Vitamin apa yang harus dikonsumsi SETIAP ATLET?

Halo! Mari kita bicara tentang vitamin apa yang harus dikonsumsi setiap orang yang terlibat dalam olahraga, dan, secara umum, setiap orang.

Sedikit sejarah

Bahkan di Mesir kuno, diketahui bahwa untuk menghindari rabun senja, perlu makan hati (rabun senja dapat disebabkan oleh kekurangan vitamin A), dan sekitar 700 tahun yang lalu, umat manusia tahu bahwa untuk kesehatan perlu untuk menggabungkan berbagai makanan.

Pada abad ke-18 dan sebelumnya, ada masalah yang sangat serius dan mematikan, terutama di kalangan pelaut, pelaut, penyakit kudis!

Ketika penyakit ini muncul, gusi mulai berdarah, gigi rontok, pembuluh darah menjadi rapuh, anggota badan sangat sakit, dan kekebalan menurun. Anemia lebih lanjut berkembang.

Terutama di kapal jarak jauh, semua ini menyebabkan kematian yang tak terhindarkan.

Semua ini terjadi sampai ilmuwan Skotlandia James Lind pada tahun 1747 menyarankan untuk menambahkan makanan asam (awalnya lemon dan limau) ke dalam makanan pelaut yang sakit. Ternyata mereka mampu menyembuhkan penyakit kudis (scurvy menyebabkan kekurangan).

Dia tidak segera menerima pengakuan, meskipun "Risalah tentang Penyakit Kudis" ditulis olehnya, tetapi sudah pada tahun 1795, asinan kubis, malt wort, dan sirup jeruk ditambahkan ke dalam makanan SEMUA PELAUT.

Akibatnya, NO pelaut lain meninggal karena penyakit kudis.

Menarik: Setelah itu, para pelaut mulai disebut "lemonnik", dan atas dasar ini, banyak yang disebut. "kerusuhan lemon", mengatur pelaut mana yang melemparkan barel sirup jeruk dan jus lemon dari kapal.

Terlepas dari kenyataan bahwa pada tahun 1929 para ilmuwan Hopkins dan Aikman menerima Hadiah Nobel untuk penemuan vitamin, asal usul penemuan ini berasal 50 tahun sebelumnya dalam penelitian ilmuwan Rusia Nikolai Ivanovich Lunin.

Dia memberi makan tikus percobaan semua elemen yang diketahui yang membentuk susu sapi: gula, protein, lemak, karbohidrat, garam. Semua tikus kemudian mati.

Pada bulan September 1880, Lunin menyimpulkan bahwa, selain protein, karbohidrat, lemak, garam, dan air, zat lain yang tidak diketahui pada saat itu diperlukan untuk menyelamatkan kehidupan hewan.

vitamin

vitamin(dari bahasa Latin vita - "kehidupan") - sekelompok senyawa organik dengan berat molekul rendah dengan struktur yang relatif sederhana dan sifat kimia yang beragam.

Mereka juga disebut "mikronutrien", karena fakta bahwa mereka dibutuhkan oleh tubuh dalam jumlah yang sangat kecil dibandingkan dengan (protein, lemak, karbohidrat).

Ini adalah elemen nutrisi makanan (dan biasa) yang tak tergantikan, yang sebagian besar tidak dapat disintesis oleh tubuh sendiri.

Multivitamin- sediaan farmakologis yang mengandung vitamin dan mineral kompleks dalam komposisinya.

Omong-omong, apa satu-satunya multivitamin alami yang ada di alam? ASI! Ini berisi satu set besar vitamin esensial yang berharga.

Ada 2 jenis vitamin:

1. Larut dalam air (vitamin kelompok B, vitamin C).
2. Larut dalam lemak (Vitamin A, D, E, K).

Vitamin yang larut dalam lemak dapat disimpan dalam tubuh oleh karena itu, penggunaan yang berlebihan dapat menjadi racun.

Vitamin yang larut dalam air tidak berbahaya jika dikonsumsi secara berlebihan kelebihannya dapat diekskresikan dalam urin, dengan pengecualian yang jarang.

Dalam tubuh manusia, vitamin bekerja, sebagai suatu peraturan, sebagai "koenzim", yaitu. meningkatkan aktivitas enzim yang terlibat dalam begitu banyak proses kimia dalam tubuh kita, termasuk sintesis protein (proses utama yang diperlukan untuk pertumbuhan otot).

Secara umum, Anda tidak akan dapat membangun otot jika Anda tidak mengonsumsi vitamin dalam jumlah yang diperlukan, karena. tubuh Anda tidak akan mampu mengubah zat yang masuk (banyak enzim berhenti bekerja) menjadi elemen dari mana otot dibangun.

Itulah sebabnya banyak atlet pemula, bahkan dengan pelatihan dan nutrisi yang tepat, terkadang tidak dapat memperoleh massa otot yang mengesankan, karena. diet kekurangan vitamin (banyak enzim dimatikan dan tidak dapat mengarahkan zat yang masuk ke arah yang benar).

Vitamin, terlepas dari keragaman struktur kimianya, dapat disebut zat organik, yang sejumlah kecilnya harus berasal dari luar, karena. dalam tubuh manusia, mereka tidak disintesis sama sekali, atau tidak cukup disintesis (seperti, misalnya, pembentukan asam nikotinat dari triptofan).

Pengecualian adalah vitamin D, yang disintesis dalam tubuh di bawah pengaruh radiasi ultraviolet.

Vitamin apa yang harus ada dalam diet binaragawan?

Semua. Tetapi peran kunci dalam binaraga dimainkan oleh vitamin-vitamin itu, yang akan saya ceritakan nanti.

Sudah lama terbukti bahwa kebutuhan vitamin pada atlet meningkat pesat, karena proses metabolisme yang dipercepat!

Selama latihan, kebutuhan vitamin bisa meningkat 1,5-2 kali lipat.

Masalahnya adalah bahwa para atlet tidak dapat menambahkan lebih banyak buah dan sumber vitamin lain ke dalam makanan mereka. ini akan menyebabkan gangguan pencernaan, jadi setiap binaragawan harus menyediakan vitamin untuk dirinya sendiri, menggunakan vitamin olahraga khusus.

Jadi, berikut adalah beberapa vitamin yang harus ada dalam makanan:

VITAMIN C (vitamin C). RAJA di antara vitamin untuk setiap orang, bukan hanya untuk atlet. Ini mempromosikan SINTESIS PROTEIN, meningkatkan kekebalan, mempromosikan pembentukan kolagen, berpartisipasi dalam proses redoks, mempengaruhi sistem saraf dan endokrin. Detail lain yang sangat penting adalah bahwa ia terlibat dalam sintesis hormon steroid, termasuk testosteron.

Kebutuhan harian untuk asam askorbat orang biasa: 70 mg.

Kebutuhan harian atlet:

• Selama pelatihan: 150-200 mg;
• Selama kompetisi dan 2-3 hari setelahnya 200-300 mg;

Terkandung dalam pinggul mawar, kembang kol, bayam, coklat kemerah-merahan, lemon, bawang hijau, jeruk keprok, dll.

VITAMIN B1 (tiamin). B1 POMPA OTOT, karena. Vitamin ini berperan sangat penting dalam metabolisme protein, lemak dan mineral. Ini terlibat langsung dalam sintesis protein. Dengan kekurangannya, karbohidrat dibakar, yang mengarah pada akumulasi asam piruvat dan laktat dalam tubuh. Tiamin MENINGKATKAN KEMAMPUAN KERJA, yang memungkinkan Anda menanggung peningkatan tekanan fisik dan mental dengannya.

Dosis harian vitamin B1 untuk atlet: 0,7 mg per 1000 kkal diet.

Ini ditemukan terutama dalam produk tanaman (kulit biji-bijian, roti gandum, kacang tanah, kacang-kacangan, oatmeal, ginjal babi dan sapi, kenari, ragi bir, dll.

VITAMIN B6 (piridoksin). Ini memainkan peran yang sangat penting dalam proses metabolisme asam amino menengah (berpartisipasi dalam sintesis protein), berpartisipasi dalam pemecahan glikogen, pembentukan hemoglobin (transportasi utama oksigen dalam darah). Juga, itu terlibat dalam pemanfaatan protein dalam tubuh, jadi semakin banyak protein yang Anda makan, semakin banyak vitamin B6 yang Anda butuhkan.

Kebutuhan harian vitamin B6: 5-10 mg. Dengan peningkatan protein, kebutuhan vitamin ini meningkat.

Ditemukan dalam ragi kering, daging, ikan, telur, kacang-kacangan, pisang, kentang, susu dan roti.

VITAMIN B5 (asam pantotenat). Berpartisipasi dalam pelaksanaan proses biokimia seperti: oksidasi dan biosintesis asam lemak, sintesis asam sitrat, serta BIOSINTESIS STEROID!!! Untungnya, Anda bisa mendapatkannya dari hampir semua produk yang berasal dari tumbuhan dan hewan.

Dosis harian vitamin B5: 15-20 mg.

Terkandung dalam ginjal, kuning telur, daging, kentang, tomat, kubis, soba, gandum.

VITAMIN H (biotin). Ini memainkan peran yang sangat penting dalam metabolisme asam amino dan dalam memperoleh energi dari berbagai sumber. Vitamin ini sangat penting untuk diet seimbang. Berpartisipasi dalam sintesis protein dan asam lemak.

Kebutuhan harian: 0,3-0,4 mg.

Terkandung dalam kacang hijau, kuning telur, buncis, kubis, kentang, kacang tanah.

VITAMIN GRUP D (ergokalsiferol, kolekalsiferol). Fungsi yang paling penting adalah bahwa mereka meningkatkan penyerapan kalsium dan fosfor, yang tanpanya tulang yang kuat tidak dapat dilihat. Vitamin D dapat disintesis di dalam tubuh saat terkena sinar matahari.

Karena fakta bahwa di daerah Utara Jauh ada masalah besar dengan matahari (ini saya, sebagai penduduk Karelia, saya katakan), atlet perlu mengkonsumsi vitamin ini tambahan 400-1000 IU per hari.

Terkandung dalam lemak hati ikan haring Baltik, telur ayam, susu, mentega.

VITAMIN B3. Berpartisipasi dalam proses yang mengatur aliran energi dan sangat penting untuk memberikan nutrisi pada otot selama pelatihan.

Terkandung, misalnya, dalam daging kalkun.

VITAMIN E (tokoferol). Antioksidan yang melindungi membran sel dari kerusakan. Vitamin E mengurangi jumlah radikal bebas dalam tubuh (salah satu penyebab penuaan). Radikal bebas adalah produk sampingan dari respirasi seluler, dan akumulasinya menyebabkan degenerasi dan kerusakan struktur seluler.

Kebutuhan harian: 40 mg.

Terkandung dalam minyak bunga matahari, kacang-kacangan, tepung terigu, oatmeal, hati, kuning telur.

VITAMIN A (retinol, asam retinoat). Pertama, ia terlibat dalam sintesis protein dan pertumbuhan tulang dan kerangka. Kedua, ia berpartisipasi dalam proses akumulasi glikogen ("tangki bahan bakar" utama di otot dan hati). Ketiga, berhubungan langsung dengan proses fotoresepsi (memberikan penglihatan senja, cahaya dan warna).

Kebutuhan harian vitamin A: 2,5-4,0 mg.

VITAMIN B2 (riboflavin). Berpartisipasi dalam proses oksidasi biologis asam lemak dan pembentukan energi, hematopoiesis, metabolisme glukosa dan penyerapan hidrogen. Ribovlavin mengatur METABOLISME PROTEIN!

Kebutuhan harian: 0,8 mg per 1000 kkal.

Ditemukan dalam daging, ikan, telur, hati, oatmeal, susu dan produk susu.

VITAMIN B12 (sianokobalamin). Hal ini diperlukan untuk sintesis dan pemecahan sejumlah asam amino. Mengatur metabolisme karbohidrat dan memastikan aktivitas vital serabut saraf. Merangsang otot melalui saraf!!! Dan ini adalah faktor kunci dalam keberhasilan setiap gerakan.

Dosis harian: 0,004-0,01 mg.

Terkandung dalam hati sapi dan cod, dalam daging sapi, babi, cod.

Semua vitamin lain juga harus diperoleh dari makanan, tetapi saya telah membuat daftar yang tanpanya olahraga apa pun tidak mungkin !!!

Haruskah saya berhenti minum vitamin?

Dalam pengobatan penyakit radang kronis dan penurunan kekebalan, misalnya, vitamin C DOSIS SUPER TINGGI (10-15 g / hari) dapat diresepkan. Hanya dosis seperti itu yang tidak boleh digunakan lebih dari sebulan, karena. tubuh beradaptasi dengan asam askorbat dosis tinggi dan hanya mengeluarkannya dalam urin!

Perlu diingat: VITAMIN APAPUN MENUNJUKKAN AKTIVITAS MAKSIMUM SELAMA BULAN, kemudian tubuh beradaptasi dan efisiensi turun tajam!

Setelah sebulan mengonsumsi multivitamin, sebaiknya istirahat dulu, lalu lanjutkan lagi.

Anda dapat mengganti, misalnya, kursus bulanan vitamin E, C, B12, B5, dan kemudian mengulanginya, sehingga Anda menghabiskan lebih sedikit uang dan mendapatkan manfaat maksimal.

Tetapi akan lebih baik menggunakan vitamin secara bersamaan, memberikan efek sinergis, yaitu. yang saling menguatkan, misalnya:

• B1, B2, B6 dan C;
• C dan R;
• B1, B2 dan PP;
• B12, B6 dan C;

Juga, kompleks olahraga khusus yang mengandung sejumlah vitamin dan mineral efektif.

Selain itu, vitamin olahraga berkualitas tinggi, sebagai suatu peraturan, menggunakan teknologi yang memungkinkan pelepasan vitamin sinergis pada saat yang sama, sambil mempertahankan yang lain yang mengurangi efektivitas yang pertama. Itu. rilis berurutan. Sangat nyaman. Saya minum 1-2 kapsul dan lupa.

Saat ini, Ksyusha dan saya sedang mengonsumsi vitamin berikut:

Optiwumen untuk anak perempuan praktis adalah multivitamin terbaik yang saat ini ada di pasaran. Saya Ksyusha membelinya di iHerb. Ternyata lebih menguntungkan dan lebih murah. Anda dapat membelinya dengan diskon besar. melalui tautan ini.

Saya juga suka Formula Harian, tetapi saya biasanya membeli vitamin lain, yaitu: Tablet Sehari Perpanjangan Hidup. Vitamin ini sangat keren dalam komposisinya! Mereka hanya merasa hebat. Saya juga memberikan tautan ke mereka dengan diskon besar di atas. Gunakan untuk kesehatan)

kesimpulan

Saya pikir saya telah mempertimbangkan dengan cukup detail pertanyaan tentang vitamin apa yang harus diminum oleh atlet dan orang biasa.

Vitamin harus digunakan oleh SETIAP ATLET, karena. mereka membantu enzim memecah makanan menjadi bahan yang tepat. Jika tidak, sebagian besar diet Anda hanya akan pergi ke toilet. Minum vitamin dan sehat.

P.S. Berlangganan pembaruan blog. Itu hanya akan menjadi lebih buruk dari sana.

Dengan hormat dan harapan terbaik, !