Kaip siurbti raumenis namuose: namų treniruočių programos

Kaip užsiauginti raumenis namuose – šis klausimas domina tiek vyrus, tiek moteris, nusprendusius pasiekti savo tikslą. Gražus, dailus ir išpūstas kūnas – sunkaus darbo, sistemingų treniruočių, kryptingos kovos ir tam tikrų taisyklių laikymosi rezultatas. Mes išsamiai aptarsime šias problemas mūsų straipsnyje.

Kas nutinka raumenims mankštos metu

Nuo treniruočių pradžios iki matomo rezultato raumenys patiria reikšmingų pokyčių. Vidutinis laikas, kurio reikia pažangai pasiekti, priklauso nuo individualių organizmo savybių ir nuo kiekvienos fazės, kurioje yra raumenys, trukmės. Natūralu, kad kiekvienas sportininkas nori greitai ir teisingai pasipumpuoti namuose per savaitę, tačiau visiškam tobulėjimui reikia metų.

Parengiamasis etapas

Trunka maždaug nuo dviejų iki keturių mėnesių. Šiuo metu kūnas yra atstatomas, nes patiria rimtą stresą. Keičiasi raumenų energijos tiekimo sistema, dabar jie sunaudoja daugiau energijos, todėl sukaupia nemažai ATP ir glikogeno. Nervų sistema užtikrina racionalesnį ir koordinuotą raumenų darbą, kaulų ir raiščių aparatas prisitaiko prie naujų sąlygų, naujai vyksta medžiagų apykaita, žymiai padidėja kraujagyslių tūris.

Šiuo laikotarpiu sportininkui labai svarbu nesiekti kuo greičiau užsiauginti raumenų namuose be treniruoklių ar nenaudojant treniruoklių, o laikytis teisingos technikos, kuo ilgiau naudoti lengvus svorius. Raumenų augimas bus pastebimas tik antrajame etape, pirmasis būtinas norint „pakloti pamatą“ tolesniam sėkmingam vystymuisi.

Hipertrofija

Ši fazė trunka ilgiau nei dvejus metus, šiame etape pradeda didėti raumenų skaidulos, o po poros metų žmogus suvokia savo potencialą, tai yra, raumenys pasiekia maksimalų dydį. Tinkamai apkrovus, vidutinio vyro kūno svoris per šį laiką padidėja 20 kg.

Hiperplazija

Tolesnis raumenų vystymasis per 1-2 metus vyksta dėl skaidulų dalijimosi, tai pasiekiama dirbant su nedideliu svoriu didelės apimties treniruočių metu. Per šį laikotarpį raumenų masę galima padidinti dar 10 kg. Tada ateina paskutinis etapas.

Sistemos pritaikymas

Kultūristo darbas yra skirtas pagerinti tų kūno sistemų, kurios trukdo augti raumenims, efektyvumą, plečiant jų pačių galimybes.

Ar įmanoma išsipumpuoti namuose be treniruoklių

Kaip siūbuoti namuose nuo nulio ir ar tai įmanoma - šis klausimas domina daugelį. Atsakymas negali būti vienareikšmis, viskas priklauso nuo sportininko noro ir motyvacijos. Taip, žinoma, visiškai įmanoma treniruotis namuose ir auginti raumenis be treniruoklių, tačiau tai daug sunkiau ir nepatogu nei sporto salėje.

Pradedančiųjų klaidos

Pradedantiesiems, norintiems greitai ir teisingai išpumpuoti rankų raumenis namuose, geriau susipažinti su pagrindinėmis klaidomis, kurias daro pradedantieji sportininkai, siekdami sėkmės. Tai išgelbės juos nuo daugelio nusivylimų.

Dideli lūkesčiai

Deja, mūsų idėjos apie idealią figūrą kyla žiūrint į jaučius dėdes iš blizgių žurnalų, kurie ragina tapti tokiais. Raumeningas kūnas reikalauja mažiausiai penkerių metų vaisingo darbo, o ne kelių mėnesių tingaus „bendravimo“ su štanga.

Noriu turėti didelius raumenis!

Norint tinkamai treniruoti ir auginti raumenis namuose, reikia suprasti, kad pagrindinis tikslas yra ne raumenys ir kūnai, o malonumas iš paties proceso, galimybė jausti raumenis ir jų darbą. Na, o sėkmė šiuo atveju neprivers jūsų laukti!

Tinginystė

Pamoką galite atšaukti dėl bet kokios priežasties: lauke lyja, draugai kviečia alaus, bloga nuotaika, tačiau namuose užsiauginti ir auginti raumenų masę galite tik laikydamiesi užsiėmimų rutinos ir tvarkaraščio.

Pagrindiniai raumenų augimo reikalavimai

Pirmasis žingsnis, nuo kurio jie pradeda svyruoti, yra vyrų ar moterų treniruočių programa namuose. Treniruotės turėtų būti progresyvios, tai yra, skatinančios augimą.

Antras veiksnys, turintis įtakos teigiamam rezultatui, yra tinkama mityba, tai yra sportinė mityba, garantuojanti augimą. Šių reikalavimų laikymasis yra raktas į sėkmę.

Pratimai be treniruoklių pradedantiesiems

Apsvarstykite, kur ir kaip pradėti treniruotis namuose nuo nulio. Norėdami tai padaryti, nereikia leisti pinigų perkant papildomas lėšas, nes visada po ranka turime savo „inventorių“ - kūno svorį.

Iš pradžių atliekame šiuos pratimus:

• atsispaudimai, atsilenkimai, atsispaudimai stovint ant galvos ir kiti šio pratimo variantai;
• prisitraukimai ir kiti variantai;
• bicepso garbanos;
• tricepso pratimai su savo svoriu;
• įtūpstai;
• pritūpimai, bulgarų pritūpimai, pistoletas;
• Rumunų mirties trauka ant kojos;
• lenkiant kojas iš gulimos padėties.

Geriausi pratimai be geležies

Kiekvienas pradedantysis sportininkas, norintis namuose pradėti sūpuoti nuo nulio ir tapti joku, turi išmokti 10 pagrindinių pratimų, kuriuos galima atlikti viešbutyje, namuose, gamtoje ar kitoje patogioje vietoje.

Pritūpimai

Treniruokite 85% kūno raumenų. Pradinė padėtis – pėdos pečių plotyje su šiek tiek pasuktomis kojinėmis. Kai nugara lieka tiesi, o sėdmenys atlošti. Kulnai įspaudžiami į žemę, o keliai iškeliami į priekį ir iškeliami. Norėdami gauti papildomos pusiausvyros, galite pakelti rankas į priekį.

Kiti variantai – sumo pritūpimai plačiomis kojomis ir pritūpimai viena koja.

Atsispaudimai

Treniruojami tricepsai, krūtinė, nugara ir pečiai.

Kitos pratimų rūšys: plačiai arba siaurai ištiesus rankas, akcentuojant kojas ant kėdės ar sienos.

Kaip atramą naudojame kėdę, lovą ar kavos staliuką. Nepamirškite laikyti galvos tiesiai, stuburas turi būti teisingoje padėtyje. Dirba tricepso ir krūtinės raumenys.

Pritūpimai prie sienos

Lavina ištvermę, lavina keturgalvius raumenis. Nugara prigludusi prie sienos, sėdime ant „virtualios“ kėdės taip, kad kampas tarp klubų ir sienos būtų 90 laipsnių. Šią poziciją išlaikome mažiausiai 60 sekundžių.

burpee

Pratimas, kuriame derinamas šuolis ir atsispaudimas. Iš stovimos padėties pritūpiame, kojomis atliekame atšokimą, kaip ir atsispaudimų metu, atliekame atvirkštinę veiksmų seką.

lenta

Tai labai efektyvus pratimas, padėsiantis namuose susikurti gražų raižytą kūną. Gulėdami, laikykite svorį ant dilbių ir kojinių, įtraukite skrandį ir išlikite šioje pozicijoje mažiausiai 90 sekundžių.

Jis atliekamas kaip ir ankstesnis, tačiau kūnas remiasi viena ranka.

Supermenas

Gulėdami ant pilvo ištieskite rankas į priekį, pakelkite jas, taip pat galvą ir kojas, kurį laiką palaikykite šioje pozicijoje.

Sukimas

Atsigulkite ant nugaros, rankos už galvos, kojos sulenktos per kelius. Pakelkite kelį ir tuo pat metu įtempkite, dešine alkūne pabandykite paliesti kairįjį kelį, tada atvirkščiai.

Laikomės tiesia nugara ir ištiesintais pečiais, stengiamės nesiūbuoti perkeldami kūno svorį nuo vienos kojos ant kitos.

Apkrovos padidėjimas

Raumenų masės auginimo namuose programa būtinai turi numatyti krūvių progresavimą. Jis reikalingas raumenų augimui skatinti ir atliekamas ne tik namuose, bet ir sporto salėje. Tam naudojami hanteliai su 2 kg žingsniu, štangos ir blynai su tokiu pat žingsniu, stelažai, kompleksiniai, blokiniai simuliatoriai ir suolai, kurie prisitaiko prie reikiamo pasvirimo kampo.

Pažiūrėkime atidžiau, kaip pasipumpuoti namuose ir nuo ko pradėti treniruotis? Tam reikia nedaug laiko ir žinių apie pratimus.

Įsigyta įranga padės efektyviau siurbti kūną supamojoje kėdėje namuose:

1. Hanteliai su galimybe keisti svorį. Sunkiausias turi sverti ne mažiau kaip 32 kg.
2. Karimat yra kūno rengybos kilimėlis. Reikalingas pilvo pratimams atlikti.
3. Horizontali juosta. Dabar galite įsigyti nuimamą arba įrengti stacionarųjį tarpduryje.
4. Barai. Tvirtinama prie sienos namuose.
5. Elastinės juostos su įvairaus elastingumo laipsniu.

Ką pakeisti?

Ką daryti norint tinkamai pumpuoti kūno raumenis namuose, jei neturite visų reikiamų priemonių?

Be jokios abejonės, kiekviename bute ar name yra kėdžių su aukštais atlošais – jas sutvirtinus galima naudoti kaip strypus. Blauzdų pratimus galima atlikti laiptais arba aukštu slenksčiu. Pakišę kojas po lova darome atsispaudimus, sukimus, pratimus nugaros raumenims. Kaip laisvieji svareliai gali būti naudojami bet kokie patogūs daiktai: plastikiniai buteliai, užpildyti vandeniu ar smėliu, vamzdžių pjūviai. Sunkiems pritūpimams naudokite sunkią kuprinę.

Griežtai nerekomenduojama kaip krovinius naudoti elektronikos ar naminių gyvūnėlių. Na, o norėdami efektyviai siurbti raumenis namuose, nepamirškite sudaryti programos arba naudoti sukurtą pratimų rinkinį.

Pratimų rinkinys visoms raumenų grupėms su įranga

Vyrų ar moterų sporto ir raumenų pumpavimo namuose tvarkaraštį galima aptarti su treneriu. Toliau pateikiama programa, kuri veikia tris dienas per savaitę.

pirmadienis

Pratimas	Pakartojimų skaičius, vykdymo sąlygos
Apšilimas
Sukimas iš gulimos padėties	4 15 pakartojimų rinkiniai, laikui bėgant pakartojimų skaičius didėja
Hiperekstenzija ant suolo	4 rinkiniai po 15 pakartojimų
Platūs prisitraukimai prie krūtinės
Pasvirusi hantelių eilutė
Atbulinės eigos vidurinės rankenos prisitraukimai
Hantelių kėlimas bicepsams stovint

trečiadienį

penktadienis

Kojų raumenų siurbimas namuose vyrams atliekamas taip:

1. Pritūpimai su krūviu. Paimame į rankas ne mažiau 30 kg sveriantį daiktą, atliekame pritūpimus iki nusidėvėjimo. Pailsimės vieną minutę.
2. Šokinėjimas virve. Vidutiniu tempu šokinėjame 3 minutes. Pailsimės vieną minutę.
3. Bėgiojimas. Organizuojame bėgimą, kurio ilgis ne mažesnis kaip 3 kilometrai. Pailsimės kelias minutes.
4. Pritūpimai ant vienos kojos. Mes atliekame kiekvienos treniruotės pabaigoje.

Pamažu didinkite krūvį kas 3-4 treniruotes.

Pagrindiniai rankų pratimai

Kad vyras tai padarytų teisingai namuose, reikia atlikti veiksmingus pratimus, skirtus tam tikriems raumenims lavinti. Kitoje treniruotėje lavinami pečių dvigalviai, trigalviai, deltiniai ir trapeciniai raumenys.

Stovintis hantelio pakėlimas

Ištiesiame, kojos pečių plotyje, šiek tiek sulenkiame per kelius, paimame hantelius ir prispaudžiame alkūnes prie kūno, delnais nukreipiame į vidų. Sviedinio disko priekinė dalis paliečia šlaunų liniją, tada iškvėpdami pakeliame krovinį ant pečių ir lėtai sukame delnus, nukreipdami nugarą į veidą. Kelias sekundes palaikykite hantelius pečių lygyje ir grįžkite į pradinę padėtį.

Profesionalai papasakos, kaip pradėti siūbuoti masei namuose su hanteliais, tad jei kyla abejonių dėl pratimo teisingumo, galite kreiptis į juos.

Sėdimas hantelio pakėlimas

Tai dar vienas būdas pasigaminti reljefinį kėbulą namų supamojoje kėdėje. Pratimas atliekamas panašiai kaip ir ankstesnis, tačiau šiuo atveju sėdima padėtis yra užimta. Norėdami tai padaryti, galite naudoti patogią kėdę, taburetę ar suolą.

Plaktukas

Pradinė padėtis – stovint, kojos šiek tiek platesnės už pečius, kelių sąnariai šiek tiek sulenkti. Rankos sulenktos per alkūnes, delnai su hanteliais prispausti prie kūno. Alkūnės nejuda, mes sklandžiai nuleidžiame hantelius nekeisdami delnų padėties ir iškart grąžiname juos ta pačia trajektorija.

Namuose labai lengva padaryti gražią figūrą ir išpūstus raumenis, jei naudojate garsiausią pratimą su hanteliais. Stovinčioje padėtyje dešinė ranka pakyla su sviediniu į viršų, kairė nukrenta arba yra ties juosmeniu. Iškvėpus ranka su apkrova sulenkta, o galva sklandžiai nuleista, visos kitos zonos nejuda. Lygiai taip pat suoliuko spaudimas atliekamas dviem rankomis, naudojant vieną sviedinį.

Sužinojome, kaip greitai pripumpuoti vaikiną namuose, ką turėtų daryti merginos? Pažvelkime į šią problemą išsamiau.

Treniruotė mergaitėms

Taip pat neatidėliotinas klausimas, kurį sau užduoda dailiosios lyties atstovės, kaip pripumpuoti merginos kūno raumenis namuose. Be to, dauguma jų turi problemų su riebalų sankaupomis ant pilvo ir šonų.

Norint pasiekti teigiamą rezultatą, svarbu laikytis šių rekomendacijų:

1. Kasdien bent valandą skirkite sportinei veiklai, naudodamiesi įvairia įranga: hanteliais, šokdynėmis, elastine juosta, hula lanku, espanderiu, svarmenimis.
2. Atkreipkite dėmesį į visų kūno dalių siurbimą, palaipsniui didindami apkrovą.
3. Naudokite įvairius pratimus, nuolat keiskite juos, kad kūnas nespėtų priprasti.

Na, žinoma, kaip teisingai sportuoti namuose, priklauso nuo asmeninės nuotaikos, todėl treniruočių metu geriau įsijungti energingą muziką, kuri nustatys reikiamą tempą ir pagerins nuotaiką.

Mitybos taisyklės

Įsitempti atliekant viso kūno pratimus namuose galima ne tik progresyviai treniruojantis. Šioje kovoje didelę reikšmę turi tinkama mityba, nuo kurios 70% priklauso sėkmė.

• valgyti reikia 5-8 kartus per dieną, pusryčiai yra būtini;
• kasdien išgerti 1,5-3 litrus vandens;
• vienam kilogramui kūno svorio organizmui reikia: 2 g baltymų, 0,5 g riebalų ir 4 g angliavandenių;
• atsisakyti majonezo, kečupo, cukraus ir kitų nenaudingų produktų.

Geriausi produktai

Pageidautina valgyti šiuos maisto produktus:

• žuvis;
• mėsa;
• jūros gėrybės;
• kiaušiniai;
• pieno produktai;
• ankštiniai augalai;
• javai;
• kietieji makaronai;
• riešutai, sėklos;
• daržovės;
• vaisiai;
• pilno grūdo duona.

Svarbios sąlygos

Yra daug būdų, kaip pasipūsti namuose, tačiau mėnesinė treniruočių programa, remiantis ekspertų rekomendacijomis, turėtų būti atitinkamai parengta ir apimti šias sritis:

1. Jėgos treniruotės skirtos raumenų augimui.
2. Kardio yra skirtas riebalams deginti.

Na, o norint pasiekti gražią reljefo figūrą, būtina kokybiška mityba.

Ir, žinoma, pagrindinė taisyklė, kuria turėtų vadovautis visi tie, kurie domisi, kaip namuose greitai užsiauginti kūno raumenis, yra pašalinti visus trukdžius treniruotės metu. Nei telefonai, nei tai, kas vyksta aplinkui, neturėtų atitraukti jūsų nuo tikslo. Norint pasiekti sėkmingą rezultatą, reikia susikaupti ir pratimus atlikti su visu atsidavimu!

Vaizdo įrašas

Šioje formoje - pratimų rinkinys namų treniruotėms pradedantiesiems.