Kaip mankštintis sporto salėje – pratimų rinkinys su vaizdo įrašais mergaitėms ir vyrams

Lankantis sporto salėje merginos ir vyrai turėtų žinoti, kaip sportuoti salėje, kaip atsikratyti antsvorio, ugdyti raumenis atliekant pratimus. Yra bendrosios fitneso užsiėmimų rekomendacijos, treniruoklių naudojimo taisyklės. Instruktorius padės teisingai parengti treniruočių kompleksą, bet jūs galite apsieiti ir be jo.

Kaip pradėti treniruotis sporto salėje

Susipažinimas su treniruokliais ir pamokų plano sudarymas apima treniruotes sporto salėje pradedantiesiems. Yra keletas funkcijų, rekomendacijų pradedantiesiems, leidžiančių teisingai treniruotis:

  • kūno raumenys turi išlaikyti tonusą;
  • reikia daryti be leidimų, pagal režimą;
  • paimkite krovinį pagal savo jėgas;
  • vesti mokymus du ar tris kartus per savaitę;
  • reikalingas efektyvus apšilimas ir atvėsimas - apšilę raumenys rečiau traumuojasi, o įtempti nekaupia pieno rūgšties.

Kaip mankštintis sporto salėje be trenerio

Norėdami sutaupyti pinigų, moterys ir vyrai dažniausiai renkasi sporto salę be treniruoklio, tačiau pradedantiesiems tokiu stereotipu vadovautis nederėtų. Tai galite padaryti patys, jei esate tikri, kad pratimų atlikimo technika nustatyta teisingai. Pirmą kartą į sporto salę atėjęs žmogus bus sutrikęs, todėl poros treniruočių su treniruokliu yra privalomos – jos leis suprasti treniruoklių veikimo principą ir prisiderinti prie rezultato.

Kaip teisingai mankštintis treniruokliais sporto salėje? Apsvarstykite apytikslę savarankiško mokymosi be trenerio seką:

  1. Apšilimas tinkamai sušildyti raumenis – kardio, bėgimas, važiavimas dviračiu, steperis, sūpynės.
  2. Sąnarių tempimas – galvos, pečių, rankų, alkūnių, kūno, dubens, kelių, blauzdų tempimas.
  3. Fiziniai pratimai ant treniruoklių - klubai, nugara, krūtinė, pečių juosta, bicepsas, abs.
  4. Kardio sportas – bėgiojimas, privažiavimas dviračiu.

Treniruočių programa mergaitėms sporto salėje

Dažnas merginų treniruočių pasirinkimas salėje yra kardio gimnastikos ir jėgos treniruočių derinys, naudojant treniruoklius. Kardio apima lengvą žingsninę aerobiką, treniruotes ant bėgimo takelių, treniruoklius. Tai trunka iki 15 minučių, tada jis pakeičiamas galingu, o pasibaigus būtinai turėtumėte atlikti atvėsinimo metodą su raumenų tempimu.

Kaip treniruotis sporto salėje mergaitėms: sutelkite dėmesį į problemines vietas, kad palaipsniui numestumėte svorio. Geriau pradėti nuo klubų – darykite spaudimą ant suoliuko, mirties trauką, pritūpkite su svarmenimis. Nuo kojų treniruotės pereikite prie nugaros ir gražios laikysenos pratimų, atsispaudimų ir šokinėjimo virve. Hantelių kėlimas padės mankštinti rankas, o pasiekti elastingą presą ̶ užsiėmimai ant fitball, sukimosi.

Treniruočių programa vyrams sporto salėje

Specialus požiūris, skirtingai nei moterys, turi treniruotes vyrams sporto salėje. Jauni žmonės lanko kūno rengybos treniruotes, kad sustiprėtų, formuotų ir padidintų raumenis, o ne numestų svorio, todėl mankštos programos skiriasi savo rūšimi ir trukme. Jų užduotis – didinti raumenų jėgą, ištvermę. Kaip suptis sporto salėje? Apsvarstykite optimalų vykdymo planą pagal dieną:

  1. Diena ̶ sukimas, hiperekstenzija, polinkiai su štanga, spaudimas ant suoliuko, garbanos su svarmenimis, hanteliai.
  2. Diena ̶ kojų pakėlimai, panirimai, prancūziškas presas, štangos pompos, atsispaudimai.
  3. Diena ̶ bėgimo takelis, greiti traškėjimai, mirties traukimas, svorio kėlimas stovint, sūpynės hanteliais.

Kaip naudotis treniruokliais sporto salėje

Asmuo, apsilankęs sporto salėje pirmą kartą, gali nežinoti, kaip naudotis treniruokliais. Yra paslapčių, kaip tai padaryti teisingai ant sudėtingų apvalkalų:

  • viršutinis blokas - nustatykite svorį, sėdėkite tiesiai po juo, pritraukite strypą prie krūtinės;
  • Smitho treniruoklis - pataisykite nugarą, nustatykite masę, atlikite spaudimą ant suoliuko;
  • gulimos kojos spaudimo simuliatorius - nustatykite masę, atsigulkite, pastatykite kojas ant platformos, sulenkite ir išlenkite, stipriai prispausdami apatinę nugaros dalį prie sėdynės;
  • apatinis blokas - nustatykite svorį, atsisėskite, atsiremkite kojomis į platformą, laikykite tiesiai, paimkite rankeną ir traukite ją prie krūtinės, šiek tiek judindami nugarą atgal;
  • kojų spaudimo mašina su akcentu sėdint – užimkite plokščią padėtį, suglauskite pečių ašmenis, rankomis laikydami už turėklų, pakelkite kojas.

Panašūs straipsniai