Kaip pasirinkti darbinį svorį treniruotėms – vadovas

Bet kurios treniruotės sporto salėje pagrindas yra darbinis svoris ir priėjimų skaičius. Tai dvi neatskiriamos sąvokos, todėl jas nagrinėsime vienos temos rėmuose. Žemiau panagrinėsime skirtingų kategorijų sportininkų svorio atrankos principus ir taisykles.

Tiems, kurie salėje pirmą kartą

Jei pirmą kartą lankotės sporto salėje, turite atsižvelgti į savo pasiruošimą. Dažnai jų visai nėra. Kaip tokiu atveju nustatyti darbinį svorį? Kol kas niekaip.

Žmonės nuo to ir eina į sūpynes, kurios "jau nekantrauja". Todėl pirmoji treniruotė yra labai svarbus momentas. Jei iš jo (ar po jo) susidarys blogas įspūdis, antrą kartą čia nebeateisi.

Paprastai priėjimų skaičių ir svorį pasirenka treneris. Laukti! Ar treneris turi reikiamą išsilavinimą, kursus? O gal tai tik naminis juokas, kuris sparčiai progresavo blogais būdais? Jų reikia bijoti.

Pirmoji treniruotė turėtų būti įžanginė. Rekomenduojame dar nesirinkti svarmenų, o pasiimti tai, kas šiuo metu nėra sunku. Tai yra, jei tai yra štanga, tada tokia, kurią galite lengvai pakelti. Juk štangą kelsite ne kartą, tad net ir per lengvas vienai koncepcijai atrodantis svoris suteiks pastebimą krūvį raumenims. Tai svarbu ne tik pradedantiesiems, bet ir dėl ilgos pertraukos nusilpusiems vaikams.

Taigi, kodėl per pirmąją treniruotę svarbu dirbti su minimaliais svoriais:

Jūsų raumenys nežino, kas yra geležis.
Jūs dar neturite pakankamai ištvermės.
Jūs nežinote, kaip sportuoti.

Paprasčiau tariant, lengvai įsitempsite arba raumenis skaudės savaitę po treniruotės. Patikėkite, po tokio antro karto vargu ar norėsite ateiti į sporto salę.

Kompetentingas svorio parinkimas pirmojo apsilankymo metu - tuščias kaklas spaudimui suolo, hanteliai 2-5 kg kitiems pratimams. Jei nori pritūpti – tuščia juosta. Išmokite techniką! O jei treneris jums sako, kad svoris lengvas ir reikia pridėti – neklausykite jo. Tai pirmoji treniruotė.

Yra buvę ne vienas atvejis, kai po tokių treniruočių žmogus savaitę karščiuoja, negali nei sulenkti rankų, nei ištiesinti. kam tau to reikia?

Pirmoji treniruotė – svorių minimumas. Tas pats pasakytina ir apie metodų skaičių. Rekomenduojame atlikti 2 rinkinius. Bet programą galima paimti iš trenerio. Arba leiskite treneriui parodyti, ką tą dieną daryti.

Pavyzdys pradedantiesiems

Treneris liepė atlikti 3 serijas visiems pratimams. Pakartojimai 10-15. Jūsų užduotis yra padaryti 2 rinkinius su tuo pačiu pakartojimų skaičiumi. Suoleliui/pritūpimui/deadlift geriau paimti tuščią kaklą arba pridėti 10 kg. Rankų lenkimas-ištiesimas, hantelių presas - 5-6 kg. O izoliuotus pečių pratimus geriausia atlikti su 3-4 kg. Jūs suprasite kodėl.

Jei viskas bus suteikta labai lengvai, greičiausiai jūs darote tai neteisingai. Pvz., hantelių šoninių pakėlimų atveju, jei jums tai lengva, greičiausiai jūs daug lenkiate rankas arba nesate pasukę alkūnių aukštyn. Neteisinga technika – lengviau padaryti. Prisiminti!

Po ilgos pertraukos

Po priverstinės treniruotės pertraukos rekomenduojame atlikti 2 serijas, o ne 3 ar 4. Ir paimkite 50% svorių, kuriuos darėte dar treniruodamiesi. Taip, po treniruotės skaudės raumenis. Stipriai. Tačiau nėra taip, kad savaitei nebūnate iš tvarkaraščio.

Ateityje palaipsniui grįšite prie savo darbinio svorio ir pradėsite progresuoti.
Pradėkite nuo mažo ir kiekviename žingsnyje padidinkite svorį: štangai - 10 kg, hanteliams - 2. Tikrai nepraleisite!

Spaudimo ant stalo pavyzdys

Apšilimas – tuščia juosta, 20 kartų. Pakabiname 10 kg, atliekame priėjimą. Pakabiname dar 10, dirbame. Ir ten pasiekiame 60 kg. Jei tam tikru požiūriu tapo sunku, tada šioje treniruotėje nereikia didinti svorio. Ateityje, kai bus sunku, pridėkite 1-2 kg ir pažiūrėkite į rezultatą.

Svorio pasirinkimas treniruotės metu

Dabar žinote, kur pradėti treniruotis pirmą kartą arba po ilgos pertraukos.
Ką daryti toliau? O tada išmoksime klausytis savo kūno ir numatyti norimą svorį.

Bet kokios pažangos principas yra dirbti maksimaliai, „iki nesėkmės“. „Nesėkmės“ būsena yra ypatingas jausmas, kai nebegalite kartoti nė vieno. Nesėkmė gali ateiti anksčiau nei planuota, jei pasirinkote per didelį svorį. Ir vėliau, jei suklydote mažesnėje pusėje.

Raumenų augimui nesėkmė turėtų įvykti per 6–12 pakartojimų. Jei mažiau – dirbi dėl jėgos, jei daugiau – dėl ištvermės. Todėl svoris parenkamas taip, kad su juo galėtumėte atlikti bent 6 pakartojimus, bet negalite daugiau nei 12. Kaip atspėti šį svorį? Bandymų ir klaidų metodas.

Pirmasis bet kokio pratimo metodas yra apšilimas. Pavyzdžiui, prieš spaudimą ant suoliuko paimate tuščią juostą ir atliekate su ja 15-20 pakartojimų. Šiuo metu jau gali pajusti, kaip tau lengva. Galite palyginti šį jausmą su paskutine treniruote ir apytiksliai apskaičiuoti šios treniruotės svorį.

Kai pradėsite nuo lengvų svorių ir palaipsniui juos didinsite, kažkuriuo metu gausite tą brangų skaičių kg, kurį dirbsite „iki nesėkmės“. Tai turi įvykti.

Nuo treniruotės iki treniruotės šis svoris didės. Pamažu, bet tai bus, patikėkite manimi. Taigi, kai norimas pakartojimų skaičius (6-12) ir šis svoris tau yra lengvas – geras ženklas prie strypo pridėti 1-2 kg. Arba padidinkite pakartojimų skaičių, jei darote juos mažiau nei 12. Ir tada vis tiek padidinkite darbinį svorį, grįždami prie ankstesnio pakartojimų skaičiaus.

Iš karto priaugti reikiamą svorį, ypač per pirmąsias treniruotes, yra misija neįmanoma. Štai kodėl mes pradedame nuo mažo. O organizmas jau pats nusprendžia, ko jis turi daug, o kas tinka.

Svorių priklausomybė nuo treniruočių tikslų

Renkantis svorį, galite sutelkti dėmesį į šiuos kriterijus:

Jei jūsų tikslas yra raumenų ir masės augimas, nesėkmė turėtų įvykti 6–12 pakartojimų, kaip minėta anksčiau. Jei tai ateina, tarkime, aštuntą pakartojimą - pabandykite atlikti kitą treniruotę 9. Tada 10, 11, 12. Įvaldę 12 priėjimų - pridėkite svorį prie strypo.
Jei jūsų užduotis yra padidinti jėgą, svarmenys yra svarbesni. Gedimas turėtų atsirasti iki 6 pakartojimų. O pasikartojimų priėjimuose nedaug.
Jei dirbate su ištverme, darbinis svoris sumažinamas, kad galėtumėte atlikti daugiau pakartojimų. Nesėkmė turėtų atsirasti ne 12 pakartojimų, o 30. Apskritai geriau pradėti bėgioti. Jūsų atveju svarbu pasirinkti sporto šaką, o ne kg skaičių.
Atsigauti po patempimų reikia lengvų svorių. Labai ilgai (mėnesius) reikia kovoti su mažais svoriais, stiprinant sugijusius raiščius. Skubėjimas yra pavojingas ir netinkamas.

Kaip būti merginomis

Nesvarbu, kokios lyties esate. Raumenų progresavimo mechanizmas visiems vienodas. Tiesiog svoriai skirsis. Vyras pritūpęs sveria 100 kg, o moteris – 30-50, pavyzdžiui. Jausmas tas pats, atstūmimas tas pats. Principai tie patys, todėl drąsiai naudokitės aukščiau pateiktomis rekomendacijomis.

Moterų hantelių svorio pasirinkimas yra skirtas atskiram straipsniui mūsų svetainėje.

Ką veikti plynaukštės metu

Kai ilgą laiką nejaučiate jėgų antplūdžio, o jūsų rezultatai vos išlieka tame pačiame lygyje, tai reiškia viena – jūs pasiekėte savo galimybių plynaukštę. Jėgos neauga, progreso nėra. O bloga nuotaika ir silpnas pasitikėjimas savimi dažnai priveda prie galios „atsukimo“.

Dabar reikia būti kantriems ir sunkiai dirbti sporto salėje. Tegul svoriai būna vienodi. Stenkitės juos padidinti bent 0,5 kg. Peržiūrėkite savo gyvenimo būdą. Gal tai visai ne apie treniruotes?

Yra nuomonė, kad norint įveikti plynaukštę treniruočių metu, reikia numesti darbinį svorį. Paprastai ši parinktis tinka tiems, kurie vartoja farmakologiją, tai yra profesionaliems kultūristams. Todėl tiesiog būkite kantrūs ir išlaikykite pasiektą lygį. 90% atvejų progresas bus pasiektas.

Laikykite treniruočių dienoraštį. Jame turėtų būti pamokos data, pratimo pavadinimas, priėjimų ir atliktų pakartojimų skaičius, svoriai. Galite pasirinkti tinkamą darbinį svorį pagal savo įrašus. Jūsų dienoraštis yra geriausias vadovas, nuo kurio svorio pradėti po pertraukos arba nuo ko pradėti kitą treniruotę.
Nedidinkite svorio smarkiai. Daugelis pradedančiųjų tai daro: pirmoje treniruotėje purtė tuščią strypą (20 kg), antroje jau buvo 50 kg. Tai yra stresas raumenims. Ne visi tai lengvai išgyvens. Optimaliausia žengti 10 kg žingsnį. O jei jau susižadėjote, darbinį svorį galite pakelti 40 kg 4 komplektais. Tuo pačiu sužinosite, ką dabar sugeba jūsų raumenys.
Iš karto pasiimdami svorį, kurio, jūsų manymu, jums reikia, galite padaryti klaidą. Tai yra, rinkitės sunkų štangos svorį. Dėl to pavargsite dar nepasibaigus darbo rinkiniams. Nereikia jokio užsispyrimo – išimkite iš juostos porą blynų.
Dirbti „iki nesėkmės“ pirmoje treniruotėje yra labai pavojinga. Kaip ir antrasis. Per mėnesį organizmas turėtų priprasti prie krūvių. Šiuo laikotarpiu jūsų užduotis yra ne vaikytis svorius, o lavinti techniką. Jei galite padaryti daugiau, tai gerai (taip nutinka dažniausiai). Dirbkite su judesiais, stiprinkite raiščius.

Veiksmingi pratimai:

Trenerio patarimas: Laikykitės pratimų technikos. Geresnį rezultatą pasieksite, jei atliksite mažiau pakartojimų, tačiau tiksliai laikydamiesi technikos.