Kaip išpumpuoti bicepsą be hantelių ir štangos namuose?

Kaip išpumpuoti bicepsą be hantelių ir štangos namuose? Šis klausimas yra populiariausias tarp „žaliųjų“ sportininkų. Daugelis žmonių, nusprendusių pasukti sveikos gyvensenos keliu, nuolat susiduria su tomis pačiomis problemomis: vieni neturi pakankamai pinigų užsirašyti į sporto salę, o kiti dėl įtempto grafiko net neranda laiko. tai padaryti.fiziniai pratimai. Dėl tokių kliūčių dauguma pradedančiųjų sportininkų tiesiog atsisako šios idėjos ir į sportą nebegrįžta. Jei šie žmonės mokėtų papūsti bicepsus be hantelių ir štangos bei sutvarkyti kitas raumenų grupes nenaudodami papildomos įrangos, tada jie neskubėtų atsisakyti sveikos gyvensenos! Šis straipsnis skirtas šiai problemai.

Kas yra bicepsas?

Bicepsas (arba bicepsas) yra priekinėje peties pusėje. Šis raumuo sausgyslėmis yra pritvirtintas prie kaukolės ir stipinkaulio kaulų. Pagrindinė bicepso funkcija yra sulenkti alkūnę. Vadinasi, jis pradeda veikti kiekvieną kartą, kai alkūnės sąnarys pasilenkia ir išsitiesia.

Prieš išmokdami išpumpuoti rankas namuose be hantelių ir štangos, turite susipažinti su svarbiomis rekomendacijomis. Jei laikysitės visų aprašytų patarimų, galite žymiai padidinti raumenų augimo progresą!

1. Jums nereikia per dažnai treniruoti rankų. Daugelis pradedančiųjų klaidingai mano, kad kuo dažniau jie pumpuoja bicepsus, tuo greičiau jie augs. Ši technika veda į persitreniravimą, ir šioje situacijoje galite visiškai pamiršti apie raumenų augimą! Rankų raumenis reikia treniruoti ne dažniau kaip 1-2 kartus per savaitę, kad jie spėtų atsigauti.
2. Jums nereikia treniruoti tik rankų. Deja, daugelis pradedančiųjų sportininkų domisi tik tuo, kaip namuose išsiurbti bicepsą be hantelių ir štangos. Tokie žmonės nesupranta, kad visapusiškam raumenų vystymuisi būtina treniruoti kitas kūno dalis (krūtinę, nugarą, kojas ir kt.). Tik tokiu atveju galite pasiekti gražią ir estetinę kūno sudėjimą!
3. Poilsis ― mūsų viskas. Nepamirškite, kad raumenų masė auga ne treniruotės metu, o poilsio metu. Jei kasdien užsiimate sunkia fizine veikla ir miegate mažiau nei 7-8 valandas, treniruočių pažangą galite pamiršti visam laikui.
4. Tinkama mityba. Sveikas ir natūralus maistas ― bet kurio geležinio sporto mėgėjo raumenų bazės pagrindas. Galbūt idealiai žinote, kaip išpumpuoti bicepsą be hantelių ir štangos, tačiau be tinkamos dietos, susidedančios iš natūralių baltymų ir angliavandenių, neturėtumėte tikėtis didelės sėkmės treniruotėse. Baltymų galima gauti, pavyzdžiui, iš kiaušinių, pieno, varškės ir kitų pieno produktų bei angliavandenių. ― iš grūdų ir makaronų. Pirmieji yra atsakingi už raumenų skaidulų atstatymą po didelio fizinio krūvio, antrieji ― už energiją.
5. Krovinių eiga. Dauguma žmonių, kurie domisi, kaip namuose išpumpuoti bicepsą be hantelių ir štangos, net neįtaria, kad darbo svorio didinimas yra raktas į raumenų augimą. Kuo stipresni tampame, tuo didesni mūsų raumenys. Norėdami pradėti tą patį masės didinimo procesą, kiekvieną pratimą turite atlikti 3–4 rinkiniais po 8–12 kartų (tai taikoma beveik visoms raumenų grupėms). Jei sportininkas jaučia, kad gali atlikti 12, 15 ar daugiau pakartojimų, tai reiškia, kad jam reikia padidinti svorį. Svarbiausia tai daryti labai palaipsniui ir lėtai, kad nesusižeistumėte rimtai!
6. Apšilimas. Deja, daugelis pradedančiųjų kultūristų nekreipia dėmesio į šį svarbų dalyką, todėl vėliau kenčia jų sąnariai ir raumenų audinys. Norint paruošti kūną vėlesnėms rimtoms apkrovoms, būtinas geras apšilimas. Prieš pamoką būtinai skirkite 5–10 minučių visapusiškam visų raumenų ir sąnarių apšilimui.

Prisitraukimai bicepso augimui

Kai kurie pradedantieji, bandydami rasti būdą, kaip išpumpuoti bicepsus be hantelių ir štangos, net neįtaria, kad jie gali išsivystyti ant įprastos horizontalios juostos.

Atbulinės rankenos prisitraukimai ― Tai pagrindinis pratimas, kurio nepaniekina net profesionalūs kultūristai. Tai galima padaryti tiek namuose (tai taikoma tiems, kurie namuose turi horizontalią juostą), ir gatvėje. Atliekant tai, alkūnės turi būti statmenos grindims, o kūnas turi būti vertikalioje padėtyje.

Jei jūsų svoris tampa mažas, o prisitraukimų skaičius pradeda viršyti 12–15 kartų, tuomet turite palaipsniui pridėti svorį. Tai galima padaryti kuo paprasčiau: tiesiog paimkite kuprinę, įdėkite į ją svarmenį (pripildytus butelius, knygas, akmenis ir pan.) ir užsidėkite.

Improvizuoti daiktai yra gera alternatyva lygintuvui!

Perskaitėte ankstesnę pastraipą ir jau žinote, kaip išpumpuoti bicepsą be hantelių ir štangos. Bet ką turėtų daryti tie, kurie dėl tam tikrų priežasčių negali daryti ant horizontalios juostos? Arba ką daryti, kai blogas oras neleidžia išeiti ir treniruotis ant horizontalių juostų? Tokiais atvejais daugelis sportininkų pradeda domėtis, kaip išpumpuoti bicepsą be hantelių, štangos ar horizontalios juostos. Bet ar tai netgi įmanoma? Atsakymas: taip, tai įmanoma! Ir tai galite padaryti naudodami įprastus namų apyvokos daiktus!

Naudodami po ranka esančius daiktus galite imituoti bicepso hantelių kėlimą. Įprasti vandens buteliai idealiai tinka kaip sviediniai. Norėdami, kad hantelių atitikmuo namuose būtų kuo sunkesnis, turite juos užpildyti smėliu ar akmenimis. Butelio garbanos bicepsams atlikimo technika nedaug skiriasi nuo to paties pratimo su hanteliais atlikimo technikos.

Kitas variantas ― anksčiau minėtą kuprinę ar portfelį. Kaip ir buteliuose, į juos reikia įdėti ką nors sunkaus, kad užduotis būtų sunkesnė.

Kas yra plėtiklis?

Plėtimas ― Tai puikus prietaisas, kurio dėka galite gerai treniruoti rankų raumenis atskirai. Šis universalus elementas veikia naudojant pasipriešinimą ir gali būti naudojamas imituojant įvairius pratimus skirtingoms raumenų grupėms.

Pratimai su plėtikliu

Atrodo, kad kai kurie žmonės nori išmokti veiksmingo būdo „išpumpuoti skardines“, tačiau gana dažnai jie sąmoningai ignoruoja tikrai gerus pratimus. Vienas iš jų yra plėtiklio traukimas.

Technika paprasta ir šiek tiek primena klasiką

Plėtituvo galus reikia paimti į rankas, o jo vidurį nuspausti koja. Toliau, nekeičiant alkūnių padėties, reikia atlikti kelis pakėlimus. Norėdami apsunkinti užduotį, galite du ar tris kartus apvynioti atsparumo juostą aplink rankas.

Kiek kartų per savaitę sportuoti ir kokius raumenis derinti?

Pavyzdžiui, galite vadovautis šia schema: pirmadienį treniruokite kojas, krūtinę ir tricepsą, trečiadienį ― atgal, o penktadienį ― nugara ir pečiai. Ši technika yra tik pavyzdys, ir tiems, kurie skaito šį straipsnį, nereikia aklai juo vadovautis. Ieškokite informacijos, derinkite raumenis pagal savo jausmus ir, svarbiausia, visada klausykite savo kūno!

Rezultatai

Dabar jūs žinote, kaip pakelti rankas namuose be hantelių ar štangos. Kartą per savaitę atlikę 2–3 aukščiau aprašytus pratimus, derindami rankų treniruotę su kitos raumenų grupės (pvz., krūtinės) treniruotėmis, galite pasiekti puikių rezultatų treniruodami bicepsą. Laikydamiesi visų straipsnyje aprašytų taisyklių, galite gauti maksimalų treniruotės efektą!