Kaip išpumpuoti galingą krūtinę neišeinant iš namų

Sveiki! Daugeliui žmonių kyla klausimas, kaip išpumpuoti krūtis namuose. Tai visai logiška, nes ne visi turi galimybę lankytis sporto salėje, kas dėl kompleksų, kas dėl finansinių galimybių. Na, pabandysiu atsakyti į klausimą, ar galima krūtis pasipumpuoti namuose.

Kaip sakiau, ne visi turi galimybę eiti į sporto salę. Manau, kad visada reikia daryti tai, kas yra tavo „įtakos rate“, t.y. nesėdėkite vietoje ir neverkškite, o darykite tai, ką leidžia dabartinė jūsų padėtis. Todėl manau, kad treniruotės namuose gali būti geras sprendimas pradėti treniruotes.

Tiesą sakant, daugelis puikių sportininkų pradėjo savo kelionę nuo treniruočių namuose, pavyzdžiui, Lou Ferrigno (kažkada vienas stipriausių Schwarzeneggerio konkurentų).

Natūralu, kad jei norite pasiekti tikrai ryškių rezultatų, anksčiau ar vėliau turėsite eiti į sporto salę.

Šiek tiek apie krūtinės raumenų anatomiją

Nekankinsiu jūsų nuobodžia anatomine edukacine programa pagal geriausias mokyklinės biologijos tradicijas, tačiau atkreipsiu dėmesį į SVARBIAUSIUS PRAKTIŠKUS DALYKUS, kuriuos reikia žinoti treniruojant krūtinės raumenis.

Tai yra PAGRINDINIS dalykas, kurį turite žinoti, jei norite pakelti normalius papus.

Krūtinės raumenis sudaro:

Didysis krūtinės raumuo(m. pectoralis major) – pritraukia ranką prie kūno, pasuka į vidų (pronacija), o dalis ties raktikauliu lenkia ranką, dalyvauja traukiant kūną lipant;
Mažasis krūtinės raumuo(m. pectoralis minor) – susitraukimo metu tempia mentę pirmyn ir žemyn;
Serratus priekinis raumuo(m. serratus anterior) kartu su rombiniu raumeniu, kuris taip pat yra prisitvirtinęs prie medialinio kaukolės krašto, sudaro plačią raumeninę kilpą, dengiančią kūną ir prispaudžiančią prie jo mentę;

Krūtinės (krūtinės) raumenys tam tikru mastu yra unikalūs, nes yra pritvirtinti skirtingais kampais prie krūtinkaulio ir raktikaulio, SUDARYDAMI RAIDĘ „L“, todėl juos reikia treniruoti skirtingais kampais.

Gamta pasirūpino, kad tokie dideli raumenys, kaip krūtinės ląsta, tam tikro darbo metu, siekiant sutaupyti energijos, suaktyvinami ne visiškai, o tik iš dalies!

Tie. kai suolas pakreipiamas horizontaliai, vyrauja VIDURINĖ KRŪTINĖS DALIS.
Esant teigiamam pasvirimo kampui (aukštyn kojom), dirba VIRŠUTINĖ KRŪTINĖS RAUMENŲ DALIS.
Kai neigiama, daugiausia APATINĖS KRŪTINĖS.

Tai labai perdėta, bet esmė ta NORĖDAMI IŠPURIMTI KRŪTINĖS RAUMENIS, REIKIA PAKEISTI JUOS VEIKIAMOSIOS APROVOS KAMPĄ.

Pagrindinės krūtinės raumenų auginimo taisyklės

Krūtinės raumenys laikosi tų pačių augimo taisyklių kaip ir visi kiti raumenys, būtent:

Tai viskas, iš tikrųjų. Norint užsiauginti krūtis, tereikia laikytis šių trijų PAGRINDINIŲ taisyklių.

Kad organizmas gautų naudos iš raumenų augimo, būtina duoti NUOLAT AUGANTĄ KROVĄ. Tokiu atveju organizmas supras, kad reikia auginti raumenis, kad ateityje apsisaugotų nuo tokio krūvio.

KOKYBĖS RESTAURAVIMAS turi būti PRIVALOMAS, nes... raumenys neauga treniruotės metu, jie auga atsigaunant! Kokia jo kokybė, tuo geriau augs.

Miego metu kūnas visiškai persikrauna ir įkrauna visą sistemą. Išsiskiria augimui ir atsigavimui būtini hormonai (testosteronas, augimo hormonas ir kt.).

O tinkamai, subalansuotai, dažnai maitinantis, organizmas gauna visas reikalingas „medžiagas“ naujiems raumenims kurti ir mikrotraumų atstatymui.

Įsivaizduokite, kad išnaudotumėte savo telefoną iki savo galimybių ribos, o nuolat įkrautumėte tik 50-75%, kas nutiktų? Tai, kas nutiks, labai greitai išsikraus jūsų telefono baterija.

Taip atsitiks jūsų kūnui, jei neatsigausite. Įsivaizduokite, padarėte raumenų mikrotraumą, organizmas bando viską atstatyti ir šiek tiek padidinti, perspėti, bet jūs tiesiog neleidžiate to daryti, prastai valgote (nėra statybinės medžiagos) ir miegate. mažai (neleidžiate hormonams sukurti augimui būtino fono).

Taip labai greitai pateksite į būseną , ir su didele tikimybe pakenksite savo sveikatai.

Štai ir viskas, didiname krūvį, gerai atsigauname, jaučiame, kaip susitraukia krūtinės raumenys, keičiame krūvio kampus. VISI! Dabar pereikime prie ne mažiau svarbių klausimų.

Pagrindinė problema treniruojant krūtinės raumenis

Tikiu, kad pagrindinė problema treniruojant krūtinės raumenis namuose yra KROVINIO PROGRESIJA! Be to, jis turi būti nuolat didinamas!

Sporto salėje tokios problemos nėra, nes... yra visa reikalinga įranga: nuolydį keičiantys suolai, patikimi stelažai, štangos, įvairių dydžių svarmenys, hantelių eilė, krosoveris ir kt. Imk ir naudok, kaip sakoma.

Namuose greičiausiai turime porą sulankstomų hantelių, kėdžių ir taburečių. Tokios prabangos kaip pasviręs suoliukas net neminiu. PAGRINDINĖ JŪSŲ UŽDUOTIS – pasirūpinti įranga (hanteliais ir štanga), ant kurios būtų galima REGULIUOTI svorį nuo lengviausio iki paties sunkiausio.

MINIMALI įranga krūtinės raumenims išpumpuoti namuose

Pirmas dalykas, kurį turėtumėte turėti, yra tai SURANKAMA HANTLIŲ PORA(kiekvienas nuo 5 iki 40 kg)! Namuose turiu hantelius, kurių kiekvienas sveria po 20 kg. Man to jau katastrofiškai nepakanka, bet kai pradėjau, to buvo daugiau nei pakankamai.

Jei jūsų hanteliai per lengvi, galite treniruoti lėtas raumenų skaidulas, o ne greitas. Teks lėtai rūgštinti raumenis vandenilio jonais. Neišsigąskite, viskas paprasta. Apie tai kalbėjau LABAI IŠSAMUS . Jei turite labai mažus hantelius (nuo 10 iki 20 kg), TAI BŪTINA PERSKAITYTI!

Galėsite atlikti svarbiausius krūtinės raumenų auginimo pratimus:

ĮVAIRŪS SPAUDAI(pagrindiniai pratimai);
LAIDAI(daugiau izoliuojančių pratimų);
PULLEVERIS(skeletui išplėsti, jei dar nėra 24-25 metų);

Beveik visus šių pratimų tipus galite atlikti gulėdami ant nugaros ant 2-3 kėdžių. Po pečių ašmenimis galite pasikloti susuktą antklodę, kad imituotumėte nuožulnų suolą.

Jei turite finansinių išteklių, kitas labai svarbus dalykas BARAS! Jie yra labai pigūs, bet išmetimas yra CRAZY! Jų pagalba galite papūsti ne tik krūtinę, bet ir, pavyzdžiui, tricepsą, pilvo raumenis, nugarą (pritraukimai). Apskritai, jei turite tokį daiktą namuose, būsite praktiškai visiškai ginkluoti!

Jei nėra galimybės įsigyti lygiagrečių, tuomet galite prisitaikyti daryti atsispaudimus tarp kėdžių (tarp atlošo arba sėdynių sulenktais keliais).

Trečias dalykas, į kurį norėčiau atkreipti dėmesį, yra REGULIUOJAMAS SUOLAS! Neturėjau tokios prabangos, bet jei turėčiau, tai tikrai padidintų galimą pažangą! Kas savaime yra puiku!

Šis suoliukas dar labiau išplės pratimų, kuriuos galite atlikti namuose, spektrą, pavyzdžiui, įvairios eilės, skirtos plataus nugaros raumenims arba hantelių eilės. . Yra daugybė variantų. Jei bus proga, tai bus tiesiog nuostabu, jei ne – išsisuksime kaip galime.

Kaip jau sakiau aukščiau, pagrindiniai dalykai, kurių mums prireiks treniruoti krūtinės raumenis namuose (svarbos tvarka iš viršaus į apačią):

Sulankstomi hanteliai(nuo 5 iki 40 kg).
Barai.
Reguliuojamas suoliukas.

SVARBIAUSIAS IŠ VISO TAI SULANKIAMI DUMBLIAI! Savo namuose, kaip taisyklė, neturime galimybės įrengti stelažų ir olimpinės štangos, todėl apkrovą turėsime progresuoti naudojant papildomą hantelių svorį.

Kaip išpumpuoti krūtis namuose

Dabar išvardysiu pagrindinius pratimus krūtinės raumenims, jei treniruojatės namuose, taip pat papasakosiu apie pagrindinius PRAKTINIUS PATARIMUS atliekant šiuos pratimus.