Kardio treniruotė riebalams deginti. Žemo intensyvumo ar didelio intensyvumo kardio treniruotės: kas geriau?

Vėl pakalbėkime apie kardio. Šiuo atveju tai yra viena populiariausių ir aktualiausių temų apie svorio metimą kardio treniruotė turėtų tapti neatsiejama jūsų mokymo programos dalimi. Yra dviejų tipų žmonės: vieni mėgsta kardio treniruotes, o kiti kategoriškai nemėgsta, bet nepriklausomai nuo to, ar laikote save pirmoje ar antroje grupėje, jei išsikėlėte tikslą NUMESTI SVORIO, tada kardio yra geriausias būdas deginti riebalus!

Bet išduosiu paslaptį: ne viskas kardio treniruotė gali efektyviai deginti riebalus per trumpiausią įmanomą laiką (o būtent to nori visi: greitai ir iš karto), todėl šiandien aš jums pasakysiu, kaip teisingai atlikti kardio, kad jūsų treniruotės poveikis būtų maksimalus, o rezultatas būtų matomas.

Riebalų deginimo mechanizmas

Norint numesti svorio fizinio krūvio metu, reikia sudaryti palankias sąlygas riebalų rūgščių išsiskyrimui ir tolesniam jų degimui išleidžiant energiją. Žodžiu, viskas atrodo gana lengva ir paprasta, rodos, kas čia tokio sudėtingo: atėjai į sporto salę, treniruotei suarei, ir viskas – „tai maiše“! Jūs išleidote daug energijos, todėl riebalai pradėjo degti. Tačiau iš tikrųjų viskas nėra taip, kaip norėtume... Ne visada jėgos treniruotės gali suteikti mums tokį riebalų deginimo efektą, kokio iš jų tikimės. Ir taip yra būtent dėl ​​riebalų deginimo mechanizmo.

Norint numesti svorio, organizmui reikia deguonies, tik jo esant gali oksiduotis riebalai.

Iš viso yra 2 energijos rūšys, kurias mūsų kūnas gali panaudoti bet kokiam fiziniam darbui:

- greita energija(anaerobinė ir aerobinė glikolizė *) – atliekama dėl ATP, kreatino fosfato ir glikogeno atsargų.

* Aerobinė glikolizė – tai gliukozės skaidymas į anglies dioksidą ir vandenį. Tai greita energija, tačiau ji gali trukti ilgą laiką. Šį energijos gavimo būdą gali naudoti tik gerai treniruojami sportininkai, kurių organizmo oksidacinės galimybės yra labai aukštos. Paprastiems žmonėms toks energijos gavimo būdas neprieinamas.

- lėta energija(aerobinė lipolizė) - atliekama dėl riebalų oksidacijos.

Kai pradedame treniruotis, pirmiausia išleidžiame ATP atsargos(jų užtenka kelioms sekundėms darbui), tada naudojami kreatino fosfato atsargos(dar 10-15 sekundžių), tada sunaudojama glikogeno, bet nedalyvaujant deguoniui (anaerobinė glikolizė), o paskutinis energijos šaltinis yra aerobinė lipolizė(riebalų deginimas dėl deguonies).

 Nuoroda:

Angliavandenių atsargų pakanka maratono bėgimui vidutiniškai 95 minutėms, o riebalų atsargų – 119 valandų. Tačiau riebalams panaudoti reikia daugiau deguonies, o išsenkus angliavandenių atsargoms smarkiai išauga riebalų indėlis į darbo aprūpinimą energija, mažėja krūvio intensyvumas. Maratone tai dažnai nutinka po 30 kilometrų atžymos – po 90 minučių bėgimo.

Žemo ir vidutinio intensyvumo kardio treniruotės riebalams deginti

Geriausias būdas priversti organizmą panaudoti riebalų energiją, tai yra naudoti aerobinę lipolizę, yra žemo ir vidutinio intensyvumo kardio ilgą laiką (nuo 50 minučių ir daugiau). Būtent šiuo režimu kūnas palaipsniui pereina prie riebalų deginimo ir gali tai daryti gana ilgą laiką.

Mitochondrijos (ląstelių organelės) yra pagrindinis riebalų deginimo taškas, kuriame vyksta riebalų oksidacija.

Mitochondrijų skaičius mūsų kūne lemia mūsų gebėjimą deginti riebalus: kuo jų daugiau, tuo didesnis organizmo oksidacinis pajėgumas ir tuo daugiau riebalų galite sudeginti per treniruotę. Mitochondrijų skaičių galima padidinti reguliariomis aerobinėmis treniruotėmis, prie kurių organizmas prisitaiko ir laikui bėgant sukuria daugiau energijos stočių, kurių dėka didžiąją dalį darbo galima atlikti per riebalų oksidaciją. Štai kodėl treniruoti žmonės daug greičiau ir lengviau atsikrato riebalų komponento nei netreniruoti žmonės: jie tiesiog turi daug daugiau tų pačių mitochondrijų, atsakingų už riebalų deginimą. Taigi, jei norite visada būti formos, reguliariai mankštinkitės, užsiimkite kardio, taip padidindami savo organizmo oksidacinį pajėgumą.

Optimaliausia širdies ritmo zona kardio treniruotė riebalams deginti, tai yra 60–80 % maksimalaus širdies susitraukimų dažnio.

Širdies susitraukimų dažnis (maks.) = 220 metų

Riebalų deginimo pulsas (apatinė riba) = širdies susitraukimų dažnis (maks.) * 0,60

Riebalų deginimo pulsas (viršutinė riba) = širdies susitraukimų dažnis (maks.) * 0,80

Pavyzdžiui, paimkime 30 metų merginą.

Širdies susitraukimų dažnis (maks.) = 220–30 = 190 k./min

Širdies susitraukimų dažnis (n.g.) = 190 * 0,60 = 114 dūžių / min.

Širdies susitraukimų dažnis (v.g) - 190 * 0,80 \u003d 152 dūžiai / min.

Riebalų deginimo širdies susitraukimų dažnis yra 114–152 dūžių / min. Dirbdama šioje pulso zonoje ji tolygiai ir sklandžiai išnaudos riebalų energiją kardio treniruotės metu.

Tačiau bėda ta, kad ne visi žmonės yra pasirengę skirti valandą savo brangaus laiko tik tam kardio treniruotė. Būtent dėl ​​šios priežasties šis tipas riebalų deginimo kardio tinka daugeliu atvejų turintiems laisvo laiko ir mėgstantiems monotoniškai bėgioti takeliu ar valandėlę minėti dviračio pedalus, taip pat pradedantiesiems.

Bet kam šis variantas netinka, kas jau turi pakankamai gerą fitneso patirtį ir neturi daug laisvo laiko, daugiau intensyvus kardio, kuri užtrunka 2 kartus trumpiau, tačiau savo efektyvumu nenusileidžia įprastam ilgalaikiam kardio.

Intervalinis kardio, skirtas riebalų deginimui

Procesai, vykstantys mūsų kūne intervalinio kardio metu, visiškai skiriasi nuo aukščiau aprašytų procesų.

Išsamiau šiuos procesus aprašiau straipsnyje, jei norite, galite perskaityti.

Čia tik trumpai priminsiu.

Kai dirbame didelio intensyvumo darbus kai širdies susitraukimų dažnis viršija 80 % didžiausio širdies susitraukimų dažnio, tada darbas apima greitą energijos rūšį (anaerobinį) kuris vyksta nedalyvaujant deguoniui. O kadangi deguonis nedalyvauja energijos gamyboje, vadinasi, riebalai nesioksiduoja, pasirodo taip. Gerai. Tuo metu, kai organizmas fiziniam darbui atlikti naudoja kreatino fosfatą ir glikogeną, riebalų oksidacija nevyksta, tačiau ši fazė trunka nuo 10 iki 130 sekundžių, ne daugiau.

Be to, organizmui išnaudojus greitus energijos šaltinius ir jiems atsistatant, jis yra priverstas pereiti prie alternatyvių energijos šaltinių, būtent aerobinė lipolizė jau su deguonimi. Ši fazė tiesiog sutampa su širdies ritmo ir mūsų širdies ritmo sumažėjimu, todėl šiuo metu turime gerą galimybę deginti riebalus kaip energijos šaltinį.

Tada, kai vėl padidiname kardio tempą, grįžtame prie greitų energijos šaltinių (kreatino fosfato, ATP ir gliukozės) ir tai tęsiasi ratu visą laiką, kai atliekame intervalinį kardio treniruotę.

Pasirodo, per 15-20 minučių mes sudeginame riebalus, tačiau tai vyksta ne nuolat, kaip vidutinio intensyvumo kardio treniruotėse, o periodais: aerobinės lipolizės procesas kaitaliojasi su anaerobinės glikolizės ir kreatino fosfato skilimo procesu. Šis kaitaliojimas, susijęs su darbo greičio ir tempo pasikeitimu, yra labai stiprus stresas organizmui, dėl kurio sutrinka jo homeostazė, o per kelias valandas po treniruotės jis atsigauna, išleisdamas gana daug kalorijų šiam daug energijos reikalaujančiam. procesą, ir jūs deginate riebalus, net jei tik sėdite kėdėje ir nejudate.

Taip pat intervalinio kardio metu organizme pakyla lygis, atsakingas už riebalų rūgščių transportavimą į raumenų ląstelių mitochondrijas, kur jos sudeginamos; taip pat į kraują išsiskiria didelis somatotropinio hormono išsiskyrimas, kuris tiesiogiai susijęs su riebalų deginimo procesu ir greitėjančia medžiagų apykaita.

Štai kodėl intervalinis kardio treniruotės riebalams deginti laikomas efektyvesniu nei įprastas ramaus tempo kardio pratimas. Tik po šito didelio intensyvumo kardio treniruotės išleisite kalorijas ir deginsite riebalus labai ilgai, nuo kelių valandų iki visos dienos!

Intervalinio kardio trūkumai

Tačiau būtų neteisinga patarti absoliučiai kiekvienam, nusprendusiam sulieknėti, užsiimti tokiu kardio. Yra keletas kontraindikacijų ir atsargumo priemonių, susijusių su intervaliniu kardio pratimu.

1. Ne pradedantiesiems. Jei ką tik pradėjote sportuoti ir neturite didelės treniruočių patirties, tuomet nepatarčiau iš karto treniruotėse naudoti intervalinio kardio. Pirmiausia reikia įvaldyti taisyklingą bėgimo techniką (šokinėti, važiuoti dviračiu ir pan.), priprasti prie krūvio, paruošti kūną, atlikti medicininę apžiūrą ir išsiaiškinti, ar neturi problemų su širdimi, spaudimu, sąnariais ir tik tada lėtai. pereikite prie tokio pobūdžio treniruočių.
2. Turi būti derinamas su jėgos treniruotėmis. Pagamintas intervalinės kardio treniruotės po jėgos treniruotės kojos per daug apkraus kelių sąnarius, raiščius ir sausgysles, todėl padarys daugiau žalos nei naudos. Intervalinę kardio treniruotę geriau daryti arba atskirą dieną, arba po viršutinės kūno dalies treniruotės, bet ne kojų ir sėdmenų. Tai labai traumuoja!
3. Nerekomenduojama to daryti per dažnai. Nereikia pulti į kraštutinumus ir daryti intervalinį kardio kasdien, ar net 2 kartus per dieną (būna tokių atvejų). Nepaisant to, intensyvus kardio krūvis labai apkrauna širdį ir sąnarius, o nervų sistema taip pat neveikia geriausiu būdu, todėl užteks vieno ar dviejų kartų per savaitę, kad išnaudotų maksimalią naudą. treniruotės, o ne varyti savo kūną į pervargimo būseną.

Bet jei atsižvelgsite į visus šiuos punktus ir teisingai treniruositės intervaliniu tempu, iš jų gausite tik sutaupydami laiko ir numestus kilogramus.

Na, o dabar pažvelkime į keletą variantų. intervalinė kardio treniruotė riebalams deginti.

Ir pirmas variantas efektyvi kardio treniruotė pažvelgsime į intervalinio bėgimo pavyzdį, kuris idealiai tinka tiems, kurie eina į sporto salę ar namuose turi bėgimo takelį.

Kardio treniruotė riebalams deginti "Intervalinis bėgimas"

 ĮSPĖJIMAS!

Žemiau pateiktos kardio treniruotės tinka jau treniruotiems žmonėms, turintiems patirties sporto salėje ar namuose, tačiau jie netinka pradedantiesiems!

1 variantas

1 minutė – bėgimas 11 km/val

1 minutė – sprintas (bėgdamas maksimaliu greičiu), jis gali būti 13 km/h, o gal ir 15 km/val.

1 minutė – ėjimas 6 km/val

Ir viską kartojame.

2 variantas

30 sekundžių – 10 km/val

30 sekundžių – sprintas 13-14 km/val

Bėgame 10 minučių

2 minutės – ėjimas 6 km/val

Ir vėl kartojame 10 minučių bėgimą.

Kardio treniruotės laikas: 30 minučių su apšilimu ir atvėsimu

Pasirinkimo numeris 3

3 minutės – bėgimas 11 km/val

3 minutės – bėgimas į kalną (3%) 10 km/val

1 minutė – sprintas 13-14 km/val

1 minutė – ėjimas 6 km/val

Kartojame dar 2 kartus.

Kardio treniruotės laikas: 30 minučių su apšilimu ir atvėsimu

Pasirinkimo numeris 4

2 minutės – bėgimas 11 km/val

1 minutė – bėgimas dešine puse 7 km/val

1 minutė - bėgimas į kairę pusę 7 km/val

1 minutė – ėjimas 6 km/val

Kartojame dar 4 kartus.

Kardio treniruotės laikas: 30 minučių su apšilimu ir atvėsimu

Šios rūšys kardio treniruotes galite tai daryti po viršutinės kūno dalies jėgos treniruotės arba atskirą kardio dieną, ne daugiau kaip 2 kartus per savaitę. Intervalinio bėgimo pranašumas, priešingai nei bėgiojimas, yra tai, kad tai galima daryti atskirą dieną nuo treniruotės ir tuo pačiu bėgti ne 60 minučių, kaip tikėtasi, o tik 30 minučių.

Veiksminga kardio treniruotė riebalams deginti namuose „Šoklynė“

Jei mankštinatės namuose ir neturite bėgimo takelio, nenusiminkite! Šis faktas jokiu būdu neturėtų nutraukti jūsų svajonės numesti svorio! jokiu būdu nėra prastesnis už ankstesnę versiją. Vienas geriausių būdų padaryti kardio treniruotę kuo veiksmingesnę – nusipirkti šokdynę ir išmokti ant jos šokinėti.

Jau ne kartą filmavau ir rašiau apie šokdynės naudą ir super riebalus deginančias savybes. Nesikartosiu, tiesiog paliksiu nuorodas žemiau, kur galite išsamiau išstudijuoti šią temą.

O dabar pateiksiu dar du variantus. riebalų deginimo kardio treniruotė naudojant šokdynę.

Intervalinis kardio pratimas ant šokinėjimo virvės pradedantiesiems *

1. Sutampantys šuoliai – 5 min. Tempas: vidutinis
2. Šokinėjančios žirklės - 1 minutė. Tempas: greitas
3. Sutampantys šuoliai – 1 min. Tempas: vidutinis
4. Šokinėjimas aukštu kelių pakėlimu – 1 min. Tempas: greitas

Kartojame visą 3 pratimų ratą nuo pradžių. Iš viso per treniruotę reikia padaryti 4 apskritimus (32 minutes). Kardio treniruotę užbaigiame šuoliais ramiu tempu (hitch).

*Pradedantiesiems – galima atlikti, jei nėra nutukimo, sąnarių, stuburo, širdies, spaudimo ir kitų su sveikata susijusių kontraindikacijų.

Intervalinis kardio pratimas ant šokinėjimo lyno pažengusiems

1 variantas

1. Klasikiniai šuoliai ant dviejų kojų – 3 min. Tempas: vidutinis
2. Šuoliai aukštais keliais – 1 min. Tempas: labai greitas
3. Šokinėjimas atleidus kojas į priekį – 2 min. Tempas: vidutinis
4. Šuoliai į aukštus kelius – 2 min. Tempas: labai greitas
5. Šokinėjimas atleidus kojas į priekį – 1 min. Tempas: vidutinis
6. Pakartojame 2 punktą
7. Kartojame 3 veiksmą
8. Pakartojame 4 punktą
9. Pakartojame 5 punktą
10. ir kt.

Bendra treniruotė turėtų trukti 30-35 minutes. Kardio treniruotę užbaigiame klasikiniais šuoliukais ramiu tempu.

2 variantas

Tai buvo pagrindiniai dalykai, apie kuriuos norėjau jums pasakyti kardio treniruotės riebalams deginti. Tikiuosi, kad šis straipsnis buvo jums naudingas ir sužinojote ką nors naujo ir įdomaus. Kitą kartą, kai nuspręsite užsiimti kardio treniruotėmis, pasirinkite tą variantą, kuris, visų pirma, jums patinka. Pagrindinis dalykas treniruočių procese yra mėgautis tuo, kaip sakoma: „Tu nebūsi priverstas būti malonus“, šis teiginys galioja ir treniruotėms. Kardio treniruotė riebalams deginti turėtų tikti: mėgsti ilgai ir žemo intensyvumo kardio treniruotes – darykite tai geros sveikatos! Pirmenybę teikite trumpam, bet intensyviam – jūsų teisė! Tik jūs galite nuspręsti, kas jums tinka, o kas ne! Bet kuris jūsų pasirinktas variantas bus veiksmingas, jei žinosite konkretaus kardio treniruotės ypatybes ir laikysitės konkrečių rekomenduojamų taisyklių, susijusių su pasirinktos kardio treniruotės vykdymu.

Pagarbiai, Yanelija Skripnik!