Kaip greitai ir teisingai išsiurbti plačią nugarą vyrui?

Prieš išmokdami tinkamai pumpuoti plačią ir didelę nugarą, vyrai turėtų išsiaiškinti, kodėl jiems apskritai reikia siurbti šį raumenį.

Norėdami geriau įsisavinti ir išsaugoti informaciją, pateiksime 4 priežastis, kurios gali įtikinti jus pradėti siūbuoti nugarą.

1. Jūsų nugaros raumenys bus gražūs ir platūs.

Visi vaikinai labai norėtų turėti tokią nugarą, nes ji gali sulaukti daug aplinkinių dėmesio.

2. Jūsų nugara yra jūsų jėgos pagrindas bet kurioje kovoje.

Stipri ir išpūsta nugara suteikia žmogui galimybę tvirtai išsilaikyti ant kojų bet kokioje fizinėje akistatoje. Su silpna nugara žmogaus stuburas bus pažeistas bet kokios kovos ar sparingo metu.

3. Nugara yra raumuo, kuriame sutelkta beveik visa jūsų kūno jėga.

Nugaros raumenys aktyviai dalyvauja daugelyje fizinių procesų. Nugara veikia su bet kokiu ko nors pakėlimu ar nuleidimu.

Gali būti, kad nesate krautuvas ir vargu ar jums prireiks tvirtos nugaros kasdieniame gyvenime, tačiau tai nepaneigia fakto, kad jums gali kilti aplinkybių, dėl kurių turėsite kelti kažką sunkaus, pavyzdžiui, savo merginą, kai jai pasidaro labai blogai.

4. Jūsų nugara yra labai pažeidžiama kūno dalis.

Nugara pagal savo fiziologiją yra labai judri, todėl turi daug didelių ir mažų raumenų.

Žmogaus nugara labai trapi, vienas nenatūralus ir nestandartinis judesys ir tu trauksi nugarą ar susižeisi. Todėl pasukite nugarą ir padarykite ją elastingą, kad ji būtų pritaikyta bet kokioms apkrovoms ir sąlygoms.

Tikiuosi, kad mums pavyko jus šiek tiek įtikinti, ir jūs jau pradėjote lėtai rinkti krepšį sporto salėje.

Kaip patempti nugarą sporto salėje?

Supamojoje kėdėje galite daug lengviau išpumpuoti nugarą nei namuose, nes sporto salėje yra daug specializuotų treniruoklių, štangos ir hantelių.

Žinoma, galite papūsti didelę nugarą dėl įprastos kiemo horizontalios juostos, tačiau, nepaisant to, sporto salėje yra daug prietaisų, kurių dėka jūsų stuburo raumenys bus daug gražesni ir ryškesni.

Svarbiausia visus pratimus su treniruokliais atlikti labai techniškai, efektyviai ir lėtai, kad jūsų raumenys būtų efektyviai ištreniruoti.

Pratimai nugarai

Taigi, kokiais pratimais galite patempti nugarą, kad ji būtų labai didelė ir tonizuota?

Patraukimas aukštyn plačia rankena;
Sulenktas per eilę;
Viršutinio bloko trauka;
Horizontalus traukimas.

1. Plačios rankenos prisitraukimas

Žmogus per visą savo gyvenimą prie kažko traukėsi ir tempėsi.

Šios veiklos dėka mūsų tolimi protėviai turėjo tvirtą ir tvirtą nugarą, nes dažnai tekdavo laipioti medžiais, uolomis ir pan.

Norint pakelti save, reikia tik horizontalios juostos, kuri yra tiesi arba sulenkta galūnėse.

Technika:

Suimkite sulenktos horizontalios juostos galus ir pakabinkite ant jos;
Giliai įkvėpkite ir ištieskite krūtinę iki horizontalios juostos;
Viršuje iškvėpkite ir lėtai nuleiskite kūną žemyn.

Keldami kūną stenkitės šiek tiek atlenkti stuburą atgal, kad krūtinė išsikištų.

Prieš traukdami aukštyn, būtinai apšildykite nugarą, nes šis pratimas yra sunkus ir galite ištempti stuburo raumenis.

Atlikite prisitraukimus nuo 6 iki 8 kartų per 4 rinkinius.

Pasitaiko, kad pradedantiesiems ar merginoms sunku atlikti net vieną prisitraukimą.

Šiems naujiems sportininkams sporto salėse yra treniruoklio prisitraukimai, kuriuose galite nustatyti savo svorius.

2. Pasilenkęs per eilę

Sulenkta eilė yra puikus pagrindinis pratimas, kurį rekomenduojame atlikti po prisitraukimų.

Pasilenkus per eiles labai sunku atlikti, nes techniškai labai mažai žmonių pratimą atlieka teisingai.

Viena iš netinkamo vykdymo priežasčių yra strypo stūmimas trūkčiojimais.

Žmonės labai dažnai ima sunkią štangą, todėl tenka staigiai ją pakelti bicepso sąskaita.

Be to, tokiais aštriais judesiais galite ištraukti arba sužaloti nugaros raumenį.

Technika:

Paimkite nesunkią štangą (iki 20-35 kg), padėkite pėdas pečių plotyje ir sulenkite per kelius;
Išlenkite apatinę nugaros dalį ir pakreipkite liemenį į priekį taip, kad jis būtų beveik lygiagretus grindims;
Įkvėpkite ir lėtai traukite strypą link skrandžio;
Viršutiniame taške pakelkite alkūnes kiek įmanoma aukščiau ir stenkitės kuo arčiau priartinti pečių ašmenis, kad raumenys susitrauktų;
Nuo viršutinio taško labai lėtai nuleiskite juostą žemyn iki kelių.

Atlikite štangos eiles nuo 6 iki 12 kartų 4 darbo rinkiniais.

Kiekvienoje naujoje treniruotėje stenkitės padidinti strypo svorį ir pridėti 2,5 kg blynų.

3. Viršutinio bloko traukimas

Ištraukimas yra vienas populiariausių pratimų sporto salėje, kadangi šį pratimą yra atlikęs beveik kiekvienas pradedantysis sportininkas.

Viršutinio bloko traukimas gerai lavina platųjį nugaros raumenį ir šis pratimas tinka tiek pradedantiesiems, tiek merginoms.

Technika:

Sėdėkite prie treniruoklio ir suimkite ilgos rankenos galus;
Įkvėpkite ir lėtai patraukite rankeną nuo treniruoklio iki krūtinės;
Apatiniame taške laikykite rankeną 2–3 sekundes, tada lėtai ištieskite rankas aukštyn.

Stenkitės sulenkti stuburą atgal, traukdami žemyn, kad krūtinė išsikištų į priekį.

Nedėkite ant mašinos labai didelių svorių, nes už rankenos trauksite trūkčiojimais, kurie gali sužeisti nugarą ir stuburą.

Atlikite viršutinio bloko ištraukimą nuo 6 iki 12 pakartojimų 4 darbo rinkiniams.

4. Horizontalus bloko traukimas

Horizontalus bloko traukimas yra labai naudingas pratimas, padėsiantis lavinti stuburo raumenis ir padaryti juos iškilesnius.

Norint atlikti tokią trauką, reikia specialaus treniruoklio, kurį galima rasti beveik bet kurioje civilizuotoje sporto salėje.

Technika:

Sėdėkite prie treniruoklio ir padėkite kojas taip, kad jos būtų šiek tiek sulenktos keliuose;
Suimkite už rankenos ir lėtai traukite link pilvo;
Kai rankena yra šalia skrandžio, pabandykite lėtai ištiesti rankas link treniruoklio rankenos.

Jūsų stuburas turi būti tiesus ir šiek tiek išlenktas nugara, nes atliekant šį pratimą geriausiai susitraukia stuburo raumenys.

Stenkitės traukti alkūnėmis kiek įmanoma atgal.

Traukdami jokiu būdu neatloškite kūno atgal, nes tai neleis nugara siūbuoti.

Pratimo metu stenkitės iki galo neištiesti rankų.

Atlikite horizontalaus bloko traukimą nuo 6 iki 12 kartų atlikdami 4 darbo pratimus.

Kaip pripumpuoti nugarą namuose?

Norint papūsti nugarą namuose, reikia atlikti prisitraukimus ant horizontalios juostos, taip pat atlikti pratimą „valtis“.

Galite pakelti nugarą ant horizontalios juostos tiek namuose, tiek gatvėje.

Deja, gatvėje galima rasti tik klasikiniu būdu plokščias horizontalias juostas, tačiau, nepaisant to, jų pagalba galite sustiprinti nugarą ir padaryti ją reljefiniu.

Gatvėje ar namuose pritraukimų darymo principas yra maždaug toks pat kaip ir sporto salėje, prisitraukimus darykite nuo 6 iki 8 kartų po 4 komplektus.

„Valties“ pratimo pagalba galite padaryti savo nugarą tvirtą, gražią ir lygią.

Technika:

Atsigulkite ant pilvo ant grindų ir ištieskite rankas į priekį;
Lėtai pakelkite galvą, rankas ir kojas kuo aukščiau;
Iš viršutinės padėties labai lėtai nuleiskite rankas, galvą ir kojas ant grindų.

Pabandykite atlikti „valtelės“ pratimą 10–20 kartų per 4 rinkinius.

Tarp rinkinių pabandykite ištiesti nugarą ant horizontalios juostos.