Bagaimana cara memompa punggung lebar dengan cepat dan benar untuk seorang pria?

Sebelum mempelajari cara memompa punggung yang lebar dan besar dengan benar, pria harus mencari tahu mengapa Anda perlu memompa otot ini sama sekali.

Untuk penyerapan dan penyimpanan informasi yang lebih baik, kami akan memberi Anda 4 alasan yang dapat meyakinkan Anda untuk mulai bergoyang.

1. Otot punggung Anda akan bagus dan lebar.

Semua pria sangat ingin memiliki punggung seperti itu, karena dapat menarik banyak perhatian dari orang-orang di sekitar mereka.

2. Punggung Anda adalah basis kekuatan Anda dalam pertarungan apa pun.

Punggung yang kuat dan mengembang memberi seseorang kemampuan untuk tetap berdiri kokoh dalam konfrontasi fisik apa pun. Dengan punggung yang lemah, tulang belakang manusia selama pertarungan atau sparring akan rusak.

3. Punggung adalah otot yang di dalamnya terdapat konsentrasi hampir seluruh kekuatan tubuh Anda.

Otot punggung secara aktif terlibat dalam banyak proses fisik. Bagian belakang bekerja dengan menaikkan atau menurunkan sesuatu.

Ada kemungkinan bahwa Anda bukan pemuat dan Anda tidak membutuhkan punggung yang kuat dalam kehidupan sehari-hari, tetapi ini tidak meniadakan fakta bahwa Anda mungkin memiliki keadaan di mana Anda harus mengangkat sesuatu yang berat, misalnya, pacar Anda, ketika dia menjadi sangat buruk.

4. Punggung Anda adalah bagian tubuh yang sangat rentan.

Bagian belakang dalam fisiologinya sangat mobile dan karena itu memiliki banyak otot besar dan kecil.

Punggung manusia sangat rapuh, satu gerakan yang tidak wajar dan tidak standar dan Anda akan menarik punggung Anda atau melukainya. Oleh karena itu, ayunkan punggung Anda dan buatlah elastis agar disesuaikan dengan beban dan kondisi apa pun.

Saya harap kami berhasil meyakinkan Anda sedikit, dan Anda sudah mulai, perlahan, mengumpulkan tas Anda untuk gym.

Bagaimana cara memompa punggung Anda di gym?

Di kursi goyang, Anda dapat memompa punggung lebih mudah daripada di rumah, karena gym memiliki banyak simulator, barbel, dan dumbel khusus.

Tentu saja, Anda dapat memompa punggung yang besar karena bilah horizontal halaman yang biasa, tetapi, bagaimanapun, ada banyak perangkat di gym, berkat itu otot tulang belakang Anda akan jauh lebih indah dan lebih menonjol.

Yang paling penting adalah melakukan semua latihan dengan perangkat latihan dengan sangat teknis, efisien dan perlahan sehingga otot Anda bekerja secara efektif.

Latihan punggung

Jadi, latihan apa yang bisa Anda lakukan untuk memompa punggung dan membuatnya sangat besar dan kencang?

Menarik dengan pegangan lebar;
Membungkuk baris;
Daya dorong blok atas;
Tarik horisontal.

1. Tarikan pegangan lebar

Manusia sepanjang hidupnya untuk sesuatu yang ditarik dan membentang.

Berkat kegiatan ini, nenek moyang kita yang jauh memiliki punggung yang kuat dan kokoh, karena mereka sering harus memanjat pohon, batu, dan sebagainya.

Untuk menarik diri Anda ke atas, Anda hanya perlu palang horizontal yang lurus atau bengkok di anggota badan.

Teknik:

Pegang ujung palang horizontal yang bengkok dan gantung di atasnya;
Ambil napas dalam-dalam dan regangkan dada Anda ke palang horizontal;
Di bagian atas, buang napas dan perlahan turunkan tubuh Anda ke bawah.

Saat mengangkat tubuh, coba tekuk tulang belakang sedikit ke belakang sehingga dada menonjol.

Sebelum menarik, pastikan untuk menghangatkan punggung Anda, karena latihan ini berat dan Anda akan dapat meregangkan otot-otot tulang belakang.

Lakukan pull-up dalam kisaran 6 hingga 8 kali untuk 4 set.

Kebetulan sulit bagi pemula atau anak perempuan untuk melakukan bahkan satu pull-up.

Untuk atlet baru ini, gym memiliki simulator pull-up, di mana Anda dapat mengatur beban Anda sendiri.

2. Membungkuk baris

Baris membungkuk adalah latihan dasar yang bagus yang kami sarankan untuk dilakukan setelah pull-up.

Membungkuk baris sangat sulit dilakukan karena secara teknis sangat sedikit orang yang melakukan latihan dengan benar.

Salah satu alasan eksekusi yang tidak tepat adalah dorongan bar dalam sentakan.

Orang sangat sering mengambil barbel yang berat, itulah sebabnya mereka harus mengangkatnya dengan tajam dengan mengorbankan bisep mereka.

Juga, dengan gerakan tajam seperti itu, Anda dapat menarik atau melukai latissimus dorsi Anda.

Teknik:

Ambil barbel yang tidak berat (hingga 20-35 kg), letakkan kaki Anda selebar bahu dan tekuk di lutut;
Lengkungkan punggung bawah dan miringkan tubuh ke depan sehingga hampir sejajar dengan lantai;
Tarik napas dan tarik perlahan palang ke arah perut Anda;
Pada titik teratas, ambil siku Anda setinggi mungkin dan cobalah menyatukan tulang belikat Anda sebanyak mungkin sehingga otot Anda berkontraksi;
Dari titik teratas, turunkan palang dengan sangat perlahan hingga ke lutut.

Lakukan baris barbel dalam kisaran 6 hingga 12 kali dalam 4 set kerja.

Setiap latihan baru, cobalah menambah beban di bar dan menambahkan pancake 2,5 kg.

3. Tarik blok atas

Pulldown adalah salah satu latihan paling populer di gym, karena hampir setiap atlet pemula telah melakukan latihan ini.

Tarikan blok atas mengembangkan otot latissimus dorsi dengan baik dan latihan ini cocok untuk pemula dan anak perempuan.

Teknik:

Duduk di simulator dan ambil ujung pegangan panjang;
Tarik napas dan tarik perlahan pegangan dari simulator ke dada Anda;
Di titik paling bawah, pegang gagang selama 2-3 detik, lalu perlahan luruskan lengan ke atas.

Cobalah untuk menekuk tulang belakang Anda ke belakang sambil menarik ke bawah sehingga dada Anda menonjol ke depan.

Jangan meletakkan beban yang sangat berat di atas mesin, karena Anda akan menarik pegangan dengan sentakan yang dapat melukai punggung dan tulang belakang Anda.

Lakukan pull-down blok atas dari 6 hingga 12 repetisi untuk 4 set kerja.

4. Tarik blok horizontal

Tarik blok horizontal adalah latihan yang sangat berguna yang akan membantu melatih otot-otot tulang belakang dan membuatnya lebih menonjol.

Untuk melakukan traksi seperti itu, Anda memerlukan simulator khusus, yang dapat ditemukan di hampir semua gym beradab.

Teknik:

Duduk di simulator dan letakkan kaki Anda sedemikian rupa sehingga sedikit ditekuk di lutut;
Pegang pegangannya dan tarik perlahan ke arah perut Anda;
Saat pegangan berada di dekat perut, coba luruskan lengan Anda secara perlahan ke arah pegangan simulator.

Tulang belakang Anda harus lurus dan sedikit melengkung ke belakang, karena ini adalah posisi di mana otot-otot tulang belakang berkontraksi paling baik dalam latihan ini.

Cobalah untuk menarik dengan siku sejauh mungkin ke belakang.

Dalam kasus apa pun Anda tidak menyandarkan tubuh Anda ke belakang saat menarik, karena ini akan mencegah punggung Anda berayun.

Dalam latihan, cobalah untuk tidak meluruskan lengan sepenuhnya.

Lakukan tarikan balok horizontal dalam kisaran 6 hingga 12 kali untuk 4 latihan kerja.

Bagaimana cara memompa punggung Anda di rumah?

Untuk memompa punggung Anda di rumah, Anda perlu melakukan pull-up di palang horizontal, serta melakukan latihan "perahu".

Anda dapat memompa punggung Anda di palang horizontal, baik di rumah maupun di jalan.

Sayangnya, di jalan Anda hanya dapat menemukan palang horizontal datar klasik, tetapi, bagaimanapun, dengan bantuan mereka Anda dapat memperkuat punggung Anda dan membuatnya timbul.

Prinsip melakukan pull-up di jalan atau di rumah kurang lebih sama dengan di gym, lakukan pull-up sebanyak 6 hingga 8 kali dalam 4 set.

Dengan bantuan latihan "perahu", Anda dapat membuat punggung Anda kuat, indah, dan rata.

Teknik:

Berbaring tengkurap di lantai dan rentangkan tangan ke depan;
Perlahan angkat kepala, lengan, dan kaki Anda setinggi mungkin;
Dari posisi teratas, turunkan lengan, kepala, dan kaki Anda dengan sangat perlahan ke lantai.

Cobalah untuk melakukan latihan “perahu” 10 hingga 20 kali dalam 4 set.

Di sela-sela set, coba regangkan punggung Anda pada palang horizontal.