Kaip greitai išsiurbti namuose?

Būtina nuolat palaikyti gerą sportinę formą, tačiau prieš vasaros laikotarpį ši problema tampa ypač aktuali. Todėl nenuostabu, kad kyla klausimas: kaip greitai pasipūsti paplūdimio sezonui? Norint tapti stipresniu ir atrodyti geriau, yra daugybė skirtingų metodų, tačiau iš tikrųjų veiksmingas programas galima tiesiog suskaičiuoti ant vienos rankos. Kad ir kaip būtų, turite laikytis kelių privalomų taisyklių, kurių dėka galite išmokti greitai išsiurbti namuose naudodami bet kokias turimas priemones ir klasikinius pratimus.

Koncentracija, tikslas, technika

Jei nežinote, nuo ko pradėti ir kaip greitai pasipūsti, pirmiausia turite išsikelti sau konkretų tikslą ir susikoncentruoti į jį. Norėdami įgyti gerą kūno sudėjimą, galite atlikti keletą klasikinių pratimų:

  • štangos spaudimas;
  • svorių kėlimas ant bicepso;
  • mirties trauka;
  • prancūzų spauda;
  • prisitraukimai ant horizontalios juostos;
  • pritūpimai.

Beveik visus aukščiau išvardintus pratimus galima atlikti tiek namuose, tiek sporto salėje.

Apsisprendę dėl treniruočių ir raumenų, kuriems ji bus skirta, pasirinkimo, turite juos teisingai sugrupuoti pagal raumenis. Pratimai turi būti atliekami sistemingai, derinant rankų ir kojų darbą ir pan.

Daugumai žmonių kyla abejonių dėl efektyvių treniruočių namuose, tačiau iš tikrųjų tai taip pat paprasta, kaip brangioje sporto salėje. Kad rezultatas pasirodytų, verta atkreipti dėmesį į dvi taisykles, kurių dėka galite padaryti savo kūną idealų:

  • gerai parengtas mitybos planas;
  • sistemingas specialiai paruošto pratimų komplekso įgyvendinimas.

Vienoda veikla

Verta suprasti, kad svarbiausia yra ne išmokti konkrečių pratimų, kad pagerintumėte savo išvaizdą, o sumaniai juos pritaikyti. Tai reiškia, kad jūs turite žinoti, kaip tinkamai ir greitai išsiurbti nepakenkiant savo kūnui ir galiausiai gauti kokybišką rezultatą. Pavyzdžiui, jei tik pradėsite pritūpti, greičiausiai raumenų masės apimtis išliks tokia pati, nepaisant to, kad jūsų kojos sustiprės. Taip yra dėl mažo raumenų skaidulų skaičiaus.

Pratimų efektyvumas bus matomas tik sumaniai panaudojus skirtingus jų įgyvendinimo principus ir metodus. Ypač treniruojantis namuose, reikia suprasti, kad tik reguliariai ir ilgai mankštinantis raumenys dirbs kuo aukščiausiame diapazone.

Vienintelis šalutinis poveikis, kuris pasireikš intensyvaus darbo metu, yra skausmas, kurį sukelia gerklės skausmas, tačiau jis praeina per kelias dienas.

Pusė minutės apkrovos

Daugelis mokslininkų įrodė, kad raumenų skaidulos suaktyvėja ir pradeda aktyviai veikti tik po 30 sekundžių įtempimo. Būtina suprasti, kad skirtingos raumenų grupės turi skirtingą aktyvacijos laiką. Taip yra dėl jų struktūros – kuo ji sudėtingesnė, tuo aktyvinimas bus ilgesnis. Šiuo atveju ilgiausi raumenys yra kojos.

Norėdami išmokti labai greitai išsiurbti, turite suprasti, kad bet kuriame treniruočių rinkinyje turi būti 3 komponentai:

  • sistemingas pratimų kartojimas be pertraukų ar sustojimų;
  • aktyvus svorio metimas;
  • didelio intensyvumo treniruotės.

Pagrindinių pratimų svarba

Norėdami sužinoti, kaip greitai išsiurbti, turite susipažinti su pagrindinių pratimų rinkiniu. Taigi, norint padidinti raumenų masę, rekomenduojama atkreipti dėmesį į dideles raumenų grupes: sėdmenis, keturgalvius raumenis, šlaunis, dvigalvius raumenis. Kalbant apie nugarą, tai yra apvalieji, pagrindiniai ir smulkieji raumenys. Latissimus raumenys, tiesiamieji raumenys, trapecija ir, žinoma, krūtinė.

Žinoma, šis sąrašas toli gražu nėra baigtas, nes nereikėtų pamiršti ir kitų raumenų grupių. Tik sudėtingos didelių ir mažų raumenų apkrovos duos teigiamą rezultatą. Galite pradėti treniruotis pagal toliau pateiktą planą.

Pirmą dieną treniruojame kojas. Pritūpimai su svarmenimis.

Antrą dieną treniruojame krūtinę ir darome prisitraukimus. Strypai, skersinis, štanga.

Trečią dieną trauka. Kareivio spaudimas ant suoliuko.

Kiek kartų ir ką daryti?

Kaip galite greitai išsiurbti? Tai labai paprasta, jei žinote, kad pratimų skaičius turi būti tiesiogiai proporcingas sportininko svoriui.

  • pilnas - 5-6 rinkiniai po 10-12 pakartojimų;
  • normalaus kūno sudėjimo žmonės - 3-4 rinkiniai po 8-10 pakartojimų;
  • ploni vyrai - 2-3 rinkiniai po 6-8 pakartojimus.

Atminkite, kad norėdami pasiekti efektyvių rezultatų, negalite praleisti nė vienos treniruotės.

Kaip greitai užsiauginti raumenis sporto salėje

Jei jus domina klausimas, kaip greitai pasitempti sporto salėje, yra keletas niuansų, kurie iš esmės skiriasi nuo pratimų namuose.

Verta iš karto pastebėti, kad reikia pamiršti darbą su savo svoriu ir daugiau dėmesio skirti štangos spaudimui, spaudimui ant suoliuko, mirties traukai, bicepsams ir pritūpimams. Dėl to, kad kūnas turi apsauginį poveikį tokioms apkrovoms, greitai auga raumenys.

Norint sukurti visiškai adekvačią apkrovą visoms raumenų grupėms, reikia treniruotis ne daugiau kaip 1-2 valandas 4-5 kartus per savaitę.
Treniruotės metu sportininkas turi be jokios abejonės tvirtai tikėti galutiniu rezultatu.

Nereikėtų staigiai nutraukti treniruotės, nes tai neigiamai paveiks raumenų augimą. Geriausia baigti palaipsniui, mažinant svorį per 10 minučių.

Jei sportininkui staiga kyla nenugalimas noras mesti treniruotes, greičiausiai priežastis yra perkrova. Todėl rekomenduojama jį sumažinti trečdaliu, bet jokiu būdu nepraleisti užsiėmimų.

Kaip greitai numesti svorio ir pasitempti?

Prieš greitai pasitempdami „jock“ (sporto salėje), turite pasirūpinti savo mityba, nes kitaip rezultato nebus. Mityba turi būti subalansuota ir maksimaliai nukreipta į tai, kad raumenys suvartotų reikiamus elementus, iš kurių pagrindinis yra baltymai. Jei kelis kartus padidinsite jo kiekį dietoje, ilgalaikiai ir sistemingi svorio krūviai padidins raumenų masės augimą vidutiniškai 2 kilogramais per savaitę.

Taip pat nepamirškite apie sudėtingus angliavandenius, kurių yra įvairiuose grūduose ir grūduose.

Norint prisotinti organizmą visais reikalingais mikroelementais ir medžiagomis, įprastą suvartojamo maisto kiekį reikia padalyti į 5-6 kartus ir valgyti dažniau, bet mažesnėmis porcijomis.

Tinkama mityba svoriui

Jei jums įdomu, kaip greitai priaugti raumenų per mėnesį, turėtumėte suprasti, kad be tinkamos mitybos nieko nebus. Valgykite tik lengvai virškinamą ir kuo įvairesnį maistą.

Kalbant apie gerą baltymų įsisavinimą, geriausia tai daryti ryte arba per pirmas 2 valandas po treniruotės.
Jokiu būdu negalima laikytis staigios dietos, nes raumenims reikalingo maisto vartojimo nutraukimas sukelia stresą, todėl organizmas pradeda kaupti riebalus ir sustabdo raumenų augimą.
Ilgos pertraukos tarp valgymų taip pat pavojingos. Bet koks alkio jausmas turi būti nedelsiant numalšinamas, tačiau reikia būti itin atsargiems su konditerijos gaminiais ir gyvuliniais riebalais.
Natūralu, kad prieš miegą didelės vakarienės nereikėtų, bet geriausias pasirinkimas būtų obuolys ar kitas vaisius, galbūt neriebus jogurtas ar kefyras.
Jei sportininkas į savo maistą prideda baltymų, jis turėtų vartoti ne daugiau kaip 2 gramus 1 kilogramui savo svorio. Baltymai apima beveik visus pieno produktus, žuvį, vištieną, veršieną ir kiaušinius.

Kaip pakelti raumenis ant horizontalios juostos

Kaip greitai išsiurbti ant horizontalios juostos? Viskas labai paprasta, o tokį sviedinį galima rasti beveik bet kuriame kieme. Horizontali juosta yra viena iš unikalių sporto įrangos, kuri gali padėti lavinti beveik visas esamas raumenų grupes. Natūralu, jei žinote reikiamus pratimus ir jų atlikimo techniką. Netgi įprastas prisitraukimas su skirtinga rankena (lygiagreti, tiesi, atbulinė) plačia ar siaura rankų padėtimi gali reguliuoti skirtingas raumenų grupes.

Grūdos raumenys

Tokiai raumenų treniruotėms užtenka klasikinių prisitraukimų, tik tai turi būti daroma kuo sklandžiau, be staigių trūktelėjimų, o vėliau lygiai taip pat nuleidžiama į pradinę padėtį.

Npakelti pečius

Norint įjungti pečių raumenis, naudojamas siauras sukibimas, o pratimas laikomas teisingu, jei sportininkas kuo arčiau aparato priartina apatinę krūtinės dalį.

Bledai ant horizontalios juostos

Šie raumenys lavinami darant prisitraukimus su atvirkštine rankena. Yra variantų, kai reikia pakilti tik tol, kol rankos sukurs 45 laipsnių kampą, o tada grįžti į pradinę padėtį.

SUsmeigtukasA

Tiesi rankena, rankos vidutiniu atstumu viena nuo kitos, pratimas turi būti atliekamas maksimalia galima amplitude.

Ypač efektyvus pratimas ant horizontalios juostos yra pilvo raumenų (abs) vystymas. Kabant ant horizontalios juostos reikia patraukti kelius iki smakro arba ištiesti kojas nesilenkiant ir pakelti pirštus į viršų.

Jei norite išmokti greitai išsiurbti, tada horizontali juosta bus viena iš tų įrangos, kuri gali padėti.

Atsigavimas

Po bet kokios treniruotės svarbus etapas yra atsigavimas, tiek fizinis, tiek psichologinis, būtent:

  • sveikas miegas;
  • pirtis, pasivaikščiojimai miške;
  • nuolatinis aktyvus gyvenimo būdas su minimalia apkrova;
  • gera nuotaika.

Norint pasiekti rezultatų, tereikia norėti ir laikytis visų taisyklių. Dabar žinote, kaip greitai išsiurbti, ir galite pradėti ne pirmadienį ar Naujuosius metus, o dabar.

Panašūs straipsniai