5 puikūs pratimai, kaip atsikratyti gabalėlių ant šlaunų

„Ausys ant šlaunų“, tiksliau, riebalų sankaupos viršutiniame išoriniame šlaunies paviršiuje yra daugelio moterų problema. Šiame straipsnyje apžvelgsime 5 pagrindinius pratimus, kurie padeda atsikratyti tokios figūros deformacijos, nesikreipiant į kūno rengybos trenerio pagalbą ar sporto salės paslaugas. Visus 5 pratimus galima atlikti namuose.

Atkreipkite dėmesį, kad pratimų dozė yra vidutinė. Turite koreguoti pakartojimų, serijų ir treniruočių skaičių per savaitę, atsižvelgdami į savo kūno rengybos lygį, sveikatą ir amžių.

1. Kojų pagrobimai klūpant

Taisyklinga padėtis: atsistokite ant kelių ir remkitės ant tiesių rankų, pečių plotyje, ant grindų. Žmonės tai vadina „keturkojais“. Pratimui atlikti uždėkite minkštą audinį, kilimėlį ar kilimėlį. Per kelį sulenktą koją (laikydami 90 laipsnių kampu) perkelkite į šoną ir grąžinkite į pradinę padėtį. Įsitikinkite, kad jūsų nugara yra tiesi, o kojos pakėlimas nėra per aukštas ar per žemas; optimali padėtis – koja lygiagreti kūnui. Šį judesį reikia kartoti vidutiniu tempu, 15-20 kartų kiekvienai kojai, 2-4 priėjimus, tarp priėjimų likus 5-10 sekundžių.

2. Sūpynės

Stovint įprastoje padėtyje, viena ranka laikant atramą (ranka priešais siūbavimo koją), reikia atlikti aktyvų, greitą tiesios kojos siūbavimą atgal maksimalia amplitude. Nepainiokite sąvokos „aktyviai“ su sąvoka „aštriai“, kad nepažeistumėte raumenų. Taip pat nepainiokite aktyvių sūpynių su lėtai judindami kojas į šoną. Yra keli to paties pratimo atlikimo variantai, tačiau būtent sūpynės, o ne kojų pagrobimai padės mums „suaktyvinti“ riebalų deginimą ant šlaunų. Pratimas turi būti atliekamas 20-30 kartų kiekvienai kojai per 2-4 metodus, likus 5-10 sekundžių.

Sūpynės gali būti atliekamos ne tik atgal, bet ir į šoną. Tokiu atveju pradinė padėtis šiek tiek pasikeičia: atramą reikia laikyti abiem rankomis. Sūpynes darykite taip pat, tik pasirinkite vietą, kur prieš sūpynes galite „pagreitinti“ kojas nesužeisdami.

3.Kojos pakėlimas gulint ant šono

Pradinė padėtis – gulint ant šono, blauzda šiek tiek sulenkta ties keliu, remtis ant apatinės rankos, kita už galvos. Tiesią koją turėtumėte pakelti kuo aukščiau, tada nuleisti. Pratimai turi būti atliekami vidutiniu tempu. Kartokite 25-30 kartų kiekvienai kojai, 2-4 priėjimus. Įsitikinkite, kad kylanti koja yra lygiagreti jūsų kūnui ir nenukrypsta į šonus. Nepamirškite, kad pratimą reikia atlikti ant kilimėlio, raumenys nemėgsta per kieto paviršiaus.

4.Susilenkimai pirmyn ir atgal

Pradinė padėtis: rankos žemyn, kojos kartu. Ženkite vieną koja į priekį (atgal), kitą į vietą, grįžkite į pradinę padėtį. Geriausia rankose laikyti mažus hantelius, bet galima apsieiti ir be jų. Nugara turi būti tiesi, neslenkite per žemai. Su kiekviena treniruote pratimo tempas turėtų būti šiek tiek padidintas. Pratimą galima atlikti įvairiais deriniais: įtūpstai tik atgal, tik į priekį arba pakaitomis. Jei kambarys leidžia, galite vaikščioti į priekį. Dozavimas: 15-20 smūgių 3-4 rinkiniuose.

5. Pritūpimai

Visi žino šį pratimą ir kaip jį atlikti. Mūsų atveju reikėtų minimaliai koreguoti: pradinėje padėtyje kojos turi būti ne kartu, o pečių plotyje. Tai yra tada, kai galėsite įjungti dešiniuosius šlaunies raumenis. Jei pratimas jums atrodo lengvas ir neveiksmingas, pasiimkite svarmenis. Vidutinė pritūpimų dozė: 20-40 kartų, 2-3 priėjimai. Jei ką tik pradėjote sportuoti ir turite daug svorio, nedarykite per daug pritūpimų, tai kenkia jūsų keliams.

Nepamirškite, kad reguliarumas yra raktas į sėkmę. Treniruokitės 3-5 kartus per savaitę ir per mėnesį pasieksite pastebimų rezultatų. Tik svarbu atsiminti, kad visada geriau padaryti šiek tiek mažiau nei šiek tiek daugiau, nes persistengę galite susižaloti.