Kaip auginti raumenis

Kaip padidinti raumenų masę ar tiesiog pripumpuoti raumenis? Šis klausimas kelia nerimą tiek pradedantiesiems, tiek patyrusiems kultūristams. Tiesą sakant, tai yra pagrindinė kultūrizmo užduotis - per trumpą laiką sukurti raumenis ir harmoningai modeliuoti savo kūną. Pažvelkime į pagrindinius raumenų masės ugdymo aspektus ir jų praktinį pritaikymą. Vertinga informacija padės susidėlioti pagrindinius prioritetus, o žinios taps puikiu pagrindu tolimesnėms treniruotėms sporto salėje.

Treniruotės yra puikus būdas auginti raumenis

Pagal pagrindinius gamtos dėsnius žmogaus organizmas siekia ramybės ir pusiausvyros. Moksliniu požiūriu – į homeostazės būseną. Tai leidžia kiek įmanoma išsaugoti energiją, kuri yra viso gyvenimo pagrindas. Sveikas kūnas – tai harmonija tarp vidinių procesų ir išorinės aplinkos įtakos.

Kas atsitiks, jei ši pusiausvyra bus sutrikdyta? Kai išorinė aplinka veikia kūną, pastarasis patiria didelį fizinį krūvį ir stengiasi prie jo prisitaikyti, kad išlaikytų tą pačią harmoniją. Ir tai galioja bet kokiems organams ir vidiniams procesams, įskaitant raumenų audinį. Toks prisitaikymas yra organizmo prisitaikymas prie esamų išorinių sąlygų.

Mūsų svetainėje yra daug profesionalų sudarytų mokymo programų. Filtravimo sistema, įvertinimai ir galimybė redaguoti pagal jūsų poreikius! Eikite į mokymų skyrių ir išsirinkite treniruočių programą!

Įprastų treniruočių metu sutrinka vidinės aplinkos ramybė, pradeda irti raumenų skaidulos. Kad atlaikytų šį reguliarų gedimą, raumenys turi prisitaikyti. Tai yra, reaguodami į išorinius dirgiklius, jie pradeda aktyviai augti, taip atkurdami harmoniją. Teoriškai, jei žmogus nesunkiai pakelia 50 kg svorį, o po aktyvių treniruočių lygiai taip pat lengvai pakelia ir 100 kg, tai galima teigti, kad raumenys sustiprėjo, o jų apimtis išaugo maždaug dvigubai. Tačiau šio teiginio nereikėtų suprasti pažodžiui, nes iš tikrųjų yra didelių neatitikimų su teorija. Jei norite greitai užsiauginti raumenis, tuomet būtinas nuoseklus prisitaikymas prie krūvių. Žmogus bet kurioje sporto šakoje gali labai greitai pasiekti aukštų rezultatų, jei greitai pripranta prie didėjančių reikalavimų. Taigi, kaip tinkamai auginti raumenis? Būtina praktikuoti tokį fizinį lavinimą, kuris prisidėtų prie geriausios raumenų adaptacijos per trumpą laiką.

Pagrindiniai treniruočių, skirtų raumenų auginimui, principai

Kaip jau minėta, treniruočių metu raumenų audinio ląstelės pradeda irti. O atsigavimo laikotarpiu organizmo fizinė ištvermė kiek krenta. Todėl, kol po treniruotės ilsitės ir valgote, ji aktyviai dirba, gydo pažeistas ląsteles ir bando atkurti pusiausvyrą. Šis procesas paprastai trunka apie kelias dienas. Tada raumenys ir jėga grįžta į normalią būseną. Čia prasideda patys neįprastiausi dalykai. Kad ateityje atlaikytų panašų stresą, organizmas atstato raumeninį audinį, tačiau daro tai su tam tikra atsarga. Šis procesas paprastai vadinamas, o jo trukmė gali trukti maždaug iki kelių savaičių. Gana sunku tiksliau pasakyti apie jo atsiradimo ir pabaigos laiką, kiekvienas organizmas turi savo sistemą. Jei apkrova pasirodo vienkartinė, tada kurį laiką raumenys atkuria pradinę būseną. Iš tikrųjų organizmas stengiasi eikvoti energiją tik išskirtiniais atvejais. Apskritai kultūrizme yra du pagrindiniai principai:

• progresyvios apkrovos.

Superkompensacija, žinoma, yra geras reiškinys, tačiau jis negali tęstis amžinai. O jei organizmas nuolat nepatirs streso, organizmas atgaus pusiausvyrą ir nurims. Raumenys, net ir gavę tam tikrą rezervą, vieną dieną grįš į savo natūralų apimtį. Kad taip nenutiktų, būtina nuolat didinti apkrovą būtent superkompensacijos laikotarpiu, ne vėliau ir ne anksčiau. Superkompensacija padės jaustis galingesniems ir suteiks pasitikėjimo, kad įveiksite dar daugiau. Tačiau svarbu suprasti dvi taisykles:

1. Į treniruotę turėtumėte eiti tuo metu, kai pajusite jėgų antplūdį.
2. Treniruotės metu reikia šiek tiek padidinti keliamą svorį ir apkrovas.

Visos tolimesnės treniruotės turėtų vykti superkompensacijos laikotarpiu. Tada raumenų audinio augimo pažanga bus aiškiai pastebima.

Idealus laikas treniruotėms

Idealiu atveju kita treniruotė turėtų prasidėti jūsų jėgų viršūnėje. Tačiau iš tikrųjų gana sunku nustatyti superkompensacijos pradžios momentą, todėl tenka pasikliauti vien asmeniniais jausmais. Prieš treniruotę būtinai gerai pailsėkite, kad kiltų didelis noras ir jėga pakelti geležį.

Šiame straipsnyje jau išsamiai kalbėjome apie tai, kokiu paros metu geriausia treniruotis. Perskaitykite ir sužinosite, kada efektyviau sportuoti su svarmenimis, o kada – bėgioti.

Norėdami auginti raumenis, kiekvienoje treniruotėje prie štangos turite pridėti 2,5–5 kg sveriančių plokštelių, padidinti pagrindinių fizinių pratimų skaičių ir visada stengtis atlikti visus suplanuotus metodus. Adaptacijai skiriamos maždaug 2-3 savaitės. Kitas svoris gali būti pridėtas tik po to, kai naujas svoris su tam tikru pakartojimų skaičiumi jums bus lengvai ir natūraliai duotas. Jei mokymas pagal siūlomą schemą atneša sėkmės, vadinasi, radote savo idealų režimą.

Kuo skiriasi treniruotės, kurios įvyks vėliau ar anksčiau nei superkompensacijos momentas? Yra tik vienas atsakymas – jokių pokyčių į gerąją pusę tiesiog nebus. Jei jūsų kūnas nėra didžiausias, jūs negalėsite pasinaudoti progresavimo principu. Nejausdami stiprybės treniruositės kaip ir anksčiau su savo įprastu svoriu. O kadangi organizmas jau prisitaikė prie sąlygų, jis negaus streso, nukreipto į raumenų augimą.

Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas treniruočių režimui GERAI. Pernelyg intensyvus mokymas aiškiai atims iš jūsų jėgų, nes kūnas neturės laiko atsigauti. Tokiu tempu galite pasiekti tik neigiamą rezultatą ir raumenų masės augimas sustos. Sportinėje aplinkoje šis reiškinys tiesiog vadinamas - persitreniravimas.

Tuo pačiu metu labai retos treniruotės (ne dažniau kaip kartą per 2-3 savaites) taip pat neduos norimo rezultato. Nenuostabu, kad pažymėsite laiką, nes treniruočių laikas patenka į superkompensacijos mažėjimą. Tai reiškia, kad kūnas gauna kitą apkrovą tuo metu, kai jis jau grįžo į pradinę būseną. Tai reiškia, kad apie progresavimo principo įgyvendinimą negali būti nė kalbos.

Toks išsamus aprašymas padės suprasti pačią vykstančių procesų esmę, todėl atskleis pagrindinę raumenų audinio augimo paslaptį. Kiekviena paskesnė treniruotė turėtų būti atliekama šiek tiek padidinus krūvį, kad raumenys gautų šiek tiek daugiau įtampos. Šis metodas leis gana greitai gauti matomų rezultatų.

Pastebėta, kad pradedančiųjų bet kokią jėgos programą raumenys auga aktyviau ir greičiau. Jiems bet kokia apkrova yra nauja. Vyksta jau aprašytas adaptacijos procesas, kuriam būdingas raumenų audinio augimas. Tačiau laikas praeina ir organizmas prisitaiko prie kito krūvio. Taigi patyrę sportininkai, turintys dideles mases, nebepatiria tokio pastebimo progreso. Ką tokiu atveju daryti? Norėdami toliau auginti raumenis, turėtumėte nuolat didinti apkrovą visais įmanomais būdais. Tai pasiekiama įvairiais triukais ir metodais. Tai gali būti kritimo rinkiniai, supersetai, daugiau rinkinių, bendro svorio padidinimas, tuo pačiu sumažinant pakartojimų skaičių, poilsio tarp serijų sutrumpinimas ir kt.

Tačiau yra metodas, kuris puikiai veikia ir tokiais atvejais. Ir tai vadinama apkrovos dviračiu. Šis principas turi rimtą fizinį ir mokslinį patvirtinimą. Jį sudaro kintamos didėjančios ir mažėjančios apkrovos. Tai yra, tam tikru momentu reikia pašalinti arba sumažinti tam tikros rūšies apkrovą. Negavę pakankamai streso, raumenys pradeda grįžti į pradinę būseną, todėl gana adekvačiai reaguoja į jo padidėjimą. Kūnas tai suvokia kaip naują stresą, o tai reiškia, kad raumenys pradeda augti. Jei sportininkas dėl kokių nors priežasčių negali padidinti fizinio aktyvumo, būtina susilpninti raumenis priverstiniu režimu. Tai reiškia, kad ši treniruočių schema apima ciklišką mažėjančių ir didėjančių apkrovų modelį. Paprasčiau tariant, jūs žengiate vieną žingsnį atgal, kad galėtumėte žengti du žingsnius į priekį.

Kaip pasiekiamas maksimalus prisitaikymas

Tikriausiai jau supratote, kad pagrindinis treniruočių proceso prioritetas – nuolatinis organizmo prisitaikymas prie naujų stresų. Atėjo laikas sužinoti apie pagrindinius dalykus, kurie padės pasiekti maksimalų lygį.

Maksimalus prisitaikymas pasiekiamas tik dirbant tam tikra kryptimi. Tai yra, neįmanoma efektyviai pumpuoti raumenų ir vienu metu bėgti ilgus atstumus. Jūs, žinoma, galėsite užsiauginti raumenų masę, tačiau ji toli gražu nebus tokia, kokią galėtumėte pasiekti koncentruodamiesi tik į kultūrizmą. Ir jūs galėsite įveikti ilgiausią maratoną, bet tikrai būsite paskutinis iš jo dalyvių. Iš to galime daryti išvadą: organizmas sugeba pasiekti maksimalią adaptaciją tik tada, kai tenkinami tam tikri reikalavimai. Jei prie jo pridėsite vieną, du ar daugiau, adaptacija bus tolygiai paskirstyta tarp jų. Kaip tai atrodo praktikoje? Nereikėtų daryti kelių skirtingų pratimų tai pačiai raumenų grupei. Tai tikrai neprivers jų augti greičiau.

Tačiau dauguma žmonių, kurie lanko sporto sales, būtent tai ir daro, ir dėl to savo tobulėjimu nejuda į priekį. Ir viskas dėl to, kad raumenys nustemba gavę skirtingus krūvius, o tai galiausiai lemia labai netikėtą rezultatą. Juk organizmui vienu metu labai sunku prisitaikyti prie įvairių stresų, o dėl to raumenys, net jei ir auga, tai daro labai labai mažai.

Vienintelis dalykas, kurio reikia raumenų augimui, yra susikaupimas konkrečiam jėgos darbui. Tokiu atveju turėtumėte padidinti apkrovą atliekant tam tikrą pratimą, kurio tikslas - vienu metu veikti daug raumenų. Kūnas į šį vieną pratimą reaguos daug lengviau nei į kelis. Būtina išmesti viską, kas nereikalinga, ir susikoncentruoti į pagrindinį pratimą, apimantį tam tikrą raumenų grupę, ir pasiekti joje didžiausią jėgą, kartojant bent 5-10 kartų. Šis metodas padės efektyviai ir kuo greičiau išpumpuoti raumenis.

Norėdami suaktyvinti raumenų audinio augimo procesą, turite laikytis tam tikrų taisyklių:

1. Patartina treniruotis vakarais – būtent šiuo laikotarpiu stebimas idealus testosterono ir kortizolio santykis.
2. Prieš treniruotę būtinai apšilkite. Vos 10 minučių paruošite kūną ir raumenis tolesniam stresui.
3. Daugiau laiko skirkite pagrindiniams pratimams, kuriuose dalyvauja maksimalus raumenų skaičius. Tai padeda pagreitinti medžiagų apykaitos procesus ir skatinti augimą. Pagrindiniai pratimai apima, pavyzdžiui, įprastus pritūpimus. Jums tereikia juos atlikti teisingai. Atsispaudimai turi gerą efektą, norint gerai ištreniruoti viršutinę kūno dalį, reikėtų naudoti hantelius.
4. Atkreipkite dėmesį į mitybą. Turėsite atsisakyti riebaus maisto, tačiau baltymai ir angliavandeniai yra sveikintini. Turėsite valgyti dažnai, bet mažomis porcijomis. Galima vartoti raumenų augimą skatinančius maisto papildus.
5. Jūs turite treniruotis reguliariai, tai sukels reguliarų stresą, taigi ir raumenų augimą. Tačiau su ilgomis pertraukomis galite pamiršti laukiamą efektą.
6. Būtinai reikia pailsėti. Raumenims tikrai reikia laiko atsistatyti. Tai yra, tam tikrą raumenų grupę rekomenduojama pumpuoti ne anksčiau kaip po 2-3 dienų.
7. Kiekvienoje treniruotėje šiek tiek padidinkite įrangos svorį. Tačiau nereikia skubėti, per didelis svoris neleis atlikti reikiamo priėjimų skaičiaus.
8. Patartina vesti dienoraštį, kuris padės pritaikyti krūvio progresavimo principą, vadinasi, greitai užauginti raumenis.

Baigdamas noriu pasakyti, kad kultūrizmas tiesiogine prasme reiškia kūno kūrimą, kuris pagal savo prigimtį yra labai lankstus ir plastiškas įrankis. Jums tereikia laikytis pagrindinių taisyklių ir principų ir labai greitai jūsų kūnas taps tobulas.

Patiko? - Pasakyk savo draugams!