5 Latihan Bahu Kuat yang Akan Menggandakan Bahu Anda

Saya yakin bahwa atlet berpengalaman yang memahami masalah periodisasi pelatihan, biomekanik gerakan, dan teori membangun mikro dan mesocycles khusus memiliki senyum di wajah mereka ketika mereka membaca judul artikel. Karena tidak ada latihan yang paling ampuh atau terbaik. Ada gerakan yang lebih efektif dan kurang efektif, tetapi bukan latihan itu sendiri yang jauh lebih penting, tetapi bagaimana itu dikombinasikan dengan yang lain dalam kerangka siklus mingguan.

Kurang berpengalaman dalam olahraga, orang terus mencari latihan sulap, bubuk ajaib, dan pil sihir yang memungkinkan Anda mencapai hasil dengan cepat. Sayangnya, tidak ada. Di sisi lain, jika Anda mendekati masalah secara wajar, Anda benar-benar dapat meningkatkan bentuk delta dan mencapai peningkatan volume yang signifikan selama periode yang sangat sederhana. Saya butuh delapan bulan. Setelah satu setengah tahun, delta berubah dari yang tertinggal menjadi kelompok otot yang dominan.

Di bawah ini saya akan memberi tahu Anda prinsip-prinsip yang akan membantu Anda secara cerdas membangun program pelatihan dengan penekanan pada pengembangan bahu. Dan, tentu saja, saya akan menunjukkan latihan yang paling efektif untuk ini.

Dua kesalahan utama yang menghambat perkembangan delta yang perkasa

Kesalahan pertama

Teknik latihan yang salah. Karena itu, beri perhatian khusus pada deskripsi mereka di bawah dan di video - saya mengambil video dengan kualitas terbaik.

Karena lekukan teknik, orang memuat apa saja, tetapi bukan bahunya. Trapeze, punggung, lengan, membebani sendi bahu. Dalam tiga kasus pertama, bebannya tidak efektif - terlalu sedikit beban untuk otot-otot ini atau vektor gerakan yang salah. Dan hasil dari kasus terakhir adalah cedera yang akan membuat Anda kembali berlatih selama satu setengah bulan.

Melihat bar, "pegangan beruang" - semua ini akan berakhir buruk

Selain itu, di sini perlu disebutkan latihan berbahaya yang dapat sangat merusak sendi bahu. Sebuah artikel terpisah telah ditulis tentang ini - pastikan untuk membaca:

Kesalahan kedua

Terlalu banyak beban pada delta, karena itu mereka tidak punya waktu untuk pulih. Bagaimanapun, ini adalah kelompok otot kecil yang bekerja di hampir semua traksi dan gerakan mendorong selama latihan dada dan punggung.

Mari kita ingat salah satu varian split klasik:

dada + punggung
Lengan + delta

Selama pelatihan dada, Anda memuat bundel depan delta dengan benar. Dan bekerja di bagian belakang, mereka juga mengayunkan bundel belakang delta. Sehari kemudian, sekali lagi muat otot yang sama, tetapi 48 jam terlalu singkat untuk memulihkannya. Otot-otot belum siap untuk bekerja serius, itulah sebabnya hasil kekuatan tidak tumbuh dan, akibatnya, volume otot juga tidak bertambah.

Selain itu, tangan juga terisi dengan baik selama latihan dada dan punggung. Ternyata pukulan ganda untuk semua kelompok otot kecil.

Mari tambahkan teknik latihan yang salah ke seluruh kelompok ini dan kita akan mendapatkan masalah dengan pengembangan delta (dan juga tangan) pada mereka yang kelompok ototnya tidak dominan secara alami.

Latihan Bahu Paling Efektif

Ada banyak jenis latihan untuk pengembangan delta (bahu, pada kenyataannya, adalah bagian dari lengan dari delta ke siku, dan otot deltoid adalah bola yang sama dari tiga bundel yang ingin Anda kembangkan) . Anda dapat bekerja dengan balok, dengan dumbel, dengan barbel, belum lagi lusinan simulator khusus.

Di bawah ini saya akan memberikan gerakan yang paling efektif menurut pendapat pribadi saya, yang bukan kebenaran hakiki. Gerakan-gerakan inilah yang saya gunakan untuk melatih delta ke kondisi saat ini (foto di akhir artikel).

Pertama, beberapa teori. Delta terdiri dari tiga balok. Depan, tengah dan belakang. Bagian depan bertanggung jawab untuk mendorong gerakan, bagian belakang - untuk menarik. Delta tengah sebagian terlibat dalam kedua kasus, ditambah saat menggerakkan lengan ke samping.

Faktanya, untuk pengembangan delta yang efektif, dua latihan dasar sudah cukup - menekan dan traksi.

Ada cukup banyak gerakan bangku dalam latihan kekuatan untuk siapa pun - semua pria suka bench press, memuat delta depan dengan layak. Tapi dengan gerakan traksi mereka selang. Dan jika mereka menarik palang ke dagu, maka dalam kebanyakan kasus itu salah, memuat trapesium dan melukai sendi bahu.

Akibatnya, kita melihat situasi di mana delta anterior kurang lebih berkembang, dan delta posterior tidak ada sama sekali. Mari kita perbaiki situasinya.

Bench press tentara (bench press berdiri)

Latihan dasar yang sangat baik untuk pengembangan delta depan, yang sebagian melibatkan balok tengah juga. Lebar pegangan sedang, yaitu, Anda mengambil palang sedikit lebih lebar dari bahu Anda. Ambil terlalu lebar - bagian dari beban akan dicuri oleh dada, terlalu sempit - membebani trisep, yang akan gagal sebelum delta bekerja dengan baik.

Saran pribadi saya - Saya tidak merekomendasikan menurunkan palang di bawah tingkat dagu, agar tidak memberikan beban putus pada sambungan. Bahkan jika fleksibilitas memungkinkan Anda untuk menurunkan barbel ke dada, Anda tidak boleh mencobai nasib. Risiko cedera tidak membenarkan peregangan otot tambahan untuk pertumbuhannya yang seharusnya lebih baik.

Perhatikan bahwa pers militer juga merupakan latihan inti yang baik.

Varian latihan dari Yaroslav Brin:

Alternatif yang baik dari Denis Borisov (hanya saja jangan menekuk tangan Anda ke belakang, palang harus terletak di pangkal telapak tangan, dan bukan di atas bantalan, agar tidak melukai sikat):

Dan opsi menarik lainnya dari Adam Kozyra:

Tekan dumbbell duduk atau berdiri

Sebuah alternatif untuk pers militer, jika Anda melakukan pers dumbbell berdiri. Jika ada kesulitan dengan punggung bawah dan beban kompresi yang besar tidak diinginkan, Anda dapat melakukan dumbbell press sambil duduk dengan sedikit kemiringan bangku (80 °).

Dari fitur-fiturnya, saya hanya akan mencatat saat di mana perlu untuk menurunkan halter - setinggi telinga atau sehingga sudut antara bahu dan lengan bawah adalah 90 °. Turunkan lebih rendah - buat beban putus pada sendi bahu. Juga, jangan lupa bahwa halter terletak di pangkal telapak tangan, dan bukan di bantalannya (jagung).

Varian latihan dari Denis Borisov:

Dan dari Yaroslav Brin:

Baris barbel ke dagu (ke dada)

Gerakan dasar kedua adalah untuk pengembangan delta, khususnya bundel tengah dan belakang. Kesalahan utama adalah melakukan gerakan ini, memegang leher dengan pegangan sempit, dan kemudian menariknya lebih tinggi, mengangkat siku hampir di atas kepala Anda. Dalam hal ini, Anda melukai sendi bahu dan memaksa trapesium bekerja, tetapi tidak pada delta.

Versi latihan yang paling efektif ditunjukkan dalam video di bawah ini (pegangan lebar, sedikit condong ke depan, tarik ke dada, siku tidak naik di atas tingkat delta):

Mahi (breeding) dengan dumbbell berdiri

Pilihan yang sangat baik untuk studi tambahan dari bundel tengah delta, tetapi tunduk pada pelaksanaan latihan yang benar. Untuk menghindari kesalahan, tonton video dengan cermat:

Memimpin kembali di simulator Kupu-kupu (ditambah ayunan di lereng)

Beberapa latihan tambahan untuk melatih bundel belakang delta tidak akan merugikan, karena kelompok ini paling sering tertinggal dalam pengembangan.

Dalam penculikan di simulator Kupu-kupu, penting untuk menggerakkan bahu Anda ke depan dan bekerja di dalam amplitudo (sangat pendek) agar tidak melibatkan otot punggung:

Adapun ayunan halter di lereng, serupa: kami membawa bahu ke depan, kami "mengolesi" trapesium di belakang, kami bekerja di dalam amplitudo (siku tidak naik di atas tingkat delta):

Cara cerdas membangun siklus mikro untuk pengembangan delta

Jika Anda baru, maka dengan penekanan pada delta, Anda tidak bisa repot sama sekali. Bekerja dalam mode FullBody dan bahu Anda akan berkembang dengan baik saat menekan dan deadlift. Cukup memasukkan bench press tentara, baris barbel ke dagu dalam program dan mengganti latihan ini dalam dua blok dasar. Saya memberikan contoh blok seperti itu di episode pertama podcast BeardyBuilding dan di .

Jika Anda sudah memiliki beberapa tahun pengalaman pelatihan, tetapi delta masih tertinggal dalam pengembangan, berikut adalah skema dasar tentang cara menghibur mereka. Dia membantu saya secara pribadi.

Pembagian empat hari:

Senin: kaki (3-4 latihan).
Selasa: dada (2-3 latihan) + delta depan (1-2 latihan - bench press militer atau dumbbell press, angkat dumbel di depan Anda dengan pegangan palu).
Rabu: relaksasi.
Kamis: punggung (3-4 latihan dasar) + latihan delta belakang 1 (pilihan apa saja dari atas).
Jumat: trisep (dua latihan) + bisep (1-2 latihan, setelah semua, ketika bekerja di belakang, ia sudah dimuat) + delta rata-rata (2 latihan - menarik barbel ke dagu, mengayunkan dumbel ke samping).

Artinya, saya pikir, jelas - bersama dengan dada, delta depan dimuat dengan baik dan cukup untuk menyelesaikannya dengan 1-2 latihan. Delta belakang dimuat bersama dengan punggung dan satu latihan di akhir sudah cukup untuk menyelesaikannya. Ditambah beberapa latihan untuk delta tengah pada hari tangan.

pembagian 3 hari

Jika Anda tidak memiliki waktu atau keinginan untuk melakukan empat sesi latihan kekuatan dalam seminggu, maka tambahkan satu latihan trisep dasar pada hari dada. Misalnya, close grip press atau French press. Pada hari terakhir, tambahkan satu atau dua latihan bisep (PSB dan/atau Incline Bench Dumbbell Curl). Pada hari kaki, setelah melatih tubuh bagian bawah, lakukan latihan pada delt tengah (tarik bar ke dagu dan ayunkan dumbel sambil berdiri).

Versi khusus dari siklus mikro dengan penekanan pada tubuh bagian atas

Saya mempraktikkan opsi ini selama empat bulan dari Oktober tahun lalu hingga Januari tahun ini inklusif. Intinya adalah untuk meningkatkan tubuh bagian atas secara visual tanpa perlu meningkatkan massa otot secara khusus. Untuk melakukan ini, kami membuat punggungnya lebih bergelombang (penekanan pada pelatihan bagian dalamnya), trapesium yang luar biasa, delta yang lebih kuat, ditambah yang di dada.

Spesialisasi yang sangat baik diperoleh jika kelompok otot yang diinginkan berlatih beberapa kali seminggu. Dalam kasus saya, saya melakukan empat sesi latihan kekuatan seminggu, di mana saya secara terpisah mengerjakan ketebalan (tuberositas) dan lebar punggung, melubangi delta beberapa kali dan beberapa kali di dada. Latihan di bawah ini hanyalah sebuah contoh, Anda dapat menggunakan pilihan Anda. Dua atau tiga pendekatan pemanasan, dua pekerja.

Senin (dada + trapesium + delta):

Dua kali penekanan dada untuk 10-12 repetisi (misalnya bench press barbell, dumbbell press 30°, atau hummer press).
Dumbbell atau Barbell Shrugs (15-20 repetisi) + Baris T-Dada atau Baris Tuas (10-12 repetisi)
Pers bangku tentara atau pers dumbbell berdiri.
Traksi di blok pegangan tali ke dada.

Selasa (Kaki + Perut):

3-4 latihan kaki untuk memompa semua otot (squat barbel, ekstensi kaki, deadlift, platform press, lunges - 8-12 repetisi) + (20-25 repetisi).
Memutar dan memutar balik pada pers (20-25 repetisi 3-4 set).
Leher (agar tidak kurus dengan latar belakang bahu lebar) - mengangkat kepala dengan panekuk di dahi dan / atau di belakang kepala.

Kamis (Lebar Belakang + Delta):

Tiga hingga empat latihan favorit untuk lebar punggung (pull-up, deadlift atau barbell/dumbbell rows, vertical block pull to the chest, pullover, dll. - 10-12 repetisi).
Tarik palang ke dagu dan ayunkan dumbel ke samping (10-12 repetisi, ayunan bisa 12-15 repetisi).

Jumat (lengan + dada untuk nada):

Satu latihan dada dasar yang berat untuk tiga set kerja 12-15 kali. Dalam kasus saya, itu adalah push-up dada dari jeruji dengan beban di sabuk.
Beberapa latihan bisep dasar (misalnya, PSB, ikal dumbbell duduk) + beberapa gerakan trisep dasar (tekan pegangan dekat, pers Prancis, ekstensi dalam satu blok, dll.) untuk 10-12 repetisi.

Secara singkat tentang utama

Motif utama artikel ini bukan hanya untuk memberikan beberapa skema dasar untuk bekerja, tetapi untuk mengajarkan prinsip-prinsip pengembangan yang efektif dari kelompok otot tertentu.

Secara khusus, keberhasilan bergantung pada teknik latihan yang benar dan pada konstruksi siklus mikro yang masuk akal agar tidak membebani satu atau kelompok otot lainnya. Gunakan asisten latihan otot (sinergis) jika ingin menghemat waktu dan sekaligus tidak membebani tubuh. Atau latihan bersepeda secara cerdas untuk otot yang tidak terkait satu sama lain dengan cara apa pun, jika Anda ingin melatihnya seefisien mungkin dalam kerangka satu latihan. Selain itu, dalam hal ini, disarankan untuk mengambil satu kelompok otot besar dan satu kelompok kecil. Katakanlah dada dan bisep, punggung dan trisep, dll.

Mengembangkan tubuh atletis yang indah tidak semudah kelihatannya. Di sini Anda harus berpikir. Setidaknya jika Anda ingin maju, dan tidak mandek selama bertahun-tahun.