Kaip papūsti savo sėdmenis: 5 taisyklės tvirtiems sėdmenims

Laikykitės šių penkių taisyklių, kad sėdmenys būtų stiprūs ir tonizuoti. Jūsų nuolat skaudanti nugara, stangrios šlaunys ir ploni siauri džinsai jums padėkos! Šiame straipsnyje sužinosite, kaip patempti sėdmenis.

Stiprūs, apvalūs sėdmenys – gražaus kūno pagrindas. Deja, dauguma iš mūsų tokių užpakaliukų iš viso neturi, ir taip yra todėl, kad didžiąją dienos dalį praleidžiame sėdėdami. Na, o jei kalbame ne apie gražaus užpakaliuko estetiką, o apie sveikatą, tai silpnas sėdmenis gali sukelti vėlesnių problemų ir nemalonių, skausmingų fizinių pojūčių. Be to, dėl silpnų sėdmenų raumenų bus sunku atlikti pratimus, tokius kaip eilės tiesiomis kojomis ir pritūpimai. Todėl pirmyn, treniruokite sėdmenų raumenis ir įgykite gražią figūrą!

Norėdami atkurti užpakaliuko formą ir stangrumą, šiam tikslui turite teikti pirmenybę. Priešingu atveju vis tiek turėsite prašmatnias, tonizuotas šlaunis ir suglebusius, plokščius sėdmenis.

Išsaugokite savo užpakalį nuo nuolatinės depresijos būsenos šiais penkiais patarimais. Jie padės jums tapti stipresniems ir aktyvesniems. Ir, žinoma, jie suteiks jums nuostabius, patrauklius kontūrus.

Tačiau pirmiausia supraskime anatominę sėdmenų struktūrą, kad suprastume, iš kokių raumenų susideda sėdmenys ir kaip jie veikia. Todėl suprasime, kaip juos kuo labiau apkrauti ir įtraukti maksimalų sėdmenų raumenų skaidulų skaičių, siekiant sustiprinti užpakaliuką.

Sėdmenų anatomija

Dabar pažvelgsime į sėdmenų struktūrą ir funkcijas. Ypatingą dėmesį atkreipkite į sėdmenų raumenų atliekamas funkcijas. Šie pratimai bus efektyviausi treniruojant sėdmenų raumenis.

Sėdmenys sudaryti iš trijų raumenų, vadinamų gluteus maximus, gluteus medius ir minimus. Jie padeda keturgalviams raumenims ištiesti ir pasukti šlaunį į išorę, o kartu su užpakalinės šlaunų dalies raumenimis ištiesia liemenį iš pakreiptos padėties. Be to, jie pakreipia kūną į šoną. Sėdmenų raumenų masės trūkumas automatiškai reiškia jų silpnumą, o kartu ir žemus rezultatus atliekant visus kojų pratimus – nuo ​​pritūpimų iki šuolių ir kt. Jei krentate ant pečių ir negalite atsikelti, tai reiškia, kad turėtumėte vienodai padidinti keturgalvio ir sėdmenų jėgą.

Didysis sėdmenų raumuo- didžiausias iš trijų sėdmenų raumenų, rombo formos, suplotos formos. Ištiesia ir šiek tiek pasuka šlaunis į išorę, ištiesina ir fiksuoja liemenį. Jis prasideda išorinio klubo paviršiaus užpakalinėse dalyse, palei šoninį kryžkaulio ir uodegikaulio paviršių, ir prisitvirtina prie šlaunikaulio sėdmenų gumbų ir šlaunies fascijos. Tarp sėdmenų gumbų ir raumenų yra didžiojo sėdmens raumens trochanterinė bursa.

Gluteus mediaus raumuo esantis po didžiuoju sėdmeniu. Dalyvauja klubo pagrobime; kai klubas yra fiksuotoje padėtyje, jis pagrobia dubenį į šoną. Tiesina išlenktą į priekį liemenį, stovint pakreipia liemenį savo kryptimi. Priekiniai raumenų ryšuliai suka šlaunį į vidų, užpakaliniai – į išorę. Jis prasideda nuo išorinio sparno paviršiaus, klubinės dalies ir šlaunikaulio fascijos bei prisitvirtina prie didžiojo šlaunikaulio trochanterio. Pritvirtinimo srityje yra vidurinio sėdmens raumens trochanterinė bursa.

Gluteus minimus, giliausias iš trijų, taip pat dalyvauja klubų pagrobime ir kamieno tiesinime. Jis prasideda nuo išorinio klubinio sparno paviršiaus tarp priekinės ir apatinės sėdmenų linijų ir prisitvirtina prie šlaunikaulio didžiojo trochanterio priekinio krašto.

Paįvairinkite savo sėdmenų treniruotes

Jei treniruojate tik vieną sėdmenų mankštą kartą per savaitę, laikas pradėti keisti savo kasdienybę. Sėdmenys prisitaiko prie reguliarumo ir dažnumo – kuo daugiau juos treniruojate, tuo greičiau auga jų dydis ir stiprumas. Jei reguliariai atliekate tik vieną pratimą, kad padidintumėte penktą tašką, pridėkite kitą, kad padidintumėte sėdmenų raumenų masę.

Pabandyk tai: sėdmenų kėlimas iš gulimos padėties, pratimai su papildomais svoriais klubams, šonų tiesimai, klubų ir nugaros tiesimai.

Pratimų rinkinys sėdmenims namuose

Padarykite savo klubų tempimus sudėtingesnius

Klubų tiesimas yra svarbus dubens stabilumui ir kasdieniam aktyviam judėjimui. Vaikščiojimas, bėgimas, stovėjimas vertikaliai ir taisyklingos laikysenos sėdėjimas – viskas prasideda nuo sveikų sėdmenų.

Šiuolaikiniame pasaulyje, kuriame dominuoja elektronika ir kompiuteriai, žmonės didžiąją laiko dalį praleidžia sulenkę klubus (sėdėdami). Tuo pačiu metu labai susilpnėja psoas raumuo ir klubų tiesiamieji raumenys, o svarbiausia – sėdmenų raumuo.

Norint palengvinti šiuos simptomus ir pradėti teisingą kelią į vešlų užpakaliuką, protinga reguliariai aktyvinti klubų tiesiamuosius raumenis. Klubo pailgėjimas atsiranda, kai klubai ir dubuo juda atgal. Labiausiai paplitę klubų tiesinimo pratimai yra pritūpimai ir mirties trauka. Šie du pratimai tikrai turėtų būti įtraukti į savo treniruočių tvarkaraštį, jei tikrai norite gražaus, stangrio užpakaliuko.

Pabandyk tai: Kaip pagrindinius pratimus naudokite mirties trauką ir pritūpimus ir pridėkite dar porą, kad kiekvienas iš jų būtų sudėtingesnis. Rezultatas yra tokie pratimai kaip rumunų traukimas, rumuniškas vienos kojos kėlimas, gulinčio sėdmens kėlimas, sėdmens tiltas, šonų ir nugaros tiesimai, hipertempimai, šuolis nuo kelių ant rankų ir iš rankų ant kelių.

Šiek tiek daugiau ištraukite klubus į šonus

Jūsų klubai gali judėti įvairiai, tačiau ne kiekvienas judesys sukurs reikiamą klubų tempimą. Jūsų klubų raumenys gali judėti, kai sulenkiate koją, sukate vidurinę ir šoninę, taip pat pritraukiate ir pagrobiate koją. Ir jei darysite sukamuosius judesius su klubais, suprasite, kas tai yra. Be klubų tempimo, gražių sėdmenų įgijimo procese yra dar vienas svarbus momentas - klubų pagrobimas į šonus.

Sėdmenų raumuo yra pagrindinis klubų pagrobimo nuo kūno vidurio linijos dalyvis. Jo išoriniai audiniai padeda pasukti klubą į vidų, o vidiniai audiniai padeda pasukti klubus į išorę. Stiprus sėdmenų raumuo suvaldys bet kokius nepageidaujamus užpakaliuko judesius. Pavyzdžiui, jei jūsų kairė šlaunys dreba, kai stovite ant dešinės kojos, greičiausiai jūsų sėdmenų raumuo yra silpnas. Jei jūsų sėdmenų raumuo nėra visiškai išsivystęs, tai gali sukelti tokias ligas kaip iliotibialinio trakto sindromas ir girnelės šlaunies sindromas. Nė vienas iš jų nėra ypač malonus.

Išbandyti šį: Norėdami sustiprinti sėdmenų raumenį, prie savaitinės treniruotės pridėkite du klubo tiesiklių pratimų (klubo pagrobimo) kartojimus stovint ir tiek pat sėdimos padėties.

Pratimai, skirti padidinti sėdmenis ir jų elastingumą

Stebėkite sėdmenų raumenų veiklą

Jei visą dieną sėdėsite ant sėdmenų, jie kasdien vis silpnės. Šis silpnumas gali progresuoti, jei, atliekant pratimus, kiti raumenys turi įsitempti, norėdami pakelti tą ar kitą sviedinį – dėl to sėdmenų raumuo vis labiau atsipalaiduos. Atsikratykite silpnų sėdmenų atlikdami monotoniškus, bet veiksmingus pratimus bent 10 minučių per dieną. Treniruodami sėdmenis žymiai padidinsite treniruotės produktyvumą.

Išbandyti šį: Kartą per dieną atlikite 10 kiekvieno pratimo pakartojimų.

Vienos kojos sėdmenų tiltas

Pratimas „Ugninis hidrantas“ viduriniam sėdmeniniam raumeniui

Paukščių šunų pratimai

Pakaitomis ištieskite priešingą ranką ir koją į stovinčią padėtį ant ištiestų rankų ir kelių.

Sėdmenų suspaudimas stovint

Stebėkite nuolatinę sėdmenų įtampą

Mechaninė įtampa idealiai tinka raumenų augimui. Mechaninė įtampa atsiranda, kai raumenys pasyviai tempiami ir sutraukiami. Pavyzdžiui, pasyvioji įtampa atsiranda apatinėje pakaunės dalyje Rumunijos mirties traukos pratimo metu. O aktyvi įtampa yra maždaug tai, ką jaučia jūsų bicepsas, kai viena ranka pakeliate hantelį. Abiejų tipų įtampa vaidina pagrindinį vaidmenį auginant raumenis ir abu yra vienodai svarbūs sėdmenų raumenų vystymuisi.

Atliekant pratimus visu judesių diapazonu, jūsų raumenys yra veikiami tiek aktyvios, tiek pasyvios įtampos. Pavyzdžiui, sėdimoje padėtyje pritūpimų metu įsitempia sėdmenų raumenys (tai pasyvi įtampa), tačiau atliekant pratimą viršutinėje padėtyje sėdmenų raumenys susitraukia (tai aktyvi įtampa).

Stenkitės išlaikyti pastovų įtampos lygį per visą judesių diapazoną. Tai padės pasiekti optimalių rezultatų. Norėdami tai padaryti, kontroliuokite pakartojimų skaičių ir atlikdami pratimą išlaikykite stabilų ritmą. Ir, svarbiausia, nesitikėkite, kad viskas susitvarkys, jei pratimą atliksite be proto, kad tik baigtumėte.

Išbandyti šį: Norėdami padidinti mechaninę įtampą, atlikdami pratimus naudokite tam tikrą tempą. Tempas išreiškiamas trimis ar keturiais ritminiais pakartojimais, naudojant sistemą 2 - 2 - 2. Pirmasis skaičius yra sekundžių skaičius, kurio reikia norint atlikti judesį žemyn, antrasis skaičius yra pauzė, o trečias - sekundžių skaičius. kad užbaigtumėte judėjimą aukštyn (keliant iš apatinės padėties). ).

Pratimo tempą galite modifikuoti ir supaprastinti iki 2 - 2 arba 3 - 3. Galite panaikinti viduryje esančią pauzę arba net padidinti ar sumažinti, arba, pavyzdžiui, pridėti laiko atlikti judesį žemyn. Tiesiog atminkite, kad pratimo tempo padidinimas ne visada leidžia jį atlikti visu judesių diapazonu.