Kaip mankštintis namuose: treniruočių programa savaitei

Pratimų analizę galite rasti pagal programą.

pirmadienis

Sąnarių apšilimas. Galvos pakreipimai ir posūkiai, pečių, alkūnių ir riešų sukimas, kūno pasvirimas į šonus ir į priekį, dubens pasukimas, klubo tiesimas į šoną, kelių ir pėdų sukimas. Atlikite 10 pasukimų (pakreipimų) kiekviena kryptimi. Visas apšilimas užtruks ne ilgiau kaip 5 minutes.
apšilimas(atlieka intensyviai):
- Šuoliai domkratai – 30 sekundžių;
- bėgimas vietoje - 30 sekundžių;
- šokinėja su virve - 100 kartų.
Maitinimo blokas:
- klasikiniai atsispaudimai - trys 10 kartų komplektai;
- hantelių spaudimas aukštyn - trys 15 kartų komplektai;
- pakreipta hantelių eilė - trys rinkiniai po 10 kartų kiekvienai rankai;
- pritūpimai - trys komplektai po 20 kartų;
- dubens kėlimas ant vienos kojos - trys komplektai po 10 kartų ant kiekvienos kojos;
- kūno pakėlimas ant preso - trys komplektai po 20 kartų;
- valtis - 3 komplektai po 10 kartų;
- lentų klasika - palaikykite 30 sekundžių, trys rinkiniai.
Tempimas. Atlikite visus tempimo pratimus 30 sekundžių.

antradienis

Bendra treniruotė.
Apšilimas.
1 grandinės treniruotė. Atlikite pratimus išmatuotu tempu, stenkitės nesustoti ir ilsėtis iki minimumo. Atlikite šešis šių pratimų ratus:
- 5 atsispaudimai;
- 10 kūno pakėlimų ant preso;
- 15 pritūpimų.
Trasos treniruotės numeris 2. Ši treniruotė atliekama laiku naudojant Tabata protokolą. Per 20 sekundžių atliekate tiek pratimų, kiek galite, tada ilsėkitės 10 sekundžių. Turite užbaigti šešis apskritimus. Tai yra, jūs nustatote laikmatį 3 minutėms ir pradedate.
- burpee;
- alpinistas;
- pritūpimai (pirmiausia išbandykite šokinėjančius pritūpimus, jei neturite jėgų tęsti, darykite įprastus).
Tempimas.

Trečiadienis – poilsis

ketvirtadienis

Sąnarių apšilimas.
apšilimas.
Maitinimo blokas:
- atvirkštiniai atsispaudimai - trys 10 kartų komplektai;
- įtūpstai - trys komplektai po 10 kartų ant kiekvienos kojos;
- hantelių sūpynės stovint - trys komplektai po 10 kartų;
- dubens kėlimas su atrama ant suoliuko - trys komplektai po 10 kartų;
- hantelių veisimas įkalnėje - trys 10 kartų komplektai;
- kojų pakėlimai ant preso - trys 20 kartų komplektai;
- valtis - trys komplektai po 10 kartų;
- klasikinė lenta → šoninė lenta į dešinę → klasikinė lenta → šoninė lenta į kairę pusę - kiekvieną laikykite 30 sekundžių.
Tempimas.

penktadienis

Bendra treniruotė.
Apšilimas.
1 grandinės treniruotė. Atlikite pratimus išmatuotu tempu, stenkitės nesustoti ir ilsėtis iki minimumo. Atlikite šešis šių pratimų ratus:
- 5 atsispaudimai plačiu rankų nustatymu;
- 5 atbuliniai atsispaudimai;
- 10 pritūpimų su šokinėjimu;
- 30 sekundžių lenta + 30 sekundžių poilsis.
Trasos treniruotės numeris 2. Per 30 sekundžių atliekate tiek pratimų, kiek galite, tada 30 sekundžių ilsitės. Atlikite du ratus:
- burpee;
- šokinėjimo virvė;
- alpinistas;
- šokinėjantys domkratai;
- kojų kaitaliojimas įtūžyje.
Tempimas.

Šeštadienis ir sekmadienis

Pailsėti ir atsigauti. Galite arba pasitempti.

Jėgos bloko namų treniruočių programa

Atsispaudimai

Tai universalus pratimas, skirtas siurbti tricepsą ir krūtinės raumenis. Stenkitės iš karto daryti atsispaudimus: alkūnės 45 laipsnių kampu, abs ir sėdmenys įtempti, o kūnas tiesi linija.

Jei gulėdami negalite atlikti viso atsispaudimo, padėkite kojas ant kelių. Pasitaiko, kad jums sunku daryti atsispaudimus ant kojų, bet per lengva ant kelių. Tokiu atveju atlikite tiek atsispaudimų, kiek galite gulimoje padėtyje, tada eikite į kelius.

Atliekant atsispaudimus plačiomis rankomis, dėmesys perkeliamas į krūtinės raumenis, o tricepsas gauna mažiau darbo.

Atvirkštiniai atsispaudimai

Šis pratimas taip pat padeda lavinti tricepso ir krūtinės raumenis. Pasukite nugarą ant statinės atramos, pavyzdžiui, kėdės, padėkite ant jos rankas pirštais į save ir atlikite atsispaudimus.

Galite sulenkti kojas 90 laipsnių kampu arba visiškai ištiesinti, pastarasis yra sunkiau. Pabandykite nusileisti, kol jūsų pečiai bus lygiagrečiai grindims. Tačiau nepersistenkite su gyliu: galite susižaloti.

Šis pratimas leidžia treniruoti vidurines deltas. Išskleiskite rankas, šiek tiek sulenkite alkūnes, nekelkite pečių.

Jei neturite hantelių (maži hanteliai kainuoja apie 200-300 rublių, sukrauti brangesni, bet galite nusipirkti rankomis), pasiimkite pusantro ar dviejų litrų butelius vandens. Žinoma, tai nedidelis svoris, bet pradžiai to pakanka.

stalkture.com

Šis pratimas įtraukia užpakalinius deltinius raumenis. Paimkite hantelius ar vandens butelius, pasilenkite taip, kad kūnas būtų beveik lygiagretus grindims, šiek tiek sulenkite alkūnes ir išskėskite rankas.

burnthefatinnercircle.com

Paimkite į rankas hantelius ar vandens butelius, sulenkite alkūnes, pakelkite hantelius kiek aukščiau pečių lygio ir pasukite delnus nuo savęs – tokia yra pradinė padėtis. Iš jo suspaudžiate hantelius aukštyn ir nuleidžiate atgal.

shapearmy.com

Šis pratimas lavina nugaros raumenį. Paimkite hantelį ar vandens butelį, suraskite stabilią ir pakankamai ilgą atramą, pavyzdžiui, dvi kėdes, stovinčias greta.

Paimkite svorį į dešinę ranką, eikite į atramą, uždėkite kairę koją sulenktą ties keliu ir kairę ranką ant jos. Nuleiskite ranką su svoriu žemyn, tada pritraukite ją prie diržo, jausdami, kaip įsitempia nugaros raumenys.

Negalite uždėti vienos kojos ant atramos, o tiesiog atsiremti į ranką. Svarbiausia gerai pakreipti kūną. Kuo arčiau lygiagretės su grindimis, tuo geriau apkraunami platieji nugaros raumenys. Priešingu atveju daugiau apkrovos tenka galiniams deltiniams raumenims.

Pritūpimai gerai veikia priekinį šlaunų paviršių ir sėdmenų raumenis. Stenkitės giliai, bet tuo pat metu laikykite nugarą tiesiai, nekelkite kulnų nuo grindų, išskėskite kelius. Pasukite kojų pirštus 45 laipsnių kampu.

Lunges taip pat gerai veikia sėdmenų raumenis ir keturgalvius raumenis. Namuose juos patogiau atlikti vietoje. Ženkite žingsnį į priekį, užpakalinės kojos keliu palieskite grindis ir grįžkite į pradinę padėtį.

Priekinės kojos kelio kampas turi būti 90 laipsnių. Įsitikinkite, kad jūsų kelias neperžengia jūsų kojų pirštų.

Šis pratimas gerai apkrauna sėdmenų raumenis. Atsigulkite ant grindų ant nugaros, vieną koją sulenkite ties keliu ir padėkite ant kulno, kitą ištiesinkite. Pakelkite ir nuleiskite dubenį, jauskite, kaip įsitempia sėdmenų raumenys. Tada pakeiskite kojas.

Kitas pratimas sėdmenų raumenims suaktyvinti. Pečiais atsiremkite į sofą ar kėdę, sulenkite kelius, padėkite kojas ant grindų. Pakelkite dubenį taip, kad jūsų kūnas būtų lygiagretus grindims, o tada nusileiskite.

Tai populiarus ir veiksmingas pratimas tiesiam pilvo raumeniui treniruoti. Atsigulkite ant grindų, padėkite kojas sulenktas per kelius ant pakeltos platformos. Sureguliuokite aukštį taip, kad kampas ties keliu būtų 90 laipsnių. Atlikite pratimą keldami ir nuleisdami kūną.

Šis pratimas apdoroja apatinę tiesiojo pilvo dalį. Atsigulkite ant grindų ant nugaros, pakelkite kojas ir sulenkite jas per kelius 90 laipsnių kampu – tai pradinė padėtis. Pakelkite dubenį nuo grindų ir pakelkite kojas aukštyn, tada nuleiskite atgal į pradinę padėtį ir pakartokite.

Atsistokite pabrėžtai gulėdami, rankos yra griežtai po pečiais. Įtempkite abs ir sėdmenis taip, kad kūnas išsitiestų viena linija. Laikykite šią poziciją nurodytą laiką. Aukščiau esančioje nuotraukoje pavaizduotos dvi pozicijos: kairėje - įprasta lenta, dešinėje - šoninė lenta. Galite juos derinti.