Kaip vartoti kreatiną – viskas, ką reikia žinoti

Kreatinas yra priedas, kurį dažnai naudoja norintys auginti raumenis. Sklando gandai apie šio papildo veiksmingumą, klajoja spėlionės, sklando abejonės ir kyla daug klausimų. Kaip tai veikia ir kaip jį vartoti?

Atsakysime į jūsų klausimus ir dar daugiau.

Pažvelgus į sporto mitybos parduotuvę ir perskaičius kai kurių kūno rengybos papildų pavadinimus etiketėse, paaiškėja, kad mokykloje nelankėte biologijos pamokų. Ką galite prisiminti apie kreatiną? Na, štai apie ką aš kalbu.

Kreatinas yra vienas iš labiausiai žinomų sunkiosios atletikos ir parduodamų papildų. Jo populiarumas yra pagrįstas. Kreatinas yra vienas saugiausių ir veiksmingiausių maisto papildų. Tačiau ne visi jį geriantys supranta, kokia yra šio papildo esmė, kaip tinkamai vartoti kreatiną, norint priaugti raumenų masės ir kokiomis dozėmis. Iš čia išsamiau.

Biologiniu požiūriu kreatinas yra organinė rūgštis, kurią gamina organizmas. Jo paskirtis – aprūpinti organizmą adenozino trifosfatu (ATP). ATP suteikia organizmui trumpalaikį energijos ir jėgos padidėjimą.

Štai kaip tai veikia: Kreatinas paverčiamas fosfokreatinu, kuris savo ruožtu gamina ATP. Kai organizmas patiria stresą, kaip ir fizinio krūvio metu, išsiskiria ATP, aprūpinantis organizmą papildoma energija.

Šis procesas gali atrodyti paprastas, bet tai yra kreatinas savo pagrindine forma. Tiesą sakant, yra daug kreatino rūšių, tokių kaip krealkalinas. Kiekvienas turi savų privalumų ir trūkumų.

Geriausias kreatinas ir populiariausios jo rūšys

Taip pat bus įdomu sužinoti, kurie iš jų egzistuoja ir kodėl juos naudoti.

Kreatino monohidratas

Kreatino monohidratas yra labiausiai parduodama ir naudojama kreatino forma. Tai originalus kreatino tipas ir turi tam tikrų trūkumų. Pavyzdžiui, kai kuriems žmonėms gali pasireikšti pilvo pūtimas ar kiti nedideli šalutiniai poveikiai.

Kreatino hidrochloridas

Teigiama, kad ši kreatino forma pašalina šalutinį kreatino monohidrato poveikį. Tačiau nėra tyrimų, įrodančių, kad tai tiesa. Įrodyta, kad kreatino hidrochloridas yra labiau tirpus vandenyje ir vartojamas mažesnėmis dozėmis.

Mikronizuotas kreatinas

Mikronizuotas kreatinas iš esmės yra tas pats produktas kaip kreatino monohidratas. Jis gaminamas tik susmulkintų miltelių pavidalu, kurie, gamintojų teigimu, pagerina tirpumą vandenyje ir įsisavinimą į organizmą. Kaip gerti kreatino monohidrato miltelius, skaitykite toliau.

Kreatino etilo acetatas

Šis priedas yra kreatino ir esterio derinys. Nors ir ne taip gerai ištirtas, daugelis teigia, kad jis nelabai skiriasi nuo kreatino monohidrato.

Buferinis kreatinas

Buferinis kreatinas – tai magniu praturtintas kreatinas, kuris pagerina kreatino pasisavinimą organizme. Gamintojų teigimu, šis priedas gali pašalinti kreatino kreatinino šalutinį produktą.

Kreatino papildų konsistencija skiriasi, pavyzdžiui, jis yra tablečių, kapsulių, miltelių ar skysčio pavidalu. Žinoma, jūs turite nuspręsti, kokią priedo išleidimo formą atpažinti ir vartoti, nes kiekvienas iš jų turi savų privalumų ir trūkumų.

Skystas kreatinas dažniausiai yra gero ir malonaus skonio, tačiau daugelio mano, kad jis nėra labai veiksmingas. Miltelių pavidalo priedas yra populiariausias ir lengvai tirpstantis bet kuriame gėrime. Kreatino tabletės yra lėtai virškinamos, tačiau kai kuriems žmonėms tai gali būti pranašumas.

Kodėl kreatinas toks populiarus?

Kreatinas populiarus, nes yra vienas perkamiausių papildų rinkoje. Buvo atlikta daugybė tyrimų, įrodančių, kad kreatinas trumpam suteikia energijos ir jėgos, mažina nuovargį ir didina raumenų masę. Paprasčiau tariant, tai padidins jūsų treniruotės trukmę ir efektyvumą ir yra laikomas vienu geriausių raumenų auginimo papildų.

Išskyrus tai, kretinas laikomas saugiausiu papildymu, kurį galite rasti. Buvo atlikta nemažai tyrimų apie galimą šio papildo vartojimo žalą, tačiau beveik kiekvieno iš jų rezultatai rodo, kad su kreatino vartojimu susijusi rizika yra palyginti nedidelė. Kreatinas laikomas labiausiai ištirtu priedu, ir iki šiol nėra jokių jo žalos įrodymų.

Kita kreatino populiarumo priežastis yra tai, kad jis turi teigiamą poveikį žmogaus smegenims.

Kodėl?

Ląstelėms, tokioms kaip neuronai, reikia daug energijos. Kai šios smegenų ląstelės gauna papildomos energijos dėl kreatino padidėjimo, smegenys pradeda geriau dirbti, būtent: padidėja intelektinis potencialas ir atmintis.

Kreatinas paprastai yra nebrangus, tačiau jo efektyvumas yra labai didelis. Štai kodėl dauguma pradedančiųjų sunkiaatlečių teikia pirmenybę šiam priedui.

Skirtingai nuo kitų nebrangių papildų, kreatinas veikia. Jis duoda rezultatų ir tai daro pakankamai greitai. Jei norite greitai, efektyviai ir be didelių investicijų užsiauginti raumenis, rinkitės būtent šį priedą.

Kaip teisingai vartoti kreatiną?

Kitas svarbus aspektas, į kurį reikia atkreipti ypatingą dėmesį, yra kreatino vartojimo klausimas. Jei jis vartojamas neteisingai, priedo poveikis kartais susilpnėja arba visai nepasireiškia. Ir vis dėlto, kaip naudoti papildą raumenų masės auginimui?! Pirmyn!

Kaip vartoti kreatiną įkrovimo fazėje

Įkrovimo fazėje kreatinas vartojamas didelėmis dozėmis trumpą laiką. Atsisiuntimas paprastai trunka 1–2 savaites. Siekiant maksimalaus veiksmingumo, pirmąsias 5–7 dienas rekomenduojama suvartoti apie 20–25 gramus per dieną. Šį papildo kiekį reikia padalyti į kelias dozes per dieną. Kodėl? Kasdienis suvartojimas visiškai praturtins jūsų kūną ir raumenis kreatinu.

Kai kurie žmonės įkrovimo fazėje pasirenka vartoti mažesnę kreatino dozę. Jie tai daro tikėdamiesi išvengti per didelio skysčių kaupimosi organizme ir problemų su virškinimo traktu. Jei šis scenarijus jums nepatinka, tuomet turėtumėte vartoti 10–12 gramų per dieną, padalijus į mažas dozes, 10–14 dienų. Tokia įkrovimo fazė sumažins pradinį papildo efektyvumą, tačiau tokios kreatino dozės vartojimo nauda nesumažės.

Įkrovimo fazė iš pradžių yra skirta maksimaliai gauti naudos iš kreatino, nors kai kurie žmonės apsieina be šios fazės.

Kodėl?

Taip yra dėl to, kad veikiant kreatinui organizme prasideda skysčių kaupimosi procesas. Padidėjęs skysčių kiekis gali sukelti patinimą ir virškinimo trakto problemas. Tačiau tyrimai parodė, kad kreatinas nesukelia šių simptomų fiziologiniu lygmeniu, nes vanduo sulaikomas tiesiogiai ląstelėse, o ne audiniuose ir organuose.

Nors priedo efektyvumas sumažės, tačiau šį etapą galima praleisti.

Kaip gerti kreatiną palaikomosios fazės metu

Techninės priežiūros etapas prasideda iškart po pakrovimo etapo.

Kiek laiko turėčiau vartoti kreatiną šioje fazėje? – Šis laikotarpis trunka apie mėnesį.

Kiek suvartoti per dieną šiame etape? – Per šį laiką kreatino dozė turėtų palaipsniui mažėti ir siekti 3-5 g per dieną.

Šios fazės metu jūsų raumenys bus prisotinti kreatino, susikaupusio apkrovos fazės metu, jei, žinoma, jo turėjote. Palaikomoji fazė reikalinga norint papildyti kreatino atsargas, kurių netenkate per dieną ar treniruotės metu.

Tyrimai rodo, kad kai raumenys prisipildo kreatino per apkrovą, jiems reikia tik 3–5 gramų kreatino per dieną. Tai reiškia, kad jei ir toliau vartosite dideles kreatino dozes, jūsų raumenys vis tiek jo neįsisavins, o visas perteklius tiesiog išnyks kaip nereikalingas. Ir tau to nereikia.

Viskas apie išplovimo fazę

Išsiplovimo fazė yra laikotarpis, per kurį kreatino vartojimas nutraukiamas. Ši fazė leidžia jūsų kūnui atsikratyti kreatino pertekliaus ir yra labai svarbi. Per šį laiką jūsų kūno rodikliai grįžta į normalias vertes.

Kodėl?

Ilgesnis kreatino papildymo laikotarpis be išplovimo fazės sumažins papildo veiksmingumą ir gali sukelti pavojų sveikatai.

Išsiplovimo fazė turėtų trukti apie 4 savaites. Šis keturių savaičių laikotarpis reikalingas organizmui, kad atkurtų normalią veiklą. Po 4 savaičių vėl pradėkite nuo pakrovimo fazės, po kurios pereikite prie priežiūros fazės.

Dauguma naujausių tyrimų daro išvadą, kad išplovimo fazė yra nenaudinga, nes nėra jokios naudos mokymui. Kai kurie teigia, kad kreatino dviratis sumažina jo efektyvumą. Kreatinas dažniausiai yra veiksmingiausias, kai raumenys yra prisotinti. O cikliškai vartojant kreatiną, raumenys neturi pakankamai laiko pakankamai prisisotinti, todėl jo efektyvumas mažėja.

Kada ir kaip geriausia vartoti?

Tai vienas iš dažniausiai užduodamų klausimų apie tai, kada yra geriausias laikas vartoti kreatiną. Kai kurie žmonės mano, kad jį reikia vartoti prieš treniruotę. Kiti teigia, kad kreatino vartojimas po treniruotės padidina jo efektyvumą.

Kada vartosite papildą, žinoma, priklauso nuo jūsų, tačiau įkrovimo fazėje rekomenduojama jį gerti lygiomis dalimis visą dieną. Palaikomosios fazės metu kreatino dozė mažesnė, ją rekomenduojama vartoti lygiomis dalimis prieš ir po treniruotės.

Kodėl?

Tai leis jūsų raumenims visiškai prisotinti, užtikrinant, kad kreatinas, naudojamas treniruotės metu, bus visiškai atkurtas po treniruotės.

Naudojimo indikacijos

Kreatinas yra vienas iš labiausiai mėgstamų papildų daugumai sportininkų, nes jis gali padidinti našumą ir energiją bei sumažinti nuovargį. Tai labai naudinga žmonėms, gyvenantiems aktyvų ir sportišką gyvenimo būdą. Tai ypač naudinga tiems, kurie užsiima sportu, kuriam reikia trumpų, pasikartojančių ir galingų judesių. Tai tokios sporto šakos kaip sunkioji atletika, beisbolas, golfas ar futbolas. Kreatino vartojimas sportininkams padės jiems mėgautis papildomu energijos ir jėgos padidėjimu, taip pat geru pasirodymu.

Taip pat tinka tiems sportininkams, kurių sportas susijęs su ištvermės išbandymu. Pavyzdžiui, šis priedas gali padėti maratono bėgikui sumažinti nuovargį ir greičiau atsigauti. Kiekvienas, nubėgęs ilgas distancijas, žino, ką reiškia per anksti pavargti. Tinkamas kreatino pasirinkimas, nes jis gali padėti šiuo klausimu.

Tai naudinga ne tik sunkiaatlečiams ir sportininkams. Dešimtys klinikinių tyrimų įrodė tiesioginį ryšį tarp kreatino ir smegenų. Tai reiškia, kad papildas gali pagerinti net ir paprasto žmogaus smegenų veiklą. Jis naudojamas kaip vaistas nuo depresijos visame pasaulyje, nors ryšys tarp kreatino ir šio psichikos sutrikimo moksliškai neįrodytas.

Kodėl?

Tai pagerina smegenų veiklą ir kaulų bei raumenų sveikatą.

Kai kurie mitai apie kreatiną

"Kreatinas kenkia kepenims ir inkstams".

Šis mitas atsirado dėl to, kad kreatinas sukuria šalutinį produktą, vadinamą kreatininu. Gydytojai tikrina kreatinino kiekį, tirdami inkstų sveikatą ir funkciją. Paprastai, kai kreatinino kiekis yra padidėjęs, problema yra ne papildas, o sveikatos būklė.

„Kreatinas nepadidina raumenų. Tai tik prisideda prie skysčių kaupimosi.

Per pirmąsias dvi savaites šis teiginys bus laikomas teisingu. Apkrovos fazėje organizmas pradeda sulaikyti skysčius. Po šio etapo kreatinas pradeda veikti visu pajėgumu, padidindamas raumenų skaidulų dydį, jų savitąjį svorį ir tankį.

„Nerdas sukelia dehidrataciją“.

Šis teiginys egzistuoja jau seniai. Daugelis bijo vartoti papildus, nes bijo dehidratacijos. Žinoma, šis teiginys tėra mitas. Kaip minėta aukščiau, kreatinas skatina skysčių susilaikymą organizme. Su tuo, ką galite gerti kreatiną, skaitykite toliau.

"Kreatinas sukelia skrandžio skausmą."

Šiame teiginyje yra nedidelis įspėjimas. Taip, daugelis žmonių vartodami papildą skundžiasi skrandžio skausmu, tačiau pagrindinė to priežastis – netinkama kreatino dozė ar vartojimo dažnis. Jei valgote netinkamai ir vartojate daug kreatino, pilvo skausmo išvengti nepavyks. Laikykitės rekomendacijų ir skrandžio skausmas jums nesukels problemų.

Išvada

Taip pat verta paminėti, su kuo gerti kreatiną. Siekiant maksimalaus veiksmingumo, priedą rekomenduojama vartoti kartu su vaisių ar daržovių sultimis.

Kodėl?

Taip yra dėl to, kad kreatiną organizmas geriau pasisavina smarkiai padidėjus insulino kiekiui. Sultyse yra gliukozės ir angliavandenių, kurių organizmas turi pasisavinti kreatiną.

Nors kreatinas laikomas gana saugiu produktu, kreatino naudojimo instrukcijos ant pakuotės bus naudingos peržiūrai. Jei vartojant kreatiną pasireiškia bet koks šalutinis poveikis, nedelsdami nutraukite jo vartojimą ir kreipkitės į savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėją.