Kaip pakelti rankų raumenis

Stiprios, patikimos rankos – vienas iš būtinų vyriškos jėgos ir grožio atributų. Tūriniai bicepsai pritraukia priešingos lyties dėmesį, sukelia susižavėjimą ar pavydą iš vyrų. Stiprinkite ir išpumpuokite rankų raumenis pagal savo galimybes namuose, pakanka reguliariai ir sąžiningai atlikti paprastus pratimus.

Kokius rankų raumenis reikės išpumpuoti

Pradedant siurbti bicepsą, tricepsą, dilbių raumenis, stiprinti rankas, verta nustatyti galutinį tikslą, kurio reikia siekti. Pagal vieną iš atletiškos vyriškos figūros kanonų, bicepso apimtis turi būti 35% krūtinės apimties.

Renkantis įvairius pratimus treniruotėms namuose, nuo pirmos pamokos svarbu laikytis paprastų taisyklių:

Lėtas vykdymas . Siurbiant rankų raumenis, svarbu juos maksimaliai apkrauti. Greitai atliekant kitą pakartojimą galima apgauti dėl savo kūno svorio inercijos ar sviedinio masės panaudojimo, o tai neigiamai veikia sportinių rezultatų augimo tempą.

Kiekvieną pratimą būtina atlikti lėtai ir techniškai teisingai, kad būtų lavinama rankos jėga. Sparčiausiam raumenų masės augimui naudinga sutelkti dėmesį į grįžimo į pradinę padėtį fazę, ją atlikti kuo efektyviau ir visada lėtai. Pavyzdžiui, sekundei pakelkite štangą ar hantelį, tada grįžkite į pradinę padėtį 2-3 sekundėms.

Nuolatinė raumenų įtampa . Atliekant pratimus, skirtus lavinti rankų jėgą, reikia stengtis išlaikyti maksimalią raumenų įtampą, neatsižvelgiant į sportinio judesio fazę, dėl ko krūvis kinta skirtingais laiko momentais - pasikeitus pasvirimo kampas, veikiamas gravitacijos.

Maksimalus judesių diapazonas . Kiekvienas pratimas turi būti atliekamas maksimaliu judesių diapazonu. Tai efektyvus būdas priversti bicepsą, tricepsą, dilbius pilnai dirbti, išmokyti raumenis dirbti su visu atsidavimu.

Taisyklingas kvėpavimas . Treniruojant raumenis svarbu taisyklingai kvėpuoti. Paprastai prieš pradedant pratimą reikia įkvėpti, tada iškvėpti teigiamoje fazėje ir įkvėpti neigiamoje fazėje. Kvėpuokite per nosį, iškvėpkite per burną.

Pakankamas poilsis . Raumenys auga po poilsio. Norint sukurti naujus audinius, jiems reikia baltymų, kurie padėtų susidoroti su padidėjusia apkrova kitoje treniruotėje. Todėl norint greitai išpumpuoti rankų raumenis, tarp treniruočių reikia bent 1–2 dienos poilsio.

Periodiškai kūnui reikia suteikti ilgesnį poilsį. Negalite nuolat treniruotis 2–3 kartus per savaitę - tai vargina ir kūną, ir smegenis. Kas pusantro mėnesio naudinga duoti savaitės poilsio. Dviejų savaičių pertraukos pamokose leidžiamos viduržiemį, vasarą.

Krovinio kaitaliojimas . Norint pakelti rankas namuose ir suteikti raumenims pakankamai poilsio raumenims augti, naudinga kaitalioti treniruotes. Pavyzdžiui, pirmadienį duokite apkrovą bicepsams ir tricepsams, ketvirtadienį apkraukite dilbius ir rankas.

Hantelių svorio didinimas . Siurbdami rankų raumenis hanteliais, turite pasirinkti tinkamą pradinį svorį. Jis turėtų būti toks, kad atliktumėte 10 kiekvieno pratimo pakartojimų, stebėdami techniką.

Kai per kitą treniruotę pavyksta atlikti 12 pakartojimų, kitą pamoką galite padidinti svorį, bet pradėkite nuo 8 pratimo pakartojimų, kad palaipsniui padidintumėte jų skaičių iki 12.

Pratimai rankoms su plėtikliu

Namų kūno kultūroje dažnai naudojami visokie plėstuvai, guminiai amortizatoriai. Sportinę apkrovą lemia toks spyruoklių skaičius plėtinyje, kad paskutinį pakartojimą sunku atlikti. Judesiai stiprūs, sklandūs ir energingi, su visa judesių amplitudė.

pumpuojasi deltiniai raumenys:

• Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos su plėtikliu ištiestos priešais save. Išskleiskite juos, stenkitės jų nesulenkti.
• Užlipkite ant plėtiklio rankenos, abiem rankomis suimkite kitą rankeną, pakelkite jas prie smakro.

Pratimas, skirtas bicepsas:

• Stovėdami ant plėtiklio rankenos, kitą rankeną paimkite į dešinį delną. Sulenkite alkūnę taip, kad ranka liestų petį.

Sportuoti tricepsas:

• Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Kairė ranka ant klubo, dešinė alkūnė sulenkta, plaštaka prie dešiniojo peties, plėtiklis už nugaros. Laikydami kairę ranką nejudingą, sulenkite ir atlenkite dešinę.
• Pradinė padėtis stovint, ekspanderis už nugaros, alkūnės sulenktos. Ištieskite rankas į šonus, sklandžiai grąžinkite jas į pradinę padėtį.

Raumenų vystymasis dilbiai:

• Pirštais suspauskite ir atsukite riešo plėtiklį.

Pečių juostos stiprinimas

Sėdimas hantelio pakėlimas. Atsisėskite, paimkite hantelius su rankena. Sulenkite alkūnes ir pakelkite rankas pečių lygyje, kad hantelių rankenos būtų beveik lygiagrečios pečiams. Pakelkite rankas aukštyn, lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Veisimo hanteliai. Atsistokite, kojos pečių plotyje. Rankos su hanteliais nuleistos, hantelių rankenos statmenos klubams. Ištieskite rankas į šonus pečių aukštyje, lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Sulenktas per rankas. Pėdos pečių plotyje, liemuo pakreiptas, rankos žemyn, nugara ir hantelių rankenos lygiagrečios grindims. Pakelkite rankas su hanteliais į šonus iki galvos aukščio.

Priekiniai hanteliai pakeliami. Atsistokite, kojos pečių plotyje. Nugara tiesi, rankos šiek tiek sulenktos, nuleistos žemyn. Hantelius laikykite rankena, jų rankenos lygiagrečios kūno plokštumai. Pakelkite tiesias rankas priešais save pečių aukštyje, lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Kaip sukurti bicepsą

Atsispaudimai ant nelygių strypų. Ant nelygių strypų išlaikykite vertikalią padėtį, liemuo ir kojos ištiesintos, rankos kuo arčiau liemens. Sulenkite juos per alkūnes, nuleiskite kūną kiek įmanoma žemiau, kad pečiai būtų lygiagrečiai grindims. Tada ištieskite rankas, užimkite pradinę padėtį.

Atsispaudimai ant suolo. Tiesiomis rankomis atsiremkite į užpakalyje stovintį suolą, liemuo statmenas grindims, ištiestos kojos ištiestos į priekį, grindis liečia tik kulnai. Lenkdami alkūnes nuleiskite kūną žemyn, kol tarp pečių ir dilbių susidarys stačias kampas. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Atsispaudimai siaura rankena. Paimkite atsispaudimų poziciją nuo grindų, delnai kelių centimetrų atstumu vienas nuo kito, kojos pirštais liestų grindis, liemuo ištiesintas. Sulenkite alkūnes taip, kad pečiai būtų lygiagrečiai grindims, lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Rankos atitraukimas hanteliu atgal. Kairįjį kelį ir kairįjį delną atsiremkite į suolą taip, kad jūsų liemuo būtų lygiagretus grindims. Dešinė koja ant grindų, dešinysis petys lygiagretus grindims, prispaustas prie kūno. Visiškai ištieskite ranką.

Spaudimo ant stalo parinktys:

• Atsigulkite ant nugaros ant suoliuko, hantelius laikykite krūtinės lygyje neutralia rankena, pėdas ant grindų. Ištieskite rankas vertikaliai aukštyn, lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
• Pradinė padėtis yra ta pati. Ištieskite rankas su hanteliais, sulenkite alkūnes taip, kad hanteliai būtų abiejose galvos pusėse, vėl ištieskite alkūnes.

Sėdimoje padėtyje pakelti hantelį laikydamas savo diskus lauke abiem rankomis. Sulenkite alkūnes taip, kad kampas su pečiais būtų tiesus. Ištieskite rankas.

Dilbio pratimai