Riebalų deginimo kardio: privalumai, programos parinktys, naudingi patarimai

Riebalų deginimo mechanizmas

Kad svorio metimo procesas būtų kuo veiksmingesnis, turite suprasti, kaip mes prarandame kilogramus ir centimetrus ant skrandžio ir klubų. Juk būna ir taip: kasdien po dvi valandas be pertraukos sportuodavau salėje, vos nenušliauždavau iki namų, bet norimo rezultato nepasiekdavau. Pripažinkime faktus: mūsų kūnas gali naudoti dviejų rūšių energiją:

• Greitas (iš ATP atsargų, glikolizės).
• Lėtas (lipolizė, išsiskiria dėl deguonies ir fermentų poveikio riebalų ląstelėms).

Greitas energijos šaltinis prieinamas tik treniruotiems žmonėms, kurių organizmas prisitaikęs prie rimto streso. Lėta energija išsiskiria palaipsniui (per 40-50 minučių). Kiekvieno žmogaus medžiagų apykaitos greitis yra individualus, tačiau medžiagų apykaitos procesus galima pagerinti tinkamai maitinantis ir reguliariai sportuojant. Štai kodėl treniruoti žmonės gali lengviau deginti riebalus. Kardio treniruotės metu į organizmą patenka didelis kiekis deguonies, greičiau oksiduojasi riebalų molekulės, suaktyvėja svorio metimo procesas. Primename, kad jei poodinius riebalus galima pašalinti koreguojant mitybą, tai visceraliniai (vidiniai) riebalai deginami tik intensyviai mankštinantis.

Kardio treniruočių privalumai ir tipai

Kas yra kardio? Tai didelio intensyvumo fizinis aktyvumas, kai energija gaunama glikolizės (gliukozės oksidacijos) būdu. Jėgos treniruotės gamina energiją be deguonies, visos pastangos yra skirtos raumenų masės ugdymui, o kardio taip pat gerina širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų veiklą.

Kada geriausias laikas užsiimti kardio? Treniruotis geriausia, kai glikogeno lygis žemas. Geriausia po miego ar jėgos treniruotės. Kardio yra puikus būdas gauti energijos visai dienai ir pagreitinti riebalų deginimą. Sportuokite lauke arba gerai vėdinamoje vietoje, nes tai yra aerobinis procesas (su deguonies įsisavinimu). Nemanykite, kad kuo daugiau prakaituosite, tuo daugiau numesite svorio. Jūs tiesiog neteksite druskų ir mineralų, o riebalų sankaupos išliks tokios pat.

Kardio privalumai:

• Degina vidiniai riebalai, neprieinami dietoms.
• Tinkamas apkrovų paskirstymas padarys kūną atsparesnį.
• Be riebalų deginimo, pagreitėja medžiagų apykaitos procesai.
• Padidėjęs plaučių pajėgumas ir stiprumas.
• Širdies ir kraujagyslių sistemos darbo gerinimas.
• Veiksmingas streso ir įtampos mažinimas.
• Žvalumo ir energijos užtaisas kitai dienai.

Pratimai ir krūviai plaukimo, bėgimo, ėjimo, bokso, irklavimo, važiavimo dviračiu, step aerobikos, badmintono, slidinėjimo ir čiuožimo, šokinėjimo virve ir kt.

Programos parinktys

Vaikščiojimas. Per valandą sudeginama 300-400 kcal, tinka pradedantiesiems, taip pat žmonėms, kuriems laikinai uždrausta rimti krūviai. Nesvarbu, kokį būdą pasirinksite: pasivaikščiojimą parke, sporto salėje ant bėgimo takelio, šiaurietišką ėjimą. Tokių treniruočių trūkumas – mažas intensyvumas. 15 minučių važinėjant dviračiu sudegina tiek kalorijų, kiek 40 minučių einant.

Bėk. Per valandą sudeginama 600 kcal. Bėgioti patartina 3-4 kartus per savaitę. Iš pradžių rekomenduojama bėgti pastoviu greičiu, vėliau galite pereiti prie intervalų – pakaitomis greitą ėjimą su sprintu. Gerai skatina medžiagų apykaitą, degina riebalus šlaunų ir pilvo srityje, lavina aerobinę ištvermę. Trūkumas yra tas, kad jis netinka nutukusiems žmonėms ir tiems, kuriems draudžiama apkrauti kelio sąnarius. Pradedantiesiems pratimo trukmė 20-30 minučių, iš pradžių galima kaitalioti bėgimą su ėjimu, palaipsniui didinant krūvį.

Dviratis ir treniruoklis. Jūs sudeginate tiek pat kalorijų, kiek bėgiodami. Dažnumas taip pat yra tris kartus per savaitę, tačiau mažiau apkrauna kelius ir kvėpavimo sistemą. Pratimo trukmė iki 45 min.

Elipsinis treniruoklis. Vieną valandą treniruotės galite sudeginti 600 kilokalorijų. Daugiau dirba ne blauzdos (kaip bėgiojant), o šlaunų ir sėdmenų raumenys, kelių apkrova minimali. Pradedantiesiems pratimai turėtų trukti ne ilgiau kaip 45 minutes.

Irklavimas. Tai ne tik baidarės ir kanojos, bet ir salėje esantis irklavimo treniruoklis. Galite sudeginti daugiau kilokalorijų – 840 per valandą. Į darbą įtraukiamos visos raumenų grupės: kojos, rankos, nugara, pilvas. Tiesa, tokio treniruoklio galima rasti ne kiekvienoje sporto salėje. Treniruotės trukmė 20-25 min.

Plaukimas. Valandai mankštai galite išleisti 600 kcal, minimalus krūvis stuburui, dalyvauja visos raumenų grupės, įskaitant nugarą ir pilvą. Riebalų deginimas bus efektyviausias, jei sportuosite bent 3 kartus per savaitę ir įvaldysite skirtingus stilius.

šokinėja. Valanda mankštos sudegina 1000 kcal, tačiau papildomas krūvis tenka blauzdos raumenims ir rankoms. Tai vienas iš sunkiausių kardio treniruočių tipų, apšilimą darykite ne ilgiau nei 15 minučių, kitaip galite susižaloti kelius.

HIIT. Nuolatinis veiklos keitimas. Tai sudėtinga programa, tačiau veiksminga riebalų deginimui. Organizmas nepripranta prie krūvių, nes nuolat įtraukiamos naujos raumenų grupės, suaktyvėja medžiagų apykaita, sudeginama daugiau kalorijų. Nerekomenduojama pradedantiesiems, neturėtų būti atliekama po jėgos treniruotės. Pavyzdys: alternatyvi step aerobika, bėgimas ir važiavimas dviračiu. Trukmė - iki 30 minučių, ne daugiau kaip 2 kartus per savaitę. Jums reikia pakaitomis daryti pratimus su dideliu ir mažu intensyvumu, be poilsio.

Išmatuokite širdies ritmą ir riebalų deginimo intensyvumą

Kardio programos intensyvumas yra toks:

• Mažo intensyvumo (iki 60% pulso – pulsas), mažai apkraunančių sąnarius, tinka pradedantiesiems.
• Vidutinio intensyvumo (iki 75% pulso) – naudojamas aktyviam atsistatymui po traumų, gali būti kaitaliojamas su jėgos pratimais.
• Didelio intensyvumo (iki 85 proc. pulso) – greitina medžiagų apykaitą, sudegina tiek kalorijų, kiek reikia, užtrunka mažiau laiko, tačiau netinka pradedantiesiems.

Kiek kartų per savaitę treniruojatės? Geriau kaitaliokite kardio ir jėgos pratimus. Kad treniruotės būtų veiksmingos ir nepakenktų kūnui, reikia sekti pulsą.

Treniruotės formulė:

220 – amžius = maksimalus širdies susitraukimų dažnis.

Paprastai pratimus turėtumėte atlikti 70–90% didžiausio širdies susitraukimų dažnio. Pavyzdžiui, 30 metų amžiaus jie yra: viršutiniai: 220–30 \u003d 190X0,9 \u003d 171 dūžiai per minutę; mažesnis: 220-30 \u003d 190X0,7 \u003d 133 dūžiai per minutę

Stenkitės likti šiame diapazone, pulsą apskaičiuoti padės pulso matuoklis. Laikui bėgant išmoksite jausti savo kūną. Be to, šiuolaikiniai simuliatoriai turi statistiką: prarastų kalorijų skaičių, atstumą, pulsą ir pan. Jums net nereikia nieko daryti.