Kaip greitai priaugti raumenų masės, dieta

Kodėl priaugti svorio, paklaus nepatyręs skaitytojas, kai aplinkui atrodo, kad visi stengiasi sulieknėti ir pasipumpuoti vasarai? Ne visai tikras teiginys.

Be vyrų, užsiimančių kultūrizmu, klausimą: kaip greitai priaugti raumenų masės?, pavyzdžiui, užduoda ir pernelyg grakščios merginos (tos, kurias tiesiogine prasme „nuneša vėjas“). Taip pat yra ypatingų patologinio pobūdžio atvejų, kai kam nors gali būti gyvybiškai svarbu priaugti svorio dėl sveikatos.

Norėdami turėti gražų reljefą, susidedantį iš įtemptų raumenų, pirmiausia turite užsiauginti tokią raumenų masę, o tada dirbti su jos grožiu ir patobulinti savo formas.

Jei užpildytų raumenų vietą užima vienodas riebalų kiekis, joks „džiovinimas“ neatskleis preso kubelių ir sėdmenų „riešutų“, todėl pirmiausia reikėtų teisingai susidėlioti tvirtą sveikos masės pagrindą. Kaip tai padaryti, išsamiai aprašyta toliau.

Galbūt kai kurie to nežino, bet tarp mūsų gatvėmis vaikšto ektomorfai, endomorfai ir mezomorfai... Ne, tai ne fantastinių ar svetimų būtybių pavadinimas, o žmonių skirstymas pagal jų kūno tipą, sugalvotas fiziologijos, mokslo. gyvų organizmų funkcionavimo.

Pagal šį mokslą, kaip žmogus atrodo, maždaug 50% priklauso nuo jo genetinių savybių, jo kūno polinkio ir 50% nuo pastangų, kurias jis deda siekdamas priartėti prie savo idealo.

Visos pastangos turėtų tapti nuoseklia sistema, apimančia mokymąsi treniruokliais, nesvarbu, namuose ar sporto salėje, tinkamą mitybą ir sveiką gyvenimo būdą. Ši sistema turėtų tapti įprasta norma, tik tada bus galima pasiekti rezultatų.

Somatiniai kūno tipai nustatomi pagal išorinius požymius ir naudojant formulę: Pignet indeksas (prancūzų gydytojo pavarde, XIX a. pabaiga): iš aukščio (H, cm) atimkite svorį (P, kg) ir krūtinės apimtį (l, cm). ). Gauta didesnė nei 30 reikšmė rodo asteninį, 10-30 normosteninį, mažiau nei 10 - hipersteninį papildymo tipą.
I = H-P-l

Gryni tipai yra gana reti, dažniau matome jų mišinį viename asmenyje.

1. Ektomorfinis, arba asteninis, "siauras kaulas" (kiti pavadinimai: leptosomatinis, cerebrotoninis tipas)

Iš graikų kalbos ektus – išorė, išorė, morphe – forma. Ektederma yra odos ir nervinio audinio dalis.

Šiam lieknam kūno tipui būdingi ploni riešai (vyrams po 25 metų – 15-17,5 cm), aukštas augimas ilgomis galūnėmis, smulkūs sąnariai, labai plonas poodinių riebalų sluoksnis.

Šio tipo papildymas rodo greitą medžiagų apykaitą, dažnai didelį nervų sistemos jaudrumą (cholerikai intravertai).

Raumenų auginimui tai yra pats sunkiausias variantas, tačiau gera žinia ta, kad galima pripumpuoti, nors tam reikės daugiau pastangų. Kita vertus, tinkamos treniruotės ir mitybos poveikis išliks labai ilgai, o tokio tipo nutukimas visai negresia.

Dėl liesos raumenų masės ektomorfas turi jėgos ir ištvermės problemų, todėl pastebimų figūros pokyčių jam prireiks kur kas ilgiau. Apie tinkamą ektomorfo išsiurbimo būdą – kitame skyriuje.

Kiti būdingi išoriniai požymiai:

plokščia arba įdubusi krūtinė
vingiuotas kūnas
siauri pečiai
ilgas plonas kaklas

2. Endomorfas arba hiperstenikas, žmogus „kūne“ (kiti pavadinimai: pikniko tipas, viscerotoninis)

Iš graikiško endos – viduje. Endodermas yra neatskiriama vidaus organų dalis.

Žmogus nuo antsvorio iki nutukimo, linkęs greitai priaugti svorio, nutukti. Riešo apimtis 17,5 -20 cm, kūne pastebimas riebalų kiekis. Veido bruožai, kūno dalys apvalios, švelnios, būdingas formų moteriškumas, masyvūs klubai, žemo ūgio.

Masė įgyjama lengvai ir natūraliai, tereikia atidžiai stebėti maisto sudėtį. Gražiems raumenims - daugiau baltymų, o angliavandenių ir riebalų perteklius akimirksniu nusės probleminėse vietose (dažniausiai ant skrandžio), nes endomorfų metabolizmas lėtas.

Prieš dirbdami su raumenų masę, kaip taisyklė, turite numesti svorio, atsikratyti riebalų, pavyzdžiui, naudojant kasdien.

trumpa, buka krūtinė
trumpas kaklas ir galūnės
švelni oda, plaukai
tinginystė, švelnus nusiteikimas, meilės poreikis

3. Mezomorfas – atletiško tipo, normosteninis, somatotoninis tipas, „plataus kaulo“.

Mésos – iš graikų, vidurinis. Mezoderma formuoja raumenų audinį.

Šio tipo žmonėms nuo gimimo išsivystę raumenys, riebalinis sluoksnis plonas. Vyras stambus, stiprus, plačiomis galūnėmis, siaurais klubais, aukštesnis už vidutinį. Masė priaugama greitai, tačiau, kaip ir endomorfas, būtina stebėti mitybos kokybę.

Reikalingos mišrios treniruotės: jėgos + kardio, treniruočių sistema standartinė, svarbu nepraleisti treniruočių dienų. Būtina vengti raumenų priklausomybės nuo krūvio: keisti pratimų tipus, palaipsniui didinti svarmenų svorį.

Kaip greitai užsiauginti raumenis ektomorfo vyrui

Paspartinti raumenų masės auginimo procesą lieknam žmogui galite pasitelkę gerai parengtą treniruočių planą ir meniu, taip pat naudodami papildus įvairios sportinės mitybos pavidalu.

Tačiau turėtumėte būti pasiruošę, kad grynam ektomorfui priaugti tiek pat kilogramų prireiks 2 kartus daugiau laiko nei bet kuriam kitam somatotipui, ceteris paribus.

Ektomorfas negali priaugti daugiau nei 95 kilogramus nenaudojant specialių vaistų, tokių kaip anaboliniai steroidai, ir sustiprintos jų eigos (geriamieji vaistai + injekcijos).

Drąsinantys ektomorfo privalumai: kalorijų galite suvartoti beveik neribotais kiekiais nesijaudindami dėl nutukimo, gana greitai ant tokio liekno kūno bus aiškiai matomas net nedidelis treniruotės rezultatas.

Ektomorfo treniruočių plano ypatybės:

Treniruotės trukmė ne mažiau 60, ne daugiau 90 minučių. Taigi ištvermė vystysis greičiausiai, o atsigavimo laikas bus minimalus.
Užsiėmimų dažnis, žinoma, priklausys nuo pradedančiojo sportininko gyvenimo būdo, tačiau per savaitę reikia stengtis 4–5 užsiėmimus.
Pagrindinis ektomorfo mokymo bruožas bus padalinta sistema. Tai yra, 1 diena kojų, rankų, nugaros, preso, sėdmenų ir kt. savaitę, kad susilpnėję raumenys galėtų tinkamai atsistatyti. Vieno užsiėmimo metu būtina treniruoti ne daugiau kaip 2 raumenų grupes.
Kad išvengtumėte raumenų skaidulų irimo (katabolizmo), neatlikite daugiau nei 4 vieno pratimo rinkinius. Pertrauka tarp serijų 1-3 minutės.
Pagrindas turėtų būti trumpos treniruotės, nedidelis pakartojimų skaičius su poilsiu tarp rinkinių.
Už treniruočių ribų reikėtų taupyti, taupyti energiją: papildomai nebėgioti, nežaisti aktyvių žaidimų.
Miegokite bent 8 valandas.
Mityba: 5-6 kartus per dieną, mažomis porcijomis, kad būtų išvengta alkio. Patys tankiausi yra pusryčiai, jokiu būdu neturėtumėte jų praleisti. Geriau teikti pirmenybę lėtai virškinamam maistui.

Tarp pagrindinių valgymų, norint paspartinti svorio augimo procesą, rekomenduojama gerti maisto papildą – gainerį (susideda iš baltymų, angliavandenių, vitaminų, mikroelementų) arba gryną sportinį baltymą (augalinių ar gyvulinių baltymų koncentratą). Gainerio dozė yra 2 kartus mažesnė nei rekomenduojama jo instrukcijose.

Kaip priaugti raumenų masės mergaitei namuose

Trapi mergina, norinti išlikti moteriškomis formomis, negali namuose vartoti augintojų ir baltymų, tiesiog susikurti tinkamą mitybą ir treniruotis, kad priaugtų raumenų masės.

Treniruotės neturėtų būti varginančios, jos turėtų paskatinti augimą atsakingo hormono antplūdį.

Merginoms ant masės pakanka atlikti trijų tipų pratimus: atsispaudimus, pritūpimus, trauką. Treniruotėse atlikite 3-4 pratimų tipus kiekvienai raumenų grupei. Nereikia atlikti daugiau nei 15 vieno pratimo pakartojimų. Idealiai tinka pradedantiesiems – treniruokitės 3 kartus per savaitę. Palaipsniui didinkite hantelių ir štangos svorį.

Mityba turi būti gerai subalansuota, neturėtumėte leisti angliavandenių, riebalų pertekliaus, geriau sutelkti dėmesį į baltymus. Pirmenybę teikite angliavandeniams, tokiems kaip dribsniai (grūdai), daržovės, viso grūdo makaronai (ruginiai, 2 rūšių ir kt.). Kiekvienas BJU elementas yra svarbus ir privalomas subalansuotoje mityboje, nieko negalima atmesti – tereikia pasirinkti optimalų maisto rūšį su jais pagal jų sudėtį ir kiekį.

Baltymų, kurių kiekis yra didesnis nei 2-3 g/kg kūno svorio per dieną, poilsio dienomis reikėtų suvartoti atsistatymui, raumenų audinio formavimuisi, o treniruočių dienomis – valgyti daugiau angliavandenių, kad gautumėte daugiau energijos. Riebalus geriausia vartoti riešutų, varškės, jauno sūrio pavidalu.

Turi vyrauti augaliniai baltymai: ankštiniai augalai, riešutai ir javai, tofu.
Kasdien išgerkite bent 1,5 litro, kad raumenys prisipildytų krauju, valgykite bent 4 kartus per dieną, kad pasisotintumėte.

Kartą per savaitę galite surengti pasninko dieną, priešingai - sukčiavimo malūną arba padidinto kaloringumo dieną. Geriausia tokią dieną valgyti namuose paruoštus saldumynus: žalius saldainius ar šokoladą, kepinius iš miltų su sėlenomis, varškės sūrio pyragą, saldžius vaisius ir kt.

Dietos planas raumenų masės augimui

Nereikia be proto prisikimšti cholesterolio (gausiai pasisavinant gyvulinius riebalus, pvz., dešreles ir šašlykus), kancerogenų (susidaro kepant, tarkime, močiutės pyragus), cukraus ir cheminių priedų (kurių parduotuvėje yra daug) pirko saldumynus ir greitą maistą: pyragus, pyragaičius, sodą, mėsainius ir kt.).

Mityba ant masės turėtų išlikti (arba tapti) sveika ir subalansuota, labai svarbu tai suprasti, kad nepakenktumėte sau.

Aukščiau išsakyti bendrieji mitybos principai tinka ne tik merginoms ir ektomorfams, bet ir kitokio kūno tipo žmonėms: daug vandens, susiskaldymas, alkio trūkumas, pakankamas suvartojimas – tai yra, skaičiuojant pagal jūsų svorį, amžius ir lytis, kalorijų skaičius ir BJU.

Apytiksliai kalorijų kiekį galima apskaičiuoti padauginus svorį (kg) iš 30 ir 500:

P*30+500 = N kcal.

Pavyzdžiui, 57 kilogramus sverianti mergina per dieną turi suvartoti mažiausiai 2210 kcal.
Jei tai yra ektomorfo patinas, reikia pridėti ne 500, o 1000:

60 kilogramų sveriantis vaikinas su maistu turi gauti bent 2800 kcal per dieną, kad priaugtų raumenų masės. Endomorfas neturėtų pridėti daugiau nei 500 į formulę. Pagal savo pasirinkimą ir savijautą mezomorfas gali pridėti nuo 500 iki 1000.

BJU procentas sveikoje sportininko mityboje pagal svorį turėtų būti toks (100 g maisto): U - 50-60%, B - 20-30%, F - 10-20%.
Tai yra, galite, pavyzdžiui, suvalgyti 100 gramų grikių porciją, įskaitant 20 gramų vištienos gabalėlį, ir arbatinį šaukštelį sėmenų aliejaus. Paprastam žmogui ar pradedančiam sportininkui valgyti daugiau nei šios baltymų vertės nereikia, kitaip nukentės inkstai ir kepenys.

Vaisiuose ir daržovėse augant svoriui neturėtų būti daugiau nei 30 proc., nes juose esančios skaidulos įsisavinamos itin lėtai ir ilgam suteikia sotumo jausmą, todėl jas reikėtų palikti lieknėti.

Cukrų reikėtų apriboti arba visiškai atsisakyti, kaip ir metant svorį, nes jis gali virsti tik riebalais, o mus domina raumenys.
Valgykite prieš treniruotę ne anksčiau kaip 2 valandas ir ne vėliau kaip 1,5 valandos.

Voverės

Statant raumenis baltymai yra pagrindinis žaidėjas. Iš jo susideda mūsų pačių raumenų audinys, tai yra pagrindinė raumenų augimo statybinė medžiaga atsigavimo po treniruotės metu. Taigi, būtina užtikrinti, kad racione jo būtų pakankamai ir jis būtų kokybiškas.

Naujausi mokslininkų tyrimai rodo, kad sveikam, švariam žmogaus organizmui normaliai funkcionuoti pakanka apie 10 g baltymų per dieną.

Profesionaliems sportininkams, kasdienį sunkų fizinį darbą dirbantiems žmonėms per dieną reikia iki 30-50 g baltymų.

Didėjančios masės merginos ir liekni vaikinai gali suvartoti daugiau baltymų iki 50 g Didesniems vaikinams, patyrusiems kultūristams gali prireikti nuo 100 iki 200 g baltymų per dieną (profesionalai siekia iki 500). Toks baltymų kiekis tikrai suvartojamas kasdien, tik naudojant baltymų papildus.

Daug baltymų turintis maistas paprastai yra pats brangiausias, o koncentrato vartojimas tampa pigesnis, nepaisant akivaizdžiai didelių didelės baltymų skardinės kainos.

Norint, kad su maistu gaunami baltymai būtų kuo geriau pasisavinami, reikia atsižvelgti į keletą dalykų:

Kasdien gaukite pakankamai vitaminų ir makroelementų: kalcio, vitamino B12, jodo, vitamino C ir angliavandenių.

Nemaišykite dviejų rūšių baltymų. Vieno valgio metu tik augaliniai arba tik gyvuliniai baltymai. Tai yra, pavyzdžiui, omletas su tofu nėra gera idėja. Galima ir būtina derinti kelių rūšių augalinius baltymus, nes tik sojos baltymuose yra visas aminorūgščių rinkinys.

Tokie augalai kaip grikiai, chia, kanapių košė, pupelės ir kiti ankštiniai augalai su ryžiais (ne balti) taip pat suteikia beveik visą aminorūgščių sudėtį. Likusias ankštines ir grūdines kultūras reikia sumaišyti, kad gautųsi visavertis baltymų šaltinis. Pavyzdžiui, lęšių sriuba valgoma su rupia duona. Riešutus geriausia valgyti kaip užkandžius, atskirai nuo visko, mažomis porcijomis.

Greičiausiai virškinamuose visaverčiuose baltymuose yra kiaušinių, kazeino baltymų, sojų baltymų.

Jei mėsa naudojama kaip baltymų šaltinis, nuo jos reikia pašalinti visus riebalus ir troškinti garuose, kepti ar virti orkaitėje. Svarbu žinoti, kad kasdien vartodami mėsą, pieno produktus, net neriebius, kiaušinius, rizikuojate susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, nes jūsų racione gausu cholesterolio.

Angliavandeniai

Angliavandeniai ant masės yra būtini, jų nereikėtų bijoti, o štai kodėl. Treniruotės dieną suvalgyti angliavandeniai virsta gliukoze, o vėliau – glikogenu, kuris raumenyse tampa gryna energija. Tai būtina norint ugdyti ištvermę ir jėgą, kad galėtumėte padidinti svorį ir masę. Tokiu atveju nė vienas iš angliavandenių niekur nebus nusėdęs, svarbiausia jų nevalgyti prieš miegą.

Per dieną reikalingas angliavandenių kiekis, kaip taisyklė, apskaičiuojamas taip: 1 kg svorio reikia 7-9 g.

Paprasti „gerųjų“ angliavandenių pavyzdžiai sportuojančiam ant masės, siekiant sumažinti virškinimo lėtėjimą: rudieji ryžiai, grikiai, avižiniai dribsniai, virtos bulvės su lupenomis, makaronai, džiovinti vaisiai, medus.

Celiuliozė

Nepaisant to, kad skaidulos lėtina virškinimą, mažina apetitą, jos kasdienis vartojimas yra privalomas. Tai vidurių užkietėjimo prevencija, vitaminų ir mineralų pasisavinimas, vėžio prevencija.

Ląstelienos yra daržovėse – kopūstuose, morkose, burokėliuose, grūduose – ypač kviečių sėlenose, avižiniuose dribsniuose, taip pat vaisiuose.

vitaminai

Be vitaminų, reikalingų kokybiškam baltymų pasisavinimui, tokie elementai kaip:

B grupės vitaminai (B1 (tiaminas), B2 (riboflavinas), B6 (piridoksinas))
Jie apsaugo nuo nuovargio, padeda paversti angliavandenius ir riebalus į glikogeną, augina audinius. Šaltiniai: kiaušiniai, bananai, žalios daržovės, žirniai, daigintos javai ir ankštinės daržovės ir kt.
cinkas yra aktyvus atsinaujinimo mechanizmo dalyvis, neleidžia greitai senti, yra grožio elementas. Šaltiniai: subproduktai (kepenys, liežuvis, subproduktai), sūris, kiaušiniai, žuvis, austrės. Taip pat grybai,
ankštiniai augalai, sėlenos, pilno grūdo kvietiniai miltai, alaus mielės.
kalis svarbus ląstelių kvėpavimui, medžiagų apykaitos procesams. Šaltiniai: bananai, citrusiniai vaisiai, morkos, džiovinti abrikosai, keptos bulvės, grikiai, sėlenos.
magija apsaugos nuo streso, taip pat išgelbės organizmą nuo pervargimo, nuovargio. Gerkite kakavą, valgykite kartaus (geriausia naminio) šokolado, špinatų, avokado ir moliūgų sėklų.

Kaip priaugti raumenų masės su baltymais

Baltymai – sportinė mityba, maisto papildas, parduodamas specializuotose sporto parduotuvėse. Baltymų papildas skirtas užpildyti baltymų trūkumą sportininko dienos racione, tačiau jo nepakeičia.

Papildą gerkite su kiekvienu valgymu (6-7 kartus per dieną), ir preliminariai paskaičiuokite: kiek baltymų gausite šiandien su maistu, kiek jų reikia gauti. Piktnaudžiavimas baltymais sukels virškinimo sutrikimus, todėl reikia apskaičiuoti.

Prieš perkant paprašykite pardavėjo, kad leistų išbandyti pudros skonį – dažniausiai pirkėjai neatsisako. Konservuotų baltymų skonis kaip mėgėjiškas, labai dažnai būna gana bjaurus.

Jei jūsų kvapą ir skonį užgožia skoniai, tai gali išprovokuoti alerginę reakciją. Sojų baltymai dažniausiai yra neutralaus skonio, į juos galite dėti bananą ar kakavą blenderiu, bus visai skanu.

Baltymai skirstomi į 3 tipus:

Izoliatas – didžiausia grynų baltymų koncentracija, turi minimalų priedų kiekį. Geriausiai ir greičiau virškinamas. Tai pats brangiausias variantas. Išrūgų pieno baltymus geriausia vartoti iškart po treniruotės arba ryte.
Koncentratas - šiek tiek prasčiau išvalytas, kompozicijoje yra iki 20-60% angliavandenių ir riebalų.
Hidrolizatas yra išgrynintas fermentuotas baltymas. Jis absorbuojamas labai greitai, tačiau ilgai vartojant, jūsų kūnas „pamiršta“, kaip pats gaminti reikalingus fermentus.

Pats baltymas yra nekenksmingas, sportininkas gali susirūpinti tik dėl individualaus komponentų netoleravimo ar reguliaraus perdozavimo pasekmių. Taip pat verta suprasti, kad jei sveikam žmogui nesportuodamas gersite baltymus ar gainerį, jis paprasčiausiai sustorės.

Chemija raumenims pumpuoti

Cheminė pagalba siurbiant raumenis -. Nepaisant visų savo pavojų ir besąlygiško žalingumo, jie labai greitai ir efektyviai susidoroja su vienintele savo užduotimi - užtikrina greitą masės padidėjimą.

Daugelis sportininkų dėl tingumo ir nenoro praleisti skirtą laiką sporto salėje leidžia sau vartoti steroidus. Tie, kurie jų nenaudoja, ypač pradedantieji, mano, kad patys neduoda visko, kas geriausia, nes negali taip greitai pasiekti rezultatų, daugelis pasitraukia. Nereikia niekur skubėti, verta daug ir kompetentingai dirbti ir masė ateis.

Be steroidų, yra dar keletas cheminių pagalbininkų, nekenksmingų, veikiančių kaip vitaminai:

Kreatinas yra žmogaus raumenyse randama medžiaga, kurią chemikai išmoko sintetinti ir siūlo papildomai vartoti, kad padidintų ištvermę, pagreitintų raumenų atsistatymo procesą, paspartintų jų augimą, pagreitintų angliavandenių pavertimą glikogenu.
Beta-alaninas yra aminorūgšties pavadinimas, tai yra, jis yra neatsiejama įprasto baltymo dalis. Su šiuo priedu galite dirbti dar ilgiau, treniruodami ištvermę ir jėgą, mažiau pavargdami.
Kitos aminorūgštys yra leucinas, izoleucinas ir valinas, priskirtos grupei. Vartodami juos papildomai, galite praktiškai pamiršti raumenų skausmą, kartais padidinti produktyvumą.
Glutaminas – greičiau atstato raumeninio audinio plyšimus, su juo kuo greičiau galima pradėti naudoti vis didesnį svorį. Glutaminas skatina papildomą augimo hormono gamybą.

Kaip užsiauginti raumenų masę per mėnesį

Per mėnesį galite užsiauginti raumenų masę sportuodami 5-6 kartus per savaitę, naudodami savo kūno tipą atitinkantį treniruočių planą, naudodami kompetentingą meniu, taip pat įvairius, aukščiau išvardintus, brangius maisto papildus ir vaistus.

Per mėnesį tokiu būdu galima priaugti iki 5 kg sausos raumenų masės ir tik pirmaisiais treniruočių mėnesiais. Kuo ilgiau treniruositės, tuo mažiau kilogramų tikrai galite priaugti per mėnesį.