Kaip greitai išpūsti pečius namuose

Kiekvienas vyras nori turėti gražius, išpūstus ir išpuoselėtus pečius, kurie laikomi pirmuoju vyriškos jėgos ir pasitikėjimo kokybės rodikliu. Tačiau nuolatinis darbas ir amžinos užduotys tiesiog nesuteikia galimybės apsilankyti sporto salėje bent 3-4 kartus per savaitę. Tokiose situacijose pečių pratimus galite atlikti patys namuose. Tam yra tam tikras pagrindinis kompleksas, kurį galima lengvai naudoti kasdien.

Taigi, kaip pakelti pečius namuose? Norėdami tai padaryti, turite atlikti tam tikrą techniką, kurioje pagrindinis dėmesys skiriamas žastams ir pečiams.

Mokymų organizavimo ypatumai

Visa treniruotė, kurią reikia atlikti namuose, susideda iš pagrindinių pratimų, kurių kryptis yra pumpuoti visą deltą. Tačiau atskirą siją rekomenduojama išpumpuoti tik tais atvejais, kai ji pradeda atsilikti nuo vystymosi arba jai tenkančios apkrovos nepakanka. Kitais atvejais nereikia atlikti izoliacijos tipo mokymo.

Žinoma, salėje atlikti pratimus pečiams yra daug lengviau, nes šiose vietose yra speciali įranga ir instruktoriai, kurie padės teisingai atlikti visą procesą. Bet jei nėra galimybės ar laiko aplankyti šias vietas, tokiais atvejais viską galima padaryti namuose. Tokiais atvejais turi būti tokia įranga kaip hanteliai ir štanga.

Be to, prieš pradėdami atlikti pagrindinius pečių juostos pratimus, būtinai turėtumėte atkreipti dėmesį į šias rekomendacijas:

Svoris parenkamas taip, kad vieno privažiavimo metu būtų galima atlikti bent 8-10 pakėlimų;
Norint suteikti pečiams apibrėžimą ir plotį, neturėtumėte imti labai didelės masės;
Verta didinti krūvį, būtent dirbant su sunkia įranga, kai reikia didinti jėgą ir stiprinti raumenis;
Norint sustiprinti raumenis, aparatą reikia kelti nuo 5 iki 8 kartų, o kelti reikia 4-5 serijomis;
Pradedantiesiems sportininkams, visų pirma, reikėtų kuo daugiau dėmesio skirti viso komplekso atlikimui, išmokti ir įsisavinti visus pratimus bei vieną ar du pečių paspaudimus.

Ši programa puikiai lavina deltinius raumenis, užtikrina tolygų krūvio paskirstymą visoje pečių juostos srityje.

Pradinis mokymas

Kaip pasitempti pečius namuose? Nuo ko reikia pradėti? Jei vis dar norite pradėti treniruotis, bet dar nežinote, kokie pratimai pečiams padės auginti raumenis namuose, tuomet turėtumėte naudoti pradinį treniruočių rinkinį, kuriam nereikia naudoti specialios įrangos.

Jei norite, kad pečiai būtų platūs, bet tuo pat metu būtų stiprūs ir ištempti, tuomet turėtumėte atlikti pagrindinius pratimus:

Norėdami pradėti, turite atsistoti nugara į sienos paviršių, rankas išskleiskite pečių plotyje.
Turite remtis rankomis į grindų plotą, o atstumas nuo sienos turi būti 20 cm.
Pėdos remiasi į sieną.
Šioje pozicijoje atliekami pečių atsispaudimai. Tokiu būdu siurbiame pečius 10-15 kartų per 2-3 priėjimus.

Ši treniruotė padės išplėsti pečius ir padidinti raumenų masę. Kad per trumpą laiką šios treniruotės metu jūsų pečiai pasitemptų, reikia padidinti apkrovą, tam reikėtų dėvėti specialią liemenę ar kuprinę su kroviniu.

Alternatyva atsispaudimams būtų lygiagrečių strypų presas. Tačiau turėsite įsigyti specialų treniruoklį arba patys susikurti įrenginį. Nelygių strypų prisitraukimai ne tik pakels pečius, bet ir suteiks rankų bei nugaros raumenų ir jėgos.

Hantelių treniruotės

Jei norite, kad jūsų pečiai ir rankos taptų išraiškingi, pasitempę ir įgytų reikiamą palengvėjimą, tuomet pratimus su hanteliais rekomenduojama atlikti namuose. Tačiau tam reikės daug valios ir motyvacijos. Taip pat svarbu stebėti savo sveikatą ir tinkamai maitintis. Kaip pakelti pečius su hanteliais?

Pečių treniruotes reikėtų atlikti tik po apšilimo. Norėdami sušildyti pečių raumenis, turėtumėte atlikti šiuos veiksmingus parengiamuosius pratimus:

Pirmiausia reikia vaikščioti 10 minučių. Einant pagreitėja kraujotaka, įšyla kūnas.
Toliau reikia atlikti sukamuosius judesius su pečiais. Tai užtikrins, kad raumenys ir sąnariai bus paruošti tolesnei treniruočių programai.
Po to reikia pailsėti apie minutę. Tada galite pradėti atlikti pagrindinį kompleksą.

Hantelių presas

Geriausi pečių pratimai su hanteliais apima tolygų spaudimo paskirstymą deltinio raumens srityje. Juos galima atlikti ir namuose, tačiau turi būti hanteliai. Kaip pakelti pečius su hanteliais? Tam yra vienas veiksmingas pratimas.

Kaip atlikti sėdėjimo hantelių spaudimo treniruotes:

Pirmiausia daroma prielaida, kad pradinė būsena: hanteliai yra akių lygyje, alkūnės ištiestos, delnai priekyje ir įlinkis juosmens srityje.
Kai tik iškvėpiate, hanteliai turi būti pakelti į viršų.
Reikia kelti hantelius, kol alkūnės bus fiksuotos, tačiau alkūnės ne iki galo išsitiesia.
Po trumpos pertraukėlės hanteliai nuleidžiami žemyn.
Jums reikia padaryti 8-12 kartų per 4 metodus.

Hantelių pakėlimas priešais save

Treniruotės – hantelių kėlimas prieš save užtikrins vienodą raumenų masės didėjimą pečių juostoje.

Šios treniruotės metu vyras turi atlikti šiuos veiksmus:

Priimta pradinė būsena – reikia paimti hantelius ir atsistoti tiesiai, rankos ištiestos išilgai kūno, o delnai atsukti link klubų.
Iškvėpdami pakelkite hantelius į šonus, kol jie bus lygiagrečiai grindims.
Po trumpos pauzės rankos nusileidžia.
Ši treniruotė turi būti atliekama taip, kad viršutiniame judesio taške petys, alkūnė ir ranka būtų vienos tiesios linijos lygyje.
Atliekama 10-12 kartų per 3 priėjimus.

Pasilenkęs virš hantelių sūpynių

Sutvirtinti ir pagerinti pečių raumenų struktūrą galite paprastu pratimu – hantelių siūbavimu. Svarbiausia viską daryti teisingai.

Pratimas atliekamas pagal šią schemą:

Priimta pradinė būsena – kojos sulenktos per kelius ir dedamos pečių plotyje, taip pat reikia pasilenkti nugaroje ir šiek tiek pasilenkti į priekį. Pečiai nuleidžiami žemyn, o rankos yra tiesios, šiek tiek sulenktos per alkūnes.
Po to rankos su hanteliais išskleidžiamos į šonus, kol bus lygiagrečios grindų paviršiui.
Alkūnės sulenktos, bet ne per daug.
Viršutinėje srityje yra trumpa pauzė.
Šią treniruotę reikia atlikti 10-12 kartų per 3 sesijas.

Štangos pratimai

Daugelis vyrų domisi pagrindiniu klausimu šiuo klausimu - kaip greitai išpumpuoti raumenis namuose, kad jie taptų tonizuoti ir elastingi. Profesionalai rekomenduoja atlikti masines treniruotes, o būtent naudojant padidintus krūvius – štangas. Žinoma, šie pratimai bus efektyviausi profesionalioje sporto salėje naudojant specialiai sukurtą programą ir treniruoklius. Tačiau vėlgi, ne visi turi galimybę reguliariai lankytis sporto salėse. Tačiau štangos treniruotes galima atlikti ir namuose.

Štangos spaudimas

Tai yra pagrindinės treniruotės, kurios padeda greitai išpumpuoti dilbio ir pečių juostos raumenis. Svarbiausia viską daryti teisingai. Visų pirma, turėtumėte užimti sėdimą padėtį.

Kaip teisingai atlikti pratimą:

Pirmiausia reikia atsisėsti ant sportinio suoliuko.
Nugaros sritis šiek tiek pasilenkia.
Štanga paimama su plačia rankena.
Po to, kartu su iškvėpimu, juosta pakyla.
Rankos turi būti visiškai ištiesintos.
Toliau įkvėpkite ir štanga nuleista už galvos.
Viskas daroma sklandžiai, be staigių judesių ar trūkčiojimų.

Štangos spaudimas stovint

Šis pratimas lavina pečių raumenis. Šios treniruotės metu pagrindinis dėmesys skiriamas deltos regionui. Tačiau verta manyti, kad šios srities siurbimas atliekamas tik aktyviai dalyvaujant tiek priekiniams, tiek užpakaliniams ryšuliams.

Kaip atliekama treniruotė:

Pirmiausia užsiimkite stovinčią padėtį, kojos pečių plotyje.
Toliau paimkite štangą tiesia rankena ir pakelkite iki krūtinės srities lygio;
Štanga pakyla ir galutiniame taške turite visiškai iškvėpti.
Tada yra pauzė.
Po to reikia lėtai iškvėpti ir vėl nuleisti štangą iki pradinio krūtinės lygio.
Neturėtumėte naudoti per daug svorio, tai atlikdami turėtumėte šiek tiek sulenkti nugaros sritį.

Štangos pakėlimas prie smakro

Tai yra pagrindinis pratimas, skirtas vidurinio delta spindulio plotui išdirbti. Jis taip pat pumpuoja trapecinius raumenis.

Kaip tai padaryti:

Pirmiausia turite atsistoti tiesiai, tada suimkite štangą tiesia rankena ir laikykite nuspaudę.
Tarp delnų turi būti tarpas, kuriame tilptų du kumščiai.
Iškvėpdami turėtumėte pakelti štangą į smakro sritį.
Tada baras laikomas ekstremaliausioje būsenoje.
Po to turite įkvėpti ir grįžti į pradinę būseną.
Atliekant pratimą, alkūnės visą laiką turi būti atskirtos.
Nerekomenduojama lenkti kaklo ir nugaros srities, smakras užima horizontalią padėtį.
Nenaudokite per sunkaus sviedinio.

Jei norite gauti teigiamų rezultatų, turite laikytis visų būtinų rekomendacijų ir pratimų. Jei įmanoma, galite naudoti papildomas priemones - strypus, horizontalią juostą.

Taip pat nepamirškite apie tinkamą sportinę mitybą - dieta turi būti kaloringa, valgyti reikia iki 6 kartų per dieną, meniu turi būti daug maisto produktų, kuriuose yra daug baltymų ir lėtų angliavandenių. verta sumažinti maisto produktų, kuriuose yra sočiųjų riebalų (kiauliena, jautiena, ėriena, sviestas ir kokosų aliejus, krevetės, omarai), kiekį. Būtinai gerkite kuo daugiau skysčių ir vartokite vitaminų ir mineralų kompleksus.

Žiūrėkite vaizdo įrašą – neįtikėtini pečiai, kaip juos siūbuoti – Stanislavas Lindoveris: