5 galingi pratimai pečiams, kurie padvigubins jūsų pečius

Esu tikras, kad patyrusių sportininkų, suprantančių treniruočių periodizavimo, judesių biomechanikos ir specializuotų mikro- ir mezociklų konstravimo teoriją, veide šypsena, perskaičius straipsnio pavadinimą, šyptelėjo. Nes nėra galingiausio ar geriausio pratimo. Yra efektyvesnių ir ne tokių efektyvių judesių, tačiau daug svarbiau ne pati mankšta, o tai, kaip ji derinama su kitais savaitės ciklo rėmuose.

Mažiau sportuojantys žmonės ir toliau ieško magiškų pratimų, stebuklingų miltelių ir raganavimo piliulių, kurie leistų greitai pasiekti rezultatų. Deja, tokių nėra. Kita vertus, jei į problemą žvelgsite pagrįstai, per labai kuklų laikotarpį tikrai galite pagerinti deltų formą ir žymiai padidinti jų apimtį. Man prireikė aštuonių mėnesių. Po pusantrų metų deltos iš atsiliekančios virto dominuojančia raumenų grupe.

Žemiau papasakosiu principus, kurie padės protingai sudaryti treniruočių programą, akcentuojant pečių vystymąsi. Ir, žinoma, tam parodysiu efektyviausių pratimų kulnus.

Dvi pagrindinės klaidos, trukdančios vystytis galingoms deltoms

Pirma klaida

Neteisinga mankštos technika. Todėl atkreipkite ypatingą dėmesį į jų aprašymą žemiau ir vaizdo įraše – aš pasirinkau aukščiausios kokybės vaizdo įrašus.

Dėl technikos kreivės žmonės krauna bet ką, tik ne pečius. Trapecija, nugara, rankos, perkrauna pečių sąnarius. Pirmaisiais trimis atvejais krūvis neefektyvus – per mažas svoris šiems raumenims arba netinkamas judėjimo vektorius. O paskutinio atvejo rezultatas bus trauma, dėl kurios treniruotėse atsitrauksite pusantro mėnesio.

Žiūri į juostą, „meškos rankena“ – visa tai baigsis blogai

Be to, čia verta paminėti atvirai pavojingus pratimus, kurie gali smarkiai pažeisti pečių sąnarius. Apie tai parašytas atskiras straipsnis – būtinai perskaitykite:

Antra klaida

Per didelis krūvis deltams, dėl kurių jos nespėja atsigauti. Juk tai mažos raumenų grupės, kurios dirba beveik visais tempimo ir stūmimo judesiais krūtinės ir nugaros treniruočių metu.

Prisiminkime vieną iš klasikinio padalijimo variantų:

krūtinė + nugara
Ginklai + deltos

Krūtinės treniruotės metu tinkamai apkrovėte priekinius deltų ryšulius. Ir dirbdami ant nugaros, jie papildomai siūbavo galinius deltų ryšulius. Po dienos vėl kruopščiai apkraukite tuos pačius raumenis, tačiau 48 valandos yra per trumpos, kad galėtumėte juos atkurti. Raumenys dar nėra pasirengę rimtam darbui, todėl jėgos rezultatai neauga, o dėl to neauga ir raumenų apimtis.

Be to, rankos taip pat gerai apkraunamos krūtinės ir nugaros treniruočių metu. Pasirodo, dvigubas smūgis visoms mažoms raumenų grupėms.

Pridėkime prie visos šios partijos netinkamos pratimų technikos ir turėsime problemų dėl deltų (ir rankų) vystymosi tiems, kuriems šios raumenų grupės iš prigimties nėra dominuojančios.

Veiksmingiausi pečių pratimai

Yra daug įvairių pratimų, skirtų deltoms lavinti (tiesą sakant, petys yra rankos dalis nuo deltos iki alkūnės, o deltinis raumuo yra pats trijų ryšulių rutulys, kurį norite lavinti) . Galite dirbti su kaladėlėmis, su hanteliais, su štanga, jau nekalbant apie dešimtis specializuotų treniruoklių.

Žemiau pateiksiu efektyviausius judesius, mano asmenine nuomone, o tai nėra galutinė tiesa. Būtent tokiais judesiais aš išgryninau deltas iki dabartinės būklės (nuotrauka straipsnio pabaigoje).

Pirma, šiek tiek teorijos. Delta susideda iš trijų sijų. Priekyje, viduryje ir gale. Priekinė dalis atsakinga už stūmimo judesius, galinė – už traukimą. Vidurinė delta yra iš dalies įtraukta abiem atvejais, taip pat judant rankas į šonus.

Tiesą sakant, efektyviam deltų vystymuisi pakanka dviejų pagrindinių pratimų – spaudimo ir traukos.

Jėgos treniruotėse judesių ant suolelio pakanka bet kuriam žmogui - visi vaikinai mėgsta spaudimą ant suoliuko, padoriai apkraunant priekinę deltą. Bet su traukos judesiais jie žarna. Ir jei jie traukia strypą prie smakro, tai daugeliu atvejų yra neteisinga, apkraunama trapecija ir sužalojamas peties sąnarys.

Dėl to matome situaciją, kai priekinė delta yra daugiau ar mažiau išvystyta, o užpakalinės iš viso nėra. Pataisykime situaciją.

Armijos spaudimas ant suoliuko (spaudimas stovint)

Puikus pagrindinis pratimas lavinant priekinę deltą, kuri iš dalies apima ir vidurinį pluoštą. Sukibimo plotis yra vidutinis, tai yra, strypą paimate šiek tiek plačiau nei pečiai. Paimkite per plačiai – dalį krūvio pavogs krūtinė, per siaura – perkraukite tricepsą, kuris suges, kol delta gerai neveiks.

Mano asmeninis patarimas - nerekomenduoju nuleisti strypo žemiau smakro lygio, kad nesuteiktų sąnariui trūkimo apkrovos. Net jei lankstumas leidžia nuleisti štangą prie krūtinės, neturėtumėte gundyti likimo. Sužalojimo rizika nepateisina papildomo raumens tempimo, kad jis tariamai geriau augtų.

Atkreipkite dėmesį, kad karinė spauda taip pat yra gera pagrindinė treniruotė.

Jaroslavo Brino pratimo variantas:

Gera alternatyva iš Deniso Borisovo (tiesiog nelenkite rankų atgal, strypas turi gulėti ant delno pagrindo, o ne ant pagalvėlių, kad nepažeistumėte šepetėlio):

Ir dar vienas įdomus Adomo Kozyros variantas:

Hantelių spaudimas sėdint arba stovint

Alternatyva kariniam presui, jei spaudžiate hantelius stovint. Tuo atveju, kai kyla sunkumų su apatine nugaros dalimi ir nepageidautina didelė suspaudimo apkrova, hantelius galite spausti sėdėdami, šiek tiek pakreipę suolą (80 °).

Iš savybių pažymėsiu tik momentą, kai reikia nuleisti hantelius - iki ausų lygio arba taip, kad kampas tarp peties ir dilbio būtų 90 °. Nuleiskite apačią – sukurkite lūžimo apkrovą peties sąnariui. Taip pat nepamirškite, kad hanteliai guli ant delnų pagrindo, o ne ant jų pagalvėlių (kukurūzų).

Deniso Borisovo pratimo variantas:

Ir iš Jaroslavo Brino:

Štangos eilė iki smakro (iki krūtinės)

Antrasis pagrindinis judesys skirtas deltų, ypač vidurinių ir galinių sijų, vystymui. Pagrindinė klaida – atlikti šį judesį, laikant kaklą siaura rankena, o po to traukti aukščiau, alkūnes iškėlus beveik virš galvos. Tokiu atveju sužalojate peties sąnarį ir priverčiate veikti trapeciją, bet ne deltas.

Veiksmingiausia pratimo versija parodyta žemiau esančiame vaizdo įraše (platus sukibimas, šiek tiek pasilenkimas į priekį, traukimas prie krūtinės, alkūnės nepakyla aukščiau deltų lygio):

Mahi (veisimasis) su hanteliais stovi

Puikus pasirinkimas papildomai tirti vidurinį deltų pluoštą, tačiau tinkamai atlikus pratimą. Norėdami išvengti klaidų, atidžiai žiūrėkite vaizdo įrašą:

Veda atgal į „Butterfly“ treniruoklį (be to, sūpynės šlaituose)

Keli papildomi pratimai, skirti lavinti galinius deltų pluoštus, nepakenks, nes ši grupė dažniausiai atsilieka.

Atliekant pagrobimą „Butterfly“ treniruoklyje, svarbu perkelti pečius į priekį ir dirbti amplitudės viduje (ji labai trumpa), kad neįtrauktumėte nugaros raumenų:

Kalbant apie hantelių sūpynes šlaite, tai panašu: iškeliame pečius į priekį, „ištepame“ trapeciją išilgai nugaros, dirbame amplitudės viduje (alkūnės nepakyla aukščiau deltų lygio):

Kaip protingai sukurti mikrociklą deltų vystymuisi

Jei esate naujas, tuomet pabrėždami deltas, galite visiškai nesijaudinti. Dirbkite „FullBody“ režimu, o jūsų pečiai puikiai vystysis spaudimo ir traukimo metu. Pakanka į programą įtraukti kariuomenės spaudimą suoliuku, štangos eilutę iki smakro ir šiuos pratimus kaitalioti į du pagrindinius blokus. Tokių blokų pavyzdį pateikiau pirmuosiuose „BeardyBuilding“ podcast'o epizoduose ir .

Jei jau turite poros metų treniruočių patirtį, bet deltos vis dar atsilieka tobulinant, čia yra pagrindinė schema, kaip juos nudžiuginti. Ji man asmeniškai padėjo.

Keturių dienų padalijimas:

Pirmadienis: kojos (3-4 pratimai).
antradienis: krūtinė (2-3 pratimai) + priekinė delta (1-2 pratimai - karinis spaudimas ant suoliuko arba hantelių spaudimas, hantelių kėlimas priešais save plaktuko rankena).
trečiadienį: atsipalaidavimas.
ketvirtadienis: nugara (3-4 pagrindiniai pratimai) + galinis delta 1 pratimas (bet koks pasirinkimas iš aukščiau pateiktų).
penktadienis: tricepsas (du pratimai) + bicepsas (1-2 pratimai, juk dirbant ant nugaros jau buvo apkrautas) + vidutinė delta (2 pratimai - štangos traukimas prie smakro, hantelių siūbavimas į šonus).

Reikšmė, manau, aiški – kartu su krūtine gerai apkraunama priekinė delta ir užtenka ją užbaigti 1-2 pratimais. Nugaros delta apkraunama kartu su nugara ir užtenka vieno pratimo pabaigoje, kad jį užbaigtum. Plius pora pratimų vidurinei deltai rankų dieną.

3 dienų padalijimas

Jei neturite laiko ar noro atlikti keturių jėgos treniruočių per savaitę, pridėkite vieną pagrindinį tricepso pratimą krūtinės dieną. Pavyzdžiui, uždaros rankenos presas arba prancūziškas presas. Nugaros dieną pridėkite vieną ar du bicepso pratimus (PSB ir (arba) „Inline Bench Dumbbell Curl“). Kojų dieną, treniruotę apatinę kūno dalį, atlikite pratimus ant vidurinės deltos (traukite strypą prie smakro ir sūpuokite hanteliais stovint).

Specializuota mikrociklo versija, akcentuojanti viršutinę kūno dalį

Šią galimybę praktikavau keturis mėnesius nuo praėjusių metų spalio iki šių metų sausio imtinai. Esmė yra vizualiai padidinti viršutinę kūno dalį, nereikia ypač didinti raumenų masės. Norėdami tai padaryti, nugarą padarome gumbesnę (akcentuojamas jos vidinės dalies lavinimas), išskirtines trapecijas, galingesnes deltas ir krūtinę.

Puiki specializacija įgyjama, jei norima raumenų grupė treniruojasi porą kartų per savaitę. Mano atveju per savaitę atlikdavau keturias jėgos treniruotes, kurių metu atskirai apibrėžiau nugaros storį (gumbeliškumą) ir plotį, porą kartų išdrožiau deltas ir porą kartų krūtinės. Žemiau pateikti pratimai yra tik pavyzdys, galite naudoti bet kurį savo pasirinkimą. Du ar trys apšilimo būdai, du darbuotojai.

Pirmadienis (krūtinė + trapecija + deltos):

Du spaudimai prie krūtinės 10–12 pakartojimų (pvz., spaudimas ant štangos, 30° hantelių spaudimas arba spaudimas hanteliu).
Hantelio arba štangos gūžčiojimas pečiais (15-20 pakartojimų) + krūtinės T-Row arba svirties eilė (10-12 pakartojimų)
Armijos spaudimas ant suoliuko arba stovimas hantelių spaudimas.
Sukibimas lyno rankenos bloke iki krūtinės.

Antradienis (kojos + pilvo raumenys):

3-4 kojų pratimai, skirti pumpuoti visus raumenis (pritūpimai su štanga, kojų tiesimas, trauka, spaudimas platformoje, įtūpstai - 8-12 pakartojimų) + (20-25 pakartojimai).
Sukimas ir atbulinis sukimas ant preso (20-25 pakartojimai 3-4 rinkiniai).
Kaklas (kad nebūtų liesas plačių pečių fone) - galvos pakėlimas su blynu ant kaktos ir (arba) pakaušio.

Ketvirtadienis (nugaros plotis + deltos):

Trys-keturi mėgstami pratimai nugaros pločiui (prisitraukimai, traukimas su štangos/hantelių eilėmis, vertikalios bloko traukimas prie krūtinės, megztinis ir kt. – 10-12 pakartojimų).
Patraukite strypą prie smakro ir pasukite hantelius į šonus (10-12 pakartojimų, sūpynės gali būti 12-15 pakartojimų).

Penktadienis (rankos + krūtinė tonui):

Vienas sunkus pagrindinis krūtinės pratimas trims darbiniams 12-15 kartų pratimams. Mano atveju tai buvo krūtinės atsispaudimai nuo strypų su svarmeniu ant diržo.
Pora pagrindinių bicepso pratimų (pavyzdžiui, PSB, sėdėjimo hantelių garbanos) + pora pagrindinių tricepso judesių (spaudimas iš arti, prancūziškas presas, pratęsimas bloke ir kt.) 10-12 pakartojimų.

Trumpai apie pagrindinį

Straipsnio leitmotyvas – ne tik pateikti kokią nors pagrindinę darbo schemą, bet ir išmokyti efektyvaus tam tikrų raumenų grupių ugdymo principų.

Visų pirma, sėkmė priklauso ir nuo teisingos mankštos technikos, ir nuo protingos mikrociklo konstrukcijos, kad nebūtų perkrauta viena ar kita raumenų grupė. Jei norite sutaupyti laiko ir tuo pačiu neperkrauti kūno, naudokite raumenų treniruočių asistentus (sinergistus). Arba sumaniai dviračiu treniruokite raumenis, kurie niekaip nesusiję tarpusavyje, jei norite juos treniruoti kuo efektyviau vienos treniruotės metu. Be to, šiuo atveju patartina paimti vieną didelę raumenų grupę ir vieną mažą. Tarkime, krūtinė ir bicepsas, nugara ir tricepsas ir pan.

Išsiugdyti gražų, atletišką kūną nėra taip paprasta, kaip atrodo. Čia reikia galvoti. Bent jau jei nori progresuoti, o ne stagnuotis metų metus.