Svorio metimo plynaukštės efektas. Svoris kyla.

Svorio plynaukštė. Plato efektas. Kodėl aš neprarandu svorio. Aš lieknėjau, bet svoris tapo.

Dauguma dietų, skirtų svorio metimui, apima dietos apimties ir kalorijų kiekio mažinimą. Nors metant svorį stengiamasi valgyti kuo mažiau, organizmas mažina energijos sąnaudas, bet ne svorį. Tai lėtina medžiagų apykaitą. Tiesą sakant, yra vadinamasis plynaukštės efektas, kai svorio metimas, nepaisant visų pastangų, sustoja.

Norint toliau mesti svorį, kai svoris tapo (o tai įmanoma), kiekvienas lieknėjantis turėtų žinoti, kokie procesai vyksta organizme ir kodėl iš tikrųjų svoris pakilo. Kad organizmas veiktų, jam reikia nuolatinės energijos tiekimo. Visoms kūno funkcijoms (ląstelių dalijimuisi, kvėpavimui, raumenų susitraukimui ir kt.) reikia kuro. Organizmas reikalingo kuro gali gauti iš dviejų šaltinių: išorinio – maisto ir vidinio – riebalų depo ir glikogeno (angliavandenių riebalų kepenyse).

Kai tik sumažiname suvartojamo maisto kiekį (energinę vertę ir kuro kiekius), organizmas persijungia į vidines atsargas. Jei organizmas dėl kokių nors priežasčių, o jų yra daug, negali arba nenori iš „strateginių atsargų“ išgauti reikiamo energijos kiekio, o lieknėjantys atkakliai ir toliau jaučia energijos alkį, tada organizmas. turi tik vieną išeitį – sumažinti energijos sąnaudas. Svorio metimo efektas nutrūksta ir atsiranda vadinamasis plynaukštės efektas. Mūsų kūnas sutvarkytas išmintingai, todėl prieš pereidamas prie ekonomiško darbo režimo duoda signalus. Alkis, silpnumas ir šaltkrėtis yra pirmieji metabolizmo sulėtėjimo požymiai.

Signalas, kad organizmas išnaudojo galimybę išgauti reikiamą energiją iš vidinių šaltinių ir signalizuoja, kad maistas turi ateiti iš išorės.

Silpnumas.

Kai energijos atsargos baigiasi, raumenų tonusas mažėja. Taip pat kinta kraujagyslių tonusas, atsiranda galvos skausmai, tirpimas ir saldumas galūnėse, svaigsta galva, miglotos mintys ir protas.

vėsumas.

Organizmas pereina į ekonomišką režimą, sumažėja kraujagyslių tonusas, sulėtėja medžiagų apykaitos procesai, žmogus negali sušilti. Net šiltu oru metant svorį užsimaunate kojines ir megztinius, miegate po stora antklode.

Apykaitos procesų sulėtėjimas yra blogas ne tik dėl to, kad svoris sustojo, kūnas nenori atsiskirti su savo vidiniais kuro šaltiniais, nes nėra išorinių. Šis procesas turi dar dvi problemas:

1. Vėlesnis svorio padidėjimas dėl riebalų depo. Grįžus prie įprastos dietos su įprastu kalorijų kiekiu, medžiagų apykaita dar ilgai sulėtės. Pasekmės – numestų kilogramų sugrįžimas su draugais.
2. Vadinamoji bado periodų patirtis. Kiekvienas svorio metimo veiksmas apima mechanizmus, skirtus organizme kaupti atsargas „alkaniems metams“. Kitą kartą organizmas stengsis riebalų sandėlyje sukaupti dar daugiau degalų ir įjungti kur kas efektyvesnį energijos taupymo režimą. O tai reiškia, kad plokščiakalnio efektas taps organizmo norma.

Išsiaiškinkime, kodėl sulėtėja medžiagų apykaita.

Sumažintas dienos kalorijų kiekis.

Schema paprasta – kuo mažiau tiekiama energijos, tuo didesnė tikimybė, kad sulėtės medžiagų apykaitos procesai, siekiant išsaugoti organizmo gyvybingumą. Ir yra vienas dalykas: sumažėjus kalorijų suvartojimui dienos energijos suvartojimo koridoriuje, medžiagų apykaitos procesų greitis ne tik išlieka toks pat, bet ir didėja. Šio reiškinio mechanizmas yra paprastas. Kadangi nepersivalgoma, tai pavalgius nėra atsipalaidavimo ir mieguistumo būsenos. Po vakarienės su mažiau kalorijų žmogus miega geriau. Taigi mesti svorį jaučiamės pailsėję ir kupini jėgų, eikvojame energiją įvairiai veiklai. Reguliuojamas riebalus skaidančių hormonų išsiskyrimas.

Riebalų ir angliavandenių santykio maiste pažeidimas.

Riebalai ir angliavandeniai yra daugiausiai energijos reikalaujančios maistinės medžiagos. Lengviau ir efektyviau gauti energijos iš angliavandenių. Jei angliavandenių yra mažai, organizmas, žinoma, atsiskiria nuo riebalų sankaupų, tačiau greitai priauga viską, ką suvartojo. Ir kitą kartą turėsite sukti galvą, kaip perkelti svorį.

Pagrindinių maistinių medžiagų trūkumas maiste.

Kad medžiagų apykaita būtų optimali, organizmą reikia nuolat gauti tam tikrų aminorūgščių, vitaminų, mineralų ir mikroelementų, omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių. Trūkstant kurio nors iš jų, sugenda subtilus medžiagų apykaitos procesų mechanizmas, dėl kurio apskritai sulėtėja daug energijos reikalaujančių maistinių medžiagų skaidymas į energiją.

Lieknėjanti ponia pradeda treniruotis skerdimui, kad priaugtų raumenų masės. Būtent raumenys sunaudoja daugiausiai energijos, jie sudegina iki 80% riebalų. Tačiau intensyviai sportuojant organizmas energiją sunaudoja iš angliavandenių, taip greitai nesugeba suskaidyti riebalų. Greitai išsenka angliavandeniai, o tada organizmas duoda alkio ženklą. Jei angliavandeniai nepateikiami laiku, organizmas tiesiog sulėtina medžiagų apykaitą. Ir čia slypi dar vienas, jau mirtinas pavojus. Kai po intensyvios treniruotės metant svorį suvartojama baltymų, organizmas negali jų pasisavinti. Organizmas baltymo iki galo nesuskaido, dėl to susidaro tarpiniai skilimo produktai, kurie nuodija organizmą. Tai sukelia bendrą intoksikaciją ir inkstų funkcijos sutrikimą. Todėl, kad baltymai pasisavintų, turi būti daugiau suvartojama angliavandenių. Priešingu atveju teks skųstis ne tik tuo, kad svorio metimas sustojo, bet ir tuo, kad inkstai šlamšta, kankina vidurių užkietėjimas, o veido spalva nepasikeitė į gerąją pusę.

Psichologiniai momentai.
Iš dažniausiai pasitaikančių psichologinių priežasčių pastebime tokius demotyvatorius – reikšmingo motyvo nebuvimą, nepasitikėjimą pasirinktu lieknėjimo metodu ir neteisingą rezultato įvertinimą.

Motyvas. Mintys yra materialios. Jeigu lieknėjantis žmogus tiksliai žino, kodėl jis turėtų lieknėti, tai būtent šis poreikis sužadins raumenų tonusą ir suaktyvins hormonų sistemą.

pasitikėjimas metodu. Panašiai veikia ir tikėjimas pasirinktu būdu. Jei būsime tikri, kad lieknėjimo metodas yra efektyvus, tada nuotaika bus gera, o tonusas – aukštas.

Rezultato įvertinimas. Pats galutinis rezultatas gali paskatinti medžiagų apykaitą, bet tik tuo atveju, jei rezultatas mus tenkina. Tarkime, lieknėjantis žmogus kas savaitę numeta 500 gramų svorio, ir tai jį džiugina. Pakyla nuotaika, išsiskiria endorfinai, didėja energijos sąnaudos. Kitam lieknėjančiam žmogui numesti 500 gramų svorio per savaitę atrodo nepatenkinamas rezultatas. Kyla abejonių dėl pasirinkto metodo teisingumo, mažėja nuotaika, tonusas, energijos sąnaudos. Yra plokščiakalnio efektas.

Kad išvengtumėte situacijos, kai svoris pakilo, nuspręskite, kokį rezultatą laikote optimaliausiu. Medicininiu požiūriu 500 gramų per savaitę yra daugiau nei gerai. Prisimename, kad organizmas normaliomis sąlygomis, nesutrikęs medžiagų apykaitos procesų, iki 90 gramų riebalų gali panaudoti bendriems medžiagų apykaitos procesams. Būtent fiziologinis svorio metimas suteikia maksimalų viso organizmo gydomąjį poveikį ir ilgalaikį rezultatą.

Svorio metimas sustojo, ką daryti?

Kad plynaukštės efektas jūsų neaplenktų, pakanka laikytis paprastų ir lengvai vykdomų fiziologinio svorio metimo taisyklių:
1. Pirmiausia suraskite motyvą. Kas atsitiks, jei numesiu svorio? Norėdami veiksmingai kovoti su papildomais kilogramais, turite žinoti, kodėl jums to reikia.
2. Atsisakykite ribojančių dietų, mono dietų, badavimo, norėdami numesti svorio. Griežtai draudžiama sumažinti svorio metimą iki dietos, taip pat pradėti papildomų svarų atsikratymo procesą. Priešingu atveju plokščiakalnio efektas garantuotas.
3. Pakankamai išsimiegokite. Jei reguliariai nepatenkinate kūno miego poreikio, medžiagų apykaitos procesai sulėtėja, o tai lemia tai, kad svoris tapo.
4. Skamba banaliai – valgykite teisingai. Teisingai – tai reiškia, dažniau didinant baltymų ir sudėtinių angliavandenių kiekį mityboje bei ribojant riebius ir saldžius. Negalite atsisakyti vakarienės, tiesiog gaminkite skanius, įvairius ir nekaloringus patiekalus.

Metant svorį draudžiama save alinti intensyvia fizine veikla. Dabar jums optimalūs vidutinio intensyvumo krūviai, pavyzdžiui, vaikščiojimas. Dozuoti treniruotes paprasta – po treniruotės neturėtumėte jaustis alkani ir pavargę.

Laikydamiesi šių patogių taisyklių išvengsite situacijos, kai svoris pakilo.

Jei svorio metimas sustojo dėl šių taisyklių nesilaikymo, jei jau sulėtėjo medžiagų apykaita, jūsų veiksmai yra tokie:
– Nebandykite įveikti plynaukštės efekto griežtindami mitybą. Ši priemonė gali duoti tik laikiną rezultatą. Svorio metimas per porą savaičių vėl sulėtės ir tam, kad svoris nedidėtų, teks dar labiau sumažinti dietos kaloringumą. Ir tada vis daugiau ir daugiau. Teisingas kelias į anoreksiją ir bulimiją. Jei po poros tokių akcijų grįšite prie įprastos mitybos, jūsų svoris pradės didėti.
– Suvokti, kad svoris tapo dėl natūralių priežasčių, organizmas turi prisitaikyti prie naujų sąlygų. Norėdami sėkmingai įveikti papildomų svarų numetimo stabdį ir gauti ilgalaikį svorio metimo efektą, turite padidinti leidžiamų produktų skaičių. Daugiau judėkite, pakankamai miegokite. Po 1-2 savaičių, kai jūsų jėgos bus atkurtos, galite toliau numesti svorio, tačiau jokiu būdu nemažinkite dienos dietos kalorijų kiekio žemiau kalorijų koridoriaus.

Atsiminkite, jei svorio metimas sustojo, organizmas turi atstatyti procesus nauju būdu. Kai kuriems žmonėms plokščiakalnio efektas yra visiškai natūralus, neturėtumėte panikuoti, o tęsti svorio metimo kampaniją kaip įprasta.

Teisingas ir geras straipsnis. Štai ko man reikia! Mano svoris tiesiog sustojo ir aš nežinau, ką daryti. Dabar aš žinau! Ačiū dar kartą!

Labai teisingas straipsnis, o svarbiausia - laiku, mano nuomone, esu spąstuose ir stengiuosi sumažinti kalorijų kiekį, sėdėjau ant pienžolės, o man šiurpuliukai, man mieguistumas, gaunu greitai pavargsta, o svarbiausia – svorio metimo efektas lygus nuliui, svoris to vertas. Viską priskyriau amžiui, bet tik reikia viską teisingai maitintis, bet kai buvau jauna, bado streiko pagalba numečiau svorio po gimdymo, anot Braggo, apsiribojau kenksmingu maistu, svoris išliko. maždaug 59–60 kilogramų beveik 20 metų. Ir dabar, po 40 metų, ji plaukė. Ir man tie metodai jau nebepadeda, tad ieškau jų su jūsų pagalba, manau, kad man pavyks numesti svorio. Ačiū už patarimą!

Bradas rašo. Jei svoris tapo, priešingai, reikia sumažinti kalorijų kiekį ir padidinti krūvių intensyvumą. Straipsnis tinginiams.

Ačiū. Man šis straipsnis labai aktualus. Jau daugiau nei savaitę jaučiu plynaukštės efektą. Galvojau praleisti pasninko dieną, dabar nebedarysiu. Ačiū už įspėjimą!

Pasirodo, baltyminės dietos smogia tik inkstams ir nuo jų neįmanoma numesti svorio amžinai?

Taip, teisingai. Jūs numesite svorio, bet tai laikina. Pats Kremliuje maudydavausi garinėje pirtyje beveik 10 metų, kol sumušiau iki 90 kg. Dabar lieknėju dėl tinkamos mitybos. Jau sveriu 70 kg. Liko 15 kg.

Turėsiu tai omenyje, ačiū!

Ačiū už patarimą! Taip pat pastebėjau, kad jei laikausi dietos daug sportuoju, svoris greitai grįžta. Ačiū, kad pranešėte, kodėl taip nutinka!

Visi supranta, kad tokie straipsniai yra tiesa, kad svorio metimas turi būti laipsniškas ir lėtas, kad teisinga "dieta" yra ta, kurios galite sėdėti visą gyvenimą. Tačiau iš tikrųjų ne visi laikosi šių taisyklių! Aš pats šios tiesos protu nepriimsiu.

Werniak! Taip numečiau svorio po gimdymo!

Rave! Visa tai nesąmonė, jei negalite mankštintis sporto salėje, kol numesite svorio!

Na, ne beprotiška. Jie rašo, kad turėtų būti stipraus intensyvumo apkrova. Ir tikrai neįmanoma nusižudyti salėje, kai sumažinate maisto kalorijų kiekį.

Ačiū už patarimą! Veltui bandžiau numesti svorio metų metus, dabar žinau, kaip!

Ar turėjote plokščiakalnio efektą? Kaip tai įveikėte?

Parengta specialiai svetainei Beauty.ru