiť silu dierovania? Pravidlo č. 1: Pred začatím hlavného tréningu a vykonávaním úderov nezabudnite urobiť 10-minútové zahriatie. To môže zahŕňať kliky a ťahy, výkyvy paží atď. Predídete tak zraneniu a vyvrtnutiu.

Manuálny expandér- Kúpte si tento lacný gadget v obchode so športovými potrebami. S ním si môžete precvičiť zápästia a posilniť ich, simulátor rozvíja aj predlaktia a v podstate sa využívajú pri úderoch.

Údery vo vzduchu. Predstavte si, že pred vami stojí nebezpečný protivník. Udierajte ho a nezabúdajte na pohyb, vybrúsite si tak nielen techniku úderov, ale aj rýchlosť reakcie. V reálnom živote budete môcť na nebezpečenstvo reagovať čo najrýchlejšie.

Činky. Ako sme už povedali, nie je potrebné kupovať si predplatné do posilňovne, pretože efektívne môžete cvičiť aj doma. Aby ste to dosiahli, odporúčame vám zakúpiť si skladacie činky, ktorých hmotnosť je možné nastaviť. 3-4 krát týždenne nimi precvičte svaly hrudníka, rúk a ramien a výsledok na seba nenechá čakať.

Push up- univerzálny cvik, ktorý zlepší nielen vašu vytrvalosť, ale ovplyvní aj silu. Pokúste sa urobiť 2-3 série klikov pri každom tréningu, pričom zakaždým vyskúšajte iný druh klikov.

Pozrite si náš príspevok Ako správne robiť kliky na päste

švihadlo. Boxerky skákajú cez švihadlo nielen na odbúranie prebytočných kíl pred súťažou, ale toto cvičenie pomáha rozvíjať aj zápästia a ramená, zlepšuje reakciu. Skákajte 4-5 minút pred tréningom.

Zhyby. Tento cvik funguje rovnako dobre ako kliky. Nie každý môže robiť príťahy, ale my vám odporúčame, aby ste to aj tak vyskúšali. V každom prípade vám cvičenie len prospeje.

Mahi s kladivom. Robiť toto cvičenie v byte je veľmi nebezpečné, no ak to chcete predsa len vyskúšať, skúste to. Zasiahnite imaginárneho nepriateľa kladivom, pričom sa snažte čo najviac napnúť svaly na rukách.

Hruškový tréning. Ak máte možnosť, snažte sa aspoň občas na hodiny zaradiť zásahy do boxovacieho vreca. Inventár je v mnohých halách, ak chcete, môžete si ho nainštalovať doma.

Aby bol úder silnejší, musíte sa zapotiť. Ale pravidelným tréningom sa vám to podarí a po 2-3 týždňoch si všimnete dobrý výsledok. Nezabúdajte ani na správnu výživu a zaraďte do jedálnička čo najviac bielkovín.

Webová stránka pánskeho online magazínu