Kaip padaryti raumenis įspaustus: kompetentingos treniruotės ir mityba

Straipsnio turinys:

Reljefo darbo mokymo programos principai. Kas turėtų būti pašalinta iš dietos. Ar verta atlikti aerobikos pratimus?

Mažai kas žino, tačiau didelė raumenų apimtis dar nėra idealaus kūno reljefo garantija. Visas grožis gali būti paslėptas po dideliu poodinių riebalų sluoksniu, kurį reikia išvaryti. Kas iš to seka? Norint, kad raumenys būtų įspausti, būtina laikytis dviejų taisyklių - atsikratyti riebalų pertekliaus ir treniruoti pačius raumenis. Žemiau mes apsvarstysime, kaip kuo efektyviau ir greičiau atlikti užduotį.

Aktyvi treniruotė

Pirmas dalykas, kurį reikia padaryti, yra reguliariai įtempti raumenis, aiškiai laikytis treniruočių programos. Manoma, kad raumenų palengvėjimą galima pasiekti atliekant daug pakartojimų ir dirbant su mažu svoriu. Tačiau yra ir kita pozicija. Visuotinai priimta, kad didelių svorių kilnojimas duoda komandą raumenims augti. Bet čia yra pavojus. Jei treniruočių procesas sustabdomas siekiant numesti svorio, organizmas gauna signalą, kad raumenys nereikalingi.

Kaip padaryti, kad raumenys būtų kuo liesesni? Mokymo programa gali būti tokia:

Pirmadienis – mankština nugarą. Atlikite prisitraukimus su papildomu krūviu, hantelių ir štangos eiles įkalnėje, taip pat gulimoje padėtyje. Kiekvienas pratimas atliekamas pagal schemą nuo 4 iki 15.
Antradienis - krūtinės tyrimas. Kitą dieną atlikite štangos ir hantelių spaudimą ant suoliuko (nuožulnus suoliukas), skraidykite hanteliais ir traškykite kūną. Pirmieji du pratimai leidžia treniruoti krūtinės raumenis, trečiasis - deltas, o ketvirtasis - presą. Setų skaičius 3-4, pakartojimų skaičius 15-17.
Ketvirtadienis – kokybiško kojų darbo diena. Atlikite šiuos pratimus – pritūpimai su štanga ir įtūpstai, smith mašina blauzdos kėlimai ir rumunų traukimai. Visiems pratimams optimalus priėjimų skaičius yra 3–4, pakartojimų skaičius – 10–15 pakartojimų.
Penktadienis yra trijų supersetų diena. Pirmuoju metodu treniruojate pečių raumenų reljefą. Pagrindiniai pratimai yra vertikalus traukimas ir spaudimas ant suoliuko. Setų skaičius 3-4, pakartojimų skaičius 12-14. Antrame superseto hantelių išdėstymas atliekamas sėdint ir stovint (mankštinant pečius). Setų ir pakartojimų skaičius yra panašus. Trečiajame superseto metu verta atlikti pratimus, skirtus lavinti bicepso raumenis. Atlikite spaudimą ant suoliuko (siaura rankena), keldami štangą ir hantelius prie bicepso (stovi padėtis). Setų ir pakartojimų skaičius yra vienodas.

Prisiminkite dietą

Kad raumenys gautų laukiamą palengvėjimą, nepamirškite tinkamos mitybos svarbos. Pradėkite mažindami kasdienį suvartojamų kalorijų kiekį, vengdami riebaus maisto ir greitų angliavandenių. Tuo pačiu metu baltymų dalis dietoje, priešingai, turėtų padidėti. Kalbant apie sudėtinius angliavandenius (kietųjų kviečių makaronus, įvairius grūdus, vaisius ir pan.), jie turi būti maiste.

Pasakykite stabdyti kardio treniruotes

Paradoksalu, bet raumenų atsipalaidavimas ir kardio treniruotės yra daug mažiau priklausomos viena nuo kitos, nei kai kurie žmonės galvoja. Pirmas dalykas, į kurį turėtumėte atkreipti dėmesį, yra jūsų pačių mityba, o po to pridėti tokius krūvius į programą. Nepamirškite, kad šiuo laikotarpiu organizmas turi ištverti rimtą stresą. Priežastis yra didelis kalorijų trūkumas. Tačiau jei visą laiką apkrausite kūną kardio krūviu, tada raumenys tiesiog „degs“. Kokia gali būti palengvėjimas šiuo atveju? Taigi raumenų atpalaidavimo laikotarpiui kuriam laikui atidėkite treniruoklius ir skirkite laiko intervaliniams pratimams, kad treniruotumėte raumenis.

Laikykite riebalus

Kad ir kaip keistai tai skambėtų, bet formuojant raumenų reljefą, kūno riebalų praradimas neturėtų būti per didelis. Vidutiniškai svorio netekimas turėtų būti maždaug kilogramas per savaitę. Dėl didesnio svorio metimo raumenys nesumažėja. Priešingai, yra didelė rizika viską pabloginti – prarasti jau esamus raumenis.

Teisingai paimkite spaudą

Išlavinę pilvo raumenis, leiskite pastariesiems šiek tiek pailsėti. Jei piktnaudžiaujate pratimais, tai nepaspartins tikslo pasiekimo. Šios grupės priėjimų skaičius neturėtų viršyti 2–3 per septynias dienas. To pakanka norint sukurti reikiamą reljefą ir išlaikyti nepažeistus pilvo raumenis. Jei prie viso to pridėsite tinkamą mitybą, ilgai laukti šeši kubeliai neprivers jūsų laukti.

apgaudinėk save

Ilgalaikės dietos gali sumažinti leptino kiekį organizme. Tačiau būtent šis hormonas yra tiesiogiai atsakingas už medžiagų apykaitos procesų greitį. Jei bent 1–2 kartus per savaitę apgaudinėsite savo kūną ir leisite jam „išdaigas“, tai raumenims nebus nereikalinga. Be to, tokie „pažeidimai“ paspartins tikslo siekimo procesą.

Tinkamai įvertinkite riebalų kiekį

Daugelis sportininkų, kurių tikslas yra numesti svorio, tinkamai neįvertina riebalų kiekio savo kūne. Dėl to dieta neduos laukiamo rezultato ir gali tęstis ilgą laiką. Norėdami tiksliai išmatuoti, pamirškite apie įvairius internetinius skaičiuotuvus. Geriausias pasirinkimas yra naudoti suportą, kuris leidžia išmatuoti tikrąjį riebalų storį. Turėdami tai omenyje, galite sukurti tolesnę programą.

Daugiau skysčio

Daugelis žmonių žino, kad vanduo yra būtinas norint numesti svorio. Bet tai būtina ne tik dėl to. Pakankamas skysčio kiekis padeda atpalaiduoti raumenis, padaryti juos galingesnius. Tyrimai parodė, kad norint pagreitinti medžiagų apykaitos procesus, verta išgerti apie tris litrus skysčių. Tai savo ruožtu pagreitina medžiagų apykaitos procesus 30-40%.

Mokslininkai taip pat nustatė minimalų švaraus vandens kiekį, kuris turi patekti į organizmą – 1,5 litro. Ir atkreipkite dėmesį, kad mes kalbame tik apie švarų vandenį. Norėdami griežtai laikytis šios taisyklės, įsigykite specialų ąsotį, kiekvieną rytą užpildykite jį vandeniu ir gerkite visą dieną.

Rezultatai

Turėkite omenyje, kad gražius ir išpuoselėtus raumenis sukurti nėra taip paprasta, kaip gali pasirodyti iš pirmo žvilgsnio. Šis kelias ilgas ir apima daugybę užduočių – kovą su riebalų pertekliumi, tinkamą treniruočių organizavimą, subalansuotą mitybą ir pan.