Būdai, kaip išpumpuoti krūtinės raumenis vyrui namuose

Gerai išvystyti krūtinės raumenys – bet kokio amžiaus vyro puošmena. Jie traukia susižavėjimo kupinus damų žvilgsnius arba sukelia nuoširdų pavydą tarp „šlykščių“, net jei paslėpti po drabužiais. Taigi, kaip greitai pripumpuoti krūtinės raumenis namuose vyrui? Ar bus efektas, jei pasipumpuosite savarankiškai, ar tam reikia asmeninio trenerio ir specialiai įrengtos sporto salės?

Šiuolaikiniams vyrams nuolatinis apsilankymas „supamojoje kėdėje“ ne visada pasiekiamas tiek laiku, tiek dėl materialinių priežasčių, tačiau tai toli gražu nėra priežastis pasiduoti ir likti prie gamtos padovanotų fizinių duomenų. Namuose vyras gali išpumpuoti krūtinės raumenis, tereikia prisiminti užsiėmimų reguliarumą ir „pumpavimo“ taisykles.

Vizualiai apžiūrėję daugelis vyrų gali pastebėti savotišką „įdubimą“ krūtinkaulio centre, o šoniniai ir pečių raumenys yra gerai išvystyti. Taip yra dėl to, kad nėra kasdienės apkrovos vidinėms krūtinės ląstos dalims. Norint juos išpumpuoti ir pasiekti palengvėjimą bei jėgą, reikia atlikti specialius jėgos pratimus.

Dvi poros raumenų yra atsakingos už viršutinės liemens grožį:

• Didelė krūtinė.
• Maža krūtinė.

Tinkamai treniruojant jėgos pratimus, jie abu vystosi simetriškai, tačiau kadangi didžiojo krūtinės raumens lapelis yra labai platus, jis gali vystytis netaisyklingai, susiformuodamas viduryje „duobė“, prie peties – iškilimas.

Pagrindinės taisyklės pradedantiesiems

Norėdami pumpuoti pulpos krūtinės raumenis, yra sąlygų, su kuriomis pradedantieji turėtų susipažinti prieš pradėdami kurti figūrą.

• 1 situacija (pagrindinė)

Kuo didesnis atstumas tarp atramų rankų, tuo daugiau bus įtraukiami krūtinės raumenys. Todėl, jei rankena per siaura, darbas daugiausia bus tricepsas, optimaliai tai būtų rankos, išdėstytos šiek tiek plačiau nei pečiai. Tada siurbimas bus lengvesnis ir efektyvesnis.

• 2 situacija

Norint pasiekti geriausią rezultatą stiprinant krūtinės juostos raumenis, būtina taisyklingai atlikti atsispaudimus.

Viršutinė krūtinės dalis bus labiau įtraukta, jei atsispaudimų metu rankos bus pakeltos aukščiau virš galvos.

• 3 situacija

Rankos sklandžiai suspaudžia, o staigiai atspaudžia.

• 4 situacija

Sukimo efektyvumas bus didesnis, jei pratimo metu kojos bus aukščiau nei galva.

• 5 situacija

Vyrui labai svarbu stebėti savo kvėpavimą, kad namuose būtų pumpuojamas krūtinės raumeninis audinys. Iškvėpimas atliekamas maksimaliomis pastangomis (aukštyn), o kvėpavimas – atsipalaidavimu (žemyn), kas būdinga bet kokiems jėgos pratimams.

• 6 situacija

Periodiškai reikia poilsio, todėl užsiėmimai turėtų vykti kas antrą dieną. Iš pradžių skausmas pasireiškia visiems, nereikėtų jo bijoti, reguliariai treniruojantis jis palaipsniui išnyksta.

Profesionalūs kultūristai, remdamiesi praktika, mano, kad norint pasiekti matomą rezultatą, reikia atlikti 4 serijas su 7-12 pakartojimų ir tik reguliariai.

Sunkios treniruotės yra pusė darbo, svarbu nepamiršti apie tinkamą mitybą su pakankamai baltymų. Valgymų dažnumas yra 5-6 kartai, tarpas tarp valgymų turėtų būti maždaug 3,5-4 valandos. Baltyminiai produktai (kiaušiniai, žuvis, mėsa, pienas) suvartojami 3 g / 1 kg kūno svorio. Taip pat turi būti pakankamai švaraus vandens (apie 2 litrus).

Kaip atrodo bazė

Namuose, norint išpumpuoti krūtinės raumenis, rekomenduojama sistemingai atlikti šių tipų pratimus. Jie nėra sunkūs, nereikalauja specialaus mokymo ir ypatingų materialinių išlaidų, todėl kiekvienas pradedantysis, norintis gauti „svajonių figūrą“, galės tai padaryti.

Atsispaudimus galima daryti ne tik nuo grindų, bet, pavyzdžiui, nuo sofos ar lovos.

• Standartinis sukimas

Pabrėžimas delnais ir kojinėmis ant grindų, kūnas tiesus, rankos šiek tiek platesnės už pečius. Judesiai sklandūs, be trūkčiojimų ir liemens išlinkimų, jei įmanoma, reikia atlikti tris 19-25 atsispaudimų serijas. Šį pratimą rekomenduojama atlikti pirmiausia, kad krūtinės raumenys sušiltų.

• Galva žemiau kojų

Tokie judesiai yra pagrindas efektyviai išpumpuoti vyro krūtinės raumenis namuose. Rekomenduojama atlikti 4 rinkinius po 12-20 pakartojimų. Kojos remiasi į kėdę, rankos ant grindų yra šiek tiek platesnės nei pečiai, kūnas tiesus.

• Spaudimas ir tempimas

Galios tempimo judesiai reikalingi maksimaliam raumenų audinio vystymuisi. Namuose reikia paimti dvi kėdes, padėti jas viena šalia kitos, kad rankos būtų šiek tiek platesnės už pečius. Kojas geriau uždėti ant sofos taip, kad jos būtų aukščiau už kėdes. Stūmimosi metu kūnas turi giliai nusmukti ir jausti nedidelį skausmą krūtinėje. Krūtinės raumenys įsitempia ir auga.

Norint efektyviau išpumpuoti vyro krūtinės raumenis namuose, patartina naudoti sporto įrangą:

• Sulankstomi hanteliai (5-25 kg).
• Barai.
• Reguliuojamas suoliukas.

Treniruočių metu pratimų sudėtingumą galima padidinti, tačiau svarbiausia juos atlikti reguliariai.

Viršutinė krūtinės dalis yra pati sunkiausia vieta, ją sunku išpumpuoti namuose. Apatinę krūtinės dalį geriausia pumpuoti ant sulankstomų strypų, užsiėmimai turėtų būti atliekami 2–3 kartus per savaitę po 3–4 komplektus (10–15 kartų per komplektą).

Greiti rezultatai namuose: ką reikia atsiminti

Vieno noro išpumpuoti krūtinės raumenis namuose neužtenka, svarbu atsiminti: per didelės apkrovos pačioje užsiėmimų pradžioje nėra sveikintinos ir neprisideda prie greito augimo. Visiškai fiziškai nepasiruošusiam vyrui stiprus pumpavimas gali baigtis traumomis ir raiščių plyšimu. Palaipsniui reguliarus fizinio aktyvumo didinimas – tai du pagrindiniai gražios ir reljefinės vyriškos krūtinės koziriai.

Kantrybės ir tik kantrybės, išsikėlus tikslą, jo reikia kaupti daugiau nei bet kada, o po šešių mėnesių užsiėmimų galite pamatyti figūros pokyčius. Pradėti dirbti su štanga ar hanteliais leidžiama tik sustiprintos treniruotės stadijoje ir prieš kiekvieną treniruotę būtinai apšildykite raumenis.

Pasiekus norimą rezultatą, pratimai namuose negali būti baigti. Kad liemuo išliktų gražus ilgus metus, reikia kasdienių atraminių pratimų – prisitraukimų ir atsispaudimų.