Kaip suptis namuose

Pakalbėkime apie tai, kaip tinkamai suptis namuose – be specialių treniruoklių, „geležies“, treniruoklio ir salėje neišvengiamos varžybų dvasios, verčiančios judėti toliau ir nesustoti.

Žinoma, vargu ar pasieksite profesionalių kultūristų rodiklius - tam vis tiek reikia rimto ir kasdieninio daugelio valandų darbo su specialia įranga, jau nekalbant apie sudėtingą sportinės mitybos sistemą.

Tačiau praktika rodo, kad namuose visiškai įmanoma išpumpuoti raumenis, gauti gražų kūno palengvėjimą, ugdyti jėgą ir ištvermę.

Tiesa, ne visiems pavyksta – ir pirmiausia būtent todėl, kad svarbu teisingai parengti savo treniruočių programą ir griežtai jos laikytis.

Apibrėžkite tikslą

Daugeliu atžvilgių jums reikalinga mokymo programa priklauso nuo tikslo, kurį bandote pasiekti. Taigi visų pirma pasistenkite kuo tiksliau atsakyti į klausimą, ką norite gauti kaip rezultatą.

Taigi, jei norite, pavyzdžiui, numesti svorio, prasminga sustoti prie kardio treniruočių.

Norint pagerinti sveikatą, padidinti imunitetą, pagerinti organizmo būklę ar tiesiog išlaikyti figūrą, standartą bendroji stiprinimo pratimų programa.

Norint padidinti ištvermę, reikia aerobinių pratimų (pavyzdžiui, bėgiojimo).

Jei jūsų tikslas yra tapti stipresniu, gauti gerą kūno palengvėjimą - atitinkamai verta sutelkti dėmesį į jėgos pratimus treniruotėse. Tuo pačiu metu, jei jums reikia auginti raumenų masę ar išdžiovinti kūną, turite atkreipti ypatingą dėmesį į savo mitybos sistemą.

Namų treniruočių trūkumai

Pagrindinis treniruočių namuose trūkumas, žinoma, yra specialių treniruoklių trūkumas. Jas teks keisti improvizuotomis priemonėmis – bus naudojamos kėdės, palangė ir pan.

Kitas svarbus momentas – sporto salėje visada yra patyrę treneriai ir patyrę sportininkai, kurie gali pasakyti, ar teisingai atliekate pratimą, kokios yra jūsų klaidos ir laiku jas ištaisyti. Be to, didelis skaičius veidrodžių salėje kartais padeda pačiam pamatyti savo klaidas.

Jei anksčiau nesportavote, tada, kad „vyresniųjų bendražygių“ nebuvimas neturėtų įtakos jūsų treniruočių rezultatams, atlikdami kiekvieną pratimą turėtumėte būti ypač atsargūs. Idealiu atveju skaitykite specialią literatūrą ar net žiūrėkite vaizdo įrašus, kuriuose demonstruojamas teisingas pratimų atlikimas.

Ir galiausiai priežastis, kodėl daugelis mano, kad treniruotės namuose yra pasmerktos nesėkmei sumažėjusi motyvacija. Salėje nuolat matai tuos, kurie jau pasiekė sėkmės, ir to sieki.

Be to, sporto salėje visada tvyro savita konkurencijos ir tuo pačiu bičiulystės atmosfera, kuri suteikia paskatų treniruočių metu. Apie tai, kaip neprarasti motyvacijos per treniruotes namuose, pakalbėsime žemiau.

Jėgos ir raumenų masės ugdymas namuose

Kaip suptis namuose. Siurbdami ir augindami raumenis, nepaisant to, ar treniruojatės namuose, ar sporto salėje, turite laikytis dviejų svarbių sąlygų: tinkamos mitybos ir nuolatinio krūvio didinimo.

Kalbant apie apkrovų padidėjimą, tai būtina, kad kūnas neturėtų laiko „priprasti“. Tuo pačiu metu, didindami treniruotės svorį ir sunkumą, mes sukuriame tikrąją raumenų masę. Jei reikia „išdžiovinti“ kūną, kad būtų geriau nubrėžtas reljefas, reikia didinti ne keliamą svorį, o pakartojimų skaičių.

Sporto pratimų namuose sudėtingumas šiuo atžvilgiu slypi tame, kad čia daugiausia dirbame su savo svoriu, tai yra, praktiškai negalime padidinti krūvio. Patartina kaitalioti pratimus, karts nuo karto keisti kompleksą, kad raumenys nepriprastų.

Be to, prasminga vis tiek įsigyti minimalų atsargų kiekį. Visų pirma, tai, žinoma, hanteliai. Jei pageidaujate, jas galite pakeisti sveriančiomis priemonėmis (parduodamos sporto parduotuvėse). Daugeliui pratimų reikalingas skersinis arba švediška sienelė. Iš principo, jei nėra galimybės jo įrengti namuose, visada galite išeiti į kiemą ir treniruotis ant horizontalios juostos gatvėje.

Mityba intensyvių treniruočių metu

Raumenims statyti pirmiausia reikia baltymų – tai mėsa, žuvis, kiaušiniai, varškė. Jei per didelį fizinį krūvį nevartosite pakankamai baltymų, tai nieko gero neduos: nesant kitų medžiagų, organizmas eikvoja savo išteklius.

Apie raumenų augimą tokioje situacijoje kalbėti nereikia.

Tuo pačiu riebalų ir angliavandenių visiškai išbraukti iš raciono nereikėtų – juk jie suteikia energijos jūsų veiklai.

Tačiau reikia kuo mažiau vartoti greitųjų angliavandenių – duonos (ypač baltos) ir bet kokių kitų kepinių, saldumynų.

Paskutinis dienos valgis (vakarienė) turėtų būti beveik vien baltyminis! Pusryčiams valgykite maistą, kuriame yra lėtų angliavandenių ir skaidulų – pirmiausia dribsnių.

Ir, žinoma, nepamirškite apie būtinybę padidinti vitaminų kiekį dietoje. Jokiu būdu nepraleiskite patiekalų – netgi galite padidinti jų skaičių. Tačiau porcijas, valgomas vienu metu, geriau sumažinti.

Nepamirškite sportinių maisto papildų. Tai nereiškia, kad reikia visiškai pereiti prie sportinės mitybos iš specializuotų parduotuvių. Tačiau šiek tiek padėti savo kūnui, suteikiant jam reikiamų „plytų“ naujam kūnui kurti, visai nekenkia.

Taigi, sporto mitybos parduotuvėse galima įsigyti baltymų, taip pat nepakeičiamų aminorūgščių, kurių organizmas pats nepasigamina – el-arginino ir el-karnitino. Argininas dalyvauja baltymų molekulių konstravimo procese ir bus puiki pagalba auginant raumenis. Karnitinas, skatinantis deguonies transportavimą, suteiks energijos treniruotėms.

Pastarojo, beje, galima įsigyti ir vaistinėje (Carniton, Elkar ir kt.), kur jis parduodamas kaip bendras tonikas ir adaptogenas. Pagrindinis skirtumas tarp „vaistinės“ el-karnitino ir „sporto“ yra tas, kad jame nėra kofeino. Tačiau jei norite, šį trūkumą galite kompensuoti patys.

Beje, kolagenas ir kolageno papildai (sąnarių ir raiščių būklei pagerinti), taip pat parduodami sporto mitybos parduotuvėse, jei pageidaujama, gali būti pakeisti įprasta maistine želatina, kuri yra gyvulinio kolageno hidrolizatas.

Ir, žinoma, nepamirškite, kad po bet kokio valgio prieš treniruotę turi praeiti bent dvi valandos.

Taisyklės, treniruočių režimas

Intensyviai treniruojantis sporto salėje kūnas gauna galingą ir nuolat augantį krūvį. Paprastai rekomenduojama duoti raumenims 2-3 dienas atsigauti. Taigi treniruotės vyksta 2-3 kartus per savaitę.

Tačiau, kaip jau minėjome, namuose jūs turite dirbti daugiausia su savo svoriu. Raumenims nereikia tiek daug laiko atsigauti. Todėl treniruotis namuose geriausia atlikti kasdien – nebent, žinoma, tikrai norite pamatyti rezultatą.

Treniruotėms nustatykite tam tikrą pastovų laiką ir stenkitės laikytis šio grafiko. Pavyzdžiui, mokytis kiekvieną dieną ryte arba kasdien vakare po darbo.

Norėdami tolygiai paskirstyti krūvį skirtingoms raumenų grupėms, susidarykite treniruočių programą. Pavyzdžiui, pirmadienį treniruojate pečius, nugarą ir rankas, antradienį treniruojate nugarą, sėdmenis ir kojas ir t.t. Būtinai užsirašykite šį tvarkaraštį ir laikykitės jo.

Grandinės treniruotės

Apskritimo treniruotės apima pakaitomis viso kūno raumenų mankštą vieno „rato“ – pratimų ciklo – metu. Kaip tai padaryti namuose? Pabandykime padaryti apytikslę programą naudodami improvizuotą „įrangą“.

Prisitraukimai ant juostos. Rankas dedame šiek tiek toliau nei pečių plotyje, delnais toliau nuo mūsų. Patraukiame save taip, kad smakras būtų virš skersinio. 10 kartų.

Atsispaudimai. Mes stumsime aukštyn ypatingu būdu. Pirmiausia visiškai nusileiskite ant grindų, o tada rankomis stipriai stumkite kūną aukštyn, kad delnai atsitrauktų nuo grindų. Idealiu atveju taip pat turėtumėte suploti delnais priešais save, prieš vėl išskėsdami delnus ir nusileisdami ant jų. 8 kartus.

Viena koja pritūpęs. Šiam pratimui jums reikės kėdės. Padėkite jį už nugaros, ištieskite vieną koją atgal ir padėkite ant kėdės. Šioje pozicijoje pritūpkite ant vienos kojos 8 kartus. Pakeisk koją, dar 8 pritūpimus.

Atbulinės juostos prisitraukimai. Rankos pečių plotyje, delnai nukreipti į save. 12 kartų.

Atsispaudimai rankomis prie sienos. Atsistokite ant rankų aukštyn kojomis, kojomis atsiremkite į sieną. Lėtai sulenkite rankas, nuleiskite galvą ant grindų, ir vėl pakilkite, ištiesdami rankas. Penkis kartus.

Ant dviejų kėdžių. Paimkite dvi vienodo aukščio stabilias kėdes, padėkite jas viena priešais kitą. Ant vienos padėkite kojas su kulkšnimis, ant antrosios - rankas atremkite šiek tiek už nugaros (kūnas kabo ore tarp kėdžių). Kilkite ir nusileiskite rankas sulenkę už nugaros. 12 kartų.

Kabantis lenkimas. Pakabinkite ant horizontalios juostos ir pakelkite kojas kuo aukščiau. 12 kartų.

Įveikę ratą, galite duoti sau porą minučių poilsio. Po to pradėkite naują ratą. Galite pradėti nuo keturių apskritimų, ateityje jų skaičius turėtų būti padidintas.

Treniruočių programos kaip pratimų rinkinys visoms kūno dalims

Kitas būdas – kiekvieną dieną treniruoti vieną ar kitą raumenų grupę, kad per savaitę viską išpumpuotų.

Pratimai rankoms, pečiams ir krūtinei Tai visų pirma atsispaudimai ir prisitraukimai. Beje, su atsispaudimais treniruojasi ir presas. Galite pradėti nuo dviejų atsispaudimų serijų nuo grindų 10-20 kartų, tarp jų - vienos minutės pertrauka. Tai apšilimo serijos. Po to stumkite tiek, kiek galite. Būtina rezultato sąlyga – visapusiškai išnaudoti savo išteklius.

Kojoms ir sėdmenims- pritūpimai su svoriu. Nebūtina giliai pritūpti, pakanka, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims. Tuo pačiu metu, jei pakilsite ant kojų pirštų, blauzdos bus išpumpuotos labiau, o jei pritūpėte pilna pėda, jūsų klubai bus pumpuojami. Idealu – pritūpimai ant vienos kojos, taip pat pritūpimai su apkrova pečiams.

Dėl spaudos- sukimasis gulint ant grindų, kojų kėlimas pakaboje, kūno kėlimas gulint ant grindų. Geras statinis pilvo pratimas, kuris minimaliai apkrauna stuburą (kartais tai svarbu): padėkite rankas ant grindų, kojas laikykite ant lovos arba atsiremkite į sieną. Visas kūnas turi būti ištemptas į stygą. Taip stovėkite nejudindami ir nesulenkdami rankų bent 40 sekundžių. Pakartokite kelis rinkinius.

Apskritai, pilvo raumenys labai greitai pripranta prie vieno ar kito pratimo, todėl patartina periodiškai keisti pratimus presui.

Savaitės namų kūno rengybos programos pavyzdys gali atrodyti taip:

• Pirmadienis- hantelių kėlimas (bicepso darbas).

• antradienis- hantelių spaudimas ant suoliuko.

• trečiadienį- Laidai su hanteliais.

• ketvirtadienis- pritūpimai ir traukimai.

• penktadienis- Pasilenkęs per Hantelių eilę.

• šeštadienis- hantelių veisimas ant deltų, spaudimas ant suoliuko.

• sekmadienis- atsispaudimai, sukimas ant preso.

Kaip priversti save sportuoti namuose ir nenustoti sportuoti

Taigi, jūs įvaldėte reikiamus pratimus, atlikote juos keletą dienų.

Tada draugiškai surengėte vakarėlį ir praleidote vieną treniruotę, kitą dieną atvažiavo seniai nematytas draugas, tada norėjote į ilgai lauktą filmo premjerą, tada nusprendėte, kad kadangi padarėte pertrauką bet kokiu atveju iš treniruotės gali tiesiog gulėti vakare prie televizoriaus, o rytoj tikrai...

Deja, daugeliu atvejų treniruotės namuose baigiasi.

Iš tiesų, kai tikrai žinote, kad pirmadienį, trečiadienį ir šeštadienį turite susitikimą sporto salėje, viską atidedate ir atitinkamai sudarote savo tvarkaraštį, o treniruotę praleidžiate tik kritiniu atveju. Savarankiškai susiorganizuoti, kai treniruotes bet kada galima atidėti ar perkelti (ar net iš viso atšaukti), yra daug sunkiau.

Svarbiausia, kaip taisyklingai siūbuoti namuose, ką verta daryti, tai visą laiką prisiminti savo tikslą ir laikyti jį prieš akis.

Kad tik tai pavyktų, į tikslą sau klausimą reikėtų atsakyti kuo nuoširdžiai. Abstraktus „tapti sveikam ir stipriam“ neveiks. Tai gali būti pageidautina, bet tai neprivers jūsų pakilti nuo sofos. Kodėl jums tikrai reikia mokymų? Kodėl jums reikia išpumpuoto kūno?

Jei, tarkime, nori įtikti moterims – na, puiku! Taigi, įsivaizduokite, kaip vasarą eisite prie jūros, ateisite į paplūdimį, o visos merginos seks jus susižavėjusiais žvilgsniais. Tegul šis paplūdimys, kuriame galite drąsiai rinktis bet kokį grožį, būna jūsų „motyvacinis paveikslas“, kurį laikote savo galvoje.

Jei norite sukelti draugų pavydą, tai taip pat puiku! Taigi, pristatome žvejybą ir tai, kaip neatsargiai visų akivaizdoje pakeliate krovinį, kurio negalėjo patraukti trys jūsų draugai. Ei, tai nejuokinga! Jūs neprivalote niekam apibūdinti šios nuotraukos. Tai yra jūsų asmeninė motyvacija.

Tiesiog pajuskite emocijas, kurias jaučiate tą akimirką – ir judėkite šio tikslo link. Galų gale, jūs negalite apgauti savęs - todėl motyvuokite save sąžiningais tikslais.

Nedarykite pertraukų klasėje! Ypač iš pradžių. Po bet kokios pertraukos kiekvieną dieną grįžti į treniruotes tampa psichologiškai sunkiau.

Leiskite save įtraukti, leiskite savo kūnui pajusti džiaugsmą, raumenų nuovargio malonumą. Kai pamatysite pirmuosius rezultatus, save motyvuoti taps daug lengviau, tačiau iš pradžių reikia tiesiogine to žodžio prasme „imti save už sprando“ ir priversti veikti.

Galite pabandyti susikurti sau „salės iliuziją“, pažiūrėti motyvuojantį vaizdo įrašą. Kitų žmonių pasiekimai taip pat gali nustatyti toną ir kryptį.

Ir, žinoma, pamokų metu būtinai įsileiskite mėgstamą energingą muziką – tokią, kuri privers jus keltis ir judėti.