Cara mengambil creatine - semua yang perlu Anda ketahui

Creatine adalah suplemen yang sering digunakan oleh mereka yang ingin membentuk otot. Desas-desus beredar tentang efektivitas suplemen ini, spekulasi mengembara, keraguan melayang dan banyak pertanyaan muncul. Bagaimana cara kerjanya dan bagaimana cara mengambilnya?

Kami akan menjawab pertanyaan Anda dan banyak lagi.

Jika Anda melihat ke toko nutrisi olahraga dan membaca nama beberapa suplemen kebugaran pada label, menjadi jelas bahwa Anda tidak menghadiri kelas biologi di sekolah. Apa yang Anda ingat tentang creatine? Nah, inilah yang saya bicarakan.

Creatine adalah salah satu suplemen angkat besi yang paling terkenal dan dipasarkan. Popularitasnya dibenarkan. Creatine adalah salah satu suplemen paling aman dan paling efektif. Namun, tidak semua orang yang meminumnya mengerti apa esensi dari suplemen ini, bagaimana mengonsumsi creatine dengan benar untuk mendapatkan massa otot dan dalam dosis apa. Dari sini lebih detail.

Creatine, dari sudut pandang biologis, adalah asam organik yang diproduksi oleh tubuh. Tujuannya adalah untuk menyediakan tubuh dengan adenosin trifosfat (ATP). ATP memberi tubuh dorongan energi dan kekuatan jangka pendek.

Begini cara kerjanya: Creatine diubah menjadi phosphocreatine, yang pada gilirannya menghasilkan ATP. Ketika tubuh sedang stres, seperti saat berolahraga, ATP dilepaskan, memasok tubuh dengan energi tambahan.

Proses ini mungkin tampak sederhana, tetapi itu adalah creatine dalam bentuk dasarnya. Padahal, ada banyak jenis creatine, seperti krealkalin. Masing-masing memiliki kelebihan dan kekurangannya sendiri.

Creatine terbaik dan jenisnya yang paling populer

Anda juga akan tertarik untuk mengetahui mana yang ada dan mengapa menggunakannya.

Kreatin Monohidrat

Creatine monohydrate adalah bentuk creatine yang paling banyak dijual dan digunakan. Ini adalah jenis creatine asli dan memiliki beberapa kelemahan. Misalnya, beberapa orang mungkin mengalami kembung atau efek samping ringan lainnya.

Kreatin hidroklorida

Bentuk creatine ini dikatakan dapat menghilangkan efek samping dari creatine monohydrate. Namun, tidak ada penelitian yang membuktikan bahwa ini benar. Apa yang telah terbukti adalah bahwa creatine hidroklorida lebih larut dalam air dan diambil pada dosis yang lebih rendah.

Kreatin Mikro

Kreatin mikron pada dasarnya adalah produk yang sama dengan kreatin monohidrat. Ini hanya diproduksi dalam bentuk bubuk yang dihancurkan, yang, menurut produsen, meningkatkan kelarutan dan penyerapan air ke dalam tubuh. Cara minum creatine monohydrate powder, baca di bawah.

Kreatin etil asetat

Suplemen ini adalah kombinasi dari creatine dan ester. Meski tidak dipelajari dengan baik, banyak yang berpendapat bahwa itu tidak jauh berbeda dengan creatine monohydrate.

Kreatin Buffer

Buffered creatine adalah creatine yang diperkaya magnesium yang meningkatkan penyerapan creatine oleh tubuh. Menurut produsen, suplemen ini mampu menghilangkan produk sampingan dari kreatinin kreatinin.

Konsistensi suplemen creatine bervariasi, misalnya tersedia dalam bentuk tablet, kapsul, bubuk atau cair. Tentu saja, terserah Anda untuk memutuskan bentuk pelepasan suplemen mana yang harus dikenali dan diambil, karena masing-masing memiliki kelebihan dan kekurangannya sendiri.

Creatine cair paling sering terasa enak dan menyenangkan, tetapi tidak dianggap oleh banyak orang sangat efektif. Aditif bubuk adalah yang paling populer dan mudah larut dalam minuman apa pun. Tablet creatine lambat dicerna, tetapi ini mungkin menguntungkan bagi sebagian orang.

Mengapa creatine begitu populer?

Creatine populer karena merupakan salah satu suplemen yang paling banyak dibeli di pasaran. Ada banyak penelitian yang membuktikan bahwa creatine memberikan dorongan energi dan kekuatan untuk waktu yang singkat, mengurangi kelelahan dan meningkatkan massa otot. Sederhananya, itu akan meningkatkan durasi dan efektivitas latihan Anda dan dianggap sebagai salah satu suplemen pembentuk otot terbaik.

Selain itu, kretin dianggap sebagai suplemen teraman yang bisa Anda temukan. Ada sejumlah penelitian tentang potensi bahaya mengonsumsi suplemen ini, tetapi hasil dari hampir setiap penelitian menunjukkan risiko yang relatif kecil terkait dengan penggunaan creatine. Creatine dianggap sebagai suplemen yang paling banyak dipelajari, dan sampai saat ini tidak ada bukti bahayanya.

Alasan lain untuk popularitas creatine adalah bahwa ia memiliki efek menguntungkan pada otak manusia.

Mengapa?

Sel seperti neuron membutuhkan banyak energi. Ketika sel-sel otak ini menerima energi tambahan dari peningkatan creatine, otak mulai bekerja lebih baik, yaitu: peningkatan potensi intelektual dan memori.

Creatine biasanya tidak mahal, tetapi efektivitasnya sangat tinggi. Itulah sebabnya kebanyakan angkat besi pemula lebih memilih suplemen khusus ini.

Tidak seperti suplemen murah lainnya, creatine berfungsi. Dia membawa hasil dan melakukannya dengan cukup cepat. Jika Anda ingin membentuk otot dengan cepat, efisien dan tanpa banyak investasi, pilih suplemen khusus ini.

Bagaimana cara mengambil creatine dengan benar?

Aspek penting lainnya yang memerlukan perhatian khusus adalah pertanyaan tentang cara minum creatine. Jika diambil secara tidak benar, efek suplemen kadang-kadang berkurang atau tidak sama sekali. Namun, bagaimana cara menggunakan suplemen untuk mendapatkan massa otot?! Pergi!

Cara mengkonsumsi creatine selama fase loading

Selama fase pemuatan, creatine diambil dalam dosis besar untuk waktu yang singkat. Pengunduhan biasanya memakan waktu 1-2 minggu. Untuk efektivitas maksimum, disarankan sekitar 20-25 gram setiap hari selama 5 hingga 7 hari pertama. Jumlah suplemen ini harus dibagi menjadi beberapa dosis per hari. Mengapa? Asupan harian akan memperkaya tubuh dan otot Anda dengan creatine sepenuhnya.

Beberapa orang memilih untuk mengambil dosis creatine yang lebih kecil selama fase loading. Mereka melakukan ini dengan harapan menghindari penumpukan cairan yang berlebihan di dalam tubuh dan masalah pada saluran pencernaan. Jika skenario ini tidak sesuai dengan keinginan Anda, maka Anda harus menggunakan 10-12 gram per hari, dibagi dalam dosis kecil, selama 10-14 hari. Fase pemuatan seperti itu akan mengurangi efektivitas awal suplemen, namun, manfaat mengonsumsi dosis creatine seperti itu tidak akan berkurang.

Fase pemuatan awalnya bertujuan untuk mendapatkan manfaat maksimal dari creatine, meskipun beberapa orang melakukannya tanpa fase ini.

Mengapa?

Alasannya adalah bahwa di bawah pengaruh kreatin dalam tubuh, proses akumulasi cairan dimulai. Peningkatan kadar cairan dapat menyebabkan pembengkakan dan masalah pada saluran pencernaan. Namun, penelitian telah menunjukkan bahwa creatine tidak menyebabkan gejala ini pada tingkat fisiologis, karena air disimpan langsung di dalam sel, dan tidak di jaringan dan organ.

Meskipun efektivitas aditif akan berkurang, namun fase ini dapat dilewati.

Cara minum creatine selama fase pemeliharaan

Fase pemeliharaan mengikuti segera setelah fase pemuatan.

Berapa lama saya harus mengonsumsi creatine selama fase ini? - Periode ini berlangsung sekitar satu bulan.

Berapa banyak yang harus dikonsumsi per hari pada tahap ini? - Selama waktu ini, dosis creatine harus diturunkan secara bertahap dan mencapai 3-5 g per hari.

Selama fase ini, otot Anda akan jenuh dengan akumulasi kreatin selama fase pemuatan, jika Anda memilikinya, tentu saja. Fase pemeliharaan diperlukan untuk mengisi kembali cadangan kreatin yang hilang di siang hari atau selama pelatihan.

Penelitian menunjukkan bahwa begitu otot terisi kreatin selama periode pemuatan, mereka hanya membutuhkan 3-5 gram kreatin per hari. Ini berarti bahwa jika Anda masih terus mengonsumsi creatine dosis tinggi, otot Anda tetap tidak akan menyerapnya, dan semua kelebihannya akan hilang begitu saja karena tidak diperlukan. Dan Anda tidak membutuhkannya.

Semua tentang fase washout

Fase washout adalah periode di mana creatine dihentikan. Fase ini memungkinkan tubuh Anda untuk membuang kelebihan creatine dan sangat penting. Selama waktu ini, indikator tubuh Anda kembali ke nilai normalnya.

Mengapa?

Periode suplementasi creatine yang diperpanjang tanpa fase washout akan mengurangi efektivitas suplemen dan dapat menyebabkan potensi risiko kesehatan.

Fase washout harus berlangsung sekitar 4 minggu. Periode empat minggu ini dibutuhkan oleh tubuh untuk mengembalikan performa normalnya. Setelah 4 minggu, mulai lagi dengan fase loading, setelah itu dilanjutkan ke fase maintenance.

Sebagian besar penelitian terbaru menyimpulkan bahwa fase washout tidak berguna karena tidak ada manfaat pelatihan. Beberapa berpendapat bahwa bersepeda creatine mengurangi efektivitasnya. Creatine biasanya paling efektif ketika otot jenuh. Dan selama asupan kreatin siklik, otot tidak memiliki cukup waktu untuk cukup jenuh, dan karena itu, efektivitasnya menurun.

Kapan dan bagaimana cara terbaik untuk mengambil?

Ini adalah salah satu pertanyaan yang paling sering diajukan tentang kapan waktu terbaik untuk mengonsumsi creatine. Beberapa orang berpikir bahwa itu harus diambil sebelum pelatihan. Yang lain mengklaim bahwa mengonsumsi creatine setelah berolahraga meningkatkan efektivitasnya.

Ketika Anda mengambil suplemen, tentu saja, terserah Anda, tetapi dianjurkan selama fase pemuatan untuk meminumnya dalam porsi yang sama sepanjang hari. Selama fase pemeliharaan, dosis creatine lebih rendah, dan dianjurkan untuk meminumnya dalam proporsi yang sama sebelum dan sesudah pelatihan.

Mengapa?

Ini akan memungkinkan otot Anda untuk sepenuhnya jenuh, memastikan bahwa creatine yang digunakan selama latihan pulih sepenuhnya setelahnya.

Indikasi untuk digunakan

Creatine adalah salah satu suplemen pilihan bagi sebagian besar atlet karena kemampuannya untuk meningkatkan kinerja dan energi serta mengurangi kelelahan. Ini sangat berguna bagi orang-orang yang menjalani gaya hidup aktif dan sporty. Ini sangat berguna bagi mereka yang terlibat dalam olahraga yang membutuhkan gerakan pendek, berulang dan kuat. Ini adalah olahraga seperti angkat besi, baseball, golf atau sepak bola. Penggunaan creatine oleh para atlet akan membantu mereka menikmati tambahan energi dan kekuatan, serta performa yang baik.

Ini juga cocok untuk para atlet yang olahraganya terkait dengan pengujian daya tahan. Misalnya, suplemen ini dapat membantu pelari maraton mengurangi kelelahan dan pulih lebih cepat. Siapa pun yang telah berlari jarak jauh tahu bagaimana rasanya merasa lelah terlalu cepat. Pilihan yang tepat untuk creatine, karena dapat membantu dalam hal ini.

Ini berguna tidak hanya untuk atlet angkat besi dan atlet. Lusinan studi klinis telah membuktikan hubungan langsung antara creatine dan otak. Artinya suplemen tersebut mampu meningkatkan fungsi otak orang biasa sekalipun. Ini digunakan sebagai obat untuk depresi di seluruh dunia, meskipun hubungan antara creatine dan gangguan mental ini belum ditetapkan secara ilmiah.

Mengapa?

Ini meningkatkan fungsi otak dan kesehatan tulang dan otot.

Beberapa mitos tentang creatine

"Kreatin membahayakan hati dan ginjal."

Mitos ini muncul karena creatine menciptakan produk sampingan yang disebut creatinine. Dokter memeriksa kadar kreatinin saat memeriksa kesehatan dan fungsi ginjal. Biasanya, ketika kadar kreatinin meningkat, masalahnya bukan pada suplemen, tetapi adanya kondisi medis.

“Kreatin tidak membuat otot menjadi besar. Itu hanya berkontribusi pada akumulasi cairan. ”

Selama dua minggu pertama, pernyataan ini akan dianggap benar. Selama fase pemuatan, tubuh mulai menahan cairan. Setelah tahap ini, creatine mulai bekerja dengan kapasitas penuh, meningkatkan ukuran serat otot, berat jenis dan kepadatannya.

"Nerd menyebabkan dehidrasi."

Pernyataan ini sudah ada sejak lama. Banyak yang takut mengonsumsi suplemen karena takut dehidrasi. Tentu saja, pernyataan ini hanyalah mitos. Seperti disebutkan di atas, creatine meningkatkan retensi cairan dalam tubuh. Dengan apa yang Anda bisa minum creatine, baca terus.

"Kreatin menyebabkan sakit perut."

Ada peringatan kecil untuk pernyataan ini. Ya, banyak orang mengeluh sakit perut saat mengonsumsi suplemen, tetapi alasan utamanya adalah dosis atau frekuensi asupan creatine yang salah. Jika Anda tidak makan dengan benar dan mengonsumsi banyak creatine, maka Anda tidak akan bisa menghindari sakit perut. Ikuti rekomendasi dan sakit perut tidak akan menjadi masalah bagi Anda.

Kesimpulan

Perlu juga disebutkan apa yang harus diminum dengan creatine. Untuk efektivitas maksimal, dianjurkan untuk mengkonsumsi suplemen bersama dengan jus buah atau sayuran.

Mengapa?

Alasan untuk ini adalah bahwa creatine lebih baik diserap oleh tubuh dengan peningkatan tajam dalam insulin. Jus mengandung glukosa dan karbohidrat yang dibutuhkan tubuh untuk menyerap creatine.

Meskipun creatine dianggap sebagai produk yang relatif aman, petunjuk penggunaan creatine pada kemasannya akan berguna untuk ditinjau. Jika Anda mengalami efek samping saat menggunakan creatine, segera hentikan dan hubungi penyedia layanan kesehatan Anda.