Geriausi trapecijos pratimai

Visi žino, ką reikia padaryti norint išpumpuoti trapeciją. Gūžtelėkite pečiais su štanga – ir galingas šveitimas jums garantuotas! Bet jei šis trapecijos formos pratimas toks efektyvus, kodėl tiek mažai žmonių jais giriasi? Apie tai, kaip taisyklingai siūbuoti trapeciją ir kokius pratimus, be štangos gūžtelėjimo stovint pečiais, reikia atlikti norint juos išlavinti, skaitykite šiame straipsnyje.

Įvadas

Tikriausiai nėra kitos raumenų grupės, kuri taip aiškiai simbolizuoja neslepia fizinę jėgą kaip trapecija. Žmogus su išpūstais trapeciniais nugaros raumenimis atrodo išties galingas ir agresyvus net su drabužiais.

Tačiau, kaip taisyklė, konkuruojantys sportininkai, kurie griežtai sėdi ant „chemijos“, gali pasigirti tikrai gerai išvystyta nugaros dalimi. Ir viskas dėl to, kad, remiantis moksliniais tyrimais, steroidai (kuriuos rimti kultūristai vartoja labai aktyviai) daug stipriau veikia pečių juostos raumenis nei, tarkime, kojų. Kitaip tariant – matai žmogų su didelėmis trapecijomis, taigi jis beveik neabejotinai yra „chemikas“.

Tai, žinoma, nuostabu, bet kaip tada mes, paprasti sporto salės lankytojai, svajojantys priaugti raumenų masės natūraliu būdu, galime vaikščioti be trapecijos? Žinoma, kad ne, bet teks pamiršti iš pažiūros treniruočių trapecijos paprastumą. Norėdami padidinti raumenų masę ir trapecijos formą, turite žymiai išplėsti savo pratimų arsenalą ir prisiderinti prie ilgo ir sunkaus darbo.

Trigubas smūgis

Trapecinis raumuo yra trijų atskirų raumenų grupė, kiekvienas pritvirtintas skirtingu kampu. Jie prasideda nuo kaklo pagrindo, kerta didelę nugaros dalį, baigiasi jos viduriu. Norint išpumpuoti trapeciją, suteikiant jai aukštį ir storį, vien stovinčio gūžčiojimo pečiais su štanga neužtenka.

Šios raumenų grupės treniruočių kompleksą turėtų sudaryti ne mažiau kaip trys ar geriau keturi pratimai trapecijai, kurių kiekvienas turėtų būti atliekamas tam tikru kampu, apkraunant jos dalį (viršutinę, vidurinę ir apatinę) ir net visą raumenį. kaip visuma.

Trapecijos pratimai | Viršutinė dalis

Šios sekcijos raumenų skaidulos yra pritvirtintos 45 ° kampu prie stuburo linijos. Tai reiškia, kad norint maksimaliai įsitraukti į darbą, kūnas turi būti pakreiptas į žemę lygiai tokiu pat kampu. Stovintys štangos gūžtelėjimai šią atkarpą gana stipriai apkrauna, todėl trapeciniai raumenys gali augti į aukštį, tačiau viršutinė nugaros dalis lieka plokščia ir tuščia.

Norėdami padidinti štangos gūžčiojimo pečiais efektyvumą, turite juos atlikti sprogstamuoju būdu, mesti sviedinį aukštyn naudojant pagreitį. Tuo pačiu metu strypo sukibimas turėtų būti šiek tiek platesnis nei įprastai – tai leis labiau ištempti raumenis.

Tačiau tuo pat metu verta paminėti, kad daugelis profesionalių kultūristų sprogstamuosius gūžčiojimus pečiais atlieka su hanteliais, pirmenybę teikdami jiems, o ne štangai, nes hantelių trajektorija yra didesnė.

Jei kalbėsime apie izoliuotą viršutinės dalies tyrimą, tada geriausias trapecijos pratimas, akcentuojant jos sustorėjimą, yra pečių gūžčiojimas nuolydžiu kabelio treniruoklyje.

Šis pratimas trapecijai atliekamas taip:

Stovime prie apatinio bloko, šiek tiek sulenkiame kelius, pakreipiame kūną į priekį ir paimame bloko virvės rankeną, o rankas prispaudžiame prie kūno.
Įkvėpus, mes atliekame traukos judesį prie kūno iki krūtinės lygio, pakeldami pečius ir tuo pačiu sujungdami pečių ašmenis. Sustabdome trajektorijos viršuje ir lėtai nuleidžiame rankas į pradinę padėtį.

Alternatyva šiam pratimui yra Smith Machine Bent Over Row. Bet tik reikia traukti kaklą ne prie diržo, o aukščiau.

Kalbant apie savo efektyvumą, jis pralaimi kabelio treniruokliui, nes apkrovos vektorius jame yra nukreiptas griežtai žemyn, o bloke - žemyn ir į priekį. Tačiau, kita vertus, toks pratimas leidžia panaudoti daug didesnį darbinį svorį. Periodiškas abiejų pratimų kaitaliojimas leis kiekvieną kartą apkrauti raumenis nauju būdu.

Trapecijos pratimai |vidurinis skyrius

Trapecinio raumens vidurinės dalies skaidulos yra pritvirtintos 60 ° kampu prie kūno vidurio ir jų vienintelė funkcija yra sumažinti pečių ašmenis. Būtent jie suteikia viršutinės nugaros dalies raumenims storio ir galios. Geriausias pratimas trapecijai, akcentuojant vidurį, yra gūžčiojimas pečiais su hanteliais gulint ant nuožulnaus suoliuko.

Šio pratimo trapecijai atlikimo technika yra tokia:

Atsigulkite ant nuožulnaus suoliuko veidu žemyn. Suolelio kampas turi būti keičiamas kiekvienu priėjimu, nuleidžiant jį vis žemiau, nuo 45 ° iki 60 °. Taigi paaiškės, kad šis skyrius bus sukurtas su didesniu darbo krūviu.
Galva yra ant svorio, kojos remiasi į grindis, rankos laisvai kabo žemyn.
Įkvėpdami pakelkite hantelius, visiškai susitraukdami pečių ašmenis, pristabdykite ir iškvėpdami nuleiskite hantelius.

Trapecijos vidurio raumenų masės ugdymo ir didinimo problema yra ta, kad ją gana sunku įtraukti ir pajausti. Norint pagerinti gūžčiojimo pečiais su hanteliais kokybę ant nuožulnaus suoliuko, reikia įsivaizduoti, kad keldami pečių ašmenis iš visų jėgų spaudžiate tarp jų teniso kamuoliuką. Tokia vizualizacija padeda žymiai padidinti tokio sunkaus pratimo efektyvumą.

10 geriausių užpakalinių deltų pratimų:

Alternatyva gūžtelėjimui pečiais ant nuožulnaus suoliuko gali būti veisimas su hanteliais įkalnėje. Savo biomechanika jie labai panašūs į galinių deltų pratimą, tačiau skiriasi tik rankų padėtimi.

Norint įtraukti deltas į darbą, rankos turi būti pakeltos iki pečių lygio, apkrauti trapeciją, priešingai – nuleisti iki kūno vidurio. O pačius hantelius reikia imti sunkesnius.

Trapecijos pratimai |žemesnis skyrius

Šios sekcijos kūrimą daugiausia atlieka konkurencingi kultūristai, siekiantys padidinti nugaros detalumą ir raumeningumą. Išvystyti dugno raumenys suteikia trapecijai teisingą užbaigtą formą. Šio segmento raumenų skaidulos taip pat yra 45° kampu stuburo atžvilgiu, bet veidrodinėje padėtyje nuo viršutinės dalies.

Viršutinis kryžminis skriemulys yra geriausias pratimas trapecijai, pabrėžiant apatinį trapecijos segmentą.

Šio pratimo trapecijai atlikimo technika yra tokia:

Mes stovime tarp dviejų viršutinių blokų
Dešine ranka paimame kairiojo bloko rankeną, o kaire – dešiniąją ir sulenkiame apatinę nugaros dalį
Įkvėpdami atliekame kryžminį judesį, išskėsdami rankas į šonus ir žemyn, tuo pačiu suartindami pečių ašmenis, kol jie visiškai susitrauks. Sustabdome, papildomai įtempdami viršutinę nugaros dalį
Iškvėpkite ir grąžinkite rankas į pradinę padėtį.

Išvada: visos trys trapecinio raumens dalys turi vieną bendrą funkciją – menčių mažinimą. Galimybė juos sutrumpinti yra pagrindinė sąlyga statant storas ir galingas trapecijas. O tai reiškia, kad gūžčiojimas pečiais su hanteliais turėtų būti privalomas priedas prie gūžčiojimo pečiais su stovima štanga.

Kaip išpumpuoti trapeciją |Raumenų masės auginimo taisyklės

Kaip ir priaugant bet kurios sunkiai augančios raumenų grupės raumenų masę, teks sunkiai dirbti su trapecija. Tačiau trapecinių raumenų masės įgijimo procesas gali būti žymiai pagreitintas, jei laikysitės šių taisyklių:

1 TAISYKLĖ. Pratimai trapecijai apima tuos pačius pagalbinius raumenis, kaip ir traukos judesiai nugaroje. Bet kadangi nugara visada pumpuojama pirmiausia, o trapecija apkraunama tik treniruotės pabaigoje, pavargę psoas ir nugaros tiesikliai neleis gerai išpumpuoti trapecijos nugaros treniruotės dieną. Geriau siūbuoti trapecija su pečiais.

2 TAISYKLĖ. Daugumos žmonių pečių juostos raumenys (deltos, trapecijos) yra sudaryti iš lėtai trūkčiojančių skaidulų. O tai reiškia, kad trapecijos pratimų pakartojimų skaičius turėtų būti padidintas iki 15.

3 TAISYKLĖ. Trapecinis raumuo turi būti sąmoningai įtemptas. Pratimus reikia pradėti nuleidus pečius, kad trapecijos jau starto metu būtų ištemptoje padėtyje. Ir jūs turite atlikti pratimų rinkinį trapeciniam raumeniui vienu statiniu būdu laikant štangą / hantelius 30–40 sekundžių. Tačiau naštos svoris tuo pačiu metu turėtų būti 25–30% didesnis nei darbinės.

4 TAISYKLĖ. Atliekant bet kokius pratimus trapecijai, gūžtelėjus pečiais su štanga ar hanteliais, raumenys turi nuolatos išlaikyti įtampą, neleidžiant jiems atsipalaiduoti nė akimirkai. Gali tekti sumažinti sviedinio svorį, tačiau labai padidės raumenų įsitraukimas į darbą.

Išvada: taisyklingai siūbuoti trapeciją visai nelengva. Tačiau, kita vertus, tokių pastangų rezultatas pasireiškia labai greitai.

Kaip išpumpuoti trapeciją namuose |ūkininko pasivaikščiojimas

Naudodami profesionalų trapecijos konstravimo algoritmą, galite žymiai pagreitinti raumenų masės įdarbinimą šiame skyriuje. Be to, tiek sporto salėje, tiek namuose. Išsiurbti trapeciją namuose nėra sunkiau nei sporto salėje. Stovinčios štangos gūžčiojimo pečiais pritrūks, tačiau be jų į savo trapecijos treniruočių kompleksą galite įtraukti ir tokį kultūrizmo aplinkoje nepopuliarų pratimą kaip „ūkininko pasivaikščiojimas“.

Ją daugiausia atlieka stipruoliai, kaip vieną įspūdingiausių jėgos ekstremalių pratimų. Tuo tarpu krūvio perkėlimas rankose per atstumą yra tikrai pagrindinis viso kūno pratimas, nes apkraunami šerdies, kojų, rankų raumenys ir, žinoma, visa pečių juosta, akcentuojant trapecinius raumenis. .

Pagrindiniai ūkininko pasivaikščiojimo pranašumai yra šie:

Daug daugiau laiko, kurį trapeciniai raumenys praleidžia esant apkrovai. Įprastas pratimas užtruks 30–40 sekundžių. Judėjimas su kroviniu gali užtrukti iki minutės ar ilgiau.
Dažniausiai trapeciniai raumenys yra labai ištemptoje padėtyje, o tai labai padidina šio pratimo efektyvumą.
„Ūkininko pasivaikščiojimo“ universalumas ir paprastumas leidžia be hantelių naudoti kaip kriaukles bet kokius simetriškai sunkius daiktus (maišelius, vandens butelius, atsargines dalis).

Šio pratimo trapecijai atlikimo technika yra tokia:

Stovime tarp dviejų kriauklių, šiek tiek sulenkiame nugarą apatinėje nugaros dalyje ir pritūpiame
Kriaukles paimame tiksliai per vidurį ir kojų pastangomis ištiesiame
Pečių ašmenis sujungiame, pakeliame galvą ir pradedame judėti pirmyn

Bet kadangi ūkininko ėjimas yra rimtas bazinis pratimas visam kūnui, prieš jį atliekant reikia gerai apšilti, ypatingą dėmesį skiriant pečių juostai, pečių suktuvams ir kaklo raumenims.

Išvada: Jei namuose tenka siūbuoti trapecija, be gūžčiojimo pečiais su hanteliais, į savo treniruočių kompleksą privalote įtraukti ir „ūkininko pasivaikščiojimą“.

Išvada

Norint tinkamai treniruotis trapecija, reikia šiek tiek permąstyti įprastą požiūrį į jos kūrimą: platesnis pratimų spektras ir daugiau laiko. Todėl prasminga padidėjusį darbą renkant trapecinio raumens raumenų masę laikyti specializacijos laikotarpiu, sumažinant kitų raumenų dalių, pavyzdžiui, pečių, apkrovą.

Tikiuosi, kad mano straipsnis apie viršutinės nugaros dalies treniruotę jums bus naudingas ir leis jums pakelti trapeciją, didelę, storą ir tikrai galingą. Tegul jėga būna su tavimi. Ir masė!