Kaip auginti raumenis namuose. Pagrindinės taisyklės

Sveiki! Daugybė žmonių domisi, kaip namuose auginti raumenis. Šis klausimas labai aktualus, nes. sutaupo daug laiko ir pinigų, bent jau iš pradžių. Šiandien pakalbėkime apie tai, kaip pasipūsti namuose.

Kaip auginti raumenis namuose. Pagrindinės taisyklės

Beje, pirmaisiais studijų metais taip pat ilgai treniravausi namuose. Be jokių specialių žinių, atvirai pasakius, vis dėlto pasirodė, kad pavyko pasiekti bent kažkokį, nors ir ne itin ryškų, rezultatą.

Mūsų raumenims nerūpi, kur jie gauna krūvį. Raumenų augimas prasideda ne dėl atmosferos sporto salėje, o jei laikysitės vos kelių paprastų taisyklių.

(kad raumenys prisitaikytų ir augtų, reikia nuolat didinti krūvį).

KOKYBĖS ATGAVIMAS(dalinis maitinimas 6-12 kartų per dieną + 8-10 valandų miego DIENOS).

IŠVĖLĖTAS RAUMENŲ JAUSMAS(būtina stengtis apsunkinti savo darbą sumaniai nukreipiant krūvį tiksliai į tikslinius raumenis).

Tai yra pagrindinės taisyklės, pagal kurias jūsų kūnas augs.

Yra dar keletas privačių akimirkų, apie kurias pakalbėsime šiek tiek vėliau, bet tai yra PAGRINDAS!

Peržiūrėkime aukščiau pateiktas taisykles.

Galbūt pradėkime nuo apkrovos progresavimo.

Šis punktas yra labai svarbus, tačiau nepaisant to, dėl tam tikrų priežasčių daugelis sportininkų (ne tik pradedančiųjų) jį sėkmingai ignoruoja ir ilgą laiką išlieka nepakitę.

Reikia atsiminti, kad raumenų augimas yra YPAČ NENAUDINGAS mūsų organizmui procesas, nes. raumenų apimties padidėjimas būtinai padidina energijos sąnaudas.

Štai kodėl iš pradžių kūnas neskuba didinti raumenų. Pirma, jis transformuoja centrinę nervų sistemą, endokrininę sistemą, raiščių aparatą, maistinių medžiagų kaupimo sistemą ir kt.

Tik tada, kai krūvis toliau auga, o organizmas nebegali atidėti raumenų augimo (transformuojasi visos sistemos ir nesugeba pačios krūvio „suvirškinti“), pradeda pasiduoti. Vėl gerąja prasme.

Turiu omenyje, kad tada prasideda raumenų augimas.

Mūsų kūne niekas taip ir nedaroma. Organizmas nedaro to, kas jam nenaudinga, nes. nuolat siekiantis homeostazės (pusiausvyros).

Kad organizmui būtų naudinga padidinti raumenų masę reikia duoti vis didesnį krūvį. Organizmas supranta, kad tai naudinga, nes. jam bus lengviau virškinti tokį krūvį, kai jis kartosis.

Beje, mano nuomone, būtent progresyvų krūvį sunkiausia užtikrinti namuose.

Salėje viskas paprasta. Jei šis svoris jums tapo per lengvas, tiesiog pakabinkite šiek tiek daugiau. Štai ir viskas.

Namuose viskas nėra taip paprasta, ypač jei nėra minimalios būtinos įrangos. Apie tai, ką geriau turėti po ranka namuose, pakalbėsime šiek tiek vėliau.

Namuose sunku užtikrinti tinkamą nuolatinį krūvio progresavimą, bet įmanoma, bent jau pradiniame etape.

Kokybiškas restauravimas

Kokybiškas atsigavimas – tai kažkas, ko trūksta tiek daug žmonių, ne tik treniruojantis sporto salėje.

Raumenys auga ne treniruotės metu, o ATSISTATYMO metu! Kuo pilnesnis atsigavimas, tuo labiau augsite.

Dažnai nutinka taip, kad žmogus gerai treniruojasi, yra disciplinuotas, nepraleidžia treniruočių, bet neauga, o gal net tampa mažesnis ir blogiau jaučiasi.

Kokia gali būti problema? 99% BLOGAS ATSIGŪRIMAS!

Tinkamai, subalansuotai maitinantis, organizmas gauna visas reikalingas medžiagas naujų baltymų struktūrų statybai.

Šis procesas vadinamas ANABOLIZMU.

Faktas yra tas, kad mūsų kūnas gali būti keliose būsenose:

• katabolizmas(mitybos ir miego nepakanka, sunaikinami baltymai ir kitos struktūros). Tai gali nutikti ir sunkių treniruočių metu.
• homeostazė(užtenka mitybos ir miego, pakanka atsistatymo gebėjimų sustabdyti destrukciją treniruotės metu, kūnas išlieka nepakitęs).
• Anabolizmas(mitybos ir miego pakanka + atsiranda baltymų ir kitų struktūrų augimas).

Tuo pačiu metu sąlyginai NEĮMANOMA pasiekti anabolizmo ir katabolizmo (tik vartojant anabolinius steroidus, pertvarkant hormoninę sistemą paauglystėje, grąžinant buvusius pasiekimus).

Daugumai žmonių, kaip ir tu ir aš, pirmiausia reikia suprasti arba įgyti masę.

Šis straipsnis yra apie raumenų masės augimą, todėl tarkime, kad mes priaugame masę. Ką mes turime daryti?

Visų pirma, turėtume gauti šiek tiek daugiau kalorijų nei išleidžiame! Daugelis žmonių stebisi, kodėl jie neauga, nors dauguma jų neatsižvelgia į ribotą mitybą (valgo mažai) ir greitą medžiagų apykaitą.

Norint pradėti augti (patekti į anabolizmo būseną), viena svarbiausių sąlygų – atsižvelgti į savo maisto kiekį ir kokybę.

Yra labai paprastas būdas kontroliuoti mitybą.

Tiesiog pradėkite kasdien valgyti beveik tą patį maistą tuo pačiu kiekiu. Taigi būsite tikri, kad augimui reikalingų produktų suvalgėte ne mažiau nei vakar.

„Ant masės“ labai svarbu kontroliuoti sudėtingų angliavandenių (o ne baltymų, kaip sportinės mitybos gamintojai ant kiekvieno kampo šaukia) suvartojimą.

Man dažniausiai patinka grikiai, nes juose yra mažai.

Glikemijos indeksas(GI) – tai savotiškas KIEKYBINIS angliavandenių pasisavinimo RODIKLIS.

Tai KIEKYBINIS rodiklis, o ne GREITAS! Greitis visiems bus vienodas (tiek cukraus, tiek grikių pikas bus apie 30 min.), o gliukozės kiekis skirsis!!!

Paprasčiau tariant, skirtingi maisto produktai turi SKIRTINGĄ gebėjimą pakelti cukraus kiekį (sugebėjimą sukelti hiperglikemiją), todėl jie turi skirtingą glikemijos indeksą.

Palaipsniui didinkite suvalgomo maisto kiekį. Proceso valdymas yra labai paprastas:

• Jei augate, bet riebalų kiekis neišlieka, vadinasi, einate teisingu keliu, taip ir toliau.
• Jei augate, bet tuo pačiu didėja riebalų kiekis (atsirado raukšlės, antras smakras, šonai), tuomet laikas sumažinti kalorijų skaičių. Jūs turite stiprų perteklių.
• Jei neaugate, palaipsniui didinkite kalorijų skaičių.

Tai labai apytikslė ir vaizdinga, draugai. Aš tikiuosi, jūs suprantate.

Laikui bėgant rasite savo darbinę dozę (pvz., dvi stiklinės grikių, 6 kiaušiniai ir 400 g krūtinėlės per dieną).

Atsigavimas taip pat apima miego kokybę ir kiekį!

Miego metu organizme (ypač paauglystėje) vyksta nuostabios metamorfozės. Visa sistema įkraunama.

Išsiskiria augimui ir atsigavimui būtini hormonai (testosteronas, augimo hormonas ir kt.).

Stenkitės eiti miegoti ne vėliau kaip 22-23 valandas ir miegoti bent 8-10 valandų per dieną.

Išvystytas raumenų pojūtis

Šia tema parašiau visą.

Trumpai tariant, raumenų jausmas yra būsena, kai apkrova pataikote į tikslinį raumenį kiekviename amplitudės taške.

Kitaip tariant, jūs „neatleidžiate“ apkrovos jokiu būdu.

Norėdami pradėti geriau suprasti pratimų atlikimo techniką ir geriau jausti raumenis, prieš miegą galite atlikti paprastus, įsivaizduojamus pratimus be jokio svorio.

Pavyzdžiui, atsigulate ant lovos ir įsivaizduojate, kaip nuimate įsivaizduojamą štangą nuo lentynų ir pradedate ją spausti. Atlikdami fiktyvius judesius galėsite suprasti, kaip juda jūsų galūnės judant „štangai“.

Tai užtruks šiek tiek laiko, ir jūsų technika sporto salėje taps tobula.

Pagrindinė treniruočių namuose problema

Kaip jau sakiau, pagrindinė BETŲ RAUMENŲ treniruotės namuose problema yra KROVOS PROGRESIJA!

Faktas yra tas, kad jis turi būti nuolat didinamas.

Sporto salėje tokios problemos tiesiog nėra, nes. jei dabartinis svoris tau pasidaro per lengvas, tai tiesiog pakabini ant strypo dar porą mažų "blynų" ir viskas. Arba paimkite sunkesnius hantelius.

Namuose ši problema ypač aktuali.

Prisimenu, kad apkrovai padidinti panaudojau vandens butelius ir pan. Visa tai nėra labai patogu, todėl noriu patarti dėl minimalios įrangos, kad treniruotės taptumėte daug įdomiau.

Kokią įrangą geriau turėti namuose treniruotėms

Pirmas ir tikriausiai pats svarbiausias DERINAMAS GENTELIŲ PORA(nuo 5 iki 40 kg).

Namuose turiu tik po 20 kg hantelius. Man to nebeužtenka, bet nuo pat pradžių man to buvo daugiau nei pakankamai.

Turėsite galimybę atlikti įvairius pratimus. Apie juos pakalbėsime vėliau.

Sekant.

barai! Jie yra itin nebrangūs, o jei turite tokią galimybę, geriau juos įsigyti. Jų poveikis yra nuostabus.

Jų pagalba galite pumpuoti krūtinę, tricepsą, abs, nugarą ir kt.

Strypus galima pakeisti dviem kėdėmis, tarp kurių atlošo galima daryti atsispaudimus. Tik būk atsargus! Nelaužyk savęs tokiu būdu.

Trečias dalykas yra neprivalomas, bet gali labai palengvinti jūsų gyvenimą – tai yra REGULIUOJAMO AUKŠČIO SUOLAS!

Namuose neturiu, bet jei turėčiau, tai gerokai padidintų galimų pratimų spektrą.

Taigi, jums reikia:

1. Sulankstomi hanteliai (nuo 5 iki 40 kg)
2. Barai.
3. Suoliukas su kintamu pasvirimo kampu.

Jei būtų galima pasirinkti tik vieną daiktą, tai rinkčiausi sulankstomus hantelius.

Jie suteikia mums didžiulį pasirinkimą įvairių pratimų, kuriuos galime atlikti namuose.

Kaip išsiurbti namuose. Pagrindiniai pratimai treniruotėms namuose

Išvardinsiu tik keletą pratimų, kuriuos kiekvienas gali atlikti namuose:

• Pritūpimai.
• Deadlift su hanteliais.
• Prisitraukimai.
• Hantelių eilė viena ranka.
• Gūžteli pečiais su hanteliais.
• Hantelių spaudimas ant suoliuko arba ant taburečių.
• Atsispaudimai ant nelygių strypų (tarp kėdžių).
• Gulėjimo hantelių išdėstymai (ant suoliuko ar taburečių).
• Megztinis su hanteliu.
• Sėdimas hantelių presas.
• Hantelių eilė iki smakro.
• Mahi su hanteliais šlaite.
• Rankų tiesimas su hanteliais už galvos.
• prancūzų spauda.
• Kėlimo hanteliai bicepsams.
• Plaktukai stovi.
• Kėlimo hanteliai bicepsams su atbuline rankena.
• Atsistokite ant kojų pirštų.
• Sukimas ant spaudos.
• Atvirkštinis traškėjimas spaudoje.

Ir tai, draugai, kaip jūs suprantate, nėra visas sąrašas. Tai tik pirmas dalykas, kuris man atėjo į galvą.

Šių pratimų atlikimo technikoje nėra nieko naujo, todėl apie tai galite lengvai perskaityti šiuose straipsniuose:

• Straipsnis ir tada.
• Apie tai.
• Pro .

Aukščiau esančiuose straipsniuose yra viskas apie teisingą mankštos techniką.

Dabar pereikime prie įdomiausių. Į praktiškiausią schemą. Manau, jums įdomu, kokia seka ir kaip visa tai padaryti.

Aš, kaip visada, pateiksiu ne vieną tipinę schemą, nes. Puikiai žinau, kad visi žmonės yra individualūs, o kelios schemos skirtos skirtingiems žmonėms.

Schemos daugiausia bus skirtos pradedantiesiems, nes. bet kuris daugiau ar mažiau rimtas sportininkas, greičiausiai, po parengiamojo laikotarpio vis tiek eis į sporto salę.

Kaip auginti raumenis namuose. PRAKTINĖ SCHEMA

Variacijos, kaip žinote, gali būti labai įvairios. Kita vertus, aš nesistengsiu būti originalus, sugalvodamas įvairius beprotiškus pratimų variantus, o pateiksiu tuos, kurie, su didele tikimybe, puikiai tiks jums.

Schema žaliam pradedančiajam:

1. Pritūpimai(su savo svoriu): 3 x maks
2. Hantelių eilė viena ranka: 3 x 10-15 (kiekviena ranka).
3. Atsispaudimai: 3 x maks
4. Sukimas ant spaudos: 3 x maks

Patikėkite manimi, draugai, jei jūs niekada anksčiau nesportavote, tada jums to pakaks, kad galėtumėte pradėti. Pagal šią treniruotę reikėtų daryti pirmas 2-3 savaites, kol raumenys pradės po truputį priprasti.

Nekreipkite dėmesio į svorį kaip tokį, šiame etape daug svarbesnis yra raumenų jausmas, būtent PRAŠYMO TECHNIKA!

Tai daugiau bendros stiprinimo treniruotės, kurios leis švelniai įsilieti į treniruočių procesą.

Schema pradedančiajam:

1. Pritūpimai(su hanteliais): 3-4 x 10-15
2. Prisitraukimai: 3 x maks
3. : 3-4 x 10-15
4. Sėdi hantelių presas: 3-4 x 10-15
5. barai: 3-4 x 10-15
6. Kėlimo hanteliai bicepsams: 3-4 x 10-15
7. Sukimas ant spaudos: 3 x maks

Ši treniruotė apima beveik visą kūną, todėl gerai išsiskiria anaboliniai hormonai į kraują.

Šią treniruotę galima atlikti 2-4 mėnesius, palaipsniui didinant krūvį (svorį ant hantelių, serijų ir pakartojimų skaičių).

Pagal šią schemą galima treniruotis 2-3 kartus per savaitę.

Programa gera, nes leidžia treniruoti raumenų grupes ne kartą per savaitę, o kelias. Tai leidžia suaktyvinti baltymų apykaitą (baltymų sintezę).

Naujausiais moksliniais duomenimis, baltymų sintezė sumažėja 90 % praėjus 72 valandoms po fizinio krūvio. Jei po 48-72 valandų raumuo bus pertreniruotas, vėl padidės baltymų sintezė, o tai leis augti naujoms raumenų struktūroms.

Schema pažengusiems pradedantiesiems:

1 DIENA (apatinė kūno dalis):

1. Pritūpimai(su hanteliais): 4 x 8-15
2. Deadlift su hanteliais: 4 x 8-15
3. 4 x 8-15
4. Kėlimas ant kojų pirštų stovint: 4 x 8-15
5. Sukimas apie spaudą: 4 x maks

2 DIENA (viršutinė kūno dalis):

1. Prisitraukimai: 4 x 6-12
2. Hantelių presas ant kėdžių (arba ant suoliuko): 4 x 6-12
3. Sėdi hantelių presas: 3-4 x 6-12
4. Hantelių eilė iki smakro: 3-4 x 6-12
5. barai: 4 x 6-12
6. Kėlimo hanteliai bicepsams: 4 x 6-12
7. Sukimas ant spaudos: 4 x maks

Ši schema jau leidžia žymiai padidinti apkrovą, nes. savo kūną padaliname į dvi dalis, kurias treniruojame skirtingomis dienomis.

Galime labiau pabrėžti kiekvieną konkretų raumenį, o tai reiškia, kad galime dar labiau padidinti apkrovą.

Namų bepročio schema =)

1 DIENA (apatinė kūno dalis):

1. Pritūpimai(su hanteliais): 5 x 8-15
2. Deadlift su hanteliais: 5 x 8-15
3. Pritūpimai su hanteliais (arba bulgarų pritūpimai): 5 x 8-15
4. Kėlimas ant kojų pirštų stovint: 5 x 8-15
5. Viena ranka hantelių eilė
6. Hantelių presas ant taburečių ar suoliuko(50 % darbinio svorio NE NESUVEIKTI): 4 x 20-30
7. Sukimas apie spaudą: 4 x maks
8. Atvirkštinis traškėjimas spaudoje: 4 x maks

2 DIENA (viršutinė kūno dalis):

1. Prisitraukimai: 5 x 6-12
2. Hantelių presas ant kėdžių (arba ant suoliuko): 5 x 6-12
3. Sėdi hantelių presas: 4 x 6-12
4. Hantelių eilė iki smakro: 4 x 6-12
5. barai: 4 x 6-12
6. Kėlimo hanteliai bicepsams: 4 x 6-12
7. Plaktukai stovi: 4 x 6-12
8. Pritūpimai su savo svoriu: 4 x maks
9. Deadlift(50 % darbinio svorio NE NESUVEIKTI): 4 x 20-30
10. Sukimas ant spaudos: 4 x maks

Ši schema nuo visų ankstesnių skiriasi tuo, kad apima MIKROPERIODIZAVIMO pagrindus!

Pratimus skirstome į VYDŽIAMUS ir TONINGUS!

Vystymo pratimai- Tai yra pratimai, kuriuos mes atlikome su jumis iki šiol visose kitose treniruotėse. Krovinio progresavimas + darbas iki nesėkmės.

Tonizuojantys pratimai priešingai, jie suteikia mums galimybę iš naujo pradėti baltymų sintezę raumenyse, ilsintis po ankstesnės treniruotės, ir nepažeisti susitraukiančių baltymų. Taip dar labiau paspartinsime augimą.

Tonizuojančių pratimų esmė ta, kad jie atliekami su 50% DARBO svoriu, ir atliekami NEPRIKLAUSIANT. Tie. mes „judiname kraują per raumenis“, leidžiame maistinėms medžiagoms patekti į juos ir užtikriname aktyvų jų atsigavimą.

išvadas

Galiu ir toliau rašyti įvairias treniruočių schemas beveik neribotą laiką, nuolat didindamas krūvį, tačiau svarbiausia suprasti vieną paprastą dalyką: IMTI IR PRADĖK!

Paprastai tai yra sunkiausia visų treniruočių dalis.

Tiesiog atsikelkite ir pradėkite keisti savo gyvenimo būdą. Tai sudėtinga. Daugumai tai apskritai neįmanoma, tačiau jei tikrai norite pakeisti save ir savo gyvenimą į gerąją pusę, tikiuosi, kad šiame straipsnyje pateikta informacija jums bus naudinga.

Pakartokime, ką sakiau aukščiau:

Raumenų augimui jums reikia:

Kokybiškas restauravimas.

Išvystytas raumenų jausmas.

Mūsų kūnas gali būti vienoje iš kelių būsenų:

• katabolizmas.
• Homeostazė.
• Anabolizmas.

Glikemijos indeksas(GI) – tai savotiškas KIEKYBINIS angliavandenių pasisavinimo RODIKLIS. Valgykite daugiau mažo GI kompleksinių angliavandenių.

Pagrindinė problema – AKROVIMO PROGRESĖS UŽTIKRINIMAS namuose.

Na, tai viskas, draugai. Tikiuosi, kad jums tapo aiškiau, kaip auginti raumenis namuose, ir dabar jūs patys atrasite nuostabų savo kūno ir gyvenimo tobulinimo pasaulį.

Viskas kas geriausia.

P.S. Prenumeruokite tinklaraščio atnaujinimus. Nuo ten bus tik blogiau.