Traksi blok vertikal ke dada. Teknik dan tips penting untuk melakukan latihan

Dengan kinerja reguler dari latihan yang disajikan, punggung menjadi lebih lebar dan memperoleh penampilan yang sempurna dan diinginkan oleh para atlet. Traksi vertikal ke dada adalah latihan yang cukup sederhana, jika kita mengingat teknik pelaksanaannya. Namun, bagaimanapun, efektivitas pelatihan di gym dapat secara nyata menurun jika beberapa aspek mendasar diabaikan.

Blok vertikal adalah pelatih kabel. Kabel dipasang pada pegangan dan balok, di mana para atlet sendiri memiliki kesempatan untuk memasang penyeimbang yang diperlukan dan dapat diterima. Berkat simulator ini, Anda tidak hanya dapat melakukan vertikal, tetapi, cukup sering, vertikal.

Jenis pelatihan yang disajikan mengacu pada dasar. Saat melakukan kelas, sendi siku dan bahu terlibat. Selain itu, beban didistribusikan secara merata oleh beberapa kelompok otot. Beban terbesar ditempatkan pada apa yang disebut "sayap". Bisep, pada gilirannya, juga berkembang cukup kuat. Untuk alasan ini, tugas utama setiap atlet adalah melakukan segala kemungkinan untuk mengisolasi latissimus dorsi dari bisep.

Untuk melakukan teknik dengan benar, Anda harus memiliki pengetahuan tentang beberapa nuansa. Salah satu nuansa mendasar adalah lebar pegangan.

Lebar pegangan saat melakukan tarikan blok vertikal

Saat memilih pegangan, atlet sering menghadapi dilema tertentu. Nuansanya terletak pada kenyataan bahwa dari pilihan jarak antara tangan itulah distribusi beban akan sangat ditentukan saat melakukan dorongan balok vertikal ke dada. Semakin lebar cengkeraman, semakin banyak tekanan ditempatkan pada otot punggung, yang perlu dilatih dengan baik.

Jika genggamannya cukup sempit, maka bisep akan bekerja lebih banyak. Lagi pula, apa masalah yang diperdebatkan? Intinya adalah bahwa teknik ini melibatkan pemompaan otot-otot punggung, oleh karena itu, yang cukup jelas, cengkeraman lebar yang akan menjadi prioritas. Panjang rentang gerak juga memainkan peran besar. Jika Anda menggunakan posisi tangan yang lebar pada pegangan, Anda harus beroperasi dalam amplitudo yang jauh lebih kecil. Ini pasti akan mempengaruhi perkembangan sayap.

Penggunaan pegangan yang lebih sempit memungkinkan amplitudo meningkat secara nyata. Opsi ini sangat cocok untuk melatih bisep, karena pada merekalah beban terbesar dikenakan. Tetapi, dalam hal ini, bagian belakang akan bekerja minimal. Cara terbaik untuk keluar dari situasi ini adalah memilih opsi perantara, yaitu, melakukan tarikan balok vertikal dengan cengkeraman rata-rata. Untuk melakukan ini, Anda perlu meraih pegangan sehingga jari-jari kecil berada di tikungan pegangan. Opsi ini adalah yang paling cocok.

Melakukan latihan yang efektif

Bahkan jika Anda telah memilih pegangan yang paling cocok untuk diri Anda sendiri, ini sama sekali tidak menjamin bahwa beban utama akan ditempatkan pada kelompok otot yang ditargetkan. Yang sangat penting selama pelatihan adalah menduduki posisi yang paling benar. Awalnya, sebelum memulai kelas, harus dipahami bahwa latihan yang dimaksud tidak akan membawa efek positif sama sekali jika Anda tidak menekuk punggung bawah.

Ini memainkan peran besar dalam pelatihan berkualitas tinggi dari kelompok otot punggung. Ada atlet yang keliru melakukan sedikit penyimpangan ke belakang alih-alih menerapkan defleksi yang diperlukan di sabuk. Ini juga dapat diterima, selama Anda tidak bersandar terlalu rendah. Tapi, jika Anda berlebihan, kualitas latihan akan berkurang secara signifikan. Artinya, dalam hal ini, otot yang sama sekali berbeda akan dilatih.

Pegangan harus diturunkan ke bagian atas dada hanya dengan memperhatikan sudut kanan dengan ketat. Bahkan jika ada penyimpangan sekecil apa pun, latihan ini tidak lagi membawa efek yang diinginkan. Penting juga untuk mempertimbangkan bahwa ketika menggerakkan pergelangan tangan, vektor ini juga harus diperhitungkan.

Nuansa penting pertama

Sedikit diperlukan untuk mengamati semua nuansa yang terkait dengan aspek teknis. Agar tidak selalu memikirkan kebenaran latihan, Anda harus bergerak sedekat mungkin ke simulator, memperbaiki pinggul Anda di bawah rol yang terletak di bawah, ambil pegangan dengan pegangan paling optimal (seperti yang dibahas di atas ), tekuk punggung Anda dengan benar dan mulailah berolahraga.

Tetapi aturan dan aspek tidak berakhir di sana sama sekali. Ada beberapa aspek yang lebih menarik yang sebaiknya tidak diabaikan, karena ini dapat mempengaruhi hasil keseluruhan. Selama kelas, jangan lupakan siku. Berada di bagian bawah amplitudo, perlu untuk mengembalikannya, dan setelah itu dimungkinkan untuk kembali ke posisi awal.

Nuansa kedua adalah sekop

Pada saat Anda melakukan penarikan siku ke belakang, Anda perlu mencoba mengurangi tulang belikat secara bersamaan. Jadi, dengan mempertimbangkan tip-tip ini, Anda dijamin mendapatkan hasil maksimal saat melakukan latihan ini. Ini adalah parameter paling dasar mengenai teknik yang benar. Jika mereka dirawat dengan hati-hati dan diamati tanpa ragu, beban utama akan jatuh hanya pada otot-otot latissimus dorsi, yang, dengan latihan teratur, akan memperoleh penampilan timbul yang indah.

Banyak yang telah melihat di berbagai video atau di gym bagaimana atlet tertentu menggunakan pegangan terbalik. Metode ini sangat cocok untuk studi otot punggung yang komprehensif dan berkualitas tinggi. Satu keuntungan besar adalah tidak peduli seberapa lebar atau sempit Anda memegang pegangan. Jika Anda memiliki keterampilan dan pengalaman tertentu dalam melakukan latihan khusus ini, maka sangat mungkin untuk melakukan hal itu.

Untuk mencapai efisiensi dan efektivitas maksimum saat menggunakan pegangan terbalik, perlu untuk berkonsentrasi dengan benar pada otot tertentu. Jika Anda tidak memiliki kemampuan untuk mengontraksikan otot punggung secara terpisah dari otot lain, maka Anda belum memiliki kemampuan tersebut.

Kemungkinan itu dapat berkembang setelah waktu tertentu, ketika pengalaman Anda meningkat. Tetapi, penting untuk dipahami bahwa jika dalam kasus ini, yaitu, tanpa pengalaman yang tepat, Anda melatih punggung di balok dengan pegangan terbalik, Anda hanya akan melatih bisep Anda. Dilihat dari hal di atas, dapat dikatakan bahwa penggunaan pegangan terbalik lebih cocok untuk profesional daripada pemula.

Mengapa latihan untuk anak perempuan?

Jenis kegiatan ini tidak dikhususkan untuk pria. Di gym di simulator Anda sering dapat bertemu gadis-gadis. Mengapa untuk mereka? Latihan ini dilakukan untuk memompa otot-otot punggung dan untuk mempengaruhi otot-otot lengan.

Berkat kelas reguler, anak perempuan akan dapat belajar menarik diri di palang horizontal lebih cepat. Mengingat tujuan yang dikejar oleh kaum hawa, kelas dapat ditujukan tidak hanya untuk mengembangkan indikator kekuatan, tetapi juga untuk "mengeringkan" korset bahu atas. Ada juga gadis yang ditujukan untuk meningkatkan massa. Berkat latihan ini, kekuatan, daya tahan dilatih, dan kelegaan yang indah muncul di punggung.

Apa yang perlu dilakukan untuk meningkatkan kualitas pemotongan

Untuk mencapai kontraksi maksimum otot target, Anda perlu mengamati beberapa kondisi sederhana secara bertanggung jawab. Saat Anda mengangkat palang, jangan luruskan lengan sepenuhnya. Sangat penting untuk mengamati nuansa ini, karena ini tidak hanya secara signifikan mengurangi risiko cedera, tetapi juga mempertahankan ketegangan yang diperlukan pada otot target.

Saat Anda menurunkan palang selama latihan kekuatan, Anda perlu memperbaiki posisi Anda untuk waktu yang singkat. Karena ini, otot target akan dapat mencapai kontraksi terbesar itu sendiri.

Sangat sering, banyak atlet tidak bertanggung jawab tentang kondisi ini. Karena itu, latihan menjadi kurang efektif. Harus dipahami bahwa satu pelatihan berkualitas tinggi dan bermanfaat akan membawa efek yang jauh lebih besar daripada banyak pelatihan yang buruk.

Kesalahan Umum

Meskipun tidak ada kesulitan khusus, perlu untuk memantau implementasi yang benar. Dengan demikian, Anda dapat memompa otot punggung lebih cepat dan menghilangkan kemungkinan cedera. Tindakan paling umum yang membahayakan sendi bahu dan otot Anda adalah sejumlah besar pengangkat yang tidak berpengalaman menarik palang sangat rendah, lurus ke pinggul, dan bukan ke dada. Dalam hal ini, tidak hanya kelompok otot yang sama sekali berbeda dihidupkan dan punggung tidak menerima beban yang tepat, tetapi ada juga kemungkinan keseleo yang tinggi.

Kesalahan umum kedua yang dilakukan atlet adalah mereka memegang ujung pegangan pada level yang berbeda. Inilah alasan mengapa otot latissimus dorsi tidak menerima beban yang diperlukan, dan sebenarnya latihan yang Anda lakukan sangat tepat untuk mereka. Dengan demikian, pelatihan menjadi tidak efektif atau bahkan tidak berguna.

Mengingat semua nuansa sebelumnya, Anda dapat melanjutkan langsung ke implementasi latihan ini:

Atlet pertama-tama harus berada dalam posisi yang benar di simulator itu sendiri. Untuk melakukan ini, Anda harus bergerak sedekat mungkin. Pinggul harus ditempatkan di bawah rol.
Selanjutnya, Anda perlu mengambil pegangan menggunakan pegangan rata-rata dan paling optimal, yang pentingnya dijelaskan lebih rinci di atas.
Tanpa penyimpangan ke belakang, Anda harus sedikit menekuk punggung bawah.
Sebelum melakukan latihan, Anda perlu menarik napas dalam-dalam, dan saat menghembuskan napas, Anda harus menarik pegangan ke dada. Latihan ini hanya dilakukan secara vertikal. Siku perlu ditarik sedikit ke belakang, dan pada saat ini tulang belikat perlu disatukan sebanyak mungkin.
Saat menurunkan palang, Anda harus tetap dalam posisi ini selama satu detik untuk mencapai efisiensi maksimum dari latihan.
Pada akhirnya, Anda harus kembali ke posisi awal.

Demikian latihan ini dilakukan. Tidak ada kesulitan khusus dalam pelaksanaannya. Yang paling penting adalah mengambil posisi yang tepat dan menggunakan pegangan optimal yang sesuai dengan tingkat latihan Anda.

Berkat pelaksanaan teknik yang benar dan dengan mempertimbangkan semua fitur yang memberikan hasil terbaik, Anda memiliki kesempatan untuk menjadi pemilik punggung yang benar-benar lebar dan timbul. Anda selalu dapat menggunakan traksi vertikal secara paralel dengan latihan lain. Cukup sering dikombinasikan dengan tarikan barbel horizontal ke perut.

Sebelum Anda mulai berolahraga, Anda perlu memperhatikan posisi di mana Anda akan berada. Batang tubuh dan lengan harus benar-benar lurus, dan bahu harus sedikit terangkat. Dengan posisi awal ini, atlet akan dapat mencapai amplitudo penuh, dimana beban utama akan diarahkan ke otot punggung.

Jangan lupa bahwa semakin lebar genggaman, maka otot punggung atas akan semakin tegang. Jika Anda lebih suka berolahraga dengan cengkeraman sempit, maka harus dipahami bahwa dalam hal ini sama sekali tidak cocok, karena beban utama akan ditempatkan pada kelompok otot lain. Jarak yang paling tepat untuk dijaga oleh atlet adalah lima puluh sentimeter lebih lebar dari bahu Anda.

Latihan seperti barisan vertikal ke dada adalah solusi paling baik untuk melatih perkembangan otot punggung dan mencapai siluet yang diinginkan. Ini memainkan peran besar bagi pria.

Juga, berkat tarikan balok vertikal ke dada, tidak hanya punggung memperoleh kelegaan yang indah, tetapi juga peningkatan kekuatan dan daya tahan. Sering tertarik pada daya tarik blok vertikal dan seks yang adil. Ini sama sekali tidak masuk akal.

Jarang keinginan untuk membangun kembali massa otot (walaupun ini juga terjadi). Berkat kelas, anak perempuan memiliki kesempatan untuk menyelaraskan postur mereka, memperkuat tulang belakang mereka dan mempersiapkan diri untuk beban daya yang lebih kompleks yang ditujukan pada otot-otot lengan dan punggung. Berkat kinerja reguler dari latihan sederhana ini, Anda memiliki kesempatan untuk mendapatkan hasil yang sangat baik dalam waktu yang relatif singkat, yang akan menjadi hadiah yang sangat baik untuk kerja keras Anda.

Kami menyarankan Anda, dalam kombinasi dengan latihan ini, melakukan baris dumbbell lain dengan satu tangan di bidang miring. Latihan ini dengan sempurna memompa otot deltoid belakang, serta otot bisep dan perut.