Kaip pakelti pečius ant horizontalios juostos ir nelygių strypų?

Daugelis stipriosios lyties atstovų domisi klausimu, kaip pastatyti pečius ant horizontalios juostos. Juk būtent horizontali juosta ar juostos yra beveik kiekviename kieme, o jei jos nėra, tuomet dizainą nesunku pasidaryti patiems. Būtent horizontalios juostos ir strypų pagalba lavinami deltiniai ir trapeciniai raumenys, kurie suformuoja gražų reljefą ant vyro kūno, jeigu jie išvystyti teisingai. Jei namuose yra horizontali juosta ar juostos, belieka pasirinkti treniruočių tipą.

Sėkmingų mokymų taisyklės

Norint pasiekti gerą rezultatą iš treniruočių, būtina juos sisteminti. Tik sistemingos treniruotės tonizuoja raumenis ir užtikrins jų pumpavimą bei raumenų masės augimą, kuris formuoja reljefą. Treniruotės neturėtų varginti, užtenka jas daryti kasdien bent 1-2 mėnesius. Norėdami treniruotis, turite tinkamai pasiruošti:

• paruošti horizontalią juostą pratimams ją pritvirtinant;
• pirkti pirštines prisitraukimams, specialią talką rankoms;
• išsirinkite sau geriausią treniruočių režimą ir pratimų rinkinį.

Horizontalios juostos paruošimas prisitraukimo treniruotėms turėtų prasidėti nuo stiprinimo, atsižvelgiant į kūno svorį. Kad nesusižeistumėte, turite patikrinti, ar horizontali juosta gali atlaikyti jūsų kūno svorį.

Jei konstrukcija yra stabili ir nejuda, tada pratimus atlikti bus saugu.

Jei priešingai, atliekant pratimus, horizontali juosta rodo nestabilumą, o skersinis išsilenkia, būtina patikrinti konstrukcijos tvirtinimą. Toliau sporto parduotuvėje reikia įsigyti specialias pirštines, kad nesusidarytų kukurūzai, ir talko miltelius rankoms. Tai sumažins traumų tikimybę treniruotės metu. Lieka svarbiausias dalykas – pratimų rinkinio pasirinkimas.



Pradėti reikia nuo deltinių raumenų siurbimo, nors jie siurbiami išsivysčius visam kūnui. Po deltinių raumenų siurbimo treniruotės galite atlikti pratimus, skirtus trapeciniams raumenims lavinti ir pumpuoti, naudodami skirtingus sugriebimo būdus.

Sugriebimo metodai yra ypač svarbūs treniruotėje, ugdant ir formuojant raumenų masę. Treniruodamiesi ant skersinio pakeitę tik vieną rankų padėtį, galite pakeisti reljefą nukreipdami krūvį tam tikriems skyriams. Paėmimo būdai yra šie:

• tiesioginis sukibimas;
• atbulinis sukibimas;
• neutralus sukibimas.

Sukibimo plotis taip pat gali būti įvairus, jis gali būti siauras, siauresnis už pečius, vidutinis, pečių plotis ir platus, platesnis už pečius. Koks skirtumas? Norint išplėsti pečius ant horizontalios juostos, reikia naudoti skirtingus sukibimo būdus, o sukibimo plotis turi būti tik vidutinis arba platus. Norintys išsiurbti plačius pečius, turėtų atsiminti paprastą taisyklę – susiaurinus sukibimo plotį, didelė dalis apkrovos tenka rankų raumenims ir dėl to susidaro gražios reljefinės rankos su tūriniais bicepsais. Jei padidinsite rankenos plotį, apkrova teks nugarai, o tai leidžia padidinti garsumą.

Deltinių raumenų vystymasis

Horizontali juosta ir strypai yra idealus atributas pečių raumenims pakelti. Strypų privalumai yra tai, kad nemažai paprastų kasdienių yra iki reikiamo tūrio, tačiau tuo pačiu šis sviedinys riboja įvairių judesių atlikimą, skirtingai nei horizontali juosta. Horizontali juosta leidžia pumpuoti pečių raumenis įvairiose padėtyse, skirtingais būdais sugriebti ir apkrauti visų tipų raumenis. Išsiurbti pečius ant horizontalios juostos ir nelygių strypų galima atlikti tokį pratimų rinkinį, kurį reikia atlikti 2–4 kartus per savaitę, mažiausiai 1 mėnesį. Deltiniai raumenys svyruoja:

1. 1. Pradinė padėtis – vidutiniškai tiesi rankena, kojos sulenktos per kelius ir sukryžiuotos už nugaros, fiksuotos, nejudrios. Liemuo pakeliamas sklandžiai aukštyn, viršutine krūtinės dalimi paliečiant skersinį. Būtina atlikti 4-5 pakartojimus, 3-5 priėjimus.
2. 2. Pradinė padėtis ta pati. Liemens traukimas atliekamas sklandžiai aukštyn, nesulenkiant alkūnių iki galo. Prisitraukimas atliekamas žemai, smakru liečiant strypą. Atliekami 4-5 pakartojimai ir 2-3 serijos.
3. 3. Pailsėkite tarp serijų 2-3 minutes. Geriau nepertempti raumenų, kad po treniruotės nesukeltumėte skausmo.

Strypų pagalba taip pat galite pripumpuoti ir auginti raumenų masę plečiant pečius. Deltiniai raumenys taip pat svyruoja:

1. 1. Pradinė padėtis – tiesioginis strypų suėmimas rankomis, kojos sulenktos per kelius ir sukryžiuotos už nugaros, nejudančios, fiksuotos. Būtina atlikti pratimus, nuleidžiant liemenį žemyn, pasilenkiant. Pečių ašmenys nuleidžiant kūną sujungiami, pakėlus jie patenka į vietą. Pradinėje padėtyje rankos yra įtemptos, lygios. 5-6 pakartojimai, 3 rinkiniai.
2. 2. Pradinė padėtis ta pati. Kūnas nuleistas žemyn, o kojos liečia grindis. Pečių ašmenys, nuleidžiant liemenį žemyn, turi susilieti, pakėlus aukštyn, atsidurti į įprastą padėtį. Rankos tiesios, įtemptos. 5-6 pakartojimai, 3-4 rinkiniai.
3. 3. Tarp serijų palaikykite 2-3 minučių pertrauką, nepertempdami raumenų.

Pratimų efektyvumas priklauso nuo jų atlikimo kokybės. Prisitraukimai turi būti atliekami paskirstant įtampą viršutinėje kūno dalyje. Pasilenkę palikite krūvį ant pečių. Sukryžiuotos ir fiksuotos kojos padeda paskirstyti įtampą visame liemenyje. Nereikėtų pervargti kūno, geriau pradėti daryti pratimus nuo 1-2 serijų, palaipsniui didinant serijų ir pratimų kartojimų skaičių. Pečių pratimai ant horizontalios juostos ir nelygių strypų yra labai veiksmingi; teisingai ir sistemingai juos įgyvendinus, rezultatų galima pasiekti per 1 mėnesį.

Kaip išpumpuoti trapeciją?

Pradėjus vystytis deltiniams raumenims, galima įtraukti pratimus trapeciniams raumenims. Galite pakelti trapecinius raumenis ant horizontalios juostos, naudodami plačią rankeną, atlikdami kelis pratimus:

1. 1. Pradinė padėtis – platus suėmimas platesnis už pečius, kojos sulenktos per kelius, sukryžiuotos už nugaros, nejudančios. Prisitraukimai atliekami aukštyn kūnu, liečiant juostą krūtinės viduriu. Pratimas atliekamas 3-5 serijomis, su 2-3 minučių pertraukomis. Labai svarbu, kad nykščiai negulėtų ant horizontalios juostos, jie turi būti laisvi, todėl koreguojama rankų apkrova. Nykštys prispaudžiamas prie rodomojo piršto.
2. 2. Pradinė padėtis ta pati, prisitraukimai atliekami vidutiniu tempu, smakru liečiant skersinį. Atliekami 3-5 rinkiniai su pertraukomis.
3. 3. Pratimams paruoškite horizontalią juostą, nuleidžiant pečių ašmenis.

Galite naudoti strypus, sistemingai atlikdami reguliarius pratimus, bent 5 serijas, darydami pertraukas tarp serijų:

1. 1. Pradinė padėtis – reikia užlipti ant strypų, uždėti ant jų kojas, nuleisti liemenį žemyn, padaryti viršutinę rankeną. Kūnas turi būti tiesus, ištemptas, horizontalus į žemę arba grindis. Atliekamas prisitraukimas, reikia išlyginti kūną strypais, kad krūtinė išsilenktų pakildama ir taptų aukščiau už strypus, tada kūnas nusileistų. Taigi 3-5 setai su pertraukomis.
2. 2. Pradinė padėtis – viršutinė rankena ant nelygių strypų atliekama tiesiomis rankomis. Kojos turi būti sulenktos per kelius ir ištrauktos iki krūtinės, ant tiesių rankų. Kuo aukščiau pakyla kojos, tuo geriau treniruojami trapecijos raumenys.
3. 3. Pradinė padėtis – viršutinė rankena ant nelygių strypų, kojos sulenktos ir fiksuotos. Pakabinimas ant nelygių strypų atliekamas 5-10 sekundžių, po 5 komplektus.

Lengviau pumpuoti pečius ant nelygių strypų nei ant horizontalios juostos, tai yra dėl įvairių priimtų pozicijų tiek horizontaliai, tiek vertikaliai žemės atžvilgiu. Norėdami greičiau gauti rezultatą iš pratimų, galite apsikrauti daiktais. Pavyzdžiui, ant kojų galite užsidėti svarmenis arba kokias improvizuotas priemones, pavyzdžiui, butelį smėlio. Didėjant krūviui, raumenys dirba intensyviau, raumenų masė auga greičiau.

Tačiau dažnai sveriantys objektai sukelia traumų treniruočių metu, viską reikia daryti atsargiai, geriausia, kai šalia yra asistentas.

Kūno prisitraukimai ir pakabinimas

Jūs galite pumpuoti raumenis ant horizontalios juostos ne tik traukdami aukštyn specialiu būdu, bet tiesiog laikydami kūną tam tikroje padėtyje. Veiksmingas pratimas, lavinantis trapecinius raumenis, yra prisitraukimai padėtyje už galvos:

1. 1. Pradinė padėtis – platus sukibimas, kojos atlenktos ir uždarytos, nejudančios. Kūnas patrauktas iki horizontalios juostos, bet galva užnešama už horizontalios juostos priekyje, tarsi nardant po horizontalios juostos juosta. Reikalingi 5 ar daugiau rinkinių. Pratimas turi būti atliekamas labai atsargiai, kad būtų išvengta galvos traumų jį įvedant per horizontalios juostos juostą.
2. 2. Pradinė padėtis išlieka ta pati, kūnas patraukiamas iki horizontalios juostos strypo taip, kad pečiai liestų juostą. Alkūnės sulenktos ir turi būti nukreiptos žemyn, o žvilgsnis ir galva turi būti nukreipti į viršų.
3. 3. Pakabinkite ant horizontalios juostos. Turint atbulinę rankeną, reikia sugriebti už skersinio, kojos sulenktos per kelius ir sukryžiuotos. Atliekamas traukimas iki horizontalios juostos skersinio, pečiais liečiant horizontalią juostą, smakras perkeliamas virš skersinio. Ši padėtis turi būti laikoma keletą sekundžių. Atliekami 3-5 komplektai.

Atliekant pakabinimą trapeciniams raumenims lavinti, taip pat galite naudoti strypus, tačiau geriau naudoti svarmenis ant kojų:

1. 1. Su rankena rankena, reikia paimti strypus, kojos grąžinamos ir pakrikštytos. Pečiai turi likti tiesūs.
2. 2. Pakabinimas ant nelygių strypų tiesiomis rankomis atliekamas su kelių sekundžių padėties uždelsimu, po 3-5 komplektus.

Pakabinimas ant nelygių strypų ir horizontalios juostos prisideda prie ne tik trapecinių raumenų, bet ir apvalių nugaros, deltinių raumenų, bicepso, tricepso ir preso vystymosi.

Siekiant didesnio pratimų efektyvumo, galite derinti prisitraukimus ir kabinimąsi įvairiose kūno padėtyse, tačiau nesukeldami savęs į impotenciją.

Raumenys po teisingai atliktų pratimų neturėtų skaudėti, kūne po treniruotės turėtų būti nedidelis įtempimas ir lengvas arba vidutinis tonusas.

Jei pratimus atliekate kokybiškai, lengva pakelti pečius ant horizontalios juostos arba ant nelygių strypų ir įgyti gerą sportinę formą. Poveikis priklauso ne nuo atliekamų pratimų skaičiaus, o nuo jų atlikimo teisingumo. Tie, kurie anksčiau neturėjo fizinės treniruotės, turėtų pradėti mankštintis nuo 1 komplekto, nepertempdami kūno raumenų ir palaipsniui didindami krūvį.

Svarbus veiksnys yra kvėpavimo ritmas. Atliekant pratimus iškvėpiant, pratimų poveikis bus labiau pastebimas, nes taisyklingas kvėpavimas suteikia raumenims tonusą. Atliekant jėgos treniruotes, jėgoms atkurti būtinas poilsio režimas:

• nevarginančios treniruotės;
• sveikas miegas;
• fizinis aktyvumas per dieną.

Visa tai išlaikys fizinio aktyvumo lygį ir padės pasiekti gerų rezultatų treniruočių metu.

Tinkama mityba išlieka svarbiu rodikliu auginant raumenų masę ir plečiant pečius. Dieta turi būti daug baltymų ir baltymų. Riebalai ir angliavandeniai turi būti sveiki. Sportinę mitybą galite naudoti aktyvios treniruotės ir raumenų stiprinimo metu. Valgyti reikia laiku, pagal režimą, bet ne anksčiau kaip 1,5 valandos prieš treniruotę ir 1,5 valandos po jos. Būtina teisingai laikytis gėrimo režimo. Pakanka išgerti 2,5 litro išgryninto arba šaltinio vandens, tai yra norma. Per dieną išgertas didesnis skysčio kiekis gali prisidėti prie aktyvaus tokių naudingų medžiagų kaip kalcio, magnio, geležies pašalinimo iš organizmo.