Kardio Pembakaran Lemak: Manfaat, Pilihan Program, Tips Bermanfaat

Mekanisme Pembakaran Lemak

Agar proses menurunkan berat badan menjadi seefektif mungkin, Anda perlu memahami bagaimana kita menurunkan kilogram dan sentimeter di perut dan pinggul. Lagi pula, itu terjadi seperti ini: setiap hari saya berolahraga selama dua jam di gym tanpa istirahat, praktis merangkak ke rumah, tetapi tidak mendapatkan hasil yang diinginkan. Mari kita hadapi faktanya: tubuh kita dapat menggunakan dua jenis energi:

• Cepat (dari cadangan ATP, glikolisis).
• Lambat (lipolisis, dilepaskan karena aksi oksigen dan enzim pada sel lemak).

Sumber energi yang cepat hanya tersedia untuk orang terlatih yang tubuhnya beradaptasi dengan stres serius. Energi lambat dilepaskan secara bertahap (lebih dari 40-50 menit). Tingkat metabolisme setiap orang adalah individu, tetapi proses metabolisme dapat ditingkatkan melalui nutrisi yang tepat dan olahraga teratur. Itu sebabnya orang yang terlatih mampu membakar lemak dengan lebih mudah. Selama latihan kardio, sejumlah besar oksigen masuk ke dalam tubuh, molekul lemak teroksidasi lebih cepat, dan proses penurunan berat badan diaktifkan. Kami ingin mengingatkan Anda bahwa jika lemak subkutan dapat dihilangkan dengan menyesuaikan pola makan Anda, maka lemak visceral (internal) hanya dibakar dengan olahraga yang intens.

Manfaat dan jenis latihan kardio

Apa itu kardio? Ini adalah aktivitas fisik berintensitas tinggi ketika energi diperoleh melalui glikolisis (oksidasi glukosa). Latihan kekuatan menghasilkan energi dengan cara bebas oksigen, semua upaya ditujukan untuk mengembangkan massa otot, sementara kardio juga meningkatkan aktivitas sistem kardiovaskular dan pernapasan.

Kapan waktu terbaik untuk melakukan kardio? Pelatihan paling baik dilakukan ketika kadar glikogen rendah. Terbaik setelah tidur atau latihan kekuatan. Cardio adalah cara yang bagus untuk memberi energi sepanjang hari dan mempercepat pembakaran lemak. Berolahraga di luar ruangan atau di area yang berventilasi baik, karena ini adalah proses aerobik (dengan penyerapan oksigen). Jangan berpikir bahwa semakin banyak Anda berkeringat, semakin banyak berat badan yang akan Anda turunkan. Anda hanya akan kehilangan garam dan mineral, dan timbunan lemak akan tetap sama.

Manfaat kardio:

• Membakar lemak internal, tidak dapat diakses oleh diet.
• Distribusi beban yang tepat akan membuat tubuh lebih tahan banting.
• Selain pembakaran lemak, proses metabolisme dipercepat.
• Peningkatan kapasitas dan kekuatan paru-paru.
• Meningkatkan kerja sistem kardiovaskular.
• Menghilangkan stres dan ketegangan yang efektif.
• Sebuah muatan kelincahan dan energi untuk hari berikutnya.

Latihan dan beban berupa renang, lari, jalan kaki, tinju, dayung, bersepeda, aerobik langkah, bulu tangkis, ski dan skating, lompat tali, dll.

Pilihan program

Berjalan. Dalam satu jam, 300-400 kkal dibakar, cocok untuk pemula, serta orang yang untuk sementara dilarang melakukan beban serius. Tidak masalah jalan mana yang Anda pilih: berjalan di taman, di gym di atas treadmill, berjalan di Nordik. Kerugian dari pelatihan semacam itu adalah intensitas rendah. 15 menit bersepeda membakar kalori sebanyak 40 menit berjalan kaki.

Lari. Selama satu jam, 600 kkal dibakar. Disarankan untuk melakukan jogging 3-4 kali seminggu. Untuk memulainya, disarankan untuk berlari dengan kecepatan konstan, kemudian Anda dapat beralih ke interval - bergantian berjalan cepat dengan berlari. Merangsang metabolisme dengan baik, membakar lemak di paha dan perut, mengembangkan daya tahan aerobik. Kerugiannya adalah tidak cocok untuk penderita obesitas dan mereka yang dikontraindikasikan pada beban pada sendi lutut. Untuk pemula, durasi latihan adalah 20-30 menit, pada awalnya Anda dapat berlari bergantian dengan berjalan, secara bertahap menambah beban.

Sepeda dan sepeda olahraga. Anda membakar jumlah kalori yang sama dengan berlari. Frekuensinya juga tiga kali seminggu, tetapi lebih sedikit stres pada lutut dan sistem pernapasan. Durasi latihan hingga 45 menit.

Pelatih Elips. Selama satu jam latihan, Anda bisa membakar 600 kilokalori. Bukan betis yang bekerja lebih banyak (seperti saat berlari), tetapi otot paha dan bokong, beban pada lutut minimal. Untuk pemula, latihan harus berlangsung tidak lebih dari 45 menit.

Mendayung. Ini bukan hanya kayak dan kano, tetapi juga mesin dayung di aula. Anda dapat membakar lebih banyak kilokalori - 840 per jam. Semua kelompok otot termasuk dalam pekerjaan: kaki, lengan, punggung, perut. Benar, simulator seperti itu tidak dapat ditemukan di setiap gym. Durasi latihan adalah 20-25 menit.

Renang. Untuk satu jam latihan, Anda dapat menghabiskan 600 kkal, beban minimum pada tulang belakang, semua kelompok otot terlibat, termasuk punggung dan perut. Membakar lemak akan paling efektif jika Anda berolahraga setidaknya 3 kali seminggu dan menguasai gaya yang berbeda.

melompat. Satu jam latihan membakar 1000 kkal, tetapi ada beban tambahan pada otot betis dan lengan. Ini adalah salah satu jenis latihan kardio yang paling sulit, lakukan tidak lebih dari 15 menit sebagai pemanasan, jika tidak, Anda dapat melukai lutut.

HIIT. Perubahan aktivitas yang konstan. Ini adalah program yang kompleks, tetapi efektif untuk membakar lemak. Tubuh tidak terbiasa dengan beban, karena kelompok otot baru terus-menerus terlibat, metabolisme meningkat, lebih banyak kalori yang dibakar. Tidak dianjurkan untuk pemula, tidak boleh dilakukan setelah latihan kekuatan. Contoh: aerobik langkah alternatif, lari dan bersepeda. Durasi - hingga 30 menit, tidak lebih dari 2 kali seminggu. Anda perlu bergiliran melakukan latihan dengan intensitas tinggi dan rendah, tanpa istirahat.

Mengukur detak jantung dan intensitas pembakaran lemak

Intensitas program kardio adalah:

• Intensitas rendah (hingga 60% detak jantung - detak jantung), beban rendah pada persendian, cocok untuk pemula.
• Intensitas sedang (hingga 75% detak jantung) - digunakan untuk pemulihan aktif setelah cedera, dapat diselingi dengan latihan kekuatan.
• Intensitas tinggi (hingga 85% detak jantung) - mempercepat metabolisme, membakar kalori sebanyak yang dibutuhkan, membutuhkan waktu lebih sedikit, tetapi tidak cocok untuk pemula.

Berapa kali seminggu Anda berlatih? Lebih baik mengganti latihan kardio dan kekuatan. Agar pelatihan efektif dan tidak membahayakan tubuh, Anda perlu melacak denyut nadi.

Rumus latihan:

220 - usia = detak jantung maksimum.

Biasanya, Anda harus melakukan latihan dalam 70-90% dari detak jantung maksimum Anda. Misalnya, untuk usia 30 tahun, ini adalah: atas: 220-30 \u003d 190X0.9 \u003d 171 denyut per menit; lebih rendah: 220-30 \u003d 190X0.7 \u003d 133 denyut per menit

Cobalah untuk tetap dalam kisaran ini, monitor detak jantung akan membantu menghitung denyut nadi. Seiring waktu, Anda akan belajar merasakan tubuh Anda. Selain itu, simulator modern memiliki statistik: jumlah kalori yang hilang, jarak, denyut nadi, dan sebagainya. Anda bahkan tidak perlu melakukan apa pun.